Wiele os贸b dbaj膮cych o zdrowie i figur臋 d膮偶y do radykalnego ograniczenia lub wr臋cz wyeliminowania t艂uszczu z jad艂ospisu. Na drugim biegunie mamy z kolei szeregi zwolennik贸w r贸偶nych odmian diet wysokot艂uszczowych. 呕adna z tych frakcji nie ma jednak racji, bo prawda, jak zwykle, le偶y po 艣rodku.

“Najbardziej rozpowszechnionym b艂臋dnym wyobra偶eniem o t艂uszczu jest to, 偶e nale偶y go unika膰. To jest naprawd臋 niefortunne, poniewa偶 takie my艣lenie prowadzi do nawyk贸w 偶ywieniowych, kt贸re faktycznie prowadz膮 do wzrostu oty艂o艣ci. Inne b艂臋dne przekonanie, stworzone przez przemys艂 spo偶ywczy, m贸wi 偶e t艂uszcze nasycone wszystkie s膮 z艂e, a inne nienasycone kwasy t艂uszczowe trans s膮 ok. Dla cia艂a ludzkiego nie jest korzystny ca艂kowity brak t艂uszcz贸w nasyconych (…) Serce, nerki i mi臋艣nie wol膮 kwasy nasycone; to jest ich naturalne 藕r贸d艂o energii. Potrzebuj膮 go p艂uca, jak r贸wnie偶 uk艂ad odporno艣ciowy.” – tak w jednym z wywiad贸w m贸wi艂a dr Mary Enig, autorka kontrowersyjnej ksi膮偶ki Know Your Fats.

Nie bez przyczyny przez setki lat do XX wieku t艂uszcz by艂 bardzo cenionym sk艂adnikiem diety ludzi na ca艂ym globie. Przede wszystkim, w t艂uszczu si艂a. Z jednego jego grama mo偶emy uzyska膰 prawie 38kJ energii (ok. 9 kcal), czyli przesz艂o dwa razy wi臋cej ni偶 z grama bia艂ek czy w臋glowodan贸w. Niemniej jednak obecnie uwa偶a si臋, 偶e nie wi臋cej ni偶 30% czerpanej przez nas energii powinna pochodzi膰 z t艂uszcz贸w, z odpowiedni膮 ilo艣ci膮 tych “w艂a艣ciwych”, ale o tym zaraz. Poza tym t艂uszcze dostarczaj膮 nam wiele r贸偶nych niezb臋dnych dla organizmu substancji.

S臋k w tym, 偶e t艂uszcze t艂uszczom nier贸wne. Opr贸cz oczywistego podzia艂u na t艂uszcze zwierz臋ce i ro艣linne, trzeba wyr贸偶ni膰 cztery grupy kwas贸w t艂uszczowych: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, oraz tzw. t艂uszcze “trans”.

T艂uszcze nasycone wyst臋puj膮 g艂贸wnie w mi臋sie, smalcu, mleku i produktach mlecznych (mas艂o, sery, 艣mietana), ale te偶 i w oleju palmowym, kokosie oraz ma艣le kakaowym (czekolada). Mimo z艂ego PRu, okazuje si臋, 偶e kwasy te pe艂ni膮 jednak kilka kluczowych funkcji, takich jak regulacja poziomu wydzielania hormon贸w i wsparcie uk艂adu odporno艣ciowego. St膮d wniosek, 偶e pewna rozs膮dna ilo艣膰 kwas贸w nasyconych jest konieczna. Zgodnie z raportem 艢wiatowej Organizacji Zdrowia o diecie, od偶ywianiu i zapobieganiu chor贸b przewlek艂ych, t艂uszcze nasycone nie powinny stanowi膰 wi臋cej ni偶 10% spo偶ywanej przez nas energii. Tymczasem szacuje si臋, 偶e w diecie przeci臋tnego Europejczyka warto艣膰 ta wynosi oko艂o 15%. Spora cz臋艣膰 to tzw. t艂uszcze “niewidoczne”, obecne w produktach, o kt贸rych niekoniecznie zdajemy sobie spraw臋, 偶e zawieraj膮 wiele tych substancji.

Jednonienasycone kwasy t艂uszczowe znajdziemy g艂贸wnie w produktach ro艣linnych, takich jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzeszki ziemne, migda艂y, ale tak偶e w tranie. Kojarzone s膮 z diet膮 艣r贸dziemnomorsk膮 i wynikaj膮cym z niej mniejszym prawdopodobie艅stwem zapadania na choroby serca.

Wielonienasycone kwasy t艂uszczowe maj膮 zdecydowanie najlepsz膮 reputacj臋 ze wszystkich t艂uszcz贸w. Do grupy tej nale偶膮 NNKT – niezb臋dne nienasycone kwasy t艂uszczowe, jak sama nazwa wskazuje konieczne dla organizmu m.in. do budowy b艂on kom贸rkowych i transportu lipid贸w; regulacji prawid艂owego rozwoju i wzrostu; zapobiegania schorzeniom uk艂adu sercowo-naczyniowego. S膮 te偶 zwi膮zane z powstawaniem niekt贸rych hormon贸w i zdrowiem sk贸ry. Dostarczenie NNKT jest kluczowe w 偶ywieniu dzieci i m艂odzie偶y, gdy偶 s膮 niezb臋dne do prawid艂owego rozwoju umys艂owego. Zaleca si臋, by kalorie z t艂uszcz贸w bogatych w wielonasycone kwasy t艂uszczowe stanowi艂y 10% dostarczanych dziennie kalorii. Przyk艂adami NNKT s膮 s艂ynne omega 3 i omega 6, kt贸rych 藕r贸d艂em s膮 ryby morskie, a zw艂aszcza 聽艂oso艣, makrela, 艣led藕, dorsz (w膮troba), ale tak偶e olej rzepakowy, sojowy, s艂onecznikowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, majonez, mas艂o shea, orzechy w艂oskie i wiele innych produkt贸w.

W ostatnich latach ofiarami szczeg贸lnej nagonki sta艂y si臋 tzw. t艂uszcze “trans”. Do tego stopnia, 偶e w niekt贸rych krajach pojawi艂y si臋 stosowne rozporz膮dzenia i programy u艣wiadamiaj膮ce zmierzaj膮ce do ograniczenia ich spo偶ycia. T艂uszcze trans s膮 o tyle niebezpieczne, 偶e podnosz膮 poziom “z艂ego” cholesterolu LDL, i r贸wnolegle obni偶aj膮 dobry cholesterol HDL. Ten rodzaj wielonasyconych t艂uszcz贸w 聽naturalnie wyst臋puje w nieznacznych ilo艣ciach w niekt贸rych pokarmach, zw艂aszcza pochodzenia zwierz臋cego, w wo艂owinie, baraninie i produktach mlecznych. Jednak znacznie wi臋ksze i niepokoj膮ce ilo艣ci t艂uszcz贸w trans, otrzymywanych w wyniku cz臋艣ciowego lub ca艂kowitego uwodorniania naturalnych t艂uszcz贸w ro艣linnych znajduj膮 si臋 np. w przetworzonych sta艂ych t艂uszczach ro艣linnych (margaryna i mas艂o ro艣linne) i wszelkiego rodzaju produktach sma偶onych na g艂臋bokim oleju. Je偶eli wi臋c chcemy ograniczy膰 ich spo偶ycie, powinni艣my unika膰 frytek, wypiek贸w takich jak placki i paszteciki, ciasteczek i biszkopt贸w, krakers贸w i chips贸w, og贸lnie wszystkiego, co wygl膮da na mocno przetworzone przemys艂owo i co dominuje w barach szybkiej obs艂ugi i sklepikach szkolnych.

Wida膰 wi臋c, 偶e temat t艂uszcz贸w jest do艣膰 z艂o偶ony. Kr膮偶y wok贸艂 nich wiele mit贸w ale r贸wnie偶 pozostaje jeszcze sporo niewiadomych, dlatego, jak w ka偶dej dziedzinie, warto unika膰 popadania w skrajno艣ci, a zamiast tego d膮偶y膰 do z艂otego 艣rodka. Poni偶ej wi臋c kilka praktycznych wskaz贸wek.

Je艣li chodzi o produkty najcz臋艣ciej spotykane na p贸艂kach sklep贸w i w naszej kuchni, to mo偶emy przyj膮膰, 偶e najzdrowszym 藕r贸d艂em jedno- i wielonienasyconych kwas贸w t艂uszczowych s膮 oleje ro艣linne (oliwa, olej rzepakowy, olej s艂onecznikowy), orzechy, nasiona i ryby.

A propos tych ostatnich, American Heart Association sugeruje, by doro艣li spo偶ywali posi艂ki z ryb o du偶ej zawarto艣ci t艂uszczu przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Szukaj膮c przek膮sek b臋d膮cych 藕r贸d艂em “dobrych” t艂uszcz贸w mo偶emy si臋gn膮膰 po awokado i oliwki. Natomiast przygotowuj膮c sa艂atk臋, doprawmy j膮 sami. Wysokiej jako艣ci oliwa z oliwek, olej z pestek dyni, pestek winogron czy orzech贸w laskowych, olej rzepakowy, ry偶owy, lniany lub sezamowy sprawdzaj膮 si臋 lepiej ni偶 gotowe dressingi mog膮ce zawiera膰 podwy偶szony poziom t艂uszcz贸w trans.

Na koniec ciekawostka. Warto pami臋ta膰, 偶e je偶eli nie wyobra偶amy sobie T艂ustego Czwartku bez p膮czka, lepiej si臋gn膮膰 po p膮czek tradycyjnie sma偶ony na smalcu. Mo偶e i b臋dzie to ma艂a “bomba cholesterolowa”, jednak inne p膮czki produkowane komercyjnie s膮 cz臋sto sma偶one na fryturze, czyli zmodyfikowanym t艂uszczu ro艣linnym (t艂uszcze trans), do tego wykorzystywanym wielokrotnie, przez co zawieraj膮 substancje o dzia艂aniu rakotw贸rczym. A tego chcemy unikn膮膰, prawda?aa-OLIO-EXTRAVERGINE-DOLIVA