Jednym z głównych czynników środowiskowych, które odpowiadają za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, stan jego zdrowia w okresie dzieciństwa, jak i w życiu dorosłym jest dieta przyszłej mamy, a więc jej sposób żywienia. W okresie ciąży, ale także w okresie przedkoncepcyjnym codzienny jadłospis powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, uwzględniać odpowiednią podaż energii, płynów, makroskładników oraz witamin i składników mineralnych.
W tym wyjątkowym czasie nie powinno się spożywać niektórych produktów – niepasteryzowanego mleka i przetworów z niego przygotowanych, surowego i niedopieczonego mięsa, surowych ryb i owoców morza, ryb łowionych z zanieczyszczonych wód, surowych jaj i przygotowanych na ich bazie posiłków. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, niektóre witaminy i składniki mineralne, dlatego należy niekiedy zadbać o dodatkową suplementację diety.
Przyszła mama powinna zwrócić uwagę na odpowiednią energetyczność swojej diety, która zależy od kilku czynników: wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, masy ciała przed ciążą, aktywności fizycznej, rodzaju pracy zawodowej i trymestru ciąży oraz od tego czy jest to ciąża pojedyncza czy mnoga. Jest to czas, gdy nie powinno się jeść za dwoje, ale głodzenie się też może nieść ze sobą zdrowotne skutki.
Zbyt wysoka podaż energii może powodować u kobiety ciężarnej nadwagę prowadzącą do powikłań w trakcie ciąży, zwiększenie ryzyka poronienia, utrudnienia porodu. Prowadzić może to także do urodzenia dziecka o dużej masie, które w większym stopniu może być narażone na zespół metaboliczny w przyszłości.
Natomiast zbyt niska podaż kalorii też ma swoje konsekwencję i może powodować niedorozwój łożyska, zaburzenia laktacji (brak pokarmu lub jego nieodpowiedni skład) oraz urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej, które jest w większym stopniu narażone na cukrzycę, nadciśnienie i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Spis treści
Dieta w ciąży – Węglowodany
Źródłem węglowodanów w diecie przyszłej mamy powinny być głównie produkty zbożowe, warzywa i owoce. W głównej mierze – węglowodany złożone. Stosowanie diet niskowęglowodanowych nie jest rekomendowane w tym okresie, a minimum węglowodanów to 45% energetyczności diety. Istotna jest także podaż błonnika, która powinna być dobrana indywidualnie ze względu na pojawiające się dolegliwości ciążowe. Średnio jest to 20-40 g/dzień.
Dieta w ciąży -tłuszcze
Tłuszcze powinny stanowić około 30% zapotrzebowania energetycznego i pochodzić głównie ze źródeł wysokiej jakości. W tym kwasy nasycone nie powinny przekraczać 10%, co ograniczy nieprawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a kwasy nienasycone to minimum 4,5% energetyczności diety – odgrywają główną rolę w prawidłowym rozwoju mózgowia oraz siatkówki płodu. Ma też to znaczenie w profilaktyce stanu przedrzucawkowego. Zbyt niska podaż kwasów omega-3 może powodować nieodwracalne zmiany morfologiczno-czynnościowe w ośrodkowym układzie nerwowym.
Ich niewystarczająca ilość wpływa na regulację odporności na zakażenia wirusowe i bakteryjne u dzieci. Źródłem kwasów tłuszczowych z grupy n-3 są ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, halibut, tuńczyk), owoce morza, oleje roślinne, orzechy. Cholesterol jest czynnikiem regulującym oraz wpływa na funkcjonowanie metabolizmu dziecka i jego ilość nie powinna przekraczać 300 mg w ciągu dnia u kobiet bez zaburzeń lipidowych.
Dieta w ciąży – białko
Białko jest składnikiem budulcowym zarówno u matki, jak i płodu. Zapotrzebowanie na ten składnik w trakcie ciąży wzrasta i normy mówią o ilościach 1,2 g/kg masy ciała. Zbyt niska jego podaż to problemy związane z przedwczesnym porodem i dystrofią wewnątrzmaciczną. Skutkiem będzie zwiększona śmiertelności niemowląt, zwiększenia liczby przypadków niedorozwoju umysłowego objawiających się we wczesnym dzieciństwie oraz podwyższone ryzyko występowania chorób infekcyjnych.
Dieta w ciąży – witaminy
- Kwas foliowy (folacyna, wit. B9)
Jest to niezwykle ważny składnik, ponieważ jego niedobór w pierwszych tygodniach ciąży, a także przed zajściem w ciążę może przyczyniać się do powstania wady cewy nerwowej u płodu. Rekomenduje się, aby przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez trzy miesiące w okresie przedkoncepcyjnym i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Suplementację kwasu foliowego należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.
- Witamina D3
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która zwiększa przyswajalność wapnia. Przeprowadzone badania pokazują, że niedobór tego składnika może powodować obniżoną masę kostną u dziecka, rozmiękanie potylicy, krzywicę, a także zaburzenia w rozwoju zawiązków zębowych. W kobiet ciężarnych dzienna norma to 15 µg, a źródłem są ryby i przetwory, jaja, mleko, sery i masło. Zazwyczaj wymagana jest suplementacja.
- Witamina A
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a jej niedobór powoduje upośledzenie wzrostu wewnątrzmacicznego oraz przepuklinę przeponową u płodu, natomiast nadmiar – wady rozwojowe u noworodka. Według polskich norm u przyszłej mamy powyżej 19 roku życia dzienna podaż powinna wynosić 750 µg równoważnika retinolu/dobę, a powyżej 19 roku życia – 770 µg równoważnika retinolu/dobę. Aby zapewnić odpowiednią jej podaż w codziennym menu powinny znaleźć się czerwone bądź pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa, tran, pełnotłuste mleko, masło, śmietana czy żółtka jaj.
- Witamina E
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu i jej zbyt wysoka podaż z diety może powodować wady u płodu. Zalecane dzienne spożycie to 15-19 mg/dzień.
Dieta w ciąży – składniki mineralne
- Żelazo
Jest to pierwiastek niezbędny do wytwarzania hemoglobiny, która odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek i płodu. W trakcie ciąży jego podaż jest zwiększona i wynosi 27 mg/dzień. Według badań liczba punktów w skali Apgar jest wyższa u noworodków gdy dieta matki była bogata w żelazo lub gdy przyjmowała ona żelazo w formie suplementów. Niedokrwistość z niedoboru żelaza dwukrotnie zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, a trzykrotnie podwyższa prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową. Utrudniony transport tlenu i dwutlenku węgla może prowadzić do niedotlenienia i może skutkować gorszym psychomotorycznym rozwojem dziecka. Źródłem żelaza w diecie jest: czerwone mięso, podroby, wędliny podrobowe, jajka, pieczywo razowe, płatki owsiane, ziemniaki, orzechy. Korzystny wpływ na przyswajanie żelaza ma witamina C.
- Jod
Jest kluczowym pierwiastkiem warunkującym prawidłowe działanie tarczycy i współtworzenie jej hormonów, dzięki którym jest regulowany metabolizm, dojrzewanie oraz praca poszczególnych układów. Odpowiednia podaż jodu warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Zapotrzebowanie: 150-200 μg/dobę.
- Wapń
Wapń to pierwiastek odpowiedzialny za rozwój kości dziecka. Jeśli występuje niedobór to wapń pobierany jest z kości matki. Źródłem w diecie są przetwory mleczne i woda mineralna. Norma zalecana dla wapnia dla ciężarnej wynosi poniżej 19 roku życia 1300 mg/dobę, a powyżej 19 roku życia – 1000 mg/dobę.
- Cynk
W okresie ciąży należy dbać o odpowiednią podaż cynku, ponieważ jego niedobory mogą skutkować: małą masą urodzeniową, przedwczesnym porodem, porodem po czasie, śmiercią okołoporodowa oraz zmianami dotyczącymi łożyska. Zapotrzebowanie na cynk w przypadku ciężarnych poniżej 19 roku życia wynosi 12 mg/dobę, a u przyszłych matek powyżej 19 roku życia – 11 mg/dobę.
- Magnez
Ważna jest także podaż magnezu, która warunkuje odpowiednią masę urodzeniową. Norma to 360-400 mg/dobę. Źródłem magnezu są np. banany, migdały, kakao i produkty zbożowe z pełnego przemiału.
Dieta w ciąży – płyny
W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzrostem objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych i zwiększaniem się masy narządów. Rekomenduje się, aby kobiety w ciąży spożywały głównie wodę, która powinna stanowić 60‒80% wszystkich przyjmowanych płynów. Resztę zapotrzebowania można pokryć herbatą, sokami (bez dodatku cukru), zupami, mlekiem czy kefirem.
Wszystkie omówione powyżej aspekty wpływają na przyszłe zdrowie dziecka, w tym także są jednym z czynników warunkującym jego odporność i obniżają ryzyko występowania nietolerancji pokarmowych.
