Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia nie tylko na redukcji. Badania dowodzą, że zjedzenie śniadania w ciągu godziny od wstania z łóżka poprawia koncentrację, pobudza organizm do działania, a także redukuje ryzyko podjadania w ciągu dnia. Co jednak jeśli jesteśmy na redukcji i słynna owsianka zaczyna nam się nudzić? W dzisiejszym artykule POMELO przedstawia kilka pomysłów na śniadanie na redukcji!
Spis treści
Śniadanie na redukcji: jakie produkty warto wybierać?
Podczas odchudzania warto postawić na produkty, które zawierają dużą ilość białka oraz błonnika.
Błonnik znajdziemy w takich produktach jak:
- Płatki owsiane,
- Otręby,
- Warzywa,
- Pieczywo pełnoziarniste,
- Orzechy.
Białko natomiast dostarczą nam takie produkty jak:
- Mleko,
- Jaja,
- Nabiał,
- Ryby,
- Nasiona,
- Ser,
- Pieczywo pełnoziarniste.
Śniadanie na redukcji: Jakie powinno być?
Odpowiednia ilość błonnika w diecie redukuje ryzyko złego cholesterolu, a także sprzyja utracie dodatkowych kilogramów. Ponadto wpływa na dłuższe poczucie sytości, a także reguluje pracę jelit.
Białko natomiast wspiera budowanie masy mięśniowej, a także przyśpiesza spalanie kalorii. Poza tymi dwoma składnikami warto skomponować posiłek tak, aby warzywa zajmowały ¾ talerza.
Komponowanie śniadania na redukcji powinno być więc dopasowane nie tylko do potrzeb naszego organizmu, ale również do naszych kubków smakowych. Doskonale jednak wiemy, że po dłuższym czasie wszystko może się znudzić, dlatego dziś podajemy 3 przepisy na śniadanie podczas redukcji!
Pomysły i przepisy na śniadanie podczas redukcji
- Puszyste placki bananowe
Wystarczy, że masz pod ręką banana i jajko, a możesz stworzyć z tego istne śniadaniowe cudo!
Krok 1: Dwa lub trzy banany rozgniatasz widelcem, aby otrzymać gładką konsystencję.
Krok 2: Do masy bananowej wbijasz jajko.
Krok 3 (dla chętnych): możesz również dodać odżywkę białkową lub szczyptę cynamonu dla smaku.
Krok 4: Składniki łączysz i roztrzepujesz rózgą na gładką masę.
Krok 5: Na odrobinie masła klarowanego smażysz placki do momentu zarumienienia.
I gotowe! Na wierzch placków możesz wyłożyć dowolne składniki: orzechy, owoce, syrop, lub masło orzechowe. My szczególnie polecamy ze świeżym syropem i owocami sezonowymi!
To śniadanie zapewnia: porcję witaminy A, witaminy C, witaminy z grupy B.
- Wiosenna bagietka
Podpowiadamy: możesz jeść wiosenną bagietkę cały rok i na stałe mieć wiosnę na śniadanie! Wiosenna bagietka zapewnia odpowiednią ilość błonnika, białka, a także warzyw, które świetnie wpływają na kondycję organizmu. A co ważne: smakuje obłędnie!
Pieczywo pełnoziarniste przekrajamy i smarujemy odrobiną masła, lub serka śmietankowego. Dodajemy szynkę z indyka, lub piersi z kurczaka.
Następnie dodajemy jajko na twardo, dwa plastry pomidora i posypujemy całość szczypiorkiem.
Wystarczą jedna wiosenna bagietka, aby zapełnić sobie sytość na kilka godzin!
To śniadanie zapewnia: porcję witaminy A, witaminy K, witaminy B5, witaminy B6 oraz B12.
- Wiosenna sałatka sytości
Do stworzenia sałatki potrzebujesz:
– sałatę lodową,
– pomidor,
– paprykę czerwoną,
– ser typu feta,
– Słonecznik łuskany,
– Oliwę z oliwek lub olej lniany.
Słonecznik prażymy na patelni, ser feta kroimy w kostkę. Składniki łączymy i dodajemy łyżkę oliwy z oliwek lub oleju lnianego. Doprawiamy do smaku. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że wiele osób może stwierdzić, że sałata nie zapewni sytości, jednak w połączeniu z serem feta i odpowiednią ilością warzyw zyskujemy zdrowe, syte i pożywne śniadanie!
To śniadanie zapewnia: porcję witaminy A, witaminy K, wapnia oraz witaminy D.
- Angielskie śniadanie
Do stworzenia angielskiego śniadania wystarczą dwa jajka, kabanosy drobiowe i porcja ulubionych warzyw. Jajka smażymy na odrobinie masła klarowanego ze szczyptą ulubionych przypraw. Na talerzu komponujemy zbilansowany posiłek: jajka, kabanosy i porcja warzyw. Wybitnie smakuje z porcją świeżo wyciskanego soku pomarańczowego.
To śniadanie zapewnia: porcję witaminy B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A, potasu i fosforu.
Brak pomysłów na śniadanie podczas redukcji?
Przygotowanie posiłków podczas redukcji wiąże się z wydłużonym czasem przygotowania, ze względu na modyfikację posiłków. W cateringu dietetycznym POMELO doskonale zdajemy sobie sprawę, że często wiele osób narzeka na monotonię menu, dlatego stworzyliśmy dietę z wyborem menu, która pozwala na dobór ulubionych składników klienta, z których komponujemy pyszne dania.
Chcesz poznać śniadania redukcyjne POMELO?
- Budyń jaglany proteinowy polany musem śliwkowym z kardamonem,
- Ryż na mleku kokosowym z mango,
- Śniadaniowy bajgiel z pastą paprykową i sałatką z mozzarella.
Brzmi pysznie? Pozwól sobie spróbować!
W POMELO oferujemy 5 dni testowych, podczas których płacisz jedynie 49zł/dzień i przekonujesz się do naszych smaków i kompozycji.
Poznaj 5 dni testowych POMELO.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Czy śniadanie jest konieczne podczas redukcji masy ciała?
Nie jest absolutnie konieczne, ale regularne spożywanie śniadania może ułatwić kontrolę apetytu, zmniejszyć ryzyko podjadania i poprawić samopoczucie w ciągu dnia. Badania wskazują, że osoby regularnie jedzące śniadania mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości.
Jakie produkty najlepiej wybierać na śniadanie podczas redukcji?
Najlepiej wybierać produkty bogate w białko (jajka, nabiał, chude mięso, ryby, tofu) oraz błonnik (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, warzywa, owoce, orzechy). Takie śniadanie zapewnia sytość i stabilny poziom energii.
Czy pora spożywania śniadania ma znaczenie?
Tak, zjedzenie śniadania w ciągu godziny od pobudki może korzystnie wpłynąć na metabolizm i ułatwić kontrolę masy ciała. Pomijanie śniadania często prowadzi do większego apetytu i przejadania się w późniejszych godzinach.
Czy śniadanie musi być niskokaloryczne?
Nie zawsze – ważniejsze jest, by było pełnowartościowe i sycące. Zbyt niskokaloryczne śniadanie może prowadzić do szybkiego głodu i podjadania. Najlepiej skupić się na jakości składników i zbilansowaniu makroskładników.
Czy można jeść śniadania na słodko podczas redukcji?
Tak, pod warunkiem, że są one oparte na zdrowych składnikach, takich jak płatki owsiane, owoce, jogurt naturalny czy orzechy. Warto unikać cukru dodanego i przetworzonych produktów.
Jakie są szybkie i praktyczne pomysły na śniadanie do pracy podczas redukcji?
Owsianka nocna, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z hummusem i warzywami, jogurt naturalny z owocami i orzechami czy sałatki z jajkiem i warzywami – to propozycje, które łatwo przygotować i zabrać ze sobą.
Podsumowanie
Śniadanie na redukcji nie musi być monotonne ani skomplikowane. Kluczowe jest, aby dostarczało odpowiednią ilość białka i błonnika, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości, wspierają metabolizm i pomagają utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, jajka, warzywa i owoce, a także zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy czy oliwa z oliwek. Urozmaicone śniadania – zarówno na słodko, jak i wytrawne – pozwalają uniknąć nudy i wspierają wytrwałość w diecie.
Badania naukowe sugerują, że regularne spożywanie śniadań sprzyja lepszej kontroli apetytu, poprawia koncentrację i może ułatwiać utrzymanie deficytu kalorycznego, choć ostateczny efekt odchudzania zależy od całkowitej podaży kalorii w ciągu dnia. Śniadanie powinno być dostosowane do indywidualnych preferencji oraz trybu życia – ważne, by było smaczne, sycące i pełnowartościowe. Przykładowe propozycje to placki bananowe, wiosenna bagietka, sałatka z fetą, omlet z warzywami czy owsianka z owocami.
Bibliografia
- Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539–547.
- Gonzalez-Garrido AA, Brofman J, Gómez-Velázquez FR, et al. (2019). Skipping breakfast affects the early steps of cognitive processing: an event-related brain potentials study. Journal of Psychophysiology, 33(2), 1–10.
- Zipp A, Eissing G (2019). Studies on the influence of breakfast on the mental performance of school children and adolescents. Journal of Public Health, 27(1), 103–110.
- Naturhouse, „Śniadanie na redukcji – zobacz, co warto jeść rano podczas redukcji”.
- Healthline, „14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight”.
- EatingWell, „The Best Breakfast Foods for Weight Loss, According to a Dietitian”.
- NCEZ PZH, „Mądre odchudzanie? Postaw na śniadanie!”.
- Termedia, „Wpływ śniadania na masę ciała i podaż energii”.
- Onet Kobieta, „Obfite śniadanie dobre na odchudzanie. Naukowcy potwierdzają”.
- Artur Topolski, „Szybkie i zdrowe śniadanie na redukcji”.
- Activlab, „Szybkie i zdrowe śniadanie na redukcji – przepisy”.
Śniadanie na redukcji to nie tylko sposób na skuteczne odchudzanie, ale także na lepsze samopoczucie i zdrowie każdego dnia.
