Jednym z głównych czynników środowiskowych, które odpowiadają za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, stan jego zdrowia w okresie dzieciństwa, jak  i w życiu dorosłym jest dieta przyszłej mamy, a więc jej sposób żywienia. W okresie ciąży, ale także w okresie przedkoncepcyjnym codzienny jadłospis powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, uwzględniać odpowiednią podaż energii, płynów, makroskładników oraz witamin i składników mineralnych.

W tym wyjątkowym czasie  nie powinno się spożywać niektórych produktów –  niepasteryzowanego mleka i przetworów z niego przygotowanych, surowego i niedopieczonego mięsa, surowych ryb i owoców morza, ryb łowionych z zanieczyszczonych wód, surowych jaj i przygotowanych na ich bazie posiłków. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, niektóre witaminy i składniki mineralne, dlatego należy niekiedy zadbać o dodatkową suplementację diety. 

Przyszła mama powinna zwrócić uwagę na odpowiednią energetyczność swojej diety, która zależy od kilku czynników: wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, masy ciała przed ciążą, aktywności fizycznej, rodzaju pracy zawodowej i trymestru ciąży oraz od tego czy jest to ciąża pojedyncza czy mnoga. Jest to czas, gdy nie powinno się jeść za dwoje, ale głodzenie się też może nieść ze sobą zdrowotne skutki.

Zbyt wysoka podaż energii może powodować u kobiety ciężarnej nadwagę prowadzącą do powikłań w trakcie ciąży, zwiększenie ryzyka poronienia, utrudnienia porodu. Prowadzić może to także do urodzenia dziecka o dużej masie, które w większym stopniu może być narażone na zespół metaboliczny w przyszłości.

Natomiast zbyt niska podaż kalorii też ma swoje konsekwencję i może powodować niedorozwój łożyska, zaburzenia laktacji (brak pokarmu lub jego nieodpowiedni skład) oraz urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej, które jest w większym stopniu narażone na cukrzycę, nadciśnienie i choroby układu sercowo-naczyniowego.

Dieta w ciąży – Węglowodany

Źródłem węglowodanów w diecie przyszłej mamy powinny być głównie produkty zbożowe, warzywa i owoce. W głównej mierze – węglowodany złożone. Stosowanie diet niskowęglowodanowych nie jest rekomendowane w tym okresie, a minimum węglowodanów to 45% energetyczności diety. Istotna jest także podaż błonnika, która powinna być dobrana indywidualnie ze względu na pojawiające się dolegliwości ciążowe. Średnio jest to 20-40 g/dzień.

Dieta w ciąży -tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić około 30% zapotrzebowania energetycznego i pochodzić głównie ze źródeł wysokiej jakości. W tym kwasy nasycone nie powinny przekraczać 10%, co ograniczy nieprawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a kwasy nienasycone to minimum 4,5% energetyczności diety – odgrywają główną rolę w prawidłowym rozwoju mózgowia oraz siatkówki płodu. Ma też to znaczenie w profilaktyce stanu przedrzucawkowego. Zbyt niska podaż kwasów omega-3 może powodować  nieodwracalne zmiany morfologiczno-czynnościowe w ośrodkowym układzie nerwowym.

Ich niewystarczająca ilość wpływa na regulację odporności na zakażenia wirusowe i bakteryjne u dzieci. Źródłem kwasów tłuszczowych z grupy n-3 są ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, halibut, tuńczyk), owoce morza, oleje roślinne, orzechy. Cholesterol jest czynnikiem regulującym oraz wpływa na funkcjonowanie metabolizmu dziecka i jego ilość nie powinna przekraczać 300 mg w ciągu dnia u kobiet bez zaburzeń lipidowych.

Dieta w ciąży – białko 

Białko jest składnikiem budulcowym zarówno u matki, jak i płodu. Zapotrzebowanie na ten składnik w trakcie ciąży wzrasta i normy mówią o ilościach 1,2 g/kg masy ciała. Zbyt niska jego podaż to problemy związane z przedwczesnym porodem i dystrofią wewnątrzmaciczną. Skutkiem będzie zwiększona śmiertelności niemowląt, zwiększenia liczby przypadków niedorozwoju umysłowego objawiających się we wczesnym dzieciństwie oraz podwyższone ryzyko występowania chorób infekcyjnych.

Dieta w ciąży – witaminy

Jest to niezwykle ważny składnik, ponieważ jego niedobór w pierwszych tygodniach ciąży, a także przed zajściem w ciążę może przyczyniać się do powstania wady cewy nerwowej u płodu. Rekomenduje się, aby przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez trzy miesiące w okresie przedkoncepcyjnym i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Suplementację kwasu foliowego należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która zwiększa przyswajalność wapnia. Przeprowadzone badania pokazują, że niedobór tego składnika może powodować obniżoną masę kostną u dziecka, rozmiękanie potylicy, krzywicę, a także zaburzenia w rozwoju zawiązków zębowych. W kobiet ciężarnych dzienna norma to 15 µg, a źródłem są ryby i przetwory, jaja, mleko, sery i masło. Zazwyczaj wymagana jest suplementacja. 

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a jej niedobór powoduje upośledzenie wzrostu wewnątrzmacicznego oraz przepuklinę przeponową u płodu, natomiast nadmiar – wady rozwojowe u noworodka. Według polskich norm u przyszłej mamy powyżej 19 roku życia dzienna podaż powinna wynosić 750 µg równoważnika retinolu/dobę, a powyżej 19 roku życia – 770 µg równoważnika retinolu/dobę. Aby zapewnić odpowiednią jej podaż w codziennym menu powinny znaleźć się czerwone bądź pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa, tran, pełnotłuste mleko, masło, śmietana czy żółtka jaj. 

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu i jej zbyt wysoka podaż z diety może powodować wady u płodu. Zalecane dzienne spożycie to 15-19 mg/dzień.

Dieta w ciąży – składniki mineralne

Jest to pierwiastek niezbędny do wytwarzania hemoglobiny, która odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek i płodu. W trakcie ciąży jego podaż jest zwiększona i wynosi 27 mg/dzień. Według badań liczba punktów w skali Apgar jest wyższa u noworodków gdy dieta matki była bogata w żelazo lub gdy przyjmowała ona żelazo w formie suplementów. Niedokrwistość z niedoboru żelaza dwukrotnie zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, a trzykrotnie podwyższa prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową. Utrudniony transport tlenu i dwutlenku węgla może prowadzić do niedotlenienia i może skutkować gorszym psychomotorycznym rozwojem dziecka. Źródłem żelaza w diecie jest: czerwone mięso, podroby, wędliny podrobowe, jajka, pieczywo razowe, płatki owsiane, ziemniaki, orzechy. Korzystny wpływ na przyswajanie żelaza ma witamina C.

Jest kluczowym pierwiastkiem warunkującym prawidłowe działanie tarczycy i współtworzenie jej hormonów, dzięki którym jest regulowany metabolizm, dojrzewanie oraz praca poszczególnych układów. Odpowiednia podaż jodu warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Zapotrzebowanie: 150-200 μg/dobę.

Wapń to pierwiastek odpowiedzialny za rozwój kości dziecka. Jeśli występuje niedobór to wapń pobierany jest z kości matki. Źródłem w diecie są przetwory mleczne i woda mineralna.  Norma zalecana dla wapnia dla ciężarnej wynosi poniżej 19 roku życia 1300 mg/dobę, a powyżej 19 roku życia – 1000 mg/dobę. 

W okresie ciąży należy dbać o odpowiednią podaż cynku, ponieważ jego niedobory mogą skutkować: małą masą urodzeniową, przedwczesnym porodem, porodem po czasie, śmiercią okołoporodowa oraz zmianami dotyczącymi łożyska. Zapotrzebowanie na cynk w przypadku ciężarnych poniżej 19 roku życia wynosi 12 mg/dobę, a u przyszłych matek powyżej 19 roku życia – 11 mg/dobę. 

Ważna jest także podaż magnezu, która warunkuje odpowiednią masę urodzeniową. Norma to 360-400 mg/dobę. Źródłem magnezu są np. banany, migdały, kakao i produkty zbożowe z pełnego przemiału.

Dieta w ciąży – płyny

W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzrostem objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych i zwiększaniem się masy narządów.  Rekomenduje się, aby kobiety w ciąży spożywały głównie wodę, która powinna stanowić 60‒80% wszystkich przyjmowanych płynów. Resztę zapotrzebowania można pokryć herbatą, sokami (bez dodatku cukru), zupami, mlekiem czy kefirem.

Wszystkie omówione powyżej aspekty wpływają na przyszłe zdrowie dziecka, w tym także są jednym z czynników warunkującym jego odporność i obniżają ryzyko występowania nietolerancji pokarmowych. 

W drugim już odcinku z Edytą Litwiniuk rozmawiamy o tym jak wrócić do formy po ciąży. Jakie ćwiczenia są najlepsze, jak prowadzić swoją dietę i znaleźć czas opiekując się małym dzieckiem. Mówimy również kiedy jest najlepszy moment i jak wprowadzić ten proces spokojnie do życia mając na uwadze małe dziecko.

Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma Shape, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt Fit Mama w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową TrainingPoint.pl

Strona Edyty: https://edytalitwiniuk.pl/
Platforma treningowa: https://www.trainingpoint.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/edyta_litwiniuk
Facebook: https://www.facebook.com/edytalitwiniukpl/

Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast

Prowadzący podcast:
Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jak wrócić do formy po ciąży – Edyta Litwiniuk

Grzegorz: Cześć. Po raz drugi jest z nami Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma SHAPE, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt ,,FIT MAMA”, w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową trainingpoint.pl. Cześć Edyta. 

Edyta: Cześć. Dzień dobry. 

Grzegorz: Ostatnio rozmawialiśmy o trenowaniu w trakcie ciąży, oraz odżywianiu w trakcie ciąży. Dziś sobie porozmawiamy o trenowaniu i odżywianiu po ciąży. Od razu zaczniemy od najważniejszego pytania, czyli jak szybko po porodzie możemy wrócić do treningów? 

Edyta: Właśnie to jest taki temat rzeka, dlatego że nam powrót do treningów po porodzie bardzo często kojarzy się z tym, dziewczyny zadając to pytanie, myślą bardzo często: Kiedy będę mogła pójść na swoje zajęcia fitness, pójść pobiegać, pójść na crossfit, pójść na trampolinę? Odpowiedź generalnie jest taka, że jeżeli rodziłyśmy naturalnie to już po sześciu tygodniach. Natomiast jeśli przez cięcie cesarskie, to po dwunastu tygodniach, ale to wszystko nie jest takie proste, bo tak jak w poprzednim podcaście powtarzałam, bardzo ważna jest ta forma zdrowotna, czyli musimy zwrócić uwagę na to, co zostało podczas porodu uszkodzone. Czyli na przykład podczas porodu naturalnego po prostu nasze mięśnie dna miednicy.

Musimy pozwolić im wrócić do równowagi, przede wszystkim je wzmocnić. Niestety to jest tak, że one bardzo mocno nam się rozciągają i są bardzo, bardzo słabe. Możemy odczuwać różnego rodzaju problemy, mieć ogromny dyskomfort podczas chodzenia, podczas aktywności, ale tak naprawdę już po porodzie w łóżku możemy je zacząć ćwiczyć. Wystarczy, że będziemy je delikatnie napinały – tak, jakbyśmy chciały powstrzymać strumień moczu, ale nie możemy tego robić podczas załatwiania się, bo jest to po prostu niezdrowe. Raz możemy to zrobić, aby wyczuć i dowiedzieć się, które to są mięśnie. Ćwiczyć można również tuż po porodzie, leżąc jeszcze w łóżku, w szczególności na przykład kobiety, które miały cesarskie cięcie i nie mogą się za szybko spionizować i muszą leżeć, to warto by wykonywały już różnego rodzaju delikatne krążenia stopami. Są to ćwiczenia przeciwzakrzepowe.

Takie ćwiczenia krążeniowe, pobudzające na krążenie i znowu wzmacnianie tych mięśni dna miednicy, ponieważ to, że rodziliśmy przez cięcie cesarskie, nie oznacza, że nasze mięśnie dna miednicę nie były osłabione. Były, bo tak naprawdę przez całe dziewięć miesięcy ten koszyczek, zwany właśnie mięśniami dna miednicy, nosił to wszystko, co miałyśmy w brzuchu, mówiąc bardziej podglądowo. W związku z tym tak naprawdę my jak najszybciej powinnyśmy zadbać o tę formę zdrowotną. Warto jeszcze w trakcie ciąży skorzystać z usług fizjoterapeutki uroginekologicznej, która nam podpowie, co możemy robić, czego nie możemy robić. Na przykład podklei nam brzuch, jeżeli zaobserwuje, że nam się rozchodzi, że mam rozejście mięśnia prostego brzucha, czy też powie o prostych nawykach, które jakby zminimalizują rozchodzenie się tych mięśni prostych, czy chociażby zmniejszą ciśnienie generowane na mięśnie dna miednicy.

Warto sobie zdawać sprawę z tego, że poród naturalny czy cięcie cesarskie są ogromnym wyzwaniem dla naszego organizmu. Tak jak my po kontuzji wracamy pomalutku do formy, korzystając często z zabiegów, rożnego rodzajów fizjoterapeutów, to tak samo powinno się dziać z kobietami po porodzie. Powiem szczerze, że trochę mnie boli to, że mamy XXI wiek, żyjemy w środku Europy, a kobiety nie są objęte takim programem wsparcia lub programem rehabilitacyjnym ułatwiającym powrót do formy. Nie mówię o tym, żeby mieć kratę na brzuchu. Tylko wiesz Grzegorz, w Polsce sprzedaje się więcej pieluch dla kobiet dorosłych, niż dla dzieci. Skądś to się bierze, prawda?

To są bardzo często powikłania po porodzie. Idziemy do ginekologa i lekarz nam często mówi: A już wszystko dobrze. Połóg się zakończył. Może Pani zacząć ćwiczyć. Koniec. I taka dziewczyna dostaje taką informację i idzie na trampolinę, idzie biegać, idzie na crossfit. Ma problemy z nietrzymaniem moczu. Wstydzi się. Zamyka się w sobie. Unika kontaktów społecznych, unika męża, unika seksu. Wycofuje się z życia społecznego i po prostu to wszystko generuje różne problemy na wielu płaszczyznach. Bardzo żałuję, że właśnie nie ma takiego programu wsparcia i mówienia o tym, z jakimi problemami kobiety mogą się borykać i przede wszystkim jak mogą sobie z tym wszystkim poradzić. Jeszcze jak żyjemy w większym mieście, w większych miastach, to mamy praktycznie pewnie w każdej dzielnicy jakiegoś fizjoterapeutę, ale te kobiety w mniejszych miejscowościach tak naprawdę są pozostawiane same sobie.

Grzegorz: Czyli w trakcie połogu najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do fizjoterapeuty?

Edyta: Tak, im szybciej tym lepiej. Dokładnie tak.

Grzegorz: OK, to w takim razie, jak już sama wspomniałaś, co z kobietami właśnie w mniejszych miejscowościach, gdzie w zasięgu kilku nawet dziesięciu kilometrów takiego fizjoterapeuty nie ma. Jak taka kobieta może sama sobie pomóc? 

Edyta: Z plusów tej całej pandemii, jest to, że wiele osób, wiele działań, ale przede wszystkim wielu osobom otworzyła się klapka na to, że dużo rzeczy można zrobić właśnie online. I wiem, że mnóstwo fizjoterapeutek też po prostu przeniosło się do online. Tak jak my teraz rozmawiamy widząc siebie, tak samo jest prowadzona bardzo często taka wizyta u fizjoterapeutki. Oczywiście nawet, jeśli chodzi o kwestię takiego oklejenia brzucha, może my nie zrobimy tego tak profesjonalnie jak taka fizjoterapeutka, ale każde oklejenie tej pani zwykłymi plastrami, które kupimy w aptece, może nam pomóc.

Oprócz tego taka fizjoterapeutka może nam pokazać jak wstawać z łóżka, żeby nie pogłębiać problemów, które mamy. Jak kichać, jak kaszleć, jak się śmiać, a także na przykład jak możemy zacząć ćwiczyć. Oczywiście, generalnie tutaj kwestie są bardzo indywidualne. Takie indywidualne podejście zawsze jest na wagę złota, ale umówmy się, wiele tych ćwiczeń się powtarza. I akurat w tej kwestii uważam, że raczej sobie nie zrobimy krzywdy, jeśli zaczniemy wzmacniać te mięśnie dna miednicy. Może ta siła skurczu będzie za mała, za krótka, ale jakaś będzie. Albo powinnyśmy postawić na rozluźnianie też tych mięśni.

Chociaż po porodzie zazwyczaj ta pierwsza opcja. Lepiej po prostu skonsultować się nawet z kimś właśnie online. Czy też kwestia blizny po cięciu cesarskim, też taka fizjoterapeutka pokaże jak z taką blizną pracować, jak ją mobilizować, lub też chociażby z nacięciem okolic krocza.

Grzegorz: W trakcie połogu najlepiej jakby kobieta chodziła do fizjoterapeuty lub konsultowała się. Przez te ćwiczenia z fizjoterapeutą wzmocnione są mięśnie dna miednicy. Czy mogę po połogu i takim podejściu do tematu od razu wskoczyć na jakikolwiek trening, jaki wcześniej kobieta uprawiała, czyli tak jak wspomniałaś, czy to crossfit, rower, triathlon, czy bieganie. Czy są jeszcze jakieś przeciwskazania po tym okresie po dobrym przygotowaniu? 

Edyta: Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę oprócz tych mięśni dna miednicy, chociaż to jest jakby wszystko ze sobą powiązane, jedna taśma praktycznie mięśniowa, to rozejście mięśnia prostego brzucha. Generalnie mięśnie proste brzucha przebiegają wobec siebie równolegle. W trakcie ciąży są rozpychane i tworzy się taka dziura między nimi. Potem po porodzie, że tak powiem, trochę wracają na swoje miejsce. Jednak mimo wszystko ta przerwa może być odczuwalna na dwa, trzy palce.

Często kobiety wstając z łóżka, jakby na przykład chciały wykonać takie spięcie proste, to obserwują na brzuchu tak zwany stożek, który im się po prostu robi w tym miejscu między tymi mięśniami prostymi brzucha, bo osłabiona jest ta kresa biała. Jest to też taka rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, bo niestety dziewczyny często myślą: Aha, urodziłam, to chcę mieć szybko płaski brzuch i zaczynają robić brzuszki, planki, wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które nam wzmagają ciśnienie śródbrzuszne, czy też chodzą na trampoliny, na bieganie od razu i tak dalej.

Generalnie powinnyśmy tego unikać. Warto jest popracować nad wspomnianymi już wcześniej mięśniami dna miednicy, bo generalnie to jest tak, że powinniśmy właśnie zacząć od dołu, czyli od mięśnia dna miednicy. Potem od mięśnia poprzecznego brzucha i dopiero zająć się mięśniami prostymi brzucha. Na końcu często jest tak, że już tymi mięśniami płaskimi brzucha nie musimy się już jakoś szczególnie zajmować, bo przez to, że wzmocnimy mięśnie dna miednicy, ogarniemy ten poprzeczny brzuch, a tutaj mięśnie proste same nam się jakby zejdą.

Bardzo często tak dzieje. Jeśli nie, to znowu trzeba skorzystać z wizyty u fizjoterapeuty. Skorzystać może z tape’ów, żeby pomóc trochę tym mięśniom się zejść i już. Ale generalnie powinniśmy po prostu zacząć bardzo powoli. Czyli nie tak, że od razu idziemy biegać. Nie tak, że idziemy od razu na crossfit i dźwigamy duże ciężary czy też idziemy na trampolinę. Po prostu tak jak wracamy po jakiejś kontuzji. Taka delikatna progresja obciążeń treningowych.

Grzegorz: Właśnie. Żyjemy w czasach Instagrama i sam ostatnio widziałem znajomą, która trzy miesiące już po porodzie wyglądała naprawdę świetnie. Płaski brzuch, w życiu bym nie powiedział, że przed chwilą urodziła dziecko. Co wpływa na to, że jedne z kobiet szybko wracają do formy, inne nie? Co powiedzieć tym kobietom, które oglądają takie zdjęcia i widzą, w jakiej świetniej formie są niektóre kobiety po ciąży, jak szybko do niej wracają, a same się z tym zmagają? Chciałbym, żebyśmy podeszli do tego po prostu w racjonalny sposób. 

Edyta: W pierwszej kolejności zawsze takim dziewczynom mówię, że po pierwsze w ogóle nie powinnyśmy się porównywać, dlatego że każda z nas jest inna. Każda z nas szybciej lub wolniej, każda w swoim tempie wraca do tej formy. Ja wiem, że to trochę łatwo powiedzieć, ale takie zdjęcia nie powinny w żaden sposób budzić w nas takiej frustracji, tylko bardziej inspiracji. Umówmy się, każda z nas albo przynajmniej większość dziewczyn, chce dobrze wyglądać. Jeżeli taka trenerka wrzuca takie zdjęcia to oznacza, że się da, że można.

Oczywiście, nie wszystkie tego chcą, nie wszystkie dziewczyny tego potrzebują i ja mówię z perspektywy trenerki, dietetyka i dziewczyny, do której właśnie dziewczyny się zwracają z takim problemem, że chcą wyglądać dobrze. Więc wiem, że jest zapotrzebowanie na to, żeby dobrze wyglądać. Jednak ja zawsze będę podkreślała, że to zdrowie jest na pierwszym miejscu. Dopiero po porodzie, jeśli zadbamy o swoje zdrowie, możemy dbać o te kwestie wizualne. Ja na przykład też często swoim podopiecznym mówię, tak jak one pytają: Co mam zrobić, żeby szybko wrócić do formy po porodzie? Odpowiedź jest właśnie taka: Zadbaj o to przed ciążą. Tak naprawdę pamiętajmy o tym, że trenerki pracują nad swoimi ciałami bardzo często latami. To nie jest tak, że natura im coś dała raz na zawsze.

Chociaż też są takie trenerki, które zaczynają inaczej wyglądać po porodzie i to też jest OK. To też nie jest tak, że jak masz super ciało przed porodem to znaczy, że będziesz tak samo wyglądała po porodzie. Nie, ciąża niestety nie rozpieszcza ciała kobiety. Jest to bardzo wymagający czas. Żeby ułatwić dziewczynom to, w jaki sposób mają myśleć o sobie, o swoim ciele po porodzie, to ja będę zawsze namawiała do tego, aby myślały w ten sposób, że ich ciało ma być zdrowe, ich organizm ma być zdrowy, ich ciało ma być po prostu funkcjonalne. Mamy się czuć komfortowo po porodzie. Namy mieć komfort ze swoim ciałem, że patrzymy w lustro i sobie myślimy: Kurczę, ale fajnie. Dałam z siebie wszystko, zadbałam o swoje mięśnie dna miednicy, poćwiczyłam dzisiaj na swój bolący kręgosłup.

Chciałabym, żeby dziewczyny z taką większą czułością na siebie patrzyły. Z jednej strony, wiadomo, lubimy patrzeć na swoje ciało i myśleć: “ale fajnie wyglądam”, ale ja bym wolała, żebyśmy patrzyły w taki sposób, że nasze ciało jest takim naszym domem, że po prostu dbamy o siebie w taki sposób – badamy się, chodzimy do lekarza, zdrowo się odżywiamy, a nie tylko wymagamy od tego ciała. Po prostu uważam, że jeśli damy temu ciału najwięcej, ile możemy z siebie, to ciało nam się w fajny sposób odpłaci.

Grzegorz: Myślę, że mówimy tutaj nie tylko o ciąży czy okresie po ciąży, ale najgorszym dla naszego ciała jest stres. Mnóstwo osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że nawet dobrze się odżywiając, super trenując, jeśli tylko źle śpimy i podlegamy ciągłym stresem, to wszystko to może po prostu nie iść w tym kierunku, w którym chcemy. Tak jak wspomniałaś, to patrzenie na siebie, na własne ciało i dbanie o nie jest bardzo ważne.

Edyta: Ja wiem, że to też tak trochę łatwo powiedzieć, ale żebyśmy nie patrzyły na inne osoby z taką frustracją. Tylko po prostu OK. Jeśli zobaczymy fajne zdjęcia, to sobie możemy pomyśleć: OK. Fajnie, da się tak wyglądać. Tylko pytanie – czy ja chcę tak wyglądać? Czy jest mi to do czegoś potrzebne? Może wystarczy właśnie popatrzeć na siebie w ten sposób, że przecież ja wyglądam super.

Też z drugiej strony pamiętajmy o tym, że wiele zdjęć jest retuszowanych. Niestety, dziewczyny retuszują swoje zdjęcia na Instagramie. Też sama po sobie wiem, że wybieram na przykład zdjęcia, które jest najbardziej korzystne i czasami sobie tak myślę: O Matko. To ja mam taką talię, a przecież ja wiem, że ja nie mam żadnego wcięcia w tali, ale kurcze fajnie wyszło. Naprawdę patrzmy z takim dużym  przymrużeniem oka na to, co widzimy w social mediach, a z większą czułością patrzmy na swoje odbicie w lustrze.

Grzegorz: Dokładnie. Jeszcze wracając do treningu. Co myślisz o treningu angażującym dziecko, czy jest on możliwy? Sam widziałem takie treningi, używanie dziecka jako formę obciążenia. Czy taki trening może przynieść efekty? Czy chodzi bardziej o to, żeby się zająć i dzieckiem i jednocześnie coś zrobić dla siebie? Czy lepiej wychodzić z podejścia, że jak trening to dla mnie, a na dziecko jest inny czas?

Edyta: Ja zacznę od tego ostatniego, bo ja uważam, że każda mama po porodzie powinna jak najszybciej nauczyć wszystkich domowników i wszystkich, którzy są bardzo blisko niej, że jeśli zostałam matką to nie znaczy, że jej potrzeby na bycie samą, na spełnianie swoich pasji, realizacji swoich pasji, spełnianie swoich marzeń odeszły do lamusa. Im szybciej przyzwyczaimy swoich bliskich do tego, że jestem mamą, ale tak samo potrzebuję czasu dla siebie – tym lepiej. Najgorsze jest to, jak kobiety stają się niewolnikami swojego dziecka, jak kobiety nie dopuszczają swoich partnerów do tego dziecka, bo wszystko zrobią lepiej. To jest takie po prostu zakładanie sobie smyczy, niestety.

Przeszłam z tego treningu do takich innych społecznych rzeczy, ale ja uważam, że po prostu szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko i szczęśliwy tata i cały dom, dlatego dbajmy o tą taką swoją przestrzeń. Nawet nie chodzi o te ćwiczenia, tylko ty już od początku przyzwyczaj – Droga mamo – że będziesz wychodziła do kosmetyczki na paznokcie, na kawę z koleżanką, do kina, do biblioteki, gdziekolwiek sama bez całego otoczenia domowego. Niestety na początku możemy być mega szczęśliwi, że jest to dziecko i tak dalej, ale omówmy się, potem każdy z nas w pewnym momencie potrzebuje społeczności.

Dlatego też uważam, że jeśli chodzi o trening i jeśli mamy możliwość wyjść na trening same bez dziecka, albo poćwiczyć w pokoju obok bez dziecka, to to zróbmy, bo to jest taki czas dla siebie. Jeśli chodzi o używanie dziecka jako obciążenia, to absolutnie nie, bo ciało kobiety przede wszystkim po porodzie nie jest przygotowane na to, żeby ćwiczyć z obciążeniem. Ja wiem, że jest mnóstwo różnych programów kobiet, które ćwiczą w chustach i tak dalej. Ale ja powiem szczerze, że nawet sama po sobie wiem mimo tego, że byłam aktywna przez całą ciąże, jeszcze bardziej aktywna przed i wydawało mi się, że mam to ciało przygotowane, to pamiętam jak robiłam swój pierwszy przysiad po porodzie, w zasadzie półprzysiad. Trzasnęłam się po prostu jak osika. Byłam tak rozklekotana, że tak sobie myślałam, jakbym miała jeszcze teraz dźwigać dziecko, które waży 3 – 5 kilogramów (w zależności, na którym etapie zaczynamy ćwiczyć), to już jest to obciążenie.

Już nie wspomnę o tym, jakim niebezpieczeństwem jest to dla dziecka, kiedy to dziecko na przykład nie trzyma stabilnie głowy i ta głowa jeszcze lata, a przede wszystkim też taka pozycja pionowa tuż po porodzie nie jest jakoś super polecana dla takiego maluszka. Więc ja mówię stanowcze “nie” na wszystkie opcje ćwiczeń z dzieckiem. Chyba, że to dziecko sobie leży na macie, bawi się swoimi zabaweczkami, albo po prostu sobie leży, bo takie dziecko przecież jeszcze się nie bawi zabawkami, to jest spoko. Jeśli mama nie ma innej opcji, to wiem, że mnóstwo kobiet tak ćwiczy. Ja sama tak ćwiczyłam. Robiłam pompkę damską i dawałam dziubka mojej córeczce w usta czy też leżałam sobie obok na macie i unosiłam nogę. To jest ok. Ale uciekajmy z domu drogie mamy.

Grzegorz: Poruszyłaś ciekawy temat, jako mama trzech córek. Powiedz mi jak to podejście do czasu dla siebie zmienia się z każdym kolejnym dzieckiem.  Też jest trochę tak, że z każdym kolejnym dzieckiem mamy coraz większy dystans do tego wszystkiego i jakby nie stresujemy się tak, jak przy pierwszym dziecku. Są różne anegdoty, że trzecie dziecko wychowuje się samo.

Edyta: Potrąca się z kieszonkowa jak połknie piątaka.

Grzegorza: Jak to podejście zmienia się z każdym kolejnym dzieckiem? 

Edyta: Oczywiście ten stres jest znacznie mniejszy. Ja po pierwszym porodzie byłam mega zestresowana. Byłam chyba w ciągu trzech miesięcy z 6 razy u kardiologa, bo nie wierzyłam w to, że ja nie mam jakiegoś stanu przedzawałowego. Po prostu moje serce mnie bolało, kuło. Cokolwiek moja córeczka w nocy nie zrobiła, ja stawałam na baczność. Byłam mega zestresowana. Jeszcze kiedyś ktoś mi nagadał, że śpi jak niemowlę. Mi się wydawało, że śpi jak niemowlę, to po prostu aniołek, a takie małe dziecko śpi naprawdę głośno. Co chwilę tam coś stęka, kwili. Ja po prostu cały czas się bałam, że jej coś się dzieje. Więc byłam mega zestresowana. Przy drugim i trzecim to wiadomo, było trochę łatwiej. Oczywiście, pamiętajmy o tym, że ten czas po porodzie jest taki, że nie wyjdzie się na trzy godziny. Szczególnie jeśli zdecydujemy się karmić piersią. Więc ja na przykład każdą swoją córeczkę karmiłam piersią.

Po pierwszym dziecku to było dla mnie takie frustrujące, że ta  maleńka jest cały czas do mnie przymocowana. Z jednej strony mnie to cieszyło, a z drugiej wiedziałam, że nikt jej nie karmi, tylko ja to mogę zrobić. To mnie tak trochę frustrowało. Przy drugim i trzecim już było mi o tyle łatwiej, że wiedziałam, że to też jest etap, że to potrwa pół roku. Wiedziałam, że to się kiedyś skończy, bo to też jest tak, że na początku masz wrażenie, że to się nigdy nie skończy, że przez całe życie już będziesz niewyspana, ciągle w tych dresach takich zalanych tym mlekiem, ciągle we fryzurze takiej niekoniecznie wyjściowej, bez make-up’u i tak dalej. Już po drugim, trzecim dziecku wiedziałam, że kiedyś to się skończy.

Wiadomo, że po porodzie trzeba sobie dać czas, bo to nie jest tak, że wyjdziemy ze szpitala i od razu polecimy na trening, polecimy na paznokcie. To dzieciątko jest do nas przymocowane, ale przy drugim i trzecim dziecku już z dużo większą łatwością się do tego przychodzi, bo wiemy o tym, że to mija. Przyjdzie taki moment, że zaczniemy spać.

Grzegorz: Przejdźmy teraz do odżywiania i diety w trakcie karmienia. Czym taka dieta powinna się różnić? Czy to jest ta sama dieta co w trakcie ciąży, czy ona po prostu powinna być zdrowa? Czy jeszcze na coś powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli karmimy piersią?

Edyta: Jest tutaj wiele różnych mitów. Generalnie dieta mamy karmiącej nie istnieje, chociaż warto obserwować swój organizm. Z racji tego, że my na przykład nie jesteśmy jakoś powszechnie testowane na jakiegoś różnego rodzaju nietolerancje, to nie wiemy często o takich nietolerancjach w swoim organizmie, a bardzo łatwo takie nietolerancje przekazać swojemu dziecku. Na przykład jeśli my nie zarejestrujemy tego, że spożywając na przykład nabiał- ja akurat jestem takim przypadkiem, zjem jakiś serek, za chwilę mam jakieś rewolucje i tak dalej i gdybym nie wiedziała, że to jest nietolerancja laktozy, nie robiąc kiedyś takich badań, to w ogóle bym tego nie skojarzyła. Jeśli będziemy karmiły piersią i na przykład spożywaliśmy ten serek w trakcie ciąży, to może się okazać, że taką nietolerancję nasze dziecko też będzie miało.

Niestety podczas karmienia piersią różnego rodzaju problemy mogą wyjść. Warto po prostu obserwować. To też jest taki temat, że właśnie są tutaj różne, rozbieżne informacje. Ja na przykład mogę jasno powiedzieć, że ja łączyłam to spożywanie nabiału przeze mnie z jakimiś problemami u mojego dziecka. Ktoś inny jednak powie, że to absolutnie nie, że to może być zbieg okoliczności, bo dziecko miało kolkę, która nie jest uwarunkowana przez układ pokarmowy, tylko bardziej przez układ nerwowy. Temat jest mocno złożony. Jedna, jedyna rada dla mam, żeby po prostu nie dały się zwariować. Absolutnie nie może być tak, że jedzą tylko gotowanego kurczaczka czy indyka, marcheweczkę, a może nawet marcheweczki nie, bo jednak jest wzdymająca. Generalnie mama podczas karmienia piersią nie powinna unikać jakichś różnych produktów. Po prostu powinna jeść praktycznie wszystko, na co ma ochotę. Wszystko, co jest zdrowe oczywiście, nieprzetworzone.

Jeśli myśli o tym, żeby wrócić do formy po porodzie, to powinna unikać przede wszystkim słodyczy, ale to też nie jest takie proste, bo ja sama wiem, jak urodziłam swoją pierwszą córeczką, to w pierwszym tygodniu zjadłam chyba siedem słoików z dżemem truskawkowym i non stop jadłam białe bułki. Przytyłam wtedy cztery kilogramy w ciągu tygodnia. Ale przez tą moją cukrzycę ciążową ja w ogóle nie mogłam jeść ani białego pieczywa, ani żadnych dżemów. Po prostu jak już urodziłam Julę, to rzuciłam się na to, na co najbardziej miałam ochotę i skończyło się to nadprogramowymi kilogramami.

Zamiast schudnąć po porodzie, to ja wtedy przytyłam. Ja uważam, że to też jest taki czas, w których te mamy powinny dać sobie spokój i niech jedzą to, co na mają ochotę, bo karmienie piersią jest jak wysiłek. Jak siedzę na rowerze, pedałuje i myślę: Boże, zaraz zjem ten cały garnek makaronu z truskawkami – tak samo jest z tymi mamami karmiącymi piersią. One są po prostu ciągle głodne. Dlatego przez pierwszy czas naprawdę jedźcie drogie mamy, rozkręcajcie sobie tą laktację i w ogóle nie myślcie o jakichś kilogramach.

Grzegorz: Wspomniałaś o tym, żeby w trakcie karmienia ciąży jeść to, czego szczególnie potrzebujemy i czujemy, że chcemy. W takim razie, kiedy możemy zacząć obcinać kalorie i myśleć o tym, żeby wrócić do tej formy? Kiedy możemy już ustawiać deficyt?

Edyta: Pamiętajmy o tym, że my musimy jeść, żeby mieć energię do tego, żeby nasz organizm produkował mleko. Niestety często jest tak, że jak my zaczynamy się odchudzać, to po prostu – mówiąc tak kolokwialnie – to nam po prostu ucina mleko. Mamy problemy z laktacją. Ta laktacja jest trochę zaburzona, mamy wrażenie, że to dziecko się nie najada, jest bardziej nerwowe, płaczliwe i tak dalej. Dlatego warto też zwrócić uwagę, czy mama nie zaczęła się odchudzać i jeszcze do tego, jak dołoży trening, to już w ogóle problemy z laktacją są gwarantowane.

Dlatego ja uważam, że jeśli zależy na tym, żeby karmić dziecko co najmniej 6 miesięcy wtedy, kiedy jeszcze nie wprowadzamy pierwszych pokarmów stałych, to przez te pierwsze 6 miesięcy warto nie obcinać tych kalorii. Ewentualnie delikatnie, takie 5%, ale to też dopiero po 4 miesiącu, nie wcześniej. Później już, jak wiemy, że w razie czego możemy nakarmić dzieciątko czymś innym, to tak naprawdę możemy zacząć taką redukcję mówiąc ogólnie po 6 miesiącach. Chociaż też pamiętajmy, że też jest mleko modyfikowane i zawsze można dokarmiać dziecko mlekiem modyfikowanym. Takiemu dziecku też nie dzieje się żadna krzywda.

Grzegorz: Czyli przez te pierwsze pół roku nie możemy myśleć o gubieniu tych kilogramów i wracaniu do formy?

Edyta: Możemy absolutnie, bo pamiętajmy o tym, że tak naprawdę karmienie piersią to taki gratis. Literatura podaje, że to takie 300, a nawet 700 kilokalorii spalonych w gratisie. Samo właśnie produkowanie mleka i karmienie piersią. Tak naprawdę, jeśli my będziemy jadły zdrowo, w miarę zdrowo i trochę się ruszały, to te kilogramy będą z nas schodziły.

To nie jest tak, że będziemy dalej miały na przykład te 10 kilogramów nadprogramowych po porodzie. Tylko po prostu to takie delikatne schodzenie, też ta woda będzie z nas schodzić. Absolutnie to tak nie jest, że będziemy tak wyglądały przez pierwsze pół roku. Jakoś tak ta natura jest pomyślana, że jeśli będzie to karmienie piersią i dodamy trochę aktywności ruchowej, to mamy tak jakby dwa razy więcej spalonych kalorii.

Grzegorz: Czyli nie na dużym deficycie, ale mądrze i z myślą o karmieniu, żeby po prostu nie zatrzymać tego procesu. Myślę, że poruszyliśmy wszystkie ważniejsze kwestie, jeśli chodzi o trenowanie i odżywianie w ciąży. Na sam koniec powiedz mi czy jest coś, co chciałabyś przekazać wszystkim przyszłym mamom i bardzo młodym mamom od siebie.

Edyta: Chciałabym im powiedzieć, żeby w ogóle nie dały się zwariować. Macierzyństwo to jest taki fajny etap, fajny czas, ale też pamiętajmy o tym, że my jesteśmy ważne. Żebyśmy właśnie przyzwyczaiły tych naszych domowników, wywalczyły czas dla siebie, żebyśmy spełniałyśmy się na każdej płaszczyźnie swojego życia, żebyśmy się nie porównywały i też może właśnie nie słuchały miliona różnych rad, bo każdy z nas jest inny. Myślę, że wiele rzeczy musimy ma swojej własnej skórze, na swoim własnym przykładzie przeżyć.

Grzegorz. Dziękuję Ci bardzo. Powiedz gdzie możemy Cię znaleźć?

Edyta: Zapraszam na swoją platformę Training Point i oczywiście na kanały w social mediach: Instagram i Facebook.

Grzegorz: Wszystkie linki zamieścimy w opisie do tego odcinka. Ja bardzo dziękuję i na pewno do usłyszenia jeszcze kiedyś.Edyta: Dziękuje, do zobaczenia. Pa!

Trening i dieta w ciąży. Jak trenować w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży robić, a jakich nie? Jakie dyscypliny w ciąży są dozwolone? Z jakich dyscyplin w ciąży całkowicie zrezygnować? Czy każda kobieta powinna trenować w ciąży? Co jeść w ciąży? Czy w ciąży zawsze trzeba przytyć? Jak nie tyć w ciąży?

Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma Shape, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt Fit Mama w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową TrainingPoint.pl

Strona Edyty: https://edytalitwiniuk.pl/
Platforma treningowa: https://www.trainingpoint.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/edyta_litwiniuk
Facebook: https://www.facebook.com/edytalitwiniukpl/\

Grzegorz: Dzisiaj jest z nami Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec, była Naczelna Czasopisma SHAPE, a dziś mama trzech córek, prowadząca projekt ,,FIT MAMA”, w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem, oraz prowadzą razem platformę treningową Training Point. Cześć Edyta. 

Edyta: Cześć Grzegorz, dzień dobry Państwu. Bardzo mi miło i dziękuję za zaproszenie. 

Grzegorz: Jesteś mamą trzech córek, trenujesz, prowadzisz własną firmę. Masz w ogóle jeszcze trochę czasu dla siebie w ciągu dnia? 

Edyta: Tak sobie myślę właśnie, że chyba ten trening jest takim czasem dla mnie, aczkolwiek pewnie wielu z Was czas dla siebie kojarzy z leżeniem przed telewizorem czy czytaniem książek. Oczywiście zdarza mi się leżeć przed telewizorem. Bardzo często czytam. W każdej torebce i w każdym miejscu w domu mam coś do czytania. Tak naprawdę ciężko jest mi zinterpretować ten ,,czas dla siebie”. Może ustalmy tak pokrótce, że właśnie te treningi są takim czasem dla mnie i tak sobie często żartuję, że dlatego sobie wymyśliłam w zeszłym roku tego IronMana, czyli start na pełnym dystansie, właśnie dlatego, że jestem mamą trzech córeczek, żeby wychodzić na dłuższe treningi po prostu. 

Grzegorz: Trenujecie przeważnie osobno? Wojtek zajmuje się z dziećmi, Ty idziesz trenować, czy trenujecie razem i staracie się dziewczynkom zapewnić jakąś opiekę? 

Edyta: To zależy. Generalnie ostatni rok był ogromnym wyzwaniem dla nas wszystkich, bo dziewczynki nie chodziły ani do przedszkola, ani do żłobka, ani do szkoły, więc nie mieliśmy wyrzutów sumienia, jak wychodziliśmy na trening w ciągu dnia, bo to był taki czas właśnie dla nas i trochę takie wietrzenie głowy, wyjście z domu. Są też takie treningi, na które wychodzimy razem, na przykład Bliżej startu. Jeśli są to treningi rowerowe, to jednak na tych szosowych rowerach bardzo szybko się jeździ. Ja też zawsze wolę jeździć z kimś w razie jakiegoś wypadku, wywrotki czy zwykłego pęknięcia gumy. Więc kombinujemy jak możemy. Z racji tego, że jesteśmy sami w Warszawie i nie mamy dziadków, nie mamy niani, nikogo kto by się zajmować dziećmi, to jest to trochę trudne, ale wykradamy takie chwile na wspólne treningi. Teraz jest troszeczkę łatwiej, bo dziewczynki wróciły do szkoły, przedszkola i żłobka, bo ciągle je wozimy, w trzy różne miejsca. Więc zależy jak się uwiniemy z pracą, to wtedy po prostu staramy się trenować albo bardzo rano, albo już strasznie późno. Więc jakby nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ale wolę trenować razem z Wojtkiem.

Grzegorz: Czyli trenujecie w większości na zewnątrz, nie trenujecie w domu? 

Edyta: Teraz akurat przez okres zimowy trenuję głównie rower w domu. Wiadomo, nie da się jeździć na szosie, na rowerze czasowym w zasadzie, bo jeżdżę na takim na dworze, więc głównie brany jest trenażer. Bieganie to oczywiście na zewnątrz i basen – to też trzeba wyjść w domu. Mam też ten komfort, że w domu możemy ćwiczyć, jeśli chodzi o takie ćwiczenia wzmacniające, nazwijmy to taką mini-siłownię, więc akurat takie treningi realizujemy w domu.

Grzegorz: Ja o trenowaniu i o sporcie mogę mówić dużo i o triathlonie również, ale spotkaliśmy się przede wszystkim po to, żeby porozmawiać o treningu w czasie ciąży. Zanim rozbijemy sobie to na czynniki pierwsze to powiedz, jakie są ogólne zasady trenowania w trakcie ciąży? Wiele osób, na przykład trenerów, którzy nie mają doświadczenia w trenowaniu z kobietami w ciąży, boją się podejmować tego tematu, jeśli nie mają w tym doświadczenia. Jakie są takie ogólne zasady, jeśli chodzi o trenowanie w trakcie ciąży? 

Edyta: Cieszę się, że jednak ta ciąża wzbudza taki respekt, bo w dzisiejszych czasach, kiedy mamy specjalistów od wszystkiego i bardzo łatwo stać się specjalistą od wszystkiego, to jednak ten temat ciąży gdzieś tam budzi nadal respekt i niektórzy się boją, więc to dobrze. Chociaż jak czasami oglądam jakieś amerykańskie trenerki, to jestem w szoku, że po prostu one tak ćwiczą w ciąży. Jak tak patrzę właśnie na nie, to sobie myślę, że jednak granice treningów w ciąży nie istnieją, że można robić naprawdę wszystko. Aczkolwiek ja wychodzę z takiego założenia, że lepiej po prostu czegoś nie zrobić, niż żałować i zrobić, bo po prostu każda ciąża przebiega u każdej kobiety inaczej. Nawet, jeżeli pierwsza ciąża mogła być bezpieczna, spokojna, nic się nie działo, to w drugiej, trzeciej ciąży u tej samej kobiety mogą pojawiać się różnego rodzaju problemy. Dlatego najważniejsze jest to, żeby zawsze to lekarz dał zielone światło do tego, by kobieta mogła w ciąży ćwiczyć. To też nie jest tak, że my możemy ćwiczyć przez całą ciążę i jak już raz dostałyśmy to zielone światło, to możemy po prostu ćwiczyć non stop. Praktycznie za każdym razem, kiedy jesteśmy u lekarza, czyli na początku co 4 tygodnie, później tak mniej więcej co 2-3 tygodnie, powinniśmy pytać o to, czy możemy zacząć ćwiczyć. Tak naprawdę zasad treningów w ciąży jest kilka. Bardzo ważne jest to byśmy pilnowały tętna. Chociaż to też jest kwestia bardzo indywidualna, bo ja na przykład zawsze mam wysokie tętno. W ciąży, tak jak literatura podaje, powinnyśmy mieć to tętno podczas aktywności ruchowej do 140 uderzeń. Ja mówiąc miałam tyle, będąc w ciąży, więc generalnie praktycznie nie powinnam ćwiczyć, ale znając swój organizm, to pozwalam sobie na ćwiczenia. Szczególnie ważne jest to by uważać, jeżeli już któraś z nas się zdecyduje na aktywność ruchową w pierwszym trymestrze, chociaż ja tego nie polecam, to powinnyśmy tym bardziej pilnować tego tętna, bo niestety ta termoregulacja matki i płodu nie jest jeszcze, mówiąc kolokwialnie, upłynniona, więc nasz zarodek, płód nie jest chroniony przed podwyższoną temperaturą ciała matki. Kiedy zacząć ćwiczyć? Generalnie literatura też podaje, że możemy ćwiczyć już tak naprawdę odkąd zobaczyliśmy dwie kreski na teście, że tak naprawdę nie musimy przerywać treningów w tym pierwszym trymestrze. To są zalecenia amerykańskiego kolegium ginekologów i położników, bodajże z 1996 roku. Mamy teraz aktualnie rok 2021 i jak siedzę w tym temacie od około 10 lat to widzę jak to się zmienia. To znaczy kobiety mają problemy z zajściem w ciążę. Kobiety mają problemy z utrzymaniem ciąży. Ten pierwszy trymestr jest takim właśnie bardzo newralgicznym okresem, gdzie po prostu wiele z nas tę ciążę traci, właśnie w pierwszym trymestrze, czyli w pierwszych dwunastu tygodniach. Ja po prostu uważam, że nie powinnyśmy ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. To jest taki czas na ustabilizowanie się ciąży, zagnieżdżenie zarodka i wtedy, kiedy lekarz nam powie po tym dwunastym tygodniu ciąży, że wszystko jest dobrze i kobieta może ćwiczyć, wówczas możemy zacząć ćwiczyć. Jeżeli mówimy o tym, że kobieta w ciąży może leżeć i pachnieć, to ja właśnie uważam, że w tym pierwszym trymestrze, bo tak jak już powiedziałam, jest taki bardzo trudny czas. Natomiast, jeśli któraś z nas jest na tyle odważna, by w tym pierwszym trymestrze ćwiczyć, to literatura też podaje takie informacje, że nie powinniśm ćwiczyć w momentach, kiedy przypadałaby miesiączka, gdybyśmy w ciąży nie były. Jeżeli miesiączkowałyśmy co 30 dni, to z treningu powinniśmy wykluczyć dni tak około 60-tego dnia i 90-tego dnia – plus, minus 5 dni, w zależności od tego, ile właśnie trwała miesiączka przed zajściem w ciąże. Z kolei kobieta, która nie była aktywna przed ciążą, a chciałby zacząć ćwiczyć, to właśnie po tym pierwszym trymestrze. Więc generalnie uważam, że taką zasadą powinno być to, że jeśli skończy się pierwszy trymestr ciąży, możemy powoli zacząć ćwiczyć. Oczywiście to też jest temat rzeka. Generalnie też chodzi o to, żebyśmy wykonywały ćwiczenia, które są przez nas znane, które już wcześniej praktykowałyśmy. To nie jest dobry czas na naukę techniki, więc dlatego te ćwiczenia powinny być przez nas bardzo dobrze znane, bo w trakcie ciąży zmienia się cała biomechanika ruchu, przesuwa nam się środek ciężkości. Więc jeżeli nie mamy tej dobrej techniki automatyzowanej, to może być po prostu nam trudno wykonać prawidłowo dane ćwiczenie. Uważam też i kolejną taką zasadą, której powinnyśmy przestrzegać, to jest wykonywanie ćwiczeń w leżeniu tyłem, czyli w leżeniu na plecach. Niby też amerykańskie kolegium ginekologów i położników zaleca by takie ćwiczenia wykluczyć ze swojego planu treningowego dopiero w trzecim trymestrze, kiedy ten brzuch jest trochę większy, ale tak naprawdę przez moje ręce przewinęły się różne dziewczyny i przeróżnie ich organizmy reagowały na tę pozycję. Bardzo często było tak, że kładły się po prostu na plecach, nawet mając mały brzuszek, to miały wrażenie, że po prostu stracą przytomność. Z racji tego, że każdego dnia czujemy się różnie w ciąży, ja po prostu taką pozycję bym wykluczyła. Bardzo ważne jest to, by postawić na ćwiczenia takie ogólno-wzmacniające cały nasz organizm, z niewielkim obciążeniem, szczególnie w tym drugim trymestrze. W trzecim praktycznie zrezygnować z obciążenia. Pożądane są ćwiczenia w tej pozycji w siedzeniu, w pozycji klęku podpartego.

Grzegorz: Oczywiście mamy ćwiczenia, których nie powinnyśmy wykonywać w trakcie ciąży, więc lepiej trenować na własną rękę, czy skierować się do trenera personalnego chociażby na sesje online? Czy trenowanie na własną rękę jest bezpiecznie? Jeśli tak to, w jaki sposób to robić? 

Edyta: Zawsze warto jest trenować pod okiem trenera. To kwestia każdej dziedziny naszego życia. Lepiej wykonywać pewne rzeczy pod okiem po prostu eksperta. W dzisiejszych czasach jest to trochę utrudnione. Z racji pandemii trenerzy mają problemy z prowadzeniem zajęć indywidualnych. Drugą sprawą jest to, że jednak jest nadal mało trenerów specjalizujących się w temacie treningu kobiet w ciąży. Dlatego warto na przykład ukończyć jakieś szkolenie czy kurs, który może taką młodą mamę przygotować. Na rynku są dostępne tego rodzaju szkolenia i nie wszystkie są jakieś super specjalistyczne. To znaczy one są specjalistyczne, tylko nie są skierowane do fachowców, ekspertów. Są prowadzone bardzo prostym, przystępnym językiem. Więc warto po prostu coś takiego przejść, dowiedzieć się co można wykonywać, czego nie można wykonywać i ćwiczyć powoli samemu w domu. Jeżeli mamy taką możliwość, to chociaż raz umówić się na sesję online czy na trening face to face, by taki trener ocenił, czy dane ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie.

Grzegorz: Jak wybrać trenera? Jeśli rozmawiam z trenerem i trener mi mówi, że nie ma problemu, możemy trenować razem w ciąży, to jak możemy pomóc takim osobom, żeby były przekonane, że ten trener wie, o czym mówi? W jaki sposób do niego podejść? Jakie pytania może zadać? Chodzi mi o taką praktyczną radę, żeby po prostu ktoś nam nie wyrządził krzywdy, bo – tak jak wspominałaś – jest na rynku bardzo dużo trenerów, o różnej wiedzy, ale chodzi o nasze zdrowie i życie.

Edyta: Generalnie niestety ten rynek trenerów w ostatnich latach bardzo mocno się rozregulował, że tak powiem, z racji tego, że nastąpiła deregulacja zawodów trenera i teraz trenerem tak naprawdę może być każdy. Ja jak studiowałam na Warszawskiej AWF to naprawdę musieliśmy z pięć semestrów mieć jakichś tam zajęć teoretycznych i praktycznych,  potem obronić tytuł magistra, by uzyskać uprawnienia trenera jakiejkolwiek dyscypliny sportu. Więc te wymagania były bardzo mocno zawyżone. Teraz niestety są mocno obniżone. Teraz nawet nie musisz mieć kursu ukończonego, żeby zostać trenerem. Dlatego warto jest po prostu porozmawiać z takim trenerem i poprosić go, by przedstawił swoje dokumenty potwierdzające ukończone kursy, bądź studia. Jeśli chodzi o kobiety w ciąży, idealnie by było trafić do osoby do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Najczęściej to są kobiety, które na pewno nam nie zrobią krzywdy w żaden sposób, a też spojrzą na nasz organizm troszeczkę z innej strony. Pomogą z rożnymi problemami, które się dzieją w obrębie właśnie chociażby mięśni brzucha czy też mięśni dna miednicy. Oczywistym jest też to, że pomogą z różnego rodzaju problemami związanymi z aparatem ruchu, z dolegliwościami chociażby odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Więc może to jest taki bezpieczny krok. Fizjoterapeuta uroginekologiczny. Ja oczywiście będę też zapraszała zawsze do siebie mimo tego, że fizjoterapeutką nie jestem, ale skończyłam studia wyższe w tej materii, studia doktoranckie i też wiele różnych kursów. Także warto tutaj po prostu zrobić taki research dotyczący tego, który trener ma jakie uprawnienia i w jakiej dziedzinie się specjalizuje. Też nam to trochę ułatwiają w dzisiejszych czasach social media. 

Grzegorz: Jakie ćwiczenia czy nawet całe dyscypliny sportu są całkowicie zabronione już od samego początku ciąży? Jeśli chodzi o te popularniejsze, jak na przykład bieganie czy na trenowanie na siłowni z obciążeniem, czy jakieś zajęcia fitness? Co musimy całkowicie wykluczyć i z jakich ćwiczeń możemy ewentualnie wybierać? 

Edyta: Wspomniałeś tutaj o bieganiu. Mimo tego, że sama trenowałam wyczynowo bieganie, biegałam 400 metrów, to ja akurat nie jestem zwolenniczką biegania i nie ukrywam, że też trenerki, dziewczyny, zawodniczki, które prowadziłam niejednokrotnie w trakcie ciąży mówiły: „a nie, na pewno będę biegać przez całą ciążę” to gdzieś tam, w pewnym momencie rezygnowały z tego. Z racji chociażby braku kontroli nad wspomnianym wcześniej tętnem. Po prostu bardzo trudno nam podczas takich wysiłków ciągłych kontrolować to tętno i pilnować, żeby ono jednak nie przekraczało tych 140 uderzeń na minutę. Poza tym pamiętajmy o tym, że mamy dosyć duży brzuch, mamy w sobie dziecko, które trochę waży, bardzo mocno są obciążane mięśnie dna miednicy i my biegając wykonujemy taki ruch skaczący, więc ten płód, ten płyn odwodniowy, to wszystko bardzo mocno nam obciąża wspomniane już mięśnie dna miednicy. Więc wszelkiego rodzaju takie ruchy skaczące nie są pożądane w trakcie ciąży. Ja na przykład biegania nie polecam. Nie polecam absolutnie wszelkiego rodzaju ćwiczeń, podczas których skaczemy czy w ogóle, tak jak już też powiedziałam, są te ruchy skaczące typu na przykład jazda konna. Też niektórym się wydaje, że bardzo łatwo, fajnie i nic nam nie grozi, ale właśnie jest ten ruch skaczący, który jest oczywiście bardzo pożądany podczas porodu, by szybciej nam się skracała szyjka macicy i przez to szybciej nastąpił poród, wszelkiego rodzaju trampoliny totalnie odpadają. Odpadają ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. Wbrew pozorom trening na siłowni jest zalecany kobietom w trakcie ciąży. Nawet takie osoby początkujące powinny korzystać z atlasu, czyli z maszyny, na której możemy ćwiczyć. Bardzo łatwo nam wymusza prawidłowy tor ruchu, więc tak naprawdę siadamy i sobie tam wyciskamy i nie musimy myśleć. Tylko oczywiście to musi być bardzo małe, jedna cegiełka, albo nawet bez cegiełki, tylko sam ciężar maszyny, bardzo niewielkie obciążenia. Bardzo niebezpieczne są ćwiczenia z bardzo dużym ciężarem. Ja często obserwuję zawodniczki różnych dyscyplin, które na przykład już z takim dużym brzuchem wykonują rwanie czy podrzut z gigantycznymi ciężarami i mówią: „ale to jest i tak 50% tego, co robiłam dotychczas”, ale my sobie tak naprawdę nie zdajemy sprawy jak zareaguje nasz organizm. Czy na przykład ciśnienie, które będzie spowodowane danym ruchem, nie spowoduje tego, że na przykład pęknie nam worek owodniowy. Tak jak powiedziałam na samym początku, uważam, że pewnych rzeczy lepiej nie zrobić, niż zrobić i żałować. Też trzeba uważać na jazdę rowerem i w ogóle wszelkiego rodzaju takie dyscypliny, które zwiększają ryzyko upadku. Oczywiście są dziewczyny, które jeżdżą na nartach w ciąży. Są dziewczyny, które jeżdżą na snowboardzie. Są dziewczyny, które jeżdżą na rowerze miejskim czy tam górskim gdzieś w terenie, ale są takie kwestie, których my po prostu nie przewidzimy. Albo ktoś w nas wjedzie, albo my się wywrócimy i to może doprowadzić do tragedii. Więc ja bym unikała takich form aktywności, aczkolwiek na przykład rower stacjonarny, jak najbardziej tak, czy wiosła na siłowni. 

Grzegorz: Czyli skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach funkcjonalnych, na ćwiczeniach, w których nie zmieniamy gwałtownie naszego położenia i jesteśmy w stanie kontrolować. 

Edyta: Tak. Generalnie trzeba sobie odpowiedzieć jasno, po co ja trenuję w ciąży. Najczęściej dziewczyny odpowiadają, że chcą po prostu radzić sobie z dolegliwościami, które się prędzej czy później i tak w ciąży pojawiają, czyli ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czy też w odcinku piersiowym, bo wiadomo, że kobiecie w trakcie ciąży powiększają się piersi, więc to jest dodatkowe obciążenie. Także warto po prostu skupić się na takich ćwiczeniach, które poprawią komfort naszego życia, a także pozwolą szybciej nam wrócić do formy. Na przykład bardzo rzadko, ale już na szczęście częściej się już mówi, o tym, żeby zwrócić uwagę na mięśnie na miednicy. To są mięśnie, które między innymi odpowiadają za trzymanie moczu, mówiąc bardzo kolokwialnie. Kobiety, które bardzo często rodzą naturalnie, mają problemy z tym trzymaniem moczu. Jeśli nie zadbają o ten obszar i pójdą na przykład biegać po porodzie, to po prostu ten mocz mimowolnie zacznie im wyciekać po nogach. Bardzo obrazowo to opisuję, ale to są takie kwestie, które właśnie są trochę wstydliwe, ale są niezwykle powszechne. One dotyczą co trzeciej z nas. Myślę, że jeśli chodzi o temat kobiet, które rodziły, to jest nas nawet jeszcze więcej i to jest normalne. Tylko to jest właśnie pierwszy obszar, którym powinnyśmy się zająć tuż po porodzie. Nie nasz brzuch i robienie płaskiego brzucha, jakieś tam deficyty kaloryczne i milion brzuszków – oczywiście, które nie są wskazane, ale właśnie ten obszar mięśni na miednicy, bo to jest właśnie nasze centrum, to jest nasz  core poporodowy, którym my się powinniśmy zająć. Zawsze mówię, że właśnie na pierwszy rzut ta forma zdrowotna, a później wizualna. Bez tej zdrowotnej nie osiągniemy tej wizualnej.

Grzegorz: Dobrze. Jakie ma jeszcze plusy trenowanie w ciąży? Chodzi mi o podejście, że nie będę trenować w ciąży, ponieważ albo się boję, albo uważam, że jest mi to niepotrzebne. Czy uważasz, że takie podejście jest OK, czy jednak dużo lepszym rozwiązaniem jest trenowanie w ciąży? Jest, bo…? 

Edyta: Zawsze powtarzam, że decyzja o aktywności ruchowej w pierwszej kolejności powinna należeć do lekarza. Jeśli lekarz widzi jakieś przeciwwskazania to absolutnie nie powinnyśmy ćwiczyć, chociaż byśmy bardzo chciały chciały. Jeśli się boimy ćwiczyć w ciąży, to też jest to argument. Ja rozumiem takie kobiety, które boją się ćwiczyć w ciąży i też uważam, że jeśli mamy takie obawy, to po prostu nie powinniśmy ćwiczyć, bo właśnie aktywność ruchowa w ciąży ma też między innymi redukować ten poziom stresu, a nie tego stresu nam dokładać. Ja zawsze rozmawiam ze swoimi podopiecznymi, które się boją ćwiczyć w ciąży, że to jest jakby też normalne, że to jest taka reakcja obronna naszego organizmu. To tak jak z zawodnikami, którzy mają gdzieś kiedyś wystartować w zawodach. Też mają różnego rodzaju obawy przed tym startem. U nas takim startem jest właśnie poród. Ja często mówię, że jeżeli my będziemy ćwiczyły w ciąży, będziemy aktywne, to taki poród, który jest bardzo intensywnym wysiłkiem, nie powiem, że będzie lżejszy, łatwiejszy, bo tutaj wpływ ćwiczeń nie ma takiego znaczenia, bo tutaj choćbyśmy nie wiem jak trenowali w trakcie ciąży siła, skurczu podczas porodu jest niewyobrażalnie wielka, ale my będziemy miały przez to taką świadomość, że przygotowałyśmy się do tego wysiłku. Ja osobiście podziwiam, mówiąc też tak kolokwialnie, kobiety, które decydują się rodzić naturalnie bez aktywności, bez przygotowania ciała. Poród jest ogromnym wysiłkiem. Ktoś kiedyś mówił, że to jest taki maraton. Ja powiem szczerze, że robiłam we wrześniu Iron Mana i żaden z porodów nie stał koło Iron Mana. Myślę, że poród porównałabym może z jakimś dwudziestokrotnym Iron Manem na jakiejś pustyni. Dobra, trochę się zagalopowałam, ale nie da się tego porównać z żadnym wysiłkiem. Może ewentualnie, jeśli chodzi o wydatek energetyczny, że to jest jakby argument. Warto po prostu przygotować się do tego wysiłku, ponieważ nasz organizm z dużo wyższego poziomu będzie startował po porodzie. Będzie nam po prostu łatwiej wrócić do formy.

Grzegorz: OK, czyli powinniśmy to przemyśleć. Nic na siłę, ale na pewno jest wiele korzyści z trenowania w ciąży.

Edyta: Wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się płodu. Są badania, które pokazują, że dzieci matek aktywnych dostawały wyższą ilość punktów w skali Apgar. To jest taka skala, w której dziecko jest oceniane tuż po porodzie, bodajże w pierwszej, trzeciej, siódmej i dziesiątej minucie. Najwyższa punktacja to dziesięć. Zero to wiadomo. Także były wyżej punktowane te dzieci matek aktywnych. Ponoć rodzą się inteligentniejsze, zdrowsze, bardziej dotlenione, silniejsze, więc jest trochę plusów.

Grzegorz: OK. To jesteśmy w trakcie trenowania w ciąży, a powiedz mi, do którego miesiąca można bezpiecznie trenować i od czego to zależy?

Edyta: Tak naprawdę miałam takie dziewczyny, które schodziły z sali treningowej i szły rodzić w dziewiątym miesiącu ciąży. To jest kwestia bardzo indywidualna. Oczywiście później jest już troszeczkę trudniej, ciężko. Już mamy te nadprogramowe kilogramy, więc tutaj kwestia chęci, ale tak naprawdę nie ma przeciwwskazań do aktywności w ciąży praktycznie do dnia porodu. 

Grzegorz: OK. Wspomniałaś o nadprogramowych kilogramach, więc automatycznie przeszłaś do kolejnego pytania. Czy ciąża zawsze oznacza przyrost tkanki tłuszczowej?

Edyta: Tak i tak naprawdę to dobrze, bo tkanka tłuszczowa w trakcie ciąży jest nam niezbędna. Jest to taki swoisty materiał energetyczny, chociażby na czas karmienia piersią, więc te dodatkowe 3, 4 kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej są jak najbardziej pożądane. Pamiętajmy też o tym, że hormony żeńskie, że tak powiem, odpowiedzialne za naszą płodność, potrzebują tłuszczu do tego, żeby funkcjonować. Tak mówię bardzo, bardzo kolokwialnie.

Grzegorz: Jasne.

Edyta: Więc jak najbardziej tak. aczkolwiek ja też chciałabym, byśmy w trakcie ciąży odróżniły tak zwane przybieranie na wadze i tycie w ciąży. Przybieranie na wadze wiąże się z takim naturalnym rozwojem ciąży. Po prostu mamy coraz więcej tygodni ciąży i jesteśmy coraz większe, bo dziecko jest większe, bo chociażby właśnie piersi są większe, zwiększa się objętość krwi, limfy, płynów ustrojowych i to jest naturalne. Powiększa nam się macica, która nawet może ważyć trzy kilogramy, więc tych kilogramów związanych z rozwojem ciąży może być całkiem sporo.  Drugim tematem jest tycie w ciąży. Mówiąc brzydko, to po prostu obrastanie w tkankę tłuszczową spowodowane zbyt dużą podażą kalorii. Zawsze mówię moim dziewczynom, żeby się tak nie fiksowały na tej wadze w ciąży, jeżeli mają poczucie, że w miarę zdrowo się odżywiają i są w miarę aktywne fizyczne. Powinniśmy się martwić, kiedy się odżywiamy bardzo niezdrowo, jemy w restauracjach typu fast-food. Pozwalamy sobie do każdego posiłku na zjedzenie jakichś słodkości, to wtedy to nie jest zbyt rozsądne. Nie idźmy tą drogą, bo to zawsze po prostu skończy się takimi nadprogramowymi kilogramami, które tak łatwo po ciąży nie zejdą. Miałam takie dziewczyny, które w trakcie ciąży przybierały i po 30 kilogramów, ale proszę mi wierzyć, że one i tak się zdrowo odżywiały i były aktywne, tylko po prostu też tak strasznie zatrzymywały wodę. Ale ta woda schodziła z nich tuż po porodzie w ciągu dwóch, trzech miesięcy i one już praktycznie po porodzie ważyły tyle, co wcześniej. Każdy organizm jest inny. Jeżeli mamY poczucie, że jemy w miarę zdrowo, od czasu do czasu pozwalając sobie na jakieś tam słodkości i trochę się ruszamy, to nie zwracajmy tak uwagi na naszą wagę. 

Grzegorz: Wspomniałaś o 30 kilogramach – dość sporo, czyli jakby nie ma takiej górnej granicy, gdzie powinniśmy się martwić, jeśli chodzi o zwiększenie masy ciała? Jeśli zdrowo się odżywiamy i nie zjadamy zbyt dużo, to nie ma się czym tutaj martwić. To wróci po ciąży, tak? 

Edyta: Tak, ale warto obserwować takie przyrosty. Ja na przykład miałam też taką sytuację z jedną taką dziewczyną, która w pierwszym trymestrze przybrała aż 11 kilogramów, czyli bardzo dużo. Okazało się, że w trakcie ciąży uaktywniła jej się nietolerancja na gluten i po prostu przez to jedzenie glutenu tak bardzo puchła, zatrzymywała wodę. Dopiero jak odstawiliśmy wszelkie produkty związane z glutenem, glutenowe, to ta waga jej się zatrzymała. Po porodzie wszystko wróciło do normy. W naszym organizmie różne zmiany następują w trakcie ciąży i ja zawsze mówię, że ciąża jest takim trudnym czasem, bo potrafi jakby uaktywnić wszelkiego rodzaju paskudztwa, że ta powiem, które są gdzieś tam ukryte w naszych genach, w naszym organizmie. Na przykład dla mnie takim ogromnym zaskoczeniem było to, że ja mimo tego, że byłam bardzo aktywna, zdrowo się odżywiałam, to nagle w każdej ciąży miałam cukrzycę ciążową. To był dla mnie taki szok. Ale potem się okazało, że właśnie u mnie w rodzinie jest ta cukrzyca typu drugiego bardzo powszechna i właśnie moje korzenie, że tak powiem, czy geny, czy jakieś predyspozycje rodzinne uaktywniły się właśnie w trakcie ciąży. Na szczęście teraz jest temat zażegnanym. Muszę bardzo uważać, bo to też zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy typu drugiego gdzieś około czterdziestego roku życia, więc tym bardziej mnie to mobilizuje do tego, żeby się po prostu pilnować. Dlatego warto po prostu dbać o siebie i podejść w ogóle do tematu ciąży bardzo świadomie. Zacząć oczywiście od zmiany nawyków żywieniowych, jeśli mamy te nawyki niezbyt fajne i oczywiście od wszelkiego rodzaju badań lekarskich, które po prostu też zdiagnozują, na jakim poziomie jest nasz organizm i czy ewentualnie będziemy miały się o co martwić w przyszłości. 

Grzegorz: OK. Jeśli chodzi o samo odżywianie w ciąży to wiemy, że z każdym trymestrem ta podaż kalorii powinna być większa. Czy każda kobieta powinna liczyć kalorie w trakcie ciąży, żeby to wszystko mieć pod kontrolą? Czy można przejść całą ciążę bez liczenia kalorii i jedzenia tylko na wyczucie? Jeśli trzeba liczyć, to jak w zależności od trymestru te kalorie i podaż powinna wzrastać? 

Edyta: Tu generalnie znowu jest tak, że literatura podaje jakieś tam dane, ale to wszystko nie jest takie zero jedynkowe i nie da się tego przełożyć do każdej kobiety. Każda z nas jest inna. Ja generalnie nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, bo jest to po prostu niezwykle frustrujące. Chyba, że ktoś ma komfort, że może sobie zamówić catering, to wtedy jak najbardziej tak. Wtedy po prostu zamawiamy sobie catering dietetyczny dla ciężarnej i nie mamy z tym problemu. Jakbyśmy miały same przez siebie liczyć te kalorie, to po prostu tego nie polecam. Literatura mówi, że w pierwszym trymestrze ciąży to zapotrzebowanie nam się nie zmienia, czyli tyle, ile potrzebujemy przed ciążą, to tyle powinnyśmy spożywać w trakcie pierwszego trymestru. W drugim trymestrze kaloryczność się zwiększa średnio około 375 kilokalorii. To też jest takie śmieszne, że te dane w literaturze są takie co do kalorii. W trzecim trymestrze do około tam 450 kilokalorii, tak uśredniając. cały czas to jest taki jeden zdrowy posiłek. Generalnie warto pilnować tego, żeby się nie głodzić. Nie możemy chodzić w trakcie ciąży głodne, więc jeżeli nie chcemy liczyć tych kalorii, tak jak powiedziałam tego nie polecam, i nie chcemy korzystać, nie możemy korzystać z cateringu dietetycznego, to po prostu jedzmy tak, żeby mieć poczucie, że nie jesteśmy głodne. Głód oznacza, że przyjmujemy tych kalorii znacznie za mało, a nie możemy dopuścić do deficytu kalorii, bo jest to po prostu niezdrowe dla nas, a przede wszystkim dla naszego rozwijającego się płodu.

Grzegorz: Zahaczyłaś o kolejne pytanie automatycznie, czyli jak bardzo niebezpieczne jest niedożywienie w trakcie ciąży? Jakie może mieć skutki na dziecku?

Edyta: Najbardziej niebezpiecznym skutkiem deficytu kalorycznego, to po prostu jest obumarcie płodu. Na szczęście nasz organizm jest tak skonstruowany, że zabierze matce, że tak powiem, a da dziecku. Ale potem mama przepłaci zdrowiem, osłabieniem organizmu. To będzie prowadziło do różnego rodzaju chorób. Generalnie odchudzanie w ciąży jest szalenie niebezpieczne, zarówno dla matki jak i dla dziecka, więc absolutnie nie powinniśmy w trakcie ciąży się odchudzać. Chociaż wiem, że są takie sytuacje, że dziewczyny się odchudzają, ale uwierzcie mi, że lepiej po prostu się w tej całej sytuacji bardzo pilnować. 

Grzegorz: OK, jeśli chodzi jeszcze odżywianie w trakcie ciąży, to jakie produkty powinny kobiety w ciąży wykluczyć ze swojego jadłospisu? 

Edyta: Przede wszystkim powinniśmy wykluczyć surowe mięso. W ogóle nie powinny kobiety spożywać surowizny czy surowego mięsa ryb. Oprócz tego musimy uważać na różnego rodzaju zioła. Chociaż jeśli chodzi o zioła, to ile musiałybyśmy ich zjeść, żeby one nas zatruły, albo zaszkodziły naszemu organizmowi. Powinniśmy unikać na przykład serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka.  Oczywiście powinniśmy unikać w trakcie ciąży alkoholu. Też uważać na wszelkiego rodzaju tłuszcze trans, na przetworzone rzeczy, na napoje energetyczne, na mocno przetworzone słodycze na przykład z bitą śmietaną. Generalnie powinniśmy jeść po prostu bardzo, bardzo zdrowo. Dużo owoców, warzyw czy też różnego rodzaju dań gotowanych, bo to zalecam moim podopiecznym, żeby jak najwięcej dań było gotowanych, a nie tylko surowych. W ogóle powinnyśmy unikać smażenia. Z takich ważnych rzeczy, o których się trochę też rzadko mówi, to warto postawić na picie wody mineralnej niegazowanej z ilością wapnia powyżej 150 miligramów, bo często jest tak, że my zapominamy, o tym, że my wapń możemy dostarczać właśnie z wodą. Wapń nam w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią jest niezwykle potrzebny. Ja na co dzień staram się odżywiać zdrowo, to moim zdaniem ta dieta mamy karmiącej aż tak mocno się nie rożni od diety takiej osoby aktywnej, zdrowo się odżywiającej, ale na pewno na jakieś takie niuanse należy zwrócić uwagę. Po prostu należy odżywiać się zdrowo. 

Grzegorz:  Jakie jest Twoje zdanie na ten temat diety wegańskiej i wegetariańskiej w trakcie ciąży?

Edyta: Generalnie nie mam z tym absolutnie żadnego problemu. Zresztą uważam, że dieta wegetariańska czy dieta wegańska może być w dzisiejszych czasach zdrowszą dietą, niż taka dieta mięsna. Szczególnie, jak nie mamy pewności z skąd to mięso pochodzi. Są mamy, które są wegetariankami, mamy w ciąży, mamy karmiące piersią i wszystko tutaj się zgadza. Warto oczywiście postawić na monitorowanie wyników badań, na dodatkową suplementację witamin B12, ale tutaj mamy wegetarianki świetnie sobie z tym radzą i nie ma absolutnie żadnych problemów. Oczywiście nie należy zmieniać swoich nawyków żywieniowych w trakcie ciąży. Na przykład jestem w ciąży to wpadnę na pewien pomysł, że zostanę weganką. To może nie jest najlepsza decyzja, chociaż też wiem, że są takie kobiety, które po prostu w trakcie ciąży są totalnie odrzucone od mięsa, nie mogą na mięso patrzeć i też jest OK. Więc tutaj warto po prostu słuchać swojego organizmu. Tak podsumowując, dieta wegetariańska i wegańska w ciąży jak najbardziej tak.

Grzegorz: Super. Bardzo Ci dziękuję Edyta. Już w tym miejscu zapowiadam drugi odcinek i nasze drugie spotkanie, w którym porozmawiamy na temat trenowania i odżywiania już po ciąży. Na sam koniec powiedz, gdzie Cię można znaleźć i w których miejscach działasz?

Edyta: Ja przede wszystkim zapraszam na swoją platformę Training Point. Tam znajdziecie mnóstwo ćwiczeń, porad i przepisów. Niedługo będzie opublikowany kurs online dotyczący treningu i żywienia kobiet w ciąży i po porodzie, więc serdecznie zapraszam. Cały czas się rozwijamy i oczywiście Social Media: Facebook i Instagram – Edyta Litwiniuk. Zapraszam i dziękuję za rozmowę.

Grzegorz: Wszystkie linki zamieścimy w opisie. Ja również dziękuję. Do zobaczenia. Cześć.

Edyta: Dziękuję. 

Poniżej fakty i mity a dieta w ciąży. Lista często powielanych mitów oraz kilka faktów dla każdej kobiety która jest w ciąży.

 

Kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje – MIT

Błędne jest myślenie, że u kobiety w ciąży nagle wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne. Będąc w ciąży należy zwrócić uwagę na odpowiednio zbilansowaną dietę bogatą w witaminy i minerały. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wagi wyjściowej oraz od trymestru ciąży. Dopiero w drugim trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o około 300 kalorii – tak samo przy trzecim trymestrze. Kobiety, które miały problemy z wagą (otyłość, nadwagę) przed ciążą powinny zwrócić szczególną uwagę na spożywane kalorie. Oczywiście wszystko to powinno odbywać się pod okiem specjalisty. Dieta pod kontrolą doświadczonego dietetyka będzie nieocenioną pomocą.

Kobieta w ciąży nie powinna spożywać ryb i owoców morza – MIT

To zależy…. Niektóre gatunki ryb i owoców morza mają wysoką zawartość rtęci, co jest toksyczne dla naszego organizmu a tym bardziej dla płodu. Do takich gatunków zaliczamy tuńczyka białego, miecznika, makrelę, kraby. Z pewnością podczas ciąży należy zrezygnować ze spożywania surowych ryb i owoców morza. Natomiast spożywanie pieczonych ryb jest jak najbardziej wskazane. Ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które korzystnie wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Łosoś, mintaj, sardynki, tilapia, dorsz – spożycie tych gatunków ryb jest jak najbardziej zalecane na poziomie dwóch porcji obiadowych w ciągu tygodnia.

 

 

Palenie papierosów i picie alkoholu wpływa negatywnie na rozwijającą się ciążę. – FAKT

Tak jak palenie i picie alkoholu jest niekorzystne dla naszych organizmów tak samo, a nawet bardziej szkodzi kobiecie w ciąży, która ma w sobie mały organizm ludzki. Przedostanie się nikotyny do płodu może powodować np.: ciążę pozamaciczną, poronienie płodu, poród przedwczesny, mały przyrost wagi dziecka oraz komplikacje łożyskowe. Natomiast spożywanie alkoholu w ciąży może się przyczynić do urodzenia dziecka z płodowym zespołem alkoholowym co powoduje mniejszą masę ciała, charakterystyczne zniekształcenie buzi, możliwe wady serca, wątroby, stawów czy wzroku.

Dieta wegetariańska nie nadaję się dla kobiet w ciąży – MIT

Zapewne każdy z nas ma pewne niedobory niektórych składników czy witamin w swoim organizmie. Kobiety w ciąży powinny zwrócić na to szczególną uwagę, natomiast nie prawdą jest, to że jeśli wyeliminujemy mięso ze swojego jadłospisu, to nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości białka. Dieta wegetariańska może być tak samo wartościowa jak dieta z mięsem. Jeśli nie ma do tego przeciwwskazań to białko zwierzęce spokojnie można zamienić na białko roślinne które występuje między innymi w strączkach kiełkach, orzechach lub produktach mlecznych. W ten sposób wegetarianie dbają o odpowiedni bilans w swojej diecie. Będąc w ciąży oraz będąc na diecie wegetariańskiej należy skonsultować się z lekarzem oraz dietetykiem aby określił i kontrolował niedobory niektórych składników, na które te osoby są szczególnie narażone. 

 

Spożywanie kwasu foliowego wpływa na prawidłowy rozwój dziecka – FAKT

Kwas foliowy powinno się już przyjmować około pół roku przed planowaną ciążą i kontynuować suplementację do końca dwunastego tygodnia ciąży. Wzbogacenie swojej diety o kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka o ponad 70%. Oprócz suplementów kwas foliowy można znaleźć w takich produktach jak fasola, groszek, sok pomarańczowy, ryż, szpinak, brokuły, szparagi soczewica, żółtka jaj, jęczmień.

Kobieta w ciąży nie powinna spożywać kofeiny – MIT

Kofeina, której głównym źródłem jest kawa bezpośrednio przenika do łożyska, co z tym idzie do układu krwionośnego płodu. Rzeczywiście nadmiar kofeiny może szkodliwie działać na ciążę (przedwczesny poród, niska masa urodzeniowa, poronienie). Natomiast udowodniono naukowo, że kobiety w ciąży mogą spożywać kofeinę w umiarkowanej ilości, to jest do 200mg na dobę (2 filiżanki kawy dziennie). Pamiętajmy również o tym że kofeina nie tylko występuje w naszej ulubionej kawie. Znajdziemy ją również w herbacie, napojach typu cola, czekoladzie, napojach energetyzujących, a także w niektórych lekach. Fakt, że te produkty zawierają mniejszą ilość kofeiny niż kawa, nie znaczy, że możemy je spożywać do woli. Niektóre z nich mają właściwości moczopędne, czyli wypłukują z organizmu niezbędne składniki mineralne. Natomiast nadmierne spożycie herbaty zmniejsza wchłanianie żelaza i wapnia. Nie oznacza to, że nagle musimy zrezygnować z picia ulubionych napojów, ale warto kontrolować jaką ilość kofeiny dziennie przyjmujemy. Dlatego między innymi dieta powinna być konsultowana z dietetykiem. 

Spożywanie wysoko przetworzonych posiłków w ciąży ma wpływ na późniejszy apetyt dziecka – FAKT

Istnieje takie przekonanie, że jeśli kobieta w ciąży ma na coś konkretnego ochotę, to znaczy, że ma niedobory pewnych substancji. To twierdzenie nigdzie nie było udowodnione naukowo, dlatego powstało społeczne przyzwolenie na jedzenie “czego dusza zapragnie” będąc w ciąży. A jak odnoszą się do tego naukowcy? Udowodniono, że to co spożywa się w trakcie ciąży ma później znaczący wpływ na apetyt dziecka, co za tym idzie dziecko może mieć problemy z otyłością lub nadwagą. Dieta wpływa na płód oraz dziecko, także niesamowicie ważne jest aby była ona jak najbardziej wartościowa. Natomiast nadmierne spożywanie wysoko przetworzonych produktów (ciastka, zupki z proszku, chipsy), może mieć negatywny wpływ na rozwój psychomotoryczny u dziecka. Kobieta w ciąży powinna zwrócić szczególną uwagę na zbilansowanie i urozmaicenie swojej diety, aby już na etapie ciąży kształtować odpowiednie nawyki żywieniowe u malucha.

 

 

Podczas ciąży można stosować catering dietetyczny – FAKT

Stosowanie cateringu dietetycznego podczas ciąży nie jest wykluczone. Jedyne o co trzeba zadbać to profesjonalna opieka dietetyka. Podczas ciąży dieta powinna być dostosowywana w zależności od trymestru, aktywności w ciągu dnia oraz wagi. W przypadku kiedy dietetyk ma możliwość dobrania tych wartości diety, można jak najbardziej zdecydować się na catering. W Pomelo każda kobieta w ciąży może liczyć na darmową, profesjonalną pomoc dietetyczną. Nie tylko dietetyk ułoży, wybierze i dostosuję dietę, kaloryczność oraz wykluczenia, ale również będzie kontaktować się raz w miesiącu aby sprawdzić samopoczucie lub ewentualnie wprowadzić jakieś zmiany. Podczas konsultacji z naszym dietetykiem, nie jest wymagane ponowny kontakt z biurem. Dietetyk sam wprowadzi wszystkie zmiany do diety. Sprawdź naszą dietę dla kobiet w ciąży klikając w poniższy obrazek. Dieta może być jednym z najprzyjemniejszych wymiarów ciąży, jeśli tylko wybierzemy rozwiązania dobre dla obu stron.