Co polubisz w diecie IF?
- Przyśpieszenie metabolizmu i utrzymanie zdrowej wagi.
- Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i wspomaganie odchudzania.
- Obniżenie poziomu insuliny we krwi.
- Łatwiejsza regulacja poczucia głodu i sytości.
Czym jest dieta intermittent fasting?
Dieta IF, czyli dieta interwałowa lub też post przerywany (ang. Intermittent Fasting), to sposób odżywiania, który polega na cyklicznym ograniczaniu spożycia pokarmów przez określony czas, a następnie spożywaniu posiłków w określonym oknie czasowym. Istnieje kilka popularnych wzorców IF, ale ogólnie polega to na tym, że przez pewien czas (np. 16 godzin) nie spożywa się pokarmów, pozostając na czczo, a następnie przez pozostałą część dnia (np. 8 godzin) spożywa się posiłki.
Wzorce IF mogą różnić się czasem trwania okresu głodzenia i oknem czasowym, w którym wolno spożywać posiłki. Na przykład popularny model postu przerywanego to:
- 16/8: 16 godzin na czczo, 8 godzin na spożywanie posiłków.
- 18/6: 18 godzin na czczo, 6 godzin na spożywanie posiłków.
- 20/4: 20 godzin na czczo, 4 godziny na spożywanie posiłków.
Zwolennicy stosowania postu przerywanego twierdzą, że może to przynieść korzyści zdrowotne, takie jak kontrola masy ciała, poprawa metabolizmu, regulacja poziomu cukru we krwi, zwiększenie wydolności mózgu, a także może pomóc w poprawie stanu skóry i ogólnej kondycji organizmu. Jednak należy pamiętać, że skuteczność i bezpieczeństwo diety IF mogą się różnić w zależności od jednostki, jej stanu zdrowia i innych czynników. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem nowego programu żywieniowego, w tym diety IF.
Najważniejsze zasady diety IF
Oto najważniejsze zasady diety IF, których należy przestrzegać w przypadku postu przerywanego:
- Okno czasowe: Dieta IF polega na podziale dnia na czas okna żywieniowego, w którym spożywamy posiłki, i okres czuwania, kiedy pozostaje się na czczo. Istnieją różne wzorce IF, np. 16/8, 18/6 lub 20/4, gdzie pierwsza liczba oznacza czas na czczo, a druga czas na spożywanie posiłków.
- Płyny: W czasie okresu czuwania na czczo zalecane jest spożywanie tylko niskokalorycznych płynów, takich jak woda, herbata czy kawa bez dodatków kalorycznych. Unikaj soków owocowych czy napojów słodzonych.
- Zbilansowana dieta: Podczas okna czasowego, w którym wolno spożywać posiłki, ważne jest, aby wybierać zdrowe, zbilansowane posiłki, bogate w białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce i węglowodany złożone.
- Unikanie przekąsek nocnych: W przypadku planowania diety IF warto unikać przekąsek nocnych, które mogą zakłócać efektywność okna czasowego.
- Regularność: Trzymaj się ustalonego planu okien czasowych codziennie, aby ciało mogło się przystosować do nowego harmonogramu i maksymalizować korzyści z diety IF.
- Dostosowanie do potrzeb osobistych: Nie ma jednego uniwersalnego planu IF, który pasuje do każdego. Ważne jest dostosowanie diety IF do indywidualnych potrzeb, stylu życia, preferencji żywieniowych i celów zdrowotnych.
- Monitorowanie zdrowia: Podczas stosowania diety IF zaleca się monitorowanie stanu zdrowia, poziomu energii, nastroju i innych wskaźników zdrowia, aby zapewnić, że dieta ta jest odpowiednia dla danej osoby.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem diety IF zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne.
Dieta IF – długoterminowe efekty postu przerywanego
Dieta IF, czyli post interwałowy, może mieć różnorodne długoterminowe efekty, które mogą zależeć od indywidualnych czynników, takich jak styl życia, genetyka, poziom aktywności fizycznej, oraz od sposobu w jaki jest stosowana. Oto niektóre z potencjalnych długoterminowych efektów postu przerywanego:
- Kontrola masy ciała: Jednym z głównych powodów, dla których ludzie stosują IF, jest kontrola masy ciała. Regularne stosowanie diety IF może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii, co z kolei może pomóc w utrzymaniu lub osiągnięciu zdrowej masy ciała.
- Poprawa metabolizmu: Niektóre badania (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9946909/) sugerują, że IF może mieć korzystny wpływ na metabolizm, w tym na regulację poziomu insuliny i czułość na insulinę, co może przynieść korzyści w kontroli wagi i zdrowiu metabolicznym.
- Poprawa zdolności poznawczych: Istnieją dowody sugerujące, że IF może mieć pozytywny wpływ na funkcje mózgu, takie jak pamięć i koncentracja. Niektóre badania (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8470960/) sugerują, że post interwałowy może zwiększyć poziom neurotropiny pochodnej mózgu (BDNF), czynnika wzrostu neuronów, który może wspierać zdrowie mózgu.
- Poprawa zdrowia serca: Niektóre badania sugerują, że IF może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca poprzez poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stan zapalny. (https://www.health.harvard.edu/heart-health/can-intermittent-fasting-improve-heart-health)
- Długość życia: Chociaż potrzebne są dalsze badania, niektóre badania na zwierzętach sugerują, że ograniczenie spożycia kalorii (w tym poprzez IF) może wydłużyć życie poprzez stymulowanie mechanizmów związanych z długowiecznością.
- Redukcja stanu zapalnego: IF może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre choroby neurodegeneracyjne.
Warto jednak zauważyć, że efekty diety IF mogą się różnić w zależności od jednostki, jej stylu życia i ogólnego stanu zdrowia. Ponadto, istnieje potrzeba przeprowadzenia dalszych badań, aby lepiej zrozumieć długoterminowe skutki stosowania diety IF. Zawsze ważne jest bazowanie na zasadach zdrowego odżywiania i konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu żywieniowego.
Czytaj mniej
