Czy dieta wegańska jest bezpieczna?

Dieta wegańska zyskuje na popularności z różnych powodów – etycznych, ekologicznych i zdrowotnych. Jednocześnie wokół tego sposobu żywienia narosło wiele mitów i kontrowersji. Czy całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego jest bezpieczne dla zdrowia? Jakie są potencjalne korzyści i zagrożenia związane z tym radykalnym podejściem żywieniowym?

Odpowiedź na pytanie o bezpieczeństwo diety wegańskiej nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, takich jak właściwe planowanie posiłków, suplementacja oraz indywidualne potrzeby organizmu. W tym artykule przyjrzymy się naukowemu podejściu do wegańskiej diety, omówimy jej wpływ na zdrowie w różnych grupach wiekowych oraz przedstawimy praktyczne wskazówki, które pomogą uniknąć najczęstszych błędów i niedoborów żywieniowych.

Dieta wegańska jest bezpieczna!

Dieta wegańska jest bezpieczna. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznało, że dieta wegańska jest bezpieczna, zdrowa i może być stosowana na wszystkich etapach życia – okres niemowlęcia, dzieciństwa, dojrzewania, a także w czasie ciąży i laktacji. Eksperci są zgodni, że dieta wegańska jest bezpieczna. Wszystko zależy od odpowiedniego skomponowania i zbilansowana diety – tak jak dieta konwencjonalna może być niedoborowa, tak samo i uboga w niektóre składniki może być dieta wegańska. Prawdą jest to, że trudniej jest zbilansować dietę dla weganina, ale jest to jak najbardziej możliwe. Dlatego dieta wegańska jest jak najbardziej bezpieczna. Dodatkowo roślinny sposób żywienia niesie ze sobą wiele zalet, a wśród nich: bazowanie na warzywach i owocach, wysoka podaż błonnika, antyoksydantów, fitoestrogenów oraz mniejsza podażą tłuszczów nasyconych i cholesterolu. 

„Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom.”

mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Wnioski z badań naukowych

• Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych: Osoby stosujące dietę wegańską wykazują niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz niektórych rodzajów nowotworów.
• Lepszy profil lipidowy: Dieta wegańska wiąże się z niższym poziomem cholesterolu LDL („złego”) i ogólnego cholesterolu.
• Redukcja masy ciała: Badania populacyjne wykazują, że weganie mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu do osób na diecie wszystkożernej.
• Ryzyko niedoborów: Analizy wskazują jednak na wyższe ryzyko niedoborów witaminy B12, wapnia, żelaza, cynku, jodu i długołańcuchowych kwasów omega-3 w diecie wegańskiej.

Dane statystyczne:

• 92% wegan regularnie suplementuje witaminę B12, ale aż 50% nie spożywa jej w zalecanych dawkach.
• Weganie dostarczają średnio nawet o 150% więcej błonnika niż osoby wszystkożerne, przy niższym spożyciu tłuszczów nasyconych.

Czy dieta wegańska jest dla każdego – przeciwwskazania?

Jedynym przeciwwskazaniem do stosowanie diety wegańskiej jest nietolerancja roślin strączkowych, a to one jednak stanowią podstawę odpowiedniego zbilansowania tego rodzaju żywienia. Stąd też może okazać się nieoptymalna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, osób z zespołem jelita drażliwego, SIBO, nieswoistymi chorobami jelit, alergiami lub nietolerancją na soje. Wprowadzenie diety wegańskiej najlepiej wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem, ponieważ niezbędne jest także wprowadzenie dodatkowej suplementacji. 

Czy dieta wegańska jest bezpieczna – o czym należy pamiętać

U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko niedoborów białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3, witaminy B12 oraz selenu.

Osoby będące na diecie wegańskiej, a w szczególności kobiety są narażone na niedobory żelaza, które występuje w dwóch formach: hemowej – lepiej przyswajalna forma występująca w produktach zwierzęcych i niehemowej – gorzej przyswajalna, której źródłem są rośliny. Odpowiednio zbilansowana dieta dla osób zdrowych powinna dostarczać minimum 18mg dla kobiet i 10mg dla mężczyzn. Warto z tego powodu do codziennych posiłków włączyć nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty fortyfikowane np. wzbogacane w żelazo napoje roślinne. Przyswajalność żelaza wzrasta, gdy posiłki są dodatkowo bogate w witaminę C. 

Kolejnym składnikiem, którego może być zbyt mało dla zachowania zdrowia jest wapń. Jego źródłem w diecie konwencjonalnej jest głównie mleko krowie i jego przetwory, a w diecie wegan natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik napoje roślinne, tofu. Dobrym źródłem są także wody mineralne. Zapotrzebowanie to 1000mg tego pierwiastka w ciągu doby.

Kwasy omega-3, a dokładniej DHA i EPA znajdziemy w rybach i owocach morza, a więc w produktach, których nie ma w diecie wegańskiej. Mimo, że jeden z kwasów omega-3 – ALA- znajdziemy w produktach roślinnych i może zachodzić konwersja do EPA i DHA to jest ona zbyt niska, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 250 mg/dobę. W diecie wegan źródłem będą algi, które są wykorzystywane także w produkcji suplementów. 

Jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem witaminy B12 i w przypadku wegan niezbędna jest dodatkowa suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę.

Selen także często może być niedoborowy na diecie wegańskiej, a jego źródłem dla wegan są orzechy brazylijskie, produkty zbożowe, soja i banany. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 55 µg/dobę.

Czy dieta wegańska jest bezpieczna – najczęstsze błędy

• Bazowanie na gotowych i wysokoprzetworzonych produktach roślinnych od których uginają się sklepowe półki. Nie zawsze to co wegańskie jest zdrowe i odżywcze, dlatego warto sprawdzić skład, ponieważ często, głównie dania gotowe, są z dodatkiem dużej ilości soli i substancji konserwujących. Produkty takie mogą być elementem diety, ale ważne aby nie stanowiły jej podstawy. Ważne jest zdroworozsądkowe podejście i jeśli pojawią się one od czasu do czasu w menu nie będzie to dużym błędem żywieniowym.
• Nieodpowiednie zbilansowanie diety – odpowiednie skomponowanie diety, która nie będzie niedoborowa jest dużo trudniejsze niż w diecie konwencjonalnej, dlatego też osoby, które zaczynają jeść roślinnie powinny edukować się z tym zakresie lub skorzystać z wizyty u specjalisty. 
• Brak suplementacji witaminy B12, która jest niezbędna przy tym sposobie żywienia, ponieważ nie dostarczymy jej w inny sposób.
• Wprowadzenie dużej ilości strączków do diety z dnia na dzień. Jeśli wcześniej w diecie nie pojawiały się nasiona roślin strączkowych to ich nagła duża ilość w daniach może powodować problemy trawienne. Warto je wprowadzać stopniowo i we właściwy sposób je przygotowywać. Aby poprawić strawność należy je moczyć je w wodzie z dodatkiem sody przed gotowaniem i spożywać razem z ziołami. Jeśli używamy strączków konserwowych najlepiej je wcześniej płukać, aby pozbyć się nadmiaru soli.
• Zastępowanie krowiego nabiału na produkty kokosowe nie będzie zbyt dobre ze względu na ich niekorzystny pod względem zdrowotnym skład kwasów tłuszczowych ani nie będzie źródłem białka czy wapnia. Najlepszym zamiennikiem będzie napój sojowy dodatkowo wzbogacany wapniem.  

Podsumowanie i najważniejsze fakty

Dieta wegańska, według jednogłośnych stanowisk czołowych towarzystw naukowych, jest bezpieczna i może być stosowana przez osoby na każdym etapie życia – o ile jest odpowiednio zbilansowana i suplementowana. Zbilansowana dieta roślinna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, redukuje ryzyko wielu chorób przewlekłych, ale wymaga zwrócenia uwagi na kilka kluczowych składników.

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

1. Czy dieta wegańska jest odpowiednia dla dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i osób starszych?
Tak, jeśli jest prawidłowo zaplanowana i uzupełniona o niezbędne suplementy, sprawdzi się na każdym etapie życia.

2. Jakie są najczęstsze niedobory w diecie wegańskiej?
Niedobór witaminy B12, D, wapnia, żelaza, cynku, jodu, DHA i EPA. Suplementacja i edukacja są niezbędne.

3. Na co zwrócić uwagę, komponując jadłospis wegański?
Różnorodność składników, obecność roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych, regularna suplementacja B12, witaminy D oraz DHA.

4. Czy dieta wegańska wspiera odchudzanie i lepsze wyniki sportowe?
Tak, weganie często mają niższy BMI i więcej błonnika w diecie, a badania potwierdzają skuteczność tej diety w redukcji tkanki tłuszczowej. Dobrze skomponowany jadłospis nie obniża wydolności fizycznej.

5. Czy żywność przetworzona wegańska jest zdrowa?
Nie zawsze – należy czytać etykiety, unikać produktów z dużą ilością soli, cukru i tłuszczów nasyconych.

Bibliografia

1. Academy of Nutrition and Dietetics. „Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”, J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
2. British Dietetic Association. „Vegan diets: Food Fact Sheet”, 2023.
3. Satija A, Bhupathiraju SN, Rimm EB, et al. „Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis”, J Am Coll Cardiol. 2019.
4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al. „Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies”, Crit Rev Food Sci Nutr. 2017.
5. Craig WJ, Mangels AR. „Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets”, JADA, 2009.
6. Medonet – Dieta wegańska: wszystko, co warto wiedzieć
7. Healthline – Vegan Diet: Benefits, Risks, Foods, Supplements, and More
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health – Becoming a Vegetarian
9. NutritionFacts.org – Vegan Diets and Practical Micronutrient Recommendations
10. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Fakty i mity dotyczące diety wegańskiej