Każdy z nas powinien znać dwie wartości dotyczące swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pierwszym jest podstawowa przemiana materii, natomiast drugim całkowita przemiana materii. Dzięki tej wiedzy będziemy w stanie w prosty sposób przewidzieć czy nasza dieta spowoduje, że będziemy tyć, schudniemy, czy może nasza waga nie ulegnie zmianie.
W internecie jest wiele kalkulatorów, jednak wyliczenie tych wartości na własną rękę, będzie o wiele bardziej precyzyjne. pamiętajmy również, że obliczanie zapotrzebowania kalorycznego powinno się zmieniać wraz ze zmianą naszej wagi czy aktywności fizycznej. Poniżej wzory na obliczenie PPM oraz CPM.
PPM – podstawowa przemiana materii (czyli taka jaka jest nam potrzebna do tylko i wyłącznie funkcjonowania naszego ciała, bez jakiejkolwiek aktywności fizycznej)
Kobiety: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W – 4,68 x L = PPM
Mężczyźni: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W – 6, 76 x L = PPM
gdzie
M – waga w kilogramach
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
Jeśli mamy już podstawową przemianę materii, możemy zacząć liczyć całkowitą przemianę materii.
CPM – całkowita przemiana materii (czyli przemiana podstawowa plus nasz wysiłek fizyczny)
CPM = k x PPM
*k – współczynnik aktywności fizycznej.
Niska – osoba o siedzącym trybie życia i pracy – 1,40 – 1,69
Umiarkowana – osoba pracująca fizycznie lub biegająca 1 godzinę dziennie 1,70 – 1,99
Wysoka – osoba pracująca fizycznie (ręcznie) lub poświęcająca 2 godziny na aktywność fizyczną 2,0 – 2,40
Gdy mamy już CPM, możemy od niego odjąć od 10 do 20 % i uzyskujemy wartość kcal jaką powinniśmy spożywać jeśli chcemy schudnąć.
Najczęstszym wyborem diety pudełkowej obok chęci zaoszczędzenia czasu na gotowaniu jest właśnie pragnienie zrzucenia zbędnych kilogramów. Schudnąć nie zawsze jest łatwo, tym bardziej jeśli musimy sami sobie gotować, sami obliczać ile dane posiłki mają kalorii oraz sami wszystkiego pilnować. Dieta pudełkowa rozwiązuje te wszystkie problemy i na przykładzie tych, którzy z niej korzystają, łatwo można założyć, że na diecie pudełkowej można schudnąć. Poniżej nie tylko znajdziecie ile można schudnąć korzystając z cateringu dietetycznego, ale również kiedy nie będziemy zrzucać zbędnych kilogramów i na co trzeba zwrócić uwagę przy wyborze takiej opcji odżywania.
Zdecydowanie największą zaletą cateringu dietetycznego jest przygotowane menu przez profesjonalnego dietetyka. Dieta którą sami komponujemy nie tylko może opierać się wyłącznie o produkty które lubimy, ale przede wszystkim może nie zawierać odpowiedniej ilości makro i mikro składników. Dietetyk w cateringu przygotowuje dietę pod każdym względem żywieniowym, aby dieta dostarczała nam wszystkich niezbędnych składników. Oprócz składników diety, szczególną uwagę zwraca również na kaloryczność każdego posiłku. Obliczanie tych wszystkich parametrów do każdego pojedynczego posiłku to bardzo dużo pracy, która jest wykonywana całkowicie za nas. Do posiłków dołączana jest również rozpiska, na której jest dokładnie rozpisane ile kalorii zawiera każdy z posiłków.
Profesjonalny dietetyk, kucharz który waży dania podczas gotowanie oraz opisane posiłki każdego dnia, są wszystkim czego potrzebujemy jeśli chcemy schudnąć na diecie pudełkowej.
Zanim przejdziemy do dokładnych liczb ile można schudnąć na diecie pudełkowej, trzeba również zwrócić uwagę na czynniki, które nam w tym mogą przeszkodzić. Pierwszą najprostszą przeszkodą do schudnięcia, jest źle dobrana kaloryczność. Jeśli będzie za duża, oczywistym jest, że nie będziemy mogli schudnąć. Pamiętać należy, że nie może być również za niska. Możemy wtedy szybko schudnąć, ale po pewnym czasie nabawić się tzw. “efektu jojo”.
Drugą sytuacją, która zdarza się bardzo często, jest podjadanie pomiędzy posiłkami. Na diecie pudełkowej, każdego dnia, pod nasze drzwi dostajemy zestaw 5 posiłków na cały dzień. Jeśli będziemy je jeść w odpowiednich odstępach czasowych co kilka godzin i nic więcej, na podstawie wcześniej obliczonego zapotrzebowania kalorycznego, to jesteśmy pewni, że waga będzie spadać w dół. Jeśli jednak oprócz samych zjedzonych pudełek, będziemy między nimi podjadać lub zamiast jednego z posiłków w cateringu postanowimy na przykład, zamienić go na obiad na mieście, to możemy się wtedy rozczarować. W pierwszym przypadku oprócz cateringu dodamy sobie niepotrzebne kalorie, których nasz organizm nie spali, natomiast w drugim możemy wybrać posiłek, którego kaloryczności nie będziemy znać i automatycznie możemy z nim przekroczyć nasz ustalony limit dzienny.
W cateringu Pomelo każdy klient ma bezpłatną poradę z dietetykiem, więc przed zamówieniem określonej kaloryczności jest w stanie ustalić odpowiedni jej poziom. Nasz dietetyk nie tylko pomoże wybrać kaloryczność diety, ale również jej rodzaj spośród 9 różnych diet, jeśli są jakiekolwiek wątpliwości.
Odpowiadając na to pytanie musimy napisać: najlepiej tyle aby to było zdrowe dla naszego organizmu. Za pozbywanie się zbędnych kilogramów odpowiada deficyt kaloryczny. Wszystkie posiłki, w przeciwieństwie do odżywania się w domu lub na mieście, są policzone jeśli chodzi o kalorie. W związku z tym najlepszym rozwiązaniem będzie pozbywanie się około 1 kilograma tygodniowo, co przełoży się od 4 do 6 kilogramów utraty masy ciała miesięcznie. To zdrowe tempo chudnięcia, które nie spowoduje powrotu wagi gdy podniesiemy kaloryczność.
Odpowiadając na tytułowe pytanie, nie ma limitu ile można schudnąć na diecie pudełkowej, ponieważ zależy to wyłącznie od dwóch czynników: jaki deficyt kaloryczny wybierzemy oraz czy będziemy trzymać się diety i jeść wyłącznie catering.
Poniżej przykład Grzegorza, który korzysta z cateringu od ponad 5 lat. Zrobił na Pomelo swoją najlepszą w życiu formę, ale również jadł u nas, gdy trenował mniej, jadł więcej, nie do końca trzymał się tylko i wyłącznie cateringu. Z cateringiem Pomelo możesz osiągnąć swój każdy cel sylwetkowy. My pilnujemy kaloryczności naszych posiłków, a Ty musisz tylko pilnować żeby nie podjadać pomiędzy nimi.
Catering dietetyczny to bardzo proste rozwiązanie dla wszystkich, którzy nie tylko nie mają czasu gotować, ale którzy chcą aby ich dania miały określoną kaloryczność czy makroskładniki. Jednak czy wszystkie cateringi dietetyczne to oferują? Poniżej kilka punktów, które pozwolą wybrać catering dietetyczny dużo szybciej i przyjemniej.
Każdy catering dietetyczny posiada określone diety w swojej ofercie. Najlepszym rozwiązaniem byłby kontakt z dietetykiem, który pomoże wybrać dietę. Nie kierujmy się popularnością diety, reklamami czy tym co zachwala dany catering dietetyczny. Skupmy się na tym, czego MY potrzebujemy i czy taka dieta jest w ofercie.
W każdym profesjonalnym cateringu dietetycznym powinien na stałe pracować dietetyk. Trudno sobie wyobrazić, aby w firmie która zajmuje się żywieniem innych, nie było kogoś kto jest w tym kierunku wykwalifikowany. Dobry catering dietetyczny oferuje konsultacje z dietetykiem za darmo, bez żadnych przeszkód.
Jeśli catering dietetyczny jest wystarczająco długo na rynku, na pewno zdobył dużo ocen. Każdemu cateringowi zdarzają się niezadowoleni klienci, którzy mogą dać negatywną ocenę. Jednak na pewno większość ocen powinna być pozytywna. Zwróć również uwagę na ilość ocen. Jeśli jest ich kilka tysięcy, to jest prawdopodobieństwo, że nie są one prawdziwe. Jak wybrać catering dietetyczny szuka dużo osób, więc musisz zachować czujność.
Czy dany catering dietetyczny dostarcza w Twojej lokalizacji? To chyba podstawowe pytanie i jedno z pierwszych jakie trzeba sobie zadać. Nie każdy catering obsługuje każdy rejon w Polsce, dlatego przed złożeniem zamówienia warto to sprawdzić. Jeśli nie możesz dowiedzieć się czy catering dietetyczny dostarcza w Twojej lokalizacji, po prostu wyślij zapytanie na biuro obsługi klienta.
Jeśli catering dietetyczny istnieje 3, 4 czy może nawet 5 lat na rynku, to pewnym jest, że ma swoich klientów i cieszy się powodzeniem. Cateringi powstają bardzo szybko i bardzo szybko również zostają zamykane. Dlatego warto zwrócić uwagę, czy wybierasz catering który istnieje długo na rynku i cieszy się popularnością, czy może taki który niedawno powstał i nie możemy być w stu procentach pewni jego reputacji.
Cateringi często współpracują z ambasadorami. Zwróć uwagę, czy z marką są związane jakieś osoby, które go polecają. Szczególnie warte sprawdzenia jest czy same odżywiają się w ten sposób i czy z cateringu korzystają. Jeśli tak, masz kolejny powód aby zaufać takiej firmie. Jeśli catering polecają dziesiątki czy setki osób, to nie mogą one się mylić co do jego jakości czy tego czy jest dobry. Szczególnie jeśli same z niego korzystają. Znana twarz w reklamie nie zawsze świadczy o tym, że z cateringu korzysta.
Makroskładniki to ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy w diecie. Po pierwsze, na każdy dzień powinna być informacja jaki jest rozkład makroskładników, a po drugie warto sprawdzić która dieta, ze względu na makroskładniki, będzie dla nas najbardziej odpowiednia. Brak makroskładników w opisie diety, świadczy o tym, że nikt nie zwraca na to uwagę. Natomiast rodzaj diety właśnie na makroskładnikach się opiera. Dieta sportowa dla osób trenujących wytrzymałościowo musi mieć więcej węglowodanów, a dla tych co trenują siłowo więcej białka. Dlatego sprawdź makroskładniki i czy są one rozpisane dla każdej diety.
Dla niektórych bardzo ważny aspekt. Niestety nie jest dostępny we wszystkich cateringach dietetycznych. Ekologiczne opakowania są wielokrotnie droższe od opakowań plastikowych. Dlatego często cateringi pobierają za nie dodatkowe opłaty. Jednak jeśli zależy Ci na tym, aby nie zostawiać po sobie mnóstwa plastiku, wybierz ten catering, który takie opakowania oferuje.
Łatwość kontaktu z firmą i szybkość obsługi klienta to podstawa funkcjonowania firmy, która codziennie dostarcza Ci posiłki. Jeśli czas obsługi klienta jest zbyt długi może to powodować problemy, kiedy będziesz chcieć zawiesić pakiet lub zgłosić jakieś nieprawidłowości. Dlatego zwróć uwagę na to, jak łatwo z firmą jest się skontaktować.
Jak wybrać catering dietetyczny to temat który coraz częściej powtarza się wśród osób chcących zaoszczędzić czas lub po prostu dobrze się odżywiać. Catering pomaga osiągnąć cele sportowe oraz na pewno pomaga zrzucić zbędne kilogramy, jeśli tylko dobrze wybierzemy dietę oraz kaloryczność. Wybierz catering, który jest polecanych przez innych i który cieszy się dobrą opinią oraz renomą.
Epidemia koronawirusa niespodziewanie zmieniła tryb życia ludzi na całym świecie. Lekarze i specjaliści apelują o stosowanie się do nowych, tymczasowych ograniczeń podkreślając przy tym, jak ważne jest przestrzeganie kwarantanny – dla dobra naszego i naszych bliskich.
Po raz pierwszy zostaliśmy postawieni w sytuacji, która rodzi coraz to nowsze pytania o podstawowe potrzeby – na przykład, jak odpowiedzialnie i bezpiecznie zaopatrzyć nasze rodziny w żywność na czas kwarantanny? Co jeść, by utrzymać odporność? Jak utrzymać siebie i swoich bliskich w jak najlepszym zdrowiu w tym szalonym czasie? Sklepowe półki nie świecą co prawda pustkami, jednak u wielu osób wyprawa do sklepu budzi obawy.
Przed największym dylematem stoją dziś osoby starsze oraz stale przyjmujące leki immunosupresyjne, a także te o naturalnie osłabionej odporności. W grupie ryzyka znajdują się także wszystkie osoby z chorobami układu oddechowego. Jednym słowem, duża część społeczeństwa stoi obecnie na rozdrożu pomiędzy codziennym spożywaniem pełnowartościowych posiłków a zagrożeniem zdrowia lub dyskomfortem związanym z koniecznością opuszczenia domu. Również osoby dbające o sylwetkę mogą w tym czasie zadawać sobie pytanie, jak przy zamkniętych siłowniach i zmianie trybu życia utrzymać efekty swojej ciężkiej pracy nad ciałem. Jak zatem bezpiecznie i efektywnie rozwiązać kwestię jedzenia przez okres kwarantanny?
Nie. Mimo, że koronawirus wciąż pozostaje dla lekarzy i naukowców zagadką, to dobra wiadomość jest taka, że nie ma na świecie ani jednego przypadku sugerującego, jakoby przenosił się on poprzez żywność1. Eksperci są zgodni – jedzenie nie jest środowiskiem bytowania dla koronawirusa, a odpowiednia higiena przy produkcji i obróbce żywności eliminuje wszelkie ryzyko2.
W Pomelo zareagowaliśmy błyskawicznie, maksymalizując nasze dotychczasowe środki ostrożności. Dostosowaliśmy tym samym procesy produkcji i dostawy do wszystkich nowych wymogów tak, by nasi klienci nie mieli najmniejszych wątpliwości, że ich zdrowie jest w najlepszych rękach – jak zawsze. Spieszymy z odpowiedzią na kolejne nasuwające się pytania.
Tak. Co więcej, warto ten pomysł rozważyć. Catering jest najbardziej bezkontaktową formą zaopatrywania się w jedzenie – kurier zostawia pudełka pod drzwiami, a Ty odbierasz je, kiedy się obudzisz. Okres kwarantanny w żadnym razie nie jest przeciwskazaniem dla skorzystania z diety pudełkowej – to wręcz dobry moment na skorzystanie z możliwości, jakie oferuje.
W ostatnich dniach nawet podstawowe aktywności rodzą wiele pytań, obaw i wątpliwości. Jako pierwsze panikę i niepokój wzbudziło właśnie zdobywanie i przyrządzanie pożywienia. Internet zalała fala zdjęć z popularnych sklepów, na których można było zobaczyć świat jak z filmu – półki ziejące pustkami, kolejki przed sklepami, czy nawet przepychanki. Maslov miał oczywiście rację – człowiek, by funkcjonować, musi być bezwzględnie pewien, że on (a także jego rodzina) ma wolny i nieograniczony dostęp do jedzenia. Wizja scenariusza bez towarów dostępnych właściwie bez przerwy sprawiła, że społeczeństwo na chwilę popadło w obłęd. Mimo to – a być może właśnie dlatego – catering dietetyczny jest bardzo dobrym sposobem na to, by zdrowo, odpowiedzialnie, a przede wszystkim bezpiecznie przeczekać okres kwarantanny.
Twoje zdrowie i bezpieczeństwo są dla nas najważniejsze. Jesteśmy uzbrojeni po zęby w środki ostrożności, a co za tym idzie, każdego dnia epidemii zwarci i gotowi, aby bezpiecznie zaopatrywać Cię w zdrowe, zbilansowane posiłki zarówno w obecnej sytuacji, jak w przypadku jej potencjalnego rozwoju.
Oto zalecane środki ostrożności, które podjęliśmy, abyś nie musiał się martwić o swoje zdrowie i bezpieczeństwo:
Jedzenie jest najważniejsze. Chcemy, żeby przynajmniej (i aż) ten element Twojego życia nie uległ zmianom. Dlatego nie zatrzymujemy się, zakasamy rękawy (zdezynfekowanych rąk w rękawiczkach :-)) i działamy na pełnych obrotach, by zapewnić Ci zdrowie, spokój i bezpieczeństwo, zwłaszcza w tym trudnym dla wszystkich czasie.
Budowanie i podtrzymywanie wysokiego poziomu odporności poprzez dobrze skomponowaną i zróżnicowaną dietę jeszcze nigdy nie było tak ważne. Każdy, kto choć raz spróbował naszego cateringu, wie, że znajdzie w nim wszystkie składniki niezbędne do utrzymania zdrowia i odporności na najwyższym poziomie: od warzyw i owoców poprzez nabiał, mięso, czy kiełki, po nasiona i orzechy. Stosujemy także naturalne immunostymulatory jak np. imbir, miód, czosnek, zioła oraz przyprawy. Zachęcamy do głębszej lektury o wpływie cateringu Pomelo na odporność w naszym artykule.
W Pomelo dbamy o Twoje zdrowie na co dzień, dlatego tym bardziej apelujemy: nie wychodź. Zostań w domu. Dbaj o siebie i bliskich. Poświęć czas na rzeczy przyjemne i zwolnij, a jedzenie – jak zawsze – zostaw nam. Zaopatrz się w zbilansowaną dietę, by wzmocnić organizm. Na okres kwarantanny, do odwołania, oferujemy 10% zniżki z kodem: ZOSTANWDOMU. Już teraz zapoznaj się z naszą bogatą ofertą diet do wyboru i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada – my zajmiemy się całą resztą.
—
1 Food Safety Authority of Ireland on COVID-19, https://www.fsai.ie/faq/coronavirus.html, 26.03.2020.
2 Rachael Rettner, „Can you cath COVID-19 from food?” https://www.livescience.com/coronavirus-food-risk.html, 26.03.2020.
Gdy samodzielnie przygotowujemy dla siebie posiłki, bardzo często wybieramy po prostu to co nam najbardziej smakuje. Profesjonalne ułożenie diety polega jednak między innymi na tym, aby zaspokajała ona wszystkie nasze potrzeby, również te związane z odpornością. Sprawnie działający, dobrze odżywiony organizm, potrafi ochronić się przed infekcjami, bakteriami oraz wirusami.
Do podniesienia naturalnej odporności potrzebujemy w diecie odpowiedniej ilości energii, makroskładników, witamin, składników mineralnych a także pro i prebiotyków. Poniżej przedstawiamy listę najważniejszych elementów diety, które wpływają na naszą odporność.
Planując naszą dietę musimy pamiętać o tym, że układ odpornościowy działa najlepiej w zerowym bilansie energetycznym.1 Nadmierne spożycie kalorii, prowadzące do otyłości, zwiększa produkcję w tkance tłuszczowej cytokin prozapalnych, chemokin a także adiponektyn, które modulują funkcje makrofagów i monocytów. Dieta wysokokaloryczna wpływa także na stan flory bakteryjnej, co potęguje jej negatywny efekt.2 Zbyt małe spożycie kalorii lub niedobory substancji odżywczych, których skutkiem jest niedożywienie, prowadzą z kolei do zaniku tkanki limfatycznej, obniżenia liczby limfocytów T oraz funkcji fagocytarnych neutrofili. Wszystko to prowadzi to do zwiększonego ryzyka infekcji.3
Z tego też powodu, powinniśmy dążyć do sytuacji, w której będziemy mogli pozwolić sobie na dietę w pełni pokrywającą nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a w momencie gdy potrzebujemy nieco zredukować masę ciała, co również pod kątem odpowiedzi immunologicznej będzie korzystne4 , nie stosować drakońskich diet opartych na wielu eliminacjach i restrykcjach kalorycznych, ale z rozwagą podejść do zaplanowania tego trudniejszego dla organizmu czasu redukcji.
Jednym ze sposobów walki komórek odpornościowych z patogenami jest zwiększenie własnej liczebności. Aminokwasy, będące jednostkami budulcowymi białek, mogą nam w tym skutecznie pomóc, ponieważ współtworzą wszystkie komórki ciała, łącznie z tymi odpowiedzialnymi za utrzymanie odporności człowieka.5 Kluczowym jest, aby zawrzeć w diecie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie może wytworzyć. W tym celu należy wybierać pełnowartościowe białka (głównie pochodzenia zwierzęcego) lub bazować na zasadzie komplementarności białek w diecie. Wg niej białka z różnych źródeł roślinnych wzajemnie uzupełniają się o niezbędne aminokwasy. To dobra wiadomość dla zwolenników diet roślinnych, gdyż jednym z przykładów takiego połączenia komplementarnego są nasiona roślin strączkowych ze zbożami.
Kolejnymi składnikami, których organizm nie może sam syntetyzować, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Biorą one udział w budowie prawidłowej struktury błon komórkowych, która to stanowi mechaniczną barierę dla drobnoustrojów. Ponadto wchodzą w skład szeregu komórek uczestniczących w unieszkodliwianiu niebezpiecznych dla zdrowia wirusów, grzybów i bakterii.6 Źródłami tych kwasów tłuszczowych w diecie są: oleje roślinne, ryby i algi morskie, orzechy, nasiona a także wzbogacone produkty mleczne, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe. Mówiąc o kwasach tłuszczowych nie sposób zapomnieć o podziale tych wielonienasyconych (WNKT) na kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Zarówno jedne jak i drugie są konieczne organizmowi, niemniej to kwasy omega 3, znane w dużej mierze z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność, są zazwyczaj niedoborowe w diecie zwyczajowej. Podstawowe źródło kwasów z rodziny omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią ryby morskie oraz algi, a kwasu alfa-linolenowego ALA, który w organizmie może zostać przekształcony do wyżej wymienionych – siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie oraz nasiona chia.7
W odniesieniu do węglowodanów, które również są obowiązkowym makroskładnikiem w diecie, warto wspomnieć o cukrze, którego spożycie może zmniejszać zdolność białych krwinek do zabijania zarazków nawet o 40% (w przypadku spożycia 100g). Takie negatywne oddziaływanie cukru na układ odpornościowy może utrzymywać się do 5 godzin od spożycia.8 Co więcej, wolny cukier zaburza wchłanianie witaminy C, która ma niebagatelne znaczenie dla systemu odporności.9 Warto zatem pamiętać o przestrzeganiu zaleceń dotyczących ograniczania tego składnika w diecie, wybierać pełnowartościowe źródła węglowodanów a także zadbać o odpowiednią podaż witamin (w tym witaminy C).
Do głównych witamin wspomagających odporność należą: witamina C, D, E, A oraz B6.
Witamina C znajduje się przede wszystkim w owocach i warzywach, głównie w aronii, papryce, pomarańczach, czarnej porzeczce, papai, jarmużu, brukselce, brokule czy natce pietruszki. Witamina ta aktywizuje system immunologiczny m.in. poprzez pobudzanie wzrostu i sprawności białych krwinek. Jest jednym z lepiej poznanych antyoksydantów, chroniącym przed wolnymi rodnikami a także czynnikiem polepszającym bioprzyswajalność żelaza.10
Witamina D wzmaga aktywność makrofagów – białek odpowiedzialnych za odporność organizmu i pobudza do działania limfocyty. Pośrednio wpływa także na odporność dzięki wspieraniu działania organizmu na wielu innych płaszczyznach.11 12 Witaminę tę można znaleźć w rybach, serach, żółtku jaja kurzego, ale największa jej ilość pochodzi z syntezy z promieni słonecznych. Warto pamiętać, że niedobór witaminy D to problem powszechny i dotyczy on większości Polaków.13 Pomimo rozbieżności w wynikach badań, niektóre z nich pokazują, że wśród osób starszych może on dotyczyć nawet ok. 90% 14 15 W Polsce sezon słoneczny nie trwa długo, więc tym bardziej trudno uzyskać wystarczającą jej syntezę w skórze, co skutkuje koniecznością jej suplementacji.16 17
Witamina E, jest najsilniejszym naturalnym antyoksydantem, który jest obecny w błonach komórkowych i jest niezbędny dla wzrostu oraz przepuszczalności tych komórek.18 Źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki oraz orzechy.
Kolejny przeciwutleniacz, czyli witamina A, pomaga w utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych, wpływa na syntezę lizozymu, mającego działania antybakteryjne, a także mucyny – zawartej w ślinie i działającej ochronnie dla komórek błony śluzowej. Witamina ta zwiększa także liczbę komórek układu odpornościowego.19 Jej najlepszym źródłem jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich (tran) ale także w formie prowitaminy – beta karotenu: ciemnozielone liście warzyw oraz owoce i warzywa o zabarwieniu od żółtego do czerwonego.
Działanie układu immunologicznego usprawni także witamina B6, biorąca udział w tworzeniu przeciwciał a ją znajdziemy w kaszy gryczanej, otrębach i kiełkach pszenicy, mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, słoneczniku, bananach i jajkach.20
Wśród składników mineralnych mających największy wpływ na odporność człowieka możemy wyróżnić cynk, selen oraz żelazo.
Rola cynku odzwierciedla się przede wszystkim w syntezie DNA. Bierze on udział w wytwarzaniu i podziale nowych komórek układu odpornościowego. Zmieniona homeostaza cynku wpływa krytycznie na odporność wrodzoną i adaptacyjną .21 22 Źródłem cynku są chude mięso, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Selen jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który podobnie jak wspomniane wcześniej witaminy, chroni błony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto usprawnia pracę układu odpornościowego i łagodzi stany zapalne.23 24 Znajduje się w orzechach brazylijskich, pestkach słonecznika, dyni, kiełkach pszenicy, pieczywie razowym, rybach oraz cebuli. Duże znaczenie dla zawartości selenu w produkcie ma jego zawartość w glebie w przypadku upraw.
Kolejnym składnikiem, o którym warto wspomnieć jest żelazo. Bierze ono udział we wzroście, dojrzewaniu i aktywacji limfocytów a także wchodzi w skład enzymów niezbędnych w procesie utleniania i właściwego funkcjonowania komórek układu immunologicznego.25 Najlepsze jego źródła to: chude czerwone mięso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe a także suszone owoce. Zanim jednak włączymy dodatkowe źródła żelaza w diecie warto zastanowić się czy na pewno jesteśmy zagrożeni jego niedoborem. Nadmiar żelaza bowiem może być równie szkodliwy dla systemu odpornościowego np. poprzez wspomaganie rozwoju bakterii.26 Na niedobory żelaza w diecie bardziej narażone są kobiety oraz osoby trenujące wytrzymałościowo.27
Dbanie o układ odpornościowy powinno odbywać się również w błonie śluzowej naszych jelit. Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka, mają wpływ na komórki obronne naszego organizmu. W jelitach znajduje się aż 60-70% naszej odporności.28
Gdzie jest ich najwięcej? Naturalnym źródłem probiotyków są fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, jogurty, maślanka czy zsiadłe mleko, domowe kiszonki: ogórki, kapusta, buraki, pomidory czy niektóre zboża, zakwas chlebowy i naturalny żurek, fermentowane nasiona roślin strączkowych. Ich regularne spożywanie przywraca naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej i hamuje rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.29 30
Prebiotyki to z kolei substancje wspomagające zarówno rozwój jak i aktywność korzystnych bakterii jelitowych. Najsilniejsze działanie prebiotyczne wykazują fruktooligosacharydy, które znaleźć możemy w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach a także w cykorii i karczochach. Niektóre produkty spożywcze dostępne w naszych sklepach (np. napoje mleczne) są także o nie wzbogacane.31
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, iż powinny one stanowić przynajmniej połowę składu posiłków , w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.32 W codziennym zabieganym życiu, kiedy jemy to co jest zjeść najwygodniej, często zdarza się o tym zapomnieć, podobnie jako takich składnikach jak orzechy, nasiona, kiełki i inne produkty bogate w to, co buduje naszą odporność. O odporności nie możemy jednak myśleć dopiero wtedy, gdy dopada nas infekcja. Budowanie jej, to tak samo jak w przypadku odchudzania – długotrwały proces, niemniej jego efekty dostrzeżemy w sytuacji, kiedy najbardziej będzie ona potrzebna.
Każdy, kto choć raz spróbował cateringu, wie, że znajdzie w nim wszystkie powyższe składniki. Od warzyw i owoców, przez nabiał, mięso, czy kiełki, nasiona i orzechy. W dietach wykluczeniowych (dieta wegańska, gluten&lacto free), niezbędne składniki pozyskiwane z mięsa lub nabiału, są uzupełnianie innymi produktami lub zamiennikami. Każdą dietę układa wykwalifikowany dietetyk, który ma na względzie, że dieta musi spełniać wszystkie wymagania, nie tylko ze względu na makroskładniki, ale również witaminy, składniki mineralne oraz pro i prebiotyki a także kwasy omega 3. W diety wkomponowane są także warzywa i owoce sezonowe, które są szczególnie obfite we wszystkie najbardziej wartościowe składniki; dodatkowym czynnikiem wspierającym odporność są także wykorzystywane w jadłospisach tzw. naturalne immunostymulatory jak np. imbir, miód czy czosnek33 , superfoods, zioła oraz przyprawy.
Catering dietetyczny jest świetnym sposobem na urozmaicenie swojego odżywiania. Dzięki tej formie możemy nie tylko możemy poznać nowe smaki oraz spróbować potrawy, na których przygotowanie być może nie zawsze mamy czas. Najważniejsze jest jednak, że wszystkie dostarczane posiłki będą spełniać swoje zadanie odżywcze, również to związane z budowaniem naszej odporności.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości związane z dietą, skontaktuj się z naszym dietetykiem pod adresem: dietetyk@pomelo.com.pl
_______________________________________________
1 Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Ed., VeloPress, Boulder.
2 Bai, C., Liu, T., Xu, J. et al. (2020). Effect of High Calorie Diet on Intestinal Flora in LPS-Induced Pneumonia Rats. Sci Rep 10, 1701.
3 Dymarska, E. (2016). Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, 21 Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 19 (2), 21-37.
4 Ahmed, T., Krupa Das, S., Golden, J.K., Saltzman, E., Roberts, S.B., Nikbin Meydani, S. (2009). Calorie Restriction Enhances T-Cell–Mediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Nov; 64A(11): 1107–1113.
5 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.
6 Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2007). Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms. British Journal of Nutrition, 98(S1).
7 Gutiérrez, S.; Svahn, S.L.; Johansson, M.E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci., 20, 5028.
8 Ullah, H., Akhtar, M., Hussain, F., Imran, M. (2015). Effects of Sugar, Salt and Distilled Water on White Blood Cells and Platelet Cells, Journal of Tumor, 18 4(1): 354-358.
9 O'Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S.J., Wareham, N.J., Forouhi, N.G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers, Clinical Nutrition, 37 (4), 1313- 1322
10 Janda, K., Kasprzak, M., Wolska, J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, 61, 4, 419–425.
11 Medrano, M.,Carrillo-Cruz, E.,Montero, I., Perez-Simon, J.A. (2018). Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int. J. Mol. Sci. 19, 2663.
12 Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical Therapeutics, 39(5), 894–916.
13 Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., … Hoffmann, K. (2013). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(01), 23–45.
14 Kupisz-Urbańska M. Ocena gospodarki wapniowo-fosforanowej u osób ponadstuletnich z klinicznymi objawami osteoporozy i porównanie jej z gospodarką wapniowo-fosforanową u osób 65-letnich. Rozprawa doktorska. Warszawa 2010
15 Bieniek, J., Brończyk-Puzoń, A., Nowak, J., Dittfeld, A., Koszowska, A., Kulik, K. (2014). Witamina D – wskaźnik zdrowia u osób starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, Geriatria, 8, 49-55.
16 Drąg, J., Goździalska, A., Jaśkiewicz, J. (2015). Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Państwo i Społeczeństwo, (XV) 3, 113-126.
17 Walicka, M., Jasik, A., Paczyńska, M., Wąsowski, M., Tałałaj, M., Marcinowska-Suchowierska, E. (2019). Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, XXXII, 1, 14-22.
18 Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2018). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. doi:10.1002/iub.1976.
19 Huang, Z.; Liu, Y.; Qi, G.; Brand, D.; Zheng, S.G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med., 7, 258.
20 Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017, 1–12.
21 Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65.
22 Gammoh, N.Z.; Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9, 624.
23 Childs, C.E., Calder, P.C., Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function, Nutrients 11(8), 1933; https://doi.org/10.3390/nu11081933
24 Avery, J., & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
25 Bishop NC, Blannin AK, Walsh NP, et al.(1999). Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med., 3: 151-76.
26 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.
27 Marx, J.J.M. (1997). Iron deficiency in developed countries: prevalance, influence of lifestyle factors and hazards of prevention, European Journal of Clinical Nutrition, 51, 491-494
28 Tokarz-Deptuła, B. , Śliwa-Dominiak, J. , Adamiak, M., Bąk, K., Deptuła, W. (2016). Bakterie komensalne a odporność układu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609.
29 La Fata, G., Weber, P. & Mohajeri, M. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 11–21.
30 Mojka, K. (2014), Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.
31 Shokryazdan, P., Faseleh Jahromi, M., Navidshad, B., & Liang, J. B. (2016). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1–9.
32 Jarosz, M. (red.) (2019). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
33 Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, Z. (2016). Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol, 97(4): 297-307.
Chcesz jeść zdrowo, ale nadmiar obowiązków utrudnia Ci to zadanie? Marzysz o tym, aby schudnąć, ale nie masz czasu sam liczyć kalorii? Daj się wyręczyć diecie pudełkowej! Poznaj jej zalety i sprawdź ją na samym sobie!
Łukasz Jakóbiak bez wątpliwości potrafi znaleźć plusy w każdej sytuacji – dwudziestometrowa kawalerka i kamera wystarczyły mu do tego, aby stworzyć najbardziej rozpoznawalny internetowy talk show w Polsce. Łukasz odpowiedział na 5 pytań dotyczących cateringu POMELO.
POMELO: Staszku, w ostatnich miesiącach jesteś bardzo zapracowany. Nie tylko na sto procent angażujesz się w działalność zespołu Future Folk, ale i w nowy talent- show, aktywnie udzielasz się także w mediach społecznościowych. Skąd czerpiesz energię? Co Cię napędza?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Myślę, że mocno napędza mnie sport – daje dużo energii na co dzień, na scenie. Jak wspomniałaś, w tym roku występuje też w roli jurora i zamiast być ocenianym, sam oceniam i tu niespodzianka, bo to wcale nie jest łatwiejsze. Właśnie ze sportu czerpię chyba najwięcej zasobów, aby moc być zaangażowanym tak, jak bym chciał. Często sam jestem sobie menadżerem, bywa, że mam wiele projektów jednocześnie i aktywność fizyczna jest dla mnie źródłem zasilania i przestrzenią do uporządkowania co i jak chciałbym zrobić.
POMELO: Jak obecnie wygląda Twoja aktywność fizyczna na co dzień?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Staram się trenować minimum cztery razy w tygodniu. W cieplejszej części roku dużo jeżdżę na rowerze, zimą biegam na skitourach, biegówkach, uwielbiam freeride na nartach. Uzupełniam to treningami siłowymi. Zdarzają mi się kilkudniowe przerwy w trakcie trasy koncertowej, ale regularność ma dla mnie duże znaczenie. Bez tego byłoby mi ciężko fizycznie i psychicznie. Sport daje dużo energii, dostarcza endorfin. Ci którzy trenują na pewno wiedzą o co chodzi. Osoby trenujące mają zupełnie inaczej „otwartą” głowę.
POMELO: Jak znajdujesz na to wszystko czas?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Nie jest to zawsze łatwe, często zdarza nam się w ciągu jednego weekendu przejechać Polskę wzdłuż i wszerz, jesteśmy wyczerpani jazdą. Mógłbym stwierdzić, że jestem zbyt zmęczony żeby jeszcze dobijać się siłownią. Mimo to staram się wygospodarować czas na aktywność, choćby żeby mieć energię do tego, co robię na scenie. Przecież nasza muzyka jest do tańczenia i raczej źle by to wyglądało, gdybym sam stał jak kołek na scenie! Oprócz śpiewania dużo się ruszamy i tańczymy.
POMELO: Podobno planujesz powrót do crossfitu?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: To prawda. Dotychczas przeważały u mnie treningi rowerowe i siłowe. Crossfit to idealny sport dla mnie, bo oprócz części siłowej mam też dużo cardio i mogę w jednym treningu połączyć wszystko. Niedługo nadejdzie zima, na pewno będzie też dużo skitouringu i biegania po górach, widzę w crossficie ciekawe uzupełnienie. Ogromną zaletą jest fakt, że jest to grupa, bo ćwicząc w towarzystwie, zwłaszcza zgranym dajesz z siebie więcej. Grupa wspiera i daje inną motywacje. W crossficie nie doświadczam nudy, która zdarzała się podczas monotonnych ćwiczeń na siłowni. Miałem pół roku przerwy w boxie, ze względu na intensywną trasę koncertową. Teraz wracam z nową energią. Oczywiście powrót nie jest prosty, mam wrażenie, że zaczynam od zera, aż dziwi, jak szybko ciało dostosowuje się do sposobu ruchu jaki wybieramy. Jednak moja grupa jest świetnie zorganizowana, napędzamy siebie nawzajem, czuję, że ich obecność ułatwia mi ćwiczenia. No i liczę na pamięć mięśniową.
POMELO: Jak w codziennej walce o dobrą formę pomaga Ci catering POMELO?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: W tej całej bieganinie POMELO jest rozwiązaniem, które zawsze mam przy sobie i zawsze jest gotowe. Nie tracę czasu, nie mam rozterek jak obmyślić urozmaicone posiłki, jak liczyć proporcje składników odżywczych. To przede wszystkim wygoda i zdrowie. Posiłki są dopasowane do mnie, dostarczają wszystkiego, czego potrzebuje. Catering POMELO jest też smaczny, co nie zawsze jest takie oczywiste. W moich treningach nie nastawiam się na sportowe osiągnięcia, ale zbilansowana dieta jest dla mnie bardzo ważna. Bez odpowiedniego żywienia trudno o efekty. Jakość tego, co na talerzu przekłada się bardzo na jakość energii do działania. Teraz mam tego większą świadomość i sam też staram się promować zdrowe odżywianie.
POMELO: Co stanowi dla Ciebie – jako piosenkarza i sportowca – największe wyzwanie żywieniowe?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Największym wyzwaniem dla mnie jest to, że nie zawsze mam możliwość odżywiać się w sposób tak przemyślany, jakbym chciał. W trasie koncertowej bywa bardzo rożnie z jakością i regularnością. Jestem głodny, na drodze jest wybór – miedzy stacją benzynową albo fast foodem, więc sięgam po byle jaki posiłek, a później żałuję tego, że sobie za bardzo pofolgowałem. Ostatnio jednak zacząłem się mniej tym przejmować. Uświadomiłem sobie jak mocno wyrzuty sumienia przekładają się na to, jak potem myślę, że jest tragicznie i zdrowe odżywianie mi nie idzie. A przecież to nie jest tak do końca. Lubię słodycze, nie będę sobie odmawiał wszystkiego co lubię, staram się po prostu zachować umiar. W tygodniu treningowym staram się, żeby to jedzenie było jak najlepsze, w czym pomaga POMELO.
POMELO: Staszku, jesteś ambasadorem akcji #MamCel z POMELO. Motywujesz do uprawniania sportu i inspirujesz. Zdradź naszym czytelnikom, czy miałeś jakiś cel, gdy podejmowałeś decyzję o skorzystaniu z cateringu POMELO?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Cały czas realizuje ten cel i cały czas mam go w głowie. Ze względu na charakter pracy i wyjazdy nie skupiałem się na nim w 100%, ale teraz zbliża się zima i troszeczkę mniej jest aktywności koncertowej. Sporo osób wyznacza sobie cele na wakacje i zaczyna trenować na przykład w maju, ja mam trochę inaczej. Zimą chcę jeszcze bardziej skupić się na treningach, o ile czas pozwoli. Kocham zimę, góry i narty. Łączę przyjemne z pożytecznym, łączę narty i bieganie po górach zimą.
POMELO: Jak wszyscy wiemy, masz małego synka – czy już teraz wprowadzasz go w świat aktywności fizycznej i zdrowych nawyków? Jeśli tak, to jak według Ciebie przekonać dziecko do takiego trybu życia?
STASZEK KARPIEL-BUŁECKA: Jest jeszcze za mały do tego, aby go na coś namawiać, ale dzieci z natury biegają i ruszają się tyle, ile fabryka dała. Biega non stop. Uwielbia wodę, praktycznie od urodzenia chodzi na basen. Myślę ze przekonywanie jest niepotrzebne. Wystarczy, że widzi jak ja i jego mama lubimy ruch i jaką radość nam to daje. W miarę możliwości będzie do nas po prostu dołączał. A sposobów jest coraz więcej. Jak miał 2 miesiące, to w specjalnej przyczepce chodził z nami na skitourach na Kasprowy Wierch. Towarzyszył na siłowni, na ściance, jeździmy też na wycieczki rowerowe. W tym roku pod koniec zimy chciałbym mu zaproponować narty i zobaczymy, czy złapie bakcyla. Co do diety to narzeczona gotuje mu dużo fajnych, zdrowych rzeczy, a on chętnie próbuje nowych smaków, czasem podjada coś z POMELO. Co ciekawe najlepiej odżywia się u babci. U niej pija jakieś okropnie zdrowe i paskudne w smaku zioła (i prosi o dolewki), zajada miski kasz, mnóstwo warzyw, pije kwas buraczany. W domu uwielbia zielone smoothies, ale tez zdarza się usłyszeć wołanie o “ciaści” 🙂
Czy produkt light rzeczywiście jest lepszy dla Twojej sylwetki i zdrowia? Sprawdź na konkretnych przykładach, czym różnią się produkty „lekkie” od ich klasycznych odpowiedników i dokonaj dobrego wyboru!
Chcesz szybciej stracić zbędne kilogramy, dlatego sięgasz po „odchudzone” wersje wielu produktów? Czy to na pewno zdrowa praktyka? Może po prostu dajesz się złapać na marketingowe sztuczki? Poznaj prawdę o produktach light! (more…)
