Czy trening personalny ma sens? Jak wybrać trenera personalnego? Na co zwrócić uwagę podczas treningu personalnego? Na wszystkie pytania odpowiada bardzo doświadczony trener personalny oraz właściciel studia treningu personalnego.

Marek Mroczek- trener i szkoleniowiec z ponad 10 letnim doświadczeniem. Właściciel studia treningowego w Krakowie Oracz Mroczek Training Center, szkoleniowiec w Good Move, Gt Academy i TRX Polska. Trener przygotowania motorycznego zawodowych sportowców w tym olimpijczyków. Przygotowujący się do pobicia życiówki w maratonie w Berlinie.

https://www.instagram.com/mroczek.marek
https://www.facebook.com/mroczekmarek
https://www.facebook.com/oracz.mroczek

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ​
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Co to jest przygotowanie motoryczne? Dla kogo jest przygotowanie motoryczne? Kto powinien korzystać z treningu przygotowania motorycznego? Czy przygotowanie motoryczne jest dla wszystkich czy tylko dla profesjonalnych sportowców?

Michał Tkacz – trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec. Prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim – indywidualne, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu.

https://www.michaltkacz.pl/
https://www.facebook.com/MichalTkaczTrener/
https://pracowniaruchu.com/
https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio/

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ​
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.

Jak lepiej spać – Daria Łukowska

Grzegorz Piekarczyk: Cześć! Dzisiaj jest z nami, po raz drugi już, Daria Łukowska – dietetyk kliniczny, trener personalny, autorka bloga „darialukowska.pl” oraz prowadząca popularny kanał na YouTube „Forma na życie”. Autorka szkoleń, webinarów oraz artykułów popularnonaukowych. Jednak to, co nas dziś najbardziej interesuje, to to, że jest współtwórczynią kursu online, który pomaga w polepszeniu jakości snu. Cześć, Daria! 

Daria Łukowska: Cześć. Dzień dobry.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Grzegorz Piekarczyk: Cieszę się, że jesteś z nami tak jak wspomniałem – już drugi raz. Dzisiaj porozmawiamy sobie na bardzo ważny temat, czyli jak lepiej spać. Powiedz na wstępie tak ogólnie, dlaczego w ogóle sen jest taki ważny. 

Daria Łukowska: Sen, mam wrażenie, że jest najważniejszym momentem dla naszego organizmu, ponieważ kiedy my sobie smacznie śpimy, to w naszym organizmie dzieje się szereg bardzo ważnych procesów i przede wszystkim to są procesy regeneracyjne, oczyszczające właśnie, detoksyfikujące nasz organizm. I dzięki temu nasz organizm rano może zacząć działać. Można powiedzieć, że w nocy jest taki w pewnym sensie „reset” naszego organizmu. Oczywiście w cudzysłowie, bo nie jest to totalny reset, ale jest taka regeneracja, gdzie od rana znowu możemy wstać pełni energii. A przynajmniej tak być powinno, że wstajemy pełni energii i sił do tego, żeby kolejny dzień odpowiednio i z pełnym wigorem przeżyć. I potem wiadomo, że im dalej w ciągu dnia, tym bardziej nasz organizm jest zmęczony, czyli tym bardziej on potrzebuje znowu tej regeneracji, znowu tego momentu, żeby pozbyć się tego wszystkiego, tych wszystkich „zanieczyszczeń”, które w ciągu dnia gdzieś tam się wytworzyły w trakcie wszystkich procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Po to jest właśnie sen, żeby każdy obszar naszego organizmu mógł się zregenerować i nam służyć w ciągu dnia. 

Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.

Jak zacząć trenowanie na siłowni? Gotowy plan, trener czy może jeszcze inne rozwiązanie? Czy trener personalny to rozwiązanie tylko dla nielicznych? Zapraszamy do odcinka skierowanego do wszystkich, którzy nie wiedzą jak lub dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią.

Michał Tkacz – trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec. Prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim – indywidualne, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu.

https://www.michaltkacz.pl/
https://www.facebook.com/MichalTkaczTrener/
https://pracowniaruchu.com/
https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio/

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast

Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com ​
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Jak zacząć trenowanie na siłowni – Michał Tkacz

Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.

Grzegorz Piekarczyk: Cześć, dzisiaj z nami jest Michał Tkacz, trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec, prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim; indywidualnie, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu. Cześć, Michał.

Michał Tkacz: Cześć. Witam cię, dziękuję za zaproszenie.

Czy trening na siłowni jest dla wszystkich?

Grzegorz Piekarczyk: Ja też dziękuję, że znalazłeś czas. Dzisiaj porozmawiamy sobie o treningu na siłowni i skupimy się przede wszystkim na treningu na siłowni dla osób początkujących. Mamy już otwarte siłownie, więc myślę, że dużo osób, pomimo tego że do wakacji już nie zostało dużo… Natomiast myślę, że na pewno po tym czasie, kiedy spędziliśmy go w dużej ilości w domach, warto do tej siłowni iść i zacząć się ruszać. Michał, powiedz, czy trening na siłowni jest dla wszystkich.

Michał Tkacz: Najprostsza odpowiedź – tak. Tylko to zależy oczywiście od tego, przynajmniej moim zdaniem, w jakim ktoś stanie przychodzi. Często trening na siłowni był utożsamiany z tym, że kiedyś, powiedzmy, było takie podejście kulturystyczne, że to chodziło o rozbudowę masy mięśniowej. Kobiety w tych wszystkich mitach bały się ćwiczyć na siłowni, że im te mięśnie się jakoś rozrosną i że będą nie wiadomo jakie.

Też były te wszystkie odżywki typu Mutant Mass i tak dalej, że jak to się wszystko przyjmie, to wtedy będą nie wiadomo jak rosły. Idąc dalej z czasem to się też rozwinęło, że siłownia kojarzyła się też z ogromnymi ciężarami i z podejściem takim bardziej trójbojowym, dwubojowym, gdzie robiło się ciężkie przysiady, ciężkie martwe ciągi, ciężkie wyciskania, ewentualnie jakieś tam elementy podnoszenia ciężarów i tyle.

Ale podchodząc tak bardzo ludzko, nie widzę, dlaczego ktoś miałby mieć przeciwwskazania, aby ćwiczyć na siłowni. Jedynie, powiedzmy, jak ktoś ma jakieś urazy, kontuzje, to współpraca z fizjoterapeutą czy z lekarzem, w zależności od stopnia jakichś tam problemów, taka współpraca mogłaby być z takimi specjalistami i wtedy przygotowanie planu czy trening z taką osobą, nawet i w warunkach siłownianych, czemu nie. To też moje treningi, które przygotowuję dla podopiecznych, oparte są na diagnostyce.

Czyli patrzę, jak wyglądają zakresy ruchu w statyce, jak ruszają się przede wszystkim w dynamice podopieczni i też w trakcie wykonywania ćwiczeń widać, co jest dobrze, co jest źle, jak kompensuje ruchy. Więc to jest taka przewaga, jak na przykład współpracuje się z trenerem, że jest się w stanie wychwycić te rzeczy i na bieżąco zmieniać ćwiczenie czy po prostu korygować. A sama siłownia to jest po prostu miejsce do ćwiczeń. Równie dobrze ktoś może mieć siłownię w domu, jakieś hantle, kettle. To też nie musi być taki twardy sprzęt.

Mogą być to jakieś gumy oporowe, power bandy, mini bandy. Tak samo często nie doceniana masa ciała. Jak ludzie chcą wyciskać setki kilogramów na klatkę, a nie potrafią pompki zrobić. Czy chcą robić jakieś wiosłowania ciężką sztangą, a nie są w stanie podciągnąć się na drążku czy zrobić podobnych rzeczy. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania, dobrania ćwiczeń odpowiednio do takiej osoby i można ćwiczyć.

Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.

Co robić przed, a co po treningu? Zastanawiasz się czy przed treningiem się rolować? A może rozciąganie po treningu nie jest dobrym pomysłem? Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Michał Dachowski – jeden z najbardziej rozpoznawalnych fizjoterapeutów w Polsce. Zaczynał od 8 metrowego gabinetu fizjoterapii, a dziś nie tylko dalej prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli przyszłych fizjoterapetów. Michał to również dystrybutor Blackroll na Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkującej najwyższej jakości sprzęt do regeneracji i treningu.

Oprócz wspomnianych projektów prowadzi również swoje podcasty. https://michaldachowski.pl/ https://www.facebook.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.instagram.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.youtube.com/channel/UC6reRtiCbcskcaf6rBtYBjQ

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast

Prowadzący podcast:

Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk

Co robić przed, a co po treningu – Michał Dachowski

Grzegorz: Cześć. Drugi raz spotykamy się z Michałem Dachowskim. Jeśli nie oglądaliście albo nie słuchaliście naszego poprzedniego odcinka, w którym rozmawialiśmy o bólach pleców, to zapraszamy. Michał jest jednym z najbardziej znanych fizjoterapeutów w Polsce. Jak wspominałem wcześniej cały czas prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli fizjoterapeutów. Michał również jest dystrybutorem Blackroll na całą Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkujących najwyższej jakości sprzęt do treningów. Oprócz tego nagrywa masę podcastów. Jest bardzo aktywny. Cześć Michał. 

Michał Dachowski: Cześć. Witam Cię serdecznie. Znowu tak długo, więc fajnie znowu było tego posłuchać. Witam Was serdecznie w drugim odcinku z moim udziałem. 

Grzegorz: Od razu przechodzimy do tematu dzisiejszego odcinka. Ja, jako były trener, mogę śmiało stwierdzić, że problem tego, co robić przed, a co robić po treningu, to jest stały problem i nie do końca jasny. Zacznijmy od tego jak przygotować się do treningu i co powinniśmy przed każdym treningiem robić. 

Michał Dachowski: To mocno zależy od tego, jaki trening ma być, co to jest za trening. Zupełnie inaczej jakbyśmy się przygotowali do treningu rehabilitacyjnego, korekcyjnego, inaczej do treningu, na którym będziemy robić nasze maxy albo treningu, który po prostu jest naszym treningiem biegowym, długodystansowym, a inaczej do treningu, który jest treningiem szybkościowym lub kulturystycznym. To będzie bardzo zależało od tego, co będzie naszą główną częścią treningu i jak chcemy do tego dojść, w jakim miejscu jesteśmy, kim my w ogóle jesteśmy, jak długo mamy styczność z treningiem. Więc tutaj jest jeszcze wiele pytań do sprecyzowania.

Grzegorz: W takim razie podzielmy to sobie. Zacznijmy od treningu siłowego na siłowni. Przychodzę na siłowni, trenuję cztery razy w tygodniu.

Michał Dachowski: To już sporo. Już idzie progres, bo mówi się o tym, że jeżeli chcesz zrobić progres, to minimum trzy. Jeden do dwóch treningów to utrzymanie, a cztery to będzie już naprawdę fajny progres. 

Grzegorz: Mamy wiosnę, teraz wszyscy znowu zaczną myśleć o treningu. Chcą poradzić sobie z bólami pleców, o których rozmawialiśmy, więc wracają na siłownię. Czy je otworzą, czy nie, to już zostawmy. Niektóre są otwarte, więc powiedzmy te trzy, cztery razy w tygodniu trenuję. Mam jakiś tam plan z Internetu, albo przyszedłem z kolegą i za chwilę będziemy robili jakieś tam wyciskanie na ławeczce, może zrobię przysiady, widziałem jakieś dead lifty w Internecie. Co przed takim treningiem siłowym, typowym powinniśmy zacząć robić?

Michał Dachowski: Rozgrzewka. Niektórzy mówią tu o cardio, ale cardio to jest taki początek. Tutaj sobie można wejść na, rowerek. Tak, żeby coś ruszyć bardziej na nasz układ krwionośny i oddechowy, ale później cała tak zwana rozgrzewka – to się może nazywać rozgrzewka powięziowa, rozgrzewka funkcjonalna bez obciążeń – taka, żeby ruszyć każdy staw. Ja tu nie mówię o kręceniu nadgarstkami i kostkami tak jak niektórzy stoją i kręcą, to nie o to chodzi. Tylko, żeby już jakoś użyć nasze ciało, przygotować nasze mięśnie, więzadła, stawy do tego, żeby za chwilę ten ciężar mogły podnosić. Od tego zaczynamy. To są swobodne ruchy. Nic na siłę. Używamy tych mięśni, które za chwilę będziemy używać, ale też wszystkich innych. Na poziomie takiej rozgrzewki przed treningiem siłowym, to nie jest tak, że jeżeli będę trenował za chwilę wyciskanie, to ja mam tylko rozgrzać barki, a nóg już nie muszę. Rozgrzewamy całe ciało, każdy staw. Od najbardziej globalnych ruchów do najbardziej segmentarnych naszego ciała.

Tutaj paleta jest strasznie wielka i też to zawsze powtarzam w obszarze rozgrzewki, szczególnie tego treningu siłowego – nie dbajmy tutaj o tak zwane wzorce ruchowe, o to, jak to zrobimy. Na razie robimy tak, jak jest nam wygodnie, tak jak możemy. Nie skupiamy się na jakimś, że go mamy czy nie mamy. U większości on występuje i nie jest niczym strasznym, jeżeli nie ma na nim ciężaru czy kolano wychodzi, bo to też są mity, że kolano nie może wychodzić przed stopę. Oczywiście, że może. Naturalna sprawa, że przy każdym wyskoku wychodzi poza obręb stopy i to jest normalna rzecz, więc może wychodzić. Czy to będzie w lewo, czy to będzie w prawo, czy będzie ten wykrok krzywy, czy koślawy. Super. Może być i taki właśnie ma być, żeby nasze ciało się mogło przygotować na to, co za chwilę będzie. Tak bym to polecał – rozgrzewka całego ciała nie patrząc na tą technikę wykonywania ćwiczeń, żeby to potem nie wyglądało tak kwadratowo, jak zawsze wygląda

Grzegorz: Czy używanie przed takim treningiem różnego rodzaju ekspanderów czy gum to jest dobry pomysł? 

Michał Dachowski: To jest jako druga faza, jak już mamy tą fazę pierwszą. Powiedzmy, że ruszyliśmy każdą część ciała. Jesteśmy w miarę już zasapani, to można do tego oczywiście zaktywować sobie takie mięśnie, o których wiemy, że mamy najsłabsze. Czy to właśnie gumą, czy jakimś małym obciążeniem. Dla każdego małe znaczy co innego, więc pamiętajcie też, żeby dobierać ten ciężar do siebie. Nie patrzcie, że kolega robi na sztandze, więc Wy też tak zrobicie, a nigdy sztangi w ręku nie mieliście. Hantelki jedynki – to nie grzech naprawdę i coś tam z nimi porobić, gumy na stabilizację, a może trochę oddechu też porobić na poziomie tego oddechu trzysta sześćdziesiąt, żeby zaktywować sobie trochę stabilizację centralną, żeby potem mechanizm Valsalvy mógł sobie zaistnieć, żeby też był OK, żebyśmy kontrolę mięśnia poprzecznego może włączyli, bo po siedzeniu mógł się nie aktywować jeszcze. Dużo czynników można tutaj zrobić i zacząć bez akcesoriów lub z akcesoriami.

Grzegorz: Czyli jak przychodzę na siłownię i za chwilę mam robić klatkę, to 5 minut na bieżni i później od razu położenie się na ławeczce i dokładanie ciężaru, to nie jest dobry pomysł?

Michał Dachowski: To jest super, jak chcesz być moim pacjentem.

Grzegorz: OK, super. 

Michał Dachowski: To jak chcecie Cię spotkać nie na kawę, nie na piwo, to zróbcie to, ale już bez tego rowerka. Od razu weźcie seteczkę do góry, to wtedy się spotkamy.

Grzegorz: OK. Bardzo dobrze, że to zaznaczyliśmy. W takim razie czego powinniśmy unikać przed treningiem? Czy są jakieś formy rozgrzewki, które się wykonuje, a które nie powinny być robione? Czy czegoś powinniśmy na pewno unikać?

Michał Dachowski: Przed treningiem nie powinniśmy wykonywać rozciągania statycznego. Już dawno temu udowodniono, że takie rozciąganie zmniejsza siłę naszych mięśni. Tylko musimy wiedzieć co to jest rozciąganie statyczne, czyli utrzymanie mięśnia na jednej długości w niebolesnym zakresie ruchu przez około 30 sekund do jednej minuty. Jeśli  tak utrzymujemy, to jest to błąd przedtreningowy. My nie chcemy tego mięśnia rozciągać przed. Mamy go aktywować, mamy go ruszyć, a nie rozciągnąć.

Moim zdaniem przy treningach nie rehabilitacyjnych to nawet rolowanie, które robią szczególnie gdzieś tam na poziomie treningu crossfitu, treningu siłowego, żeby zwiększyć zakres ruchu – też jest błędem dlatego, że my sztucznie robimy ten zakres ruchu, nad którym nasza głowa jeszcze nie panuje, co przy robieniu jakichś cięższych rzeczy, robieniu jakichś trudniejszych ćwiczeń czy z większym obciążeniem, może z generować nam problem kontuzji, więc rolowanie tak, inne techniki, ale nie takie, które będzie nam jakoś strasznie zwiększało zakres ruchu.

Mocne, głębokie piłeczkami. Tego się po prostu nie robi. Tak jak nikomu nie przychodzi na myśl, żeby przed treningiem iść na masaż. To my też nie masujemy się na poziomie rolek przed treningowo. To jest znaczące. Szczególnie crossfit tak wprowadził, żeby zrobić sobie klatkę i rozrolowac klatkę przed overhead squat. I mówili, że to było takie cudowne, bo wtedy mogli to zrobić, a bez tego nie mogli.

Grzegorz: Nie mogę tutaj siedzieć cicho jako były trener crossfit. Zazwyczaj rolowaliśmy się dlatego, że byliśmy tak zbici, że nie mogliśmy wykonać kolejnego treningu.

Michał Dachowski: Tej regeneracji potreningowej tutaj zabrakło, czy tam ilości tych WOD-ów było tochę za dużo i ten mięsień był w mega złej kondycji, był mało elastyczny. Na pewno był silny, ale był niezdolny do pracy. Taki mięsień idealny do jakiego my dążymy, co jest taką utopią trochę, ale my chcemy, to jest mięsień długi, elastyczny i silny. To są takie trzy rzeczy. Elastyczność, a długość mięśnia to zupełnie dwie różne rzeczy. Dużo fizjoterapeutów to myli, czyli nie każdy mięsień długi, to mięsień elastyczny. Może być naprawdę super rozciągniętym, a te mięśnie mogą być twarde i mogą się nadrywać. To bardzo zależy od tego, co robimy, jakie treningi mamy. Bardzo częstym przykładem osób, które mają długie mięśnie, a są pozbijane, to są wszystkie osoby, które ćwiczą. Takim sportem będzie gimnastyka artystyczna, albo gimnastyka sportowa i tam jest mega dużo przeciążeń, a zakresy ruchów tam są naprawdę OK. 

Grzegorz: Dobra. To super. Fajnie, że powiedziałeś o tym rolowaniu, bo przyznam się do błędu, że sam się dość mocno rolowałem przed treningiem.

Michał Dachowski: Każdy człowiek się uczyć. Po to tu jesteśmy, żeby się nauczyć czegoś. Ja naprawdę takich wykładów – kiedy się rolować, rolowanie, a rozciąganie – zrobiłem bardzo dużo. Odnoszę takie wrażenie, że już tyle razy to mówiłem, to wszyscy już wiedzą, a potem chodzę na salę, osiemset osób na Narodowym siedzi i dalej są te pytania, co jest fajne.

Grzegorz: Powiedzieliśmy trochę o crossficie, powiedzieliśmy trochę o treningu siłowym. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? Myślę, że bardzo mało osób rozgrzewa się przed bieganiem. Kiedyś sam bardzo dużo biegałem i się nie rozgrzewałem, co powodowało, że byłem bardzo pokurczony i moje zakresy się z każdym biegiem zmniejszały. Jak powinniśmy się rozgrzewać przed bieganiem?

Michał Dachowski: Rozgrzewka przed bieganiem – to nie bieganie. Wiele osób robi dwie minutki trochę wolniej, potem przyspiesza. To jest rozgrzewka szczególnie wielu biegaczy, a tutaj nie o to chodzi. Znowu trzeba zaktywować całe ciało. Zasady są znowu takie same. Powiedziałeś, że zmniejszyłeś zakresy ruchów, bo wtedy nasze biodro, kolano, najmniej kostka pracują w bardzo małym zakresie ruchu do tego, żeby w ogóle biec. Wystarczy nam 30% możliwości na poziomie kolana. Biodro chyba jeszcze nawet mniej, a będziesz biegł naprawdę bardzo dobrze i bardzo technicznie. Nie mówię tu o błędach biegowych, ale też technicznie będziesz dobrze biegł, a ten zakres ruchu nie będzie wielki. Uruchomienie wszystkiego – jakieś krążenia, wykroki, przysiady, skłony, wymachy różnego rodzaju bieganie, przeplatanki, skipy A, B, C, odwodzenie biodra w przód, w tył.

Naprawdę jak wyszukacie sobie ćwiczeń, które zwiększają szybkość, a zrobicie je po prostu spokojniej, to będzie to mega fajną rozgrzewką. Też ręce, głowa. Głowa też biega i barki też biegają. Ja widziałem takich słupków, którzy mieli ręce przyklejone i próbowali biec. Naprawdę mega dużo można zyskać tym, żeby dołożyć technikę i właśnie siłę rąk do tego jak się biega. Jak zobaczycie stu metrowców, dwustu metrowców ręce, to nie są flaczki. To są naprawdę gigantyczne mięśnie, które powodują to, że biegamy szybciej i ten zakres ruchu na poziomie klatki piersiowej to jest rotacja na poziomie 405 stopni w biegu.

Mega dużo trzeba zrobić i mega dużo nam pomaga w tym korpus, głowa, żeby prawidłowo biec i dobrze biec. To wszystko musi być rozgrzane i do tego wszystkiego trzeba troszkę poćwiczyć przed. Nawet niektórzy robią to w domu, a dopiero później to właśnie te systemy, które powiedziałem, skip A, bokiem, tyłem, przeplatanki, wysoko nogi, bieganie ósemek, koperty. To wszystkie rzeczy, które mogą nam służyć do tego, żeby bieganie było zdrowsze, fajniejsze i żeby skończyło się mniejszą ilością kontuzji. Jest takie przysłowie, które mega często powtarzam: ,,Biegacz jest przed kontuzją, w trakcie albo tuż po.” 

Grzegorz: Zgodzę się. Porozmawiajmy teraz o rowerze. Myślę, że mało osób się rozgrzewa przed bieganiem, a przed rowerem?

Michał Dachowski: W ogóle. Ja jeszcze nigdy nie widziałem kogoś przed rowerem, żeby się rozgrzewał.

Grzegorz: Ja też nie widziałem i ja dzisiaj też przed rowerem się nie rozgrzałem. Jak powinniśmy się rozgrzewać przed rowerem? W ogóle czy powinniśmy coś robić, czy to powinno być podobne do rozgrzewki właśnie tej biegowej?

Michał Dachowski: Ja bym to porównał z rozgrzewką biegową. Jeżeli nawet osoby, które robią to częściej, niż raz na wiosnę, to wiedzą, że tam dużo mięśni działa i nie tylko się pcha, też się ściągnie pedał do góry, tą drugą nogą, więc dużo tej techniki jest, jakby ktoś chciał się mocniej zagłębiać w takie rzeczy, więc wszystkie mięśnie nogi, biodra, kręgosłupa, ręce. Ręce też pracują. Rękami też się jedzie. Też można sobie pomagać. To w szczególnie to w triathlonie się pojawia. Daje się kontrę na ręku, żeby mocniej mogła noga zapracować. Tu też całe ciało będzie działało, więc tak samo jak z bieganiem. Całe ciało uruchomić i coś z nim zrobić. Niektórzy nawet, co też do biegania można dodać, aktywują ciało gumami, czy jakieś tam przykładowe ćwiczenia z gumą, żeby aktywować  pośladek, przeponę, mięsień poprzeczny brzucha, żeby ta stabilizacja była większa. To wszystko będzie generowało później większą siłę, a my się wtedy będziemy mniej męczyć, bo więcej jednostek motorycznych będzie zaangażowanych w to, żeby tą siłę wytworzyć, a nie tylko będziemy załóżmy jechali z mięśnia czworogłowego. Ten czworogłowy pali, a dwójka, łydka nic się nie dzieje. Taki najczęstszy przypadek, który spotykamy na rowerze i potem wszystkie inne mięśnie są słabe.

Grzegorz: Rozgrzewamy się przed bieganiem, przed rowerem. Ja również będę się rozgrzewał przed rowerem, szczególnie przed dłuższymi jazdami. Porozmawialiśmy tutaj co robić przed treningiem, a teraz co robić po treningu? Czy to też zależy od treningu, czy już tutaj może wjechać wałek, możemy się rolować? Na co zwrócić uwagę po treningu?

Michał Dachowski: OK. Czy to będzie rolka, czy to będzie rozciąganie, czy w ogóle coś po treningu, to zawsze jest zakaz, gdy Twój trening jest submaksymalny lub maksymalny. Teraz uwaga, co to jest trening submaksymalny i maksymalny? To jest taki trening – brzydko powiem – po którym rzygamy. To jest taki trening submaksymalny, czyli wypompowaliśmy się do końca i nie mamy siły na nic. Trening kulturystyczny, kiedy rozpad mięśnia jest tak duży, że potem tej ręki czy tej nogi nie możemy do góry podnieść. Po takich treningach zostawmy to ciało, dajmy mu spokój i nic nie róbmy.

Chyba takim największym błędem, jaki się robi na co dzień to jest to, że ludzie chcieli być masowani po maratonach i są takie wielkie hale i tam się potem kładzie i studenci rehabilitacji i studenci, którzy uczą się masażu – masują. To jest jedna z największych patologii jaki można sobie wyobrazić dlatego, że ten mięsień po takim maratonie czterogodzinnym, trzygodzinnym, nawet dwugodzinnym, jak ktoś tam przyłoży dobrze, to ten mięsień jest w rozpadzie. A co robi masaż? Jeszcze bardziej go rozpada. Można pogłaskać takie ciało. Mogą to być techniki bardzo lekkie. Takie, które nawet na wałku czy na poziomie stretchingu nie da się zrobić.

W treningu submaksymalnym i maksymalnym zostawiamy ciało i nic nie robimy. Ale większość z nas tak naprawdę takiego treningu nigdy w życiu nie wykonało, albo wykonało raz i powiedziało: ,,Nie, to nie dla mnie. Ja się tu nie będę aż tak angażował” i wykonuję trening, potem normalnie wychodzi z siłowni, normalnie wychodzi z sali treningowej, schodzi z roweru i robi inne rzeczy. Po takim treningu wypadałoby coś zrobić. Jest dużo badań dotyczących rozciągania, ale ja im do końca nie wierzę. Jeżeli mam zakres ruchu prawidłowy, to rozciągać się nie muszę.

Bardzo mało osób ma problem w tym, żeby rozciągać biceps, to mięsień rzadko rozciągany, a jednak utrzymuje swoją długość i nic mu się nie dzieje, więc to nie o to chodzi. My musimy pracować na naszym treningu tak, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu, w którym dany staw może pracować.  Wtedy nasze ciało nie będzie potrzebować rozciągania. Jeżeli tego nie mamy, to rzeczywiście wtedy po takim treningu, jeżeli wiemy, że dana struktura, dany staw nam nie pracuje tak, jak powinien, to ten mięsień możemy rzeczywiście rozciągać. Tylko rozciąganie – pamiętajcie – to nie jest pchanie na siłę przez kogoś, bo wtedy ten mięsień jeszcze bardziej będzie się wyciągał i będzie się uszkadzał.

To nie jest dobre, bo po uszkodzeniu takiego mięśnia będzie się jeszcze bardziej zaklejał i dlatego nie macie, albo macie małe efekty w rozciąganiu. Rozciąganie to jest naciągniecie mięśnia w pierwszy, lekki dyskomfort i utrzymanie przez czas – badania mówią, że nie ma znaczenia – ale minutę trzeba wytrzymać. Dwie czy trzy minuty na jednym mięśniu, to już nie ma żadnego innego efektu. Co to jest? To jest po to, żeby nasz układ nerwowy zwolnił receptory z działania i to jest ,,OK, w tym zakresie ruchów nic Ci się nie stanie”. Wtedy te receptory mówią ,,OK. Tak rzeczywiście jest. Tu nic mi się nie dzieje”, więc akceptują to rozciągniecie i mówią naszemu mózgowi ,,OK. Tu jest wszystko bezpieczne.

Nic nie muszę robić”. Nie musimy się bać o to. Co do rolki? Nie chodzi o to, żeby całe ciało zrolować, żeby wszystko masować. Ja jestem blackrollem to muszę masować wszystko. Jeżeli czujesz mięśnie, które są spięte bardziej niż inne mięśnie, czujesz mięśnie, które są przemęczone, to jest to samo, co wykonuje masażysta. Dotyka Twoje tkanki, naciska na tą tkankę. Powoduje to, że ukrwienie tego miejsca się zwiększa i do tego służy rolka. Czujesz mięśnie, które są przemęczone, czujesz mięśnie, które są sztywne, to bierzesz rolkę, masujesz je. Po treningowo, jeżeli będzie to trwało siedem minut, to jestem szczęśliwy i w ogóle nie ma żadnego problemu i sam nie roluję się dłużej. Roluję się na tych mięśniach, na których rzeczywiście czuję, że jest to mi potrzebne, że są sztywniejsze, że wiem o tym, że zrobiłem na tych mięśni trening, że je mocniej przemęczyłem.

Dlatego, że nikt więcej tego dłużej nie będzie robił i jak przemasuje się jeden raz 40 minut, a potem przez dwa lata tego nie będę robił, to nie da to żadnych efektów. Rolowanie to jest jedna cegiełka do tego wszystkiego, co macie robić dookoła treningu, a nie jakaś wybawiająca rzecz, która nagle będzie cudotwórcą. Są takie mega głupie badanie, które mówią o tym, że rolowanie nic nie daje. Nic nie daje, jak wszystko nic nie daje zrobione raz. Jak pójdziesz na trening siłowy raz, siły nic nie zrobisz. Jak rozciągniesz się raz, zakresu ruchów nie osiągniesz.

Jak raz rolkę zrobisz, również nic się nie wydarzy. Jednak jeśli wszystkie rzeczy, które ja teraz wymieniłem, będą robione systematycznie i będą powtarzane, przyniosą swój efekt i będą dawały naprawdę dobre efekty, jeżeli zrobimy mądrze. Po treningu można się rozciągać, można się rolować, można super dobrze zjeść odżywcze rzeczy, żeby nasze ciało miało z czego czerpać. Było kiedyś takie badanie. Ono zostało już parę razy obalone, ale wpisuje mi się w moją głowę. Żeby dobrze odżywić nasze ciało należy zjeść coś 40 minut po tym jak uprawiałem sport, żeby to ciało miało z czego czerpać, a żeby nie zjadało się. Jeżeli się mylę, to mnie poprawcie. Nie jestem dietetykiem. Jeżeli uważacie inaczej też mnie poprawcie. Jestem otwarty na dyskusje o jedzeniu. 

Grzegorz: Też nie jestem dietetykiem, ale jeszcze wracając do rolowania. Czy codzienne rolowanie to jest dobry pomysł czy wystarczy 2-3 razy w tygodniu? 

Michał Dachowski: Jeżeli trenuję codziennie, to używam moje ciało w ten sposób codziennie, jakoś je przemęczam, mocniej angażuję jakieś mięśnie, to roluję się codziennie. Te miejsca, które uważam, że mam bardziej spięte, albo mniej elastyczne. Jeżeli ma być to rolowanie po to, żeby czuć się dobrze i nie jestem aktywny fizycznie, bo to nie jest tak, że tylko osoby, które ćwiczą codziennie mogą się rolować. Tak nie jest. Na masaże chodzą osoby, które nigdy nie spociły się na siłowni i to mogą robić, to powiedzmy, że maksymalnie 3 razy w tygodniu jakieś partie ciała, a super jak zrobią do 2 razy.

To, że uciskam ciało, tak samo jak w rehabilitacji, powoduje to, że następuje katabolizm, następuje uszkodzenie naszych tkanek i one się muszą naprawić. Naprawa takich tkanek to jest około 72 godzin statystycznie rzecz biorąc. Niektórym szybciej, niektórym wolniej. Więc nie mogę sobie uszkadzać tkanek, uszkadzać i uszkadzać i uszkadzać, bo nic dobrego z tego nie będzie. One się muszą uszkodzić i muszą się naprawić, czyli ta synteza białka, kolagenu – w tym przypadku najczęściej, musi się po prostu zrobić. I dlatego 2 razy w tygodniu, a nie codziennie, przy osobach, które się nie ruszają, albo są nieaktywne fizycznie.

Grzegorz: OK. A jeśli chcę kupić swój własny wałek do rolowania, to na co powinienem zwrócić uwagę? Ponieważ wałków, piłek, tego wszystkiego jest bardzo, bardzo dużo, a chcę się rolować czy to właśnie ze względu na to, że trenuję, czy nie trenuję, ale pracuję w domu i mi coś mnie boli. Myślę, że może rolowanie to będzie dobry pomysł. Jak mam taki wałek wybrać? 

Michał Dachowski: Na pewno nie żadne piłeczki, żadne mini rolki żadne małe rzeczy, które mają wejść głęboko. Taki masaż, który nam pomaga, który jest fajny, to jest jednostajne uciskanie uciskania i długo to robimy. Rolka płaska, taka, żeby nas bolała, ale to nie ma być taki ból nie do wytrzymania. To nie jest takie coś, że im mocniej zrobicie, tym więcej osiągniecie. Nie, to tak nie działa. To co powiedziałem wcześniej. Raczej ta systematyka działania, niż raz mocno, a dobrze. Tak jak z każdym treningiem, z inną każdą rzeczą. To tak nie działa, więc płaska rolka  -standard, wtedy jest to rolka, którą można użyć do całego ciała: szyja, plecy, pośladki, łydki, przód uda i klatka piersiowa z przodu. Na niej  jesteście w stanie wszystko zrobić. Od tego powinniśmy zacząć domową przygodę z rolowaniem.

Grzegorz: OK. Czyli najprostszy wałek wystarczy. Nie musi mieć żadnych wypustek.

Michał Dachowski: Nie. Wypustki w rehabilitacji czy w ogóle w technikach rehabilitacyjnych, czy nawet w masażu, używamy do tego, żeby tkankę pobudzić. Uderzanie czy tego typu rzeczy to jest technika pobudzająca, czyli nazywamy to przedstartowa. Co robią zawodnicy wysokiej klasy przed startem? Uderzają sobie w mięśnie właśnie po to, żeby pobudzić. To samo robi rolka, która ma jakieś kolce, wypustki, tego typu rzeczy. Wszystkie techniki rehabilitacyjne powięziowe bazują na nacisku albo na nacisku z wibracją, więc takiego czegoś musimy szukać, żeby to było jak najbardziej spójne z rehabilitacją i z wiedzą o tkance powięziowej, o nawodnieniu o tkance powięziowej, o relaksacji tkanki powięziowej, to wtedy tak to będzie wyglądało. To będzie rolka płaska, standardowa. Nie zabijamy się tymi rolkami. To nie o to chodzi. 

Grzegorz: OK, a właśnie wspomniałeś o rolkach, które też mają tę opcję wibracji. Czym one się różnią między sobą? Zwykła rolka od takiej rolki z wibracją?

Michał Dachowski: To taki next level. Nie polecam takiej rolki, kto ma zacząć rolowanie. To też nie chodzi o cenę. Jest droga. Nie można przyznać, że ona jest tania. Rolowanie z wibracją polega na tym, że to rolowanie przestaje nas boleć. Wibracja jest trochę wyższym receptorem, zupełnie innym i przechodzi nad bólem, więc rolka przestaje nas boleć i głębsze partie mięśniowe da się rolować. Ale nie zaczynajcie od tego. Rolowanie też jest taką mega super rzeczą do tego, żeby poznać swoje ciało. Rolując swoje całe ciało, jadąc z punktu A do punktu B, poznacie miejsca, będziecie bardziej świadomi mięśni, które są dla Was bolesne.

Najczęściej są one przykurczone albo rzadko przez Was używane, więc to też jest mega fajne, pomocne do tego, żeby diagnozować się i zobaczyć, co w naszym ciele się dzieje. Szczególnie dla osób nieświadomych, nietrenujących czy nie angażujących swoje ciała w jakieś ćwiczenia i nie znających swoich ograniczeń, to ta rolka momentalnie Wam pokazuje, z którymi miejscami coś jest nie tak, czy wypadałoby coś do tego dołożyć, żeby te mięśnie zaczęły lepiej i fajnie pracować. Rolowanie z wibracją czy nasz buster – fajna rzecz jako dodatek, jako next step, jak już wszystko zrobicie, będziecie zachwyceni efektami rolowania i będziecie czuli się lepiej, poznacie swoje ciało, wtedy możecie dołożyć taką opcję tej wibracji bustera. 

Grzegorz: OK, ale to w takim razie wejdźmy na jeszcze wyższy poziom, ponieważ słuchaj nas również sportowcy i osoby, które trenują po kilka godzin dziennie. Co uważasz o theragunach i czy wystarczy właśnie wałek, czy theragun jest to świetny pomysł dla osoby, która trenuje bardziej profesjonalnie?

Michał Dachowski: Inaczej działa theragun, inaczej działa wałek. Są to dwie różne rzeczy. Do tego dorzuciłbym matę akupresurową, która wbija się w nasze ciało. Jeżeli macie te trzy rzeczy, to regeneracja tkankowa, to taki poziom domowy pro – nazwijmy to – i żadna z tych opcji nie zastąpi ręki fizjoterapeuty, który czuje, gdzie co się dzieje i zna też techniki, które uwalniają szybciej niż theragun, szybciej niż rolka i szybciej niż mata akupresurowa. Jak tego używać? Theragun ma jeden problem. On wbija, a nie przesuwa.

On uderza do dołu, czyli wbija tkankę, a nie przesuwa tkanki. Wszystkie techniki znowu na rolce czy techniki rehabilitacyjne, czy FDM, FM – jakiego byśmy skrótu tutaj nie użyli – polega na tym, że przesuwamy tkankę i czekamy aż ona nam dobrze ustawi się pod rękami do masażu, a tutaj mamy uderzenia. To co większość osób robi to fajnie, coś tam sobie rozbije, poczuje na pewno ulgę i super. Da się dojść w inne miejsce, niż na rolowaniu. Super. Fajnie. Też nie ma tu żadnego problemu.

Do tego dokładamy matę, czyli coś, co daje przekrwienie tkance. Jeżeli chcemy być już mega pro, to wtedy mata nie plastikowa, tylko mata z kolcami, które są z różnych stopów metali i wtedy dokładamy do tego jeszcze takie przejście elektryczności w naszym ciele, coś, co może źle zabrzmi, ale takie impulsy i piezoelektryczność naszych mięśni, czyli jony dodatnie i jony ujemne lepiej się układają. Zwiększa to też możliwość regeneracji naszych mięśni. 

Grzegorz: Wspomniałeś o macie. Sam ostatnio się zastanawiam czy takiej maty sobie nie sprawić. Czy to jest dobre rozwiązanie dla osób, które trenują 5 razy w tygodniu, ale nieprofesjonalnie. Czy coś mi to da, czy nie?

Michał Dachowski: Wszystko będzie dobrze, jak będzie dobrze używane. Rolkę też można używać głupio, tak samo theraguna i matę. To nie sprzęt robi z Ciebie specjalistę – jak to mówią ładnie u nas – tylko to, co ma się w głowie. Matę, żeby dobrze używać to jest 15- 20 minut na dzień na jeden segment. Większość tych mat, szczególnie tych plastikowych, jest za duża na początek, więc trzeba skracać pole zabiegowe.

My też w rehabilitacji nie robimy takiej opcji, że nagle nagle na jednej terapii robi się szyję, brzuch, nagle jeszcze łydkę, udo i wszystko naraz, bo większość osób może doznać takiego czegoś, co kiedyś ja zrobiłem na początku swojej kariery terapeutycznej, czyli zrobiłem pani gorączkę plus 40 stopni, bo zapaliłem jej 6 miejsc w jej ciele. Podbudowałem jej miejsce zapalne i to skończyło się dla niej źle, bo dobę miała z głowy. Czasem może się to na macie wydarzyć. Jak kupujecie matę to z mniejszą powierzchnią i  zobaczcie, jak zareagujecie. Jeśli po 15 minut nic się nie wydarzyło, Poczekajcie sobie dobę, zróbcie jeszcze raz 15 minut. Może w innym miejscu.

Mega fajna rzecz, która się dzięki temu dzieje, to duże przekrwienie, duża stymulacja układu nerwowego, wszystkich receptorów, które tam są i bólowych, dotykowych i czuciowych, więc mega fajna rzecz, która używana z głową i też nie codziennie. Jak boli mnie głowa, to codziennie położę się na macie – nie. To tak nie działa. Tak samo jak nie rolujemy się codziennie, nie używamy theragun, to nie codziennie kładziemy się na macie. Trzeba zastanowić się, dlaczego zaczyna bolec mnie codziennie głowa? Co ja mam nie tak z tą głową? Czy co robię w ciągu dnia nie tak ze sobą, że muszę używać wszystkich wspomagaczy tego typu, albo leków przeciwbólowych, o których mówiliśmy w poprzednim podcaście, więc nie chcemy tak działać. To ma być pomoc na różne przypadki, ale nie codzienne atakowanie się i zbijanie tych rzeczy.

Tak samo jak nikt nie przychodzi do mnie na rehabilitację codziennie, bo to nie działa. Chyba, że jesteśmy po operacji. To jest taki wyjątek. To wtedy możemy robić to codziennie, bo wtedy nasze ciało potrzebuje dużo więcej bodźców i stymulatorów, żeby odzyskać pełną sprawność. A to zupełnie inny przypadek taki case by case, a nie taka ogólna opcja, o której mówimy. 

Grzegorz: OK. Jeżeli na mojej siłowni czy w miejscu, gdzie trenuję, te wszystkie przyrządy i akcesoria są, to wystarczy, gdy będę ich tam używał i nie muszę ich kupować do siebie do domu?

Michał Dachowski: Nie. Jeżeli masz tam czas, to wystarczy. Ja na przykład nie roluję się, ani nie robię theraguna, ani maty tam, gdzie trenuję, bo wolę sobie te 20 minut porozmawiać z żoną czy nawet z dzieckiem się pobawić na tej rolce, spędzić ten czas tak 2 w 1. Tam, gdzie mogę, wykorzystuję to po prostu. To już od Was zależy, jak to wykorzystacie. Jeśli na siłowni chcecie mieć spokój i jeszcze 20 minut dla siebie. To super. Można zrobić to w domu. To już pełna dowolność. Jak komu wygodniej, co kto preferuje zrobić.

Grzegorz: Super. W takim razie myślę, że odpowiedzieliśmy na wszystkie pytania związane z tym, co robić przed, co po treningu. W bardzo fajny sposób do tego podszedłeś i odpowiedziałeś na te wszystkie pytania.  Mam nadzieję, że będziemy się więcej rozgrzewać przed treningiem, mądrze korzystać z wałków i z różnego rodzaju innych rzeczy do rehabilitacji, do fizjoterapii. Dziękuję Ci bardzo. Wydaje mi się, że jeszcze do usłyszenia.

Michał Dachowski: Dziękuję Wam bardzo serdecznie i ruszajcie się, bądźcie zdrowi i trenujcie co lubicie. Pozdrawiam Was serdecznie i do usłyszenia.

Lato zbliża się wielkimi krokami! Jeśli właśnie zacząłeś przygotowania do wyjścia na plażę i porządnie wziąłeś się za uprawianie sportu, to ten artykuł jest dla Ciebie. Bo to, co jesz przed treningiem i po nim ma duży wpływ na to, jakie efekty osiągniesz!

(more…)