Gdy samodzielnie przygotowujemy dla siebie posiłki, bardzo często wybieramy po prostu to co nam najbardziej smakuje. Profesjonalne ułożenie diety polega jednak między innymi na tym, aby zaspokajała ona wszystkie nasze potrzeby, również te związane z odpornością. Sprawnie działający, dobrze odżywiony organizm, potrafi ochronić się przed infekcjami, bakteriami oraz wirusami.
Do podniesienia naturalnej odporności potrzebujemy w diecie odpowiedniej ilości energii, makroskładników, witamin, składników mineralnych a także pro i prebiotyków. Poniżej przedstawiamy listę najważniejszych elementów diety, które wpływają na naszą odporność.
Spis treści
Bilans energetyczny
Planując naszą dietę musimy pamiętać o tym, że układ odpornościowy działa najlepiej w zerowym bilansie energetycznym.1 Nadmierne spożycie kalorii, prowadzące do otyłości, zwiększa produkcję w tkance tłuszczowej cytokin prozapalnych, chemokin a także adiponektyn, które modulują funkcje makrofagów i monocytów. Dieta wysokokaloryczna wpływa także na stan flory bakteryjnej, co potęguje jej negatywny efekt.2 Zbyt małe spożycie kalorii lub niedobory substancji odżywczych, których skutkiem jest niedożywienie, prowadzą z kolei do zaniku tkanki limfatycznej, obniżenia liczby limfocytów T oraz funkcji fagocytarnych neutrofili. Wszystko to prowadzi to do zwiększonego ryzyka infekcji.3
Z tego też powodu, powinniśmy dążyć do sytuacji, w której będziemy mogli pozwolić sobie na dietę w pełni pokrywającą nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a w momencie gdy potrzebujemy nieco zredukować masę ciała, co również pod kątem odpowiedzi immunologicznej będzie korzystne4 , nie stosować drakońskich diet opartych na wielu eliminacjach i restrykcjach kalorycznych, ale z rozwagą podejść do zaplanowania tego trudniejszego dla organizmu czasu redukcji.
Makroskładniki w diecie
Jednym ze sposobów walki komórek odpornościowych z patogenami jest zwiększenie własnej liczebności. Aminokwasy, będące jednostkami budulcowymi białek, mogą nam w tym skutecznie pomóc, ponieważ współtworzą wszystkie komórki ciała, łącznie z tymi odpowiedzialnymi za utrzymanie odporności człowieka.5 Kluczowym jest, aby zawrzeć w diecie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie może wytworzyć. W tym celu należy wybierać pełnowartościowe białka (głównie pochodzenia zwierzęcego) lub bazować na zasadzie komplementarności białek w diecie. Wg niej białka z różnych źródeł roślinnych wzajemnie uzupełniają się o niezbędne aminokwasy. To dobra wiadomość dla zwolenników diet roślinnych, gdyż jednym z przykładów takiego połączenia komplementarnego są nasiona roślin strączkowych ze zbożami.
Kolejnymi składnikami, których organizm nie może sam syntetyzować, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Biorą one udział w budowie prawidłowej struktury błon komórkowych, która to stanowi mechaniczną barierę dla drobnoustrojów. Ponadto wchodzą w skład szeregu komórek uczestniczących w unieszkodliwianiu niebezpiecznych dla zdrowia wirusów, grzybów i bakterii.6 Źródłami tych kwasów tłuszczowych w diecie są: oleje roślinne, ryby i algi morskie, orzechy, nasiona a także wzbogacone produkty mleczne, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe. Mówiąc o kwasach tłuszczowych nie sposób zapomnieć o podziale tych wielonienasyconych (WNKT) na kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Zarówno jedne jak i drugie są konieczne organizmowi, niemniej to kwasy omega 3, znane w dużej mierze z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność, są zazwyczaj niedoborowe w diecie zwyczajowej. Podstawowe źródło kwasów z rodziny omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią ryby morskie oraz algi, a kwasu alfa-linolenowego ALA, który w organizmie może zostać przekształcony do wyżej wymienionych – siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie oraz nasiona chia.7
W odniesieniu do węglowodanów, które również są obowiązkowym makroskładnikiem w diecie, warto wspomnieć o cukrze, którego spożycie może zmniejszać zdolność białych krwinek do zabijania zarazków nawet o 40% (w przypadku spożycia 100g). Takie negatywne oddziaływanie cukru na układ odpornościowy może utrzymywać się do 5 godzin od spożycia.8 Co więcej, wolny cukier zaburza wchłanianie witaminy C, która ma niebagatelne znaczenie dla systemu odporności.9 Warto zatem pamiętać o przestrzeganiu zaleceń dotyczących ograniczania tego składnika w diecie, wybierać pełnowartościowe źródła węglowodanów a także zadbać o odpowiednią podaż witamin (w tym witaminy C).
Witaminy a odporność
Do głównych witamin wspomagających odporność należą: witamina C, D, E, A oraz B6.
Witamina C znajduje się przede wszystkim w owocach i warzywach, głównie w aronii, papryce, pomarańczach, czarnej porzeczce, papai, jarmużu, brukselce, brokule czy natce pietruszki. Witamina ta aktywizuje system immunologiczny m.in. poprzez pobudzanie wzrostu i sprawności białych krwinek. Jest jednym z lepiej poznanych antyoksydantów, chroniącym przed wolnymi rodnikami a także czynnikiem polepszającym bioprzyswajalność żelaza.10
Witamina D wzmaga aktywność makrofagów – białek odpowiedzialnych za odporność organizmu i pobudza do działania limfocyty. Pośrednio wpływa także na odporność dzięki wspieraniu działania organizmu na wielu innych płaszczyznach.11 12 Witaminę tę można znaleźć w rybach, serach, żółtku jaja kurzego, ale największa jej ilość pochodzi z syntezy z promieni słonecznych. Warto pamiętać, że niedobór witaminy D to problem powszechny i dotyczy on większości Polaków.13 Pomimo rozbieżności w wynikach badań, niektóre z nich pokazują, że wśród osób starszych może on dotyczyć nawet ok. 90% 14 15 W Polsce sezon słoneczny nie trwa długo, więc tym bardziej trudno uzyskać wystarczającą jej syntezę w skórze, co skutkuje koniecznością jej suplementacji.16 17
Witamina E, jest najsilniejszym naturalnym antyoksydantem, który jest obecny w błonach komórkowych i jest niezbędny dla wzrostu oraz przepuszczalności tych komórek.18 Źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki oraz orzechy.
Kolejny przeciwutleniacz, czyli witamina A, pomaga w utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych, wpływa na syntezę lizozymu, mającego działania antybakteryjne, a także mucyny – zawartej w ślinie i działającej ochronnie dla komórek błony śluzowej. Witamina ta zwiększa także liczbę komórek układu odpornościowego.19 Jej najlepszym źródłem jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich (tran) ale także w formie prowitaminy – beta karotenu: ciemnozielone liście warzyw oraz owoce i warzywa o zabarwieniu od żółtego do czerwonego.
Działanie układu immunologicznego usprawni także witamina B6, biorąca udział w tworzeniu przeciwciał a ją znajdziemy w kaszy gryczanej, otrębach i kiełkach pszenicy, mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, słoneczniku, bananach i jajkach.20
Cynk, selen i żelazo
Wśród składników mineralnych mających największy wpływ na odporność człowieka możemy wyróżnić cynk, selen oraz żelazo.
Rola cynku odzwierciedla się przede wszystkim w syntezie DNA. Bierze on udział w wytwarzaniu i podziale nowych komórek układu odpornościowego. Zmieniona homeostaza cynku wpływa krytycznie na odporność wrodzoną i adaptacyjną .21 22 Źródłem cynku są chude mięso, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Selen jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który podobnie jak wspomniane wcześniej witaminy, chroni błony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto usprawnia pracę układu odpornościowego i łagodzi stany zapalne.23 24 Znajduje się w orzechach brazylijskich, pestkach słonecznika, dyni, kiełkach pszenicy, pieczywie razowym, rybach oraz cebuli. Duże znaczenie dla zawartości selenu w produkcie ma jego zawartość w glebie w przypadku upraw.
Kolejnym składnikiem, o którym warto wspomnieć jest żelazo. Bierze ono udział we wzroście, dojrzewaniu i aktywacji limfocytów a także wchodzi w skład enzymów niezbędnych w procesie utleniania i właściwego funkcjonowania komórek układu immunologicznego.25 Najlepsze jego źródła to: chude czerwone mięso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe a także suszone owoce. Zanim jednak włączymy dodatkowe źródła żelaza w diecie warto zastanowić się czy na pewno jesteśmy zagrożeni jego niedoborem. Nadmiar żelaza bowiem może być równie szkodliwy dla systemu odpornościowego np. poprzez wspomaganie rozwoju bakterii.26 Na niedobory żelaza w diecie bardziej narażone są kobiety oraz osoby trenujące wytrzymałościowo.27
Probiotyki i prebiotyki
Dbanie o układ odpornościowy powinno odbywać się również w błonie śluzowej naszych jelit. Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka, mają wpływ na komórki obronne naszego organizmu. W jelitach znajduje się aż 60-70% naszej odporności.28
Gdzie jest ich najwięcej? Naturalnym źródłem probiotyków są fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, jogurty, maślanka czy zsiadłe mleko, domowe kiszonki: ogórki, kapusta, buraki, pomidory czy niektóre zboża, zakwas chlebowy i naturalny żurek, fermentowane nasiona roślin strączkowych. Ich regularne spożywanie przywraca naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej i hamuje rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.29 30
Prebiotyki to z kolei substancje wspomagające zarówno rozwój jak i aktywność korzystnych bakterii jelitowych. Najsilniejsze działanie prebiotyczne wykazują fruktooligosacharydy, które znaleźć możemy w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach a także w cykorii i karczochach. Niektóre produkty spożywcze dostępne w naszych sklepach (np. napoje mleczne) są także o nie wzbogacane.31
Wpływ dobrze zbilansowanej diety na odporność organizmu
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, iż powinny one stanowić przynajmniej połowę składu posiłków , w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.32 W codziennym zabieganym życiu, kiedy jemy to co jest zjeść najwygodniej, często zdarza się o tym zapomnieć, podobnie jako takich składnikach jak orzechy, nasiona, kiełki i inne produkty bogate w to, co buduje naszą odporność. O odporności nie możemy jednak myśleć dopiero wtedy, gdy dopada nas infekcja. Budowanie jej, to tak samo jak w przypadku odchudzania – długotrwały proces, niemniej jego efekty dostrzeżemy w sytuacji, kiedy najbardziej będzie ona potrzebna.
Każdy, kto choć raz spróbował cateringu, wie, że znajdzie w nim wszystkie powyższe składniki. Od warzyw i owoców, przez nabiał, mięso, czy kiełki, nasiona i orzechy. W dietach wykluczeniowych (dieta wegańska, gluten&lacto free), niezbędne składniki pozyskiwane z mięsa lub nabiału, są uzupełnianie innymi produktami lub zamiennikami. Każdą dietę układa wykwalifikowany dietetyk, który ma na względzie, że dieta musi spełniać wszystkie wymagania, nie tylko ze względu na makroskładniki, ale również witaminy, składniki mineralne oraz pro i prebiotyki a także kwasy omega 3. W diety wkomponowane są także warzywa i owoce sezonowe, które są szczególnie obfite we wszystkie najbardziej wartościowe składniki; dodatkowym czynnikiem wspierającym odporność są także wykorzystywane w jadłospisach tzw. naturalne immunostymulatory jak np. imbir, miód czy czosnek33 , superfoods, zioła oraz przyprawy.
Catering dietetyczny jest świetnym sposobem na urozmaicenie swojego odżywiania. Dzięki tej formie możemy nie tylko możemy poznać nowe smaki oraz spróbować potrawy, na których przygotowanie być może nie zawsze mamy czas. Najważniejsze jest jednak, że wszystkie dostarczane posiłki będą spełniać swoje zadanie odżywcze, również to związane z budowaniem naszej odporności.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości związane z dietą, skontaktuj się z naszym dietetykiem pod adresem: dietetyk@pomelo.com.pl
_______________________________________________
1 Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Ed., VeloPress, Boulder.
2 Bai, C., Liu, T., Xu, J. et al. (2020). Effect of High Calorie Diet on Intestinal Flora in LPS-Induced Pneumonia Rats. Sci Rep 10, 1701.
3 Dymarska, E. (2016). Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, 21 Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 19 (2), 21-37.
4 Ahmed, T., Krupa Das, S., Golden, J.K., Saltzman, E., Roberts, S.B., Nikbin Meydani, S. (2009). Calorie Restriction Enhances T-Cell–Mediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Nov; 64A(11): 1107–1113.
5 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.
6 Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2007). Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms. British Journal of Nutrition, 98(S1).
7 Gutiérrez, S.; Svahn, S.L.; Johansson, M.E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci., 20, 5028.
8 Ullah, H., Akhtar, M., Hussain, F., Imran, M. (2015). Effects of Sugar, Salt and Distilled Water on White Blood Cells and Platelet Cells, Journal of Tumor, 18 4(1): 354-358.
9 O'Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S.J., Wareham, N.J., Forouhi, N.G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers, Clinical Nutrition, 37 (4), 1313- 1322
10 Janda, K., Kasprzak, M., Wolska, J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, 61, 4, 419–425.
11 Medrano, M.,Carrillo-Cruz, E.,Montero, I., Perez-Simon, J.A. (2018). Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int. J. Mol. Sci. 19, 2663.
12 Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical Therapeutics, 39(5), 894–916.
13 Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., … Hoffmann, K. (2013). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(01), 23–45.
14 Kupisz-Urbańska M. Ocena gospodarki wapniowo-fosforanowej u osób ponadstuletnich z klinicznymi objawami osteoporozy i porównanie jej z gospodarką wapniowo-fosforanową u osób 65-letnich. Rozprawa doktorska. Warszawa 2010
15 Bieniek, J., Brończyk-Puzoń, A., Nowak, J., Dittfeld, A., Koszowska, A., Kulik, K. (2014). Witamina D – wskaźnik zdrowia u osób starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, Geriatria, 8, 49-55.
16 Drąg, J., Goździalska, A., Jaśkiewicz, J. (2015). Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Państwo i Społeczeństwo, (XV) 3, 113-126.
17 Walicka, M., Jasik, A., Paczyńska, M., Wąsowski, M., Tałałaj, M., Marcinowska-Suchowierska, E. (2019). Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, XXXII, 1, 14-22.
18 Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2018). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. doi:10.1002/iub.1976.
19 Huang, Z.; Liu, Y.; Qi, G.; Brand, D.; Zheng, S.G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med., 7, 258.
20 Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017, 1–12.
21 Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65.
22 Gammoh, N.Z.; Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9, 624.
23 Childs, C.E., Calder, P.C., Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function, Nutrients 11(8), 1933; https://doi.org/10.3390/nu11081933
24 Avery, J., & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.
25 Bishop NC, Blannin AK, Walsh NP, et al.(1999). Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med., 3: 151-76.
26 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.
27 Marx, J.J.M. (1997). Iron deficiency in developed countries: prevalance, influence of lifestyle factors and hazards of prevention, European Journal of Clinical Nutrition, 51, 491-494
28 Tokarz-Deptuła, B. , Śliwa-Dominiak, J. , Adamiak, M., Bąk, K., Deptuła, W. (2016). Bakterie komensalne a odporność układu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609.
29 La Fata, G., Weber, P. & Mohajeri, M. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 11–21.
30 Mojka, K. (2014), Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.
31 Shokryazdan, P., Faseleh Jahromi, M., Navidshad, B., & Liang, J. B. (2016). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1–9.
32 Jarosz, M. (red.) (2019). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.
33 Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, Z. (2016). Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol, 97(4): 297-307.
