Jak zmniejszyć apetyt? Strategie na opanowanie głodu

Nie potrafisz opanować apetytu? Nadmierny apetyt zazwyczaj związany jest z chęcią zjedzenia produktów, które mają dostarczyć do organizmu dodatkowe kalorie. Nadmierny apetyt może być spowodowany m.in. przez: zaburzenia hormonalne, źle zbilansowaną dietę, zaburzenia odżywiania (zespół napadowego objadania), choroby oraz stres.

Jedzenie dla wielu osób jest sposobem na nudę, rozładowanie emocji, smutek czy złość. Zajadanie emocji zazwyczaj generuje wyrzuty sumienia, które z kolei kończą się napadami objadania lub prowadzą do zaburzeń odżywiania.

Jak zatem poskromić nadmierny apetyt, aby nie wpaść w to błędne koło? Najlepsze sposoby na zmniejszenie apetytu znajdziesz w treści tego artykułu.

Czym jest nadmierny apetyt?

Nadmierny apetyt (inaczej nadmierne łaknienie) to chęć zjedzenia większej ilości kalorii, aniżeli wynika to z faktycznego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Zazwyczaj nadmierny apetyt nie jest związany z uczuciem głodu, a jedynie z zachcianką na zjedzenie konkretnego produktu lub potrawy. Najczęściej wzmożone pragnienie jedzenia, odczuwamy na konkretne produkty: słodkości lub słone przekąski, które dostarczają do organizmu duże ilości tłuszczu oraz cukru. To właśnie te produkty znacząco pobudzają apetyt, odpowiadają za uczucie smakowitości, a po ich spożyciu rozluźniamy się. Zalicza się je do grupy tzw. „comfort food”, czyli produktów, które wpływają na polepszenie naszego samopoczucia – przynoszą ukojenie oraz szczęście.

Na szczęście istnieje kilka sposobów na walkę z nadmiernym apetytem.

Co robić, aby zmniejszyć łaknienie? Tego dowiesz się w dalszej części artykułu.

Jak odróżnić głód od apetytu?

Różnica między głodem a apetytem może być subtelna, ale ważna do rozróżnienia. Głód zazwyczaj występuje, gdy organizm faktycznie potrzebuje jedzenia, podczas gdy apetyt to chęć spożycia jedzenia, nawet gdy organizm nie potrzebuje już więcej energii. Oto kilka sposobów, jak można odróżnić głód od apetytu:

1. Częstotliwość występowania: Głód występuje regularnie, szczególnie gdy minął już długi czas od ostatniego posiłku, podczas gdy apetyt może pojawić się również wtedy, gdy nie jesteśmy głodni.

2. Lokalizacja odczuwania: Głód często zaczyna się w żołądku, a potem rozprzestrzenia się na całe ciało, podczas gdy apetyt jest bardziej emocjonalny i może być związany z określonymi smakami lub zapachami.

3. Siła odczuwania: Głód może być intensywny i trudny do zignorowania, podczas gdy apetyt może być bardziej subtelny i łatwiej kontrolowalny.

4. Reakcje ciała: Głód może powodować objawy fizyczne, takie jak burczenie w brzuchu, osłabienie czy zawroty głowy, podczas gdy apetyt zazwyczaj nie wywołuje takich reakcji.

5. Zmiany nastrój: Głód może prowadzić do zmian nastroju, takich jak drażliwość czy zmęczenie, podczas gdy apetyt jest często bardziej związany z emocjami, takimi jak chęć nagrody czy pocieszenia.

Pamiętaj, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nauczyć się rozpoznawać jego sygnały. Odpowiednie zaspokojenie głodu jest istotne dla utrzymania zdrowego stylu życia, podczas gdy kontrolowanie apetytu może pomóc w unikaniu nadmiernego spożycia kalorii.

Wzmożony apetyt – jego przyczyny oraz objawy

Wzmożony apetyt, zwany również nadmiernym głodem, może być wynikiem różnych czynników i stanów zdrowotnych. Objawia się on silną chęcią jedzenia, która może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i wzrostu masy ciała.

Nadmierny apetyt – przyczyny

Istnieje wiele powodów, które wpływają na niepohamowany apetyt. W bardzo wielu przypadkach, nadmierny apetyt spowodowany jest źle zbilansowaną dietą, która nie dostarcza do organizmu odpowiedniej ilości kalorii. Odczucie głodu niedługo po jedzeniu, może być wynikiem zjedzenia dania o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ skutkuje to szybkim spadkiem poziomu cukru we krwi.

Nadmierny apetyt może być także spowodowany różnego rodzaju chorobami np.: choroby tarczycy (pojawienie się nadczynności tarczycy), zaburzenia hormonalne, cukrzyca, Zespół Cushinga, Zespół Pradera-Williego oraz uszkodzenie ośrodka sytości (zaburzone odczuwanie sytości).

Nadmierny apetyt mogą wywoływać również przyjmowane leki np.: antydepresanty, glikokortykosteroidy oraz leki antykoncepcyjne.

Nadmierny apetyt jest także charakterystyczny dla osób, cierpiących na zaburzenia odżywania (kompulsywne objadanie się, bulimia), depresję oraz osób, które nie najlepiej radzą sobie w sytuacjach stresowych.

Może Cię zainteresować: Jak podkręcić metabolizm? Przepis na szybką przemianę materii

Nadmierny apetyt, a stres

Problemy z nadmiernym apetytem w dużej mierze mogą być wywołane przez permanentny stres, który wpływa na zaburzenie mechanizmów kierujących odczuwaniem głodu oraz sytości.

Naukowcy uważają, że stres może być czynnikiem, który wywołuje niepohamowaną potrzebę jedzenia, a dzięki temu, ze jest ono ogólnodostępne, jest bardzo łatwym sposobem rozładowania napięcia. Udowodniono, że złe samopoczucie, stres i negatywne emocje, są czynnikami wywołującymi nadmierny apetyt. Ulga jaką taka osoba odczuwa po zjedzeniu posiłku, jest na tyle duża, że nie jest ona w stanie odmówić sobie jego spożycia.

Uczucie głodu a uczucie pragnienia

Odczuwasz głód? A może mylisz nagłe napady apetytu z uczuciem pragnienia? W taki właśnie sposób Twój organizm może sygnalizować, że jest odwodniony. Naukowcy tłumaczą to jako „zamieszanie w podwzgórzu” – czyli tej części mózgu, która reguluje zarówno apetyt jak i pragnienie. Jeśli robisz się głodny, wypij 2 szklanki wody i odczekaj ok 15-20 minut – może okazać się, że tak naprawdę Twój organizm nie domagał się jedzenia, tylko wody.

Picie alkoholu wpływa na nadmierny apetyt

Alkohol sprzyja napadom niepohamowanego apetytu oraz różnych „kulinarnych” zachcianek. Nie ma znaczenia jak dużo alkoholu wypijasz – badania dowodzą, że po wypiciu alkoholu częściej sięgamy po potrawy o wysokiej kaloryczności. Alkohol prowadzi także do szybszego odwodnienia organizmu, co jak już wiesz, także wpływa na to, że odczuwasz wilczy głód.

Nie odczuwasz sytości po zjedzeniu dania – jesz zbyt szybko

Być może jesz zbyt szybko, przez co nie odczuwasz uczucia sytości w odpowiednim momencie. Kiedy bardzo szybko pochłaniasz swój posiłek, Twój mózg nie nadąża rejestrować procesu zapełniania się brzucha i ciągle wysyła sygnał, że musisz jeszcze trochę zjeść – pomimo, że w rzeczywistości już dawno „się najadłeś”. Udowodniono, że jedzenie w umiarkowanym tempie pozwala zahamować apetyt i sprawia, że ostatecznie jemy znacznie mniej, ponieważ zostawiamy przestrzeń na uwolnienie się hormonów informujących nasz organizm, że jest już syty. Jeżeli po zjedzonym posiłku ciągle masz na coś ochotę – odczekaj 20 minut. Może okazać się, że uczucie to minie samoistnie, bez konieczności zjedzenia dokładki.

Zbyt mało snu wpływa na nadmierny apetyt

Zła higiena snu zaburza wydzielanie hormonów, które odpowiadają za uczucie sytości oraz głodu. Zbyt mała ilość snu powoduje wzrost greliny oraz spadek leptyny, które wpływają na stopień odczuwania sytości i głodu. W efekcie czego, niewyspany człowiek zazwyczaj zjada dużo więcej, aniżeli potrzebuje.

Złe węglowodany powodują napady głodu

Węglowodany proste, takie jak: frytki, słodzone napoje, białe pieczywo czy słodycze, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. To z kolei wpływa na wyrzut insuliny, efektem czego cukier spada poniżej bezpiecznego dla organizmu poziomu. Następnie pojawia się hipoglikemia, a mózg wysyła sygnał, że należy podnieść poziom cukru i koło się zamyka. Po około godzinie od zjedzenia złych węglowodanów, znów zaczynamy odczuwać głód.

Co zatem zrobić, aby ograniczyć apetyt? Jedz dobrze zbilansowane posiłki, które zamiast węglowodanów prostych, zawierają węglowodany złożone. Unikaj więc słonych przekąsek i porzuć słodycze. Za to, sięgaj po produkty bogate w błonnik pokarmowy (produkty zbożowe, siemię lniane), białko oraz inne składniki odżywcze, które nie tylko odżywią Twój organizm, ale także pomogą Ci w utracie nadmiernej masy ciała.

Ciągłe uczucie głodu po posiłku może być oznaką niedoboru białka

Białko ma bezpośredni wpływ na zmniejszenie apetytu, gdyż wypełnia żołądek, tym samym dając uczucie najedzenia. Badania dowodzą, że peptydy będące produktami trawienia białek, blokują receptory znajdujące się w naczyniach krwionośnych odprowadzających krew z jelit, które za kolei są odpowiedzialne za uczucie głodu. W związku z tym, dodanie do codziennego menu chudego mięsa oraz warzyw strączkowych, z pewnością wpłynie na zmniejszenie apetytu.

Nadmierny apetyt może być wywołany zbyt mała ilością tłuszczu w diecie

Obok białka i błonnika, tłuszcze nienasycone wpływają na hamowanie apetytu, dając uczucie sytości. Jeśli Twoja dieta jest uboga w tłuszcze, może to być przyczyną napadów głodu. Warto więc do codziennych potraw dodawać zdrowe tłuszcze w postaci olejów roślinnych: oliwa z oliwek, olej z nasion awokado, olej rzepakowy.

Nadmierne łaknienie, a choroby 

Nadmierny apetyt po spożytym posiłku, skutkuje zjedzeniem jeszcze większej ilości jedzenia, co z kolei znacznie przekracza zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Proces ten prowadzi do pojawienia się nadwagi, otyłości oraz wszystkich ich następstw. Nadmierny apetyt powoduje również choroby cywilizacyjne: cukrzycę, insulinooporność, choroby układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie), dnę moczanową czy nowotwory. Proces objadania się zazwyczaj wpędza nas w poczucie winy, co z kolei skutkuje złym samopoczuciem psychicznym, a nawet depresją.

Sprawdź także: Dieta moczanowa – co jeść, a czego unikać przy dnie moczanowej?

Objawy nadmiernego łaknienia 

Głównym objawem nadmiernego łaknienia, jest ogromna potrzeba zjedzenia posiłku lub przekąski, pomimo braku odczuwania głodu.

Kolejnym objawem wilczego głodu, może być spożycie dużo większej ilości jedzenia, wynikającej ze zbyt dużej przerwy pomiędzy posiłkami.

Wilczy apetyt bardzo często wiąże się z potrzebą zjedzenia słodyczy (co bezpośrednio wpływa na poziom cukru w organizmie), efektem czego jest znaczny przyrost masy ciała (otyłość, nadwaga), a nawet zaburzenia odżywiania.

Jak zmniejszyć apetyt?

W niektórych przypadkach zmniejszenie apetytu domowymi sposobami, może okazać się wyjątkowo trudne lub wręcz niemożliwe. Wszystko tak naprawdę zależy od jego głównej przyczyny. Zdarza się, że aby skutecznie zmniejszyć apetyt, dodatkowo należy skorzystać z pomocy specjalistów:

• dietetyka lub psychodietetyka – pomoże on w dopasowaniu diety do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego, a także podpowie, jak skutecznie wdrożyć w życie prawidłowe nawyki żywieniowe
• psychoterapeuty – jego pomoc w opanowaniu nadmiernego apetytu, będzie potrzebna w sytuacji, gdy problem ten jest wynikiem nieumiejętnego radzenia sobie z emocjami lub stresem
• psychiatry – jego pomoc będzie niezbędna, jeśli zaistnieje konieczność włączenia leków lub preparatów hamujących nadmierny apetyt

Sprawdzone sposoby pomagające opanować nadmierny apetyt:

• zbilansowana dieta – zbyt mała ilość kalorii w codziennej diecie sprzyja pojawieniu się niepohamowanego głodu. Kaloryczność posiłków dostosowana do zapotrzebowania energetycznego organizmu, nie tylko zmniejsza łaknienie, ale także przyspiesza proces zrzucania zbędnych kilogramów. Dieta uboga w słodycze, alkohol, słone przekąski i złe węglowodany pozwoli Ci pozbyć się otyłości, a także znacznie przybliży Cię do pojawienia się oczekiwanych efektów odchudzania.Dostosowanie kaloryczności posiłków do indywidualnych potrzeb organizmu (zwłaszcza u osób dorosłych), skomponowanie codziennego menu, a także odpowiednie przygotowanie posiłków – pochłania sporo czasu i energii. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi catering dietetyczny Pomelo, w którym każda z 15 dostępnych diet została skomponowana przez doświadczonego dietetyka. Jeśli nie potrafisz określić swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, dietetyk Pomelo nie tylko Ci w tym pomoże, ale także zaproponuje dietę, która będzie najlepsza dla Twojego zdrowia. Catering dietetyczny Pomelo zadba nie tylko o Twoje zdrowie, ale także o Twoje kubki smakowe. Każdy posiłek został skomponowany z najwyższej jakości, świeżych składników, które dzięki odpowiedniemu połączeniu tworzą pełnowartościowe i smaczne dania.Nie czekaj i zamów dietę pudełkową od Pomelo, z codzienną dostawą pod same drzwi!
• odpowiednie nawodnienie – pamiętaj, że odwodnienie organizmu może dawać mylne odczucie łaknienia
• posiłki syte, o niskim indeksie glikemicznym
• racjonalne podejście do diety – nadmierne restrykcje dotyczące żywienia są powodem frustracji. To z kolei wzmaga chęć zjedzenia dodatkowej porcji lub sięgnięcia po niezdrową przekąskę
• odpowiednie natężenie aktywności fizycznej – aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia. Pamiętaj jednak, że zbyt intensywne treningi w połączeniu ze źle zbilansowaną dietą, mogą skutkować napadami niekontrolowanego głodu
• regularne posiłki – zbyt duże przerwy pomiędzy posiłkami sprzyjają odczuwaniu nadmiernego apetytu. Staraj się, aby spożywanie posiłków odbywało się co 3-4 godziny.
• regularne badania – sprawdź, czy odczuwanie nadmiernego apetytu nie jest wynikiem jakiejś choroby
• zamień słodycze na owoce

Ciągłe uczucie głodu – jak je poskromić?

Aby móc opanować nadmierny apetyt, należy zacząć od poznania jego przyczyny. Jeśli zyskasz pewność, iż nadmierny apetyt jest wynikiem stanu fizjologicznego organizmu (a nie choroby), należy przeanalizować dotychczasowy tryb życia pod kątem: odpowiedniej ilości snu, ilości spożywanego alkoholu, nawyków żywieniowych itp. Wszystkie te elementy są bezpośrednio związane z Twoją masą ciała, a tym samym bezpośrednio odziałowują na Twój organizm.

Jak pozbyć się ciągłego uczucia głodu?

Zanim Twój żołądek przyzwyczai się do nowego trybu odżywania, przez jakiś czas może wysyłać sygnały, że „jest pusty”, nawet krótko po jedzeniu.

Zatem jak zmniejszyć apetyt wykorzystując do tego celu domowe sposoby?

Odpowiadamy:

• Zadbaj o odpowiednią ilość płynów! Na początku walki o unormowanie apetytu, możesz mylić faktyczne odczuwanie głodu z odwodnieniem. W takiej sytuacji najlepszym rozwiązaniem będzie wypicie wody lub ciepłego naparu z ziół. Płyny, które wpływają na zmniejszenie apetytu, to także: czarna herbata, zielona herbata oraz kawa.
• Smak mięty w ustach ogranicza łaknienie! W takim przypadku bardzo dobrym sposobem będzie żucie miętowej gumy, picie miętowej herbaty lub po prostu żucie świeżych liści mięty.
• Sięgaj po produkty niskokaloryczne! Jeśli do kolejnego posiłku zostało jeszcze sporo czasu, a Ty już odczuwasz spore łaknienie, możesz zaspokoić je produktem niskokalorycznym, który jednocześnie będzie odżywczy. Przykładem takiej przekąski są np. surowe warzywa pokrojone w słupki.
• Suplementy diety! W całym tym procesie nie możemy zapomnieć o suplementach diety. Na rynku dostępne są różnego rodzaju suplementy, które wpływają zarówno na ośrodek głodu, jak i ośrodek sytości. Suplementy bazujące na HCA (kwasie hydroksycytrynowym) redukują uczucie łaknienia. Źródłem kwasu hydroksycytrynowego jest azjatycka roślina – garcynia kambodżańska.

Produkty dające dłuższe uczucie sytości

Aby móc zapanować nad swoim apetytem (zmniejszyć uczucie głodu), warto, aby w codziennej diecie znalazły się następujące produkty:

• jajka – szybko zaspokajają głód i dają długotrwałe uczucie najedzenia, ze względu na dużą zawartość pełnowartościowego białka
• płatki owsiane– ze względu na dużą zawartość błonnika, proces trawienia zostaje wydłużony, a tym samym owsianka pozostaje w żołądku na dłużej – zapewniając uczucie najedzenia
• pełnoziarniste pieczywo – podobnie jak owsianka, ze względu na dużą zawartość błonnika wypełnia żołądek na dłuższy czas
• orzechy i migdały – są genialną alternatywą dla niezdrowych przekąsek. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, białko oraz błonnik. Jedzenie orzechów z powodzeniem zaspokoi zachciankę na jakąś przekąskę
• woda i herbata – regularne nawadnianie organizmu pozwoli uniknąć pomyłki pragnienia z głodem