Indeks glikemiczny – tabela, produkty, niski i wysoki IG

1. Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny – określenie procentowego wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w stosunku do 50g czystej glukozy. Skala jego wartości mieści się między 0 a 100, gdzie 100 to indeks glikemiczny produktu referencyjnego czyli glukozy, a 0 np. erytrytolu (substancja słodząca). 

Wskaźnik ten szereguje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy w surowicy krwi, a podział wygląda następująco: 

• Niski IG: 0-55
• Średni IG: 55-69
• Wysoki IG: >70

Oprócz pojęcia indeksu glikemicznego częściej mówi się o ładunku glikemicznym lub obciążeniu glikemicznym w odniesieniu do glikemii poposiłkowej. Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość liczbowa uwzględniająca ilość węglowodanów w produkcie i bierze on pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów, a podział produktów określany jest następująco:

• Niski ŁG: 0-10
• Średni ŁG: 11-19
• Wysoki ŁG: >20

Indeks glikemiczny określa głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie tak jak ładunek glikemiczny. Wartości ŁG pozwalają na określenie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych, stąd powinniśmy brać głównie tą wartość przy planowaniu diety. 

Przyjmując, że gotowana marchewka ma indeks glikemiczny (IG) 49, a zawartość węglowodanów w 100g produktu to 8 gram to ładunek glikemiczny wynosi 3,92 w 100 gramach tego produktu spożywczego, co oznacza niski ŁG. Właśnie został obalony jeden z krążących mitów dietetycznych, że gotowana marchewka ma wysoki wpływ na glikemie poposiłkową i zaburza gospodarkę węglowodanową. Aby gotowana marchewka mogła bardzo wyraźnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, trzeba by spożyć jej naprawdę duże ilości – nierealne dla przeciętnego konsumenta. 

2. Od czego zależy indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny zależy od:

• Ilości i rodzaju węglowodanów w danym produkcie i posiłku – im mniejsze będą posiłki i częściej spożywane, a z tym rozkład węglowodanów będzie równomierny na każdy posiłek to wyrzuty insuliny będą mniejsze. 
• Stopień dojrzałości (dotyczy owoców) – mocno dojrzały banan będzie miał wyższy IG niż ten jeszcze zielony. W miarę dojrzewania maleje ilość skrobi, a wzrasta ilość szybko przyswajalnych cukrów prostych.
• Metoda obróbki i przetwarzania produktu – produkty rozgotowane mają wyższy IG niż te ugotowane al dente, a surowe mają niższy IG niż te po ugotowaniu. Rozdrabnianie także podwyższa IG. Oczyszczanie ziaren zbóż powoduje wzrost ich indeksu glikemicznego stąd w takiej diecie bazą powinny być węglowodany pełnoziarniste. 
• Zawartość składników odżywczych i enzymów trawiennych – białka, tłuszczu, kwasów organicznych, pektyn, taniny i kwasu fitynowego, które opóźniają uwalnianie cukru z produktu do krwi

3. Dlaczego indeks glikemiczny (IG) jest taki ważny?

Reakcja organizmu po spożyciu produktu o wysokim indeksie glikemicznym lub posiłku  o wysokim ładunku glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. Efektem jest zazwyczaj szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy w surowicy krwi mogą powodować zmiany hormonalne i metaboliczne, przyczyniając się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia. Skutkiem będzie zbyt duża podaż energii z diety i zwiększenie masy ciała, co może prowadzić do nadwagi, a następie otyłości. Konsekwencji zdrowotnych wynikających z nadmiernej masy ciała jest mnóstwo. 

Produkty o niskim IG, posiłki o niskim ŁG zawierające głównie węglowodany złożone wraz z odpowiednią porcją białka, tłuszczu i błonnika wykazują działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny i  przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

4. Produkty o wysokim, średnim i niskim IG? – przykładowe produkty

5. Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Tak naprawdę taka dieta jest dla każdego. Jadłospis opartych na posiłkach o niskim bądź średnim ładunku glikemicznym wpływa korzystnie na glikemie poposiłkową, co z kolei powoduje niższe wydzielanie insuliny i będzie zapobiegać wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta niski IG świetnie sprawdzi się jako sposób prewencji  przed wystąpieniem cukrzycy, u osób u których jest takie ryzyko. Rekomendowana jest przez lekarzy i dietetyków dla  osób, które borykają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i będą to między innymi pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. To ostatnie schorzenie  współwystępuje często z zespołem policystycznych jajników (PCOS) czy z zespołem metabolicznym. 

6. Dlaczego warto sprawdzać indeks glikemiczny (IG) produktów?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek poziomu cukru w surowicy krwi i zwiększają zapotrzebowanie na insulinę. Jeśli pojawiają się często w codziennym menu zwiększają także stężenie hormonu leptyny zwanego hormonem głodu/otyłości, co stanowi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i wielu nowotworów.