Dieta dla matek karmiących – co jeść a czego unikać?

Jeśli jesteś mamą, wiesz już, że Twoje mleko to najlepsze, co możesz zafundować swojemu maluchowi, już od pierwszych chwil jego życia. Jak zatem powinna wyglądać dieta matki karmiącej, aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych?

Organizm kobiety, która urodziła wymaga szczególnego wzmocnienia, aby mógł się zregenerować. Z uwagi na to, matki karmiące tym bardziej powinny odpowiednio zaplanować swój jadłospis. Zbilansowana dieta nie tylko wspomaga regenerację organizmu, ale także ma ogromny wpływ na prawidłowy przebieg laktacji.

Co zatem powinno się znaleźć w diecie mamy karmiącej? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w treści tego artykułu.

Jak powinna się odżywiać kobieta karmiąca piersią?

W pierwszych kilku miesiącach życia dziecka, mleko jest jego jedynym pokarmem, który dostarcza mu niezbędne składniki do prawidłowego rozwoju. Z racji tego, że natura zawsze w pierwszej kolejności dba o dobro słabszej jednostki, organizmy kobiet karmiących mają za zadanie wytworzenie takiego mleka, które na każdym etapie uzupełni zapotrzebowanie dziecka, nawet jeśli miałoby się to odbyć kosztem zdrowia mamy.

Nieodpowiednia dieta matki karmiącej, może skutkować niedoborami witamin i składników odżywczych w jej organizmie.

Jeśli karmisz piersią, komponowanie swojej codziennej diety zacznij od piramidy zdrowego żywienia, wykorzystując ją jako pewnego rodzaju schemat. Dieta kobiety podczas laktacji powinna być nie tylko urozmaicona, ale także powinna bazować na produktach z każdej grupy spożywczej. Dzięki temu wraz z pożywieniem będziesz mogła dostarczyć do organizmu wszystkie składniki, których aktualnie potrzebuje. Odpowiednio zbilansowana dieta będzie korzystna nie tylko dla Ciebie, ale także będzie służyć dziecku, stopniowo zapoznając go z nowymi smakami.

Czy wiesz, że smak mleka matki wcale nie jest obojętny? Mleko ma wiele smaków, które pochodzą z jedzenia, przypraw oraz napojów, a tym samym dostarcza dziecku różnorakich doznań sensorycznych. Karmienie piersią umożliwia maluchowi kontakt z różnego rodzaju smakami, dzięki czemu w przyszłości dużo łatwiej będzie mu je zaakceptować (polubić). Jeśli w diecie matki karmiącej występują takie produkty jak warzywa czy owoce, istnieje duża szansa, że maluch także je polubi.

Teoretycznie, nie ma czegoś takiego jak dieta matki karmiącej – przyjęło się, że w czasie laktacji można jeść wszystko, natomiast nie zawsze stwierdzenie to przekłada się na życie codzienne.

W okresie karmienia piersią konieczny jest odpowiedni dobór składników pod względem odżywczym. Oznacza to, że karmiąc piersią musisz sięgać po produkty takie jak owoce, warzywa oraz produkty pełnoziarniste, ziemniaki, makaron czy kuskus. Produkty te bogate są w skrobię, która jest bardzo ważnym źródłem energii.

Dodatkowo podczas karmienia piersią, organizm potrzebuje także chudego białka, którego najlepszym źródłem jest: mięso z kurczaka, jajka, soczewica, rośliny strączkowe, chuda wołowina i ryby.

Jadłospis matki karmiącej musi zawierać także zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, orzechy, awokado, nasiona oraz tłuste ryby (bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe). I choć ryby są źródłem wielu witamin i minerałów, nie zaleca się spożywania ich więcej, niż 140 g tygodniowo. Wynika to z tego, iż ryby mogą zawierać substancje zanieczyszczające.

Pierwsze tygodnie z maluchem w domu, to dla świeżo upieczonej mamy prawdziwy sprawdzian. Uczycie się siebie nawzajem, wprowadzacie swoją codzienną rutynę oraz poznajecie swoje potrzeby. W tym całym zamieszaniu kobiety bardzo często zapominają o sobie, a tym samym regularne spożywanie zdrowych posiłków schodzi na dalszy plan. Jest to częste zjawisko, które jest jak najbardziej zrozumiałe, natomiast należy pamiętać, że takie działanie na dłuższą metę, niestety może być fatalne w skutkach dla zdrowia mamy.

Aby zdrowa dieta nie zabierała Ci zbyt wiele czasu w ciągu dnia, postaw na szybkie i odżywcze posiłki, takie jak kurczak z brązowym ryżem, zielona sałatka z awokado, jajecznica ze szpinakiem czy owsianka. Staraj się przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem, aby nie tracić czasu na ich przygotowanie w chwili, w której Twój maluszek akurat ciebie potrzebuje. Zatem trzymaj w lodówce pokrojone kawałki warzyw i owoców, które spełnią rolę szybkiej przekąski. Orzechy również będą dobrym wyborem.

Co jeść karmiąc piersią – czyli najważniejsze składniki odżywcze

Aby dieta przy karmieniu piersią była odpowiednio zbilansowana, w codziennym jadłospisie kobiety karmiącej powinny znaleźć się produkty z kilku grup. Zdrowa dieta powinna także być wspomagana odpowiednią suplementacją.

Co zatem jeść podczas karmienia piersią? Poniżej znajdziesz przykłady konkretnych rodzajów żywności, która musi znaleźć się w codziennym menu kobiety karmiącej.

Warzywa i świeże owoce

Warzywa i owoce to produkty dostarczające ogromnej dawki witamin oraz składników mineralnych. Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych, najlepiej spożywać je na surowo, pieczone lub gotowane na parze. Jeśli karmisz piersią, wybierając owoce lub warzywa pamiętaj, aby były one w różnych kolorach. Ze względu na to jaki kolor mają, mogą mieć określone właściwości zdrowotne.

Produkty zbożowe

W diecie matki karmiącej nie może zabraknąć produktów zbożowych, takich jak ryż, makaron, kasza oraz pełnoziarniste pieczywo. Są one głównym źródłem energii, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty te zawierają błonnik, składniki mineralne (żelazo, magnez), a także witaminy (głównie z grupy B).

Produkty mleczne

Mleko i jego przetwory (produkty zrobione z krowiego mleka) to rewelacyjne źródło pełnowartościowego białka oraz wapnia. Składniki te są bardzo ważne dla zdrowych kości. Często, kobietom karmiącym zaleca się ich ograniczenie lub ich wykluczenie z diety, ze względu na ryzyko rozwoju alergii pokarmowej u dziecka (alergii na białko mleka krowiego). Profilaktyczne eliminowanie produktów z diety, w żaden sposób nie chroni dziecka przed wystąpieniem alergii. U matki karmiącej może z kolei spowodować poważne niedobory białka czy wapnia. Dlatego też, dopóki u dziecka nie wystąpią objawy, które mogłyby świadczyć o alergii na białko mleka krowiego, nie powinno się rezygnować z tych produktów – zwłaszcza karmiąc piersią.

Śmiało sięgaj więc po produkty, takie jak: sery, jogurty, maślanka czy kefir. Planując swoją zbilansowaną dietę, wybieraj produkty półtłuste, najlepiej w wersji naturalnej i bez dodatku cukru.

Mięso, ryby i jaja

Zarówno w czasie ciąży, jak i karmiąc piersią, nie należy rezygnować z jajek, mięsa czy ryb. Są one źródłem pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Przy karmieniu piersią zapotrzebowanie organizmu na te składniki mocno wzrasta – nawet o ponad 60%. Zatem, jakie konkretnie mięso jeść podczas karmienia piersią? Najlepiej wybierać chude, czerwone mięso np. schab lub szynkę, ponieważ jest ono bogate w żelazo, które z kolei jest niesamowicie ważne nie tylko dla matek karmiących, ale także dla kobiet będących w połogu. Spożycie takiego mięsa nie powinno przekraczać 350 g tygodniowo. W diecie mamy karmiącej piersią nie może zabraknąć także ryb (łosoś, pstrąg, śledź), są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a także kwasy DHA, które są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz wzroku maluszka. Ilość tych składników w mleku mamy, jest bezpośrednio uzależniona od poziomu ich tygodniowego spożycia.

Zdrowe tłuszcze

Niedobór najważniejszych składników w organizmie kobiety karmiącej, może nieść za sobą przykre konsekwencje. W związku z tym, karmiąc piersią należy sięgać po dobre tłuszcze, jakimi są: oleje roślinne, pestki i orzechy. Dostarczają one do organizmu witaminę E oraz cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Unikać należy produktów, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze trans (żywność wysokoprzetworzona).

Zapotrzebowanie energetyczne podczas karmienia piersią

W okresie laktacji, dzienne zapotrzebowanie organizmu kobiety na kalorie, jest ok 500 kalorii większe, aniżeli w okresie, w którym zakończyła karmienie piersią. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i ma zupełnie inne zapotrzebowanie na energię.

Zapotrzebowanie to u kobiety karmiącej piersią, zmienia się na przestrzeni okresu karmienia. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie uzależnione jest od wieku, wielkości i apetytu dziecka, a także od wskaźnika BMI matki, poziomu jej codziennej aktywności, a także innych czynników (czy karmienie jest wyłącznie piersią, czy karmi się bliźnięta lub wieloraczki itp.)

Zbyt niska kaloryczność posiłków w ciągu dnia może prowadzić do niedoborów składników odżywczych w organizmie kobiety.

Dlatego też, bardzo ważne jest, aby jeść karmiąc piersią!

Jeśli określenie kaloryczności posiłków sprawia Ci trudność, lub po prostu nie masz czasu na to, aby przygotować w ciągu dnia kilka pełnowartościowych dań, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo.

Pomelo w swojej ofercie posiada dietę dedykowaną kobietom w ciąży oraz mamom karmiącym piersią. Nad określeniem kaloryczności tych posiłków czuwa doświadczony dietetyk, który pomoże Ci w obliczeniu Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dieta od Pomelo jest nie tylko zdrowa, ale przede wszystkim smaczna! Dzięki cateringowi dietetycznemu, będziesz mogła zjadać pełnowartościowe posiłki o regularnych porach. Abyś mogła zaoszczędzić jeszcze więcej czasu i móc spożytkować go np. na odpoczynek, Pomelo codziennie dostarczy Ci zamówioną dietę – wprost pod Twoje drzwi!

Czego nie jeść karmiąc piersią – lista “zakazanych” produktów

Co do zasady nie ma jednej, konkretnej listy produktów, których nie wolno jeść karmiąc piersią. Istnieją pewne grupy produktów, na które matka karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę. Nie oznacza to jednak, że nie należy ich w ogólne jeść karmiąc piersią. Natomiast są też takie produkty, których spożycie powoduje przeniknięcie pewnych, szkodliwych substancji do mleka matki, dlatego też należy ich stanowczo unikać.

Na jakie produkty matka karmiąca powinna zwrócić szczególną uwagę?

Produkty potencjalnie alergizujące

Jak już wspominaliśmy, nie należy profilaktycznie rezygnować z produktów, które zazwyczaj wywołują u dzieci reakcje alergiczne. Stanowisko grupy ekspertów w sprawie zaleceń żywieniowych dla kobiet w okresie laktacji stanowi, iż wyeliminowanie z diety mleka, orzechów czy ryb nie uchroni dziecka przed wystąpieniem alergii. Bezpodstawne stosowanie jakiejkolwiek diety eliminacyjnej może jedynie doprowadzić do niedoborów w organizmie kobiety. Warto wiedzieć, że mleko powstaje ze składników krwi kobiety karmiącej, nie z treści żołądkowej, dlatego też prawdopodobieństwo wywołania alergii u dziecka karmionego piersią jest znikome.

Kofeina

I choć nie ma potrzeby, aby kobieta karmiąca całkowicie rezygnowała z kawy czy herbaty, to zaleca się, aby podczas karmienia ograniczyła ich spożywanie. Ważne jest, aby kobieta karmiąca piersią, nie spożywała więcej, niż 300mg kofeiny dziennie (ok. 3 filiżanki kawy – po 150 ml każda oraz 6 filiżanek herbaty).

Zdecydowanie w tym czasie należy pomijać napoje energetyzujące oraz inne produkty zawierające duże ilości cukru, słodzików i barwników.

Potrawy smażone

Kobiecie karmiącej piersią nie zaleca się spożywania dużej ilości smażonych potraw. Wynika to z tego, iż zazwyczaj zawierają one duże ilości złych tłuszczy. Zamiast smażenia, dużo lepszym rozwiązaniem dla kobiet karmiących piersią będzie duszenie, gotowanie na parze oraz pieczenie.

Produkty ciężkostrawne

Utarło się, że potraw ogólnie uznawanych za ciężkostrawne czy wzdymające (warzywa kapustne, strączki, cebula) z pewnością nie powinna jeść matka karmiąca. Podobno, produkty te wpływają na składniki mleka matki, co ma skutkować pojawieniem się niepokojących objawów u dziecka, np. kolek czy zaprać. Badania dowiodły jednak, że wpływ diety mamy na wystąpienie dolegliwości brzuszkowych u malucha, jest znikomy. Nie należy zatem profilaktycznie rezygnować ze spożywania ww. produktów.

Produkty wysokoprzetworzone

Produkty typu “fast-food” czyli słone lub słodkie, bardzo tłuste potrawy, to ten rodzaj jedzenia, którego z pewnością powinnaś unikać podczas karmienia piersią. Zazwyczaj są to produkty wysokoprzetworzone czyli dokładnie to, czego nie jeść w czasie laktacji.

Alkohol

Jeśli zastanawiasz się, z czego powinnaś zrezygnować w czasie karmienia piersią, to zdecydowanie jest to alkohol! Spożywanie alkoholu lub innych używek, zarówno w czasie ciąży jak i karmienia piersią jest zabronione! Substancje te mają negatywny wpływ na rozwój i zdrowie maluszka. Alkohol jest jednym z niewielu składników, który bezpośrednio przenika do mleka, dlatego też bardzo ważne jest, aby zrezygnować z jego spożywania (nawet małych ilości) na czas ciąży i karmienia.

Dieta mamy karmiącej – czym ją wspierać by wytrwać w laktacyjnej podróży?

Skoro już wiesz co jeść, a czego nie jeść karmiąc piersią, dowiedz się jeszcze jak dodatkowo możesz wspomóc swój organizm w tym wymagającym dla niego czasie. Zdarza się, że pomimo zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety, proces laktacji nie przebiega tak, jakbyś tego oczekiwała. Na produkcję mleka ma wpływ wiele czynników: stres, zmęczenie, zbyt rzadkie lub zbyt krótkie karmienia bądź zaburzony odruch ssania maluszka. Jeśli zauważysz, że Twój organizm produkuje zbyt małe ilości mleka, jak na potrzeby Twojego dziecka lub mleko zaczyna zanikać, możesz sięgnąć po suplementy diety stymulujące i zwiększające produkcję mleka. Produkty te są w 100% bezpieczne zarówno dla Ciebie, jak i Twojego maleństwa. W swoim składzie zazwyczaj zawierają słód jęczmienny, kozieradkę oraz inne składniki odżywcze i witaminy. Dodatkowo, nie zawierają cukru, żelatyny ani glutenu, więc mamy karmiące piersią mogą je stosować już od 1. dnia życia dziecka.

Karmienie piersią a odchudzanie: czy to dobry pomysł?

Rozpoczęcie odchudzania w okresie karmienia piersią nie jest najlepszym pomysłem. W trakcie laktacji powinnaś skupić się na dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości kalorii, nie na ich ograniczaniu. Stosowanie specjalnej diety odchudzającej w czasie laktacji może wywołać niepokojące objawy, takie jak: brak energii, ospałość, zawroty głowy czy gwałtowne wypróżnianie. Taki stan rzeczy może finalnie doprowadzić do zaniku laktacji, niedoborów pokarmowych, anemii lub ogólnego wycieńczenia organizmu. Pamiętaj, że karmienie piersią to ogromny wysiłek dla Twojego ciała, zatem szczególną uwagę powinnaś zwrócić na to, czy Twoje posiłki są pełnowartościowe. Wybieraj więc produkty bogate w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne.

Czy wiedziałaś, że w procesie laktacji tłuszcz odgrywa bardzo ważną rolę? Jest on wykorzystywany do produkcji mleka, dlatego też w okresie laktacji jego poziom w organizmie drastycznie spada.

U kobiet karmiących piersią, wydatek energetyczny związany z produkcją mleka, zazwyczaj pozwala na stopniowy spadek masy ciała. Jeśli zależy Ci na przyspieszeniu tego procesu, jedz regularnie i co najważniejsze, nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

Jak zatem powinna jeść matka karmiąca? Przede wszystkim zdrowo!

O czym jeszcze warto pamiętać w czasie laktacji?

Nawodnienie – jest to bardzo ważny element wspomagający laktację. Ważne jest, aby mama karmiąca wypijała odpowiednią ilość płynów (zwłaszcza w ciepłe dni). Zaleca się, aby kobieta karmiąca wypijała ok 2-3 l płynów dziennie. Najlepiej sięgać po wodę źródlaną lub wodę mineralną nisko bądź średniozmineralizowaną.