Nie wiesz, ile jeść na diecie redukcyjnej? Kaloryczność diety redukcyjnej, jaką należy spożywać podczas diety redukcyjnej, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, podstawowa przemiana materii, poziom aktywności fizycznej oraz tempo utraty wagi. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa, żeby zachodziła redukcja masy ciała.
W przypadku większości osób dorosłych, najlepiej utrzymać deficyt kaloryczny na poziomie 500-1000 kcal dziennie, co może prowadzić do utraty około 0,5-1 kg masy ciała tygodniowo. To oznacza, że spożywając o 500-1000 kcal mniej niż całkowita przemiana materii, można spodziewać się redukcji masy ciała w tempie odpowiednim dla zdrowego i trwałego procesu odchudzania. Aby obliczyć właściwy dla siebie deficyt, koniecznie jest wyliczenie podstawowej przemiany materii na podstawie jednego z dwóch wzorów:
Wzór Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni: PPM[kcal] = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Kobiety: PPM[kcal] = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Wzór Mifflin-St Jeor’a:
Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii, koniecznie jest obliczenie całkowitej przemiany materii, czyli pomnożenie wyniku PPM przez współczynnik aktywności PAL:
PAL – współczynnik aktywności fizycznej
1,2 – brak aktywności,
1,4 – przy niskiej aktywności,
1,6 – przy umiarkowanej aktywności,
1,75 – przy regularnej aktywności,
2 – przy bardzo dużej aktywności,
2,2-2,4 przy wyczynowym uprawianiu sportu.
Nasz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego pomoże Ci szybko i wygodnie obliczyć odpowiednią dla Ciebie kaloryczność diety.
Jednakże zalecane jest indywidualne dostosowanie ilości spożywanych kalorii pod nadzorem dietetyka lub lekarza, aby zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność diety redukcyjnej, uwzględniając potrzeby i cechy organizmu każdej osoby.
