Si艂ownie, kluby i boxy CrossFit zn贸w s膮 otwarte. Ka偶dy kto sp臋dza艂 w tych miejscach sporo czasu, nie mo偶e doczeka膰 si臋 na powr贸t do trening贸w po przerwie. Jednak przerwa jak膮 mieli艣my wszyscy mo偶e skutecznie przeszkodzi膰 w czerpaniu rado艣ci podczas pierwszych trening贸w. Dlatego przygotowali艣my dla Was kilka kr贸tkich porad, jak z g艂ow膮 wr贸ci膰 do trening贸w, aby sprawia艂y nam przyjemno艣膰 i jednocze艣nie aby艣my szybko wr贸cili do poprzedniej formy.

Powr贸t do trening贸w po przerwie – zacznij od swojej wydolno艣ci.

Najpro艣ciej wr贸ci nasza wydolno艣膰. Si艂a przyjdzie p贸藕niej. Dlatego w艂a艣nie powinni艣my zwr贸ci膰 szczeg贸lna uwag臋, gdy planujemy powr贸t do trening贸w po przerwie, na wymiar wydolno艣ciowy. B臋dzie to r贸wnie偶 idealny rozruch dla naszego cia艂a. Zacznij od biegania na bie偶ni, wiose艂 czy rowerka. To pozwoli na spokojne zadba膰 o nasz system wydolno艣ciowy, tak aby p贸藕niej przej艣膰 do 膰wicze艅 gdzie zaanga偶ujemy wi臋cej ci臋偶aru. Nikt nie chce traci膰 tchu podczas treningu, wi臋c to on powinien by膰 na pocz膮tku najwa偶niejszy.

Od jakich 膰wicze艅 zaczyna膰.

Skupimy si臋 na osobach, kt贸re lubi膮 miesza膰 r贸偶ne formy aktywno艣ci, oraz na takich kt贸re nic nie trenowa艂y podczas przerwy. W takim przypadku 膰wiczenia z obci膮偶eniem w艂asnego cia艂a, r贸wnie偶 mog膮 by膰 idealnym etapem na powr贸t do trening贸w po przerwie oraz poprzednich rezultat贸w. Pompki, przysiady czy znienawidzone przez wszystkich burpees. Wybieraj 膰wiczenia wielostawowe, kt贸re pozwol膮 na od艣wie偶enie 艣cie偶ek ruchowych Twojemu cia艂u. Sprawdzanie swoich maksymalnych pojedynczych powt贸rze艅 nie b臋dzie na pocz膮tku dobrym pomys艂em. 膯wiczenia izometryczne, kt贸re wzmocni膮 mi臋艣nie g艂臋bokie (wszystkiego rodzaju trzymania bez ci臋偶aru jak na przyk艂ad plank), b臋d膮 idealne aby przygotowa膰 si臋 do powrotu i da膰 sygna艂 organizmowi 偶e wracasz! To one odpowiadaj膮 za trzymanie wszystkiego razem, wi臋c s膮 bardzo wa偶ne.

Kiedy mog臋 wr贸ci膰 do treningu si艂owego.

Je艣li tylko na pierwszych kilku treningach nie przesadzisz, skupisz si臋 na rozruszaniu i delikatnym trenowaniu, mo偶esz do treningu si艂owego wr贸ci膰 bardzo szybko. Pami臋taj jednak, 偶e to trening si艂owy b臋dzie odpowiada艂 za najwi臋ksze tzw. “zakwasy”, wi臋c postaraj si臋 na pocz膮tku u偶ywa膰 mniejszych obci膮偶e艅. Lepiej za艂o偶y膰 mniej i trenowa膰 codziennie, ni偶 wykluczy膰 si臋 z trening贸w na par臋 dni. Wystarczy tydzie艅 na rozruch, delikatny ci臋偶ar, aby po kilku pierwszych treningach powoli wraca膰 do ci臋偶aru. Powr贸t do trening贸w po przerwie nie musi by膰 bolesny, je艣li b臋dziesz robi膰 to z g艂ow膮.

Ile razy w tygodniu trenowa膰?

Tyle co wcze艣niej! Nie ma powod贸w aby powr贸t do trening贸w po przerwie oznacza艂 Twoj膮 mniejsz膮 cz臋stotliwo艣膰 treningow膮. Jedyne co trzeba zrobi膰 to zmniejszy膰 intensywno艣膰 treningu, ewentualnie jego d艂ugo艣膰. Ka偶dy kto chce wr贸ci膰 do poprzedniej formy, powinien wpa艣膰 w poprzedni rytm. Nawet je艣li ma to by膰 kilka kr贸tszych trening贸w. Wiesz co by艂o wcze艣niej i jak by艂 dzielony trening na poszczeg贸lne dni. Zacznij trenowa膰 podobnie, tylko zmniejsz ci臋偶ar, d艂ugo艣膰 oraz intensywno艣膰 treningu.

Nie b臋dzie lekko, b臋dzie bola艂o.

Jednym z najwa偶niejszych aspekt贸w w powrocie do trening贸w po przerwie, jest fakt, 偶e nie b臋dzie lekko. Na pewno co艣 b臋dzie bole膰. B臋d膮 zakwasy. Nie b臋dzie tak przyjemnie jak kiedy艣. Jednak warto przetrwa膰 te kilka pierwszych trening贸w, aby wr贸ci膰 do tego co by艂o. Nastaw si臋 psychicznie, 偶e masz prawo do tego, 偶eby trenowa膰 l偶ej. Nie musisz od razu bi膰 poprzednich rekord贸w. Twoje cia艂o Ci za to podzi臋kuj臋. Je艣li dodatkowo zadbasz o regeneracj臋, czyli odpowiedni膮 ilo艣膰 snu oraz diet臋, to nie ma powod贸w do obaw.

Trening to cz臋艣膰 sukcesu, a co z diet膮?

M贸wi si臋, 偶e dieta to 70% sukcesu i trudno si臋 z tym nie zgodzi膰. Je艣li przez ostatni czas nie za dobrze by艂 traktowany Tw贸j organizm i opr贸cz braku treningu nie by艂o diety, to nie ma lepszej okazji do naprawienia tych b艂臋d贸w, ni偶 teraz. Mo偶esz zacz膮膰 od troch臋 wi臋kszej kaloryczno艣ci, aby nie mie膰 na starcie bardzo du偶ego deficytu. Wi臋ksza kaloryczno艣膰 da Ci r贸wnie偶 wi臋cej si艂y i energii na treningu. Wprowadzenie bardzo restrykcyjnej diety i ostrych trening贸w z dnia na dzie艅 mo偶e nie sko艅czy膰 si臋 dobrze. Po paru tygodniach, gdy wr贸cisz do poprzednio rytmu treningowego, mo偶esz zacz膮膰 schodzi膰 z kaloryczno艣ci膮. W ko艅cu lata nikt nie odwo艂a艂, prawda? Catering dietetyczny to jedno z najprostszych rozwi膮za艅. Nie do艣膰 偶e codziennie wszystkie posi艂ki s膮 przygotowywane za Ciebie to masz jeszcze wi臋cej czasu na trening!

 

WA呕NE! Wszystkie osoby na zdj臋ciach korzystaj膮 z diet Pomelo. Je艣li chcesz do nich do艂膮czy膰 i cieszy膰 si臋 form膮 bez wzgl臋du na ilo艣膰 przerwy w treningu, sprawd藕 nasze diety tutaj.