Ile mo偶na schudn膮膰 na diecie pude艂kowej?

Najcz臋stszym wyborem diety pude艂kowej obok ch臋ci zaoszcz臋dzenia czasu na gotowaniu jest w艂a艣nie pragnienie zrzucenia zb臋dnych kilogram贸w. Schudn膮膰 nie zawsze jest 艂atwo, tym bardziej je艣li musimy sami sobie gotowa膰, sami oblicza膰 ile dane posi艂ki maj膮 kalorii oraz sami wszystkiego pilnowa膰. Dieta pude艂kowa rozwi膮zuje te wszystkie problemy i na przyk艂adzie tych, kt贸rzy z niej korzystaj膮, 艂atwo mo偶na za艂o偶y膰, 偶e na diecie pude艂kowej mo偶na schudn膮膰. Poni偶ej nie tylko znajdziecie ile mo偶na schudn膮膰 korzystaj膮c z cateringu dietetycznego, ale r贸wnie偶 kiedy nie b臋dziemy zrzuca膰 zb臋dnych kilogram贸w i na co trzeba zwr贸ci膰 uwag臋 przy wyborze takiej opcji od偶ywania.

 

Co jest najwi臋ksz膮 zalet膮 cateringu je艣li chcemy schudn膮膰?

Zdecydowanie najwi臋ksz膮 zalet膮 cateringu dietetycznego jest przygotowane menu przez profesjonalnego dietetyka. Dieta kt贸r膮 sami komponujemy nie tylko mo偶e opiera膰 si臋 wy艂膮cznie o produkty kt贸re lubimy, ale przede wszystkim mo偶e nie zawiera膰 odpowiedniej ilo艣ci makro i mikro sk艂adnik贸w. Dietetyk w cateringu przygotowuje diet臋 pod ka偶dym wzgl臋dem 偶ywieniowym, aby dieta dostarcza艂a nam wszystkich niezb臋dnych sk艂adnik贸w. Opr贸cz sk艂adnik贸w diety, szczeg贸ln膮 uwag臋 zwraca r贸wnie偶 na kaloryczno艣膰 ka偶dego posi艂ku. Obliczanie tych wszystkich parametr贸w do ka偶dego pojedynczego posi艂ku to bardzo du偶o pracy, kt贸ra jest wykonywana ca艂kowicie za nas. Do posi艂k贸w do艂膮czana jest r贸wnie偶 rozpiska, na kt贸rej jest dok艂adnie rozpisane ile kalorii zawiera ka偶dy z posi艂k贸w.

Profesjonalny dietetyk, kucharz kt贸ry wa偶y dania podczas gotowanie oraz opisane posi艂ki ka偶dego dnia, s膮 wszystkim czego potrzebujemy je艣li chcemy schudn膮膰 na diecie pude艂kowej.聽

 

Kiedy nie schudniemy na diecie pude艂kowej?

Zanim przejdziemy do dok艂adnych liczb ile mo偶na schudn膮膰 na diecie pude艂kowej, trzeba r贸wnie偶 zwr贸ci膰 uwag臋 na czynniki, kt贸re nam w tym mog膮 przeszkodzi膰. Pierwsz膮 najprostsz膮 przeszkod膮 do schudni臋cia, jest 藕le dobrana kaloryczno艣膰. Je艣li b臋dzie za du偶a, oczywistym jest, 偶e nie b臋dziemy mogli schudn膮膰. Pami臋ta膰 nale偶y, 偶e nie mo偶e by膰 r贸wnie偶 za niska. Mo偶emy wtedy szybko schudn膮膰, ale po pewnym czasie nabawi膰 si臋 tzw. “efektu jojo”.

Drug膮 sytuacj膮, kt贸ra zdarza si臋 bardzo cz臋sto, jest podjadanie pomi臋dzy posi艂kami. Na diecie pude艂kowej, ka偶dego dnia, pod nasze drzwi dostajemy zestaw 5 posi艂k贸w na ca艂y dzie艅. Je艣li b臋dziemy je je艣膰 w odpowiednich odst臋pach czasowych co kilka godzin i nic wi臋cej, na podstawie wcze艣niej obliczonego zapotrzebowania kalorycznego, to jeste艣my pewni, 偶e waga b臋dzie spada膰 w d贸艂. Je艣li jednak opr贸cz samych zjedzonych pude艂ek, b臋dziemy mi臋dzy nimi podjada膰 lub zamiast jednego z posi艂k贸w w cateringu postanowimy na przyk艂ad, zamieni膰 go na obiad na mie艣cie, to mo偶emy si臋 wtedy rozczarowa膰. W pierwszym przypadku opr贸cz cateringu dodamy sobie niepotrzebne kalorie, kt贸rych nasz organizm nie spali, natomiast w drugim mo偶emy wybra膰 posi艂ek, kt贸rego kaloryczno艣ci nie b臋dziemy zna膰 i automatycznie mo偶emy z nim przekroczy膰 nasz ustalony limit dzienny.

W cateringu Pomelo ka偶dy klient ma bezp艂atn膮 porad臋 z dietetykiem, wi臋c przed zam贸wieniem okre艣lonej kaloryczno艣ci jest w stanie ustali膰 odpowiedni jej poziom. Nasz dietetyk nie tylko pomo偶e wybra膰 kaloryczno艣膰 diety, ale r贸wnie偶 jej rodzaj spo艣r贸d 9 r贸偶nych diet, je艣li s膮 jakiekolwiek w膮tpliwo艣ci.

 

Ile mo偶na schudn膮膰 na diecie pude艂kowej?

Odpowiadaj膮c na to pytanie musimy napisa膰: najlepiej tyle aby to by艂o zdrowe dla naszego organizmu. Za pozbywanie si臋 zb臋dnych kilogram贸w odpowiada deficyt kaloryczny. Wszystkie posi艂ki, w przeciwie艅stwie do od偶ywania si臋 w domu lub na mie艣cie, s膮 policzone je艣li chodzi o kalorie. W zwi膮zku z tym najlepszym rozwi膮zaniem b臋dzie pozbywanie si臋 oko艂o 1 kilograma tygodniowo, co prze艂o偶y si臋 od 4 do 6 kilogram贸w utraty masy cia艂a miesi臋cznie. To zdrowe tempo chudni臋cia, kt贸re nie spowoduje powrotu wagi gdy podniesiemy kaloryczno艣膰.

Odpowiadaj膮c na tytu艂owe pytanie, nie ma limitu ile mo偶na schudn膮膰 na diecie pude艂kowej, poniewa偶 zale偶y to wy艂膮cznie od dw贸ch czynnik贸w: jaki deficyt kaloryczny wybierzemy oraz czy b臋dziemy trzyma膰 si臋 diety i je艣膰 wy艂膮cznie catering.

Poni偶ej przyk艂ad Grzegorza, kt贸ry korzysta z cateringu od ponad 5 lat. Zrobi艂 na Pomelo swoj膮 najlepsz膮 w 偶yciu form臋, ale r贸wnie偶 jad艂 u nas, gdy trenowa艂 mniej, jad艂 wi臋cej, nie do ko艅ca trzyma艂 si臋 tylko i wy艂膮cznie cateringu. Z cateringiem Pomelo mo偶esz osi膮gn膮膰 sw贸j ka偶dy cel sylwetkowy. My pilnujemy kaloryczno艣ci naszych posi艂k贸w, a Ty musisz tylko pilnowa膰 偶eby nie podjada膰 pomi臋dzy nimi.

 

ile mo偶na schudn膮膰 na diecie pude艂kowej

 

 

Epidemia koronawirusa niespodziewanie zmieni艂a tryb 偶ycia ludzi na ca艂ym 艣wiecie. Lekarze i specjali艣ci apeluj膮 o stosowanie si臋 do nowych, tymczasowych ogranicze艅 podkre艣laj膮c przy tym, jak wa偶ne jest przestrzeganie kwarantanny – dla dobra naszego i naszych bliskich.

Po raz pierwszy zostali艣my postawieni w sytuacji, kt贸ra rodzi coraz to nowsze pytania o podstawowe potrzeby – na przyk艂ad, jak odpowiedzialnie i bezpiecznie zaopatrzy膰 nasze rodziny w 偶ywno艣膰 na czas kwarantanny? Co je艣膰, by utrzyma膰 odporno艣膰? Jak utrzyma膰 siebie i swoich bliskich w jak najlepszym zdrowiu w tym szalonym czasie? Sklepowe p贸艂ki nie 艣wiec膮 co prawda pustkami, jednak u wielu os贸b wyprawa do sklepu budzi obawy.

Przed najwi臋kszym dylematem stoj膮 dzi艣 osoby starsze oraz stale przyjmuj膮ce leki immunosupresyjne, a tak偶e te o naturalnie os艂abionej odporno艣ci. W grupie ryzyka znajduj膮 si臋 tak偶e wszystkie osoby z chorobami uk艂adu oddechowego. Jednym s艂owem, du偶a cz臋艣膰 spo艂ecze艅stwa stoi obecnie na rozdro偶u pomi臋dzy codziennym spo偶ywaniem pe艂nowarto艣ciowych posi艂k贸w a zagro偶eniem zdrowia lub dyskomfortem zwi膮zanym z konieczno艣ci膮 opuszczenia domu. R贸wnie偶 osoby dbaj膮ce o sylwetk臋 mog膮 w tym czasie zadawa膰 sobie pytanie, jak przy zamkni臋tych si艂owniach i zmianie trybu 偶ycia utrzyma膰 efekty swojej ci臋偶kiej pracy nad cia艂em. Jak zatem bezpiecznie i efektywnie rozwi膮za膰 kwesti臋 jedzenia przez okres kwarantanny?

 

Czy mo偶na zarazi膰 si臋 przez jedzenie?

Nie. Mimo, 偶e koronawirus wci膮偶 pozostaje dla lekarzy i naukowc贸w zagadk膮, to dobra wiadomo艣膰 jest taka, 偶e nie ma na 艣wiecie ani jednego przypadku sugeruj膮cego, jakoby przenosi艂 si臋 on poprzez 偶ywno艣膰1. Eksperci s膮 zgodni – jedzenie nie jest 艣rodowiskiem bytowania dla koronawirusa, a odpowiednia higiena przy produkcji i obr贸bce 偶ywno艣ci eliminuje wszelkie ryzyko2.

W Pomelo zareagowali艣my b艂yskawicznie, maksymalizuj膮c nasze dotychczasowe 艣rodki ostro偶no艣ci. Dostosowali艣my tym samym procesy produkcji i dostawy do wszystkich nowych wymog贸w tak, by nasi klienci nie mieli najmniejszych w膮tpliwo艣ci, 偶e ich zdrowie jest w najlepszych r臋kach – jak zawsze. Spieszymy z odpowiedzi膮 na kolejne nasuwaj膮ce si臋 pytania.

 

Czy catering dietetyczny w czasach pandemii koronawirusa to dobry pomys艂?

Tak. Co wi臋cej, warto ten pomys艂 rozwa偶y膰. Catering jest najbardziej bezkontaktow膮 form膮 zaopatrywania si臋 w jedzenie – kurier zostawia pude艂ka pod drzwiami, a Ty odbierasz je, kiedy si臋 obudzisz. Okres kwarantanny w 偶adnym razie nie jest przeciwskazaniem dla skorzystania z diety pude艂kowej – to wr臋cz dobry moment na skorzystanie z mo偶liwo艣ci, jakie oferuje.

W ostatnich dniach nawet podstawowe aktywno艣ci rodz膮 wiele pyta艅, obaw i w膮tpliwo艣ci. Jako pierwsze panik臋 i niepok贸j wzbudzi艂o w艂a艣nie zdobywanie i przyrz膮dzanie po偶ywienia. Internet zala艂a fala zdj臋膰 z popularnych sklep贸w, na kt贸rych mo偶na by艂o zobaczy膰 艣wiat jak z filmu – p贸艂ki ziej膮ce pustkami, kolejki przed sklepami, czy nawet przepychanki. Maslov mia艂 oczywi艣cie racj臋 – cz艂owiek, by funkcjonowa膰, musi by膰 bezwzgl臋dnie pewien, 偶e on (a tak偶e jego rodzina) ma wolny i nieograniczony dost臋p do jedzenia. Wizja scenariusza bez towar贸w dost臋pnych w艂a艣ciwie bez przerwy sprawi艂a, 偶e spo艂ecze艅stwo na chwil臋 popad艂o w ob艂臋d. Mimo to – a by膰 mo偶e w艂a艣nie dlatego – catering dietetyczny jest bardzo dobrym sposobem na to, by zdrowo, odpowiedzialnie, a przede wszystkim bezpiecznie przeczeka膰 okres kwarantanny.

Twoje zdrowie i bezpiecze艅stwo s膮 dla nas najwa偶niejsze. Jeste艣my uzbrojeni po z臋by w 艣rodki ostro偶no艣ci, a co za tym idzie, ka偶dego dnia epidemii zwarci i gotowi, aby bezpiecznie zaopatrywa膰 Ci臋 w zdrowe, zbilansowane posi艂ki zar贸wno w obecnej sytuacji, jak w przypadku jej potencjalnego rozwoju.

 

Jakie 艣rodki ostro偶no艣ci zaleca si臋 przy produkcji 偶ywno艣ci?

Oto zalecane 艣rodki ostro偶no艣ci, kt贸re podj臋li艣my, aby艣 nie musia艂 si臋 martwi膰 o swoje zdrowie i bezpiecze艅stwo:

Jedzenie jest najwa偶niejsze. Chcemy, 偶eby przynajmniej (i a偶) ten element Twojego 偶ycia nie uleg艂 zmianom. Dlatego nie zatrzymujemy si臋, zakasamy r臋kawy (zdezynfekowanych r膮k w r臋kawiczkach :-)) i dzia艂amy na pe艂nych obrotach, by zapewni膰 Ci zdrowie, spok贸j i bezpiecze艅stwo, zw艂aszcza w tym trudnym dla wszystkich czasie.

 

Co je艣膰 w trakcie pandemii koronawirusa?

Budowanie i podtrzymywanie wysokiego poziomu odporno艣ci poprzez dobrze skomponowan膮 i zr贸偶nicowan膮 diet臋 jeszcze nigdy nie by艂o tak wa偶ne. Ka偶dy, kto cho膰 raz spr贸bowa艂 naszego cateringu, wie, 偶e znajdzie w nim wszystkie sk艂adniki niezb臋dne do utrzymania zdrowia i odporno艣ci na najwy偶szym poziomie: od warzyw i owoc贸w poprzez nabia艂, mi臋so, czy kie艂ki, po nasiona i orzechy. Stosujemy tak偶e naturalne immunostymulatory jak np. imbir, mi贸d, czosnek, zio艂a oraz przyprawy. Zach臋camy do g艂臋bszej lektury o wp艂ywie cateringu Pomelo na odporno艣膰 w naszym聽artykule.

W Pomelo dbamy o Twoje zdrowie na co dzie艅, dlatego tym bardziej apelujemy: nie wychod藕. Zosta艅 w domu. Dbaj o siebie i bliskich. Po艣wi臋膰 czas na rzeczy przyjemne i zwolnij, a jedzenie – jak zawsze – zostaw nam. Zaopatrz si臋 w zbilansowan膮 diet臋, by wzmocni膰 organizm. Na okres kwarantanny, do odwo艂ania, oferujemy 10% zni偶ki z kodem: ZOSTANWDOMU. Ju偶 teraz zapoznaj si臋 z nasz膮 bogat膮 ofert膮 diet do wyboru i wybierz t臋, kt贸ra najbardziej Ci odpowiada – my zajmiemy si臋 ca艂膮 reszt膮.聽

 

1聽Food Safety Authority of Ireland on COVID-19, https://www.fsai.ie/faq/coronavirus.html, 26.03.2020.

2聽Rachael Rettner, 鈥濩an you cath COVID-19 from food?鈥 https://www.livescience.com/coronavirus-food-risk.html, 26.03.2020.

Gdy samodzielnie przygotowujemy dla siebie posi艂ki, bardzo cz臋sto wybieramy po prostu to co nam najbardziej smakuje. Profesjonalne u艂o偶enie diety polega jednak mi臋dzy innymi na tym, aby zaspokaja艂a ona wszystkie nasze potrzeby, r贸wnie偶 te zwi膮zane z odporno艣ci膮. Sprawnie dzia艂aj膮cy, dobrze od偶ywiony organizm, potrafi ochroni膰 si臋 przed infekcjami, bakteriami oraz wirusami.

Do podniesienia naturalnej odporno艣ci potrzebujemy w diecie odpowiedniej ilo艣ci energii, makrosk艂adnik贸w, witamin, sk艂adnik贸w mineralnych a tak偶e pro i prebiotyk贸w. Poni偶ej przedstawiamy list臋 najwa偶niejszych element贸w diety, kt贸re wp艂ywaj膮 na nasz膮 odporno艣膰.

Bilans energetyczny

Planuj膮c nasz膮 diet臋 musimy pami臋ta膰 o tym, 偶e uk艂ad odporno艣ciowy dzia艂a najlepiej w zerowym bilansie energetycznym.1 Nadmierne spo偶ycie kalorii, prowadz膮ce do oty艂o艣ci, zwi臋ksza produkcj臋 w tkance t艂uszczowej cytokin prozapalnych, chemokin a tak偶e adiponektyn, kt贸re moduluj膮 funkcje makrofag贸w i monocyt贸w. Dieta wysokokaloryczna wp艂ywa tak偶e na stan flory bakteryjnej, co pot臋guje jej negatywny efekt.2 Zbyt ma艂e spo偶ycie kalorii lub niedobory substancji od偶ywczych, kt贸rych skutkiem jest niedo偶ywienie, prowadz膮 z kolei do zaniku tkanki limfatycznej, obni偶enia liczby limfocyt贸w T oraz funkcji fagocytarnych neutrofili. Wszystko to prowadzi to do zwi臋kszonego ryzyka infekcji.3

Z tego te偶 powodu, powinni艣my d膮偶y膰 do sytuacji, w kt贸rej b臋dziemy mogli pozwoli膰 sobie na diet臋 w pe艂ni pokrywaj膮c膮 nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a w momencie gdy potrzebujemy nieco zredukowa膰 mas臋 cia艂a, co r贸wnie偶 pod k膮tem odpowiedzi immunologicznej b臋dzie korzystne4 , nie stosowa膰 drako艅skich diet opartych na wielu eliminacjach i restrykcjach kalorycznych, ale z rozwag膮 podej艣膰 do zaplanowania tego trudniejszego dla organizmu czasu redukcji.

Makrosk艂adniki w diecie

Jednym ze sposob贸w walki kom贸rek odporno艣ciowych z patogenami jest zwi臋kszenie w艂asnej liczebno艣ci. Aminokwasy, b臋d膮ce jednostkami budulcowymi bia艂ek, mog膮 nam w tym skutecznie pom贸c, poniewa偶 wsp贸艂tworz膮 wszystkie kom贸rki cia艂a, 艂膮cznie z tymi odpowiedzialnymi za utrzymanie odporno艣ci cz艂owieka.5 Kluczowym jest, aby zawrze膰 w diecie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, kt贸rych organizm sam nie mo偶e wytworzy膰. W tym celu nale偶y wybiera膰 pe艂nowarto艣ciowe bia艂ka (g艂贸wnie pochodzenia zwierz臋cego) lub bazowa膰 na zasadzie komplementarno艣ci bia艂ek w diecie. Wg niej bia艂ka z r贸偶nych 藕r贸de艂 ro艣linnych wzajemnie uzupe艂niaj膮 si臋 o niezb臋dne aminokwasy. To dobra wiadomo艣膰 dla zwolennik贸w diet ro艣linnych, gdy偶 jednym z przyk艂ad贸w takiego po艂膮czenia komplementarnego s膮 nasiona ro艣lin str膮czkowych ze zbo偶ami.

Kolejnymi sk艂adnikami, kt贸rych organizm nie mo偶e sam syntetyzowa膰, s膮 niezb臋dne nienasycone kwasy t艂uszczowe (NNKT). Bior膮 one udzia艂 w budowie prawid艂owej struktury b艂on kom贸rkowych, kt贸ra to stanowi mechaniczn膮 barier臋 dla drobnoustroj贸w. Ponadto wchodz膮 w sk艂ad szeregu kom贸rek uczestnicz膮cych w unieszkodliwianiu niebezpiecznych dla zdrowia wirus贸w, grzyb贸w i bakterii.6 殴r贸d艂ami tych kwas贸w t艂uszczowych w diecie s膮: oleje ro艣linne, ryby i algi morskie, orzechy, nasiona a tak偶e wzbogacone produkty mleczne, napoje ro艣linne czy p艂atki 艣niadaniowe. M贸wi膮c o kwasach t艂uszczowych nie spos贸b zapomnie膰 o podziale tych wielonienasyconych (WNKT) na kwasy t艂uszczowe omega 3 i omega 6. Zar贸wno jedne jak i drugie s膮 konieczne organizmowi, niemniej to kwasy omega 3, znane w du偶ej mierze z 艂agodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wp艂ywu na odporno艣膰, s膮 zazwyczaj niedoborowe w diecie zwyczajowej. Podstawowe 藕r贸d艂o kwas贸w z rodziny omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowi膮 ryby morskie oraz algi, a kwasu alfa-linolenowego ALA, kt贸ry w organizmie mo偶e zosta膰 przekszta艂cony do wy偶ej wymienionych 鈥 siemi臋 lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy w艂oskie oraz nasiona chia.7

W odniesieniu do w臋glowodan贸w, kt贸re r贸wnie偶 s膮 obowi膮zkowym makrosk艂adnikiem w diecie, warto wspomnie膰 o cukrze, kt贸rego spo偶ycie mo偶e zmniejsza膰 zdolno艣膰 bia艂ych krwinek do zabijania zarazk贸w nawet o 40% (w przypadku spo偶ycia 100g). Takie negatywne oddzia艂ywanie cukru na uk艂ad odporno艣ciowy mo偶e utrzymywa膰 si臋 do 5 godzin od spo偶ycia.8 Co wi臋cej, wolny cukier zaburza wch艂anianie witaminy C, kt贸ra ma niebagatelne znaczenie dla systemu odporno艣ci.9 Warto zatem pami臋ta膰 o przestrzeganiu zalece艅 dotycz膮cych ograniczania tego sk艂adnika w diecie, wybiera膰 pe艂nowarto艣ciowe 藕r贸d艂a w臋glowodan贸w a tak偶e zadba膰 o odpowiedni膮 poda偶 witamin (w tym witaminy C).

Witaminy a odporno艣膰

Do g艂贸wnych witamin wspomagaj膮cych odporno艣膰 nale偶膮: witamina C, D, E, A oraz B6.

Witamina C znajduje si臋 przede wszystkim w owocach i warzywach, g艂贸wnie w aronii, papryce, pomara艅czach, czarnej porzeczce, papai, jarmu偶u, brukselce, brokule czy natce pietruszki. Witamina ta aktywizuje system immunologiczny m.in. poprzez pobudzanie wzrostu i sprawno艣ci bia艂ych krwinek. Jest jednym z lepiej poznanych antyoksydant贸w, chroni膮cym przed wolnymi rodnikami a tak偶e czynnikiem polepszaj膮cym bioprzyswajalno艣膰 偶elaza.10

Witamina D wzmaga aktywno艣膰 makrofag贸w 鈥 bia艂ek odpowiedzialnych za odporno艣膰 organizmu i pobudza do dzia艂ania limfocyty. Po艣rednio wp艂ywa tak偶e na odporno艣膰 dzi臋ki wspieraniu dzia艂ania organizmu na wielu innych p艂aszczyznach.11 12 Witamin臋 t臋 mo偶na znale藕膰 w rybach, serach, 偶贸艂tku jaja kurzego, ale najwi臋ksza jej ilo艣膰 pochodzi z syntezy z promieni s艂onecznych. Warto pami臋ta膰, 偶e niedob贸r witaminy D to problem powszechny i dotyczy on wi臋kszo艣ci Polak贸w.13 Pomimo rozbie偶no艣ci w wynikach bada艅, niekt贸re z nich pokazuj膮, 偶e w艣r贸d os贸b starszych mo偶e on dotyczy膰 nawet ok. 90% 14聽15 W Polsce sezon s艂oneczny nie trwa d艂ugo, wi臋c tym bardziej trudno uzyska膰 wystarczaj膮c膮 jej syntez臋 w sk贸rze, co skutkuje konieczno艣ci膮 jej suplementacji.16 17

Witamina E, jest najsilniejszym naturalnym antyoksydantem, kt贸ry jest obecny w b艂onach kom贸rkowych i jest niezb臋dny dla wzrostu oraz przepuszczalno艣ci tych kom贸rek.18 殴r贸d艂em witaminy E s膮 oleje ro艣linne, kie艂ki oraz orzechy.

Kolejny przeciwutleniacz, czyli witamina A, pomaga w utrzymywaniu ci膮g艂o艣ci b艂on 艣luzowych, wp艂ywa na syntez臋 lizozymu, maj膮cego dzia艂ania antybakteryjne, a tak偶e mucyny 鈥 zawartej w 艣linie i dzia艂aj膮cej ochronnie dla kom贸rek b艂ony 艣luzowej. Witamina ta zwi臋ksza tak偶e liczb臋 kom贸rek uk艂adu odporno艣ciowego.19 Jej najlepszym 藕r贸d艂em jest olej z w膮troby ryb i zwierz膮t morskich (tran) ale tak偶e w formie prowitaminy – beta karotenu: ciemnozielone li艣cie warzyw oraz owoce i warzywa o zabarwieniu od 偶贸艂tego do czerwonego.

Dzia艂anie uk艂adu immunologicznego usprawni tak偶e witamina B6, bior膮ca udzia艂 w tworzeniu przeciwcia艂 a j膮 znajdziemy w kaszy gryczanej, otr臋bach i kie艂kach pszenicy, mi臋sie, rybach, nasionach ro艣lin str膮czkowych, orzechach, s艂oneczniku, bananach i jajkach.20

Cynk, selen i 偶elazo

W艣r贸d sk艂adnik贸w mineralnych maj膮cych najwi臋kszy wp艂yw na odporno艣膰 cz艂owieka mo偶emy wyr贸偶ni膰 cynk, selen oraz 偶elazo.

Rola cynku odzwierciedla si臋 przede wszystkim w syntezie DNA. Bierze on udzia艂 w wytwarzaniu i podziale nowych kom贸rek uk艂adu odporno艣ciowego. Zmieniona homeostaza cynku wp艂ywa krytycznie na odporno艣膰 wrodzon膮 i adaptacyjn膮 .21 22 殴r贸d艂em cynku s膮 chude mi臋so, ryby i owoce morza, nasiona ro艣lin str膮czkowych, pestki dyni i s艂onecznika, pe艂noziarniste produkty zbo偶owe.

Selen jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, kt贸ry podobnie jak wspomniane wcze艣niej witaminy, chroni b艂ony kom贸rek przed szkodliwym dzia艂aniem wolnych rodnik贸w. Ponadto usprawnia prac臋 uk艂adu odporno艣ciowego i 艂agodzi stany zapalne.23 24 Znajduje si臋 w orzechach brazylijskich, pestkach s艂onecznika, dyni, kie艂kach pszenicy, pieczywie razowym, rybach oraz cebuli. Du偶e znaczenie dla zawarto艣ci selenu w produkcie ma jego zawarto艣膰 w glebie w przypadku upraw.

Kolejnym sk艂adnikiem, o kt贸rym warto wspomnie膰 jest 偶elazo. Bierze ono udzia艂 we wzro艣cie, dojrzewaniu i aktywacji limfocyt贸w a tak偶e wchodzi w sk艂ad enzym贸w niezb臋dnych w procesie utleniania i w艂a艣ciwego funkcjonowania kom贸rek uk艂adu immunologicznego.25 Najlepsze jego 藕r贸d艂a to: chude czerwone mi臋so, ryby i owoce morza, jaja, nasiona ro艣lin str膮czkowych, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa li艣ciaste, pe艂noziarniste produkty zbo偶owe a tak偶e suszone owoce. Zanim jednak w艂膮czymy dodatkowe 藕r贸d艂a 偶elaza w diecie warto zastanowi膰 si臋 czy na pewno jeste艣my zagro偶eni jego niedoborem. Nadmiar 偶elaza bowiem mo偶e by膰 r贸wnie szkodliwy dla systemu odporno艣ciowego np. poprzez wspomaganie rozwoju bakterii.26 Na niedobory 偶elaza w diecie bardziej nara偶one s膮 kobiety oraz osoby trenuj膮ce wytrzyma艂o艣ciowo.27

Probiotyki i prebiotyki

Dbanie o uk艂ad odporno艣ciowy powinno odbywa膰 si臋 r贸wnie偶 w b艂onie 艣luzowej naszych jelit. Probiotyki, czyli 偶ywe mikroorganizmy bytuj膮ce w przewodzie pokarmowym cz艂owieka, maj膮 wp艂yw na kom贸rki obronne naszego organizmu. W jelitach znajduje si臋 a偶 60-70% naszej odporno艣ci.28

Gdzie jest ich najwi臋cej? Naturalnym 藕r贸d艂em probiotyk贸w s膮 fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, jogurty, ma艣lanka czy zsiad艂e mleko, domowe kiszonki: og贸rki, kapusta, buraki, pomidory czy niekt贸re zbo偶a, zakwas chlebowy i naturalny 偶urek, fermentowane nasiona ro艣lin str膮czkowych. Ich regularne spo偶ywanie przywraca naturalny, w艂a艣ciwie funkcjonuj膮cy uk艂ad mikroflory jelitowej i hamuje rozw贸j wielu mikroorganizm贸w chorobotw贸rczych.29 30

Prebiotyki to z kolei substancje wspomagaj膮ce zar贸wno rozw贸j jak i aktywno艣膰 korzystnych bakterii jelitowych. Najsilniejsze dzia艂anie prebiotyczne wykazuj膮 fruktooligosacharydy, kt贸re znale藕膰 mo偶emy w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach a tak偶e w cykorii i karczochach. Niekt贸re produkty spo偶ywcze dost臋pne w naszych sklepach (np. napoje mleczne) s膮 tak偶e o nie wzbogacane.31

Wp艂yw dobrze zbilansowanej diety na odporno艣膰 organizmu

Jedn膮 z podstawowych zasad zdrowego 偶ywienia jest spo偶ywanie jak najwi臋kszej ilo艣ci warzyw i owoc贸w. Instytut 呕ywno艣ci i 呕ywienia wskazuje, i偶 powinny one stanowi膰 przynajmniej po艂ow臋 sk艂adu posi艂k贸w , w proporcji 戮 warzyw i 录 owoc贸w, aby dostarczy膰 wszystkich niezb臋dnych sk艂adnik贸w od偶ywczych.32 W codziennym zabieganym 偶yciu, kiedy jemy to co jest zje艣膰 najwygodniej, cz臋sto zdarza si臋 o tym zapomnie膰, podobnie jako takich sk艂adnikach jak orzechy, nasiona, kie艂ki i inne produkty bogate w to, co buduje nasz膮 odporno艣膰. O odporno艣ci nie mo偶emy jednak my艣le膰 dopiero wtedy, gdy dopada nas infekcja. Budowanie jej, to tak samo jak w przypadku odchudzania 鈥 d艂ugotrwa艂y proces, niemniej jego efekty dostrze偶emy w sytuacji, kiedy najbardziej b臋dzie ona potrzebna.

Ka偶dy, kto cho膰 raz spr贸bowa艂 cateringu, wie, 偶e znajdzie w nim wszystkie powy偶sze sk艂adniki. Od warzyw i owoc贸w, przez nabia艂, mi臋so, czy kie艂ki, nasiona i orzechy. W dietach wykluczeniowych (dieta wega艅ska, gluten&lacto free), niezb臋dne sk艂adniki pozyskiwane z mi臋sa lub nabia艂u, s膮 uzupe艂nianie innymi produktami lub zamiennikami. Ka偶d膮 diet臋 uk艂ada wykwalifikowany dietetyk, kt贸ry ma na wzgl臋dzie, 偶e dieta musi spe艂nia膰 wszystkie wymagania, nie tylko ze wzgl臋du na makrosk艂adniki, ale r贸wnie偶 witaminy, sk艂adniki mineralne oraz pro i prebiotyki a tak偶e kwasy omega 3. W diety wkomponowane s膮 tak偶e warzywa i owoce sezonowe, kt贸re s膮 szczeg贸lnie obfite we wszystkie najbardziej warto艣ciowe sk艂adniki; dodatkowym czynnikiem wspieraj膮cym odporno艣膰 s膮 tak偶e wykorzystywane w jad艂ospisach tzw. naturalne immunostymulatory jak np. imbir, mi贸d czy czosnek33 , superfoods, zio艂a oraz przyprawy.

Catering dietetyczny jest 艣wietnym sposobem na urozmaicenie swojego od偶ywiania. Dzi臋ki tej formie mo偶emy nie tylko mo偶emy pozna膰 nowe smaki oraz spr贸bowa膰 potrawy, na kt贸rych przygotowanie by膰 mo偶e nie zawsze mamy czas. Najwa偶niejsze jest jednak, 偶e wszystkie dostarczane posi艂ki b臋d膮 spe艂nia膰 swoje zadanie od偶ywcze, r贸wnie偶 to zwi膮zane z budowaniem naszej odporno艣ci.

Je艣li masz jakiekolwiek pytania lub w膮tpliwo艣ci zwi膮zane z diet膮, skontaktuj si臋 z naszym dietetykiem pod adresem: dietetyk@pomelo.com.pl

 

_______________________________________________

1 Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Ed., VeloPress, Boulder.

2 Bai, C., Liu, T., Xu, J. et al. (2020). Effect of High Calorie Diet on Intestinal Flora in LPS-Induced Pneumonia Rats. Sci Rep 10, 1701.

3 Dymarska, E. (2016). Czynniki moduluj膮ce uk艂ad immunologiczny cz艂owieka, 21 Zeszyty Naukowe Pa艅stwowej Wy偶szej Szko艂y Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 19 (2), 21-37.

4 Ahmed, T., Krupa Das, S., Golden, J.K., Saltzman, E., Roberts, S.B., Nikbin Meydani, S. (2009). Calorie Restriction Enhances T-Cell鈥揗ediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Nov; 64A(11): 1107鈥1113.

5 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323鈥337.

6 Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2007). Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms. British Journal of Nutrition, 98(S1).

7 Guti茅rrez, S.; Svahn, S.L.; Johansson, M.E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci., 20, 5028.

8 Ullah, H., Akhtar, M., Hussain, F., Imran, M. (2015). Effects of Sugar, Salt and Distilled Water on White Blood Cells and Platelet Cells, Journal of Tumor, 18 4(1): 354-358.

9 O'Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S.J., Wareham, N.J., Forouhi, N.G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers, Clinical Nutrition, 37 (4), 1313- 1322

10 Janda, K., Kasprzak, M., Wolska, J. (2015). Witamina C 鈥 budowa, w艂a艣ciwo艣ci, funkcje i聽wyst臋powanie, Pom J Life Sci, 61, 4, 419鈥425.

11 Medrano, M.,Carrillo-Cruz, E.,Montero, I., Perez-Simon, J.A. (2018). Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int. J. Mol. Sci. 19, 2663.

12 Chirumbolo, S., Bj酶rklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical Therapeutics, 39(5), 894鈥916.

13 Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., 鈥 Hoffmann, K. (2013). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(01), 23鈥45.

14 Kupisz-Urba艅ska M. Ocena gospodarki wapniowo-fosforanowej u os贸b ponadstuletnich z klinicznymi objawami osteoporozy i por贸wnanie jej z gospodark膮 wapniowo-fosforanow膮 u os贸b 65-letnich. Rozprawa doktorska. Warszawa 2010

15 Bieniek, J., Bro艅czyk-Puzo艅, A., Nowak, J., Dittfeld, A., Koszowska, A., Kulik, K. (2014). Witamina D 鈥 wska藕nik zdrowia u os贸b starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, Geriatria, 8, 49-55.

16 Dr膮g, J., Go藕dzialska, A., Ja艣kiewicz, J. (2015). Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Pa艅stwo i Spo艂ecze艅stwo, (XV) 3, 113-126.

17 Walicka, M., Jasik, A., Paczy艅ska, M., W膮sowski, M., Ta艂a艂aj, M., Marcinowska-Suchowierska, E. (2019). Niedob贸r witaminy D 鈥 problem spo艂eczny, Post臋py Nauk Medycznych, XXXII, 1, 14-22.

18 Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2018). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. doi:10.1002/iub.1976.

19 Huang, Z.; Liu, Y.; Qi, G.; Brand, D.; Zheng, S.G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med., 7, 258.

20 Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017, 1鈥12.

21 Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58鈥65.

22 Gammoh, N.Z.; Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9, 624.

23 Childs, C.E., Calder, P.C., Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function, Nutrients 11(8), 1933; https://doi.org/10.3390/nu11081933

24 Avery, J., & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.

25 Bishop NC, Blannin AK, Walsh NP, et al.(1999). Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med., 3: 151-76.

26 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323鈥337.

27 Marx, J.J.M. (1997). Iron deficiency in developed countries: prevalance, influence of lifestyle factors and hazards of prevention, European Journal of Clinical Nutrition, 51, 491-494

28 Tokarz-Deptu艂a, B. , 艢liwa-Dominiak, J. , Adamiak, M., B膮k, K., Deptu艂a, W. (2016). Bakterie komensalne a聽odporno艣膰 uk艂adu pokarmowego, oddechowego i聽moczowo-p艂ciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609.

29 La Fata, G., Weber, P. & Mohajeri, M. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 11鈥21.

30 Mojka, K. (2014), Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki 鈥 charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.

31 Shokryazdan, P., Faseleh Jahromi, M., Navidshad, B., & Liang, J. B. (2016). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1鈥9.

32 Jarosz, M. (red.) (2019). Piramida zdrowego 偶ywienia i aktywno艣ci fizycznej. Instytut 呕ywno艣ci i 呕ywienia, Warszawa.

33 Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Ch臋ci艅ska-Maciejewska, Z. (2016). Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol, 97(4): 297-307.