Głównym celem zdrowego stylu życia jest zapewnienie optymalnego zdrowia oraz minimalizowanie ryzyka zachorowania na tzw. choroby cywilizacyjne. Do takich chorób zaliczamy: schorzenia układu sercowo – naczyniowego, cukrzycę typu 2, astmę oskrzelową oraz nowotwory.
W tym artykule nie tylko znajdziesz odpowiedź na pytanie: “jak prowadzić zdrowy styl życia?” ale także wskazówki, co robić, aby zapewnić sobie sobie lepsze i dłuższe życie.
Spis treści
Jak prowadzić zdrowy styl życia?
Ważne jest, aby mieć świadomość tego, iż na nasze zdrowie największy wpływ ma:
- zdrowa dieta
- zdrowy sen
- aktywny tryb życia
- unikanie używek
- regularne badania profilaktyczne
Do tej pory, mówiło się, że zdrowie jest to nic innego, jak brak choroby. Na przestrzeni kilku ostatnich lat, definicja ta mocno się zdezaktualizowała. Powszechnie wiadomo, iż na dobry stan organizmu bezpośrednio wpływa zarówno zdrowa dieta, odpowiednie natężenie aktywności fizycznej oraz zdrowie psychiczne.
Dlatego też zdrowie definiuje się poprzez kilka aspektów: fizyczny, emocjonalny, społeczny, duchowy i umysłowy. Zdrowi jesteśmy wtedy, kiedy funkcjonowanie organizmu nie jest niczym zakłócone – nasze samopoczucie jest dobre i nic nam nie dolega.
Dobre zdrowie człowieka to nie tylko brak choroby, ale także odpowiednie nawyki żywieniowe, zdrowy sen, ograniczanie stresu, brak używek, a także regularne podejmowanie aktywności fizycznej.
Dlatego też, aby móc prowadzić zdrowy styl życia, należy mocno skupić się na profilaktyce. Stan zdrowia każdego człowieka, tak naprawdę zależy od niego samego.
Badania wykazały, iż zdrowie jednostki uzależnione jest od:
- czynników biologicznych – w 20%
- stylu życia – w 50%
- środowiska, w którym żyje – w 20%
- jakości oraz dostępności opieki zdrowotnej – w 10%
Na tej podstawie śmiało można stwierdzić, iż nie przestrzeganie zdrowego stylu życia, może wpłynąć na pojawienie się różnego rodzaju dolegliwości, schorzeń, a nawet poważnych chorób.
Elementy zdrowego trybu życia – właściwe odżywianie i aktywność fizyczna
Tak naprawdę istnieje kilka elementów zdrowego stylu życia np. regularne badania krwi, właściwa higiena snu, opanowanie stresu czy rezygnacja z używek. Natomiast wśród wszystkich zasad zdrowego stylu życiu, szczególne znaczenie mają 2 zasady: odpowiednio zbilansowana dieta oraz podjęcie regularnej aktywności fizycznej.
Zacznijmy zatem od diety. Aby móc prowadzić zdrowy styl życia, ogromną uwagę musimy przywiązywać do tego co jemy. Codzienne decyzje dotyczące wyboru produktów spożywczych czy potraw, powinny być przemyślane. Ważne jest, aby w codziennej diecie znalazła się odpowiednia ilość składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), witamin, soli mineralnych oraz błonnika.
Składniki odżywcze, takie jak węglowodany, tłuszcze czy białka, nie tylko dostarczają do organizmu kalorii, ale także regulują przemianę materii, budują komórki ciała, a także pomagają uniknąć spadku odporności. Błonnik natomiast, ma kluczowe znaczenie jeśli chodzi o prawidłową perystaltykę jelit, gdyż zapobiega zaparciom, a także chroni układ pokarmowy przed rozwojem nowotworów. Źródłem błonnika są np. produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz produkty pełnoziarniste.
Zdrowy styl odżywania to nie tylko zdrowe posiłki, ale przede wszystkim regularne – np. 5 posiłków dziennie, które należy spożywać w regularnych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Ważne jest, aby każdy posiłek zawierał różnorodne produkty, jednocześnie unikając produktów wysokoprzetworzonych. Dostarczenie do organizmu niezbędnych składników odżywczych ma bardzo dobry wpływ na nasze ogólne samopoczucie.
Zdrowe odżywianie, początkowo może wydawać się trudne do wdrożenia, ponieważ wymaga od nas dużego zaangażowania. Skomponowanie tygodniowego menu, zakupy, wybór odpowiednich składników oraz przygotowanie posiłków, pochłania sporą ilość czasu. Jeśli wiesz, że wprowadzenie zdrowego stylu życia (w kwestii diety) będzie dla Ciebie wyzwaniem, skorzystaj z usług cateringu dietetycznego Pomelo. W ofercie Pomelo znajdziesz aż 15 różnych diet, spośród których możesz wybrać taką, która spełni Twoje wymagania. Każdy posiłek został skomponowany przez dietetyka, a do jego wykonania wykorzystano najwyższej jakości, zdrowe produkty. Dzięki diecie od Pomelo masz szanse jeść zdrowo, smacznie i przede wszystkim regularnie.
Już dziś przejdź na zdrowy styl życia razem z Pomelo!
Drugą z głównych zasad zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. WHO czyli Światowa Organizacja Zdrowia, niewystarczającą aktywność fizyczną określiła jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka, mający wpływ na przedwczesne zgony oraz śmiertelność na świecie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego podaje, iż ok 60% Polaków nie podejmuje aktywności fizycznej.
Dlatego też, aby móc prowadzić zdrowy styl życia, prócz zdrowej diety musisz się także ruszać. Nie muszą to być ciężkie treningi na siłowni, wystarczy aktywność o umiarkowanej intensywności np. regularny spacer, jazda na rowerze, jogging czy pływanie. Możesz także ruszać się w domu, wykonując codzienne obowiązki. Nawet oglądając swój ulubiony serial -zamiast siedzieć w fotelu, zrób trening na rowerku stacjonarnym.
Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie, zapobiegają chorobom układu krążenia, cukrzycy, a także rozwojowi niektórych nowotworów. Poza tym zdrowy styl życia oparty o aktywność fizyczną, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Regularny sport poprawia wydolność organizmu, a dzięki temu, że uwalnia hormony szczęścia (endorfiny) wpływa na poprawę samopoczucia. Aktywny styl życia (zwłaszcza na świeżym powietrzu) sprawia, iż organizm jest dotleniony, co z kolei przekłada się na lepszą koncentrację.
Jaką aktywność fizyczną wdrożyć do codziennej rutyny?
Tak jak wspomnieliśmy wcześniej, aby żyć zdrowo nie musisz ćwiczyć intensywnie, tylko regularnie. Aktywności takie jak spacery, jazda na rowerze, bieganie, rolki czy pływanie, nie wymagają dużej intensywności, a skutecznie zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej (tym samym zapobiegają nadwadze).
Podczas ćwiczeń, zwłaszcza aerobowych – uruchamiane są niemalże wszystkie partie mięśni, zwiększa się ciśnienie krwi w naczyniach, dzięki czemu tkanki są lepiej dotlenione i ukrwione.
Pamiętaj więc, że nie ma zdrowego stylu życia, bez aktywności fizycznej!
10 zasad zdrowego stylu życia
Wiesz już, że zdrowy styl życia w głównej mierze polega na zdrowej diecie, regularnych ćwiczeniach oraz badaniach. I choć te 3 aspekty z pewnością pozwalają nam prowadzić zdrowy tryb życia, nie są to jedyne zasady zdrowego stylu życia.
Aby móc pochwalić się swoim zdrowym trybem życia, należy stosować się do 10 poniższych zasad.
1.Nie pal!
Z każdym papierosem, poprzez dym tytoniowy wchłanianych jest ok 4.000 szkodliwych substancji, z czego ponad 40 – to substancje rakotwórcze. Konsekwencje palenia tytoniu, zwłaszcza przez długi czas, mogą być tragiczne w skutkach zarówno dla zdrowia jak i życia.
Papierosy mają negatywny wpływ na funkcjonowanie płuc, a tym samym na pracę całego organizmu. Przyspieszają także proces starzenia.
Po 5 latach bez papierosa ryzyko zachorowania na raka zmniejsza się o połowę. Maleje także ryzyko udaru mózgu.
Popularne ostatnio papierosy elektroniczne nie są bezpieczną alternatywą dla tradycyjnych papierosów. Nie udowodniono, iż e-papierosy są mniej szkodliwe od tych tradycyjnych. Badania dowodzą natomiast, iż skutki palenia papierosów elektronicznych są dokładnie takie same, jak w przypadku zwykłych papierosów – jedyną różnicą jest to, że w przypadku e-papierosów zachodzą one nieco wolniej.
2. Unikaj biernego palenia.
Bierne wdychanie dymu tytoniowego, ma tak samo negatywny wpływ na organizm, jak samo palenie papierosów.
Strumień boczny dymu czyli tzw. smużka, jest dużo bardziej szkodliwa, niż dym, którym zaciąga się sam palacz!
W bocznym strumieniu dymu tytoniowego znajduje się 35 razy więcej dwutlenku węgla oraz 4 razy więcej nikotyny, aniżeli w dymie wdychanym przez osobę palącą.
3. Jeśli masz nadwagę – walcz z nią
Tak jak pisaliśmy wcześniej, zasady zdrowego stylu życia w ogromnej mierze opierają się na tym, co jesz. Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą zdrowego trybu życia. Na co dzień należy spożywać posiłki, przygotowane z dobrej jakości produktów – w regularnych odstępach czasu. Tylko taki schemat żywienia pozwoli Ci prowadzić zdrowy styl życia.
Badania dowodzą, iż istnieje duża zależność pomiędzy tkanką tłuszczową, a podwyższonym ryzykiem raka. Im większa tkanka tłuszczowa, tym większe ryzyko wystąpienia nowotworu.
Otyłość jest także jednym z czynników, mających wpływ na wystąpienie choroby wieńcowej, nadciśnienia, cukrzycy, a także zwiększa ryzyko udaru mózgu oraz zawału.
Jeśli nie masz pewności, czy Twoja waga jest prawidłowa, udaj się na konsultację do dietetyka – pomoże Ci on w określeniu odpowiedniej masy Twojego ciała, a także udzieli niezbędnych wskazówek.
4. Ćwicz regularnie
Zdrowy styl życia to przede wszystkim ruch! Wystarczy, że minimum 4 razy w tygodniu poświecisz ok 30 minut na dowolną aktywność fizyczną.
Postaraj się także ograniczać do minimum czas, jaki spędzasz w pozycji siedzącej. Nawet jeśli Twoja praca jest siedząca, staraj się co 2-3 godziny rozprostować i rozluźnić ciało, wstając na chwilę od biurka.
Poza tym, ćwiczenia poprawiają nastrój, zmniejszają poziom stresu, przyspieszają procesy myślowe, zapobiegają występowaniu niektórych chorób cywilizacyjnych, a także redukują poziom cholesterolu i rozszerzają pojemność płuc.
5. Jedz zdrowo
Zdrowy styl życia nie ma prawa bytu bez zbilansowanej diety, której podstawą jest:
- regularne jedzenie posiłków
- unikanie żywności wysokoprzetworzonej
- posiłki bogate w owoce i warzywa
- ograniczone spożycie soli
- unikanie słodyczy i cukru
- odpowiednie nawodnienie – minimum 1,5 l wody dziennie
6. Nie pij!
Na przestrzeni lat przeprowadzono wiele badań, których wyniki dowiodły szkodliwy pływ przewlekłego lub nadmiernego spożywania alkoholu na organizm. Picie alkoholu w taki sposób, może przyczynić się do zaburzenia funkcjonowania układu krążenia, co z kolei jest bezpośrednią przyczyną nadciśnienia tętniczego, zaburzenia rytmu serca oraz udaru mózgu.
U osób nadmiernie pijących, istnieje ryzyko wystąpienia migotania przedsionków oraz częstoskurczów nadkomorowych. Wpływa na to niedobór potasu i magnezu w organizmie, a także jego odwodnienie. Do innych skutków nadmiernego spożywania alkoholu należą: marskość wątroby, rak piersi, rak prostaty, nowotwór jamy ustnej, krtani, przełyku czy wątroby.
Nie trudno jest się zatem domyślić, iż zdrowy styl życia z pewnością nie idzie w parze ze zbyt częstym spożywaniem alkoholu.
7. Chroń się przed promieniowaniem słonecznym
Od dawna wiadomo, iż zbyt duża ekspozycja na Słońce może nieść ze sobą negatywne skutki dla naszej skóry. Jako, że zdrowy styl życia zakłada kompleksową dbałość o cały organizm, jednym z jej etapów, jest ochrona skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV – zwłaszcza latem.
Przykrą konsekwencją nieodpowiedniej ochrony przed UV jest czerniak skóry. Czerniak jest to jeden z najbardziej złośliwych nowotworów. Wywodzi się z melanocytów, czyli komórek wytwarzających barwnik tzw. melaninę. Barwnik ten sprawia, że skóra ciemnieje podczas kontaktu z promieniowaniem ultrafioletowym.
Wczesne wykrycie czerniaka daje aż 80% szans na skuteczne wyleczenie, dlatego też, tak ważne jest jego szybkie i prawidłowe rozpoznanie.
Zagrożenie zachorowaniem na czerniaka wzrasta u osób:
- o dużej liczbie znamion
- o jasnej karnacji, rudych lub blond włosach, piegach, niebieskich oczach
- które doznały oparzeń słonecznych
- które przebywają w pełnym słońcu dłużej niż godzinę dziennie
- słabo tolerujących słońce
- które opalają się z trudem
- u których występowały w rodzinie przypadki czerniaka
- które korzystają z solarium
8. Zadbaj o swoją psychikę
Nasza psychika ma ogromny wpływ na nasze ciało. I choć stres towarzyszy nam niemalże codziennie i raczej nie ma możliwości, aby go uniknąć, warto jest nauczyć się tego, jak skutecznie go okiełznać.
Zdrowy styl życia zakłada dbałość nie tylko ciało, ale i o ducha.
Największe spustoszenie w organizmie niesie stres chroniczny, czyli stres często doświadczany. Przewlekły stres wcale nie musi mieć związku z traumatycznymi przeżyciami, może pojawić się w wyniku ciągłego zamartwiania się np. o pracę czy zdrowie.
Permanentny stres zwiększa ryzyko udaru oraz zawału!
Jak zatem radzić sobie ze stresem?
- praktykuj ćwiczenia relaksacyjne np. joga, medytacja
- ustal swoje priorytety
- nie wymagaj od siebie zbyt wiele
- znajduj czas na relaks i odpoczynek
- mów głośno o tym, co cię trapi
- skorzystaj z pomocy psychologa
- regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na Twój nastrój
9. Zadbaj o higienę snu
Niewysypianie się często jest powodem zaburzeń koncentracji, rozdrażnienia czy obniżenia nastroju. Długotrwałe utrzymywanie się ww. objawów, może doprowadzić do rozwinięcia się poważniejszych chorób, a także znacząco obniżyć odporność organizmu.
Bezsenność jest wtedy, gdy minimum 3 razy w tygodniu (przez miesiąc), Twój sen jest na tyle krótki, że nie daje Ci wypoczynku.
Nie należy bagatelizować bezsenności, gdyż kłopoty z zasypianiem mogą świadczyć o problemach pracy całego organizmu.
Jak zatem poprawić jakość snu?
- do łóżka kładź się tylko wtedy, kiedy odczuwasz senność
- nie idź spać wcześniej niż zwykle – zasypianie ” na siłę” nie przyniesie żadnych efektó
- jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z łóżka. Leżenie w nim w oczekiwaniu na sen powoduje spotęgowanie rozdrażnienia, a tym samym zmęczenia następnego dnia.
- nie używaj urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed snem
- dobrze zaciemnij sypialnie, nawet światło księżyca pogarsza jakość snu lub śpij w opasce na oczy
- utrzymuj niską temperaturę w sypialni, na poziomie 21 stopni
- jeśli wybudzasz się w nocy, nawet idąc do łazienki, nie świeć żadnego światła
- przed snem postaraj się czytać chociaż 10-15 minut, mocno poprawi to jakość snu
- wysiłek fizyczny ułatwia zasypianie
- dobierz odpowiednią grubość kołdry, aby nie było pod nią za ciepło
- nie jedz 3 godziny przed snem, w nocy organizm ma odpoczywać, a nie zajmować się trawieniem
- dobrym pomysłem będzie medytacja przed snem lub praktyka robienia notatek (może to być zdanie na temat tego co działo się w ciagu dnia, tego za co jesteśmy wdzięczni lub tego co dobrego przytrafiło nam się danego dnia)
10. Badaj się regularnie
Ważne jest, aby przynamniej raz w roku wykonać podstawowe badania profilaktyczne (morfologia oraz badanie moczu). Przy okazji warto sprawdzić poziom glukozy, a u osób po 40-tym roku życia, także cholesterol.
Regularne badanie ciśnienia krwi także pozwoli Ci na szybką reakcję, w razie gdy zauważysz jakieś odstępstwa od normy.
Aby móc wcześniej wykryć niepokojące zmiany, warto brać udział w bezpłatnych badaniach przesiewowych, takich jak:
- mammografia
- cytologia
- badania określające ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia
