Catering dietetyczny Warszawa

Jak przyspieszyć metabolizm

Jednym z powodów, dlaczego nie istnieje uniwersalna dieta-cud, jest to, że każdy organizm w inny sposób przyswaja pokarm. Nasz metabolizm to głównie wypadkowa genów, płci i wieku, co nie oznacza jednak, że my sami nie mamy nań żadnego wpływu. Wręcz przeciwnie – szacuje się, że tempo przemiany materii aż w 50 % zależy od nas. Zatem, jeśli chcemy przechytrzyć nieprzychylne dla nas uwarunkowania biologiczne, wystarczy kilka sztuczek, by skutecznie przyspieszyć metabolizm.

Najbardziej oczywistym sposobem podkręcenia przemiany materii jest ruch. Pod warunkiem, że rzeczywiście damy sobie wycisk.

Szczególnie zalecany jest tzw. trening HIIT, trening interwałowy o wysokiej intensywności (ang. High Intensity Interval Training), czyli naprzemienne krótkie okresy wytężonego i umiarkowanego wysiłku fizycznego. Taki rytm powoduje, że mitochondria w komórkach pracują więcej, by spalić energię, niż przy długotrwałych miarowych ćwiczeniach aerobowych. Słowem, ćwicząc mniej, spalamy więcej.

Z trochę innych powodów, ale z podobnym skutkiem, metabolizm można przyspieszyć treningiem siłowym, budując mięśnie. Tkanka mięśniowa spala dziennie około trzy razy więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, siłą rzeczy zatem więcej mięśni oznacza szybszą przemianę materii.

Warto tu wspomnieć, że po każdej sesji mniej lub bardziej wyczerpujących ćwiczeń występuje faza potocznie zwana afterburn, czyli zwiększona powysiłkowa nadkonsumpcja tlenu (ang. EPOC, post-exercise oxygen consumption). Dochodząc do siebie po treningu, nasze ciało spala więcej kalorii, a im ostrzej ćwiczyliśmy, tym więcej i dłużej będzie je spalać. Amatorów bardziej konwencjonalnych form wysiłku zapewne ucieszy informacja, że nawet 45 minut intensywnej jazdy na rowerze podkręca przemianę materii na następne 12 godzin.

Dieta to drugi zależny od nas czynnik mający wpływ na tempo przemiany materii. Drastyczne ograniczenia i głodówki wcale nie przyczynią się do jego zwiększenia, bo ciało automatycznie będzie dążyć do gromadzenia zapasów. Można tu przytoczyć dość obrazowe porównanie metabolizmu do ogniska: do jego rozpalenia potrzeba pewnej niezbędnej ilości drewna, a potem co parę godzin należy dorzucać kilka gałęzi, żeby płomień nie zgasł. Analogicznie, dzień należy rozpocząć od solidnego śniadania, a następie w regularnych odstępach przyjmować małe posiłki. Najlepiej rozbić jadłospis na 5 porcji. W ten sposób utrzymamy stały poziom glukozy we krwi, organizm nie będzie odczuwał głodu, w związku z tym nie przejdzie na tryb oszczędzania energii, który wiąże się ze spowolnieniem przemiany materii.

Tyle jeśli chodzi o formę posiłków, przejdźmy do treści. Posiłki, a już zwłaszcza śniadanie, powinny być bogate w białka, które są dłużej trawione. Więcej energii do przetrawienia wymagają też produkty pełnoziarniste.

Koniecznie należy dbać o to, by w diecie znalazły się wszystkie kluczowe makro- i mikroelementy, jak i witaminy, gdyż ich niedobory spowalniają metabolizm. Tak się dzieje np. w przypadku żelaza, na którego niedobór cierpi prawie jedna piąta kobiet. A wystarczą odpowiednie porcje chudego mięsa lub choćby soczewicy. Podobnie spada przemiana materii przy niedoborze witaminy B, magnezu oraz wapnia.

Do szybszego spalania kalorii przyczynia się też wiele ostrych przypraw korzennych. Jeżeli podniebienie nam na to pozwoli, możemy każdy posiłek posypać łyżką siekanych papryczek chili. Podobne działanie mają pieprz cayenne lub mniej ekstremalny imbir i cynamon.

Równie istotne są płyny, gdyż odwodnienie spowalnia metabolizm. Choć kawa i napoje energetyczne zawierające kofeinę i taurynę przyspieszają spalanie kalorii, ze względu na ich skutki uboczne takie jak podwyższone ciśnienie, niepokój i bezsenność, bezpieczniej postawić na wodę. Zaleca się też picie świeżo parzonej zielonej herbaty lub oolong. Zawarte w nich zdrowe proporcje kofeiny i katechenin sprawią, że wystarczą dwie do czterech filiżanek na dobę by poprawić metabolizm lipidów. Ogólnie lepiej unikać kalorii w postaci płynów, gdyż organizm przyswaja je szybko i bez większego wysiłku. Jeżeli jednak nie wyobrażamy sobie życia bez smoothies, można do nich dodawać nasiona chia, o których dobroczynnych właściwościach pisaliśmy wcześniej.

Wreszcie, nie można pominąć wpływu, jaki ma na metabolizm sen. Wszyscy dobrze wiemy, że niewyspany organizm nie ma siły ani ochoty na trening. Ponadto niedosypianie zwiększa poziom greliny, hormonu, który wzmaga apetyt i spowalnia spalanie kalorii.

Podsumowując, przyspieszenie metabolizmu to nie kwestia czarnej magii ani naszpikowanych chemią suplementów, tylko zdroworozsądkowe zasady, których trzeba się trzymać. A zatem, do dzieła!