Jak wyjść z redukcji i nie wrócić do złych nawyków żywieniowych?

Moment uzyskania założonego celu – wymarzona sylwetka, niższa masa ciała, poprawa stanu zdrowia –  to dopiero połowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem będzie utrzymanie wypracowanych efektów. Badania pokazują, że 30-35% osób, które zredukowały swoją masę ciała wraca do początkowej wagi już po roku od zakończenia odchudzania.

Natomiast w ciągu 5 lat aż 50% osób wraca do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet jest ona wyższa. Wpływ na powodzenie procesu redukcji masy ciała ma zarówno zdrowa i rozsądna dieta połączona z aktywnością fizyczną, ale także pożegnanie się ze złymi nawykami sprzed rozpoczęcia diety.

Czym jest redukcja?

Redukcja masy ciała to potocznie mówiąc odchudzanie, tracenie na wadze. Proces opiera się na założeniu, że jesteśmy w deficycie kalorycznym, który jest kluczowy i oznacza, że dostarczamy mniej kalorii z pożywienia niż wydatkuje nasz organizm.

 Skąd mamy wiedzieć jakie jest nasze zapotrzebowanie? Wzorów na jego wyliczenie jest kilka, ale jednym z najbardziej popularnych jest wzór Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożenie uzyskanej wartości przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Sposób postępowania jest następujący:

Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM) na podstawie wspomnianego wzoru Harrisa-Benedicta, w którym podstawiamy podstawowe parametry, takie jak masa ciała (kg), wysokość ciała (cm) i wiek (lata):

• Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
  PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała) + (5 × wysokość ciała) – (6,75 × wiek)

• Dla kobiet natomiast:
  PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała ) + (1,85 × wysokość ciała ) – (4,67 × wiek)

PPM to energia, którą organizm wydatkuje na podstawowe funkcje życiowe (m.in. oddychanie, praca serca, odbudowa i wzrost komórek) i nigdy nasza dzienna podaż kalorii nie może być od niej niższa.

Drugim krokiem jest określenie całkowitej przemiany materii (CPM), gdzie możemy posłużyć się uproszonym wzorem:

• CPM = PPM x PAL

PAL jest współczynnikiem charakteryzującym tryb naszego życia m.in. rodzaj pracy, częstotliwość i rodzaj uprawianego sportu i wynosi od 1,2 do 2,4.

• 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4 –> dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6  –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75 –> aktywny tryb życia
• 2 –> bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4 –> wyczynowe uprawianie sportu

Jeśli celem naszej diety jest redukcja masy ciała to CPM pomniejszamy o 300-500 kcal/doba. Oczywiście wyliczona wartość jest szacunkowa, ponieważ nie uwzględnia wszystkich czynności, które spalają kalorie np. gestykulacja, wiercenie się w nocy podczas snu. Stąd też najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, obserwowanie organizmu i ewentualna korekta wyliczonej kaloryczności diety. W zależności od zmian fizjologicznych np. ciąża, laktacja CPM może ulegać zmianom.

Redukcja masy ciała może trwać kilka tygodni, kilka miesięcy, a u osób z otyłością olbrzymią nawet kilka lat. Ważne, aby uzbroić się w cierpliwość, ponieważ tak samo jak masa ciała nie wzrosła z dnia na dzień tak samo nie schudniemy w przeciągu tygodnia. Głównym celem powinna być dożywotnia zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych.

Jak wyjść z redukcji – etapy

1. Wylicz aktualne zapotrzebowanie

Wracamy do wcześniej wspomnianego wzoru Harrisa Benedicta i na podstawie aktualnej masy ciała wyliczamy na nowo swoją podstawową przemianę materii (PPM) i uzyskaną wartość mnożymy przez odpowiednio dobrany współczynnik PAL – to jest nasze „zero kaloryczne”, czyli nie powinniśmy ani przybierać na masie ani jej tracić.

2. Ustal rozkład makroskładników i odpowiednio komponuj posiłki

• Białko – zapotrzebowanie u osób dorosłych wynosi około 0,9 g/kg masy ciała na dobę, a u osób o zwiększonej aktywności fizycznej, sportowcom rekomenduje się, aby spożycie było na poziomie 1,4-2g/kg masy ciała w ciągu doby.
• Tłuszcz – Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby było to od 20 do 35% całkowitej podaży energii w ciągu dnia.
• Węglowodany – 45-65% całkowitej energii, w skrócie – pozostała ilość kalorii.
• Dbaj o odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz ich różnorodność – dzięki temu dostarczymy wszystkich makroskładników, ale także niezbędnych witamin i minerałów. Połowę naszego talerza powinny stanowić warzywa oraz owoce w proporcji  23 do  13,  ćwierć talerza to odpowiednia porcja węglowodanów , a resztę powinny stanowić nabiał, strączki, mięso i dodatek zdrowych tłuszczów.

3. Wejdź na „zero kaloryczne” stosując jedną z metod:

• Stopniowe dodawanie kalorii – jeśli jesteśmy w deficycie 500 kcal to nagłe zwiększenie dziennej podaży  o taką ilości i w sile rzeczy także jedzenia może być dla niektórych szokiem, dlatego też lepiej podzielić ten proces np. na 2 fazy – początkowo dołóżmy 200 kcal i za 2 tygodnie kolejne 300 kcal. 
• Wejście na swoje „zero kaloryczne” z dnia na dzień –  opcja dla osób, które nie chcą lub nie mogą przedłużać już procesu redukcji ze względów zdrowotny m.in. zaburzenia hormonalne.

4. Utrzymuj wypracowane efekty i dbaj o prawidłowe nawyki żywieniowe

• Nie martw się przyrostem masy ciała –  zwiększenie ilości kalorii, a w przełożeniu ilości jedzenia spowoduje, że nasza waga wskaże wyższą cyferkę na wadzę. Przyczyną będzie jednak większa ilość treści jelitowych czy glikogenu mięśniowego, który dodatkowo magazynuje wodę, a nie przyrost tkanki tłuszczowej.

• Nie porzucaj dotychczasowej aktywności fizycznej –  „zrzucenie kilogramów” nie zwalnia nikogo z rezygnacji z aktywności fizycznej. Najlepiej będzie kontynuować treningi siłowe, spacery, interwały, które zostały wprowadzone w okresie redukcji masy ciała. 

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje, aby w ciągu tygodnia było to 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 min aktywności aerobowej o wysokiej intensywności. Pamiętajmy, że jest to minimum dla zachowania zdrowia.

• Dbaj o odpowiednią higienę snu –  niedobór snu, czyli poniżej 6h na dobę sprawia, że mamy mniejszą chęć do aktywności fizycznej oraz dojadamy średnio około 300 kcal w ciągu dnia, co nie ułatwi nam utrzymania wypracowanych efektów. Pierwszym krokiem powinno być uregulowanie rytmu dobowego, czyli zasypianie i budzenie się najlepiej o stałych porach. Po południu najlepiej zrezygnowanie ze spożycia kofeiny, a ostatni posiłek powinno się zjeść 2-3h przed snem.  Ważna jest także temperatura w sypialni – optymalnie byłoby to około 18-20 ⁰C.  Negatywnie na jakość snu wpływa emisja niebieskiego światła z telewizora czy telefonu – najlepiej minimum godzinę przed snem unikać korzystania z tego rodzaju urządzeń.

• Pij wystarczającą ilość płynów –  regularne uzupełnienie zapasów wody jest niezbędne do  prawidłowego funkcjonowanie organizmu – minimum to 30 ml/kg masy ciała

• Nie popadaj w obżarstwo – nierozsądne byłoby rzucenie się na jedzenie traktując je jako nagrodę za trzymanie się ściśle planu dietetycznego. Odpowiednio skomponowany jadłospis na diecie redukcyjnej pomoże nam nie popaść w objadanie, ponieważ powinien zawierać „rekreacyjne’’ jedzenie np. słodycze czy  fast foody i nauczyć nas, że zawsze jest na nie miejsce mając zdroworozsądkowe podejście.