Co polubisz w diecie Wegańskiej?
- Całkowite wykluczenie mięsa i produktów odzwierzęcych.
- Odpowiednio zbilansowane i objętościowe posiłki roślinne.
- Rozmaite rośliny strączkowe w diecie.
- Wybierz 3 lub 5 posiłków w tej diecie.
Co można jeść na diecie wegańskiej? Zasady zbilansowanego jadłospisu
Na diecie wegańskiej zasadniczo wyklucza się wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Oto kilka zasad dotyczących zbilansowanego jadłospisu:
- Warzywa i owoce: Stanowią podstawę diety wegańskiej, dostarczając witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i przeciwutleniaczy. Powinny być spożywane w różnorodnych kolorach i formach.
- Produkty pełnoziarniste: Takie jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasze, quinoa, pełnoziarniste produkty zbożowe i chleb pełnoziarnisty. Zapewniają węglowodany złożone, które są źródłem energii.
- Białko roślinne: W tym tofu, tempeh, seitan, roślinne zamienniki mięsa (np. kotlety z soczewicy, burgery z ciecierzycy) oraz nasiona roślin strączkowych (np. fasola, soczewica, groch, ciecierzyca).
- Nasiona i orzechy: Orzechy nerkowca, ziemne, brazylijskie czy nasiona chia są bogate w składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Można je dodawać do sałatek, dań głównych, śniadań lub spożywać jako przekąski.
- Napoje roślinne: Takie jak mleko sojowe, migdałowe, kokosowe, ryżowe czy owsiane. Stanowią alternatywę dla mleka krowiego.
- Tłuszcze roślinne: W postaci olejów (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy) oraz zdrowych źródeł tłuszczów, takich jak awokado.
- Produkty sojowe: Takie jak tofu, mleko sojowe, miso czy tempeh, które dostarczają białka roślinnego oraz innych cennych składników mineralnych.
- Suplementacja: W niektórych przypadkach może być konieczne suplementowanie witaminy B12, D oraz kwasów omega-3.
Ważne jest dbanie o różnorodność i zbilansowanie posiłków, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Regularne badania krwi mogą pomóc w monitorowaniu poziomu niektórych składników, takich jak witamina B12 czy żelazo.
Produkty niedopuszczalne w diecie wegańskiej – czego nie jeść
W diecie wegańskiej należy unikać wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Obejmuje to:
- Mięso: Wszelkie rodzaje mięsa, włączając w to wołowinę, wieprzowinę, drób, ryby i owoce morza.
- Produkty mleczne: Mleko, ser, jogurt, kefir, masło, śmietana i inne produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego.
- Jaja: Jajka w każdej postaci, łącznie z surowymi, gotowanymi, smażonymi czy w formie potraw.
- Produkty pszczelarskie: Takie jak miód, pyłek kwiatowy, propolis czy mleczko pszczele.
- Żelatyna: Często stosowana w słodyczach, galaretkach, żelkach oraz wielu innych produktach spożywczych.
- Produkty zawierające składniki zwierzęce: Takie jak kość rybna lub bulion mięsny, które mogą znajdować się w różnych przetworzonych produktach.
- Niektóre słodycze: Wiele słodyczy zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jaja czy żelatyna.
- Produkty wzbogacone w witaminy z dodatkiem składników zwierzęcych: Należy sprawdzać etykiety, ponieważ niektóre produkty wzbogacane w witaminy mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak witamina D3 pochodzenia zwierzęcego.
Unikanie tych produktów i czytanie etykiet produktów spożywczych może wymagać pewnego wysiłku, ale zapewnia zachowanie zasad diety wegańskiej.
Dieta wegańska a wegetariańska – różnice
Dieta wegańska i wegetariańska różnią się głównie pod względem zakresu wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego:
- Dieta wegańska: Zbilansowana dieta roślinna całkowicie eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, włącznie z mięsem, rybami, nabiałem, jajami, miodem i innymi produktami pszczelimi.
- Dieta wegetariańska: W diecie wegetariańskiej wyklucza się mięso, ryby i owoce morza, ale niektórzy wegetarianie mogą spożywać produkty odzwierzęce, takie jak nabiał, jaja czy miód.
Ponadto, istnieje kilka odmian diety wegetariańskiej, które różnią się zakresem wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego:
- Laktoowowegetarianizm: Wyklucza mięso, ryby i jaja, ale pozwala na spożywanie nabiału.
- Laktoowowegetarianizm: Wyklucza mięso, ryby i jaja, ale pozwala na spożywanie nabiału i jaj.
- Pescowegetarianizm: Wyklucza mięso, ale pozwala na spożywanie ryb.
W obu przypadkach dieta opiera się głównie na roślinach, ale dieta wegańska jest bardziej rygorystyczna, eliminując wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Czytaj mniej
