Co to jest psychodietetyka? Do kogo wybra─ç si─Ö o pomoc, do dietetyka, dietetyka klinicznego czy mo┼╝e psychodietetyka? Co to znaczy mie─ç zepsute relacje z jedzeniem? Od czego zacz─ů─ç projekt naprawy relacji z jedzeniem? Dlaczego nagradzanie si─Ö jedzeniem jest z┼ée i jak stres wp┼éywa na proces odchudzania.

Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk – psychodietetyk, kt├│ry naprawia popsute relacje z jedzeniem, szkoleniowiec prowadz─ůca ÔÇťAkademi─Ö ÔÇťWiem Co JemÔÇŁ, wyk┼éadowca na uczelni i promotorka zdrowia psychicznego. Autorka wielu kurs├│w, webinari├│w oraz prowadz─ůca wszystkie swoje projekty pod szyldem ÔÇťWiem co jemÔÇŁ ┼é─ůcznie z social media, kana┼éem na YouTube oraz podcastem.

https://wiem-co-jem.pl

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Je┼Ťli uwa┼╝asz, ┼╝e zdrowie to wypadkowa Twoich mo┼╝liwo┼Ťci. Jeste┼Ť pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych os├│b, a poruszamy w nim tematy nie tylko zwi─ůzane z diet─ů, ale r├│wnie┼╝ sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, kt├│ra od wielu lat wp┼éywa na lepsze nawyki ┼╝ywieniowe swoich klient├│w.

Prowadz─ůcy podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ÔÇő
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jednym z g┼é├│wnych czynnik├│w ┼Ťrodowiskowych, kt├│re odpowiadaj─ů za prawid┼éowy przebieg ci─ů┼╝y, rozw├│j dziecka w okresie p┼éodowym, stan jego zdrowia w okresie dzieci┼ästwa, jak  i w ┼╝yciu doros┼éym jest dieta przysz┼éej mamy, a wi─Öc jej spos├│b ┼╝ywienia. W okresie ci─ů┼╝y, ale tak┼╝e w okresie przedkoncepcyjnym codzienny jad┼éospis powinien opiera─ç si─Ö na zasadach racjonalnego ┼╝ywienia, uwzgl─Ödnia─ç odpowiedni─ů poda┼╝ energii, p┼éyn├│w, makrosk┼éadnik├│w oraz witamin i sk┼éadnik├│w mineralnych.

W tym wyj─ůtkowym czasie  nie powinno si─Ö spo┼╝ywa─ç niekt├│rych produkt├│w ÔÇô  niepasteryzowanego mleka i przetwor├│w z niego przygotowanych, surowego i niedopieczonego mi─Ösa, surowych ryb i owoc├│w morza, ryb ┼éowionych z zanieczyszczonych w├│d, surowych jaj i przygotowanych na ich bazie posi┼ék├│w. W okresie ci─ů┼╝y wzrasta zapotrzebowanie na energi─Ö, makrosk┼éadniki, niekt├│re witaminy i sk┼éadniki mineralne, dlatego nale┼╝y niekiedy zadba─ç o dodatkow─ů suplementacj─Ö diety. 

Przysz┼éa mama powinna zwr├│ci─ç uwag─Ö na odpowiedni─ů energetyczno┼Ť─ç swojej diety, kt├│ra zale┼╝y od kilku czynnik├│w: wieku, wzrostu, aktualnej masy cia┼éa, masy cia┼éa przed ci─ů┼╝─ů, aktywno┼Ťci fizycznej, rodzaju pracy zawodowej i trymestru ci─ů┼╝y oraz od tego czy jest to ci─ů┼╝a pojedyncza czy mnoga. Jest to czas, gdy nie powinno si─Ö je┼Ť─ç za dwoje, ale g┼éodzenie si─Ö te┼╝ mo┼╝e nie┼Ť─ç ze sob─ů zdrowotne skutki.

Zbyt wysoka poda┼╝ energii mo┼╝e powodowa─ç u kobiety ci─Ö┼╝arnej nadwag─Ö prowadz─ůc─ů do powik┼éa┼ä w trakcie ci─ů┼╝y, zwi─Ökszenie ryzyka poronienia, utrudnienia porodu. Prowadzi─ç mo┼╝e to tak┼╝e do urodzenia dziecka o du┼╝ej masie, kt├│re w wi─Ökszym stopniu mo┼╝e by─ç nara┼╝one na zesp├│┼é metaboliczny w przysz┼éo┼Ťci.

Natomiast zbyt niska poda┼╝ kalorii te┼╝ ma swoje konsekwencj─Ö i mo┼╝e powodowa─ç niedorozw├│j ┼éo┼╝yska, zaburzenia laktacji (brak pokarmu lub jego nieodpowiedni sk┼éad) oraz urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej, kt├│re jest w wi─Ökszym stopniu nara┼╝one na cukrzyc─Ö, nadci┼Ťnienie i choroby uk┼éadu sercowo-naczyniowego.

Dieta w ci─ů┼╝y – W─Öglowodany

┼╣r├│d┼éem w─Öglowodan├│w w diecie przysz┼éej mamy powinny by─ç g┼é├│wnie produkty zbo┼╝owe, warzywa i owoce. W g┼é├│wnej mierze ÔÇô w─Öglowodany z┼éo┼╝one. Stosowanie diet niskow─Öglowodanowych nie jest rekomendowane w tym okresie, a minimum w─Öglowodan├│w to 45% energetyczno┼Ťci diety. Istotna jest tak┼╝e poda┼╝ b┼éonnika, kt├│ra powinna by─ç dobrana indywidualnie ze wzgl─Ödu na pojawiaj─ůce si─Ö dolegliwo┼Ťci ci─ů┼╝owe. ┼Ürednio jest to 20-40 g/dzie┼ä.

Dieta w ci─ů┼╝y -t┼éuszcze

T┼éuszcze powinny stanowi─ç oko┼éo 30% zapotrzebowania energetycznego i pochodzi─ç g┼é├│wnie ze ┼║r├│de┼é wysokiej jako┼Ťci. W tym kwasy nasycone nie powinny przekracza─ç 10%, co ograniczy nieprawid┼éowe funkcjonowanie o┼Ťrodkowego uk┼éadu nerwowego dziecka, a kwasy nienasycone to minimum 4,5% energetyczno┼Ťci diety ÔÇô odgrywaj─ů g┼é├│wn─ů rol─Ö w prawid┼éowym rozwoju m├│zgowia oraz siatk├│wki p┼éodu. Ma te┼╝ to znaczenie w profilaktyce stanu przedrzucawkowego. Zbyt niska poda┼╝ kwas├│w omega-3 mo┼╝e powodowa─ç  nieodwracalne zmiany morfologiczno-czynno┼Ťciowe w o┼Ťrodkowym uk┼éadzie nerwowym.

Ich niewystarczaj─ůca ilo┼Ť─ç wp┼éywa na regulacj─Ö odporno┼Ťci na zaka┼╝enia wirusowe i bakteryjne u dzieci. ┼╣r├│d┼éem kwas├│w t┼éuszczowych z grupy n-3 s─ů ryby morskie (┼Ťled┼║, makrela, sardynka, halibut, tu┼äczyk), owoce morza, oleje ro┼Ťlinne, orzechy. Cholesterol jest czynnikiem reguluj─ůcym oraz wp┼éywa na funkcjonowanie metabolizmu dziecka i jego ilo┼Ť─ç nie powinna przekracza─ç 300 mg w ci─ůgu dnia u kobiet bez zaburze┼ä lipidowych.

Dieta w ci─ů┼╝y – bia┼éko 

Bia┼éko jest sk┼éadnikiem budulcowym zar├│wno u matki, jak i p┼éodu. Zapotrzebowanie na ten sk┼éadnik w trakcie ci─ů┼╝y wzrasta i normy m├│wi─ů o ilo┼Ťciach 1,2 g/kg masy cia┼éa. Zbyt niska jego poda┼╝ to problemy zwi─ůzane z przedwczesnym porodem i dystrofi─ů wewn─ůtrzmaciczn─ů. Skutkiem b─Ödzie zwi─Ökszona ┼Ťmiertelno┼Ťci niemowl─ůt, zwi─Ökszenia liczby przypadk├│w niedorozwoju umys┼éowego objawiaj─ůcych si─Ö we wczesnym dzieci┼ästwie oraz podwy┼╝szone ryzyko wyst─Öpowania chor├│b infekcyjnych.

Dieta w ci─ů┼╝y – witaminy

Jest to niezwykle wa┼╝ny sk┼éadnik, poniewa┼╝ jego niedob├│r w pierwszych tygodniach ci─ů┼╝y, a tak┼╝e przed zaj┼Ťciem w ci─ů┼╝─Ö mo┼╝e przyczynia─ç si─Ö do powstania wady cewy nerwowej u p┼éodu. Rekomenduje si─Ö, aby przyjmowa─ç 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez trzy miesi─ůce w okresie przedkoncepcyjnym i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ci─ů┼╝y. Suplementacj─Ö kwasu foliowego nale┼╝y skonsultowa─ç z lekarzem prowadz─ůcym.

Witamina rozpuszczalna w t┼éuszczach, kt├│ra zwi─Öksza przyswajalno┼Ť─ç wapnia. Przeprowadzone badania pokazuj─ů, ┼╝e niedob├│r tego sk┼éadnika mo┼╝e powodowa─ç obni┼╝on─ů mas─Ö kostn─ů u dziecka, rozmi─Ökanie potylicy, krzywic─Ö, a tak┼╝e zaburzenia w rozwoju zawi─ůzk├│w z─Öbowych. W kobiet ci─Ö┼╝arnych dzienna norma to 15 ┬Ág, a ┼║r├│d┼éem s─ů ryby i przetwory, jaja, mleko, sery i mas┼éo. Zazwyczaj wymagana jest suplementacja. 

Witamina rozpuszczalna w t┼éuszczach, a jej niedob├│r powoduje upo┼Ťledzenie wzrostu wewn─ůtrzmacicznego oraz przepuklin─Ö przeponow─ů u p┼éodu, natomiast nadmiar ÔÇô wady rozwojowe u noworodka. Wed┼éug polskich norm u przysz┼éej mamy powy┼╝ej 19 roku ┼╝ycia dzienna poda┼╝ powinna wynosi─ç 750 ┬Ág r├│wnowa┼╝nika retinolu/dob─Ö, a powy┼╝ej 19 roku ┼╝ycia ÔÇô 770 ┬Ág r├│wnowa┼╝nika retinolu/dob─Ö. Aby zapewni─ç odpowiedni─ů jej poda┼╝ w codziennym menu powinny znale┼║─ç si─Ö czerwone b─ůd┼║ pomara┼äczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa, tran, pe┼énot┼éuste mleko, mas┼éo, ┼Ťmietana czy ┼╝├│┼étka jaj. 

Witamina rozpuszczalna w t┼éuszczach, kt├│ra chroni kom├│rki przed reaktywnymi formami tlenu i jej zbyt wysoka poda┼╝ z diety mo┼╝e powodowa─ç wady u p┼éodu. Zalecane dzienne spo┼╝ycie to 15-19 mg/dzie┼ä.

Dieta w ci─ů┼╝y – sk┼éadniki mineralne

Jest to pierwiastek niezb─Ödny do wytwarzania hemoglobiny, kt├│ra odpowiada za dostarczanie tlenu do kom├│rek i p┼éodu. W trakcie ci─ů┼╝y jego poda┼╝ jest zwi─Ökszona i wynosi 27 mg/dzie┼ä. Wed┼éug bada┼ä liczba punkt├│w w skali Apgar jest wy┼╝sza u noworodk├│w gdy dieta matki by┼éa bogata w ┼╝elazo lub gdy przyjmowa┼éa ona ┼╝elazo w formie suplement├│w. Niedokrwisto┼Ť─ç z niedoboru ┼╝elaza dwukrotnie zwi─Öksza ryzyko przedwczesnego porodu, a trzykrotnie podwy┼╝sza prawdopodobie┼ästwo urodzenia dziecka z ma┼é─ů mas─ů urodzeniow─ů. Utrudniony transport tlenu i dwutlenku w─Ögla mo┼╝e prowadzi─ç do niedotlenienia i mo┼╝e skutkowa─ç gorszym psychomotorycznym rozwojem dziecka. ┼╣r├│d┼éem ┼╝elaza w diecie jest: czerwone mi─Öso, podroby, w─Ödliny podrobowe, jajka, pieczywo razowe, p┼éatki owsiane, ziemniaki, orzechy. Korzystny wp┼éyw na przyswajanie ┼╝elaza ma witamina C.

Jest kluczowym pierwiastkiem warunkuj─ůcym prawid┼éowe dzia┼éanie tarczycy i wsp├│┼étworzenie jej hormon├│w, dzi─Öki kt├│rym jest regulowany metabolizm, dojrzewanie oraz praca poszczeg├│lnych uk┼éad├│w. Odpowiednia poda┼╝ jodu warunkuje prawid┼éowy rozw├│j uk┼éadu nerwowego p┼éodu. Zapotrzebowanie: 150-200 ╬╝g/dob─Ö.

Wap┼ä to pierwiastek odpowiedzialny za rozw├│j ko┼Ťci dziecka. Je┼Ťli wyst─Öpuje niedob├│r to wap┼ä pobierany jest z ko┼Ťci matki. ┼╣r├│d┼éem w diecie s─ů przetwory mleczne i woda mineralna.  Norma zalecana dla wapnia dla ci─Ö┼╝arnej wynosi poni┼╝ej 19 roku ┼╝ycia 1300 mg/dob─Ö, a powy┼╝ej 19 roku ┼╝ycia ÔÇô 1000 mg/dob─Ö. 

W okresie ci─ů┼╝y nale┼╝y dba─ç o odpowiedni─ů poda┼╝ cynku, poniewa┼╝ jego niedobory mog─ů skutkowa─ç: ma┼é─ů mas─ů urodzeniow─ů, przedwczesnym porodem, porodem po czasie, ┼Ťmierci─ů oko┼éoporodowa oraz zmianami dotycz─ůcymi ┼éo┼╝yska. Zapotrzebowanie na cynk w przypadku ci─Ö┼╝arnych poni┼╝ej 19 roku ┼╝ycia wynosi 12 mg/dob─Ö, a u przysz┼éych matek powy┼╝ej 19 roku ┼╝ycia ÔÇô 11 mg/dob─Ö. 

Wa┼╝na jest tak┼╝e poda┼╝ magnezu, kt├│ra warunkuje odpowiedni─ů mas─Ö urodzeniow─ů. Norma to 360-400 mg/dob─Ö. ┼╣r├│d┼éem magnezu s─ů np. banany, migda┼éy, kakao i produkty zbo┼╝owe z pe┼énego przemia┼éu.

Dieta w ci─ů┼╝y – p┼éyny

W trakcie ci─ů┼╝y wzrasta zapotrzebowanie na p┼éyny, co ma zwi─ůzek ze wzrostem obj─Öto┼Ťci kr─ů┼╝─ůcej krwi, rozwojem tkanek p┼éodowych i zwi─Ökszaniem si─Ö masy narz─ůd├│w.  Rekomenduje si─Ö, aby kobiety w ci─ů┼╝y spo┼╝ywa┼éy g┼é├│wnie wod─Ö, kt├│ra powinna stanowi─ç 60ÔÇĺ80% wszystkich przyjmowanych p┼éyn├│w. Reszt─Ö zapotrzebowania mo┼╝na pokry─ç herbat─ů, sokami (bez dodatku cukru), zupami, mlekiem czy kefirem.

Wszystkie om├│wione powy┼╝ej aspekty wp┼éywaj─ů na przysz┼ée zdrowie dziecka, w tym tak┼╝e s─ů jednym z czynnik├│w warunkuj─ůcym jego odporno┼Ť─ç i obni┼╝aj─ů ryzyko wyst─Öpowania nietolerancji pokarmowych. 

Dieta IF – Intermittent Fasting, czyli post przerywany jest bardzo popularnym sposobem ┼╝ywienia. Jest natomiast du┼╝o b┼é─Ödnych informacji na temat IF, dlatego zapraszamy do podcastu z Dari─ů ┼üukowsk─ů w kt├│rym rozk┼éadamy diet─Ö IF na czynniki pierwsze.

Daria ┼üukowska – dietetyk, kliniczny, trener personalna, autorka bloga darialukowska.pl oraz prowadz─ůca popularny kana┼é na YouTube Forma na ┼╝ycie. Autorka szkole┼ä, webinar├│w oraz artyku┼é├│w popularnonaukowych, szczeg├│lnie z zakresu diet ro┼Ťlinnych, ketogenicznych, nietolerancji histaminy, cyklu dobowego post├│w przerywanych, morsowania czy epigenetyki.. Z pasji zajmuj─ůca si─Ö r├│wnie┼╝ psychologi─ů, a w wolnych chwilach sp─Ödzaj─ůca czas ze swoim psem na d┼éugich spacerach po lesie.

http://darialukowska.pl/
https://www.facebook.com/formanazycie
https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
https://www.youtube.com/channel/UCL1WKGX6cwCuQUZMqE0gXVA

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Je┼Ťli uwa┼╝asz, ┼╝e zdrowie to wypadkowa Twoich mo┼╝liwo┼Ťci. Jeste┼Ť pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych os├│b, a poruszamy w nim tematy nie tylko zwi─ůzane z diet─ů, ale r├│wnie┼╝ sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, kt├│ra od wielu lat wp┼éywa na lepsze nawyki ┼╝ywieniowe swoich klient├│w.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast ÔÇő

Prowadz─ůcy podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ÔÇő
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jeste┼Ť ca┼ée ┼╝ycie na diecie bez efekt├│w? Czy ┼╝eby cieszy─ç si─Ö dobr─ů form─ů, trzeba by─ç na diecie? Co zrobi─ç gdy pr├│bowa┼éa┼Ť lub pr├│bowa┼ée┼Ť ju┼╝ wszystkiego i nic nie dzia┼éa? W podca┼Ťcie z Gosi─ů staramy si─Ö odpowiedzie─ç na te pytania i znale┼║─ç rozwi─ůzanie tych problem├│w.

Gosia Pielichowska – dietetyk kliniczny oraz psychodietetyk. Pomaga zapracowanym ludziom budowa─ç zdrowe nawyki ┼╝ywieniowe. Prowadzi podcast diet & mindfulness w kt├│rym wyja┼Ťnia wszystkie zawi┼ée problemy dietetyczne oraz prosto i na luzie t┼éumaczy jak je┼Ť─ç uwa┼╝nie i prowadzi─ç zdrowy styl ┼╝ycia. W wolnych chwilach sp─Ödza czas ze swoim mopsem o imieniu Grubcio.

https://pielichowska.pl/
https://www.facebook.com/pielichowska.dietetyk
https://www.instagram.com/diet.and.mindfulness/
SPOTIFY: https://open.spotify.com/show/17AYz0fVGQ8o8g1Dumju4b?si=qQiNYxtyQr2Ub3QfGxD-qQ&nd=1

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Je┼Ťli uwa┼╝asz, ┼╝e zdrowie to wypadkowa Twoich mo┼╝liwo┼Ťci. Jeste┼Ť pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych os├│b, a poruszamy w nim tematy nie tylko zwi─ůzane z diet─ů, ale r├│wnie┼╝ sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, kt├│ra od wielu lat wp┼éywa na lepsze nawyki ┼╝ywieniowe swoich klient├│w.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast ÔÇő

Prowadz─ůcy podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ÔÇő
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jak wybiera─ç produkty w sklepie? Jak czyta─ç etykiety? Jakie znaczenie maj─ů sk┼éadniki produkt├│w oraz na jakim miejscu s─ů. Czy s─ů produkty fit, kt├│re nie s─ů zdrowe. Zapraszamy do podcastu z Martyn─ů, kt├│ra prowadzi projekt Zdrowostki.

Martyna ┼╗muda-Trzebiatowska, magister dietetyki, kt├│ra prowadzi w social mediach profil Zdrowostki. Obserwowany przez ponad 207 tysi─Öcy profil, jest miejscem gdzie Martyna ka┼╝dego dnia dzieli si─Ö swoj─ů wiedz─ů i pomaga w podejmowaniu ┼Ťwiadomych decyzji zakupowych. Autorka poradnika “Jem w Biedrze”

https://www.instagram.com/zdrowostki/
https://www.facebook.com/zdrowostkipl
https://www.zdrowostki.pl/jem-w-biedrze

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Je┼Ťli uwa┼╝asz, ┼╝e zdrowie to wypadkowa Twoich mo┼╝liwo┼Ťci. Jeste┼Ť pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych os├│b, a poruszamy w nim tematy nie tylko zwi─ůzane z diet─ů, ale r├│wnie┼╝ sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, kt├│ra od wielu lat wp┼éywa na lepsze nawyki ┼╝ywieniowe swoich klient├│w.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast ÔÇő

Prowadz─ůcy podcast:

Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ÔÇő
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Grzegorz Piekarczyk: Cze┼Ť─ç. Naszym go┼Ťciem jest dzisiaj Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska, magister dietetyki, kt├│ra prowadzi w social mediach profil @zdrowostki. Obserwowany profil przez ponad 207 tysi─Öcy os├│b. Jest on miejscem gdzie Martyna ka┼╝dego dnia dzieli swoj─ů wiedz─ů i pomaga w podejmowaniu ┼Ťwiadomych decyzji zakupowych. Cze┼Ť─ç Martyna. Chcia┼éaby┼Ť co┼Ť doda─ç?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Cze┼Ť─ç. My┼Ťl─Ö, ┼╝e bardzo ┼éadnie mnie przedstawi┼ée┼Ť. Ja sama si─Ö przedstawi─Ö s┼éuchaczom. Mam na imi─Ö Martyna. Bardzo mi┼éo, ┼╝e jeste┼Ťcie i s┼éuchacie. Mam nadziej─Ö, ┼╝e zostaniecie z nami jak najd┼éu┼╝ej i pos┼éuchacie co tam ciekawego przygotowali┼Ťmy.

Dlaczego Martyna szerzy wiedz─Ö o ┼╝ywieniu?

Grzegorz Piekarczyk: Super. Na pocz─ůtek zacznijmy od tego jaka jest Twoja motywacja w szerzeniu wiedzy o produktach? Dlaczego to robisz?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Robi─Ö to, bo to lubi─Ö. Jestem magistrem dietetyki i zdrowe od┼╝ywianie, zdrowy styl ┼╝ycia, zawsze mnie poci─ůga┼é i motywowa┼é do tego, ┼╝eby samej dba─ç o siebie. Przez to, ┼╝e mam t─ů wiedz─Ö i jakby zawsze chcia┼éam mie─ç jaki┼Ť profil, kt├│ry daje ludziom warto┼Ť─ç i pomy┼Ťla┼éam, ┼╝e w┼éa┼Ťnie przez Instagram b─Öd─Ö mog┼éa stworzy─ç taki profil, kt├│ry da ludziom warto┼Ť─ç, wiedz─Ö i dzi─Öki temu b─Öd─Ö mog┼éa edukowa─ç innych. Moj─ů motywacj─ů jest to, ┼╝e ludzi do mnie przybywa. Ludzie tego potrzebuj─ů. Oni potrzebuj─ů wiedzie─ç nieco wi─Öcej na temat zdrowego od┼╝ywiania, zdrowego trybu ┼╝ycia i to jest moj─ů najwi─Öksz─ů buduj─ůc─ů motywacj─ů do dzia┼éania, ┼╝eby robi─ç to dalej.

Czy na tej samej półce cenowej znajdziemy dużo lepsze i gorsze produkty?

Grzegorz Piekarczyk: Super. Powiedz czy s─ů zdecydowanie lepsze i gorsze produkty w tych samych segmentach cenowych? Czy to jest tak, ┼╝e te r├│┼╝nice s─ů tylko delikatne?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Jasne, ┼╝e s─ů r├│┼╝nice w sk┼éadach. ┼üatwo mo┼╝na zauwa┼╝y─ç na przyk┼é─ůd na zasadzie jogurt├│w. Idziemy sobie do lod├│wki z jogurtami. Mamy rozstrza┼é cenowy od 2 do 4 z┼éotych, a sk┼éad mo┼╝e by─ç niebo, a ziemia. Mo┼╝e by─ç totalnie czysty zawieraj─ůcy 3 sk┼éadniki, a mo┼╝e by─ç taki, kt├│ry ma ich przypu┼Ť─çmy 6,7,8.  Najpierw trzeba spojrze─ç na sk┼éad. To jest punkt numer jeden. Dopiero potem analizujemy produkty mi─Ödzy sob─ů i wybieramy to co lepsze, ale rzeczywi┼Ťcie rozstrza┼é cenowy mo┼╝e by─ç cenowy, od najmniejszych do tych najwy┼╝szych

Co jest wa┼╝niejsze – sk┼éad czy kaloryczno┼Ť─ç?

Grzegorz Piekarczyk: OK. A z takiego dietetycznego punktu widzenia nie liczy si─Ö tylko kaloryczno┼Ť─ç, poniewa┼╝ s─ů takie osoby, kt├│re uwa┼╝aj─ů, ┼╝e najwa┼╝niejsza jest kaloryczno┼Ť─ç. Znamy ten przypadek McDonald jak b─Öd─Ö trzyma┼é si─Ö okre┼Ťlonych kalorii to potrafi─Ö chudn─ů─ç. Czy ta kaloryczno┼Ť─ç jest czym┼Ť najwa┼╝niejszym? Czy w┼éa┼Ťnie te sk┼éady, te poszczeg├│lne sk┼éadnik to jest to co wp┼éywa na nasze zdrowie?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Wi─Ökszo┼Ť─ç os├│b patrzy na warto┼Ť─ç energetyczn─ů, czyli kaloryczno┼Ť─ç. Czasami tylko tym si─Ö kieruj─ů podczas doboru r├│┼╝nych produkt├│w spo┼╝ywczych, ale niestety to nie t─Ödy droga. Bo kaloryczno┼Ť─ç nie m├│wi nam o tym, jaki warto┼Ťciowy jest produkt. On pokazuje ile energii da nam zjedzenie nam takiego batonika, kanapki czy frytek w McDonaldzie. Najwa┼╝niejsze jest to, ┼╝eby wybiera─ç produkty, kt├│re s─ů wysoko od┼╝ywcze. Trzeba patrze─ç na tabelk─Ö, kt├│ra pokazuje ile ma t┼éuszcz├│w, ile ma w─Öglowodan├│w, ile ma bia┼éka dany produkt. 

Dlatego kierowanie si─Ö jedynie warto┼Ťci─ů energetyczn─ů nie przyniesie takich korzy┼Ťci jak kierowanie si─Ö og├│ln─ů warto┼Ťci─ů od┼╝ywcz─ů danego produktu. Bo w├│wczas patrzymy tylko na kalori─Ö, a w zasadzie produkt mo┼╝e sk┼éada─ç si─Ö jedynie z t┼éuszczu, i tego gorszego t┼éuszczu, t┼éuszcz├│w nasyconych, mo┼╝e sk┼éada─ç si─Ö jedynie z w─Öglowodan├│w prostych. Dlatego nie t─Ödy droga. Trzeba patrze─ç i na sk┼éad i na warto┼Ť─ç energetyczn─ů i na tabelk─Ö.

Czy im kr├│tszy sk┼éad tym lepsza jako┼Ť─ç produkt├│w?

Grzegorz Piekarczyk: Powiedzia┼éa┼Ť, ┼╝e mo┼╝e by─ç jogurt, kt├│ry ma w sobie tylko 3 sk┼éadniki. To w takim razie jak d┼éugi powinien by─ç dobry sk┼éad produktu, je┼Ťli widz─Ö, ┼╝e jest tam na opakowaniu litania, to czy taki produkt te┼╝ mo┼╝e by─ç zdrowy? Czy lepiej nie czyta─ç tej litanii i go od┼éo┼╝y─ç i szuka─ç tam gdzie jest kilka sk┼éadnik├│w?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: W┼éa┼Ťnie to jest takie my┼Ťlenie troszeczk─Ö nasze starsze. Kiedy┼Ť si─Ö m├│wi┼éo, ┼╝e im prostszy, kr├│tszy sk┼éad to produkt na pewno jest dobry. Ale co jak we┼║miemy do r─Öki ciastka, kt├│re maj─ů w sk┼éadzie cukier na pierwszym miejscu, a co gorsze syrop glukozowo – fruktozowy, do tego mamy t┼éuszcz, olej palmowy, m─ůk─Ö i wod─Ö. 

W sumie ciastka z tego mo┼╝na produkowa─ç, a sk┼éad jest bardzo kr├│tki, ale w ┼╝aden spos├│b nie jest warto┼Ťciowy. Dlatego kierowanie si─Ö tym, ┼╝e im kr├│tszy sk┼éad, tym na pewno dobry produkt, te┼╝ jest z┼ée, bo trzeba wzi─ů─ç pod uwag─Ö sk┼éadniki z kt├│rych s─ů wyprodukowane dane produkty. Tak bym to podsumowa┼éa.

Czy dobry produkt może mieć długi skład?

Grzegorz Piekarczyk: Czyli długi skład produktu też może być dobrym produktem?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Tak. P┼éatki s─ů dobrym przyk┼éadem. We┼║my pod lup─Ö zwyk┼ée corn flakes czy p┼éatki kukurydziane. One maj─ů  90,9 % grysu kukurydzianego, a ca┼éa reszta to s─ů dodatki, a dodatki te┼╝ w postaci witamin, sk┼éadnik├│w mineralnych, bo p┼éatki s─ů cz─Östo wzbogacane o takie produkty. Wtedy wychodzi nam w tym sk┼éadzie rzeczywi┼Ťcie litania tych wszystkich sk┼éadnik├│w, ale to s─ů witaminy, sk┼éadniki mineralne. Trzeba mie─ç ┼Ťwiadomo┼Ť─ç z jakimi p├│┼éproduktami mamy do czynienia w danym produkcie.

Czego zdecydowanie unikać w składzie?

Grzegorz Piekarczyk: To w takim razie, czego nie powinno być zdecydowanie w składzie, co powoduje, że musimy dany produkt odłożyć?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: To jest pytanie nie do mnie. Ja nigdy nie powiedzia┼éabym, ┼╝e absolutnie nie wolno bra─ç tego produktu, bo to jest z┼ée. S─ů produkty ubogo warto┼Ťciowe. Ja nazywaj zapchaj dziurami, zapchaj ┼╝o┼é─ůdkami, kt├│re po prostu wk┼éadaj─ů do nas energi─Ö, a nie daj─ů nam warto┼Ťci. W┼éa┼Ťnie takich produkt├│w lepiej unika─ç, ale mo┼╝e niekoniecznie eliminowa─ç, je┼╝eli si─Ö je lubi. Je┼Ťli si─Ö nie lubi to logiczne jest, ┼╝e nie trzeba tego bra─ç. 

S─ů takie sk┼éadniki, kt├│re mo┼╝e nie s─ů po┼╝─ůdane, typu cukier na pierwszym miejscu w sk┼éadzie, syrop glukozowo – fruktozowy na pierwszym, drugim, trzecim miejscu w sk┼éadzie, t┼éuszcze utwardzone, t┼éuszcze palmowe, kokosowe. To s─ů mo┼╝e sk┼éadniki, kt├│re niekoniecznie s─ů po┼╝─ůdane w danym produkcie. Kiedy widzimy je na pocz─ůtku sk┼éadu to ja bym poleci┼éa od┼éo┼╝y─ç taki produkt i wybra─ç lepsz─ů alternatyw─Ö na ten produkt

Czy kolejno┼Ť─ç sk┼éadnik├│w w sk┼éadzie ma znaczenie?

Grzegorz Piekarczyk: Powiedzia┼éa┼Ť o miejscu w sk┼éadzie. Jakby s─ů jakie┼Ť zasady, kt├│re warunkuj─ů to dlaczego dany produkt jest na pierwszym miejscu w sk┼éadzie, na drugim i trzecim i tak dalej, ale konsumentom tego si─Ö nie przedstawia. Ma┼éo os├│b bardzo wie dlaczego i jak to wygl─ůda. Powiedz jakie to ma znaczenie, gdzie ten cukier jest, czy na pierwszym, na trzecim czy dziesi─ůtym miejscu w sk┼éadzie?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: To jest na tyle fajnie w ca┼éym bezpiecze┼ästwie ┼╝ywno┼Ťci, ┼╝e producent jest zobligowany poda─ç sk┼éad i sk┼éadniki w kolejno┼Ťci od najwi─Ökszej zawarto┼Ťci w danym produkcie do najmniejszej, czyli nic nie jest wrzucone w sk┼éad. Przypu┼Ť─çmy mamy wod─Ö, cukier, aromaty, barwniki i jakie┼Ť inne rzeczy i producent nie mo┼╝e sobie tak od czapy wrzuci─ç tych sk┼éadnik├│w do swojego sk┼éadu jak mu komputer poka┼╝e. Wszystko musi by─ç wymienione w takiej kolejno┼Ťci w jakiej znajduje si─Ö w danym produkcie tego sk┼éadnika najwi─Öcej.

Czyli je┼╝eli co┼Ť co jest na pierwszym miejscu w sk┼éadzie, oznacza, ┼╝e to jest taka baza produktu. Je┼Ťli w sk┼éadzie na pierwszym miejscu piwa niealkoholowego smakowego by┼éa woda, czyli oznacza, ┼╝e tam tej wody jest najwi─Öcej. Na drugim miejscu w sk┼éadzie mamy cukier, na trzecim miejscu w sk┼éadzie mamy jeszcze co┼Ť. Czyli ja zawsze m├│wi─Ö, ┼╝eby patrze─ç na te podium, na t─ů tr├│jk─Ö. Je┼╝eli ta tr├│jka jest taka sk┼éadowo, jako┼Ťciowo bezpieczna, to wtedy ten produkt uznajmy jako taki fajny, ┼╝e mo┼╝emy ┼Ťmia┼éo sobie to wzi─ů─ç. Je┼╝eli mamy te niechciane, niepo┼╝─ůdane dodatki do ┼╝ywno┼Ťci na pocz─ůtku sk┼éadu, to ja bym si─Ö wtedy zastanowi┼éa. Bo jednak to jest ta baza produktu, to z czego on si─Ö sk┼éada w g┼é├│wnej mierze.

Czy s┼éodziki s─ů zdrowe?

Grzegorz Piekarczyk: Powiedzmy sobie teraz o s┼éodzikach, czyli aspartam i inne s┼éodziki na kt├│re by┼éa bardzo du┼╝a nagonka ile┼Ť lat temu. My┼Ťl─Ö, ┼╝e du┼╝o os├│b teraz chc─Ö to odczarowywa─ç. Jak wygl─ůda sprawa ze s┼éodzikami? Czy s─ů one zdrowe czy nie? Kt├│re mo┼╝emy je┼Ť─ç, a kt├│re nie?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Powiem tak, ile g┼é├│w tyle opinii. Ile news├│w, tyle ludzi, kt├│rzy w to wierz─ů. Ja jestem zdania, ┼╝e s┼éodziki s─ů jak najbardziej OK, bo s─ů dodawane do ┼╝ywno┼Ťci w spos├│b kontrolowany. Maj─ů swoje wyznaczone dzienne bezpieczne dawki do spo┼╝ycia. Czyli jest to taka ilo┼Ť─ç produktu, kt├│ra je┼╝eli j─ů spo┼╝yjemy to nie zaszkodzi to naszemu zdrowiu. Ja uwa┼╝am, ┼╝e ka┼╝dym ma g┼éow─Ö na karku i wie jak chc─Ö karmi─ç sw├│j organizm. Aspartam jest rozk┼éadany w naszym organizmie do kwasu asparaginowego, phenylalanine i metanolu. Jakby dla os├│b zdrowych jest to totalnie bezpieczny rozk┼éad w naszym organizmie. Nasz organizm sobie z tym poradzi. 

Jedyna uwaga dla os├│b, kt├│re maj─ů fenyloketonuri─Ö to tutaj aspartam mo┼╝e zaszkodzi─ç. To jest ta mikro cz─Ö┼Ť─ç spo┼éeczno┼Ťci, kt├│ra powinna uwa┼╝a─ç na aspartam. Osoby zdrowe, kt├│re chocia┼╝ dbaj─ů o podstawy swojego ┼╝ywienia, nie maj─ů problemu z tym, ┼╝eby spo┼╝y─ç aspartam czy jakiekolwiek inne s┼éodziki, bo one s─ů dodawane do ┼╝ywno┼Ťci w spos├│b kontrolowany i nie powinny nam zaszkodzi─ç. Przypu┼Ť─çmy kobieta, kt├│ra wa┼╝y 50, 60 kilo, ona mog┼éaby w ci─ůgu dnia spo┼╝y─ç oko┼éo 3,5 l coli lite bez obawy o swoje zdrowie. My┼Ťl─Ö, ┼╝e ma┼éo kto jest w stanie spo┼╝y─ç tyle coli lite w ci─ůgu dnia. Dlatego ja chcia┼éabym troch─Ö odczarowa─ç te sztuczne s┼éodziki, bo one s─ů niepotrzebnie demonizowanie. 

My┼Ťl─Ö, ┼╝e w g┼éowach ludzi utar┼éo si─Ö takie brzydkie zdj─Öcia ma┼éych szczurk├│w, kt├│re gdzie┼Ť tam maj─ů jakie┼Ť guzy, m├│wiono o tym, ┼╝e te szczury po spo┼╝yciu tego aspratamu wywo┼éa┼éy to negatywne skutki na ich organizm i ┼╝e to jest niezdrowe, rakotw├│rcze, rak, ┼Ťmier─ç, trumna i dramat. je┼╝eli przyjrzymy si─Ö na to z drugiej strony to trzeba wzi─ů─ç pod uwag─Ö, ┼╝e te szczurki by┼éy karmione tak wysokimi dawkami aspartamu jak na ich wymiary, na ich wag─Ö, ┼╝e ka┼╝dy przy zdrowych zmys┼éach ,gdyby spo┼╝y┼é tak ogromne dawki aspartamu to rzeczywi┼Ťcie nasz organizm nie jest z granitu i pewnego dnia to by si─Ö po prostu zachwia┼é na tym wszystkim i roz┼éo┼╝y┼é. 

To jest akurat w przypadku tych szczurk├│w, to, ┼╝e karmili je tak ogromnymi ilo┼Ťciami aspartamu i to wywo┼éa┼éo na nich negatywny wp┼éyw na zdrowie, nie dziwi─Ö si─Ö, ale kto z nas spo┼╝ywa takie ilo┼Ťci takich produkt├│w z udzia┼éem s┼éodzik├│w. Ja jestem zatem, ┼╝eby z umiarem spo┼╝ywa─ç takie produkty, nie bazowa─ç na nich, tylko z umiarem korzysta─ç i nie ba─ç si─Ö i nie wierzy─ç w bzdury, kt├│re kto┼Ť wyssa┼é z palca. Tego jestem zdania.

Jak s┼éodziki wp┼éywaj─ů na nasz organizm?

Grzegorz Piekarczyk: Czy s┼éodziki dobrze wp┼éywaj─ů na nasz organizm? Bo jednak dostarczamy sobie, bod┼║ce odczuwaj─ů s┼éodkie smaki, a jednocze┼Ťnie z tym nie dostarczamy ┼╝─ůdnych kalorii do organizmu i czy to nie jest takie oszukiwanie troch─Ö naszego m├│zgu i ca┼éego naszego organizmu? Czy to nie zaburza nas w jaki┼Ť spos├│b?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Troch─Ö jest to placebo. Jest to racja. Nie┼Ťwiadomie mo┼╝emy wp┼éywa─ç na jakie┼Ť funkcje naszego organizmu. Je┼╝eli kto┼Ť rzeczywi┼Ťcie ogranicza i stosuje te s┼éodziki w spos├│b kontrolowany, nie przesadza z tym wszystkim ,bo przychylanie si─Ö w jedn─ů i w drug─ů stron─Ö jest niezdrowe, to ja uwa┼╝am, ┼╝e ja naprawd─Ö z tym nie ma problemu. S┼éodziki nie podnosz─ů st─Ö┼╝enia glukozy we krwi, co jest przydatne w przypadku niekt├│rych jednostek chorobowych. Tak┼╝e z g┼éow─ů, z umiarem, bezpiecznie i nie b─Ödzie problemu.

Czy fruktoza jest lepsza od cukru?

Grzegorz Piekarczyk: To teraz porozmawiajmy o słodzikach bardziej naturalnych, czyli fruktozie. Czy ta fruktoza jest lepsza od cukru? Czy to jest tylko tak naprawdę taka zasłona dymna, że producent wrzuca fruktozę, a działa ona tak samo jak cukier?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Dok┼éadnie tak jak m├│wisz. To jest taka zas┼éona dymna. Fruktoza to cukier prosty, a cukier to cukier po prostu. Nasz organizm nie rozpoznaje czy to jest cukier wrzucony przez producenta sobie od tak do soku dla dzieciak├│w. Bo fruktoza kojarzy si─Ö z owocami, to pewnie zdrowe i tak dalej. Owszem, je┼╝eli spo┼╝ywamy t─ů fruktoz─Ö z owocami, jedz─ůc owoce to fajnie, bo opr├│cz tego cukru prostego, spo┼╝yjemy te┼╝ witaminy, sk┼éadniki mineralne, b┼éonnik, to co daje nam owoc. Je┼╝eli spo┼╝yjemy przypu┼Ť─çmy nap├│j s┼éodzony fruktoz─ů, gdzie w sk┼éadzie jest tylko woda, fruktoza, barwniki i aromaty, to spo┼╝yjemy tylko cukier i nic wi─Öcej. 

To jest zas┼éona dymna producent├│w dla os├│b, kt├│rzy s─ů nie┼Ťwiadomi, kt├│rzy ca┼éy czas my┼Ťl─ů zero – jeden i nie wczytuj─ů si─Ö w rzeczy, kt├│re powinni w celu zadbania o swoje zdrowie. Masz racj─Ö zas┼éona dymna zdecydowanie.

Grzegorz Piekarczyk: Dobra, czyli uważamy na fruktozę w produktach. Jest to po prostu zwykły cukier i nie nadajemy się nabrać.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Dok┼éadnie. Szybko si─Ö wch┼éania w naszym organizmie.

Czy wszystkie sk┼éadniki z ÔÇťEÔÇŁ s─ů niezdrowe?

Grzegorz Piekarczyk: To te s┼éynne produkty typu E. Ja jak patrz─ůc na produkty na przestrzeni wielu lat, bo gdzie┼Ť tam zawsze, nawet rodzice mnie nauczyli, ┼╝eby patrze─ç na sk┼éady produkt├│w. Jak by┼éem m┼éodszy to patrzy┼éem na te sk┼éady produkt├│w. Zdecydowanie na przestrzeni lat to si─Ö jako┼Ť tak zmieni┼éo, ┼╝e producenci zacz─Öli unika─ç u┼╝ywania tych oznacze┼ä E, a przecie┼╝ nie wszystkie te oznaczenia s─ů z┼ée. Czasami takie oznaczenie E po prostu oznacza zwyk┼éy naturalny sk┼éadnik. Chcia┼ébym, ┼╝eby┼Ť rozwia┼éa nasze w─ůtpliwo┼Ťci, kt├│re z tych sk┼éadnik├│w s─ů zdrowe, a kt├│re zdecydowanie niezdrowe i jak si─Ö porusza─ç w tej przestrzeni?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: To jest bardzo fajne pytanie. Uwa┼╝am, ze ka┼╝dy powinien je wys┼éucha─ç i samemu sobie odpowiedzie─ç. Ja ca┼éy czas s┼éysz─Ö w telewizji E, E, E i wsz─Ödzie jest E i jak ja widz─Ö E, to nie bior─Ö i nie kupuj─Ö, bo chemia. Z ┼╝ycia wzi─Öte przyk┼éady i w telewizji niestety te┼╝ bardzo szeroko propagowane, ┼╝e jak widzisz E to nie bierze. To jest troszeczk─Ö niedobra zagrywka, bo nie wszystkie E tak jak wspomnia┼ée┼Ť s─ů z┼ée. Mog─ů to by─ç naturalne sk┼éadniki, tylko po prostu pod zaszyfrowan─ů nazw─ů E 300, E 400. Ja mam kilka przyk┼éad├│w. Na przyk┼éad E 300 to jest po prostu kwas askorbinowy, czyli witamina C. 

Bardzo cz─Östo dodawana do produkt├│w do ┼╝ywno┼Ťci w celu zapobiegania utlenianiu si─Ö produkt├│w. Drugi na przyk┼éad to jest na przyk┼éad E 322, czyli lecytyna. Naturalny emulgator, on naturalnie wyst─Öpuje przy ┼╝├│┼étku jaja. E 406 agar – agar. Bardzo popularny jest w dietach wega┼äskich, wegetaria┼äskich. Jest to naturalny ro┼Ťlinny zag─Östnik. E 441 to po prostu ┼╝elatyna. Tak┼╝e pod tymi skr├│tami kryje si─Ö czasami naprawd─Ö zwyk┼éy naturalny sk┼éadnik, kt├│rzy sami u┼╝ywamy w domu. 

Tak┼╝e warto zapozna─ç si─Ö z list─ů takich sk┼éadnik├│w. Jest to dost─Öpne w Internecie, wystarczy wej┼Ť─ç w Google i wpisa─ç E, kt├│re jest OK i powyskakuj─ů takie rzecz. Tutaj nie trzeba by─ç alf─ů i omeg─ů, by ku─ç na pami─Ö─ç. Wystarczy wpisa─ç, znale┼║─ç i te najbardziej popularne po prostu zapami─Öta─ç. Tak┼╝e odczarowujemy wszystkie E. Nie ma E.

Czym s─ů produkty wysoko przetworzone?

Grzegorz Piekarczyk: Czym okre┼Ťla si─Ö miano produkt├│w wysoko przetworzonych? Co to s─ů produkty wysoko przetworzone?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Niestety coraz wi─Öcej ich jest, bo ludzie lubi─ů wygod─Ö. Produkty wysoko przetworzone to wszystkie te, kt├│re zosta┼éy poddane technologicznej obr├│bce, czyli wst─Öpnie je przygotowano ju┼╝ tak, ┼╝eby by┼éy gotowe, ┼╝eby mia┼éy jak najd┼éu┼╝sz─ů trwa┼éo┼Ť─ç, ┼╝eby mog┼éy nam posta─ç w tych spi┼╝arkach, lod├│wkach i tak dalej. 

Najcz─Ö┼Ťciej tutaj chodzi o gotowce, jakie┼Ť gotowe kurczaki, gotowe tortille, gotowe frytki, kt├│re mamy w lod├│wkach w sklepach. Niestety wi─Ökszo┼Ť─ç takich produkt├│w odznaczaj─ů si─Ö z regu┼éy bardzo wysok─ů warto┼Ťci─ů energetyczn─ů, czyli kaloriami. W ma┼éej obj─Öto┼Ťci jest sporo kilokalorii. Niestety poprzez te wszystkie procesy technologiczne, obr├│bki termiczne, obr├│bki przemys┼éowe, te produkty trac─ů warto┼Ťci, witaminy, sk┼éadniki mineralne, b┼éonnik, substancje bioaktywne. 

To wszystko to co potrzebuje nasz organizm, a niestety jest na bardzo niskim, czasami na zerowym poziomie. Ja ze swojej strony nie polecam korzystania, jakby bazowania na tego typu produktach. Korzysta─ç sobie mo┼╝na od ┼Ťwi─Öta, bo czemu nie, ale nie bazowa─ç. S─ů to produkty ubogo warto┼Ťciowe, a wysoko energetyczne, kaloryczne i nic dobrego z nimi nie mamy, poza smakiem i satysfakcj─ů z jedzenia. 

Ja jakby nie neguje smaku, bo podejrzewam, ┼╝e to s─ů super fajne rzeczy i smaczne, ale warto┼Ťciowo raczej nie dla naszego organizmu. On potrzebuje dobrego paliwa. Tak bym to uj─Ö┼éa.

Czy w popularnych supermarketach mo┼╝na kupi─ç zdrow─ů ┼╝ywno┼Ť─ç?

Grzegorz Piekarczyk: Odpowiedzia┼éa┼Ť na moje drugie pytanie, je┼Ťli chodzi o d┼éugotrwa┼ée jedzenie produkt├│w przetworzonych. Po pierwsze mo┼╝emy bardzo ┼éatwo przekroczy─ç kaloryczno┼Ť─ç jak─ů potrzebuj─ů, bo one s─ů wysoko kaloryczne, a druga strona sprawa, nie dostarczymy sobie wszystkich sk┼éadnik├│w, kt├│re potrzebujemy. Czy w popularnych dyskontach mo┼╝emy zaopatrzy─ç si─Ö we wszystko co potrzebuje, je┼Ťli chcemy je┼Ť─ç zdrowo? Czy jednak trzeba b─Ödzie si─Ö przej┼Ť─ç gdzie indziej? Czy te dzisiejsze dyskonty s─ů tak wyposa┼╝one, ┼╝e zaspokajaj─ů nasze wszystkie potrzeby?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Ja jestem pewna, ┼╝e wszystkie nasze dyskonty od ┼╗abki, Biedronki, Lidle, Auchan i inne takie markety, hipermarkety czy nawet sklepiki osiedlowe, to my┼Ťl─Ö, ┼╝e na t─ů chwil─Ö s─ů fajnie zaopatrzone. 

Ja biegam po sklepach non stop z uwagi na to, ┼╝e prowadz─Ö taki, a nie inny profil i naprawd─Ö jestem bardzo szcz─Ö┼Ťliwa, ┼╝e nawet w najmniejszej ┼╗abce mog─Ö dosta─ç naprawd─Ö fajne produkty. Uwa┼╝am, ┼╝e nie trzeba by─ç wielkim lekkoatlet─ů i gimnastyczk─ů, ┼╝eby p├│j┼Ť─ç do sklepu i kupi─ç sobie zdrowe produkty, wype┼éni─ç ten koszyk dobrymi produktami, bo naprawd─Ö na sklepowych p├│┼ékach jest dobrze. 

Nie jest tragicznie, nie jest ┼║le, ale jest naprawd─Ö dobrze. My┼Ťl─Ö, ┼╝e ka┼╝dy jest w stanie wype┼éni─ç sobie koszyk naprawd─Ö dobrymi produktami, ale trzeba czyta─ç sk┼éad i tabelk─Ö.

Jakie s─ů mity ┼╝ywieniowe? / Jakie s─ů produkty, kt├│re dosta┼éy ┼éatk─Ö niezdrowych, a jednak s─ů w porz─ůdku?

Grzegorz Piekarczyk: Teraz przechodzimy ju┼╝ do konkretnych produkt├│w. Jakie s─ů produkty, kt├│re sobie przypominasz, kt├│re maj─ů miano niezdrowych, czyli teoretycznie nie powinni┼Ťmy je je┼Ť─ç, a wcale tak do ko┼äca nie jest i mo┼╝emy je je┼Ť─ç bez obaw?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Nawet najzdrowsze produkty nie mo┼╝na je┼Ť─ç bez obaw. Jak si─Ö przeci─ůgnie w jedn─ů stron─Ö, to mo┼╝e by─ç i ┼╝e w drug─ů stron─Ö mo┼╝e ┼║le. Tak jak wspomina┼éam o produktach przetworzonych to, owszem kiedy┼Ť by┼éy marnej jako┼Ťci, a teraz producenci staraj─ů si─Ö te gotowe produkty w┼éa┼Ťnie poddawa─ç jak najmniejszym procesom technologicznym, ┼╝eby one by┼éy jak najbardziej naturalne, ┼╝eby ich warto┼Ť─ç od┼╝ywcza by┼é─ů jak na najlepszym poziomie. 

Uwa┼╝am, ┼╝e teraz te gotowce jako┼Ťciowe one naprawd─Ö nie s─ů z┼ée. Uwa┼╝am, ┼╝e jak kto┼Ť pracuje i wie, ┼╝e na 100 % nie mia┼é czasu na przygotowanie sobie posi┼éku, to ja ze swojej strony polecam sobie i┼Ť─ç do Biedronka, Lidla czy gdziekolwiek i si─Ögn─ů─ç po takiego gotowca, typu curry z ry┼╝em, bo to s─ů fajne rzeczy, ni┼╝ si─Öga─ç po zapiekank─Ö czy jak─ů┼Ť dro┼╝d┼╝├│wk─Ö czy pizzerk─Ö i zapycha─ç si─Ö czym┼Ť takim ni┼╝ wzi─ů─ç gotowca, kt├│ry ma jednak t─ů warto┼Ť─ç. Bo jest tam jakie┼Ť bia┼éko, bo kurczak. Jest tam jaki┼Ť w─Öglowodan z┼éo┼╝ony, bo ry┼╝. 

T─ů grup─Ö asortyment├│w mo┼╝e bym ugryz┼éa. S─ů te┼╝ produkty jak na przyk┼éad batony raw. One s─ů zdrowe, s─ů OK, ale mo┼╝na te┼╝ z nimi przesadzi─ç, bo batony raw to g┼é├│wnie ich idea opiera si─Ö na tym, ┼╝eby one by┼éy produkowane z produktu surowego, czyli z suszonych owoc├│w, orzech├│w i tak dalej. Takie produkty one rzeczywi┼Ťcie s─ů bardzo zdrowe i maj─ů wysok─ů warto┼Ť─ç od┼╝ywcz─ů, ale mo┼╝na z nimi przesadzi─ç. Takie produkty, kt├│re s─ů na bazie tylko suszonych owoc├│w, a suszone owoce to g┼é├│wnie cukier prosty, ale wiadomo w naszych dietach nie brakuje cukru prostego, wi─Öc bazuj─ůc jedynie na takich produktach mo┼╝na te┼╝ si─Ö ┼éatwo przejecha─ç, bo jednak spo┼╝ywamy ogromne dawki cukru prostego. 

Tak┼╝e z jednej strony s─ů takie produkty, z drugiej strony s─ů takie produkty. Mimo, ┼╝e s─ů bardzo zdrowe mo┼╝na z nimi przesadzi─ç, ale s─ů te┼╝ takie, kt├│re s─ů przymi─Öte mianem mo┼╝e ni┼╝ zdrowych tak jak wspomnia┼ée┼Ť, czy te gotowce, kt├│re mo┼╝na sobie prowadzi─ç i ┼Ťmia┼éo mo┼╝na tam na nich przemyca─ç do swojej diety, ale bazuj─ůc na dobrej podstawie i dobrych nawykach.

Czy ÔÇťfit produktyÔÇŁ s─ů zdrowe?

Grzegorz Piekarczyk: Kolejne pytanie, czyli fit produkty. Widzia┼éem na Twoim profilu jaki┼Ť fit batonik, kt├│ry nie do ko┼äca jakby spe┼énia┼é oczekiwania, a by┼é oznaczony jako super zdrowa ┼╝ywno┼Ť─ç. Tak┼╝e jakie s─ů takie fit produkty, kt├│re tylko udaj─ů te zdrowe, a tak naprawd─Ö pomimo tego, ┼╝e zazwyczaj s─ů w bia┼éym opakowaniu, z jakim┼Ť jednym delikatnym kolorem i napisane fit czy co┼Ť w tym stylu, lepiej te produkty omija─ç. Jakie to s─ů takie jakie┼Ť zapalniki, jakie zauwa┼╝y┼éa┼Ť na rynku?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Super, ┼╝e o tym powiedzia┼ée┼Ť. Mi─Ödzy innymi etykietowanie produkt├│w to jest zmora dzisiejszych czas├│w, bo producenci s─ů bardzo sprytni i oni wiedz─ů, ┼╝e przyci─ůgn─ů uwag─Ö konsumenta pi─Öknym opakowaniem, a niestety osoba, kt├│ra nie czyta sk┼éadu produkt├│w, ona spojrzy tylko na etykietk─Ö i zobaczy, ┼╝e jest ┼éadna, bo bia┼éa, delikatne kolory, listek b─Ödzie, jaki┼Ť owoc, jakie┼Ť warzywo, to taki cz┼éowiek jest oczarowany i on wie, ┼╝e on jest zdrowo, wierzy, ┼╝e jest to zdrowe i wrzuci do koszyka. 

Tak jak wspomnia┼éam na pocz─ůtku, ┼╝e to jest zmora dzisiejszej spo┼╝ywki, bo nawet najpi─Ökniejsze opakowanie mo┼╝na zapakowa─ç w najgorszy sk┼éad ┼Ťwiata. Kiedy┼Ť wzi─Ö┼éam do r─Öki ciastka i tam by┼éy napisane fit co┼Ť tam, by┼éo napisane fit i taka sylwetka smuk┼éej kobiety, by┼éy to pe┼énoziarniste ciastka. Odwr├│ci┼éam sk┼éad, bo jak tego nie zrobi─ç i przeczyta┼éam. Okaza┼éo si─Ö, ┼╝e w sk┼éadzie jest naprawd─Ö sam najgorszy syf, czyli jako┼Ť─ç produkt├│w z kt├│rych by┼éy stworzone ciastka odbiega┼éo od tego co mia┼éo by─ç w nich. By┼é tam t┼éuszcz palmowy, syrop glukozowo – fruktozowy. 

By┼éo sporo zb─Ödny dodatk├│w, kt├│re normalnie ciastka nie zawieraj─ů, a te zawiera┼éy i to wszystko by┼éo przykryte w┼éa┼Ťnie t─ů banderolk─ů fit, pe┼énoziarniste, pi─Öknej kobiecej sylwetki. To s─ů z┼ée poczynania ze strony producent├│w i na to trzeba by─ç wyczulonym i czujnym, a b─Ödziemy wtedy kiedy przeczytamy sk┼éad, bo tylko to da nam zielon─ů lampk─Ö do tego, czy produkt jest warty wydania na niego pieni─Ödzy, a co gorsza skonsumowania, czy nie. Bo to o to chodzi, ┼╝eby wybiera─ç jednak jak najbardziej warto┼Ťciow─ů ┼╝ywno┼Ť─ç

Kt├│re chipsy powinni┼Ťmy wybiera─ç?

Grzegorz Piekarczyk: Czyli nie dajmy si─Ö omami─ç i je┼Ťli mamy zdrowy produkt to czytajmy etykiety. Tak jak powiedzia┼éem teraz b─Ödziemy porusza─ç si─Ö po produktach. Nasz podcast publikujemy w ka┼╝dy pi─ůtek, wi─Öc przed nami weekend i ja sam nie b─Öd─Ö ukrywa┼é, ┼╝e tylko w weekend zawsze jakie┼Ť chipsy wchodz─ů. Jak wybra─ç chipsy i kt├│re chipsy s─ů zdrowsze i kt├│re b─Öd─ů dla nas zdrowsze?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Fajne pytanie. Ja te┼╝ jestem w og├│le wielk─ů mi┼éo┼Ťniczk─ů chips├│w, ale nie ci─ůgnie mnie do s┼éodyczy. Wol─Ö bardziej s┼éone ni┼╝ s┼éodkie. Jak wybra─ç dobre chipsy? Zacznijmy od tego chipsy nigdy nie b─Öd─ů zdrowe. Chipsy nalez─ů do produkt├│w wysoko przetworzonych, bo by┼éy sma┼╝one, pieczone, obrabiane, przek┼éadane, sypane sol─ů i inny dodatkami. 

Tak┼╝e s─ů ubogie w warto┼Ťci od┼╝ywcze. My┼Ťl─Ö, ┼╝e to ka┼╝dy wie, ale ka┼╝dy wie, ale ka┼╝dy lubi i ka┼╝dy je w zasadzie. Dla mnie podstawow─ů rzecz─ů jest fakt spojrzenia na tabelk─Ö i na sk┼éad. Wybierajmy produkty, kt├│re s─ů pozbawione t┼éuszcz├│w utwardzonych, oleju kokosowego, oleju palmowego. To s─ů no┼Ťniki nasyconych kwas├│w t┼éuszczowych, a ich w naszych dietach nie brakuje, dlatego, je┼╝eli mo┼╝emy to ograniczajmy. 

Zamiast tych t┼éuszczu, lepiej wybra─ç jaki┼Ť olej rzepakowy ewentualnie s┼éonecznikowy, ale stawiajmy na rzepakowy lub oliw─Ö z oliwek. Te┼╝ widzia┼éam takie chipsy, kt├│re maj─ů w sk┼éadzie oliw─Ö z oliwek. Tak┼╝e stawiajmy na te dwa rodzaje t┼éuszcz├│w. Drug─ů spraw─ů jest to, ┼╝e wybierajmy te, kt├│re maj─ů jak najmniejszy udzia┼é t┼éuszcz├│w. Wtedy k┼éania si─Ö tabelka. Najlepiej wzi─ů─ç sobie dwa, trzy produkty i por├│wna─ç mi─Ödzy sob─ů w tabelce, ile dany produkt ma na 100 gram├│w t┼éuszczu. 

Tak┼╝e wybierajmy te, kt├│re maj─ů najmniej. Ze swojego do┼Ťwiadczenia wiem, ┼╝e wszystkie krakersy, paluszki, chrupki czy jakie┼Ť talarki to one maj─ů mniejszy udzia┼é t┼éuszczu. Z kolei takie tradycyjne chipsy, one b─Öd─Ö mia┼éy udzia┼é t┼éuszczu dosy─ç wysoki. Drug─ů spraw─ů to po prostu zachowanie umiaru., Je┼╝eli nie klepniemy si─Ö w r─Ök─Ö przy otwieraniu kolejnej paczki to nie b─Ödzie problemu. Teraz s─ů te┼╝ chipsy oven baked. 

Ja jestem wielk─ů  ich zwolenniczk─ů, bo one maj─ů mniej t┼éuszczu ni┼╝ zwyk┼ée Laysy. Mo┼╝e dla niekt├│rych sensorycznie, jakby smakowo one nie b─Öd─ů pasowa┼éy, bo rzeczywi┼Ťcie one odbiegaj─ů kompletnie tekstur─ů i to jak jemy, od Lays├│w tradycyjnych, ale to zawsze jaka┼Ť alternatywa dla os├│b, kt├│re chc─ů ogranicza─ç. Dlatego stawia┼éabym na takie rzeczy. 

Czy popcorn jest dobr─ů alternatyw─ů dla chips├│w?

Grzegorz Piekarczyk: Oven baked tak naprawd─Ö zawieraj─ů chyba mniej kalorii ni┼╝ zwyk┼ée chipsy, z tego co por├│wnywa┼éem. Ja czasem bior─Ö jeszcze popcorn.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Rzeczywi┼Ťcie popcorn. Du┼╝a oboj─Ötno┼Ť─ç i mo┼╝na si─Ö nim w sumie ca┼ékiem przyjemnie naje┼Ť─ç, a nie spo┼╝ywaj─ůc a┼╝ tylu kalorii, ale uwa┼╝ajcie na sk┼éad, bo cz─Östo te gotowe do mikrofal├│wki maj─ů w sk┼éadzie olej palmowy, a tego raczej nie chcemy. 

Bierzmy te na oleju rzepakowym, a najlepiej wzi─ů─ç najta┼äsze ziarna popcornu kupione w osiedlowym sklepie i samemu zrobi─ç w garnku tak jak kiedy┼Ť na kontrolowanej ilo┼Ťci oleju i wtedy mamy swoj─ů fajn─ů, w┼éasn─ů przygotowan─ů przek─ůsk─ů, na pewno nieco zdrowsz─ů ni┼╝ robion─ů przemys┼éowo.

Jakie słodycze wybierać?

Grzegorz Piekarczyk: To teraz przyszed┼é czas na czas co┼Ť s┼éodkiego. Ja niestety nale┼╝─Ö do tych co lubi─ů i s┼éone i s┼éodkie. Wi─Öc o czekoladzie m├│g┼ébym rozmawia─ç godzinami, ale je┼Ťli chcemy wybra─ç co┼Ť s┼éodkiego i co┼Ť co zjemy po posi┼éku, tylko w weekend oczywi┼Ťcie, nie w tygodniu, to teraz czym si─Ö kierowa─ç przy wyborze s┼éodkiego? Niech to mo┼╝e b─Ödzie lepiej gorzka czekolada, czy inne produkty? Znasz takie produkty, kt├│re s─ů zdrowsze, a zaspokoj─ů nasz g┼é├│d na s┼éodkie?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: W przypadku s┼éodyczy, podobnie zreszt─ů jak ze s┼éonym sk┼éad i tabelka. Tak jak wcze┼Ťniej wspomnia┼éam jak si─Ö mnie pyta┼ée┼Ť, czy kolejno┼Ť─ç sk┼éadnik├│w w sk┼éadzie jest wa┼╝na. To owszem jest wa┼╝na, szczeg├│lnie w przypadku s┼éodyczy, bo wtedy patrzymy gdzie ten cukier sobie siedzi na kt├│rym miejscu w sk┼éadzie. Je┼╝eli widzimy go na pierwszym, drugim, trzecim to jest bardzo cz─Östy, w zasadzie to bym powiedzia┼éa, ┼╝e 99 % s┼éodko┼Ťci ma cukier na pierwszym, drugim, trzecim miejscu w sk┼éadzie, ale to jest normalne, bo to s┼éodycze musz─ů by─ç s┼éodkie. 

To niech nam troch─Ö r─Öka zadr┼╝y je┼Ťli b─Ödziemy chcieli po to si─Öga─ç cz─Östo. Od razu powiem, ┼╝e jak co┼Ť ma cukier na pierwszym w sk┼éadzie, to bym si─Ö mocno zastanowi┼éa czy chc─Ö to bra─ç na pewno. Przypu┼Ť─çmy wola┼éabym wybra─ç czekolad─Ö gorzk─ů, kt├│ra z natury ma mniejszy udzia┼é cukru prostego, na przyk┼éad czekolady gorzkie 90 %, wiem, ┼╝e dla niekt├│rych nie do przejedzenia, ale naprawd─Ö ju┼╝ maj─ů niski udzia┼é cukru prostego ,a za to maj─ů sporo bia┼éka i sporo b┼éonnika. 

O t┼éuszczu nie m├│wi─Ö, bo wiadomo, ┼╝e t┼éuszcz jest, bo st─ůd ich wysoka warto┼Ť─ç energetyczna, ale warto spojrze─ç na to, ┼╝e ma du┼╝o bia┼éka i b┼éonnika, a nie ka┼╝dy o tym wie. Druga sprawa w przypadku czekolad, je┼╝eli ju┼╝ si─Ö chce to te┼╝ by┼éabym za tym, ┼╝eby ewentualnie si─Ögn─ů─ç po czekolady z orzechami, czyli odpu┼Ťci┼éabym sobie te z nadzieniem, bo to kolejne dawki dodatkowego cukru, bo w nadzieniu musi by─ç ten cukier, ale ju┼╝ takie z orzechami, kt├│re na przyk┼éad na drugim miejscu, trzecim miejscu w sk┼éadzie maj─ů te orzechy, to te┼╝ jest fajny wyb├│r. 

Czekolady mleczne bia┼ée wiadomo s─ů nieco gorsze, bo wysoki udzia┼é cukru prostego. Tak jak te┼╝ wspomnia┼éam o tych produktach, batonach raw, to one maj─ů naturalnie wyst─Öpuj─ůce cukry, maj─ů wi─Ökszy udzia┼é b┼éonnika i bia┼éka. Niekt├│re z nich s─ů wzbogacane w bia┼éko i polecam fajne batony z dobrej kalorii proteinowe. One maj─ů bardzo fajny i s─ů wzbogacane o dodatkowe ilo┼Ťci bia┼éka i to co ca┼ékiem wysoki udzia┼é jest tego bia┼éka, tak┼╝e to polecam, ale m├│wi─Ö, ┼╝e te produkty raw s─ů g┼é├│wnie na owocach suszonych, tak┼╝e wysoki udzia┼é cukru prostego. 

To jest takie zamkni─Öte ko┼éo i potem si─Ö m├│wi co wybra─ç. Ja wola┼éabym wzi─ů─ç takiego batona raw, bo wiem, ┼╝e tam chocia┼╝ przemyci┼éo si─Ö troch─Ö b┼éonnika, witaminy i sk┼éadnik├│w mineralnych ni┼╝ bazowa─ç na zwyk┼éych snickersach, marsach. Nie m├│wi─Ö, ┼╝eby tego nie je┼Ť─ç, bo to jest dla ludzi, wi─Öc mo┼╝na zje┼Ť─ç, ale wszystko z umiarem. Tak┼╝e do s┼éodyczy b─Ödzie zawsze wielki umiar. Jedna delicja czy ptasie mleczko to prawie jedno jab┼éko, tak energetycznie jakby┼Ťmy zjedli. ┼üatwiej przerzu─ç dwa ptasie mleczka ni┼╝ zje┼Ť─ç jedno niedu┼╝e jab┼éko.

Grzegorz Piekarczyk: Nie wiedzia┼éem o tym, bo ja jak otwieram ptasie mleczko to jem ca┼é─ů tack─Ö. Wi─Öc zjadam worek jab┼éek. 

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Mo┼╝esz tak sobie to przeliczy─ç, ┼╝e dzisiaj zjad┼éem worek jab┼éek. Bardzo dobre por├│wnanie.

Grzegorz Piekarczyk: Dokładnie. Zawsze staram się w weekend trochę więcej trenować niż w tygodniu jak nie ma czasu.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Aktywno┼Ť─ç fizyczna to jest klucz do tego, ┼╝eby zadba─ç o siebie, o swoje zdrowie. Super, ┼╝e trenujesz, to tym bardziej.

Na co zwraca─ç uwag─Ö kupuj─ůc produkty wega┼äskie?

Grzegorz Piekarczyk: Wa┼╝ne pytanie odno┼Ťnie produkt├│w wega┼äskich, dlatego, ┼╝e jest to trend. Mamy ju┼╝ ca┼ée alejki wega┼äskie. Mamy nawet w Lidlu, w Biedronce czy innych dyskontach s─ů gotowe dania wega┼äskie i one nawet nie s─ů takie z┼ée, dlatego, ┼╝e my w domu kupujemy produkty wega┼äskie. Natomiast na pewno przeciwnicy diet wega┼äskich od razu powiedz─ů, ┼╝e to nie jest ┼╝ywno┼Ť─ç, co tam jest. Bo osoby, kt├│re nie s─ů weganami nie rozumiej─ů w og├│le, ┼╝e mo┼╝na funkcjonowa─ç. Wi─Öc na co zwraca─ç uwag─Ö przy wyborze produkt├│w wega┼äskich i gdzie s─ů takie niebezpiecze┼ästwa w tych produktach.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Dobrze. Zaczn─Ö od tego, ┼╝e mo┼╝na uto┼╝samia─ç produkty wege z czym┼Ť zdrowym, bo tak chyba si─Ö przej─Ö┼éo w naszym spo┼éecze┼ästwie, ┼╝e jak co┼Ť widz─Ö, ┼╝e co┼Ť jest wege, to od razu my┼Ťlimy, ┼╝e to jest zdrowe, bo to ro┼Ťlinki i na pewno nic z┼éego w tym nie ma. Ot├│┼╝ produkty wege te┼╝ mog─ů mie─ç tragiczny sk┼éad. Mimo wszystko, je┼╝eli kto┼Ť ju┼╝ jest na diecie albo chc─Ö po prostu skorzysta─ç z takich produkt├│w to znowu powinien kierowa─ç si─Ö sk┼éadem, a p├│┼║niej tabelk─ů, a na samym ko┼äcu por├│wnywa─ç te produkty mi─Ödzy sob─ů, bo to jest najlepsza droga, ┼╝eby wybra─ç co┼Ť lepszego. 

Diety wegetaria┼äskie s─ů pozbawione z regu┼é sk┼éadnik├│w mineralnych, takich jak wap┼ä albo witamin grupy B, g┼é├│wnie witaminy B12 i w├│wczas takie osoby powinny sobie spojrze─ç czy taki produkt jest wzbogacony w takie witaminy i minera┼éy, bo one jednak s─ů ubogie w dietach takich os├│b. Ca┼ékiem poka┼║na ilo┼Ť─ç produkt├│w jest ju┼╝ wzbogacana w te deficytowe sk┼éadniki., Tak┼╝e warto wybiera─ç takie produkty. Unikajmy oleju kokosowego, ale wiem, ┼╝e wi─Ökszo┼Ť─ç produkt├│w wege i wega┼äskich s─ů w┼éa┼Ťnie na bazie tego oleju. On ma konsystencj─Ö sta┼é─ů, to nie jest smalec, kt├│ry jest nie odpuszczony w dietach wegetaria┼äskich. 

On ma konsystencj─Ö sta┼é─ů i idealnie nadaje si─Ö do produkt├│w, kt├│re maj─ů imitowa─ç sery. Bardzo cz─Östo u┼╝ywane tam olej kokosowy, albo do jogurt├│w, ┼╝eby tam delikatnie stabilizowa┼éy te jogurty. Uwa┼╝ajmy te┼╝ na takie rzeczy. S─ů alternatywy, s─ů zamienniki. Nie trzeba wybiera─ç tylko tego. W┼éa┼Ťnie dieta wegetaria┼äska nie oznacza, ┼╝e tam nie ma dodatk├│w cukru, s─ů i to bardzo sporo, dlatego na to te┼╝ trzeba zwraca─ç uwag─Ö. My┼Ťl─Ö, ┼╝e czytanie  sk┼éadu tabelek to jest po prostu podstawa tego, ┼╝eby wybiera─ç dobrze. Nie kierujemy si─Ö te┼╝ etykiet─ů, ┼╝e co┼Ť ma list─Ö i ┼╝e jest wege to od razu jest lepsze.

Dlaczego powinni┼Ťmy unika─ç oleju kokosowego?

Grzegorz Piekarczyk: Powiedz dlaczego powinni┼Ťmy unika─ç tego oleju kokosowego, bo jednak w tych jogurtach wega┼äskich, to praktycznie wi─Ökszo┼Ť─ç tych wega┼äskich jogurt├│w na oleju kokosowym.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Mo┼╝emy nie unika─ç, ale tak ogranicza─ç, ┼╝eby tak zdrowo rozs─ůdkowo sobie je┼Ť─ç. Olej kokosowy to jest g┼é├│wny no┼Ťnik nasyconych kwas├│w t┼éuszczowych, a to ich zbyt wysoka poda┼╝, one s─ů potrzebne naszemu organizmowi, ale nie w tak du┼╝ych ilo┼Ťciach jak my statystycznie dostarczamy nasz─ů diet─ů, bo dostarczamy bardzo du┼╝o. 

One robi─ů bajzer g┼é├│wnie w uk┼éadzie kr─ů┼╝enia i tutaj mog─ů zacz─ů─ç si─Ö schody, je┼╝eli rzeczywi┼Ťcie nie b─Ödzie kontrolowa─ç poda┼╝y tych kwas├│w, a nie b─Ödziemy kontrolowa─ç wtedy kiedy nie b─Ödziemy patrze─ç na sk┼éady i nie b─Ödziemy kupowa─ç produkty, kt├│re maj─ů ni┼╝szy udzia┼é tych nasyconych kwas├│w t┼éuszczowych. 

Dlatego ja bym u┼╝y┼éa po prostu olej kokosowy w swojej ┼éazience na w┼éosy, do twarzy i tak dalej, a w kuchni wykorzysta┼éa nasz polski najta┼äszy olej rzepakowy, kt├│ry jest cudowny i jest skarbnic─ů warto┼Ťci od┼╝ywczych. Tak┼╝e ten olej kokosowy do ┼éazienki, a rzepakowy niech stoi sobie u nas w kuchni.

Na jakim oleju najlepiej sma┼╝y─ç?

Grzegorz Piekarczyk: Powiedzia┼éa┼Ť o tym oleju rzepakowym, na jakim oleju najlepiej sma┼╝y─ç? Czy mo┼╝na sma┼╝y na oliwie i ewentualnie czy mo┼╝na sma┼╝y─ç na oliwie z pestek winogron? Mamy tutaj trzy grupy produkt├│w ,a informacje w Internecie po prostu na ka┼╝dej stronie co innego

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Tak i to podobnie jest w publikacjach naukowych, bo tu si─Ögnie tak pisz─ů, tu si─Ö si─Ögnie tak pisz─ů. Ja jestem zdania, ┼╝e rzeczywi┼Ťcie polski olej rzepakowy ┼Ťwietny jest do sma┼╝enia, ale trzeba uwa┼╝a─ç, ┼╝eby go nie spali─ç, bo w├│wczas taki olej nadaje si─Ö tylko do wylania. 

Najgorsz─ů rzecz─ů jak─ů robi─ů Polacy jak ju┼╝ kapi─ů tego kotleta w oleju i jakby nie wymieniaj─ů go na ┼Ťwie┼╝y, nast─Öpnego, nast─Öpnego, a to jest jedna z gorszych rzeczy, kt├│ra prowadzi do powstawania zwi─ůzk├│w rakotw├│rczych, a tego przecie┼╝ nie chcemy wprowadza─ç do naszego organizmu. Jak na t─ů chwil─Ö olej rzepakowy jest najbezpieczniejszy do sma┼╝enia i to bym poleca┼éa. 

Oliwa z oliwek ona jest te┼╝ dobra, ale ona podczas sma┼╝enia ulatuje jej troszeczk─Ö warto┼Ťci, zreszt─ů jak ka┼╝demu olejowi ulatuje wiele warto┼Ťci pod wp┼éywem obr├│bki termicznej, ale oliwa jest na tyle warto┼Ťciowa, ┼╝e szkoda jej do sma┼╝enia. Lepiej jakby j─ů u┼╝ywa─ç na zimno. Wspomnia┼ée┼Ť o oleju z pestek winogronu, to takie produkty, takie oleje, kt├│re maj─ů ju┼╝ wysoki udzia┼é wielonienasyconych kwas├│w t┼éuszczowych, kt├│rych nasz organizm po prostu ch┼éonie jak g─ůbka i potrzebuje, to takie produkty, takie oleje powinny┼Ťmy u┼╝ywa─ç tylko i wy┼é─ůcznie na zimno. 

Olej lniany na zimno. Do polania na sa┼éatk─Ö, na kanapk─Ö cokolwiek. Takie oleje absolutnie nie nadaj─ů si─Ö do sma┼╝enia, bo w├│wczas trac─ů swoje cenne warto┼Ťci, a przecie┼╝ nie chcemy takich rzeczy robi─ç. Tak┼╝e do sma┼╝enia rzepakowy, oliwa ewentualnie sma┼╝enia na zimno, a ca┼é─ů reszt─Ö u┼╝ywajmy na zimno.

Grzegorz Piekarczyk: Słonecznikowy też jest OK, do smażenia czy lepiej wybrać rzepakowy?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Lepiej wybra─ç rzepakowy.

Jakich produkt├│w powinni┼Ťmy zdecydowanie unika─ç?

Grzegorz Piekarczyk: Czy s─ů grupy produkt├│w, kt├│re powinni┼Ťmy zdecydowanie omija─ç szerokim ┼éukiem, mo┼╝e ca┼ée alejki tych produkt├│w? Czy jednak tak jak powiedzia┼éa┼Ť, wszystko z umiarem i jak czytamy etykiety to wszystko dla ludzi?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Powinni┼Ťmy unika─ç alejki z papierosami, alkoholem, u┼╝ywkami i innymi tigerami. To rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e nas zabi─ç w du┼╝ych ilo┼Ťciach, ale jakby ostatnio poszuka┼éam taki temat co ludzie widz─ů w jedzeniu. Jedz─ůc truskawki w marcu widz─ů chemi─Ö, a potem ta osoba bierze fajk─Ö i pali papieros. To jest troch─Ö dysonans. Co┼Ť tutaj zazgrzyta┼éo. 

Ja jestem za tym, ┼╝eby wszystko je┼Ť─ç, ale z rozwag─ů. Jakby bazowa─ç na dobrej jako┼Ťci produktach, trzyma─ç swoj─ů diet─Ö podstawow─ů na dobrej jako┼Ťci produktach, prowadzi─ç aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů. Zawsze powtarzam, ┼╝eby dobrych ludzi mie─ç wok├│┼é siebie, odci─ů─ç si─Ö od wszystkich toksycznych zwi─ůzk├│w i tak dalej, a na wszystko znajdzie si─Ö miejsce, na alkohol te┼╝, ale te alejki akurat bym omija┼éa.

Dlaczego energetyki s─ů tak niezdrowe?

Grzegorz Piekarczyk: Wspomnia┼éa┼Ť o napojach energetycznych. My┼Ťmy w jednym podca┼Ťcie rozmawiali o napojach energetycznych, jednak niestety z tego wzgl─Ödu, ┼╝e nawet du┼╝e konta w social mediach os├│b, niestety znajduj─ů si─Ö takie osoby, kt├│re maj─ů du┼╝o obserwator├│w i niestety te energetyki gdzie┼Ť tam promuj─ů i m├│wi─ů, ┼╝e to wcale nie jest takie z┼ée, z czym ja osobi┼Ťcie si─Ö nie zgadzam. Powiedz dlaczego te energetyki to syf?

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Jest to syf. Masz racj─Ö. Jest to bardzo przykre, ┼╝e popularne twarze i to czasem twarze z wysoko aktywnych fizycznie, kt├│rzy powinni dba─ç o swoje zdrowie, promuj─ů takie rzeczy. Ja rozumiem, ┼╝e one promowa─ç tym, ┼╝e oni maj─ů si┼é─Ö wtedy, energi─Ö, ale jakby nie t─Ödy droga. W og├│le to nie powinno by─ç promowane, bo to jest woda z dodatkami do ┼╝ywno┼Ťci, kt├│re w ┼╝aden spos├│b na nas dobrze nie wp┼éywaj─ů poza dawaniem energii, ale odstawienie wody na bok, bo cz─Östo tak jest, ┼╝e osoby odstawiaj─ů wtedy wody, herbaty, kawy.

Kawa jest bardzo dobra, czarna jest super i to jest nasz dobry energetyk. Odstawiaj─ů takie rzeczy, a wybieraj─ů wszystkie Redbully, Monstery. Powiem ,┼╝e to jest przys┼éowiowa chemia. Nic nie wprowadza do naszego organizmu, poza cukrem, bo te produkty cz─Östo s─ů dos┼éadzane te produkty. Poza t─ů dawk─Ö barwnik├│w, aromat├│w, konserwant├│w, one naprawd─Ö przez d┼éu┼╝sz─ů met─Ö mog─ů wywo┼éa─ç w naszym organizmie niepo┼╝─ůdane reakcje szczeg├│lnie w┼Ťr├│d dzieci okazuje si─Ö, ┼╝e jest teraz moda na picie Monster├│w i kolekcjonowanie tych puszek. 

Niedawno si─Ö o tym dowiedzia┼éam, bo wstawi┼éam pytanie o energetyki i okaza┼éo si─Ö, ┼╝e obecnie to jest jeden wielki dramat, ┼╝e zapijaj─ů si─Ö energetykami w celu kolekcjonowania puszek po Monsterach, bo teraz s─ů limitowane edycje. Najlepiej nie ograniczy─ç, tylko wyeliminowa─ç takie produkty, o ile mo┼╝emy to wyeliminujmy i postawmy wtedy sobie na fajn─ů kawk─Ö zrobion─ů w domu i tyle. Ja by┼éabym za tym.

Czy energetyki mog─ů by─ç niebezpieczne dla dzieci?

Grzegorz Piekarczyk: Ja w┼éa┼Ťnie, je┼Ťli s┼éuchaj─ů nas rodzice dzieciak├│w to chcia┼ébym zaznaczy─ç i s─ů takie przypadki na ┼Ťwiecie, ┼╝e je┼Ťli dzieciak wypije kaw─Ö w starbucks, a wiemy jak wygl─ůdaj─ů kawy, one czasem maj─ů po p├│┼é litra i p├│┼║niej popo┼éudniu walnie sobie dwa Monstery, kt├│re te┼╝ maj─ů po p├│┼é litra, to s─ů po prostu przypadki dzieci, kt├│re nie wytrzyma┼éy takie ilo┼Ťci kofeiny. Nie jest to po prostu ju┼╝ nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale te┼╝ dla ┼╝ycia. Z drugiej strony te┼╝ je┼Ťli b─Ödziemy pi─ç do posi┼éku zamiast coca coli i to na w┼éasnym przyk┼éadzie widz─Ö, ┼╝e zamiast coca-coli pij─Ö wod─Ö, to ja wypij─Ö dwie szklanki coca-coli, a wody w tym czasie wypij─Ö dwa razy wi─Öcej. Jest to du┼╝o zdrowsze. Tak┼╝e energetykom w naszym podca┼Ťcie m├│wimy zdecydowanie “nie”.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Te┼╝ taka przestroga dla rodzic├│w, bo jakby dostaje wiele wiadomo┼Ťci od swoich obserwator├│w, ┼╝e czasami rodzice nawet s─ů nie┼Ťwiadomi, ┼╝e ich dzieci pij─ů takie rzeczy. Bo dostaj─ů przys┼éowiow─ů dych─Ö na sklepik i okazuje si─Ö, ┼╝e te dzieciaki nie wydaj─ů sobie tego na jak─ů┼Ť kanapk─Ö i co┼Ť co mo┼╝na by┼éoby przegry┼║─ç i id─ů do ┼╗abki, dziwi─Ö si─Ö, ┼╝e te panie czy panie sprzedaj─ů w tym sklepach dzieciakom takie rzeczy i kupuj─ů Monstery. 

M├│wi─Ö o Monsterach, bo teraz jest moda w┼Ťr├│d dzieciaki na Monstery. Rodzice nie wiedz─ů, ┼╝e ich dzieci spo┼╝ywaj─ů takie produkty. Tak┼╝e b─ůd┼║cie czujni i naprawd─Ö uwa┼╝ajcie, bo w przypadku dzieciak├│w, kt├│re si─Ö dopiero rozwijaj─ů, kszta┼étuj─ů sw├│j uk┼éad nerwowy i wszystkie inne funkcje to picie takich rzeczy na pewno nie b─Ödzie im sprzyja┼éo. Tak bym to podsumowa┼éa

Gdzie mo┼╝na znale┼║─ç Martyn─Ö?

Grzegorz Piekarczyk: Dok┼éadnie. Podpisujemy si─Ö pod tym. Martyna, ja Ci bardzo dzi─Ökuje. My┼Ťl─Ö, ┼╝e poruszyli┼Ťmy tu bardzo du┼╝o fajnych temat├│w, r├│wnie┼╝ na social mediach Martyny znajdziecie ju┼╝ konkretne produkty, zdj─Öcia i opisy czy to produkty s─ů zdrowe czy nie. Powiedz Martyna gdzie Ci─Ö mo┼╝na znale┼║─ç w sieci.

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Na Instagramie @zdrowostki .Te┼╝ prowadz─Ö swoj─ů stron─Ö zdrowsotki.pl. Tam pojawiaj─ů si─Ö jakie┼Ť tam artyku┼éy i niebawem to wyjdzie moja ksi─ů┼╝ka “┼Üwiadomie jesz”, tak┼╝e bardzo zach─Öcam do czekania na ten moment kiedy premiera w ko┼äcu si─Ö odpali, tak┼╝e zapraszam.

Grzegorz Piekarczyk: Super, dzi─Ökuje bardzo. Wszystkie linki do kana┼é├│w Martyny oczywi┼Ťcie s─ů w opisie. Dzi─Ökuje i na pewno do us┼éyszenia. Cze┼Ť─ç

Martyna ┼╗mudaÔÇôTrzebiatowska: Ja r├│wnie┼╝ dzi─Ökuje bardzo.

Jak wyj┼Ť─ç z redukcji i nie wr├│ci─ç do z┼éych nawyk├│w ┼╝ywieniowych?

Moment uzyskania za┼éo┼╝onego celu ÔÇô wymarzona sylwetka, ni┼╝sza masa cia┼éa, poprawa stanu zdrowia –  to dopiero po┼éowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem b─Ödzie utrzymanie wypracowanych efekt├│w. Badania pokazuj─ů, ┼╝e 30-35% os├│b, kt├│re zredukowa┼éy swoj─ů mas─Ö cia┼éa wraca do pocz─ůtkowej wagi ju┼╝ po roku od zako┼äczenia odchudzania.

Natomiast w ci─ůgu 5 lat a┼╝ 50% os├│b wraca do masy cia┼éa sprzed odchudzania lub nawet jest ona wy┼╝sza. Wp┼éyw na powodzenie procesu redukcji masy cia┼éa ma zar├│wno zdrowa i rozs─ůdna dieta po┼é─ůczona z aktywno┼Ťci─ů fizyczn─ů, ale tak┼╝e po┼╝egnanie si─Ö ze z┼éymi nawykami sprzed rozpocz─Öcia diety.

jak wyjsc z redukcji
Jak wyj┼Ť─ç z redukcji?

Czym jest redukcja?

Redukcja masy cia┼éa to potocznie m├│wi─ůc odchudzanie, tracenie na wadze. Proces opiera si─Ö na za┼éo┼╝eniu, ┼╝e jeste┼Ťmy w deficycie kalorycznym, kt├│ry jest kluczowy i oznacza, ┼╝e dostarczamy mniej kalorii z po┼╝ywienia ni┼╝ wydatkuje nasz organizm.

 Sk─ůd mamy wiedzie─ç jakie jest nasze zapotrzebowanie? Wzor├│w na jego wyliczenie jest kilka, ale jednym z najbardziej popularnych jest wz├│r Harrisa-Benedicta na podstawow─ů przemian─Ö materii (PPM), a nast─Öpnie pomno┼╝enie uzyskanej warto┼Ťci przez PAL, czyli wsp├│┼éczynnik aktywno┼Ťci fizycznej. Spos├│b post─Öpowania jest nast─Öpuj─ůcy:

Pierwszym krokiem jest okre┼Ťlenie podstawowej przemiany materii (PPM) na podstawie wspomnianego wzoru Harrisa-Benedicta, w kt├│rym podstawiamy podstawowe parametry, takie jak masa cia┼éa (kg), wysoko┼Ť─ç cia┼éa (cm) i wiek (lata):

PPM to energia, kt├│r─ů organizm wydatkuje na podstawowe funkcje ┼╝yciowe (m.in. oddychanie, praca serca, odbudowa i wzrost kom├│rek) i nigdy nasza dzienna poda┼╝ kalorii nie mo┼╝e by─ç od niej ni┼╝sza.

Drugim krokiem jest okre┼Ťlenie ca┼ékowitej przemiany materii (CPM), gdzie mo┼╝emy pos┼éu┼╝y─ç si─Ö uproszonym wzorem:

PAL jest wsp├│┼éczynnikiem charakteryzuj─ůcym tryb naszego ┼╝ycia m.in. rodzaj pracy, cz─Östotliwo┼Ť─ç i rodzaj uprawianego sportu i wynosi od 1,2 do 2,4.

Je┼Ťli celem naszej diety jest redukcja masy cia┼éa to CPM pomniejszamy o 300-500 kcal/doba. Oczywi┼Ťcie wyliczona warto┼Ť─ç jest szacunkowa, poniewa┼╝ nie uwzgl─Ödnia wszystkich czynno┼Ťci, kt├│re spalaj─ů kalorie np. gestykulacja, wiercenie si─Ö w nocy podczas snu. St─ůd te┼╝ najlepszym rozwi─ůzaniem jest wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, obserwowanie organizmu i ewentualna korekta wyliczonej kaloryczno┼Ťci diety. W zale┼╝no┼Ťci od zmian fizjologicznych np. ci─ů┼╝a, laktacja CPM mo┼╝e ulega─ç zmianom.

Redukcja masy cia┼éa mo┼╝e trwa─ç kilka tygodni, kilka miesi─Öcy, a u os├│b z oty┼éo┼Ťci─ů olbrzymi─ů nawet kilka lat. Wa┼╝ne, aby uzbroi─ç si─Ö w cierpliwo┼Ť─ç, poniewa┼╝ tak samo jak masa cia┼éa nie wzros┼éa z dnia na dzie┼ä tak samo nie schudniemy w przeci─ůgu tygodnia. G┼é├│wnym celem powinna by─ç do┼╝ywotnia zmiana dotychczasowych nawyk├│w ┼╝ywieniowych.

jak wyjsc z redukcji
Jak wyj┼Ť─ç z redukcji?

Jak wyj┼Ť─ç z redukcji – etapy

1. Wylicz aktualne zapotrzebowanie

Wracamy do wcze┼Ťniej wspomnianego wzoru Harrisa Benedicta i na podstawie aktualnej masy cia┼éa wyliczamy na nowo swoj─ů podstawow─ů przemian─Ö materii (PPM) i uzyskan─ů warto┼Ť─ç mno┼╝ymy przez odpowiednio dobrany wsp├│┼éczynnik PAL ÔÇô to jest nasze ÔÇ×zero kaloryczneÔÇŁ, czyli nie powinni┼Ťmy ani przybiera─ç na masie ani jej traci─ç.

2. Ustal rozkład makroskładników i odpowiednio komponuj posiłki

3. Wejd┼║ na ÔÇ×zero kaloryczneÔÇŁ stosuj─ůc jedn─ů z metod:

4. Utrzymuj wypracowane efekty i dbaj o prawidłowe nawyki żywieniowe

WHO (┼Üwiatowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje, aby w ci─ůgu tygodnia by┼éo to 150 minut aktywno┼Ťci aerobowej o umiarkowanej intensywno┼Ťci lub 75 min aktywno┼Ťci aerobowej o wysokiej intensywno┼Ťci. Pami─Ötajmy, ┼╝e jest to minimum dla zachowania zdrowia.

Jak wyj┼Ť─ç z redukcji?
Jak wyj┼Ť─ç z redukcji?

Dieta dla m├│zgu, z dr Joanna Podg├│rsk─ů to bardzo wa┼╝ny temat, szczeg├│lnie teraz, gdy wi─Ökszo┼Ť─ç czasu sp─Ödzamy w domach. Dieta dla m├│zgu to nie tylko to jak funkcjonujemy dzi┼Ť, ale r├│wnie┼╝ jak b─Ödziemy sprawni na staro┼Ť─ç. Dowiedz si─Ö jaka jest najlepsza dieta dla m├│zgu od dr Joann─ů Podg├│rsk─ů. Jakie produkty je┼Ť─ç w diecie dla m├│zgu, czego unika─ç i jak zadba─ç o m├│zg stosuj─ůc diet─Ö i proste rozwi─ůzania.

Dr Joanna Podg├│rska

Doktor nauk biologicznych w dyscyplinie biochemia, ze specjalno┼Ťci─ů neurochemia. Wyk┼éadowca i szkoleniowiec. Autorka wielu publikacji naukowych z w┼éasnych dzia┼éa┼ä badawczych.. Redaktorka portalu biotechnologia.pl Specjalistka od suplementacji, uczestnicz─ůca w produkcji suplement├│w z wyszczeg├│lnieniem dobrego funkcjonowania m├│zgu. Prywatnie w┼éa┼Ťcicielka pi─Öknej Akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z m─Ö┼╝em oraz jazdy na rowerze.

https://www.joanpodgorska.com https://www.instagram.com/joanpodgorska/

Dieta dla m├│zgu – Joanna Podg├│rska

Grzegorz Piekarczyk:┬á Dzisiaj jest z nami Joanna Podg├│rska doktor nauk biologicznych ze sp biol-chemia, ze specjalno┼Ťci─ů neurochemia, wyk┼éadowca i szkoleniowiec, autorka wielu publikacji naukowych z w┼éasnych dzia┼éa┼ä badawczych, redaktorka portalu Biotechnologia.pl, specjalistka od suplementacji uczestnicz─ůca w produkcji suplementu z wyszczeg├│lnieniem dobrego flusowania m├│zgu. Prywatnie w┼éa┼Ťcicielka pi─Öknej akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z m─Ö┼╝em oraz jazdy na rowerze. Zgadza si─Ö Asia?┬á

Joanna Podg├│rska: Zgadza si─Ö, Grzegorz i my┼Ťl─Ö, ┼╝e sporo nas tutaj po┼é─ůczy┼éo, dlatego tak ci─Ö┼╝ko by┼éo nam zacz─ů─ç w og├│le t─ů rozmow─Ö. Nie weszli┼Ťmy jeszcze na tematy rower├│w, my┼Ťl─Ö, ┼╝e to w og├│le rozmowa mog┼éaby nie mie─ç miejsca o zdrowiu i m├│zgu, wi─Öc tak, zgadza si─Ö. Bardzo Ci dzi─Ökuj─Ö za to pi─Ökne przedstawienie i w og├│le fajnie, ┼╝e mog─Ö by─ç go┼Ťciem, bardzo mnie w og├│le cieszy to, ┼╝e takie inicjatywy jak catering, co┼Ť zwi─ůzane z ┼╝ywieniem, czyli to co nie tylko jakby ma zadanie edukowa─ç ludzi powiedzmy dba─ç o to, ┼╝eby jedli dobrze, smacznie i zdrowo, chce wychodzi─ç bardziej z wiedz─ů, z edukacj─ů, wi─Öc dla mnie to jest po prostu co┼Ť cudownego wi─Öc super. Bardzo si─Ö ciesz─Ö.

Jak dieta wpływa na nasz mózg

Grzegorz Piekarczyk: Te┼╝ si─Ö ciesz─Ö w takim razie przejd┼║my od razu do, do tematu. Chcemy dzisiaj porozmawia─ç o wp┼éywie tak naprawd─Ö diety na nasz m├│zg i na to jak funkcjonujemy na co dzie┼ä. My┼Ťl─Ö, ┼╝e teraz szczeg├│lnie, kiedy jeste┼Ťmy gdzie┼Ť tam zamkni─Öci i nie dzieje si─Ö w naszym ┼╝yciu tyle co normalnie to zdrowie naszego m├│zgu i to w jaki spos├│b funkcjonujemy na co dzie┼ä jest bardzo, bardzo wa┼╝ne, wi─Öc tak zacznijmy od og├│lnie. Jak dieta wp┼éywa na nasz m├│zg i funkcjonowanie?┬á

Joanna Podg├│rska: Bo┼╝e, ┼╝eby to jako┼Ť mocno stre┼Ťci─ç no przede wszystkim jest to tak┬á i nie chc─Ö, aby to zabrzmia┼éo jako jaki┼Ť truizm czy co┼Ť takiego bardzo oczywistego, ale mo┼╝e warto to zaznaczy─ç, ┼╝e jeste┼Ťmy tym co jemy i zawsze tak m├│wimy w kontek┼Ťcie tego, ┼╝e┬á te wszystkie substraty energetyczne, zwi─ůzki, kt├│re przyjmujemy z po┼╝ywieniem buduj─ů nasze organizmy no i to jest prawda, bo bez tego wszystkiego, bez tych substrat├│w energetycznych kom├│rki nie mog┼éyby funkcjonowa─ç, nie mog┼éyby si─Ö dzieli─ç, wi─Öc realnie te┼╝ tkanki, organyÔÇŽ

No po prostu nie mog┼éyby, nie mog┼éyby prawid┼éowo funkcjonowa─ç, ale to co jest takie bardzo znamienne i charakterystyczne dla m├│zgu to niestety jest to, ┼╝e m├│zg bardzo szybko reaguje na z┼ée, z┼é─ů diet─Ö, na z┼ée po┼╝ywienie. Szcz─Ö┼Ťliwie reaguje te┼╝ szybko na to je┼╝eli, na t─ů, jakby o t─ů diet─Ö bardziej zadbamy i m├│wi─Ö o tym jakby dlatego, ┼╝eby nie przera┼╝a─ç si─Ö od razu, ┼╝e je┼╝eli mam 25, czy 30 lat i ja jem ┼║le przez ca┼ée swoje ┼╝ycie to znaczy, ┼╝e jest ju┼╝ si─Ö jakby po ptakach i nie mog─Ö jakby wr├│ci─ç na t─Ö dobre tory, bo tak nie jest. Natomiast rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e m├│zg jest tym organem, kt├│ry bardzo szybko reaguje na to co my w og├│le jemy i pod k─ůtem takim psychicznym, behawioralnym, emocjonalnym to niezwykle mocno rezonuje z tym jak my si─Ö czujemy, ale te┼╝ po prostu na takie kwestie po prostu funkcjonalne, czyli to dzi─Öki czemu m├│zg mo┼╝e w og├│le funkcjonowa─ç.

My┼Ťl─Ö, ┼╝e warto chyba zacz─ů─ç od takiego makrosk┼éadnika, kt├│ry jest absolutnie niezb─Ödny dla pracy m├│zgu, o kt├│rym m├│wi si─Ö troszk─Ö w taki spos├│b mam wra┼╝enieÔÇŽ┬á demonizuje si─Ö t┼éuszcz, jak nie wiem, kto┼Ť obserwuje mnie gdzie┼Ť tak w social mediach to, to by─ç mo┼╝e wie lub nie wie, ale ja jestem dosy─ç du┼╝ym zwolennikiem diety zasobnej w t┼éuszcze, ale tu od razu chcia┼éabym zaznaczy─ç, ┼╝e nie chodzi mi o to, ┼╝e dieta ketogeniczna, czy wysokot┼éuszczowa jest dobra dla wszystkich, bo sama obecnie na takiej diecie nie jestem, natomiast g┼é├│wnie chodzi mi o to, ┼╝eby podkre┼Ťla─ç ogromn─ů rol─Ö tego makrosk┼éadnika szczeg├│lnie w funkcjonowaniu i w og├│le w budowie m├│zgu, bo swego czasu by┼é taki trend na r├│┼╝nego rodzaju diety lite, gdzie tych w─Öglowodan├│w by┼éo du┼╝o, du┼╝o wi─Öcej wobec naszego zapotrzebowania, tego ile rzeczywi┼Ťcie powinno by─ç tego w diecie.

To si─Ö wywodzi g┼é├│wnie ze Stan├│w Zjednoczonych, kiedy wprowadzono syrop glukozo-fruktozowy. Glukozo-fruktozowy zacz─Öto obcina─ç mocno poda┼╝ t┼éuszczu na rzecz w┼éa┼Ťnie w─Öglowodan├│w i wtedy zauwa┼╝ono, ┼╝e dziwnym trafem rozwija si─Ö mocno fala oty┼éo┼Ťci, chor├│b metabolicznych, generalne tych wszystkich dysfunkcji organizmu, kt├│re te┼╝ mocno rezonuj─ů na nasze problemy poznawcze, wi─Öc to co wiemy dzisiaj to jest to, ┼╝eby tego t┼éuszczu nie demonizowa─ç i rzeczywi┼Ťcie zwraca─ç uwag─Ö na to, ┼╝e on powinien by─ç, absolutnie obligatoryjnym, obowi─ůzkowym elementem naszej diety. I jakby┼Ťmy si─Ö tak zastanowili, dlaczego? To przede wszystkim dlatego, ┼╝e t┼éuszcz w wi─Ökszo┼Ťci jako organ to jest w┼éa┼ŤnieÔÇŽ Przepraszam, m├│zg w wi─Ökszo┼Ťci jako organ to jest t┼éuszcz i woda, czyli opr├│cz tego, ┼╝e ju┼╝ jakby patrz─ůc na m├│zg w ten spos├│b wiemy, ┼╝e on w wi─Ökszo┼Ťci sk┼éada si─Ö z t┼éuszczu to rozk┼éadaj─ůc to jakby na takie czynniki pierwsze i rzeczy bardziej elementarne.

Patrz─ůc chocia┼╝by na sam─ů kom├│rk─Ö nerwow─ů, neuron, jego g┼é├│wn─ů, ja to nazywam powierzchni─ů robocz─ů jest b┼éona kom├│rkowa, to w┼éa┼Ťnie w tej b┼éonie kom├│rkowej neuronu przebiegaj─ů sygna┼éy elektryczne, kt├│re p├│┼║niej zamieniane s─ů na chemiczne. To dzi─Öki b┼éonie kom├│rkowej neuronu synapsie, czyli w tej strukturze, kt├│ra pomi─Ödzy jest neuronami mo┼╝e w og├│le zachodzi─ç neurotransmisja i to wszystko nie mog┼éoby mie─ç miejsca, gdyby ta b┼éona kom├│rkowa dzia┼éa┼éa nieprawid┼éowo, a jej jakby niezb─Ödnym elementem w utrzymaniu p┼éynno┼Ťci, struktury, tego, ┼╝eby kana┼éy mog┼éy tam pracowa─ç jest w┼éa┼Ťnie t┼éuszcz, czyli fosfolipidy. B┼éona kom├│rkowa to jest tak naprawd─Ö dwuwarstwa lipidowa ka┼╝dej naszej kom├│rki, ale w kom├│rce neuronalnej ma to szczeg├│lne znaczenie, ┼╝eby ona w┼éa┼Ťnie utrzymywa┼éa t─ů p┼éynno┼Ť─ç, t─ů struktur─Ö, mog┼éo tam dochodzi─ç do depolaryzacji po prostu odbioru potencja┼éu czynno┼Ťciowego, czyli t┼éumacz─ůc prostym j─Özykiem, ┼╝eby┼Ťmy w og├│le mogli czu─ç, do┼Ťwiadcza─ç, odbiera─ç emocje, pami─Öta─ç, wi─Öc tu jakby taki podstawowy element. Nie dostarczanie prawid┼éowej poda┼╝y t┼éuszczu wp┼éywa na to, ┼╝e kom├│rki nerwowe nie mog─ů funkcjonowa─ç prawid┼éowo ju┼╝ na poziomie jakby tej komunikacji.

Drugim elementem, kt├│ry wskazuje na to, ┼╝e ten t┼éuszcz jest niezb─Ödny w diecie dla m├│zgu i dlaczego tak mocno reagujemy na to, kiedy poda┼╝ tego t┼éuszczu jest zbyt niska, za raz powiem jakie te t┼éuszcze s─ů dobre, bo to pewnie podstawowe pytanie si─Ö gdzie┼Ť tam mo┼╝e pojawi─ç, jest to, ┼╝e w┼éa┼Ťnie oligodendrocyty, czyli takie kom├│rki, kt├│re buduj─ů nam os┼éonk─Ö mielinow─ů, te┼╝ zbudowane s─ů z t┼éuszczu. I teraz, ┼╝eby upro┼Ťci─ç bardzo mocno to, w og├│le t─ů kwesti─Ö, os┼éonka mielinowa to jest takie co┼Ť, co otacza nam w┼é├│kna neuronalne, aksony, albo neuryty i umo┼╝liwia szybk─ů transmisj─Ö sygna┼éu nerwowego. Mo┼╝na to skojarzy─ç te┼╝ z tym, ┼╝e na przyk┼éad w stwardnieniu rozsianym, czyli w takiej chorobie neurozwyrodnieniowej, kt├│ra spowodowana jest tym, ┼╝e ta os┼éonka mielinowa po prostu ulega degeneracji w wyniku takiej autoimmunologicznej reakcji organizmu, czyli nasz uk┼éad immunologiczny sam t─ů mielin─Ö niszczy.

W┼éa┼Ťnie stwardnienie rozsiane, czyli zaburzenia w tej os┼éonce mielinowej, kiedy ona nie dzia┼éa prawid┼éowo skutkuj─ů tym, ┼╝e to ca┼ée przeka┼║nictwo neuronalne, samopoczucie, generalnie kwestie zwi─ůzane z ruchem, z odbiorem bod┼║c├│w s─ů zaburzone, wi─Öc to jest absolutnie podwalin─ů tego, ┼╝eby w┼é├│kna nerwowe dzia┼éa┼éy prawid┼éowo jest to, ┼╝e ta os┼éonka mielinowa po prostu musi by─ç funkcjonalna. Dlatego na przyk┼éad w stwardnieniu rozsianym cz─Östo stosuje si─Ö zwi─Ökszon─ů poda┼╝ t┼éuszczu, zwi─Ökszon─ů ilo┼Ť─ç kwas├│w Omega 3, w┼éa┼Ťnie takich substrat├│w mocno t┼éuszczowych, ┼╝eby poprawi─ç regeneracj─Ö w┼éa┼Ťnie tej mieliny i w og├│le jej funkcjonalno┼Ť─ç. Wi─Öc bardzo mocno reagujemy na z┼é─ů diet─Ö, bardzo mocno reagujemy na to, kiedy poda┼╝ niezb─Ödnych wielonienasyconych kwas├│w t┼éuszczowych jest zbyt ma┼éa. Tutaj jakby skupi┼éam si─Ö na t┼éuszczu, ale my┼Ťl─Ö, ┼╝e zaraz przejdziemy przez te kolejne elementy.

Dieta dla m├│zgu

Grzegorz Piekarczyk: Dok┼éadnie, wi─Öc od razu przejd┼║my do tego jakie to s─ů produkty┬á i mo┼╝e je┼╝eli chodzi o ten makrosk┼éadnik to w jakiej ilo┼Ťci on b─Ödzie dla nas odpowiedni, bo kto┼Ť mo┼╝e pomy┼Ťle─ç ÔÇťW takim razie okej, jem wszystko co t┼éuste, bez ogranicze┼ä i m├│wi─Ö, ┼╝e to dla mojego m├│zguÔÇŁ.┬á

Joanna Podg├│rska: Tak wi─Öc rzeczywi┼Ťcie w takim podej┼Ťciu jakby ja nazw─Ö to terapeutycznym, bo dla mnie dieta ketogeniczna, czyli na przyk┼éad ketoza to jest okre┼Ťlony stan fizjologiczny, ketoza bo ta ketogeniczna jest zbyt du┼╝ym posuni─Öciem, ale to jest stan organizmu, kt├│ry w moim odczuciu powinien by─ç stosowany w niekt├│rych takich stanach chorobowych. Mam tutaj na my┼Ťli g┼é├│wnie epilepsj─Ö, w┼éa┼Ťnie choroby neurozwyrodnieniowe, to jest te┼╝ bardzo fajny element, kt├│ry mo┼╝e wspiera─ç terapi─Ö chor├│b neurodegeneracyjnych, jak na przyk┼éad choroba Alzheimera, ale chcia┼éabym, ┼╝eby tak mocno to wybrzmia┼éo, ┼╝e to nie jest posuni─Öcie i strategia ┼╝ywieniowa dla wszystkich, czyli to, ┼╝e my mamy du┼╝y hype na diet─Ö ketogeniczn─ů nie znaczy, ┼╝e dla ka┼╝dego to rozwi─ůzanie b─Ödzie okej, bo kto┼Ť mo┼╝e mie─ç problemy z p─Öcherzykiem ┼╝├│┼éciowym czy inaczej z woreczkiem ┼╝├│┼éciowym, z dwunastnic─ů, problemy z trzustk─ů, problemy z nadmiern─ů ilo┼Ťci─ů tego t┼éuszczu i to absolutnie nie b─Ödzie rozwi─ůzanie dla nas, je┼Ťli nie ma takiego wskazania na przyk┼éad w jaki┼Ť kontekstach neurologicznych.

Wi─Öc to co dzisiaj si─Ö troszeczk─Ö dzieje mam wra┼╝enie, ┼╝e ludzie bardzo mocno te┼╝ nie do ko┼äca zdroworozs─ůdkowo zwi─Ökszaj─ů poda┼╝ tych t┼éuszczy bardzo mocno, ale na przyk┼éad nie ograniczaj─ů przy tym spo┼╝ycia w─Öglowodan├│w, co tak naprawd─Ö jest bardzo z┼éym rozwi─ůzaniem, bo mocno podbijamy kaloryke naszego po┼╝ywienie i ani nie jeste┼Ťmy w ketozie, czyli w tym stanie fizjologicznym, biochemicznym organizmu kiedy my ca┼ékowicie przestawiamy si─Ö z substratu jakim jest glukoza na cia┼éa ketonowe i tam si─Ö dzieje po prostuÔÇŽ kompletnieÔÇŽ wiesz misz-masz, je┼Ťli chodzi o to co si─Ö dzieje w metabolizmie i jeste┼Ťmy przestaiweni na to ┼║r├│d┼éo energetyczne.

Natomiast w sytuacji, kiedy jemy i bardzo du┼╝e poda┼╝e t┼éuszczu, bo gdzie┼Ť tam us┼éyszeli┼Ťmy, ┼╝e ten t┼éuszcz jest super, super zdrowy i teraz ca┼éy czas t┼éuszcz, olej, nie wiem r├│┼╝nego rodzaju produkty wysokot┼éuszczowe plus w─Öglowodany no to tak naprawd─Ö jest to du┼╝a r├│wnia pochy┼éa do przejadania si─Ö, zwi─Ökszonej poda┼╝y energetycznej, o kt├│rej ja gdzie┼Ť tam te┼╝ du┼╝o m├│wi─Ö, bo uwa┼╝am, ┼╝e przejadanie si─Ö to jest nasza dzisiejsza najwi─Öksza bol─ůczka w dzisiejszym czasie, ┼╝e si─Ö nie od┼╝ywiamy, ale si─Ö przekarmiamy. Wi─Öc zupe┼énie tak nie jest, ┼╝e powinni┼Ťmy bardzo mocno zwi─Öksza─ç poda┼╝ tego t┼éuszczu nie doceniaj─ůc przy tym tego, ┼╝e ju┼╝ jemy te┼╝ inne produkty. Natomiast to o czym my┼Ťl─Ö, warto pami─Öta─ç, warto zwraca─ç uwag─Ö, ┼╝eby te wielonienasycone kwasy t┼éuszczowe i tutaj szczeg├│lnie te kwasy omega 3, omega 6 i 9, r├│wnie┼╝ s─ů wa┼╝ne i tutaj oczywi┼Ťcie najwa┼╝niejszy jest ten stosunek kwas├│w omega 3 do omega 6 bo m├│wi si─Ö, ┼╝e omega 6 maj─ů pewien potencja┼é prozapalny, natomiast, je┼Ťli utrzymujemy ten stosunek prozapalny prawid┼éowy i teraz tylko przyznam Grzegorz, ┼╝e nie pami─Ötam jaki to by┼é stosunek.

Generalnie chodzi o to, ┼╝eby zwraca─ç uwag─Ö na to, ┼╝e to musi by─ç w odpowiednim jakby takim ratio to jest wszystko okej nie b├│jmy si─Ö te┼╝ tych kwas├│w omega 6. Natomiast tutaj jakby ca┼éy na bia┼éo i najwa┼╝niejsze s─ů dla nas te kwasy omega 3 wielonienasycone i teraz je┼Ťliby┼Ťmy chcieli podzieli─ç te t┼éuszcze na ro┼Ťlinne i zwierz─Öce, bo rzeczywi┼Ťcie jest te┼╝ tak, ┼╝e to nie s─ů t┼éuszcze r├│wnocenne, czyli kasy omega 3 pochodzenia ro┼Ťlinnego na przyk┼éad kwasy alfalinolowy, kt├│ry jest w oleju z wiesio┼éka, oleju lnianym, generalnie olejach ro┼Ťlinnych to te┼╝ s─ů kwasy t┼éuszczowe omega 3, ale to nie s─ů te same kwasy co epa i dha, kt├│re na przyk┼éad pozyskujemy z ryb i rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e osoby na dietach bezmi─Ösnych mog─ů spo┼╝ywa─ç te kwasy t┼éuszczowe ro┼Ťlinne, do kt├│rych ja te┼╝ zach─Öcam, na przyk┼éad kwas ala, kt├│ry jest bardzo cenny, ale nie zawsze jest tak, ┼╝e nasz organizm w wyniku tak zwanego procesu elongacji, czyli wyd┼éu┼╝ania tej cz─ůsteczki jest w stanie przekszta┼éci─ç ten kwas ala w te kwasy, kt├│re znajduj─ů si─Ö w rybach.

Tak si─Ö mo┼╝e wydarzy─ç, je┼╝eli na przyk┼éad bardzo dobrze i zdrowo si─Ö prowadzimy i mamy ma┼éo kwas├│w t┼éuszczowych trans czy ma┼éo kwas├│w omega 6, to ten proces elongacji rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e mie─ç miejsce, ale w takim prawdziwym ┼╝yciu nie za zawsze tak jest i to nie jest taki scenariusz no raczej troch─Ö taka utopia. Wi─Öc wtedy jak jeste┼Ťmy na dietach bezmi─Ösnych, a chcemy dostarczy─ç sobie w┼éa┼Ťnie ten kwas t┼éuszczowy epa i dha to tutaj zach─Öcam do spo┼╝ycia alg i w tej chwili mamy oleje pochodz─ůce z alg w┼éa┼Ťnie jako ┼║r├│d┼éo tych kwas├│w t┼éuszczowy, kt├│re s─ů te┼╝ w rybach, bo my┼Ťl─Ö, ┼╝e warto zaznaczy─ç, ┼╝e ryby po prostu kumuluj─ů te kwasy t┼éuszczowe w wyniku tego w┼éa┼Ťnie, ┼╝e zjadaj─ů te algi czyli jakby te zwi─ůzki s─ů w tych ro┼Ťlinach i gdzie┼Ť tam sobie bytuj─ů w morzu, st─ůd ryby po prostu kumuluj─ů te┼╝ kwasy t┼éuszczowe. Wi─Öc je┼Ťli nie jemy ryb to kwasy t┼éuszczowe z alg jak najbardziej jako to ┼║r├│d┼éo energii epa i dha.

Natomiast, je┼╝eli jemy produkty pochodzenia zwierz─Öcego, tak jak na przyk┼éad owoce morza czy ryby to t┼éuste, zimno morskie ryby tutaj po prostu jako g┼é├│wny rezerwuar i naprawd─Ö g┼é├│wne ┼║r├│d┼éo kwas├│w t┼éuszczowych g┼é├│wnie dha i epa. To jest podstawowa podstaw, je┼Ťli chodzi o funkcjonowanie┬á naszego uk┼éadu nerwowego i m├│zgu, pocz─ůwszy ju┼╝ od takiego stanu bardzo wczesnego, czyli ju┼╝ od momentu zap┼éodnienia, kiedy te kwasy dha s─ů niezwykle korzystne dla zdrowia matki, ale rozwijanie i wykszta┼écenie cewy nerwowej z listk├│w zarodkowych, p├│┼║niej prawid┼éowe funkcjonowanie uk┼éadu nerwowego, tworzenie synaps, kom├│rek neuronalnych, ca┼éy jakby taki proces prawid┼éowego po prostu rozwoju uk┼éadu nerwowego, a p├│┼║niej ju┼╝ kwestie zwi─ůzane z nasz─ů zdolno┼Ťci─ů poznawcz─ů, z kojarzeniem, generalnie z ostro┼Ťci─ů umys┼éu. Funkcje poznawcze s─ů bardzo mocno zwi─ůzane w┼éa┼Ťnie z prawid┼éow─ů poda┼╝─ů t┼éuszczu.

Wi─Öc tutaj to zapytali┼Ťcie si─Ö jakie to s─ů t┼éuszcze to te t┼éuste najlepiej ma┼ée ryby, t┼éuste zimno morskie, je┼Ťli nie jemy produkt├│w pochodzenia zwierz─Öcego to te kwasy ro┼Ťlinne jak najbardziej okej lub z alg. Natomiast te┼╝ moj─ů ulubionym ┼║r├│d┼éem zdrowych t┼éuszczy s─ů orzechy, wi─Öc tutaj uwielbiam i my┼Ťl─Ö, ┼╝e fajnie ┼╝eby┼Ťmy skojarzyli w┼éa┼Ťnie orzechy w┼éoskie, bo nawet troch─Ö przypominaj─ů pofa┼édowan─ů kor─Ö m├│zgow─ů.

To rzeczywi┼Ťcie orzechy w┼éoskie s─ů doskona┼é─ů ┼║r├│d┼éem t┼éuszczu ala dla m├│zgu. Bardzo fajne i cenne s─ů te┼╝ nerkowce, kt├│re maj─ů taki kwas. Ostatnio badania wykaza┼éy, ┼╝e fajnie sprawdza si─Ö w kontek┼Ťcie regeneracji w┼éa┼Ťnie mieliny. Migda┼éy s─ů te┼╝ bardzo fajne, orzechy, nasiona, pestki na przyk┼éad sezam, czy nasz rodzimy len, kt├│ry jest te┼╝ bardzo fajnym ┼║r├│d┼éem kwas├│w t┼éuszczowych. Szczeg├│lnie warto┼Ťciowe s─ů nasiona lnu, je┼╝eli je zmielimy i zjemy na ┼Ťwie┼╝o. Nie kupujemy mielonego lnu, bo ju┼╝ w procesie utlenienia, te kwasy t┼éuszczowe nie s─ů ju┼╝ za bardzo funkcjonalne wi─Öc najfajniej zmieli─ç sobie po prostu len na ┼Ťwie┼╝o, tak┼╝e nasiona chia. Wi─Öc taka jakby podstawa podstaw, awokado te┼╝ jest bardzo fajnym ┼║r├│d┼éem t┼éuszczu, to nie s─ů kwasy omega 3, natomiast te┼╝ warto jest go w┼é─ůczy─ç do diety.

Dieta dla m├│zgu u wegan i wegetarian

Grzegorz Piekarczyk: Czyli jeste┼Ťmy w stanie w naszej diecie i b─Ödziemy musieli sobie jak rozmawiamy o diecie rozgranicza─ç osoby, kt├│re jedz─ů ryby i mi─Öso i weganie, kt├│rzy nie jedz─ů. Czy te dwie grupy s─ů w stanie dostarczy─ç organizmowi wszystkiego czego potrzebuj─ů, je┼Ťli chodzi o funkcjonowanie naszego m├│zgu w diecie czy jednak warto si─Ö suplementowa─ç, a je┼Ťli tak to jak?┬á

Joanna Podg├│rska: Zaznacz─Ö, ┼╝e powiedzia┼éam o tym t┼éuszczu, bo to jest jakby moim zdaniem fundament sprawnie funkcjonuj─ůcego m├│zgu. Oczywi┼Ťcie musimy pami─Öta─ç o tym, ┼╝e m├│zg to te┼╝ bia┼éka i aminokwasy i przyk┼éadowo serotonina nie wytworzy nam si─Ö ten nasz g┼é├│wny neuroprzeka┼║nik. Tutaj chcia┼éabym tylko zaznaczy─ç, ┼╝e to jest przeka┼║nik hamuj─ůcy, bo cz─Östo serotonin─Ö kojarzymy w┼éa┼Ťnie z takim flow i ekscytacj─ů, a serotonina to jest neuroprzeka┼║nik, kt├│ry ma da─ç nam satysfakcj─Ö po jakiej┼Ť czynno┼Ťci, kt├│ra by┼éa dla nas korzystna typu zjedzenie pokarmu, prokreacja, po seksie te┼╝ odczuwamy du┼╝y poziom serotoniny i oksytocyny to jest po to, ┼╝eby nam ewolucyjnie da─ç zna─ç, ┼╝e warto jak─ů┼Ť czynno┼Ť─ç jakby wykonywa─ç.

Dopamina ma nam dawa─ç driveÔÇÖa serotonina ma nam dawa─ç t─ů satysfakcj─Ö, ale w┼éa┼Ťnie ten neuroprzeka┼║nik absolutnie nie wytworzy┼éby si─Ö w nas endogennie w naszym organizmie, je┼Ťli nie dostarczali by┼Ťmy bardzo wa┼╝nego aminokwasu, kt├│ry jest w po┼╝ywieniu czyli tryptofan, wi─Öc dieta dla m├│zgu to nie tylko jest t┼éuszcz to te┼╝ jest tryptofan, kt├│ryÔÇŽ nie wiem czy nasi s┼éuchacze wiedz─ů, ale ja pami─Ötam, ┼╝e na studiach z dietetyki o┼Ťwieci┼éo mnie, bo te┼╝, gdzie┼Ť zawsze my┼Ťla┼éam, ┼╝e tryptofan to s─ů banany, rzeczywi┼Ťcie s─ů, ale na przyk┼éad du┼╝o lepsze ┼║r├│d┼éo tryptofanu to s─ů pestki dyni, te┼╝ ser mozzarella jest doskona┼éym ┼║r├│d┼éem tryptofanu, sezam, jest wiele produkt├│w, kt├│re tryptofan jest w stanie nam dostarczy─ç i bez tego tryptofanu, je┼╝eli nie spo┼╝ywamy go z diet─ů to trudno o t─ů nasz─ů endogenn─ů syntez─Ö serotoniny, bo rzeczywi┼Ťcie pewna jej cz─Ö┼Ť─ç wytwarza si─Ö w naszych jelitach i dlatego te jelita musz─ů by─ç sprawne przez kom├│rki enterochromatofilowe, tam si─Ö 90% serotoniny wytwarza, ale musi by─ç dostarczony ten tryptofan.

Te┼╝ co jest wa┼╝ne to my┼Ťl─Ö, ┼╝e pewnie spora ilo┼Ť─ç s┼éuchaczy podcastu Pomelo to osoba aktywna fizycznie, tutaj chcia┼ébym zaznaczy─ç taki kr├│tki aspekt BCAA o kt├│rym si─Ö m├│wi dzia┼éa, nie dzia┼éa ja ju┼╝ nie b─Öd─Ö wchodzi┼éa tutaj w szczeg├│┼éy, czy dzia┼éa w kontek┼Ťcie regeneracji, czy nie, natomiast rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e by─ç tak, ┼╝e odsuwa w pewnym stopniu zm─Öczenie w┼éa┼Ťnie dlatego, ┼╝e aminokwasy rozga┼é─Özione izoleucyna, leucyna, walina, kt├│re s─ů dosy─ç du┼╝e, rywalizuj─ů z tryptofan, z tryptofanem o receptor, kt├│ry jest bardzo ma┼éy i w sytuacji, kiedy spo┼╝ywamy BCAA mo┼╝e by─ç tak w okre┼Ťlonych ilo┼Ťciach, ┼╝e one rywalizuj─ů one z tryptofanem o receptor i on wtedy jakby nie jest w stanie nam dawa─ç takiego poczucia, takiego uspokojenia i p├│┼║niej z tryptofanu z serotoniny wytwarza si─Ö te┼╝ melatonina, wi─Öc mo┼╝e odsuwa─ç to zm─Öczenie, dlatego poniewa┼╝ tryptofan jest ma┼éym aminokwasem.

Warto te produkty, kt├│re zawieraj─ů ten tryptofan i chcemy wytworzy─ç t─ů serotonin─Ö a p├│┼║niej z tej serotoniny melatonin─Ö, bo melatonina, czyli ten hormon, ten zwi─ůzek, kt├│ry powoduje, ┼╝e mo┼╝emy si─Ö schillowa─ç, p├│j┼Ť─ç spa─ç, wytwarzana jest w┼éa┼Ťnie z serotoniny. Dlatego wieczorem fajnie jest spo┼╝y─ç produkty bogate w typrofan z jakim┼Ť ┼║r├│d┼éem w─Öglowodan├│w, ┼╝eby by┼éo po prostu jakby lepsza konwersja tego tryptofanu, ┼╝eby te produkty bia┼ékowe nie rywalizowa┼éy z nim tak jakby o receptor, wi─Öc to tylko chcia┼éam doda─ç, ┼╝e to jest wa┼╝ne, ja sama pope┼éni┼éam w swoim ┼╝yciu wiele b┼é─Öd├│w takich, ┼╝e ko┼äczy┼éam trening wtedy jako zapalony crossfitowiec o 19.00, 20.00 i zazwyczaj by┼éy to produkty bardzo mocno bia┼ékowe wieczorem i mia┼éam po prostu problem z za┼Ťni─Öciem.

Nie u wszystkich os├│b tak musi by─ç, ale mo┼╝e si─Ö tak zdarzy─ç. Wi─Öc tu chcia┼éam zaznaczy─ç t─ů rol─Ö tego tryptofanu, czyli bia┼éka. Drugim bia┼ékiem, kt├│ry te┼╝ jest ultra niezb─Ödny w naszej diecie dla m├│zgu i chocia┼╝by dla dzia┼éania neuroprzeka┼║nik├│w, czyli dla dopaminy jest tyrozyna, to te┼╝ jest aminokwas, kt├│ry dostarczamy sobie z diet─ů bardzo fajnym ┼║r├│d┼éem tyrozyny s─ů jest awokado, jest dr├│b, doskona┼éym ┼║r├│d┼éem jest parmezan i te┼╝ ta tyrozyna i te┼╝ fenyloalanina aminokwas, kt├│ry dostarczamy, to s─ů ┼║r├│d┼éa po prostu dopaminy i katecholamin, czyli tych neuroprzeka┼║nik├│w adrenaliny, noradrenaliny, kt├│re daj─ů nam ten driver. Wi─Öc te┼╝ cz─Östo zg┼éaszaj─ů si─Ö do mnie osoby, kt├│re m├│wi─ů, ┼╝e maj─ů problemy z motywacj─ů, maj─ů problemy z takim po prostu troch─Ö flow ┼╝yciowym i okazuje si─Ö, ┼╝e mo┼╝e to dieta mo┼╝e by─ç deficytowa w t┼éuszcze, w odpowiednie aminokwasy, ┼╝eby chocia┼╝by t─ů neurotransmisj─Ö utrzyma─ç prawid┼éowo. Jeszcze jeden element, je┼╝eli chodzi o neuroprzeka┼║niki w diecie zanim dojd─Ö do supli jest to, ┼╝eby je┼Ť─ç produkty fermentowane i kiszonki, bo one ju┼╝ wiemy, ┼╝e wp┼éywaj─ů na syntez─Ö przeka┼║nika GABA. Oczywi┼Ťcie to nie jest substytut probiotyk├│w.

Je┼Ťli mamy takie wskazanie, a uwa┼╝am, ┼╝e w dzisiejszych czasach, o czym doskonale m├│wi jakby moje ulubione guru, je┼Ťli chodzi o probiotyki dr Oskar Kaczmarek, kt├│ry m├│wi o tym, ┼╝e w dzisiejszych czasach nasza mikrobiota praktycznie w 99% jest zaburzona, jest deficytowa, jest zbyt ma┼éo r├│┼╝norodna szczeg├│lnie, je┼Ťli chodzi o bifidobakterie. Po Prostu w wyniku tego, ┼╝e jeste┼Ťmy wyja┼éowieni nieprawid┼éow─ů diet─ů, antybiotykoterapi─ů, stresem, szeregiem po prostu zachowa┼ä i takich rutyn, kt├│re nam psuj─ů t─ů mikroflor─Ö, a nieprawid┼éowa mikrobiota jelit, kt├│r─ů te┼╝ mo┼╝emy odbudowa─ç w┼éa┼Ťnie dzi─Öki, dzi─Öki tym produktom fermentowanym, kiszonk─ů poniek─ůd, po prostu skutkuje tym, ┼╝e nie wykszta┼écamy tego GABA, a GABA to jest neuroprzeka┼║nik hamuj─ůcy, kt├│ry umo┼╝liwia nam si─Ö skupienie na pewnych rzeczach, umo┼╝liwia nam zasypianie, umo┼╝liwia nam relaksacj─Ö, jest po prostu ultra wa┼╝ny i jest to nasz g┼é├│wny przeka┼║nik uspokajaj─ůcy.

Wi─Öc t┼éuszcze, aminokwasy i te zwi─ůzki, kt├│re sprzyjaj─ů, ┼╝eby ta GABA si─Ö wytwarza┼éa i oczywi┼Ťcie musimy wiedzie─ç, ┼╝e m├│zg, ┼╝e rzeczywi┼Ťcie tak jest, ┼╝e neurony potrzebuj─ů glukozy jako┼Ť jako ┼║r├│d┼éa energetycznego i te w─Öglowodany te┼╝ s─ů nam potrzebne w diecie, je┼╝eli nie jeste┼Ťmy w tym czasie w stanie ketozy, bo m├│zg jest w stanie sobie wytworzy─ç glukoz─Ö z cia┼é ketonowych w du┼╝ym stopniu, ale je┼╝eli jeste┼Ťmy jakby mamy switch na ten, na te swoje szlaki metaboliczne, je┼╝eli nie jeste┼Ťmy, to rzeczywi┼Ťcie warto dba─ç o to, ┼╝eby w naszej diecie by┼éy obecne w─Öglowodany i tutaj g┼é├│wnie w─Öglowodany z┼éo┼╝one. Dzisiaj wiemy, ┼╝e w─Öglowodany z┼éo┼╝one przede wszystkim z tego wzgl─Ödu, ┼╝e utrzymuj─ů t─ů glikemi─Ö w ryzach powoduj─ů, ┼╝e jest mniejszy stres oksydacyjny, mniejszy,┬á je┼╝eli chodzi o takie spadki kortyzolu, kt├│re wp┼éywaj─ů na nasze samopoczucie, wi─Öc g┼é├│wnie powinny to by─ç w─Öglowodany z┼éo┼╝one, ale oczywi┼Ťcie w sytuacji, kiedy jeste┼Ťmy aktywni fizycznie potrzebujemy szybkiego boostu energetycznego w─Öglowodany proste te┼╝ jak najbardziej. Natomiast, je┼╝eli chodzi o takie po prostu obecno┼Ť─ç wi─Ökszo┼Ťci w─Öglowodan├│w w diecie to tutaj chwa┼éa dla w─Öglowodan├│w z┼éo┼╝onych i tutaj, my┼Ťl─Ö, ┼╝e jak przejdziemy do takiej diety odsuwaj─ůcej demencj─Ö czy neurodegeneracj─Ö i takie strategie ┼╝ywieniowe, kt├│re troszk─Ö zmniejszaj─ů niestety insulinooporno┼Ť─ç czy stany zapalne to tutaj g┼é├│wnie k┼éadzie si─Ö nacisk na te w─Öglowodany z┼éo┼╝one.

Wi─Öc dobra, to s─ů takie aspekty tej diety, ale ty zapyta┼ée┼Ť o suplementacj─Ö, bo ja zawsze bym chcia┼éa podkre┼Ťli─ç, ┼╝e mimo, ┼╝e sama te suplementy tworz─Ö neuro i m├│zgowe i kognitywne to zawsze dla mnie podstaw─ů b─Ödzie dieta, aktywno┼Ť─ç fizyczna i te elementy, kt├│re najpierw mo┼╝emy mie─ç za darmo powiedzmy, nie musimy kupowa─ç, ale rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e dzisiaj nasza dieta nie zawsze jest doskona┼éa, jest cz─Östo niedoborowa i mo┼╝e zaczynaj─ůc od takiej diety wykluczaj─ůcej, o kt├│rej powiedzia┼ée┼Ť na przyk┼éad dieta bezmi─Ösna czy wega┼äska. My┼Ťl─Ö, ┼╝e powinny gdzie┼Ť takie billboardy w kraju bo wiele os├│b o tym zapomina, kt├│re nie jedz─ů mi─Ösa, ┼╝e absolutnie niezb─Ödn─ů witamin─ů jest witamina B12. Witamina B12, kt├│ra jest w produktach odzwierz─Öcych, i kt├│r─ů my w pewnym stopniu syntetyzujemy sobie w jelicie, ale prosz─Ö pami─Ötajmy, ┼╝e to jest dystalna cz─Ö┼Ť─ç jelita.

Ta resorpcja z tej cz─Ö┼Ťci jelita nie zawsze jest efektywna i m├│wi si─Ö dzisiaj, ┼╝e nie oszukujmy si─Ö tej witaminy B12 nie jeste┼Ťmy w stanie sobie wytworzy─ç w takiej ilo┼Ťci, kt├│ra by┼éaby niezb─Ödna i cz─Östo jest w┼éa┼Ťnie tak, ┼╝e osoby na dietach bezmi─Ösnych czuj─ů si─Ö s┼éabo, czuj─ů w pewnym stopniu tak─ů mg┼é─Ö m├│zgow─ů, zaburzenia koncentracji, zaburzenia emocjonalne, takie rozchwianie po prostu emocjonalne, czy w┼éa┼Ťnie braki energii i nie zawsze spowodowane jest to anemi─ů, czyli niedoborem ┼╝elaza czy ferdyny, bo tak mog┼éoby by─ç my┼Ťl─ůc ÔÇťOkej, dieta bezmi─Ösna, nie mam tego ┼╝elaza hemowego, mo┼╝e by─ç tutaj kwestia anemii takiej typowejÔÇŁ, natomiast cz─Östo okazuje si─Ö, ┼╝e to jest tak zwana anemia megaloblastyczna z niedoboru B12 i w┼é─ůczenie suplementacji witaminy B12 bardzo mocno jakby odsuwa ten efekt i rzeczywi┼Ťcie tutaj po prostu chcia┼ébym zach─Öci─ç, ┼╝eby t─ů B12 suplementowa─ç.

Natomiast co jest wa┼╝ne, zgodnie z moj─ů wiedz─ů w tej chwili, m├│wi si─Ö ┼╝e cyjanokobalamin─Ö jako forma jest okej i jakby ja nie uwa┼╝am, ┼╝e nie jest. Natomiast metylowana forma witaminy B12, czyli tak zwana metylokobalamina prawdopodobnie daje nam wi─Öcej benefit├│w je┼╝eli chodzi o suplementacj─Ö, bo ju┼╝ zawiera w sobie grupy metylowe i te metyle jakby, nie wchodz─ůc tutaj w szczeg├│┼éy dotycz─ůce metylacji, czy mutacji mthfr, kt├│ra coraz cz─Ö┼Ťciej pojawia si─Ö u nas w polskiej populacji dostarczanie grup metylowych jest niezwykle wa┼╝ne chocia┼╝by dla syntezy neuroprzeka┼║nik├│w, chocia┼╝by, dla takiej kr├│tkiej kaskady przemian serotonina, ┼╝eby przekszta┼éci┼éa si─Ö w melatonin─Ö jest potrzebny takie, taki zwi─ůzek jak esazylometanolina czyli donor grup metylowych i gdy my nie mamy tych grup metylowych to tak naprawd─Ö i neuroprzeka┼║nictwo i usuwanie toksyn z organizmu, i procesy regeneracyjne nie maj─ů miejsca.

Wi─Öc du┼╝o lepsz─ů form─ů tej witaminy B12 jest forma metylowana jest tak jakby, taka forma ÔÇťready to goÔÇŁ ona, nie musisz przechodzi─ç tylu przemian metabolicznych i przemian takich biochemicznych w organizmie, ┼╝eby po prostu zosta─ç wykorzystana. Podobnie jest te┼╝ w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy w formie metylowanej wspomn─Ö o tym, bo jeste┼Ťmy przy tej B12, ale inaczej mo┼╝na go spotka─ç na opakowaniu jako 5 metylotetra, metylkotetrafolian albo inaczej quatrefoil to jest taka zastrze┼╝ona nazwa, ale to jest po prostu kwas foliowy, kt├│ry jest w tej formie metylowanej i dzisiaj wiemy, ┼╝e prawdopodobnie ma wi─Öcej benefit├│w. Wi─Öc dobra ta B12 na diecie bezmi─Ösnej na pewno.

Te┼╝ jak s─ů zdania podzielone i jakby ja te┼╝ ca┼éy czas staram si─Ö edukowa─ç i wszystko co evidence base jest mi bliskie, ale tak jakby na logik─Ö my┼Ťl─ůc w t─ů stron─Ö, ┼╝e osoby na diecie wega┼äskiej, czyli ju┼╝ kompletnie pozbawione produkt├│w odzwierz─Öcych mi─Ödzy innymi jaj, kt├│re jak wiemy s─ů bardzo bogatym ┼║r├│d┼éem choliny, a ta cholina jest niezb─Ödna i do prawid┼éowej gospodarki hormonalnej szczeg├│lnie kobiet, ale te┼╝ cholina to jest zwi─ůzek, kt├│ry wytwarza nam acetylocholin─Ö. Acetylocholin─Ö, czyli neuroprzeka┼║nik pami─Öci, zdolno┼Ťci poznawczych koncentracji, ale te┼╝ acetylocholina to jest neuroprzeka┼║nik, kt├│ry zwi─ůzany jest po prostu z funkcjonowaniem mi─Ö┼Ťni, z funkcjonowaniem p┼éytki motorycznej, z takim czym┼Ť, z takim procesem, kt├│ry nazywamy ÔÇťmuscle mind connectionÔÇŁ, czyli bez tej acetylocholiny nie dzia┼éamy sprawnie, je┼╝eli chodzi o funkcjonowanie mi─Ö┼Ťniowe, ale te┼╝ acetylocholina niezb─Ödna jest do tych zdolno┼Ťci poznawczych i m├│wi si─Ö, s─ů takie przes┼éanki, ┼╝e w┼éa┼Ťnie osoby na dietach pozbawionych choliny mog─ů mie─ç deficyty, problemy z pami─Öci─ů t─ů acetylocholin─ů, a wi─Öc nie zawsze tak musi by─ç, ale je┼╝eli tak jest to mo┼╝e warto zwr├│ci─ç uwag─Ö na przyk┼éad na suplementacje takich zwi─ůzk├│w, kt├│re s─ů donorami choliny.

Moim ulubionym donorem choliny jest Alpha GPC albo CDP-cholina inaczej cytykolina. Te dwa zwi─ůzki r├│┼╝ni─ů si─Ö od siebie tym, ┼╝e Alpha GPC ma wi─Öcej w sobie tej choliny. CDP-cholina ma tam dodatkowo w sobie cytydyn─Ö. Generalnie one zwi─Ökszaj─ů t─ů pul─Ö choliny w naszym organizmie, zwi─Ökszaj─ů t─ů pul─Ö choliny, kt├│ra mo┼╝e p├│┼║niej by─ç przekszta┼écona w acetylocholin─Ö, ale w og├│le dzia┼éaj─ů tak┼╝e tak poznawczo. Wi─Öc tutaj na pewno bym zwr├│ci┼éa uwag─Ö na to. Na pewno bym zwr├│ci┼éa uwag─Ö te┼╝ na suplementacj─Ö witaminy D3 szczeg├│lnie na dietach w┼éa┼Ťnie pozbawionych produkt├│w bia┼ékowych czy pozbawion─ů produkt├│w odzwierz─Öcy, ale w og├│le w takiej diecie powiedzmy naszej codziennej, takiej popularnej w Polsce.

Witaminy D3 z tego wzgl─Ödu, ┼╝e po pierwsze w naszej szeroko┼Ťci geograficznej nie ma zmi┼éuj, my nie jeste┼Ťmy w stanie wytworzy─ç z, po prostu z cholesterolu w sk├│rze nie jeste┼Ťmy w stanie sobie wytworzy─ç tej witaminy D3 w odpowiedniej ilo┼Ťci. Po drugie witamina D3 zaanga┼╝owana jest w tak ogromn─ů ilo┼Ť─ç proces├│w metabolicznych, biochemicznych w naszym organizmie, ┼╝e to s─ů setki receptor├│w na kom├│rkach i chocia┼╝by dzisiaj w tych niestety dziwnych czasach wiemy, ┼╝e witamina D3 stosowana przed infekcj─ů, czy w og├│le powiedzmy tak chronicznie w okresie jesienno zimowym w moim odczuciu 4000 jednostek, je┼╝eli oczywi┼Ťcie nie mamy zbadanego poziomu zalecam zbada─ç poziom 25 (OH) D3, ale 2.000 ÔÇô 4.000 jednostek naprawd─Ö s─ů w stanie nas uchroni─ç, zapobiec, dzia┼éa─ç prewencyjnie, je┼╝eli chodzi o infekcj─Ö COVID-19 i tu s─ů badania udokumentowane, tutaj odsy┼éam do PubMed.

Wiemy, ┼╝e suplementacja witamin─ů D3 po pierwsze te┼╝ pozwala przechodzi─ç infekcj─Ö COVID-19 lepiej i ┼éatwiej, po drugie te┼╝ prawdopodobnie mniej jest te┼╝ tych skutk├│w po covidowych, tej mg┼éy m├│zgowej i tego wszystkiego co robi z nami ca┼éy tak zwany sztorm cytokinowy, czyli to chroniczne zapalenie i te┼╝ jakby przed infekcj─ů witamina D3 absolutnie must. Wi─Öc wydaje mi si─Ö, ┼╝e w┼éa┼Ťnie D3, witamina B12 te┼╝, je┼╝eli mo┼╝emy sobie na to pozwoli─ç to zach─Öcam osoby na dietach bezmi─Ösnych do suplementacji kwas├│w epa i dha w┼éa┼Ťnie z alg, je┼╝eli nie to ju┼╝ chocia┼╝by te kwasy ro┼Ťlinne ala, na przyk┼éad mo┼╝e to by─ç olej z wiesio┼éka czy te┼╝ olej lniany, o kt├│rym m├│wi┼éam.

Wydaje mi si─Ö, ┼╝e to jest taka moja podstawa suplementacji ja sama w swojej rutynie suplementacyjnej mam witamin─Ö D3, zawsze mam kwasy Omega 3 epa i dha, i jestem ultra fank─ů kurkuminy, kt├│r─ů ta┼╝ suplementuj─Ö teraz szczeg├│lnie w takim czasie infekcyjnym, bo kurkumin─Ö uwielbiam po prostu ze wzgl─Ödu na dzia┼éanie przeciwzapalne, dzia┼éanie te┼╝ takie usprawniaj─ůce, aktywacj─Ö po prostu m├│zgu i lepsze dzia┼éanie takie poznawcze. Natomiast, je┼╝eli mamy deficyty, mamy niedobory, zawsze zach─Öcam do tego, ┼╝eby przed rozpocz─Öciem w og├│le suplementacji jakiejkolwiek po prostu oznaczy─ç czy to poziom witaminy B12, czy poziom ┼╝elaza czy ferrytyny czy witaminy D3, poziom kwasu foliowego i dopiero w┼é─ůczy─ç suplementacj─Ö, bo nie zawsze te deficyty mamy, cz─Östo, je┼Ťli super jemy to mo┼╝e nie ma takiej potrzeby, ale indywidualna suplementacja, taki custom made w moim odczuciu to jest co┼Ť najwa┼╝niejszego.

Jak dieta wpływa na odczuwanie stresu

Grzegorz Piekarczyk: Czyli mamy zar├│wno podstawow─ů suplementacje dla os├│b, kt├│re s─ů na diecie z mi─Ösem i z produktami zwierz─Öcymi, jak r├│wnie┼╝ wymieni┼éem wszystkie rzeczy, na kt├│re trzeba zwr├│ci─ç uwag─Ö. Ja w domu te┼╝ mam wegank─Ö, wi─Öc pozapisywa┼éem sobie wszystkie formy, bo mamy w szafce wszystkie zar├│wno B12, jak i D3, jak i Omega, natomiast sprawdz─Ö czy one rzeczywi┼Ťcie maj─ů te formy, kt├│re, o kt├│rych ty wspomnia┼éa┼Ť. W takim razie przejd┼║my do kolejnego, do kolejnego pytania jak ju┼╝ odpowiedzieli┼Ťmy sobie na suplementacj─Ö. Czy dieta mo┼╝e wp┼éywa─ç lepiej lub gorzej na odczuwanie naszego stresu, bo jest to ewidentnie po┼é─ůczone z, z nasz─ů g┼éow─ů.┬á

Joanna Podg├│rska: Tak na sto procent i to o czym powiedzia┼éam, m├│wi─ůc chocia┼╝by o tych w─Öglowodanach dlaczego tak bardzo lubi─Ö i jak r├│wnie┼╝ bardzo cennym ┼║r├│d┼éem tych cukr├│w w naszej diecie s─ů w─Öglowodany z┼éo┼╝one, bo rzeczywi┼Ťcie dzisiaj wiemy, ┼╝e dieta zasobna w w─Öglowodany proste, mam tutaj na my┼Ťli g┼é├│wnie s┼éodycze, po prostu co┼Ť co daje nam szybki zastrzyk energii, powoduje, ┼╝e poziom tej wolno kr─ů┼╝─ůcej glukozy wzrasta, wzrasta te┼╝ poziom insuliny, ale te┼╝ szybko spada, je┼╝eli jemy produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczeg├│lnie tutaj i tutaj bije na alarm i uk┼éon w stron─Ö os├│b insulionoopornych czy os├│b, kt├│re maj─ů cukrzyc─Ö typu 2, ┼╝eby zwraca─ç na to uwag─Ö, bo dieta zasobna w cukry proste bardzo szybko nam tak jak powiedzia┼éam podnosi ten cukier, podnosi insulin─Ö, ale powoduje te┼╝ szybkie spadki i to jest element, kt├│ry mocno zwi─ůzany z podwy┼╝szeniem poziomu kortyzolu, czyli tak zwane ÔÇťnapady wilczego g┼éoduÔÇŁ, kiedy my po prostu jeste┼Ťmy bardzo g┼éodni bo ta glikemia nie trzymana jest w ryzach. to mocno jest zwi─ůzane z takim chronicznym podwy┼╝szeniem kortyzolu.

Wi─Öc rzeczywi┼Ťcie dieta, kt├│ra mia┼éaby by─ç taka przeciwstresowa to jest taka dieta, kt├│ra b─Ödzie nam t─ů syto┼Ť─ç utrzymywa┼éa te┼╝ d┼éu┼╝ej. S─ů r├│┼╝ne szko┼éy zwolennik├│w jedzenia bia┼ékowo-t┼éuszczowych ┼Ťniada┼ä, ┼╝eby utrzyma─ç t─ů syto┼Ť─ç d┼éu┼╝ej, niekt├│re osoby du┼╝o lepiej si─Ö czuj─ů na posi┼ékach niskow─Öglowodanowych, wi─Öc to te┼╝ jest ca┼éy czas droga naszego w┼éasnego wyboru, bo my┼Ťl─Ö, ┼╝e po prostu s┼éuchaj─ůc w┼éasnego organizmu rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e niekt├│re osoby na dietach, na ┼Ťniadaniach bia┼ékowo-t┼éuszczowych, ja jestem te┼╝ tak─ů osob─ů, czuj─Ö si─Ö lepiej, jestem d┼éu┼╝ej syta, mam te┼╝ wi─Öksz─ů ostro┼Ť─ç umys┼éu co wcale dla innych os├│b nie musi do ko┼äca by─ç trafnym rozwi─ůzaniem, bo w sytuacji, kiedy my wstajemy rano i mamy podwy┼╝szony poziom kortyzolu to nie dostarczenie w─Öglowodan├│w, nie dostarczenie insuliny, kt├│ra jakby zbija nam ten kortyzol powoduje, ┼╝e on jest ca┼éy czas wysoko, ale dla niekt├│rych os├│b to taki w┼éa┼Ťnie kortyzol wyrzucony rano jest takim nap─Ödem, driverem do dzia┼éania, kiedy utrzymuj─ů d┼éu┼╝ej umys┼é ostry. Dla innych os├│b nie do ko┼äca musi by─ç to korzystne wi─Öc jakby tym g┼é├│wnym zwi─ůzkiem, kt├│ry ten zwi─ůzek obni┼╝a jest ta insulina, ale nie kiedy ona te┼╝ gruntownie spada i ten kortyzol ro┼Ťnie.

Wi─Öc na pewno utrzymywanie tej glikemii w ryzach i staranie si─Ö nie je┼Ť─ç produkt├│w mocno przetworzonych, produkt├│w takich zasobnych w┼éa┼Ťnie w te cukry proste, ale te┼╝ bardzo du┼╝e znaczenie maj─ů tutaj antyoksydanty i te┼╝ jest to taka kwestia dzisiaj gor─ůca. Naukowcy du┼╝o o tym m├│wi─ů, bo te┼╝ uwa┼╝am, ┼╝e co za du┼╝o to niezdrowo i s─ů takie sytuacje jakby paradoksy antyoksydacyjne, bo wolne rodniki tlenowe ten stres oksydacyjny , kt├│ry jest w naszym organizmie, kt├│ry jest mocno demonizowany, tak jak dzisiaj chocia┼╝by kortyzol, kt├│ry te┼╝ mam nadziej─Ö nasi ┼Ťwiadomi s┼éuchacze wiedz─ů, ┼╝e kortyzol jest potrzebny, bez niego nie ma ┼╝ycia, bez niego nie ma flight or fight, czyli og├│le reagowania na bodziec, reagowania stres, mobilizacj─Ö do dzia┼éania i szereg takich sytuacji, w kt├│rych ten kortyzol nie dzia┼éa prawid┼éowo po prostu powoduje anhedoni─Ö, brak si┼éy sprawczej, brak ch─Öci do ┼╝ycia. Wi─Öc kortyzol jest wa┼╝. Tak samo tutaj w sytuacji wolnych rodnik├│w tlenowych, w przypadku wolnych rodnik├│w tlenowych one s─ů potrzebne bo to s─ů cz─ůsteczki, kt├│re fizjologicznie s─ů potrzebne do zap┼éodnienia, do dzia┼éania antybakteryjnego, tak dzia┼éa mi─Ödzy innymi woda utleniona jest bardzo du┼╝o takich zmiennych w naszym organizmie, takich proces├│w metabolicznych, kt├│rym te wolne rodniki s─ů potrzebne.

Natomiast ich nadmiar w┼éa┼Ťnie w wyniku nieprawid┼éowej diety, stresu, zanieczyszcze┼ä, kt├│re s─ů w ┼Ťrodowisku przewa┼╝nie bardzo mocno chroniczny stres, przetrenowanie, brak tego odpoczynku i tej r├│wnowagi dla organizmu powoduje to, ┼╝e tych wolnych rodnik├│w tlenowych jest za du┼╝o w stosunku do tych antyoksydant├│w, czyli zwi─ůzk├│w, kt├│re po prostu zmiataj─ů te wolne rodniki. Dlatego dieta bogata w polifenole, czyli owoce szczeg├│lnie tutaj porywaj─ůce si─Ö z tym co powiedzia┼éam wcze┼Ťniej, owoce z niskim indeksem glikemicznym, a zarazem zasobne w polifenole, czyli na przyk┼éad owoce jagodowe, aronie, bor├│wki, maliny, truskawki te┼╝ wydaje mi si─Ö, ┼╝e s─ů owocami jagodowymi. Generalnie te owoce, kt├│re maj─ů ma┼éo cukru, ale maj─ů spor─ů ilo┼Ť─ç polifenoli. Opr├│cz tego witaminy z grupy B tak jak m├│wi┼éam wcze┼Ťniej, kt├│re suplementujemy si─Ö tymi witaminami z grupy B, je┼╝eli nie mamy ich w diecie, ale zielonolistne warzywa, kt├│re mocno s─ů bogate w kwasy foliowe czy witamin─Ö B6, kt├│re s─ů w produktach mi─Ösnych, B12 to s─ů te witaminy B6, B9 i B12 taka ┼Ťwi─Öta tr├│jca, kt├│re s─ů niezb─Ödne do syntezy chocia┼╝by neuroprzeka┼║nik├│w, czyli do utrzymania tej naszej r├│wnowagi.

Na pewno te┼╝ produkty fermentowane tak jak m├│wi┼éam, czyli kiszonki, ja jestem psychofanem kimchi, og├│rk├│w kiszonych i kiszonej kapustki, zach─Öcam do zjadania produkt├│w fermentowanych, bo niedawno te┼╝ przytacza┼éam gdzie┼Ť w swojej s┼éysza┼éam badani na zestresowanych studentach w czasie sesji, kt├│rzy nie pami─Ötam, ┼╝eby nie sk┼éama─ç, ale to by┼éa chyba oko┼éo miesi─ůca zjadali produkty fermentowane i rzeczywi┼Ťcie ten poziom kortyzolu mierzony w ┼Ťlinie by┼é ni┼╝szy, ale te┼╝ taki poziom behawioralny powiedzmy, objawia┼éo si─Ö to i w ich zachowaniu, silnie empatyzowali, byli po prostu bardziej przyja┼║ni mniejszy poziom tego tak zwanego egzametii, czyli tego zaniepokojenia w┼éa┼Ťnie w wyniku spo┼╝ywania produkt├│w fermentowanych i r├│wnie┼╝ na pewno te┼╝ te zdrowe t┼éuszcze, czyli to co m├│wi┼éam kwasy Omega 3. Je┼╝eli jeste┼Ťmy bardzo mocno zestresowani co si┼é─ů rzeczy zawsze odbija si─Ö na takiej dysregulacji neuroprzeka┼║nik├│w po prostu b─Öd─ů utrzymywa┼éy m├│zg w tej dobrej kondycji, b─Öd─ů powodowa┼éy to, ┼╝e mamy ostrzejszy umys┼é, wi─Öc te┼╝ ┼éatwiej jest nam w tym stresie jakby funkcjonowa─ç i podejmowa─ç logiczne decyzje.

Jak dieta mo┼╝e powodowa─ç choroby m├│zgu?

Grzegorz Piekarczyk: Super. Wydaje mi si─Ö, ┼╝e ka┼╝de kolejne pytanie gdzie┼Ť tam naprawd─Ö strukturyzuje t─ů diet─Ö dla m├│zgu i jakby dane sk┼éadniki wp┼éywaj─ů nie tylko w┼éa┼Ťnie na jeden czynnik tylko r├│wnie┼╝ na drugi. Wi─Öc my┼Ťl─Ö, ┼╝e po dzisiejszym podca┼Ťcie b─Ödziemy jasno wiedzieli jakie to s─ů produkty i z jakich grup. Natomiast przechodzimy do nast─Öpnego wydaje mi si─Ö trudnego tematu i tak┼╝e obszernego. Czyli jak dieta mo┼╝e powodowa─ç choroby m├│zgu i jak mo┼╝e wp┼éywa─ç na nasz m├│zg, je┼Ťli chodzi o jednostki chorobowe?┬á

Joanna Podg├│rska: Bo rzeczywi┼Ťcie moja praca naukowa, praca doktorska zwi─ůzana by┼éa z chorob─ů Alzheimera, wi─Öc te kwestie demencji, neurodegeneracji i zmian poznawczych s─ů mi bardzo bliskie. Mimo, ┼╝e ja nie pracowa┼éam jakby realnie z diet─ů tylko bardziej gdzie┼Ť tam szuka┼éam marker├│w tej choroby to w czasie doktoratu rozwin─Ö┼éa si─Ö moja ogromna zajawka w┼éa┼Ťnie na to jak znowu, codziennymi rutynami, czyli snem, suplementacj─ů, diet─ů, czy aktywno┼Ťci─ů fizyczn─ů my jeste┼Ťmy w stanie gdzie┼Ť tam usuwa─ç te procesy demencji, odsuwa─ç to co si─Ö dzieje w m├│zgu na przyk┼éad w wyniku no po prostu fizjologicznie post─Öpuj─ůcego wieku i to co dzisiaj jest ju┼╝ super ugruntowane i pami─Ötam jeszcze czasy, kiedy nie by┼éo to takie bardzo popularne, ┼╝eby na przyk┼éad mikroflora jelit czy nawet stan naszego przyz─Öbia, to jakie mamy bakterie w naszej jamie ustnej, co┼Ť co odzwierciedla w jakim┼Ť stopniu stan zapalny jest w stanie ju┼╝ przewidzie─ç , ┼╝e cz┼éowiek rozwinie demencj─Ö, albo, ┼╝e te zmiany poznawcze nast─ůpi─ů to wtedy to by┼éo jeszcze troszk─Ö, nie chc─Ö powiedzie─ç altmedowe, bo to by┼éy konferencje naukowe, ale nie mia┼éo to wielu zwolennik├│w i gdzie┼Ť tam to by┼éo ca┼éy czas dosy─ç enigmatyczne.

Natomiast to co dzisiaj wiemy na pewno to to, ┼╝e dieta prozapalna, to zaraz powiem jaka to jest dieta prozapalna, jaka to jest dieta przeciwzapalna to ju┼╝ troch─Ö powiedzia┼éam na ten temat. To jest podstawa, to jest g┼é├│wny trigger do tego, ┼╝eby rozwin─ů┼é si─Ö stan zapalny, og├│lnooscyloiwy w organizmie, tutaj g┼é├│wnie dotyka to jelit, ale dzisiaj wiemy, ┼╝e ten stan zapalny, kt├│ry znajduje si─Ö w jelitach i┬á te┼╝ no nie bez przyczyny jelita nazywane s─ů drugim m├│zgiem, bo po prostu nerwem b┼é─Ödnym┬á m.in. najd┼éu┼╝szym nerwem czaszkowym, kt├│ry jest absolutnie fascynuj─ůc─ů struktur─ů i jak sama nazwa wskazuje b┼é─Ödne, czyli b┼é─ůdzi od m├│zgu po ca┼éym naszym organizmie, jest przedostawany ten stan zapalny. Przedostaje si─Ö do m├│zgu i w┼éa┼Ťnie badania na osobach borykaj─ůcych si─Ö neurodegeneracja, w┼éa┼Ťnie z zaburzeniami poznawczymi, z demencj─ů, z problemami z pami─Öci─ů, czy nawet z chorobami psychicznymi wskazuj─ů, ┼╝e najgorszym mo┼╝liwym rozwi─ůzaniem jest dieta zasobna w cukry proste i to badania, kt├│re wykazuj─ů zar├│wno epilepsj─Ö, czyli chorob─Ö, kt├│ra zwi─ůzana jest z dysregulacj─ů neuroprzeka┼║nik├│w GABA, glutaminian, nadmiern─ů pobudliwo┼Ťci─ů neuron├│w.

Dzisiaj wiemy, ┼╝e odci─Öcie poda┼╝y w─Öglowodan├│w prostych na przyk┼éad na rzecz t┼éuszczu odsuwa blisko o 50% napady drgawkowe, choroba afektywna dwubiegunowa, depresja, zmniejszeniem poda┼╝y w─Öglowodan├│w prostych, kt├│re wiemy, ┼╝e generuj─ů stan zapalny prosty niestety w organizmie i przedostaj─ů si─Ö do m├│zgu. Bardzo mocno zmniejsza┼éy jakby epizody, zmniejsza┼éy po prostu ostro┼Ť─ç przebiegu tej choroby, ale tutaj g┼é├│wnie z mojego podw├│rka badania na osobach borykaj─ůcych z chorob─ů alzheimera, ale te┼╝ na zwierz─Ötach, kt├│re wykazywa┼éy, ┼╝e na tle wolnokr─ů┼╝─ůcej glukozy insulinoopornos─ç ta sytuacja, kiedy tej glukozy jest ju┼╝ tak du┼╝o w naszym krwioobiegu, ┼╝e kom├│rki po prostu staj─ů si─Ö na ni─ů nie wra┼╝liwe, to jest tak jakby kto┼Ť ca┼éy czas do nas gada┼é nie wiem ┼╝ona, czy m─ů┼╝ po prostu ci truje i w pewnym momencie ju┼╝ nie s┼éyszysz, ju┼╝ jeste┼Ť wy┼é─ůczony, bo tak dzia┼éa habituacja, nasz m├│zg ju┼╝ tego nie odbiera i tak samo nasze kom├│rki nie s─ů w stanie ju┼╝ reagowa─ç na t─ů insulin─Ö i staj─ů si─Ö insulinooporne.┬á

Ta insulinooporno┼Ť─ç og├│lnoustrojowa w┼éa┼Ťnie w wyniku tego, ┼╝e tej glukozy jest za du┼╝o, dzisiaj wiemy, ┼╝e dotyka te┼╝ m├│zg. M├│zg te┼╝ jest insulinooporny, m├│zg te┼╝ nie jest w stanie prawid┼éowo odbiera─ç sygna┼é├│w pomi─Ödzy sob─ů, prawid┼éowo nie jest w stanie jakby oddzia┼éywa─ç z t─ů glukoz─ů i niestety to jest g┼é├│wn─ů przyczyn─ů takiego stanu rzeczy jest nadmierna poda┼╝ w─Öglowodan├│w prostych tak jak powiedzia┼éam. Nadmierna kumulowanie si─Ö takich zwi─ůzk├│w, kt├│re nazywamy AGE, czyli produkty zaawansowanej glikacji, kt├│re uszkadzaj─ů po prostu struktury w naszym organizmie. To jest po prostu glukoza, kt├│ra w szalony spos├│b chce absolutnie uszkodzi─ç wszystkie bia┼éka struktury, kt├│re s─ů w naszym organizmie i tak na przyk┼éad dzieje si─Ö w cukrzycy, uszkadza nam wzrok, uszkadza nam po prostu struktury kom├│rkowe tkanki, uszkadza nam te┼╝ sk├│r─Ö, ale w taki spos├│b uszkadza nam neurony i oddzia┼éowuje po prostu neurodegeneracyjnie na kom├│rki neuronowe.

Wi─Öc przede wszystkim ta dieta wysokow─Öglowodanowa w cukry proste nie jest korzystna. Po drugie wiemy te┼╝, ┼╝e dieta tak jak powiedzia┼éam prozapalna, czyli to jest tak zwana troszeczk─Ö dieta typu zachodniego w takiej nomenklaturze naukowej, gdy robimy do┼Ťwiadczenia i te┼╝ w moim laboratorium przeprowadzali┼Ťmy takie do┼Ťwiadczenia na myszach. Chcieli┼Ťmy wykaza─ç, ┼╝e myszy karmione diet─ů prozapaln─ů tzw.: western diet – diet─ů zachodni─ů, s─ů w stanie rozwin─ů─ç dysfunkcj─Ö trzustki, s─ů w stanie rozwin─ů─ç takie zmiany typowe dla choroby alzheimera, na przyk┼éad hiperfosforylacja bia┼éka tau, czy agregacje betanoidu pod wp┼éywem diety i rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e dieta zasobna w produkty przetworzone, w t┼éuszcze trans, utwardzone t┼éuszcze ro┼Ťlinne, deficytowa w antyoksydanty, deficytowa w polifenole, w takie zwi─ůzki, kt├│re po prostu dzia┼éaj─ů przeciwzapalnie jest w stanie nam generowa─ç po prostu choroby neurodegeneracyjne. Na ten temat tutaj odsy┼éam naprawd─Ö naszych s┼éuchaczy, bo Pamed naprawd─Ö sobie stoi otworem na temat neuroinflammation, czy w┼éa┼Ťnie diety bardzo bogatej w produkty zapalne w kontek┼Ťcie chor├│b neurodegeneracyjnych.

Wi─Öc to jest je┼╝eli chodzi o makrosk┼éadniki, a druga rzecz, o kt├│rej tak gdzie┼Ť na pocz─ůtku wspomnia┼éam, i o kt├│rej te┼╝ tak staram si─Ö du┼╝o m├│wi─ç, bo jestem zwolenniczk─ů w┼éa┼Ťnie nie przejadania si─Ö i nie mam tutaj na my┼Ťli stosowania chronicznych post├│w czy stosowania postu D─ůbrowskiej jako strategii ┼╝ywieniowej, bo absolutnie jestem daleka od tych. W og├│le za tym nie jestem i jak kto┼Ť m├│wi, ┼╝e post D─ůbrowski to jest dieta to ja po prostu chowam si─Ö pod ziemi─Ö, bo nie chodzi, aby by─ç na ci─ůg┼éym deficycie kalorycznym, bo po pierwsze rozwijaj─ů si─Ö r├│┼╝nego rodzaju zaburzenia od┼╝ywiania, m├│zg przestaje funkcjonowa─ç, nie tworz─ů si─Ö kom├│rki nerwowe, neurogeneza m├│wi stop, je┼Ťli jeste┼Ťmy na chronicznym deficycie, ale stosowanie okresowych restrykcji kalorycznych na przyk┼éad okien ┼╝ywieniowych, tutaj ku chwale chronobiologii, kt├│r─ů te┼╝ po prostu uwielbiam, lokowanie produktu w okre┼Ťlonych porach dnia i nocy, kiedy rzeczywi┼Ťcie nasz organizm funkcjonuje lepiej pod k─ůtem perystatyki, pod k─ůtem wytwarzania enzym├│w, trzustka lepiej pracuje, jeste┼Ťmy bardziej insulinowra┼╝liwi, nie przejadamy si─Ö, to po prostu nikt chyba nie by┼é stanie do tej pory w stanie przekona─ç mnie, ┼╝e to nie jest korzystne dla naszego zdrowia, czyli nie przejadanie si─Ö, czyli jedzenie zgodnie jakby z nasza poda┼╝─ů kaloryczn─ů, albo okresowo nawet ze zmniejszeniem tej poda┼╝y kalorycznej.

Oczywi┼Ťcie p├│┼║niej z powrotem do normokalorycznej diety ma absolutnie ogrom benefit├│w, je┼╝eli chodzi o choroby neurodegeneracyjne, je┼╝eli chodzi o regeneracj─Ö glikemii, choroby metaboliczne, insulinoopornoi┼Ť─ç, czyli to ┼╝eby┼Ťmy przestali si─Ö przejada─ç i tracili te┼╝ troch─Ö poczucie syto┼Ťci bo mam wra┼╝enie, ┼╝e dzisiaj ludzie maj─ů z tym problem i boj─ů si─Ö jakby wiesz wpadaj─ů w sza┼é w sytuacji, kiedy za 3 godziny nie maj─ů ze sob─ů pokarmu, bo dla niekt├│rych os├│b rzeczywi┼Ťcie jedzenie co 3 godziny jest okej tylko te┼╝ nie mo┼╝emy by─ç jakby niewolnikiem jedzenia. Starajmy si─Ö ws┼éucha─ç w organizm, kiedy rzeczywi┼Ťcie jeste┼Ťmy g┼éodni w┼éa┼Ťnie cz─Östo si─Ö przekarmiamy, a po prostu si─Ö nie od┼╝ywiamy i mo┼╝na zje┼Ť─ç 3 posi┼éki, ale fantastycznie zbilansowane, kt├│re po prostu nie spowoduj─ů, ┼╝e jeste┼Ťmy przesyceni, przejedzeni, bo to te┼╝ jest bardzo mocna r├│wnia pochy┼éa do rozwini─Öcia chocia┼╝by insulinoodporno┼Ťci, kt├│ra rezonuje po prostu na dzia┼éanie m├│zgu. W du┼╝ym skr├│cie.

Intermittent Fasting (IF) w insulinooporno┼Ťci

Grzegorz Piekarczyk: Zgadzam si─Ö w zupe┼éno┼Ťci. Sam, s┼éuchacze pewnie ju┼╝ to wiedz─ů, jestem na IFÔÇÖie od ponad pi─Öciu lat. Natomiast te┼╝ jest tak w┼éa┼Ťnie, ┼╝e gdzie si─Ö udajemy, ja id─Ö w g├│ry i widz─Ö, ┼╝e osoby zatrzymuj─ů si─Ö co jaki┼Ť tam czas, ┼╝eby co┼Ť zje┼Ť─ç czy w idziemy do poci─ůgu na dwie godziny i mamy od babci kanapk─Ö tak jakby┼Ťmy nie mogli wytrzyma─ç tych dw├│ch godzin bez jedzenia. Moje podej┼Ťcie jest takie, ┼╝e je┼Ťli no nie zjem nawet przez 10 godzin to nie umr─Ö, jakby organizm b─Ödzie si─Ö oczyszcza┼é w jaki┼Ť tam spos├│b. Natomiast wspomnia┼éa┼Ť tutaj o oknach ┼╝ywieniowych, o IFÔÇÖie. Chcia┼ébym zapyta─ç o insulinooporno┼Ť─ç i czy przy insulinooporno┼Ťci okna ┼╝ywieniowe, IF mo┼╝e by─ç rozwi─ůzaniem, ┼╝eby ten poziom cukru uregulowa─ç w organizmie? Czy je┼Ťli jeste┼Ťmy ju┼╝ na takiej zaawansowanej insulinooporno┼Ťci gdzie bierzemy leki to mo┼╝e ten IF nie b─Ödzie dobrym rozwi─ůzaniem, bo te skoki cukru dalej mo┼╝e w jaki┼Ť tam spos├│b pot─Ögowa─ç?

Joanna Podg├│rska: Zaczn─Ö w og├│le od tej drugiej cz─Ö┼Ťci twojego pytania, bo uwa┼╝am, ┼╝e jest jak m├│wisz, je┼╝eli mamy zaawansowan─ů insulinooporno┼Ť─ç i na przyk┼éad przyjmujemy metformin─Ö, czyli tak─ů substancj─Ö coraz cz─Ö┼Ťciej┬á stosowan─ů dzisiaj troszk─Ö mam wra┼╝enie bez wskaza┼ä medycznych. Siofor, glukofasz, czyli zwi─ůzek, kt├│ry ma nam zmienia─ç troszeczk─Ö ten metabolizm glukozy i przyjmowanie jej przez tkanki mo┼╝e by─ç tak, ┼╝e my t─ů poziom tej glukozy jest jakby tak zmieniony przez metformin─Ö, ┼╝e okna ┼╝ywieniowe nie do ko┼äca mocne okna ┼╝ywieniowe, w sensie d┼éugie przerwy w jedzeniu 16, 14 godzin nie zawsze b─Öd─ů tutaj wskazane wi─Öc przy zaawansowanej insulinooporno┼Ťci jakby ja nie jestem dietetykiem klinicznym, dietetyka sportowa gdzie┼Ť tam z tego kierunku robi┼éam studia podyplomowe, ale nie jestem dietetykiem klinicznym, wi─Öc nie chcia┼éabym si─Ö tutaj wypowiada─ç wiesz tak lub nie.

S─ů wskazania, s─ů badania naukowe, kt├│re wskazuj─ů, ┼╝e rzeczywi┼Ťcie okna ┼╝ywieniowe s─ů w stanie wyregulowa─ç nam glikemi─Ö, wyregulowa─ç nam leptyn─Ö, insulin─Ö, jakby przywr├│ci─ç nam troszk─Ö, taki prawid┼éowy odbi├│r tego co jest ┼éaknieniem, co nie, ale to nie musi by─ç absolutnie wskazane dla wszystkich. Czyli przede wszystkim w moim odczuciu kontakt z dobrym dietetykiem, czy te┼╝ diet─Ö typow─ů pod insulinooporno┼Ť─ç bo te┼╝ wiadomo, ┼╝e s─ů pewne wskazania suplementacja insulinooporno┼Ť─ç te┼╝ w pewnym stopniu jest wskazana i rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e zrobi─ç robot─Ö. Natomiast to co Grzesiek te┼╝ powiedzia┼ée┼Ť jeste┼Ť na IFÔÇÖie, ja te┼╝ jestem ju┼╝ dosy─ç d┼éugo na IFÔÇÖie, ale my┼Ťl─Ö, ┼╝e sama mog─Ö tutaj i otwarcie m├│wi─Ö jakby o swoich przygodach z tym wszystkim, bo jakby sama jestem w trenuj─ůca absolutnie wszystko, ale te┼╝ cz─Östo szewc bez but├│w chodzi┼é nie by┼éa sytuacja, kt├│rej ja bardzo du┼╝o trenowa┼éam 4, 6 godzin czasami wi─Öcej ci─Ö┼╝kich trening├│w crossfitowych w tygodniu plus jakie┼Ť bieganie.

Praca doktorska na g┼éowie, nie dojada┼éam, tutaj jeszcze jakie┼Ť IFÔÇÖy, bo wszystko pr├│bowa┼éam na sobie i np.: mia┼éam absolutnie problem z miesi─ůczkowaniem takie typowo kobiece, babskie sprawy, kiedy ten IF uwa┼╝am nie by┼é dopasowany do tego momentu ┼╝ycia, w kt├│rym jestem te┼╝ nie doszacowywa┼éam kaloryczno┼Ťci swoich posi┼ék├│w i ┼éatwo mi by┼éo rzeczywi┼Ťcie, ja jestem te┼╝ osob─ů mocno zmotywowan─ů dla mnie, jak ja sobie co┼Ť postanowi─Ö nie odczuwa┼éam g┼éodu, potrafi┼éam tak 17, 18 godzin czasem bez jedzenia, co w moim przypadku sko┼äczy┼éo si─Ö po prostu tak, ┼╝e miesi─ůczka mi si─Ö zahamowa┼éa, wi─Öc p├│┼║niej mia┼éam takie powroty do tej kaloryczno┼Ťci diety, te┼╝ du┼╝o element├│w zwi─ůzanych ze stresem z jak─ů┼Ť tak─ů r├│wnowag─ů wr├│ci┼éo do normy i dzisiaj ju┼╝ na takiej pe┼énej ┼Ťwiadomce niecodziennie, ale czasami zale┼╝y te┼╝ jak mi si─Ö chce bo mocno s┼éucham, swojego organizmu, ale zawsze raz albo dwa razy w tygodniu IF sobie stosuje, czasem to jest 14 godzin czasami 16 godzin chocia┼╝ te┼╝ ju┼╝ znam sw├│j organizm i wiem, ┼╝e w moim przypadku i te┼╝ tutaj dziewczyny do was nie zawsze 16 godzinny post dla kobiet jest dobrym rozwi─ůzaniem, bardziej 12-14 godzin.

To te┼╝ w zale┼╝no┼Ťci jak si─Ö czujemy i przede wszystkim z takich aspekt├│w psychologicznych, emocjonalnych w moim odczuciu restrykcje kaloryczne i posty nie s─ů dobrym rozwi─ůzaniem, nie s─ů strategi─ů ┼╝ywieniow─ů dla os├│b, kt├│re nie maj─ů dobrej relacji z jedzeniem,┬á bo cz─Östo w┼éa┼Ťnie posty, te okna ┼╝ywieniowe, kiedy ju┼╝ si─Ö po prostu trz─Ösiemy na to, ┼╝e zaraz zjemy mog─ů spowodowa─ç, ┼╝e wpadamy po prostu w zaburzenia od┼╝ywiania, czyli niepohamowane z kolei napady g┼éodu, p├│┼║niej znowu g┼éod├│wka. Organizm si┼é─ů rzeczy i tak upomni si─Ö jakby o swoje, o ten, albo nie dowarto┼Ťciowanie i niedob├│r tych kalorii, albo ten chroniczny stres wi─Öc te┼╝ znajd┼║my dobry moment, kiedy mo┼╝emy by─ç w tym po┼Ťcie na przyk┼éad znajd┼║my, dobry moment, w kt├│rym mo┼╝emy sobie pozwoli─ç na to, ┼╝e organizm jest w stresie, bo i posty, i okna ┼╝ywieniowe to dla organizmu jest swego rodzaju stres.

Wi─Öc je┼Ťli zawsze tak samo m├│wi┼éam w kontek┼Ťcie diety ketogenicznej, ┼╝e je┼╝eli kto┼Ť chce przej┼Ť─ç na diet─Ö ketogeniczn─ů spoko niech pr├│buj─Ö, ale znajdzie sobie w swoim ┼╝yciu moment, w kt├│rym nie ma ju┼╝ opr├│cz tego bardzo du┼╝ej ilo┼Ťci stresor├│w, bo przej┼Ťcie na diet─Ö ketogeniczna, zmiana metabolizmu na cia┼éo ketonowe to dla organizmu jest ogromny szok. I tak samo w kontek┼Ťcie post├│w, nie dla wszystkich, nie w ka┼╝dym momencie ┼╝ycia chocia┼╝ ja bardzo zach─Öcam do tego, ┼╝eby po prostu si─Ö, ┼╝eby si─Ö nie przejada─ç i pozwoli─ç sobie na ten fizjologiczny ewolucyjnie zakonserwowany g┼é├│d, bo by kiedy┼Ť jako ludzie w sytuacjach, kiedy nie mieli┼Ťmy po┼╝ywienia, nie jedli┼Ťmy ca┼éy czas z zegarkiem w r─Öku czekali┼Ťmy na wiesz chroniczny po prostu wyrzutach i spadkach insuliny i tak w k├│┼éko, a dzisiaj boimy si─Ö w og├│le tego uczucia g┼éodu mam wra┼╝enie.

Czy ┼Ťniadanie to najwa┼╝niejszy posi┼éek w ci─ůgu dnia?

Grzegorz Piekarczyk: W takim razie to jakby wpad┼éo mi do g┼éowy kolejne pytanie, je┼Ťli m├│wisz o tych g┼éod├│wkach i o sposobach od┼╝ywiania. Czy ┼Ťniadanie to jest najwa┼╝niejszy posi┼éek w ci─ůgu dnia? Czy opuszczenie tego ┼Ťniadania nic si─Ö nie stanie i jakby w takim razie, czy to okno lepiej ┼╝eby by┼éo wieczorem, czy lepiej, ┼╝eby by┼éo rano?┬á

Joanna Podg├│rska: To zale┼╝y. W sensie jak powiem Ci Grzesiek, ┼╝e im dalej w las, im wi─Öcej czytam i si─Ö edukuj─Ö tym bardziej uwa┼╝am, ┼╝e absolutnie to wszystko to zale┼╝y. Nie ma jednego z┼éotego scenariusza. Opowiem te┼╝ jakby na swoim przyk┼éadzie co te┼╝ pewnie nie jest to doskona┼ée, ale gdzie┼Ť tam posi┼ékuj─ůc si─Ö chronologi─ů, tym co m├│wi─ů du┼╝o m─ůdrzejsi ode mnie ludzie uwa┼╝am, ┼╝e lokowanie okien ┼╝ywieniowych, czyli to kiedy jemy powinno by─ç w jakim┼Ť stopniu skoordynowane, powinno by─ç orkiestrowane ┼Ťwiat┼éem, rytmem dobowym, czyli jakby tym, co rzeczywi┼Ťcie mamy wi─Öksz─ů insuliowra┼╝liwo┼Ť─ç, kiedy nasze organy funkcjonuj─ů, kiedy wydzielamy enzymy, kiedy po prostu jest to czas na jedzenie wieczorem i gdyby to, ┼╝e Edison wynalaz┼é ┼╝ar├│wk─Ö to naprawd─Ö by┼Ťmy dzi┼Ť bardziej sugerowali ┼Ťwiat┼éem s┼éonecznym i tym, ┼╝e j─ůdro nadskrzy┼╝owaniowe okej, daje zna─ç, wydzielamy melatonin─Ö.

My nie powinni┼Ťmy ju┼╝ je┼Ť─ç wieczorem i jakby zgodnie z tym co m├│wi─ů dane naukowe chronobiologia, chronofarmakologia, czy nawet lokowanie lek├│w o okre┼Ťlonej porze dnia m├│wi o tym, ┼╝e wieczorem to jest czas, ┼╝eby organizm m├│g┼é wydziela─ç melatonin─Ö, m├│g┼é si─Ö regenerowa─ç, ┼╝eby m├│g┼é syntetyzowa─ç si─Ö hormon wzrostu, ┼╝eby m├│zg m├│g┼é, m├│zg m├│g┼é si─Ö oczyszcza─ç, ┼╝eby kom├│rki uk┼éadu odporno┼Ťciowego mog┼éy si─Ö jakby tworzy─ç te┼╝ na nowo, a w sytuacji, kiedy my na przyk┼éad zjadamy bardzo obfity posi┼éek na sam─ů noc to jakby, wiesz s─ů te┼╝ r├│┼╝ne szko┼éy, ja nie jestem najm─ůdrzejsz─ů osob─ů znajd─ů si─Ö ludzie, kt├│rzy i bardzo chcia┼éabym zobaczy─ç takie publikacje naukowe, kt├│re m├│wi─ů, ┼╝e jest to korzystne, czyli najadanie si─Ö bardzo mocno na noc, bo nie jeste┼Ťmy w stanie wykorzysta─ç, je┼╝eli chodzi o energetyk─Ö tego posi┼éku na to co potrzebujemy, a naprawd─Ö zaburzamy swoj─ů nocn─ů regeneracj─Ö.

Wi─Öc dla mnie stosowanie IFÔÇÖ├│w i tutaj absolutnie wypowiadam si─Ö za siebie z perspektywy nie mo┼╝e naukowej, ale takiej te┼╝ cz┼éowieczej po prostu, zjadanie na przyk┼éad o 22, o 23 i przesuwanie okna ┼╝ywieniowego, i p├│┼║niej zaczynanie na przyk┼éad o 14 czy 15 jest kompletnym nonsensem. Jakby w moim odczuciu takie okna ┼╝ywieniowe, kt├│re skierowane s─ů na to, ┼╝e jemy tylko wieczorem i przesuwamy ten czas jedzenia na zupe┼énie drug─ů stron─Ö dnia nie do ko┼äca ma racj─Ö bytu. Wiele publikacji czyta┼éam, kt├│re wskazuj─ů na to, ┼╝e nawet osoby na tej samej diecie, je┼╝eli chodzi o ilo┼Ť─ç kalorii, lokuj─ůce sw├│j posi┼éek bardzo mocno przed snem i jeszcze na przyk┼éad w towarzystwie sztucznego ┼Ťwiat┼éa, kt├│re wiemy te┼╝ zmienia nam insulinowra┼╝liwo┼Ť─ç potrafi┼éy przybra─ç na wadze wi─Öksz─ů ilo┼Ť─ç kilogram├│w, mia┼éy te┼╝ gorsz─ů insulinowra┼╝liwo┼Ť─ç, gorsz─ů glikemi─Ö, gorszy profil lipidowy ni┼╝ osoby, kt├│re jad┼éy ten posi┼éek wcze┼Ťniej.

I kiedy┼Ť ┼Ťmiali┼Ťmy si─Ö z tej koncepcji nie jemy po 18 i oczywi┼Ťcie nie m├│wi─Ö, ┼╝e mamy nie je┼Ť─ç po 18, ale stara─ç si─Ö nie lokowa─ç tego posi┼éku ju┼╝ bardzo mocno przed snem, bo te┼╝ z kolei pojawia si─Ö pytanie ┼Ťniadanie tak czy nie. To te┼╝ jest bardzo zmienna kwestia, je┼╝eli ja na przyk┼éad znowu lokuje swoje posi┼éki tak, ┼╝e ostatni posi┼éek jem oko┼éo 17:30, 18, wi─Öc wtedy nie wiem, bo to wychodzi ko┼éo 9, 10 jem to ┼Ťniadanie, wi─Öc nie wyobra┼╝am sobie tego, ┼╝eby by─ç ca┼éy czas taka bardzo g┼éodna do godziny 13 czy 14, bo te┼╝ m├│j organizm, m├│j uk┼éad nerwowy funkcjonuje w taki spos├│b, ┼╝e najostrzejszy umys┼é mam rano rzeczywi┼Ťcie, kiedy nie jestem przejedzona nie wstaje te┼╝ ci─Ö┼╝ka po nocy, po posi┼éku, ale musz─Ö sobie po prostu dostarczy─ç jakie┼Ť tam warto┼Ťci kaloryczne w okolicach 10, 11, 12. Wi─Öc wydaje mi si─Ö, ┼╝e je┼╝eli mamy problem z glikemi─ů, z insulinodporno┼Ťci─ů to warto jest ten posi┼éek rano zjada─ç, nie m├│wi─Ö, ┼╝e od razu po wstaniu, bo to te┼╝ jest bardzo indywidualne, ale nie by┼éabym zwolenniczk─ů tego, ┼╝eby to okno ┼╝ywieniowe jako┼Ť lokowa─ç na noc. Nie wiem jakie ty masz do tego podej┼Ťcie, nie wiem jak lokujesz swoje IF, bo to te┼╝ mo┼╝e by─ç bardzo zmienne od tego czy trenujemy czy nie, ale jakby w moim odczuciu tak, takie rozwi─ůzanie chyba by┼éoby lepsze.

Kt├│re diety s─ů lepsze, a kt├│re gorsze dla naszego m├│zgu?

Grzegorz Piekarczyk: W moim przypadku by┼éem i to przez d┼éugi okres czasu na najmocniejszym IFÔÇÖie 24 i moje okno zaczyna┼éo si─Ö o 18 ko┼äczy┼éo si─Ö o 22 i z r─Ök─ů na sercu powiem, ┼╝e zdarza┼éo mi si─Ö zasn─ů─ç w ubraniu podczas jedzenia, bo by┼éem tak przem─Öczony po treningu wielogodzinnym i tym oknie. W tych 4 godzinach zjada┼éem 4500 kalorii, wi─Öc to by┼éo szale┼ästwo. By┼éem wtedy w znakomitej formie, ale trenowa┼éem 4 godziny dziennie, spa┼éem o 12, 13 i mia┼éem bardzo spokojne ┼╝ycie. Teraz, kiedy pracuj─Ö przy biurku zaczynam o 14 godzinie i gdzie┼Ť tam wieczorem ko┼äcz─Ö i to okno jest 8 godzinne i troch─Ö bardziej na spokojnie. Natomiast te┼╝ ca┼éy czas staram si─Ö to doskonali─ç. Dlatego zastanawiam si─Ö czy z 14 nie przesun─ů─ç tego okna troch─Ö wcze┼Ťniej, ┼╝eby wcze┼Ťniej ko┼äczy─ç.

Natomiast ja jestem nawet nie sow─ů, ale wilkiem, czyli ja rano praktycznie nie funkcjonuj─Ö i rozkr─Öcam si─Ö do godziny nawet czasem 11 i m├│j pik produktywno┼Ťci jest mi─Ödzy 16, a 19 wi─Öc to zale┼╝y. Tak, to zale┼╝y tak jak m├│wi┼éa┼Ť, to jest najlepsza odpowied┼║ na wszystko i na ka┼╝de pytanie we wszystkich podcastach ÔÇ×to zale┼╝yÔÇŁ i trzeba to po prostu dostosowa─ç do swojego rytmu, do swojego ┼╝ycia. Jednak o IFÔÇÖie mo┼╝emy rozmawia─ç kolejn─ů godzin─Ö, dlatego stop i wr├│─çmy jeszcze na chwil─Ö do m├│zgu. Czy s─ů diety, kt├│re s─ů lepsze i gorsze dla naszego m├│zgu? Natomiast w wi─Ökszo┼Ťci tutaj odpowiedzia┼éa┼Ť na to pytanie, bardziej mi zale┼╝y na dietach w takim rozrachunku og├│lnym, czyli oczywi┼Ťcie wychodzimy gdzie┼Ť tam z tego, ┼╝e jeste┼Ťmy firm─ů cateringu dietetycznego, wi─Öc czy jakie┼Ť konkretne, zamkni─Öte w ramy sposoby od┼╝ywiania b─Öd─ů gorsze dla naszego m├│zgu, a niekt├│re z nich b─Öd─ů po prostu lepsze?

Joanna Podg├│rska: I znowu, to zale┼╝y, bo je┼Ťli na przyk┼éad jeste┼Ťmy osob─ů bardzo mocno aktywna fizycznie, trenuje nie wiem, ma kilka jednostki treningowych w ci─ůgu dnia, to taka dieta wysokow─Öglowodanowa i o tym co powiedzia┼éam, bo te┼╝ nie chc─Ö demonizowa─ç w─Öglowodan├│w ta dieta b─Ödzie dla tej osoby dopasowana, bo rzeczywi┼Ťcie potrzebuje tego, ┼╝eby ten organizm si─Ö odbudowywa┼é. Ona ma du┼╝─ů insulinowra┼╝liwo┼Ť─ç, bo im wi─Öcej mamy te┼╝ masy mi─Ö┼Ťniowej i wi─Öcej trenujemy ta insulinowra┼╝liwo┼Ť─ç tutaj chcia┼éam podkre┼Ťli─ç si─Ö mocno poprawia. Wi─Öc rzeczywi┼Ťcie taka osoba dopasowuje sw├│j rodzaj diety, ilo┼Ť─ç posi┼ék├│w te┼╝, rozk┼éad tych makrosk┼éadnik├│w pod sw├│j styl ┼╝ycia.

Natomiast, je┼╝eli mamy prac─Ö siedz─ůc─ů przy dobrych wiatrach, gdzie┼Ť tam ruszymy si─Ö te 5000, 6000 krok├│w co czasami my┼Ťl─Ö dla niekt├│rych os├│b to i tak jest du┼╝o, i te 1200 kalorii w ci─ůgu dnia lokujemy to tak naprawd─Ö nie potrzebujemy takiej poda┼╝y w─Öglowodan├│w prostych czy ci─ůg┼éych zastrzyk├│w energetycznych glukozy, bo my w sumie nie jeste┼Ťmy w stanie tego tak bardzo spo┼╝ytkowa─ç, bo tak jak m├│wi┼éam m├│zg potrzebuje te┼╝ t─ů glukoz─Ö, ale je┼╝eli nie jeste┼Ťmy aktywni fizycznie to na pewno nie jest to najszcz─Ö┼Ťliwsze rozwi─ůzanie. Ja osobi┼Ťcie uwa┼╝am, ┼╝e dieta najzdrowsza dla m├│zgu dzisiaj to jest dieta przede wszystkim, tak jak powiedzia┼éam nieprzedobrzona, je┼╝eli chodzi o kaloryczno┼Ť─ç, czyli dopasowana do tego naszego podstawowej przemiany materii pomno┼╝onej przez nasz─ů aktywno┼Ť─ç, czyli realnie tego ile my wydatkujemy, je┼╝eli chcemy si─Ö zachowa─ç powiedzmy t─ů swoj─ů wag─Ö w normie, je┼╝eli chcemy schudn─ů─ç wiadomo odejmujemy to w ten spos├│b.

Natomiast dieta, kt├│ra przede wszystkim b─Ödzie mia┼éa kwasy t┼éuszczowe, czyli tam gdzie znajduj─ů si─Ö nie wiem t┼éuste ryby, orzechy, nasiona, dobre t┼éuszcze, awokado, w okre┼Ťlonej te┼╝ nie przesadzaj─ůc ilo┼Ťci olej kokosowy, bo tutaj ja polecam podsumowanie Damiana Parola czy olej kokosowy jest dla wszystkich, czy nie, bo to te┼╝ jest cudowny, fantastyczny produkt, o kt├│rym m├│wili┼Ťmy, wszystko w jakiej┼Ť tam odpowiedniej ilo┼Ťci, ale dieta, w kt├│rej s─ů nasiona, orzechy, jaja, je┼╝eli spo┼╝ywamy produkty odzwierz─Öce ryby, warzywa zielonolistne, owoce, wesz w─Öglowodany z┼éo┼╝one to b─Ödzie dieta taka naprawd─Ö prom├│zgowa. Natomiast, je┼╝eli lepiej si─Ö czujemy na przyk┼éad jeste┼Ťmy insulinooporni i mamy wskazania od dietetyka na takiej diecie bardziej lowcarbowej ze zwi─Ökszon─ů ilo┼Ťci─ů bia┼éka, ze zwi─Ökszon─ů ilo┼Ťci─ů t┼éuszczu. I ja sama w swoim ┼╝yciu raczej jad┼éam tak lowcarbowo, niskow─Öglowodanowo, u was teraz jestem w tej chwili na diecie bezmi─Ösnej, ale te┼╝ jakby jest dla mnie tych w─Öglowodan├│w mimo wszystko du┼╝o, ja tak┼╝e szukam gdzie┼Ť swojego rozwi─ůzania. Natomiast takie rozwi─ůzanie dla os├│b, kt├│re tak jak m├│wi┼éam boryka si─Ö z insulinooporno┼Ťci─ů, potrzebuje troszk─Ö mniej tych w─Öglowodan├│w te┼╝ b─Ödzie dobre, o ile w tej diecie b─Öd─ů mimo wszystko antyoksydanty, b─Öd─ů te zwi─ůzki przeciwzapalne. Te┼╝ my┼Ťl─Ö, ┼╝e warto wspomnie─ç, ┼╝e mo┼╝emy do suplementowywa─ç si─Ö niekt├│rymi rzeczami lub co┼Ť co nie jest diet─ů, mam tutaj na my┼Ťli jedzeniem.

Ja jestem psychofank─ů zielonej herbaty i matchy, i te┼╝ uwa┼╝am, ┼╝e w┼é─ůczenie jej do swojej diety, je┼╝eli oczywi┼Ťcie nie spo┼╝ywamy tego w nadmiarze, nie mamy problem├│w z w─ůtrob─ů, bo te┼╝ tutaj nadmiar nie jest korzystny, ale w┼é─ůczenie zielonej herbaty, w┼éa┼Ťnie matchy, te┼╝ czarnej herbaty asamskiej, je┼╝eli mo┼╝emy j─ů spo┼╝ywa─ç, kurkuminy, dobrych przypraw takich o dzia┼éaniu antyoksydacyjnym, czyli szafran, go┼║dziki, zio┼éa prowansalskie, to wszystko s─ů elementy, kt├│re gdzie┼Ť t─ů diet─Ö wiesz amplifikuj─ů to dzia┼éanie prom├│zgowe. Wi─Öc znajdujemy sobie sw├│j scenariusz do swojej aktywno┼Ťci ┼╝ycia nie dlatego, ┼╝e kole┼╝anka ma lowcarb to ja te┼╝ b─Öd─Ö mia┼éa lowcarb mimo, ┼╝e telepi─Ö si─Ö na my┼Ťl o tym, ┼╝e nie mam w og├│le poda┼╝y w─Öglowodan├│w, bo musz─Ö mie─ç na przyk┼éad i szukam po prostu swojego scenariusza i przede wszystkim pijemy, pijemy, pijemy. No te┼╝ nie wiem czy ludzie maj─ů ┼Ťwiadomo┼Ť─ç tego, ┼╝e nie wszytko to dieta, ale bez wody nic si─Ö w organizmie te┼╝ nie wydarzy i te 1,5, 2 litry to tak si─Ö m├│wi dziennie, ale w zale┼╝no┼Ťci te┼╝ ile trenujemy nie zawsze wliczamy w to wszystko herbat─Ö czy kaw─Ö. Pami─Ötajmy, ┼╝e to w jakim┼Ť stopniu mo┼╝e nas odwadnia─ç, ale ta woda jest te┼╝ kluczem tutaj.

Co powoduje b├│le g┼éowy w ci─ůgu dnia, dieta czy odwodnienie?

Grzegorz Piekarczyk: Tak, tu jakby ze swojego do┼Ťwiadczenia powiem, ┼╝e z 3 kaw dziennie zszed┼éem do jednej tak naprawd─Ö gdzie┼Ť tam rano, a w ci─ůgu dnia pij─Ö herbat─Ö nie jest to matcha, ale polecam niebieska herbata z Tajlandii. Uwa┼╝am, ┼╝e tak ona, ona w jaki┼Ť tam spos├│b mnie trzyma tak┼╝e dwa kubki w ci─ůgu dnia wypijam i w og├│le nie mam, nie wiem jak to si─Ö sta┼éo, bo zawsze by┼éem kawoszem wypi┼éem 3, czasem i 4 kawy dziennie, a teraz jedna kawa i nawet nie my┼Ťl─Ö o tej kawie, nie mam ochoty na ni─ů. Natomiast wspomnia┼éa┼Ť w┼éa┼Ťnie o wodzie i jakby to jest podstawa podstaw. My┼Ťl─Ö, ┼╝e nasi s┼éuchacze nie musimy m├│wi─ç tego, ┼╝e trzeba pi─ç 1,5 litra dziennie wody. Natomiast jeszcze odno┼Ťnie w┼éa┼Ťnie g┼éowy, odno┼Ťnie wody. Jak rozr├│┼╝ni─ç i jakby tak naprawd─Ö z czego mog─ů si─Ö bra─ç nasze b├│le g┼éowy? Bo mi te┼╝ zdarza si─Ö gdzie┼Ť w ci─ůgu dnia tam odczuwa─ç b├│l g┼éowy. Czy to jest odwodnienie, czy to jest g┼é├│d, czy to jest brak jaki┼Ť sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych, czy w og├│le da si─Ö to w jaki┼Ť spos├│b rozr├│┼╝ni─ç? Sk─ůd taki b├│l g┼éowy w ci─ůgu dnia si─Ö pojawia?┬á

Joanna Podg├│rska: To te┼╝ jest, jest jakby bardzo r├│┼╝nie i podstawa jest tutaj s┼éuchanie swojego organizmu, i je┼╝eli wiemy, ┼╝e nie cierpimy na migreny, bo co innego jest kwestia migren, kt├│re ju┼╝ tyle wiemy jakby o naszej g┼éowie, o m├│zgu , o etiopatogenzie wielu chor├│b. Wiemy, ┼╝e migrena jest strasznie enigmatyczna ca┼éy czas, wi─Öc ca┼éy czas nie wiemy co tam si─Ö konkretnie wydarza takiego jest kilka hipotez, dlaczego na przyk┼éad cierpimy na migreny. Tutaj nie chc─Ö si─Ö nad tym skupia─ç, bo czy to kwestia naczyniowa, czy to kwestia zaburzenia funkcjonowania nerwu tr├│jdzielnego, stan zapalny, niedobory serotoniny w kontek┼Ťcie migreny, czyli ostrych b├│l├│w g┼éowy, ale taka sytuacja, w kt├│rej my czujemy, ┼╝e z dziwnych przyczyn nagle zaczyna nas bardzo bole─ç g┼éowa rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e by─ç tak, ┼╝e to jest kwestia odwodnienia, niedob├│r wody bardzo mocno manifestuje si─Ö w┼éa┼Ťnie b├│lami g┼éowy, czy te┼╝ niedob├│r, nieprawid┼éowa ilo┼Ť─ç elektrolit├│w z czym borykaj─ů si─Ö cz─Östo osoby w┼éa┼Ťnie na keto adaptacji, na diecie ketogenicznej, kiedy maj─ů za ma┼éo poda┼╝y soli i potasu.

Te┼╝ pami─Ötajmy, te┼╝ w┼éa┼Ťnie w sytuacji, kiedy wchodzimy na diet─Ö ketogeniczn─ů, to znowu nawi─ů┼╝─Ö tracimy wod─Ö wraz z glikogenem i cz─Östo trac─ůc t─ů wod─Ö tracimy te┼╝ te niezb─Ödne pierwiastki, wi─Öc to jest taka podstawa podstaw. B├│l g┼éowy bo mamy niedobory elektrolit├│w, musimy uzupe┼éni─ç s├│d, potas, cz─Östo te┼╝ chlor i tutaj jakby zwraca─ç uwag─Ö te┼╝ na to. Natomiast wydaje mi si─Ö, ┼╝e tak─ů podstaw─ů, gdzie sami mo┼╝emy zauwa┼╝y─ç dlaczego nas ta g┼éowa boli jest pytanie ÔÇťBoli mnie g┼éowa. No dobra, ale ile ja dzisiaj wypi┼éem?ÔÇŁ Je┼╝eli my wiemy, ┼╝e wypili┼Ťmy, stoi przed nami szklanka nie wiem, dzbanek wody czy butelka wody i my pijemy ca┼éy czas du┼╝o to rzeczywi┼Ťcie mo┼╝e by─ç tak, ┼╝e albo to s─ů problemy z jelitami, bo dzisiaj wiemy, ┼╝e stan zapalny jelit mo┼╝e nam generowa─ç b├│le g┼éowy i rzeczywi┼Ťcie te┼╝ g┼é├│d, kt├│ry my nie do ko┼äca potrafimy rozpozna─ç. M├│wi si─Ö, ┼╝e sygna┼é z dna ┼╝o┼é─ůdka, grelina mo┼╝e w pewnym stopniu te┼╝ generowa─ç b├│le g┼éowy.

Opr├│cz tego chcia┼éam zwr├│ci─ç uwag─Ö tutaj m├│wi─ůc o grelinie, ┼╝e grelina jest wa┼╝na, potrzebujemy j─ů czu─ç chocia┼╝by dla takich dzia┼éa┼ä neuroprotekcyjny i og├│lnego funkcjonowania m├│zgu, czyli sygna┼é g┼éodu jest wa┼╝ny dla nas, ale wracaj─ůc do migreny to mo┼╝e by─ç taki sygna┼é, ┼╝e mo┼╝emy po prostu by─ç g┼éodni, wi─Öc kurcz─Ö, jeste┼Ťmy istotami ┼╝yj─ůcymi i gdzie┼Ť tam mamy komunikacj─Ö ze sob─ů, wi─Öc warto jest zada─ç sobie pytanie ÔÇťKiedy jad┼éem? Czy to by┼é posi┼éek taki pe┼énowarto┼Ťciowy czy to nie jest zachcianka i rzeczywi┼Ťcie mam prawo by─ç g┼éodny? Czy mo┼╝e warto by┼éo si─Ö napi─ç?ÔÇŁ, wi─Öc bo wiesz tutaj jest mi trudno powiedzie─ç, jakby z perspektywy osoby siedz─ůcej tutaj co mo┼╝e by─ç t─ů przyczyn─ů. Natomiast te┼╝ rzeczywi┼Ťcie ludzie reaguj─ů w pewnym stopniu na zmiany ci┼Ťnienia i to te┼╝ nie jest ┼╝aden altmed tylko rzeczywi┼Ťcie tak jest i te migreny, kt├│re mo┼╝emy mie─ç na przyk┼éad w wyniku tego stanu zapalnego, czy jaki┼Ť zaburze┼ä zwi─ůzanych z unaczynieniem m├│zgu, czyli takie po prostu rozszerzanie i zw─Ö┼╝anie si─Ö t─Ötnic mo┼╝e powodowa─ç w┼éa┼Ťnie to pulsowanie i b├│le g┼éowy, ale te┼╝ cz─Östo elementem, kt├│ry mo┼╝e wp┼éywa─ç na b├│le g┼éowy, o kt├│rych na przyk┼éad nie wiemy jeszcze, ┼╝e to jest migrena jest niedob├│r serotoniny.

Dzisiaj rzeczywi┼Ťcie wiemy, ┼╝e niedob├│r serotoniny mo┼╝e powodowa─ç nasilone migreny i na przyk┼éad dieta, kt├│ra pozwoli nam troch─Ö te rezerwuary serotoniny odbudowa─ç tak jak m├│wi┼éam, ten tryptofan, g┼é├│wny ten aminokwas egzogenny, kt├│ry nam t─ů serotonin─Ö b─Ödzie syntetyzowa┼é te┼╝ mo┼╝e mie─ç tutaj znaczenie, ale wiesz co, nie hipotez bo to ju┼╝ s─ů tezy, ale tych mechanizm├│w jest bardzo du┼╝o, wi─Öc najlepiej jest zada─ç sobie pytanie ÔÇťDlaczego tak mo┼╝e by─ç? A mo┼╝e jestem przetrenowany, a mo┼╝e te┼╝ jestem przem─Öczony od ca┼éego, ci─ůg┼éego patrzenia w ekran na przyk┼éadÔÇŁ. Dzisiaj Haberman du┼╝o o tym m├│wi, ja zm─Öczenie uk┼éadu nerwowego wsp├│┼éczulnego, czyli ci─ůg┼ée patrzenie i wyostrzanie naszego wzroku, kt├│re powoduje bardzo du┼╝e wyrzuty kortyzolu, ┼╝eby nam, ┼╝eby┼Ťmy si─Ö skupili powoduje, mo┼╝e te┼╝ powodowa─ç bardzo du┼╝e b├│le g┼éowy, dlatego warto patrze─ç panoramicznie na jakie┼Ť oddalone punkty w dal.

Jak napoje energetycznie wp┼éywaj─ů na nasz organizm?

Grzegorz Piekarczyk: Mo┼╝e nie wchod┼║my w Habermana, bo nie sko┼äczymy. Natomiast polecam spacery z psem i jazd─Ö na rowerze, kiedy przemykaj─ůce obrazy nas czasem jak siedzimy w biurze warto wyj┼Ť─ç z biura i popatrze─ç si─Ö gdzie┼Ť tam na drzewa, ┼╝eby wtedy nasze skupienie mo┼╝e wr├│ci─ç. Natomiast ju┼╝ na sam koniec.

Joanna Podg├│rska: Jeszcze Grzesiek tylko jedn─ů ciekawostk─Ö, bo sama teraz eksperymentuj─Ö na sobie, ale to co w┼éa┼Ťnie Haberman m├│wi┼é na jednym spotkaniu w┼éa┼Ťnie to, ┼╝e nawet wyj┼Ťcie z domu i przemierzanie powiedzmy przestrzeni, w kt├│rej mijamy obiekty wok├│┼é nas, to co powiedzia┼ée┼Ť spacer z psem zreszt─ů te┼╝ moja ulubiona aktywno┼Ť─ç, czy rower jest zbli┼╝one troch─Ö do co w terapii EMDR, czyli Eye Movement Desensitization and Reprocessing w sytuacji, kiedy pod─ů┼╝amy po prostu wzrokiem w te i we w te jest to w stanie bardzo mocno zmniejsza─ç nam poziom kortyzolu. To w┼éa┼Ťnie psychoterapeutka Francine Shapiro odkry┼éa, ┼╝e po prostu przesuwanie wzrokiem po przestrzeni jest w stanie zmniejsza─ç nam poziom kortyzolu i jest w stanie wchodzi─ç do takich g┼é─Öbszych struktur m├│zgu, wi─Öc tego nie rozumiemy, czasem wyj┼Ťcie na spacer paradoksalnie mo┼╝e by─ç du┼╝o lepszym pomys┼éem ni┼╝ siedzenie przed kompem kolejnych par─Ö godzin, bo i tak nic m─ůdrego nie wymy┼Ťlimy, i tak jeszcze bardziej mo┼╝emy si─Ö zestresowa─ç wi─Öc tak tylko taka dygresja.┬á

Grzegorz Piekarczyk: Tak bardzo ciekawy jest temat. Natomiast mamy na sam koniec to ju┼╝ ostatnie pytanie. Pytanie extra na temat wp┼éywu napoj├│w energetycznych na nasz organizm, bo na pewno nasi s┼éuchacze gdzie┼Ť tam poniek─ůd s─ů to osoby, kt├│re chc─ů by─ç ca┼éy czas ostre, chc─ů ca┼éy czas by─ç na najwy┼╝szych obrotach. Czasem mo┼╝e za du┼╝o pracujemy. Natomiast jak stosowanie napoj├│w energetycznych w og├│le wp┼éywa na nasz organizm, na nasza g┼éow─Ö? Chcia┼ébym te┼╝, ┼╝eby┼Ť zaznaczy┼éa i wyszczeg├│lni┼éa tutaj m┼éodzie┼╝, kt├│ra gdzie┼Ť tam chyba troch─Ö za bardzo w te energetyki idzie i jakby czym to si─Ö wszystko mo┼╝e sko┼äczy─ç?

Joanna Podg├│rska: Tak, rozmawiali┼Ťmy przed nagraniem w┼éa┼Ťnie o tym, ┼╝e jest jaki┼Ť dziwny, mam wra┼╝enie bardzo z┼éy trend, ┼╝e energetyki teraz s─ů… kiedy┼Ť to by┼é taki produkt mo┼╝e nawet dro┼╝szy dla tej m┼éodzie┼╝y nie zawsze si─Ö to kupowa┼éo. Dzisiaj energetyki mo┼╝emy dosta─ç za 1,90 z┼é czy nawet za 1,50 z┼é ju┼╝ nie chc─Ö tutaj m├│wi─ç o okre┼Ťlonych sieciach spo┼╝ywczych, ale rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e energetyk jakby nie jest niczym dobrym, i ka┼╝dy z nas jak tylko cz┼éowiekiem i mi si─Ö czasem zdarzy i to jak wybieram bez cukru z my┼Ťl─ů, ┼╝e to jest mniejsze z┼éo, albo bo mamy tam acesulfam, czy jaki┼Ť tam inny s┼éodzik wybiera┼éam energetyka, ale rzeczywi┼Ťcie jest tak, ┼╝e opr├│cz tego, ┼╝e mamy tam w moim odczuciu najbardziej korzystna jest tam tauryna, kt├│ra wbrew pozorom to wcale nie tauryna nas pobudza, bo tauryna tak naprawd─Ö jest prekursorem dla powstawania GABA, nie wiem czy nasi s┼éuchacze wiedz─ů, ale ona bardziej luzuje nasz organizm tylko w┼éa┼Ťnie to po┼é─ůczenie z kofein─ů, z r├│┼╝nymi innymi zwi─ůzkami ma to zadanie wyostrzaj─ůce, Wi─Öc tauryna nie jest tam wcale niczym z┼éym natomiast ilo┼Ť─ç kofeiny, kt├│ra tam jest, ilo┼Ť─ç substancji s┼éodz─ůcych, dodatk├│w, barwnik├│w, po prostu naprawd─Ö ┼Ťmieciowych substancji powoduje, ┼╝e picie tego jest w pewnym stopniu uzale┼╝niaj─ůce.

Wczoraj opowiada┼éam dosy─ç du┼╝o na temat uzale┼╝nie┼ä i narkotyk├│w, ale w┼éa┼Ťnie tego jak substancje s┼éodz─ůce, czy w┼éa┼Ťnie cukier, czy takie zwi─ůzki, kt├│re daj─ů nam chwilowy kop energetyczny, dopaminowy, s─ů w stanie przyzwyczaja─ç takie, robi─ç po prostu takie projekcje dopaminy energetycznej i ona pobudzaj─ůco oddzia┼éuje na nasz m├│zg w taki spos├│b, ┼╝e chcemy tego wi─Öcej i wi─Öcej bo to daje nam chwilowy boost, ale ilo┼Ť─ç kofeiny, kt├│ra tam jest, ilo┼Ť─ç tej substancji s┼éodz─ůcych wymyka si─Ö w pewnym stopniu spod kontroli, bo naprawd─Ö dla m┼éodych os├│b ilo┼Ť─ç tej kofeiny, kt├│ra jest w substancjach energetycznych nie jest niczym dobrym i przecie┼╝ dzieci, m┼éodzie┼╝ nie pije kawy rutynowo, nie pije bo jest niesmaczna, nie pije, bo rodzice zazwyczaj m├│wi─ů, ┼╝e nie jest to korzystne. Natomiast przyznam Ci szczerze, ┼╝e ja jestem tym przera┼╝ona. To odwadnia, tak naprawd─Ö powoduje to, ┼╝e mamy deficyty, je┼╝eli chodzi o jony w naszych kom├│rkach, jeste┼Ťmy przebod┼║cowani i jakby rozumiem t─ů ch─Ö─ç tak─ů nasz─ů ludzk─ů tego, ┼╝eby ten nasz performance by┼é ca┼éy czas na najwy┼╝szym poziomie, ale je┼╝eli my musimy pi─ç te energetyki 1, 2, 3┬á w ci─ůgu dnia, ca┼éy czas to znaczy, ┼╝e ten organizm naprawd─Ö ju┼╝ po prostu bije tak r─ůczkami i puka do drzwi ÔÇťEj, zatrzymaj si─Ö!ÔÇŁ, bo ten energetyk podobnie jak kawa zatyka nam, zatyka nam tylko dzia┼éanie adenozyny w naszym organizmie, czyli tego zwi─ůzku, kt├│ry jest takim barometrem naszego zm─Öczenia.

On sobie gdzie┼Ť tam kr─ů┼╝y w organizmie i kofeina czy w┼éa┼Ťnie w postaci kawy czy jako energetyk dzia┼éa w taki spos├│b, ┼╝e zajmuje nam ten receptor adenozyny i my nie jeste┼Ťmy zm─Öczeni, ale w ko┼äcu tak kofeina przestanie dzia┼éa─ç, ta medynozyna ca┼éy czas jest w organizmie i my mamy nag┼éy taki drop down, odci─Öcie i organizm po prostu, du┼╝o bardziej jest wyeksploatowany, jest przeci─ů┼╝ony, bo sztucznie mimikujemy takie poczucie wypocz─Öcia i energii. Wi─Öc wiadomo no wszystko jest dla ludzi w jakim┼Ť tam stopniu, i ka┼╝dy zje wiesz s┼éodk─ů bu┼ék─Ö powiedzmy, kt├│r─ů nie jest pacze, t┼éuszcze trans, cukier i w og├│le ja nie chc─Ö te┼╝ wiesz by─ç jak anio┼é, bo ka┼╝demu mo┼╝e si─Ö co┼Ť zdarzy─ç, ale no naprawd─Ö nie jest to nic dobrego, lepiej wypi─ç sobie dobr─ů yerbe, lepiej sobie wypi─ç dobr─ů mache, lepiej sobie wypi─ç matche, l-teanin─Ö, czy po prostu dobrze si─Ö nawodni─ç ni┼╝, po prostu to jest zlepek sztucznych substancji, niekt├│re nie s─ů niczym dobrym i to, ┼╝e tam nie ma cukru, a jest s┼éodzik to wcale te┼╝ nic dobrego dla nas nie robi, a szczeg├│lnie dla dzieciak├│w i m┼éodych ludzi.

Pami─Ötajmy to tak z neuro podej┼Ťcia, chcia┼éabym wspomnie─ç, ┼╝e wtedy kszta┼étuj─ů si─Ö nasze nawyki, wtedy jest najwi─Öksza plastyczno┼Ť─ç synaptyczna, wtedy uczymy si─Ö jaki┼Ť rzeczy, kt├│re wzbudzaj─ů w nas pewne emocje, zapami─Ötujemy to, co┼Ť tam si─Ö buduje w hipokampie, i cz─Ö┼Ťciej p├│┼║niej w doros┼éym ┼╝yciu si─Ögamy po junkfood, si─Ögamy po ┼Ťmieciowe jedzenie, je┼╝eli przyzwyczaimy si─Ö do jakiego┼Ť sygna┼éu, ┼╝e to by┼éo fajne, ┼╝e da┼éo mi boosta to gdzie┼Ť tam mnie ukszta┼étowa┼éo w tym szlaku mezolimbicznym poczucie nagrody.

Grzegorz Piekarczyk: Wi─Öc zdecydowanie nie zach─Öcam i nie jestem pro za tym.

Wspomnia┼éa┼Ť tutaj o yerbie, ja na studiach tak naprawd─Ö i to by┼éy studia prawnicze, odkry┼éem yerbe i razem z koleg─ů po prostu jak weszli┼Ťmy w yerb─Ö to tak byli┼Ťmy oszo┼éomieni, ┼╝e jeste┼Ťmy w stanie po jednym kubku uczy─ç si─Ö bez przerwy 12 godzin. Tak┼╝e, je┼Ťli s┼éuchaj─ů nas m┼éodzi, i m┼éode osoby to naprawd─Ö polecam yerbe. Jest to co┼Ť niesamowitego, wypijacie kubek ┼é─ůcznie z tym, ┼╝e jak przychodzili do nas znajomi i wypili kilka ┼éyk├│w to p├│┼║niej nie mogli spa─ç w nocy jak to by┼éo wieczorem.

Wi─Öc to jest niesamowity, niesamowity nap├│j i my┼Ťl─Ö, ┼╝e te┼╝ gdzie┼Ť tam p├│┼║niej kszta┼étuje lepsze, fajniejsze zachowania. Si─Ögamy po herbaty zielone, tak jak wspomnia┼éa┼Ť i tego typu naturalne, kt├│re s─ů od lat, od setek lat s─ů z nami i nie musimy pi─ç czego┼Ť co zosta┼éo stworzone tylko po to, ┼╝eby to sprzeda─ç za dwa z┼éote w kolorowym opakowaniu.

Joanna Podg├│rska: Mi si─Ö jeszcze przypomnia┼éo, ja jestem, te┼╝ wielk─ů zwolenniczk─ů w og├│le rytua┼é├│w i uwielbiam rzeczy robione powolniej jakby tak, z jakim┼Ť takim

Bretarianizm – co to jest?

Wyznawcy bretarianizmu wierz─ů, ┼╝e ludzie nie potrzebuj─ů po┼╝ywienia czy wody, wi─Öc z nich ca┼ékowicie rezygnuj─ů.

Dlatego wystarczy im energia ┼Ťwietlna, podobnie jak ro┼Ťlinom. Bretarianizm pozwala ┼╝y─ç  zdrowo i szcz─Ö┼Ťliwie oraz jest wyznacznikiem wolno┼Ťci, bo potrzeby fizjologiczne to pewne ograniczenia. Brak jedzenia to brak ogranicze┼ä, bo, jak mo┼╝na si─Ö domy┼Ťli─ç, inne potrzeby fizjologiczne, np. wypr├│┼╝nianie si─Ö, r├│wnie┼╝ nie s─ů potrzebne, a energi─Ö potrzebn─ů do ┼╝ycia mo┼╝na czerpa─ç wprost z kosmosu.

Bretarianizm – jak zacz─ů─ç?

Bretarianizm to stan umys┼éu, wi─Öc aby zosta─ç jednym z nich, trzeba do tego dojrze─ç. Musimy stwierdzi─ç, ┼╝e bretarianizm to co┼Ť, czego pragniemy ca┼éym sercem. Kiedy nadejdzie odpowiedni moment, nasz organizm po prostu przestanie ┼éakn─ů─ç i wype┼éni go energia. Pono─ç inicjacja mo┼╝e trwa─ç kilka lat, ale korzy┼Ťci jest wiele. 

Bretarianie twierdz─ů, ┼╝e najlepiej rezygnowa─ç z po┼╝ywienia stopniowo – przechodz─ůc najpierw na wegetarianizm, p├│┼║niej na weganizm, nast─Öpnie spo┼╝ywaj─ůc same p┼éyny, kt├│re potem r├│wnie┼╝ usuniemy z naszej diety. W ten spos├│b organizm ┼éatwiej si─Ö przyzwyczai, ale nie wystarczy odzwyczai─ç si─Ö od jedzenia. Taka zmiana wymaga praktyk duchowych (medytacji, autohipnozy) oraz ─çwicze┼ä fizycznych, by nada─ç idealnej harmonii cia┼éu i umys┼éowi, jak np. joga. Musimy osi─ůgn─ů─ç wewn─Ötrzn─ů r├│wnowag─Ö, stan pojednania z natur─ů i lud┼║mi. Braterianizm uczy, ┼╝e tylko panuj─ůc nad umys┼éem, mo┼╝na zapanowa─ç nad cia┼éem. Ka┼╝dy, kto kiedykolwiek stosowa┼é jak─ů┼Ť diet─Ö wie, ┼╝e wszystko zaczyna si─Ö w g┼éowie.

Bretarianizm - jak zacz─ů─ç?
Bretarianizm – jak zacz─ů─ç?

Bretarianizm – czy to jest bezpieczne?

Cho─ç bretarianie bardzo polecaj─ů sw├│j styl ┼╝ycia, nie jest on zdrowy i bezpieczny dla ludzkiego organizmu. Ludzie nie s─ů w stanie ca┼ékowicie zrezygnowa─ç z jedzenia, bo ┼╝eby ┼╝y─ç, trzeba je┼Ť─ç i przede wszystkim pi─ç! Nasz organizm sk┼éada si─Ö przede wszystkim z wody. W historii mo┼╝na znale┼║─ç wiele przypadk├│w potwierdzaj─ůcych, ┼╝e bez jedzenia po prostu mo┼╝na umrze─ç.

Jednym z przyk┼éad├│w jest tutaj warszawskie getto, w kt├│rym w latach 1940-1942 zgin─Ö┼éo 90 tysi─Öcy ludzi, g┼é├│wnie przez g┼é├│d, zimno i choroby. Na podstawie tych tragicznych wydarze┼ä powsta┼éa ksi─ů┼╝ka ,,Choroba g┼éodowa” wydana w 1946r. Opisano w niej procesy zachodz─ůce w ciele g┼éoduj─ůcego cz┼éowieka, fazy g┼éodu, puchni─Öcie organizmu, stopniow─ů utrat─Ö energii i zatrzymanie proces├│w ┼╝yciowych.

Drugim przyk┼éadem jest historia pewnej Szwajcarki, kt├│ra us┼éysza┼éa o bretarianizmie i po zg┼é─Öbieniu wiedzy, zacz─Ö┼éa go prakykowa─ç. Wierzy┼éa, ┼╝e ludzie mog─ů od┼╝ywia─ç si─Ö tylko ┼Ťwiat┼éem. Jej dzieci widzia┼éy, jak s┼éabnie w oczach, jednak ona je uspokaja┼éa. W ko┼äcu znalaz┼éy j─ů martw─ů, a sekcja zw┼éok wykaza┼éa, ┼╝e zmar┼éa z g┼éodu.

W 1997r. 33-letni Timo Degan z Monachium zmar┼é na skutek zatrzymania si─Ö kr─ů┼╝enia, bo zacz─ů┼é praktykowa─ç bretarianizm. Takich historii jest wiele, jednak pomimo dowod├│w, mistycy nadal wierz─ů, ┼╝e mo┼╝na od┼╝ywia─ç si─Ö wy┼é─ůcznie ┼Ťwiat┼éem.

Bretarianizm czy jest zdrowy
Bretarianizm czy jest zdrowy

Bretarianizm – co na to nauka?

 Z naukowego punktu widzenia bretarianizm to kompletna bzdura. Badania dowodz─ů, ┼╝e bez jedzenia cz┼éowiek mo┼╝e przetrwa─ç kilka tygodni, jednak bez wody jest to kwestia kilku dni. Nie ma potwierdzonych dowod├│w na to, by kto┼Ť potrafi┼é ┼╝y─ç d┼éu┼╝ej bez jedzenia i wody. Do podtrzymania funkcji ┼╝yciowych, potrzebny jest dodatni bilans energetyczny.

Bretarianizm – czy jest zdrowy?

Bretarianizm nie jest zdrowy. Dietetycy nie polecaj─ů stylu ┼╝ycia bretarian├│w. Nasz organizm sam domaga si─Ö jedzenia, a kiedy mu go nie dostarczymy, zu┼╝ywa nasz zapas bia┼éek, t┼éuszczy i w─Öglowodan├│w. Mo┼╝na powiedzie─ç, ┼╝e kiedy nie jemy, organizm po┼╝ywia si─Ö nami. Straszne, ale prawdziwe.

Wszystko, czego potrzebuje nasze zdrowie, to zbilansowana dieta i regularna aktywno┼Ť─ç fizyczna. Cz┼éowiek to nie ro┼Ťlina, wi─Öc nie jest mo┼╝liwe, by od┼╝ywi┼éa nas energia s┼éoneczna. Woda stanowi 60% naszego cia┼éa, wi─Öc zrezygnowanie z jej dostarczania mo┼╝e nas odwodni─ç oraz doprowadzi─ç do ┼Ťmierci.

Ideologie s─ů interesuj─ůce, jednak musimy zwa┼╝a─ç na w┼éasne zdrowie. Zanim zaczniemy co┼Ť praktykowa─ç, zastan├│wmy si─Ö, czy jest to bezpieczne i dowiedzmy si─Ö, co na ten temat s─ůdz─ů eksperci.

Je┼Ťli ju┼╝ my┼Ťlisz o g┼éod├│wkach, to mo┼╝esz ewentualnie przemy┼Ťle─ç IF, czyli Intermittent Fasting. Wi─Öcej, mo┼╝esz dowiedzie─ç si─Ö o nim w artykule naszego ambasadora, Grzegorza tutaj.

Zapanuj nad swoim stresem

Nie zawsze mo┼╝e si─Ö to wydawa─ç tak oczywistym problemem, jednak jest to jeden z najwa┼╝niejszych czynnik├│w jaki wp┼éywa na nasze zdrowie, samopoczucie, a w konsekwencji pozbywanie si─Ö zb─Ödnych kilogram├│w. Mo┼╝emy od┼╝ywia─ç si─Ö zdrowo, trenowa─ç i robi─ç wszystko jak nale┼╝y, ale je┼Ťli ka┼╝dego dnia odzia┼éowuje na nas du┼╝y stres, mo┼╝e to zaprzpa┼Ťci─ç nasze starania.

W obiegu funkcjonuj─ů opowie┼Ťci dietetyk├│w, kt├│rzy chcieli pom├│c swoim klientom, ale Ci za nic w ┼Ťwiecie nie mogli schdun─ů─ç. Po d┼éu┼╝szym okresie wsp├│┼épracy, okazywa┼éo si─Ö, ┼╝e tracili na wadz─Ö po zmianie pracy, przeprowadzce czy rozwi─ůzaniu problem├│w w swoim zwi─ůzku.

Stres oddzia┼éowuje na nasze ca┼ée cia┼éo. Od st├│p do g┼éowy, je┼Ťli poziom stresu jest wysoki, nasz organizm to czuje. Kiedy┼Ť kortyzol, czyli hormon stresu mia┼é swoje konkretne zadanie. W stanach zagro┼╝enia pomaga┼é nam lepiej my┼Ťle─ç, szybciej podejmowa─ç decyzj─Ö, podnosi─ç ci┼Ťnienie i dawa─ç nam motywacj─Ö oraz si┼é─Ö, na przyk┼éad do ucieczki przed drapie┼╝nikiem.

Dzi┼Ť jest ca┼ékowicie inaczej. Nie spotykamy drapie┼╝nik├│w, ale odbieramy maile, kt├│re mog─ů nam podnie┼Ť─ç ci┼Ťnienie. Nie musimy ucieka─ç, a jednak otaczaj─ů nas cz─Östo nierozwi─ůzane problemy. Nie polujemy, ale dzisiejszy szybki ┼Ťwiat, zamiast pom├│c w podejmowaniu decyzji, sprowadze je do bardzo z┼éo┼╝onych zada┼ä, kt├│re cz─Östo nas przerastaj─ů.

Z tego w┼éa┼Ťnie wzgl─Ödu, je┼Ťli chcemy pozby─ç si─Ö zb─Ödnych kilogram├│w, musimy r├│wnie┼╝ zadba─ç o nasz poziom stresu. Nie ten kt├│ry zdarza si─Ö od czasu do czasu, ale w┼éa┼Ťnie ten, kt├│ry towarzyszy nam ka┼╝dego dnia. Gdzie┼Ť tam z ty┼éu g┼éowy wiesz, co Ci─Ö stresuje. Je┼Ťli si─Ö od tego uwolnisz lub rozwi─ů┼╝esz Tw├│j problem, mo┼╝e si─Ö okaza─ç, ┼╝e wszystko, ┼é─ůcznie z Twoim cia┼éem si─Ö zmieni.

Sen to podstawa prawidłowego funkcjonowania

Nie wiedzie─ç dlaczego, dalej sen nie jest traktowany tak powa┼╝nie jak powinien by─ç traktowany. Wszystkie badania pokazuj─ů jednoznacznie, ┼╝e deprawacja snu powoduje problemy zdrowotne. Osoby kt├│re ┼Ťpi─ů poni┼╝ej 5 godzin dziennie maj─ů czterokrotnie wi─Öksz─ů szanse na zawa┼é serca ni┼╝ Ci kt├│rzy ┼Ťpi─ů wi─Öcej.

M─Ö┼╝czy┼║ni, kt├│rzy ┼Ťpi─ů mniej ni┼╝ 7 godzin na dob─Ö, maj─ů poziom testosteronu na poziomie m─Ö┼╝czyzn o 10 lat od nich starszych. S┼éynne powiedzenie Arnolda Schwarzeneggera brzmi─ůce: “Je┼Ťli nie musisz chodzi─ç, tu usi─ůd┼║. Je┼Ťli nie musisz siedzie─ç, po┼é├│┼╝ si─Ö. Je┼Ťli ju┼╝ le┼╝ysz, postaraj si─Ö zasn─ů─ç”, nie tylko odnosi si─Ö do budowania masy mi─Ö┼Ťniowej, ale r├│wnie┼╝ dobrze odzwierciedla to jaki sen jest dla nas wa┼╝ny.

Dziejszy ┼Ťwiat jest skonstruowany tak, ┼╝e mamy bardzo du┼╝o obowi─ůzk├│w. Ludzie sukcesu wstaj─ů wcze┼Ťniej od innych i pracuj─ů d┼éu┼╝ej od innych. Jednak dzisiejsi ludzie sukcesu dbaj─ů r├│wnie┼╝ o swoje zdrowie i wiedz─ů, ┼╝e sen to absolutna podstawa. Snu nie da si─Ö nadrobi─ç w weekend. Snu nie da si─Ö nazbiera─ç na przysz┼éo┼Ť─ç.

Je┼Ťli zmagasz si─Ö z problemem utraty wagi i nie wiesz co mo┼╝e by─ç tego przyczyn─ů, przyj┼╝yj si─Ö jako┼Ťci oraz d┼éugo┼Ťci swojego snu. Drzemka w ci─ůgu dnia, gdy tylko jest mo┼╝liwa, r├│wnie┼╝ jest dobrym rozwi─ůzaniem. Natomiast ka┼╝dej nocy postaraj si─Ö przespa─ç od 7 do 8 godzin. Zobacz jak szybko wszystko zacznie si─Ö zmienia─ç.

Czy na pewno jesz tylko to co zaplanowane

Chc─ů─ç schudn─ů─ç i b─Öd─ůc czy to na diecie przygotowanej przez dietetyka czy to korzystaj─ůc z cateringu, na pewno wszystko jest dobrze wyliczone. Diet─Ö nie oblicza si─Ö bior─ůc pod uwag─Ö co zjemy opr├│cz niej, ale to w┼éa┼Ťnie wszystko co powinni┼Ťmy je┼Ť─ç w ci─ůgu dnia.

Podjadanie to nasz najwi─Ökszy wr├│g. Jeste┼Ťmy przekonani, ┼╝e gdyby wszyscy klienci jedli tylko i wy┼é─ůcznie nasz catering, kt├│rego kaloryczno┼Ť─ç jest tak oblicozna aby by┼é deficyt, to osi─ůganie cel├│w przychodzi┼éoby o wiele ┼éatwiej.

Wszyscy jeste┼Ťmy lud┼║mi. Wszyscy w Pomelo r├│wnie┼╝ korzystaj─ů z cateringu i wszyscy r├│wnie┼╝ pope┼éniamy b┼é─Ödy. Opr├│cz cateringu czy zaplanowanej diety bardzo ┼éatwo zje┼Ť─ç co┼Ť dodatkowego. Czy to b─Ödzie na mie┼Ťcie, czy u znajomych, rodziny lub mo┼╝e nawet nasza w┼éasna lod├│wka mo┼╝e zawiera─ç wiele zach─Öcaj─ůcych prz─Ök─ůsek.

Cz─Östo bardzo niewinne przek─ůski dodaj─ů nam skutecznie kalorii i nawet o tym nie wiedz─ůc tracimy szans─Ö na utrat─Ö wagi. Dodatkowo gdy luzujemy swoje za┼éo┼╝enia w weekend, mo┼╝emy ko┼äczy─ç z spo┼╝ywaniem o wiele wi─Öcej kalorii przez dwa dni ni┼╝ normalnie, a co za tym idzie, nasz tygodniowy bilans kaloryczny zamiast ujemny, b─Ödzie dodatni.

Z tego w┼éa┼Ťnie wzgl─Ödu przemy┼Ťl, czy na pewno zjadasz tylko to co zaplanowane, czy zdarzy Ci si─Ö zje┼Ť─ç lub wypi─ç co┼Ť extra.

Problemy zdrowotne

Ostatni─ů kwesti─ů, t─ů mniej oczywist─ů, a jednak mog─ůc─ů du┼╝o zepsu─ç przy ch─Öci pozbycia si─Ö zb─Ödnych kilogram├│w, s─ů problemy zdrowotne. Gdy pr├│bowali┼Ťmy ju┼╝ wszystkiego, czyli dobrej diety, trenowania, odpowiedniej ilo┼Ťci snu, a nasze ┼╝ycie nie jest szczeg├│lnie stresuj─ůce i opr├│cz tej nieszcz─Ösnej wagi czujemy si─Ö szcz─Ö┼Ťliwi, to mo┼╝e by─ç jeszcze jeden problem do rozwi─ůzania.

Problemy zdrowotne w skuteczny spos├│b mog─ů hamowa─ç pozbywanie si─Ö t┼éuszczu z naszego organizmu bez wzgl─Ödu na to czy jeste┼Ťmy kobiet─ů czy m─Ö┼╝czyzn─ů. Na ten temat nie chcemy pisa─ç za wiele, poniewa┼╝ tym powinien zaj─ů─ç si─Ö ju┼╝ lekarz, kt├│ry przepisze odpowiednia terapi─Ö. W takim wypadku powinni┼Ťmy si─Ö um├│wi─ç do endokrynologa, kt├│ry mo┼╝e znale┼║─ç nieprawid┼éowo┼Ťci w funkcjonowaniu naszego organizmu. Je┼Ťli dodatkowo lekarz b─Ödzie diabetologiem to skutecznie nakieruje nas na to w jaki spos├│b sobie poradzi─ç z problemem za pomoc─ů diety i co zrobi─ç, ┼╝eby ruszy─ç z miejsca.

Nasz─ů misj─ů jest dostarczanie odpowiednio zbilansowanej i zdrowej diety dla wszystkich kt├│rzy o siebie dbaj─ů. To dieta odpowiada za to jak si─Ö czujemy, jacy odporni jeste┼Ťmy oraz czy b─Ödziemy w przysz┼éo┼Ťci chorowali na choroby przewlek┼ée czy nie. Kontaktuj─ůc si─Ö z naszym dietetykiem, ka┼╝dy klient otrzyma bezp┼éatn─ů pomoc i nakieruje Ci─Ö na odpowiednie rozwi─ůzania, aby wsp├│lnie osi─ůgn─ů─ç zamierzony cel. Napisz na dietetyk@pomelo.com.pl i zacznij zdrowy tryb ┼╝ycia ju┼╝ od dzi┼Ť.

Ka┼╝dy z nas powinien zna─ç dwie warto┼Ťci dotycz─ůce swojego zapotrzebowania kalorycznego. Pierwszym jest podstawowa przemiana materii, natomiast drugim ca┼ékowita przemiana materii. Dzi─Öki tej wiedzy b─Ödziemy w stanie w prosty spos├│b przewidzie─ç czy nasza dieta spowoduje, ┼╝e b─Ödziemy ty─ç, schudniemy, czy mo┼╝e nasza waga nie ulegnie zmianie.

Jak obliczy─ç zapotrzebowanie kaloryczne?

W internecie jest wiele kalkulator├│w, jednak wyliczenie tych warto┼Ťci na w┼éasn─ů r─Ök─Ö, b─Ödzie o wiele bardziej precyzyjne. pami─Ötajmy r├│wnie┼╝, ┼╝e obliczanie zapotrzebowania kalorycznego powinno si─Ö zmienia─ç wraz ze zmian─ů naszej wagi czy aktywno┼Ťci fizycznej. Poni┼╝ej wzory na obliczenie PPM oraz CPM.

 

PPM ÔÇô podstawowa przemiana materii (czyli taka jaka jest nam potrzebna do tylko i wy┼é─ůcznie funkcjonowania naszego cia┼éa, bez jakiejkolwiek aktywno┼Ťci fizycznej)

Kobiety: 665,1 + 9,567 x M + 1,85 x W ÔÇô 4,68 x L = PPM

M─Ö┼╝czy┼║ni: 66,47 + 13,7 x M + 5,0 x W ÔÇô 6, 76 x L = PPM

gdzie

M ÔÇô waga w kilogramach

W ÔÇô wzrost w centymetrach

L ÔÇô wiek w latach

Je┼Ťli mamy ju┼╝ podstawow─ů przemian─Ö materii, mo┼╝emy zacz─ů─ç liczy─ç ca┼ékowit─ů przemian─Ö materii.

CPM ÔÇô ca┼ékowita przemiana materii (czyli przemiana podstawowa plus nasz wysi┼éek fizyczny)

CPM = k x PPM

*k ÔÇô wsp├│┼éczynnik aktywno┼Ťci fizycznej.

Niska ÔÇô osoba o siedz─ůcym trybie ┼╝ycia i pracy ÔÇô 1,40 ÔÇô 1,69

Umiarkowana ÔÇô osoba pracuj─ůca fizycznie lub biegaj─ůca 1 godzin─Ö dziennie 1,70 ÔÇô 1,99

Wysoka ÔÇô osoba pracuj─ůca fizycznie (r─Öcznie) lub po┼Ťwi─Öcaj─ůca 2 godziny na aktywno┼Ť─ç fizyczn─ů 2,0 ÔÇô 2,40

Gdy mamy ju┼╝ CPM, mo┼╝emy od niego odj─ů─ç od 10 do 20 % i uzyskujemy warto┼Ť─ç kcal jak─ů powinni┼Ťmy spo┼╝ywa─ç je┼Ťli chcemy schudn─ů─ç.