“Po co dalej ćwiczyć skoro nie widać efektów?” wzdychają jedni. Drudzy skarżą się, że nie mają siły na trening, inni odwlekają go z powodu przeziębienia lub kontuzji. Zapewne żaden z nich nie zdaje sobie sprawy, że źródłem problemu może być niewłaściwa dieta, której poprawienie łatwo przyczyniłoby się do spadku masy tłuszczowej, wzrostu mięśni i zwiększenia wydolności. Wbrew pozorom postać kreskówkowego Popeye’a, który moc czerpał z puszek szpinaku, nie jest tak przejaskrawiona. Nie da się oddzielić odżywiania od treningów: dieta to 70% sukcesu w sporcie. Przyjrzymy się dokładniej, dlaczego.
Spis treści
Jak ćwiczenia wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne?
Oczywiste jest, że wraz z intensywnością wysiłku fizycznego wzrasta wydatek energetyczny organizmu. Jeżeli zależy nam na pełnym wykorzystaniu możliwości naszego ciała, musimy zadbać o to, by zachować równowagę pomiędzy energią przyjmowaną a wydatkowaną. Przede wszystkim oznacza to częste, skoncentrowane posiłki. Regularnie dostarczane “paliwo” w postaci węglowodanów zwiększy naszą wydolność podczas treningu i ułatwi regenerację. Dieta bogata w węglowodany prowadzi do gromadzenia się glikogenu w mięśniach, co umożliwia długotrwały wysiłek fizyczny.
Węglowodany – źródło energii
Węglowodany są również niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów. Zwłaszcza te pierwsze powinny nas interesować, i to nie tylko dlatego, że stanowią budulec mięśni i źródło energii w końcowym etapie wysiłku w sportach wytrzymałościowych. Służą do wytwarzania hemoglobiny, niezbędnej do transportu tlenu do wszystkich tkanek. Białka uczestniczą też w tworzeniu przeciwciał chroniących nas przed infekcjami, jak również pełnią ważną rolę w syntezie enzymów i hormonów. Słowem, jeżeli ich brakuje, pada cały system i nasze ciało nie funkcjonuje prawidłowo, a to na pewno nie rokuje sukcesów w sporcie. Sprawdź jak wygląda dieta niskowęglowodanowa w cateringu dietetycznym Pomelo.
Tłuszcze na diecie redukcyjnej?
Jeśli zaś chodzi o tłuszcze, to należy pamiętać, że stanowią drugie po węglowodanach paliwo. Szacuje się, że powinny być źródłem ponad jednej czwartej pobieranej dziennie energii. Warto też mieć na uwadze, że odpowiednia ilość tłuszczu w diecie stabilizuje poziom testosteronu, który spada przy długich i intensywnych treningach. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w regeneracji komórek i przyspieszają syntezę białek, wpływając korzystnie na stan mięśni i innych tkanek.
Witaminy, minerały i błonnik – klucz do zdrowego organizmu
Poza podstawowymi składnikami odżywczymi, bardzo istotne są witaminy i minerały. Dzięki urozmaiconej i pełnowartościowej diecie dostarczymy organizmowi mikro- i makroelementy niezbędne by uniknąć infekcji i niedoborów prowadzących do poważnych konsekwencji takich jak np. anemia lub demineralizacja tkanki kostnej. Te ostatnie dolegliwości mogą skutkować odpowiednio wycieńczeniem i łamliwością kości.
Urozmaicony jadłospis osób ćwiczących regularnie lub zawodowo powinien uwzględniać też odpowiednie ilości błonnika, który reguluje pracę jelit. Błonnik również stabilizuje poziom cukru we krwi, ograniczając ryzyko nagłego spadku wydolności i wycieńczenia.
Rola płynów w diecie sportowca
I wreszcie-płyny! Uprawiając sport tracimy wodę z organizmu nie tylko poprzez pocenie, ale też poprzez zwiększoną pracę płuc, wydychając wilgotne powietrze. Niedostatecznie nawodniony organizm może też mieć kłopot z wydaleniem skutków przemiany materii. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ze względu na wzmożoną aktywność fizyczną przyjmują więcej pokarmów. Koniecznie więc należy przyjmować odpowiednie ilości płynów przez cały dzień, a zwłaszcza przed, podczas i po treningu. Niedobór płynów prowadzi do spadku wydolności a w skrajnym przypadku – do odwodnienia i zaburzenia gospodarki elektrolitowej, których bolesnym objawem są np. skurcze.
Jednak płyny płynom nierówne. Soki i większość napojów gazowanych nie są tak łatwo przyswajalne dla organizmu, jak woda mineralna i napoje izotoniczne, które dodatkowo uzupełniają straty elektrolitów. Należy uważać z napojami energetycznymi w których skład wchodzi kofeina, gdyż jej moczopędne właściwości prowadzą do utraty większej ilości płynów.
Dieta jako klucz do sukcesu treningowego
Podsumowując, spójrzmy prawdzie w oczy: trening bez odpowiedniej diety działa na organizm wyniszczająco, a nie wzmacniająco. Jeżeli nie zadbamy o właściwy jadłospis, straty, które poniesie nasz organizm zniweczą wysiłek włożony w ćwiczenia, co odbije się negatywnie na naszej kondycji, zdrowiu i samopoczuciu. Skuteczny trening zaczyna się od kuchni!
Fajnym podsumowaniem jest opinia jednej z naszych klientek, zawodowej bokserki, Ewy Piątkowskiej:
„Dieta to jeden z najważniejszych czynników, które budują formę sportowca. Uprawiam jedną z najbardziej wymagających dyscyplin, więc jedzenie jest dla mnie sprawą kluczową, równie ważną jak trening. Wybrałam dietę dla sportowców od Pomelo, bo dostarcza mi najwyższej jakości składników, które dają mi energię do ciężkiej pracy oraz znacznie poprawiają regenerację. Codziennie rano pod moimi drzwiami czeka torba, a w niej pięć posiłków i notatka na temat potraw i makroskładników. Dzięki temu, że wiem, ile białka, tłuszczu i węglowodanów zawierają poszczególne dania, mogę łatwo wybrać, które powinnam zjeść przed, a które po treningu. Nie mogę nie wspomnieć o tym, że potrawy Pomelo są pyszne, dzięki czemu nie mam problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii nawet wtedy, gdy z powodu zmęczenia i upału mam bardzo mały apetyt. Absolutnym hitem są ciasta – smaczne i nietuczące”
