Jogurt z nasionami chia - catering dietetyczny Pomelo

Nasiona Chia – Dlaczego stosujemy je w naszej diecie?

Co rusz docierają do nas przekazy o cudownych produktach egzotycznego pochodzenia. Niejeden konsument podchodzi sceptycznie do wszelkich nowinek i na pewno wielu machnęło ręką na peany na cześć nasion chia. Jednak wydaje się, że w tym przypadku akurat rzeczywiście mamy do czynienia z nadzwyczajnym tworem natury. Przyjrzyjmy mu się więc bliżej.

Chia, czyli szałwia hiszpańska, to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej, gdzie już w zamierzchłych czasach była uprawiana przez Azteków właśnie dla nasion. Podania mówią, że wojownicy wzmacniali się przed bitwą garstką chia, nasiona też służyły jako środek płatniczy i ofiara dla bóstw. Z tego ostatniego powodu uprawa szałwii chia została zabroniona przez katolickich najeźdźców i na około 500 lat popadła w zapomnienie, dopóki pod koniec ubiegłego wieku grupa badaczy nie zaczęła pracować nad wskrzeszeniem tradycji, tyle że w Argentynie. Wtedy to zrobiło się głośno o jej właściwościach.

Uncja (28 g) nasion chia, czyli mniej więcej zawartość dwóch łyżek, zawiera 11g błonnika, 12g węglowodanów, 4g białka, 9g tłuszczów, z czego 5g to kwasy omega 3 oraz pokrywa 18% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% ZDS magnezu i 27% ZDS fosforu. Nasiona chia są też znaczącym źródłem cynku, potasu, witamin B1, B2 i B3 oraz flawonoidów, silnych przeciwutleniaczy. Przy tym wszystkim wartość kaloryczna takiej porcji to 138 kcal.

Co to oznacza w praktyce? Błonnik oczywiście wspomaga trawienie, pomaga wydalać toksyczne związki z organizmu, reguluje poziom cukru we krwi i daje uczucie sytości. Białka to, jak wiadomo, podstawowy budulec mięśni, a nasiona chia mają ich średnio pięciokrotnie więcej niż produkty mleczne. Kwasy tłuszczowe, których w chia jest znacznie więcej niż w rybach i w nasionach lnu, wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny, kości i stawy, pracę mózgu i odporność, obniżają też ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Wapń oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę, podobnie jak magnez, który oprócz tego jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiega chorobom serca, a jego poziom w nasionach jest aż 13 razy wyższy niż w brokułach. Jeśli zaś chodzi o przeciwutleniacze w postaci flawonoidów, uważa się, że poprzez niszczenie wolnych rodników wzmacniają układ odpornościowy i obniżają ryzyko rozwoju nowotworów i chorób serca.

Nie da się więc ukryć, że argumentów za wprowadzeniem nasion szałwi chia do diety jest sporo, zwłaszcza dla osób, które z różnych powodów nie mogą czerpać wspomnianych wyżej istotnych dla zdrowia substancji z innych produktów.

“Pod względem wartości odżywczych, łyżeczka nasion chia jest jak smoothie z łososia, szpinaku i ludzkiego hormonu wzrostu. (…)Gdybyśmy musieli wybrać tylko jeden pokarm do zabrania na bezludną wyspę, nie znaleźlibyśmy lepszej opcji (…); po kilku miesiącach diety chia prawdopodobnie moglibyśmy dopłynąć do domu.” – pisze Christopher McDougall w książce “Urodzeni biegacze”.

A w jakiej formie możemy my je spożywać? Otóż mamy cały wachlarz opcji. Paradoksalnie, fakt, że te niepozorne, podobne do maku nasionka nie mają specjalnie smaku – co bardziej wyrafinowane podniebienia są w stanie wyczuć orzeszkową nutę – czyni je uniwersalnym dodatkiem do dań i napojów.

W Meksyku przyrządza się napój Chia Fresca na bazie nasion chia, miodu i limonki. Można też po prostu zalać nasiona, które pęcznieją i tworzą żel, którym skutecznie nawodnimy organizm. Chia posłuży też jako dodatek do smoothies i koktajli, porannej owsianki, jogurtów i budyniów, zagęszczacz do zup i sosów, składnik dressingu do sałatki, hummusu i wysokobiałkowych batonów energetycznych, a nawet chleba, placków, naleśników i ciasteczek.

Oczywiście warto pamiętać, by nawet “superpokarmy” spożywać z umiarem. Choć, poza możliwością wystąpienia alergii na chia u osób uczulonych na sezam czy musztardę, nie stwierdzono żadnych istotnych przeciwwskazań ani skutków ubocznych, dorosłym nie zaleca się przyjmować więcej niż 20g nasion chia dziennie, natomiast dzieci i młodzież poniżej 18 lat powinny ograniczyć się do maksymalnie 10g dziennie.