Ka┼╝dy z nas powinien zna─ç dwie warto┼Ťci dotycz─ůce swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pierwszym jest podstawowa przemiana materii, natomiast drugim ca┼ékowita przemiana materii. Dzi─Öki tej wiedzy b─Ödziemy w stanie w prosty spos├│b przewidzie─ç czy nasza dieta spowoduje, ┼╝e b─Ödziemy ty─ç, schudniemy, czy mo┼╝e nasza waga nie ulegnie zmianie.

Jak obliczy─ç zapotrzebowanie kaloryczne?

W internecie jest wiele kalkulator├│w, jednak wyliczenie tych warto┼Ťci na w┼éasn─ů r─Ök─Ö, b─Ödzie o wiele bardziej precyzyjne. pami─Ötajmy r├│wnie┼╝, ┼╝e obliczanie zapotrzebowania kalorycznego powinno si─Ö zmienia─ç wraz ze zmian─ů naszej wagi czy aktywno┼Ťci fizycznej. Poni┼╝ej wzory na obliczenie PPM oraz CPM.

 

PPM ÔÇô podstawowa przemiana materii (czyli taka jaka jest nam potrzebna do tylko i wy┼é─ůcznie funkcjonowania naszego cia┼éa, bez jakiejkolwiek aktywno┼Ťci fizycznej)

Kobiety: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W ÔÇô 4,68 x L = PPM

M─Ö┼╝czy┼║ni: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W ÔÇô 6, 76 x L = PPM

gdzie

M ÔÇô waga w kilogramach

W ÔÇô wzrost w centymetrach

L ÔÇô wiek w latach

Je┼Ťli mamy ju┼╝ podstawow─ů przemian─Ö materii, mo┼╝emy zacz─ů─ç liczy─ç ca┼ékowit─ů przemian─Ö materii.

CPM ÔÇô ca┼ékowita przemiana materii (czyli przemiana podstawowa plus nasz wysi┼éek fizyczny)

CPM = k x PPM

*k ÔÇô wsp├│┼éczynnik aktywno┼Ťci fizycznej.

Niska ÔÇô osoba o siedz─ůcym trybie ┼╝ycia i pracy ÔÇô 1,40 ÔÇô 1,69

Umiarkowana ÔÇô osoba pracuj─ůca fizycznie lub biegaj─ůca 1 godzin─Ö dziennie 1,70 ÔÇô 1,99

Wysoka ÔÇô osoba pracuj─ůca fizycznie (r─Öcznie) lub po┼Ťwi─Öcaj─ůca 2 godziny na aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů 2,0 ÔÇô 2,40

Gdy mamy ju┼╝ CPM, mo┼╝emy od niego odj─ů─ç od 10 do 20 % i uzyskujemy warto┼Ť─ç kcal jak─ů powinni┼Ťmy spo┼╝ywa─ç je┼Ťli chcemy schudn─ů─ç.

Catering dietetyczny dla sportowca, czy warto aby do niego si─Ögn─ů─ç? W tym wpisie postaramy si─Ö Wam przybli┼╝y─ç, dlaczego sportowcy mog─ů chcie─ç lub nie korzysta─ç z cateringu. Czy za korzystaniem z cateringu przez sportowca przemawia wi─Öcej plus├│w czy minus├│w? Zapraszamy do wpisu.

Kaloryczno┼Ť─ç posi┼ék├│w.

Podstawa od kt├│rej nale┼╝y zacz─ů─ç. Ka┼╝dy profesjonalny sportowiec liczy ilo┼Ť─ç spo┼╝ytych kalorii, nawet je┼Ťli trenuje bardzo wymagaj─ůce sporty wytrzyma┼éo┼Ťciowe. To pozwala oceni─ç ile cia┼éo dostaje odpowiedniego po┼╝ywienia do regeneracji. Cz─Östo sportowcy przed zawodami staraj─ů si─Ö zbi─ç wag─Ö. Dzi─Öki korzystaniu z cateringu dietetycznego w bardzo prosty spos├│b mog─ů kontrolowa─ç ilo┼Ť─ç spo┼╝ytych kalorii. W przypadku ch─Öci obni┼╝enia kaloryczno┼Ťci wystarczy kontakt z cateringiem aby dzie┼ä p├│┼║niej zacz─ů─ç od┼╝ywia─ç si─Ö z deficytem. W ten spos├│b odpada czasoch┼éonne liczenie kalorii ka┼╝dego posi┼éku, poniewa┼╝ wszystko mamy na rozpisce do┼é─ůczonej do ka┼╝dego zestawu. Catering dietetyczny dla sportowca jest przede wszystkim oparty o odpowiedni─ů kaloryczno┼Ť─ç posi┼ék├│w.

Makroskładniki w diecie.

Za kaloriami, drug─ů bardzo wa┼╝n─ů spraw─ů s─ů makrosk┼éadniki. Inne w diecie powinien mie─ç sportowiec kt├│ry chce przybra─ç na masie lub trenuje si┼éowo, a inne kto┼Ť kto trenuje wytrzyma┼éo┼Ťciowo. To makrosk┼éadniki czyli proporcja bia┼éka, w─Öglowodan├│w oraz t┼éuszczy odpowiada za to jak si─Ö czujemy, jak nasz organizm si─Ö regeneruje i czy dostarczamy mu wszystkiego czego potrzebuje. Ka┼╝dy dobry catering dietetyczny dla sportowca ma rozpisane warto┼Ťci makrosk┼éadnik├│w w ka┼╝dym dniu. W ten spos├│b sportowiec jest w stanie manewrowa─ç tymi warto┼Ťciami w zale┼╝no┼Ťci od okresu treningowego.

Regularno┼Ť─ç posi┼ék├│w.

Sportowcy jedz─ů w bardzo sta┼éych porach, poniewa┼╝ ich ca┼éy harmonogram jest wyznaczony przez treningi w ci─ůgu dnia. Nie mog─ů zje┼Ť─ç jak zg┼éodniej─ů lub w ostatniej chwili przed treningiem, poniewa┼╝ w ten spos├│b nie osi─ůgn─Öliby efekt├│w do kt├│rych d─ů┼╝─ů. Z zegarkiem w r─Öce jedz─ů kolejne posi┼éki, a regularno┼Ť─ç jest jednym z ich kluczy do sukcesu. Nie jedz─ů wtedy kiedy chc─ů, ale jedz─ů wtedy kiedy jest to dla nich najlepsze. Posi┼éki przed treningiem lub po treningu odgrywaj─ů to bardzo du┼╝─ů rol─Ö. Je┼Ťli codziennie dostajemy przygotowane 5 posi┼ék├│w (6 w wy┼╝szych kaloryczno┼Ťciach), to nie ma najmniejszego problemu z ich rozplanowaniem. Kiedy przychodzi pora na kolejny, po prostu musimy go odgrza─ç.

Oszcz─Ödno┼Ť─ç czasu.

Zawodowi sportowcy nie musz─ů pracowa─ç, cho─ç nie jest to regu┼é─ů. Zar├│wno w takim przypadku jak i kiedy musz─ů wykonywa─ç codzienn─ů prac─Ö, na pewno mo┼╝na stwierdzi─ç, ┼╝e czas to jeden z ich towar├│w deficytowych. Trening, odpowiednia ilo┼Ť─ç snu, regeneracja, masa┼╝e, fizjoterapia, praca, czas z bliskimi, przygotowanie posi┼ék├│w. Wszystko to, zajmuje bardzo du┼╝o czasu. W przypadku korzystania z cateringu dietetycznego dla sportowca nie do┼Ť─ç, ┼╝e odchodzi nam robienie zakup├│w to jeszcze przyrz─ůdzanie posi┼ék├│w. Zamiast ka┼╝dego wieczoru sp─Ödza─ç czas na gotowaniu na dzie┼ä nast─Öpny mo┼╝emy go po┼Ťwi─Öci─ç na czas z bliskimi lub wcze┼Ťniejsze po┼éo┼╝enie si─Ö spa─ç, a co za tym idzie lepsz─ů jako┼Ť─ç snu. Catering dietetyczny dla sportowca dodaje nam mn├│stwo czasu ka┼╝dego dnia i to jest jeden z najcz─Östszych powod├│w dla kt├│rego wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b si─Ö na niego decyduje. Sportowiec, kt├│ry nie dysponuje du┼╝─ů ilo┼Ťci─ů czasu w ci─ůgu dnia docenia to jeszcze bardziej.

Minusy korzystania z cateringu dietetycznego dla sportowca.

Najwi─Ökszym minusem korzystania z cateringu dietetycznego, jest fakt, ┼╝e nie jemy codziennie tego na co mamy ochot─Ö. Jemy to co dla nas jest dobre, a czasem, mo┼╝e si─Ö zdarzy─ç, ┼╝e jaki┼Ť posi┼éek nie trafi w nasze gusta. Jednak czy dobry sportowiec je tylko i wy┼é─ůcznie to na co ma ochot─Ö? Nie wydaj─Ö nam si─Ö. Sportowcy to osoby o bardzo du┼╝ej dyscyplinie i rygorze robienia tego, co przybli┼╝a ich do wyznaczonych cel├│w. Dieta jest jedn─ů z cz─Ö┼Ťci osi─ůgni─Öcia sukcesu. Je┼Ťli chcemy i┼Ť─ç w jego kierunku, powinni┼Ťmy robi─ç to co dla nas dobre, a niekoniecznie to na co mamy ocohot─Ö.

Dlatego w┼éa┼Ťnie uwa┼╝amy, ┼╝e catering dietetyczny to jedno z najlepszym rozwi─ůza┼ä dla sportowca. Nie tylko oszcz─Ödza czas, ale profesjonalna firma zajmuje si─Ö pilnowaniem jego kalorii, makrosk┼éadnik├│w i tego, aby u┼╝ywane produkty by┼éy nie przetworzone oraz wysokiej jako┼Ťci.

 

 

Epidemia koronawirusa niespodziewanie zmieni┼éa tryb ┼╝ycia ludzi na ca┼éym ┼Ťwiecie. Lekarze i specjali┼Ťci apeluj─ů o stosowanie si─Ö do nowych, tymczasowych ogranicze┼ä podkre┼Ťlaj─ůc przy tym, jak wa┼╝ne jest przestrzeganie kwarantanny – dla dobra naszego i naszych bliskich.

Po raz pierwszy zostali┼Ťmy postawieni w sytuacji, kt├│ra rodzi coraz to nowsze pytania o podstawowe potrzeby – na przyk┼éad, jak odpowiedzialnie i bezpiecznie zaopatrzy─ç nasze rodziny w ┼╝ywno┼Ť─ç na czas kwarantanny? Co je┼Ť─ç, by utrzyma─ç odporno┼Ť─ç? Jak utrzyma─ç siebie i swoich bliskich w jak najlepszym zdrowiu w tym szalonym czasie? Sklepowe p├│┼éki nie ┼Ťwiec─ů co prawda pustkami, jednak u wielu os├│b wyprawa do sklepu budzi obawy.

Przed najwi─Ökszym dylematem stoj─ů dzi┼Ť osoby starsze oraz stale przyjmuj─ůce leki immunosupresyjne, a tak┼╝e te o naturalnie os┼éabionej odporno┼Ťci. W grupie ryzyka znajduj─ů si─Ö tak┼╝e wszystkie osoby z chorobami uk┼éadu oddechowego. Jednym s┼éowem, du┼╝a cz─Ö┼Ť─ç spo┼éecze┼ästwa stoi obecnie na rozdro┼╝u pomi─Ödzy codziennym spo┼╝ywaniem pe┼énowarto┼Ťciowych posi┼ék├│w a zagro┼╝eniem zdrowia lub dyskomfortem zwi─ůzanym z konieczno┼Ťci─ů opuszczenia domu. R├│wnie┼╝ osoby dbaj─ůce o sylwetk─Ö mog─ů w tym czasie zadawa─ç sobie pytanie, jak przy zamkni─Ötych si┼éowniach i zmianie trybu ┼╝ycia utrzyma─ç efekty swojej ci─Ö┼╝kiej pracy nad cia┼éem. Jak zatem bezpiecznie i efektywnie rozwi─ůza─ç kwesti─Ö jedzenia przez okres kwarantanny?

 

Czy mo┼╝na zarazi─ç si─Ö przez jedzenie?

Nie. Mimo, ┼╝e koronawirus wci─ů┼╝ pozostaje dla lekarzy i naukowc├│w zagadk─ů, to dobra wiadomo┼Ť─ç jest taka, ┼╝e nie ma na ┼Ťwiecie ani jednego przypadku sugeruj─ůcego, jakoby przenosi┼é si─Ö on poprzez ┼╝ywno┼Ť─ç1. Eksperci s─ů zgodni – jedzenie nie jest ┼Ťrodowiskiem bytowania dla koronawirusa, a odpowiednia higiena przy produkcji i obr├│bce ┼╝ywno┼Ťci eliminuje wszelkie ryzyko2.

W Pomelo zareagowali┼Ťmy b┼éyskawicznie, maksymalizuj─ůc nasze dotychczasowe ┼Ťrodki ostro┼╝no┼Ťci. Dostosowali┼Ťmy tym samym procesy produkcji i dostawy do wszystkich nowych wymog├│w tak, by nasi klienci nie mieli najmniejszych w─ůtpliwo┼Ťci, ┼╝e ich zdrowie jest w najlepszych r─Ökach – jak zawsze. Spieszymy z odpowiedzi─ů na kolejne nasuwaj─ůce si─Ö pytania.

 

Czy catering dietetyczny w czasach pandemii koronawirusa to dobry pomysł?

Tak. Co wi─Öcej, warto ten pomys┼é rozwa┼╝y─ç. Catering jest najbardziej bezkontaktow─ů form─ů zaopatrywania si─Ö w jedzenie – kurier zostawia pude┼éka pod drzwiami, a Ty odbierasz je, kiedy si─Ö obudzisz. Okres kwarantanny w ┼╝adnym razie nie jest przeciwskazaniem dla skorzystania z diety pude┼ékowej – to wr─Öcz dobry moment na skorzystanie z mo┼╝liwo┼Ťci, jakie oferuje.

W ostatnich dniach nawet podstawowe aktywno┼Ťci rodz─ů wiele pyta┼ä, obaw i w─ůtpliwo┼Ťci. Jako pierwsze panik─Ö i niepok├│j wzbudzi┼éo w┼éa┼Ťnie zdobywanie i przyrz─ůdzanie po┼╝ywienia. Internet zala┼éa fala zdj─Ö─ç z popularnych sklep├│w, na kt├│rych mo┼╝na by┼éo zobaczy─ç ┼Ťwiat jak z filmu – p├│┼éki ziej─ůce pustkami, kolejki przed sklepami, czy nawet przepychanki. Maslov mia┼é oczywi┼Ťcie racj─Ö – cz┼éowiek, by funkcjonowa─ç, musi by─ç bezwzgl─Ödnie pewien, ┼╝e on (a tak┼╝e jego rodzina) ma wolny i nieograniczony dost─Öp do jedzenia. Wizja scenariusza bez towar├│w dost─Öpnych w┼éa┼Ťciwie bez przerwy sprawi┼éa, ┼╝e spo┼éecze┼ästwo na chwil─Ö popad┼éo w ob┼é─Öd. Mimo to – a by─ç mo┼╝e w┼éa┼Ťnie dlatego – catering dietetyczny jest bardzo dobrym sposobem na to, by zdrowo, odpowiedzialnie, a przede wszystkim bezpiecznie przeczeka─ç okres kwarantanny.

Twoje zdrowie i bezpiecze┼ästwo s─ů dla nas najwa┼╝niejsze. Jeste┼Ťmy uzbrojeni po z─Öby w ┼Ťrodki ostro┼╝no┼Ťci, a co za tym idzie, ka┼╝dego dnia epidemii zwarci i gotowi, aby bezpiecznie zaopatrywa─ç Ci─Ö w zdrowe, zbilansowane posi┼éki zar├│wno w obecnej sytuacji, jak w przypadku jej potencjalnego rozwoju.

 

Jakie ┼Ťrodki ostro┼╝no┼Ťci zaleca si─Ö przy produkcji ┼╝ywno┼Ťci?

Oto zalecane ┼Ťrodki ostro┼╝no┼Ťci, kt├│re podj─Öli┼Ťmy, aby┼Ť nie musia┼é si─Ö martwi─ç o swoje zdrowie i bezpiecze┼ästwo:

Jedzenie jest najwa┼╝niejsze. Chcemy, ┼╝eby przynajmniej (i a┼╝) ten element Twojego ┼╝ycia nie uleg┼é zmianom. Dlatego nie zatrzymujemy si─Ö, zakasamy r─Ökawy (zdezynfekowanych r─ůk w r─Ökawiczkach :-)) i dzia┼éamy na pe┼énych obrotach, by zapewni─ç Ci zdrowie, spok├│j i bezpiecze┼ästwo, zw┼éaszcza w tym trudnym dla wszystkich czasie.

 

Co je┼Ť─ç w trakcie pandemii koronawirusa?

Budowanie i podtrzymywanie wysokiego poziomu odporno┼Ťci poprzez dobrze skomponowan─ů i zr├│┼╝nicowan─ů diet─Ö jeszcze nigdy nie by┼éo tak wa┼╝ne. Ka┼╝dy, kto cho─ç raz spr├│bowa┼é naszego cateringu, wie, ┼╝e znajdzie w nim wszystkie sk┼éadniki niezb─Ödne do utrzymania zdrowia i odporno┼Ťci na najwy┼╝szym poziomie: od warzyw i owoc├│w poprzez nabia┼é, mi─Öso, czy kie┼éki, po nasiona i orzechy. Stosujemy tak┼╝e naturalne immunostymulatory jak np. imbir, mi├│d, czosnek, zio┼éa oraz przyprawy. Zach─Öcamy do g┼é─Öbszej lektury o wp┼éywie cateringu Pomelo na odporno┼Ť─ç w naszym┬áartykule.

W Pomelo dbamy o Twoje zdrowie na co dzie┼ä, dlatego tym bardziej apelujemy: nie wychod┼║. Zosta┼ä w domu. Dbaj o siebie i bliskich. Po┼Ťwi─Ö─ç czas na rzeczy przyjemne i zwolnij, a jedzenie – jak zawsze – zostaw nam. Zaopatrz si─Ö w zbilansowan─ů diet─Ö, by wzmocni─ç organizm. Na okres kwarantanny, do odwo┼éania, oferujemy 10% zni┼╝ki z kodem: ZOSTANWDOMU. Ju┼╝ teraz zapoznaj si─Ö z nasz─ů bogat─ů ofert─ů diet do wyboru i wybierz t─Ö, kt├│ra najbardziej Ci odpowiada – my zajmiemy si─Ö ca┼é─ů reszt─ů.┬á

 

1 Food Safety Authority of Ireland on COVID-19, https://www.fsai.ie/faq/coronavirus.html, 26.03.2020.

2┬áRachael Rettner, ÔÇ×Can you cath COVID-19 from food?ÔÇŁ https://www.livescience.com/coronavirus-food-risk.html, 26.03.2020.

Gdy samodzielnie przygotowujemy dla siebie posi┼éki, bardzo cz─Östo wybieramy po prostu to co nam najbardziej smakuje. Profesjonalne u┼éo┼╝enie diety polega jednak mi─Ödzy innymi na tym, aby zaspokaja┼éa ona wszystkie nasze potrzeby, r├│wnie┼╝ te zwi─ůzane z odporno┼Ťci─ů. Sprawnie dzia┼éaj─ůcy, dobrze od┼╝ywiony organizm, potrafi ochroni─ç si─Ö przed infekcjami, bakteriami oraz wirusami.

Do podniesienia naturalnej odporno┼Ťci potrzebujemy w diecie odpowiedniej ilo┼Ťci energii, makrosk┼éadnik├│w, witamin, sk┼éadnik├│w mineralnych a tak┼╝e pro i prebiotyk├│w. Poni┼╝ej przedstawiamy list─Ö najwa┼╝niejszych element├│w diety, kt├│re wp┼éywaj─ů na nasz─ů odporno┼Ť─ç.

Bilans energetyczny

Planuj─ůc nasz─ů diet─Ö musimy pami─Öta─ç o tym, ┼╝e uk┼éad odporno┼Ťciowy dzia┼éa najlepiej w zerowym bilansie energetycznym.1 Nadmierne spo┼╝ycie kalorii, prowadz─ůce do oty┼éo┼Ťci, zwi─Öksza produkcj─Ö w tkance t┼éuszczowej cytokin prozapalnych, chemokin a tak┼╝e adiponektyn, kt├│re moduluj─ů funkcje makrofag├│w i monocyt├│w. Dieta wysokokaloryczna wp┼éywa tak┼╝e na stan flory bakteryjnej, co pot─Öguje jej negatywny efekt.2 Zbyt ma┼ée spo┼╝ycie kalorii lub niedobory substancji od┼╝ywczych, kt├│rych skutkiem jest niedo┼╝ywienie, prowadz─ů z kolei do zaniku tkanki limfatycznej, obni┼╝enia liczby limfocyt├│w T oraz funkcji fagocytarnych neutrofili. Wszystko to prowadzi to do zwi─Ökszonego ryzyka infekcji.3

Z tego te┼╝ powodu, powinni┼Ťmy d─ů┼╝y─ç do sytuacji, w kt├│rej b─Ödziemy mogli pozwoli─ç sobie na diet─Ö w pe┼éni pokrywaj─ůc─ů nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a w momencie gdy potrzebujemy nieco zredukowa─ç mas─Ö cia┼éa, co r├│wnie┼╝ pod k─ůtem odpowiedzi immunologicznej b─Ödzie korzystne4 , nie stosowa─ç drako┼äskich diet opartych na wielu eliminacjach i restrykcjach kalorycznych, ale z rozwag─ů podej┼Ť─ç do zaplanowania tego trudniejszego dla organizmu czasu redukcji.

Makroskładniki w diecie

Jednym ze sposob├│w walki kom├│rek odporno┼Ťciowych z patogenami jest zwi─Ökszenie w┼éasnej liczebno┼Ťci. Aminokwasy, b─Öd─ůce jednostkami budulcowymi bia┼éek, mog─ů nam w tym skutecznie pom├│c, poniewa┼╝ wsp├│┼étworz─ů wszystkie kom├│rki cia┼éa, ┼é─ůcznie z tymi odpowiedzialnymi za utrzymanie odporno┼Ťci cz┼éowieka.5 Kluczowym jest, aby zawrze─ç w diecie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, kt├│rych organizm sam nie mo┼╝e wytworzy─ç. W tym celu nale┼╝y wybiera─ç pe┼énowarto┼Ťciowe bia┼éka (g┼é├│wnie pochodzenia zwierz─Öcego) lub bazowa─ç na zasadzie komplementarno┼Ťci bia┼éek w diecie. Wg niej bia┼éka z r├│┼╝nych ┼║r├│de┼é ro┼Ťlinnych wzajemnie uzupe┼éniaj─ů si─Ö o niezb─Ödne aminokwasy. To dobra wiadomo┼Ť─ç dla zwolennik├│w diet ro┼Ťlinnych, gdy┼╝ jednym z przyk┼éad├│w takiego po┼é─ůczenia komplementarnego s─ů nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych ze zbo┼╝ami.

Kolejnymi sk┼éadnikami, kt├│rych organizm nie mo┼╝e sam syntetyzowa─ç, s─ů niezb─Ödne nienasycone kwasy t┼éuszczowe (NNKT). Bior─ů one udzia┼é w budowie prawid┼éowej struktury b┼éon kom├│rkowych, kt├│ra to stanowi mechaniczn─ů barier─Ö dla drobnoustroj├│w. Ponadto wchodz─ů w sk┼éad szeregu kom├│rek uczestnicz─ůcych w unieszkodliwianiu niebezpiecznych dla zdrowia wirus├│w, grzyb├│w i bakterii.6 ┼╣r├│d┼éami tych kwas├│w t┼éuszczowych w diecie s─ů: oleje ro┼Ťlinne, ryby i algi morskie, orzechy, nasiona a tak┼╝e wzbogacone produkty mleczne, napoje ro┼Ťlinne czy p┼éatki ┼Ťniadaniowe. M├│wi─ůc o kwasach t┼éuszczowych nie spos├│b zapomnie─ç o podziale tych wielonienasyconych (WNKT) na kwasy t┼éuszczowe omega 3 i omega 6. Zar├│wno jedne jak i drugie s─ů konieczne organizmowi, niemniej to kwasy omega 3, znane w du┼╝ej mierze z ┼éagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wp┼éywu na odporno┼Ť─ç, s─ů zazwyczaj niedoborowe w diecie zwyczajowej. Podstawowe ┼║r├│d┼éo kwas├│w z rodziny omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowi─ů ryby morskie oraz algi, a kwasu alfa-linolenowego ALA, kt├│ry w organizmie mo┼╝e zosta─ç przekszta┼écony do wy┼╝ej wymienionych ÔÇô siemi─Ö lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy w┼éoskie oraz nasiona chia.7

W odniesieniu do w─Öglowodan├│w, kt├│re r├│wnie┼╝ s─ů obowi─ůzkowym makrosk┼éadnikiem w diecie, warto wspomnie─ç o cukrze, kt├│rego spo┼╝ycie mo┼╝e zmniejsza─ç zdolno┼Ť─ç bia┼éych krwinek do zabijania zarazk├│w nawet o 40% (w przypadku spo┼╝ycia 100g). Takie negatywne oddzia┼éywanie cukru na uk┼éad odporno┼Ťciowy mo┼╝e utrzymywa─ç si─Ö do 5 godzin od spo┼╝ycia.8 Co wi─Öcej, wolny cukier zaburza wch┼éanianie witaminy C, kt├│ra ma niebagatelne znaczenie dla systemu odporno┼Ťci.9 Warto zatem pami─Öta─ç o przestrzeganiu zalece┼ä dotycz─ůcych ograniczania tego sk┼éadnika w diecie, wybiera─ç pe┼énowarto┼Ťciowe ┼║r├│d┼éa w─Öglowodan├│w a tak┼╝e zadba─ç o odpowiedni─ů poda┼╝ witamin (w tym witaminy C).

Witaminy a odporno┼Ť─ç

Do g┼é├│wnych witamin wspomagaj─ůcych odporno┼Ť─ç nale┼╝─ů: witamina C, D, E, A oraz B6.

Witamina C znajduje si─Ö przede wszystkim w owocach i warzywach, g┼é├│wnie w aronii, papryce, pomara┼äczach, czarnej porzeczce, papai, jarmu┼╝u, brukselce, brokule czy natce pietruszki. Witamina ta aktywizuje system immunologiczny m.in. poprzez pobudzanie wzrostu i sprawno┼Ťci bia┼éych krwinek. Jest jednym z lepiej poznanych antyoksydant├│w, chroni─ůcym przed wolnymi rodnikami a tak┼╝e czynnikiem polepszaj─ůcym bioprzyswajalno┼Ť─ç ┼╝elaza.10

Witamina D wzmaga aktywno┼Ť─ç makrofag├│w ÔÇô bia┼éek odpowiedzialnych za odporno┼Ť─ç organizmu i pobudza do dzia┼éania limfocyty. Po┼Ťrednio wp┼éywa tak┼╝e na odporno┼Ť─ç dzi─Öki wspieraniu dzia┼éania organizmu na wielu innych p┼éaszczyznach.11 12 Witamin─Ö t─Ö mo┼╝na znale┼║─ç w rybach, serach, ┼╝├│┼étku jaja kurzego, ale najwi─Öksza jej ilo┼Ť─ç pochodzi z syntezy z promieni s┼éonecznych. Warto pami─Öta─ç, ┼╝e niedob├│r witaminy D to problem powszechny i dotyczy on wi─Ökszo┼Ťci Polak├│w.13 Pomimo rozbie┼╝no┼Ťci w wynikach bada┼ä, niekt├│re z nich pokazuj─ů, ┼╝e w┼Ťr├│d os├│b starszych mo┼╝e on dotyczy─ç nawet ok. 90% 14┬á15 W Polsce sezon s┼éoneczny nie trwa d┼éugo, wi─Öc tym bardziej trudno uzyska─ç wystarczaj─ůc─ů jej syntez─Ö w sk├│rze, co skutkuje konieczno┼Ťci─ů jej suplementacji.16 17

Witamina E, jest najsilniejszym naturalnym antyoksydantem, kt├│ry jest obecny w b┼éonach kom├│rkowych i jest niezb─Ödny dla wzrostu oraz przepuszczalno┼Ťci tych kom├│rek.18 ┼╣r├│d┼éem witaminy E s─ů oleje ro┼Ťlinne, kie┼éki oraz orzechy.

Kolejny przeciwutleniacz, czyli witamina A, pomaga w utrzymywaniu ci─ůg┼éo┼Ťci b┼éon ┼Ťluzowych, wp┼éywa na syntez─Ö lizozymu, maj─ůcego dzia┼éania antybakteryjne, a tak┼╝e mucyny ÔÇô zawartej w ┼Ťlinie i dzia┼éaj─ůcej ochronnie dla kom├│rek b┼éony ┼Ťluzowej. Witamina ta zwi─Öksza tak┼╝e liczb─Ö kom├│rek uk┼éadu odporno┼Ťciowego.19 Jej najlepszym ┼║r├│d┼éem jest olej z w─ůtroby ryb i zwierz─ůt morskich (tran) ale tak┼╝e w formie prowitaminy – beta karotenu: ciemnozielone li┼Ťcie warzyw oraz owoce i warzywa o zabarwieniu od ┼╝├│┼étego do czerwonego.

Dzia┼éanie uk┼éadu immunologicznego usprawni tak┼╝e witamina B6, bior─ůca udzia┼é w tworzeniu przeciwcia┼é a j─ů znajdziemy w kaszy gryczanej, otr─Öbach i kie┼ékach pszenicy, mi─Ösie, rybach, nasionach ro┼Ťlin str─ůczkowych, orzechach, s┼éoneczniku, bananach i jajkach.20

Cynk, selen i ┼╝elazo

W┼Ťr├│d sk┼éadnik├│w mineralnych maj─ůcych najwi─Ökszy wp┼éyw na odporno┼Ť─ç cz┼éowieka mo┼╝emy wyr├│┼╝ni─ç cynk, selen oraz ┼╝elazo.

Rola cynku odzwierciedla si─Ö przede wszystkim w syntezie DNA. Bierze on udzia┼é w wytwarzaniu i podziale nowych kom├│rek uk┼éadu odporno┼Ťciowego. Zmieniona homeostaza cynku wp┼éywa krytycznie na odporno┼Ť─ç wrodzon─ů i adaptacyjn─ů .21 22 ┼╣r├│d┼éem cynku s─ů chude mi─Öso, ryby i owoce morza, nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych, pestki dyni i s┼éonecznika, pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe.

Selen jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, kt├│ry podobnie jak wspomniane wcze┼Ťniej witaminy, chroni b┼éony kom├│rek przed szkodliwym dzia┼éaniem wolnych rodnik├│w. Ponadto usprawnia prac─Ö uk┼éadu odporno┼Ťciowego i ┼éagodzi stany zapalne.23 24 Znajduje si─Ö w orzechach brazylijskich, pestkach s┼éonecznika, dyni, kie┼ékach pszenicy, pieczywie razowym, rybach oraz cebuli. Du┼╝e znaczenie dla zawarto┼Ťci selenu w produkcie ma jego zawarto┼Ť─ç w glebie w przypadku upraw.

Kolejnym sk┼éadnikiem, o kt├│rym warto wspomnie─ç jest ┼╝elazo. Bierze ono udzia┼é we wzro┼Ťcie, dojrzewaniu i aktywacji limfocyt├│w a tak┼╝e wchodzi w sk┼éad enzym├│w niezb─Ödnych w procesie utleniania i w┼éa┼Ťciwego funkcjonowania kom├│rek uk┼éadu immunologicznego.25 Najlepsze jego ┼║r├│d┼éa to: chude czerwone mi─Öso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa li┼Ťciaste, pe┼énoziarniste produkty zbo┼╝owe a tak┼╝e suszone owoce. Zanim jednak w┼é─ůczymy dodatkowe ┼║r├│d┼éa ┼╝elaza w diecie warto zastanowi─ç si─Ö czy na pewno jeste┼Ťmy zagro┼╝eni jego niedoborem. Nadmiar ┼╝elaza bowiem mo┼╝e by─ç r├│wnie szkodliwy dla systemu odporno┼Ťciowego np. poprzez wspomaganie rozwoju bakterii.26 Na niedobory ┼╝elaza w diecie bardziej nara┼╝one s─ů kobiety oraz osoby trenuj─ůce wytrzyma┼éo┼Ťciowo.27

Probiotyki i prebiotyki

Dbanie o uk┼éad odporno┼Ťciowy powinno odbywa─ç si─Ö r├│wnie┼╝ w b┼éonie ┼Ťluzowej naszych jelit. Probiotyki, czyli ┼╝ywe mikroorganizmy bytuj─ůce w przewodzie pokarmowym cz┼éowieka, maj─ů wp┼éyw na kom├│rki obronne naszego organizmu. W jelitach znajduje si─Ö a┼╝ 60-70% naszej odporno┼Ťci.28

Gdzie jest ich najwi─Öcej? Naturalnym ┼║r├│d┼éem probiotyk├│w s─ů fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, jogurty, ma┼Ťlanka czy zsiad┼ée mleko, domowe kiszonki: og├│rki, kapusta, buraki, pomidory czy niekt├│re zbo┼╝a, zakwas chlebowy i naturalny ┼╝urek, fermentowane nasiona ro┼Ťlin str─ůczkowych. Ich regularne spo┼╝ywanie przywraca naturalny, w┼éa┼Ťciwie funkcjonuj─ůcy uk┼éad mikroflory jelitowej i hamuje rozw├│j wielu mikroorganizm├│w chorobotw├│rczych.29 30

Prebiotyki to z kolei substancje wspomagaj─ůce zar├│wno rozw├│j jak i aktywno┼Ť─ç korzystnych bakterii jelitowych. Najsilniejsze dzia┼éanie prebiotyczne wykazuj─ů fruktooligosacharydy, kt├│re znale┼║─ç mo┼╝emy w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach a tak┼╝e w cykorii i karczochach. Niekt├│re produkty spo┼╝ywcze dost─Öpne w naszych sklepach (np. napoje mleczne) s─ů tak┼╝e o nie wzbogacane.31

Wp┼éyw dobrze zbilansowanej diety na odporno┼Ť─ç organizmu

Jedn─ů z podstawowych zasad zdrowego ┼╝ywienia jest spo┼╝ywanie jak najwi─Ökszej ilo┼Ťci warzyw i owoc├│w. Instytut ┼╗ywno┼Ťci i ┼╗ywienia wskazuje, i┼╝ powinny one stanowi─ç przynajmniej po┼éow─Ö sk┼éadu posi┼ék├│w , w proporcji ┬ż warzyw i ┬╝ owoc├│w, aby dostarczy─ç wszystkich niezb─Ödnych sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych.32 W codziennym zabieganym ┼╝yciu, kiedy jemy to co jest zje┼Ť─ç najwygodniej, cz─Östo zdarza si─Ö o tym zapomnie─ç, podobnie jako takich sk┼éadnikach jak orzechy, nasiona, kie┼éki i inne produkty bogate w to, co buduje nasz─ů odporno┼Ť─ç. O odporno┼Ťci nie mo┼╝emy jednak my┼Ťle─ç dopiero wtedy, gdy dopada nas infekcja. Budowanie jej, to tak samo jak w przypadku odchudzania ÔÇô d┼éugotrwa┼éy proces, niemniej jego efekty dostrze┼╝emy w sytuacji, kiedy najbardziej b─Ödzie ona potrzebna.

Ka┼╝dy, kto cho─ç raz spr├│bowa┼é cateringu, wie, ┼╝e znajdzie w nim wszystkie powy┼╝sze sk┼éadniki. Od warzyw i owoc├│w, przez nabia┼é, mi─Öso, czy kie┼éki, nasiona i orzechy. W dietach wykluczeniowych (dieta wega┼äska, gluten&lacto free), niezb─Ödne sk┼éadniki pozyskiwane z mi─Ösa lub nabia┼éu, s─ů uzupe┼énianie innymi produktami lub zamiennikami. Ka┼╝d─ů diet─Ö uk┼éada wykwalifikowany dietetyk, kt├│ry ma na wzgl─Ödzie, ┼╝e dieta musi spe┼énia─ç wszystkie wymagania, nie tylko ze wzgl─Ödu na makrosk┼éadniki, ale r├│wnie┼╝ witaminy, sk┼éadniki mineralne oraz pro i prebiotyki a tak┼╝e kwasy omega 3. W diety wkomponowane s─ů tak┼╝e warzywa i owoce sezonowe, kt├│re s─ů szczeg├│lnie obfite we wszystkie najbardziej warto┼Ťciowe sk┼éadniki; dodatkowym czynnikiem wspieraj─ůcym odporno┼Ť─ç s─ů tak┼╝e wykorzystywane w jad┼éospisach tzw. naturalne immunostymulatory jak np. imbir, mi├│d czy czosnek33 , superfoods, zio┼éa oraz przyprawy.

Catering dietetyczny jest ┼Ťwietnym sposobem na urozmaicenie swojego od┼╝ywiania. Dzi─Öki tej formie mo┼╝emy nie tylko mo┼╝emy pozna─ç nowe smaki oraz spr├│bowa─ç potrawy, na kt├│rych przygotowanie by─ç mo┼╝e nie zawsze mamy czas. Najwa┼╝niejsze jest jednak, ┼╝e wszystkie dostarczane posi┼éki b─Öd─ů spe┼énia─ç swoje zadanie od┼╝ywcze, r├│wnie┼╝ to zwi─ůzane z budowaniem naszej odporno┼Ťci.

Je┼Ťli masz jakiekolwiek pytania lub w─ůtpliwo┼Ťci zwi─ůzane z diet─ů, skontaktuj si─Ö z naszym dietetykiem pod adresem: dietetyk@pomelo.com.pl

 

_______________________________________________

1 Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Ed., VeloPress, Boulder.

2 Bai, C., Liu, T., Xu, J. et al. (2020). Effect of High Calorie Diet on Intestinal Flora in LPS-Induced Pneumonia Rats. Sci Rep 10, 1701.

3 Dymarska, E. (2016). Czynniki moduluj─ůce uk┼éad immunologiczny cz┼éowieka, 21 Zeszyty Naukowe Pa┼ästwowej Wy┼╝szej Szko┼éy Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 19 (2), 21-37.

4 Ahmed, T., Krupa Das, S., Golden, J.K., Saltzman, E., Roberts, S.B., Nikbin Meydani, S. (2009). Calorie Restriction Enhances T-CellÔÇôMediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Nov; 64A(11): 1107ÔÇô1113.

5 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323ÔÇô337.

6 Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2007). Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms. British Journal of Nutrition, 98(S1).

7 Guti├ęrrez, S.; Svahn, S.L.; Johansson, M.E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci., 20, 5028.

8 Ullah, H., Akhtar, M., Hussain, F., Imran, M. (2015). Effects of Sugar, Salt and Distilled Water on White Blood Cells and Platelet Cells, Journal of Tumor, 18 4(1): 354-358.

9 O'Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S.J., Wareham, N.J., Forouhi, N.G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers, Clinical Nutrition, 37 (4), 1313- 1322

10 Janda, K., Kasprzak, M., Wolska, J. (2015). Witamina C ÔÇô budowa, w┼éa┼Ťciwo┼Ťci, funkcje i┬áwyst─Öpowanie, Pom J Life Sci, 61, 4, 419ÔÇô425.

11 Medrano, M.,Carrillo-Cruz, E.,Montero, I., Perez-Simon, J.A. (2018). Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int. J. Mol. Sci. 19, 2663.

12 Chirumbolo, S., Bj├Şrklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical Therapeutics, 39(5), 894ÔÇô916.

13 Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., ÔÇŽ Hoffmann, K. (2013). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(01), 23ÔÇô45.

14 Kupisz-Urba┼äska M. Ocena gospodarki wapniowo-fosforanowej u os├│b ponadstuletnich z klinicznymi objawami osteoporozy i por├│wnanie jej z gospodark─ů wapniowo-fosforanow─ů u os├│b 65-letnich. Rozprawa doktorska. Warszawa 2010

15 Bieniek, J., Bro┼äczyk-Puzo┼ä, A., Nowak, J., Dittfeld, A., Koszowska, A., Kulik, K. (2014). Witamina D ÔÇô wska┼║nik zdrowia u os├│b starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, Geriatria, 8, 49-55.

16 Dr─ůg, J., Go┼║dzialska, A., Ja┼Ťkiewicz, J. (2015). Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Pa┼ästwo i Spo┼éecze┼ästwo, (XV) 3, 113-126.

17 Walicka, M., Jasik, A., Paczy┼äska, M., W─ůsowski, M., Ta┼éa┼éaj, M., Marcinowska-Suchowierska, E. (2019). Niedob├│r witaminy D ÔÇô problem spo┼éeczny, Post─Öpy Nauk Medycznych, XXXII, 1, 14-22.

18 Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2018). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. doi:10.1002/iub.1976.

19 Huang, Z.; Liu, Y.; Qi, G.; Brand, D.; Zheng, S.G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med., 7, 258.

20 Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017, 1ÔÇô12.

21 Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58ÔÇô65.

22 Gammoh, N.Z.; Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9, 624.

23 Childs, C.E., Calder, P.C., Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function, Nutrients 11(8), 1933; https://doi.org/10.3390/nu11081933

24 Avery, J., & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.

25 Bishop NC, Blannin AK, Walsh NP, et al.(1999). Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med., 3: 151-76.

26 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323ÔÇô337.

27 Marx, J.J.M. (1997). Iron deficiency in developed countries: prevalance, influence of lifestyle factors and hazards of prevention, European Journal of Clinical Nutrition, 51, 491-494

28 Tokarz-Deptu┼éa, B. , ┼Üliwa-Dominiak, J. , Adamiak, M., B─ůk, K., Deptu┼éa, W. (2016). Bakterie komensalne a┬áodporno┼Ť─ç uk┼éadu pokarmowego, oddechowego i┬ámoczowo-p┼éciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609.

29 La Fata, G., Weber, P. & Mohajeri, M. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 11ÔÇô21.

30 Mojka, K. (2014), Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki ÔÇô charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.

31 Shokryazdan, P., Faseleh Jahromi, M., Navidshad, B., & Liang, J. B. (2016). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1ÔÇô9.

32 Jarosz, M. (red.) (2019). Piramida zdrowego ┼╝ywienia i aktywno┼Ťci fizycznej. Instytut ┼╗ywno┼Ťci i ┼╗ywienia, Warszawa.

33 Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, Z. (2016). Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol, 97(4): 297-307.

┼üukasz Jak├│biak bez w─ůtpliwo┼Ťci potrafi znale┼║─ç plusy w ka┼╝dej sytuacji – dwudziestometrowa kawalerka i kamera wystarczy┼éy mu do tego, aby stworzy─ç najbardziej rozpoznawalny internetowy talk show w Polsce. ┼üukasz odpowiedzia┼é na 5 pyta┼ä dotycz─ůcych cateringu POMELO.

(more…)

Czy mro┼╝onki s─ů tak samo warto┼Ťciowe, jak surowe warzywa? Czy rzeczywi┼Ťcie warto z nich korzysta─ç w sezonie zimowym? Jak wybra─ç dobr─ů mro┼╝onk─Ö? Poznaj ca┼é─ů prawd─Ö o warzywach z zamra┼╝arki!

(more…)

Wracasz do domu po pracy i ┼éapie Ci─Ö wilczy apetyt, kt├│ry trwa do p├│┼║nego wieczora? Jeszcze d┼éugo po kolacji kr─ů┼╝ysz po kuchni i zastanawiasz si─Ö ÔÇ×co by tu zje┼Ť─çÔÇŁ? Jedzenie jest Twoim sposobem na popraw─Ö humoru? To znak, ┼╝e atakuje Ci─Ö g┼é├│d emocjonalny. ┬áSprawd┼║, jak go rozpozna─ç!

(more…)

 

POMELO: Staszku, w ostatnich miesi─ůcach jeste┼Ť bardzo zapracowany. Nie tylko na sto procent anga┼╝ujesz si─Ö w dzia┼éalno┼Ť─ç zespo┼éu Future Folk, ale i w nowy talent- show, aktywnie udzielasz si─Ö tak┼╝e w mediach spo┼éeczno┼Ťciowych. Sk─ůd czerpiesz energi─Ö? Co Ci─Ö nap─Ödza?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: My┼Ťl─Ö, ┼╝e mocno nap─Ödza mnie sport – daje du┼╝o energii na co dzie┼ä, na scenie. Jak wspomnia┼éa┼Ť, w tym roku wyst─Öpuje te┼╝ w roli jurora i zamiast by─ç ocenianym, sam oceniam i tu niespodzianka, bo to wcale nie jest ┼éatwiejsze. W┼éa┼Ťnie ze sportu czerpi─Ö chyba najwi─Öcej zasob├│w, aby moc by─ç zaanga┼╝owanym tak, jak bym chcia┼é. Cz─Östo sam jestem sobie menad┼╝erem, bywa, ┼╝e mam wiele projekt├│w jednocze┼Ťnie i aktywno┼Ť─ç fizyczna jest dla mnie ┼║r├│d┼éem zasilania i przestrzeni─ů do uporz─ůdkowania co i jak chcia┼ébym zrobi─ç.

POMELO: Jak obecnie wygl─ůda Twoja aktywno┼Ť─ç fizyczna na co dzie┼ä?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: Staram si─Ö trenowa─ç minimum cztery razy w tygodniu. W cieplejszej cz─Ö┼Ťci roku du┼╝o je┼╝d┼╝─Ö na rowerze, zim─ů biegam na skitourach, bieg├│wkach, uwielbiam freeride na nartach. Uzupe┼éniam to treningami si┼éowymi. Zdarzaj─ů mi si─Ö kilkudniowe przerwy w trakcie trasy koncertowej, ale regularno┼Ť─ç ma dla mnie du┼╝e znaczenie. Bez tego by┼éoby mi ci─Ö┼╝ko fizycznie i psychicznie. Sport daje du┼╝o energii, dostarcza endorfin. Ci kt├│rzy trenuj─ů na pewno wiedz─ů o co chodzi. Osoby trenuj─ůce maj─ů zupe┼énie inaczej ÔÇ×otwart─ůÔÇŁ g┼éow─Ö.

POMELO: Jak znajdujesz na to wszystko czas?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: Nie jest to zawsze ┼éatwe, cz─Östo zdarza nam si─Ö w ci─ůgu jednego weekendu przejecha─ç Polsk─Ö wzd┼éu┼╝ i wszerz, jeste┼Ťmy wyczerpani jazd─ů. M├│g┼ébym stwierdzi─ç, ┼╝e jestem zbyt zm─Öczony ┼╝eby jeszcze dobija─ç si─Ö si┼éowni─ů. Mimo to staram si─Ö wygospodarowa─ç czas na aktywno┼Ť─ç, cho─çby ┼╝eby mie─ç energi─Ö do tego, co robi─Ö na scenie. Przecie┼╝ nasza muzyka jest do ta┼äczenia i raczej ┼║le by to wygl─ůda┼éo, gdybym sam sta┼é jak ko┼éek na scenie! Opr├│cz ┼Ťpiewania du┼╝o si─Ö ruszamy i ta┼äczymy.

POMELO: Podobno planujesz powr├│t do crossfitu?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: To prawda. Dotychczas przewa┼╝a┼éy u mnie treningi rowerowe i si┼éowe. Crossfit to idealny sport dla mnie, bo opr├│cz cz─Ö┼Ťci si┼éowej mam te┼╝ du┼╝o cardio i mog─Ö w jednym treningu po┼é─ůczy─ç wszystko. Nied┼éugo nadejdzie zima, na pewno b─Ödzie te┼╝ du┼╝o skitouringu i biegania po g├│rach, widz─Ö w crossficie ciekawe uzupe┼énienie. Ogromn─ů zalet─ů jest fakt, ┼╝e jest to grupa, bo ─çwicz─ůc w towarzystwie, zw┼éaszcza zgranym dajesz z siebie wi─Öcej. Grupa wspiera i daje inn─ů motywacje. W crossficie nie do┼Ťwiadczam nudy, kt├│ra zdarza┼éa si─Ö podczas monotonnych ─çwicze┼ä na si┼éowni. Mia┼éem p├│┼é roku przerwy w boxie, ze wzgl─Ödu na intensywn─ů tras─Ö koncertow─ů. Teraz wracam z now─ů energi─ů. Oczywi┼Ťcie powr├│t nie jest prosty, mam wra┼╝enie, ┼╝e zaczynam od zera, a┼╝ dziwi, jak szybko cia┼éo dostosowuje si─Ö do sposobu ruchu jaki wybieramy. Jednak moja grupa jest ┼Ťwietnie zorganizowana, nap─Ödzamy siebie nawzajem, czuj─Ö, ┼╝e ich obecno┼Ť─ç u┼éatwia mi ─çwiczenia. No i licz─Ö na pami─Ö─ç mi─Ö┼Ťniow─ů.

POMELO: Jak w codziennej walce o dobr─ů form─Ö pomaga Ci catering POMELO?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: W tej ca┼éej bieganinie POMELO jest rozwi─ůzaniem, kt├│re zawsze mam przy sobie i zawsze jest gotowe. Nie trac─Ö czasu, nie mam rozterek jak obmy┼Ťli─ç urozmaicone posi┼éki, jak liczy─ç proporcje sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. To przede wszystkim wygoda i zdrowie. Posi┼éki s─ů dopasowane do mnie, dostarczaj─ů wszystkiego, czego potrzebuje. Catering POMELO jest te┼╝ smaczny, co nie zawsze jest takie oczywiste. W moich treningach nie nastawiam si─Ö na sportowe osi─ůgni─Öcia, ale zbilansowana dieta jest dla mnie bardzo wa┼╝na. Bez odpowiedniego ┼╝ywienia trudno o efekty. Jako┼Ť─ç tego, co na talerzu przek┼éada si─Ö bardzo na jako┼Ť─ç energii do dzia┼éania. Teraz mam tego wi─Öksz─ů ┼Ťwiadomo┼Ť─ç i sam te┼╝ staram si─Ö promowa─ç zdrowe od┼╝ywianie.

 

 

POMELO: Co stanowi dla Ciebie ÔÇô jako piosenkarza i sportowca ÔÇô najwi─Öksze wyzwanie ┼╝ywieniowe?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: Najwi─Ökszym wyzwaniem dla mnie jest to, ┼╝e nie zawsze mam mo┼╝liwo┼Ť─ç od┼╝ywia─ç si─Ö w spos├│b tak przemy┼Ťlany, jakbym chcia┼é. W trasie koncertowej bywa bardzo ro┼╝nie z jako┼Ťci─ů i regularno┼Ťci─ů. Jestem g┼éodny, na drodze jest wyb├│r – miedzy stacj─ů benzynow─ů albo fast foodem, wi─Öc si─Ögam po byle jaki posi┼éek, a p├│┼║niej ┼╝a┼éuj─Ö tego, ┼╝e sobie za bardzo pofolgowa┼éem. Ostatnio jednak zacz─ů┼éem si─Ö mniej tym przejmowa─ç. U┼Ťwiadomi┼éem sobie jak mocno wyrzuty sumienia przek┼éadaj─ů si─Ö na to, jak potem my┼Ťl─Ö, ┼╝e jest tragicznie i zdrowe od┼╝ywianie mi nie idzie. A przecie┼╝ to nie jest tak do ko┼äca. Lubi─Ö s┼éodycze, nie b─Öd─Ö sobie odmawia┼é wszystkiego co lubi─Ö, staram si─Ö po prostu zachowa─ç umiar. W tygodniu treningowym staram si─Ö, ┼╝eby to jedzenie by┼éo jak najlepsze, w czym pomaga POMELO.

POMELO: Staszku, jeste┼Ť ambasadorem akcji #MamCel z POMELO. Motywujesz do uprawniania sportu i inspirujesz. Zdrad┼║ naszym czytelnikom, czy mia┼ée┼Ť jaki┼Ť cel, gdy podejmowa┼ée┼Ť decyzj─Ö o skorzystaniu z cateringu POMELO?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: Ca┼éy czas realizuje ten cel i ca┼éy czas mam go w g┼éowie. Ze wzgl─Ödu na charakter pracy i wyjazdy nie skupia┼éem si─Ö na nim w 100%, ale teraz zbli┼╝a si─Ö zima i troszeczk─Ö mniej jest aktywno┼Ťci koncertowej. Sporo os├│b wyznacza sobie cele na wakacje i zaczyna trenowa─ç na przyk┼éad w maju, ja mam troch─Ö inaczej. Zim─ů chc─Ö jeszcze bardziej skupi─ç si─Ö na treningach, o ile czas pozwoli. Kocham zim─Ö, g├│ry i narty. ┼ü─ůcz─Ö przyjemne z po┼╝ytecznym, ┼é─ůcz─Ö narty i bieganie po g├│rach zim─ů.

POMELO: Jak wszyscy wiemy, masz ma┼éego synka ÔÇô czy ju┼╝ teraz wprowadzasz go w ┼Ťwiat aktywno┼Ťci fizycznej i zdrowych nawyk├│w? Je┼Ťli tak, to jak wed┼éug Ciebie przekona─ç dziecko do takiego trybu ┼╝ycia?

STASZEK KARPIEL-BU┼üECKA: Jest jeszcze za ma┼éy do tego, aby go na co┼Ť namawia─ç, ale dzieci z natury biegaj─ů i ruszaj─ů si─Ö tyle, ile fabryka da┼éa. Biega non stop. Uwielbia wod─Ö, praktycznie od urodzenia chodzi na basen. My┼Ťl─Ö ze przekonywanie jest niepotrzebne. Wystarczy, ┼╝e widzi jak ja i jego mama lubimy ruch i jak─ů rado┼Ť─ç nam to daje. W miar─Ö mo┼╝liwo┼Ťci b─Ödzie do nas po prostu do┼é─ůcza┼é. A sposob├│w jest coraz wi─Öcej. Jak mia┼é 2 miesi─ůce, to w specjalnej przyczepce chodzi┼é z nami na skitourach na Kasprowy Wierch. Towarzyszy┼é na si┼éowni, na ┼Ťciance, je┼║dzimy te┼╝ na wycieczki rowerowe. W tym roku pod koniec zimy chcia┼ébym mu zaproponowa─ç narty i zobaczymy, czy z┼éapie bakcyla. Co do diety to narzeczona gotuje mu du┼╝o fajnych, zdrowych rzeczy, a on ch─Ötnie pr├│buje nowych smak├│w, czasem podjada co┼Ť z POMELO. Co ciekawe najlepiej od┼╝ywia si─Ö u babci. U niej pija jakie┼Ť okropnie zdrowe i paskudne w smaku zio┼éa (i prosi o dolewki), zajada miski kasz, mn├│stwo warzyw, pije kwas buraczany. W domu uwielbia zielone smoothies, ale tez zdarza si─Ö us┼éysze─ç wo┼éanie o “cia┼Ťci” ­čÖé

To ju┼╝ (niestety!) koniec wakacji! Je┼Ťli by┼é to dla Ciebie okres b┼éogiego lenistwa i przerwy od regularnych trening├│w, to najwy┼╝szy czas wr├│ci─ç do formy. Poznaj 5 prostych ─çwicze┼ä, dzi─Öki kt├│rym rozruszasz si─Ö na nowo!

(more…)

Popularna jest teoria, ┼╝e┬álody┬ákorzystnie wp┼éywaj─ů na odchudzanie. Czy rzeczywi┼Ťcie tak jest? Czy lody mog─ů zaszkodzi─ç nie tylko figurze, ale te┼╝ zdrowiu? Jakie lody wybiera─ç? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poni┼╝ej!

(more…)