Dieta na redukcji – najważniejsze zasady dla utraty masy ciała
Dieta redukcyjna jest przeprowadzana w celu zmniejszenia masy ciała poprzez ograniczenie spożycia kalorii oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Oto kilka kluczowych zasad, których należy przestrzegać stosując dietę redukcyjną:
Ograniczenie spożycia kalorii: Na diecie redukcyjnej konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż organizm zużywa. Jadłospis diety redukcyjnej musi cechować się obniżoną kalorycznością, niższą niż całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Płatki owsiane są idealnym wyborem na zdrowe i sycące śniadanie.
Zrównoważona dieta: Pomimo ograniczenia kalorii, dieta na redukcję masy ciała powinna zapewnić odpowiednią ilość składników mineralnych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty, aby dieta odchudzająca była bogata we wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak mąki z pełnego przemiału, razowe pieczywo i kasze, dostarczają nie tylko węglowodanów, ale również błonnika i innych ważnych składników odżywczych.
Spożywanie białka: Białko jest istotne podczas diety redukcyjnej, ponieważ pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i uczucia sytości. Zaleca się spożywanie białka z różnych źródeł, takich jak chude mięso, drób, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, rośliny strączkowe i produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu.
Zdrowe tłuszcze: Pomimo ograniczenia kalorii, nie należy całkowicie eliminować tłuszczów z diety w celu redukcji masy ciała. Zdrowe tłuszcze, takie jak nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach i nasionach, są ważne dla zdrowia serca i regulacji procesów metabolicznych.
Regularne posiłki: Regularność posiłków pomaga utrzymać stały poziom energii i uniknąć napadów głodu, które mogą prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii.
Unikanie produktów wysoko przetworzonych: Produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry dodane, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, mają wysoką kaloryczność i niską wartość odżywczą. Należy ograniczyć spożycie tych produktów i zwracać uwagę na etykiety żywności, wybierając produkty o niższej zawartości tłuszczu i cukru.
Regularna aktywność fizyczna: Dieta na redukcji powinna być wsparta regularną aktywnością fizyczną. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, oraz trening siłowy pomagają spalać kalorie, poprawiając efektywność diety na redukcji.
Przestrzeganie tych zasad może pomóc w osiągnięciu sukcesu podczas diety redukcyjnej, wspierając utratę masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego stylu życia.
Dieta redukcyjna – ile potrzebujesz kalorii?
Nie wiesz, ile jeść na diecie redukcyjnej? Kaloryczność diety redukcyjnej, jaką należy spożywać podczas diety redukcyjnej, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, podstawowa przemiana materii, poziom aktywności fizycznej oraz tempo utraty wagi. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa, żeby zachodziła redukcja masy ciała.
W przypadku większości osób dorosłych, najlepiej utrzymać deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kcal dziennie, co może prowadzić do utraty około 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo. To oznacza, że spożywając o 500-1000 kcal mniej niż całkowita przemiana materii, można spodziewać się redukcji masy ciała w tempie odpowiednim dla zdrowego i trwałego procesu odchudzania. Aby obliczyć właściwy dla siebie deficyt, koniecznie jest wyliczenie podstawowej przemiany materii na podstawie jednego z dwóch wzorów:
Wzór Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Wzór Mifflin-St Jeor’a:
Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii, koniecznie jest obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli pomnożenie wyniku PPM przez współczynnik aktywności PAL:
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
1,2 – brak aktywności,
1,4 – przy niskiej aktywności,
1,6 – przy umiarkowanej aktywności,
1,75 – przy regularnej aktywności,
2 – przy bardzo dużej aktywności,
2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.
Nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci szybko i wygodnie obliczyć odpowiednią dla Ciebie kaloryczność diety.
Jednakże zalecane jest indywidualne dostosowanie ilości spożywanych kalorii pod nadzorem dietetyka lub lekarza, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność diety redukcyjnej, uwzględniając potrzeby i cechy organizmu każdej osoby.
Dieta redukcyjna – jak długo stosować?
Dieta redukcyjna to sposób odżywiania, który stosujemy do redukcji tkanki tłuszczowej i osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Czas diety redukcyjnej zależy od założonych celów i potrzeb. Zwykle trwa od kilku tygodni do kilku miesięcy, przy utracie ok. 0,5-1 kg tygodniowo. Ważne jest zdrowe podejście do odchudzania i kontynuowanie dobrych nawyków żywieniowych po diecie. Najpierw zdecyduj, jak niskiego poziomu tkanki tłuszczowej chcesz osiągnąć i ile musisz schudnąć. Jeśli chcesz poprawić zdrowie, schudnięcie o 10% masy ciała przyniesie znaczące korzyści. Aby wyglądać lepiej, dąż do 15% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i 25% dla kobiet. Atletyczna sylwetka to 10-12% dla mężczyzn i 20-22% dla kobiet.
Bibliografia
Cunningham J.J., Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation, The American Journal of Clinical Nutrition, 1991, 54(6): 963–969,
Sagayama, H., Kondo, E., Tanabe, Y., Uchizawa, A., Evans, W. J., Shankaran, M., … & Yamada, Y. (2023). Comparison of Bioelectrical Impedance Indices for Skeletal Muscle Mass and Intracellular Water Measurements of Physically Active Young Men and Athletes. The Journal of Nutrition, 153(9), 2543-2551.
Czytaj mniej
