Indeks glikemiczny – tabela, produkty, niski i wysoki IG

Spis treści

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
Najważniejsze informacje w punktach
Od czego zależy indeks glikemiczny (IG)?
Dane statystyczne i wnioski z badań naukowych
Dlaczego indeks glikemiczny (IG) jest taki ważny?
Produkty o wysokim, średnim i niskim IG? – przykładowe produkty
Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)
Dlaczego warto sprawdzać indeks glikemiczny (IG) produktów?
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Podsumowanie
Bibliografia

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny – określenie procentowego wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu 50g węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w stosunku do 50g czystej glukozy. Skala jego wartości mieści się między 0 a 100, gdzie 100 to indeks glikemiczny produktu referencyjnego czyli glukozy, a 0 np. erytrytolu (substancja słodząca).

Wskaźnik ten szereguje produkty spożywcze pod względem ich wpływu na stężenie glukozy w surowicy krwi, a podział wygląda następująco:

Niski IG: 0-55
Średni IG: 55-69
Wysoki IG: >70

Oprócz pojęcia indeksu glikemicznego częściej mówi się o ładunku glikemicznym lub obciążeniu glikemicznym w odniesieniu do glikemii poposiłkowej. Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość liczbowa uwzględniająca ilość węglowodanów w produkcie i bierze on pod uwagę nie tylko jakość, ale i ilość spożywanych węglowodanów, a podział produktów określany jest następująco:

Niski ŁG: 0-10
Średni ŁG: 11-19
Wysoki ŁG: >20

Indeks glikemiczny określa głównie jakość spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie tak jak ładunek glikemiczny. Wartości ŁG pozwalają na określenie prawdopodobnego efektu glikemicznego rzeczywistych wielkości porcji różnych produktów spożywczych, stąd powinniśmy brać głównie tą wartość przy planowaniu diety.

Przyjmując, że gotowana marchewka ma indeks glikemiczny (IG) 49, a zawartość węglowodanów w 100g produktu to 8 gram to ładunek glikemiczny wynosi 3,92 w 100 gramach tego produktu spożywczego, co oznacza niski ŁG. Właśnie został obalony jeden z krążących mitów dietetycznych, że gotowana marchewka ma wysoki wpływ na glikemie poposiłkową i zaburza gospodarkę węglowodanową. Aby gotowana marchewka mogła bardzo wyraźnie wpłynąć na poziom cukru we krwi, trzeba by spożyć jej naprawdę duże ilości – nierealne dla przeciętnego konsumenta.

Najważniejsze informacje w punktach

Indeks glikemiczny (IG) mierzy procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów z danego produktu względem 50 g czystej glukozy (IG=100).
Produkty dzieli się na trzy kategorie według IG: niski (0–55), średni (56–69) i wysoki (≥70).
Ładunek glikemiczny (ŁG) uwzględnia także ilość spożywanych węglowodanów i jest bardziej użyteczny przy planowaniu posiłków (niski ŁG: 0–10, średni: 11–19, wysoki: >20)[artykuł użytkownika].
Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost, a następnie szybki spadek poziomu glukozy, prowadząc do szybkiego uczucia głodu i nadmiernego spożycia kalorii.
Produkty o niskim IG i ŁG powodują stopniowy wzrost glukozy i dłuższe uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt i wagę.
IG zależy od wielu czynników: rodzaju węglowodanów, stopnia dojrzałości owoców, sposobu przygotowania produktu (np. gotowanie al dente obniża IG makaronu), obecności tłuszczów, białek i błonnika[artykuł użytkownika].

Od czego zależy indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny zależy od:

Ilości i rodzaju węglowodanów w danym produkcie i posiłku – im mniejsze będą posiłki i częściej spożywane, a z tym rozkład węglowodanów będzie równomierny na każdy posiłek to wyrzuty insuliny będą mniejsze.
Stopień dojrzałości (dotyczy owoców) – mocno dojrzały banan będzie miał wyższy IG niż ten jeszcze zielony. W miarę dojrzewania maleje ilość skrobi, a wzrasta ilość szybko przyswajalnych cukrów prostych.
Metoda obróbki i przetwarzania produktu – produkty rozgotowane mają wyższy IG niż te ugotowane al dente, a surowe mają niższy IG niż te po ugotowaniu. Rozdrabnianie także podwyższa IG. Oczyszczanie ziaren zbóż powoduje wzrost ich indeksu glikemicznego stąd w takiej diecie bazą powinny być węglowodany pełnoziarniste.
Zawartość składników odżywczych i enzymów trawiennych – białka, tłuszczu, kwasów organicznych, pektyn, taniny i kwasu fitynowego, które opóźniają uwalnianie cukru z produktu do krwi

Dane statystyczne i wnioski z badań naukowych

Spożywanie produktów o wysokim IG regularnie jest powiązane ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
Interwencje dietetyczne oparte na diecie niskiego IG poprawiają kontrolę glikemii, redukują insulinooporność i pomagają w utracie masy ciała w grupach ryzyka.
Badania potwierdzają, że dieta niskiego IG wpływa korzystnie na zmniejszenie stężenia hormonów głodu (greliny) i wzrost hormonów sytości (leptyny), co ułatwia kontrolę łaknienia[artykuł użytkownika].
Produkty o niskim IG, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe i większość warzyw, są zalecane dla osób z cukrzycą, insulinoopornością oraz dla osób odchudzających się.
Spożywanie dużych ilości produktów o wysokim IG, np. białego chleba (IG=71) czy płatków kukurydzianych (IG=81), wiąże się z wyższą częstością występowania chorób metabolicznych.

Dlaczego indeks glikemiczny (IG) jest taki ważny?

Reakcja organizmu po spożyciu produktu o wysokim indeksie glikemicznym lub posiłku o wysokim ładunku glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy we krwi, a następnie jej gwałtowny spadek. Efektem jest zazwyczaj szybkie pojawienie się uczucia głodu. Gwałtowne wahania stężenia glukozy w surowicy krwi mogą powodować zmiany hormonalne i metaboliczne, przyczyniając się tym samym do spożywania nadmiernych ilości pożywienia. Skutkiem będzie zbyt duża podaż energii z diety i zwiększenie masy ciała, co może prowadzić do nadwagi, a następie otyłości. Konsekwencji zdrowotnych wynikających z nadmiernej masy ciała jest mnóstwo.

Produkty o niskim IG, posiłki o niskim ŁG zawierające głównie węglowodany złożone wraz z odpowiednią porcją białka, tłuszczu i błonnika wykazują działanie odwrotne – powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie powodując nagłych wyrzutów insuliny i przyczyniają się do opóźnienia uczucia głodu.

Produkty o wysokim, średnim i niskim IG? – przykładowe produkty

Nazwa	Wartość IG	Grupa IG
Owoce
maliny	25	niski IG
pomelo	30	niski IG
jabłko	34	niski IG
morele	57	średni IG
kiwi	58	średni IG
melon	60	średni IG
arbuz	72	wysoki IG
Warzywa
pomidor	15	niski IG
brokuł	15	niski IG
marchewka surowa	16	niski IG
bataty	61	średni IG
dynia gotowana	75	średni IG
ziemniaki gotowane	76	wysoki IG
Produkty zbożowe
ryż brązowy	48	niski IG
kasza bulgur	50	niski IG
makaron z pszenicy durum	50	niski IG
chleb żytni	58	średni IG
kasza kuskus	65	średni IG
chleb pszenny	71	wysoki IG
płatki kukurydziane	81	wysoki IG
Rośliny strączkowe
gotowana soja	18	niski IG
gotowana czerwona szocewica	26	niski IG
gotowana ciecierzyca	36	niski IG
Nabiał
ser mozzarella	0	niski IG
jogut naturalny 0%	19	niski IG
mleko 1,5%	30	niski IG
Orzechy, pestki i nasiona
orzechy ziemne	13	niski IG
migdały	15	niski IG
pestki dyni	25	niski IG
sezam	35	niski IG
mięso, ryby, owoce morza bez dodatków, marynat i zalew	<55	niski IG
oleje	<55	niski IG
jaja	0	niski IG

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG)

Tak naprawdę taka dieta jest dla każdego. Jadłospis opartych na posiłkach o niskim bądź średnim ładunku glikemicznym wpływa korzystnie na glikemie poposiłkową, co z kolei powoduje niższe wydzielanie insuliny i będzie zapobiegać wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta niski IG świetnie sprawdzi się jako sposób prewencji przed wystąpieniem cukrzycy, u osób u których jest takie ryzyko. Rekomendowana jest przez lekarzy i dietetyków dla osób, które borykają się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i będą to między innymi pacjenci z cukrzycą typu 1 i 2, stanem przedcukrzycowym czy insulinoopornością. To ostatnie schorzenie współwystępuje często z zespołem policystycznych jajników (PCOS) czy z zespołem metabolicznym.

indeks glikemiczny IG jabłko 38 produkty w czym jest

Dlaczego warto sprawdzać indeks glikemiczny (IG) produktów?

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują gwałtowny wzrost i szybki spadek poziomu cukru w surowicy krwi i zwiększają zapotrzebowanie na insulinę. Jeśli pojawiają się często w codziennym menu zwiększają także stężenie hormonu leptyny zwanego hormonem głodu/otyłości, co stanowi ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, dny moczanowej i wielu nowotworów.

DIETA NISKI IG BLOG | Catering dietetyczny | Dieta pudełkowa | Pomelo

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik pokazujący, o ile wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów z danego produktu w porównaniu z tą samą ilością czystej glukozy (IG=100).

Jaka jest różnica między indeksem glikemicznym a ładunkiem glikemicznym?
IG mierzy szybkość wzrostu glukozy, natomiast ŁG uwzględnia także ilość spożywanych węglowodanów, dzięki czemu lepiej odzwierciedla wpływ porcji na poziom cukru we krwi.

Dlaczego niski IG jest ważny?
Produkty o niskim IG powodują powolny, stabilny wzrost cukru we krwi, co zapobiega nadmiernemu wydzielaniu insuliny i pomaga utrzymać uczucie sytości.

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Pełnoziarniste produkty zbożowe, większość warzyw, rośliny strączkowe, większość owoców (np. maliny, jabłka) i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Jak obniżyć IG posiłku?
Gotuj makaron al dente, jedz produkty pełnoziarniste, łącz posiłki z białkiem i tłuszczem oraz zwiększ spożycie błonnika.

Podsumowanie

Indeks glikemiczny jest kluczowym wskaźnikiem w planowaniu zdrowej i skutecznej diety, szczególnie dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i dla osób odchudzających się. Produkty o niskim IG i ŁG pozwalają na stabilną kontrolę poziomu glukozy, ograniczenie uczucia głodu oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Uwzględnianie IG i ŁG przy komponowaniu codziennych posiłków jest skuteczną strategią dla zdrowia metabolicznego i utrzymania prawidłowej masy ciała.