Gdy samodzielnie przygotowujemy dla siebie posiłki, bardzo często wybieramy po prostu to co nam najbardziej smakuje. Profesjonalne ułożenie diety polega jednak między innymi na tym, aby zaspokajała ona wszystkie nasze potrzeby, również te związane z odpornością. Sprawnie działający, dobrze odżywiony organizm, potrafi ochronić się przed infekcjami, bakteriami oraz wirusami.
Do podniesienia naturalnej odporności potrzebujemy w diecie odpowiedniej ilości energii, makroskładników, witamin, składników mineralnych a także pro i prebiotyków. Poniżej przedstawiamy listę najważniejszych elementów diety, które wpływają na naszą odporność.
Bilans energetyczny
Planując naszą dietę musimy pamiętać o tym, że układ odpornościowy działa najlepiej w zerowym bilansie energetycznym.1 Nadmierne spożycie kalorii, prowadzące do otyłości, zwiększa produkcję w tkance tłuszczowej cytokin prozapalnych, chemokin a także adiponektyn, które modulują funkcje makrofagów i monocytów. Dieta wysokokaloryczna wpływa także na stan flory bakteryjnej, co potęguje jej negatywny efekt.2 Zbyt małe spożycie kalorii lub niedobory substancji odżywczych, których skutkiem jest niedożywienie, prowadzą z kolei do zaniku tkanki limfatycznej, obniżenia liczby limfocytów T oraz funkcji fagocytarnych neutrofili. Wszystko to prowadzi to do zwiększonego ryzyka infekcji.3
Z tego też powodu, powinniśmy dążyć do sytuacji, w której będziemy mogli pozwolić sobie na dietę w pełni pokrywającą nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a w momencie gdy potrzebujemy nieco zredukować masę ciała, co również pod kątem odpowiedzi immunologicznej będzie korzystne4 , nie stosować drakońskich diet opartych na wielu eliminacjach i restrykcjach kalorycznych, ale z rozwagą podejść do zaplanowania tego trudniejszego dla organizmu czasu redukcji.
Makroskładniki w diecie
Jednym ze sposobów walki komórek odpornościowych z patogenami jest zwiększenie własnej liczebności. Aminokwasy, będące jednostkami budulcowymi białek, mogą nam w tym skutecznie pomóc, ponieważ współtworzą wszystkie komórki ciała, łącznie z tymi odpowiedzialnymi za utrzymanie odporności człowieka.5 Kluczowym jest, aby zawrzeć w diecie wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie może wytworzyć. W tym celu należy wybierać pełnowartościowe białka (głównie pochodzenia zwierzęcego) lub bazować na zasadzie komplementarności białek w diecie. Wg niej białka z różnych źródeł roślinnych wzajemnie uzupełniają się o niezbędne aminokwasy. To dobra wiadomość dla zwolenników diet roślinnych, gdyż jednym z przykładów takiego połączenia komplementarnego są nasiona roślin strączkowych ze zbożami.
Kolejnymi składnikami, których organizm nie może sam syntetyzować, są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Biorą one udział w budowie prawidłowej struktury błon komórkowych, która to stanowi mechaniczną barierę dla drobnoustrojów. Ponadto wchodzą w skład szeregu komórek uczestniczących w unieszkodliwianiu niebezpiecznych dla zdrowia wirusów, grzybów i bakterii.6 Źródłami tych kwasów tłuszczowych w diecie są: oleje roślinne, ryby i algi morskie, orzechy, nasiona a także wzbogacone produkty mleczne, napoje roślinne czy płatki śniadaniowe. Mówiąc o kwasach tłuszczowych nie sposób zapomnieć o podziale tych wielonienasyconych (WNKT) na kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Zarówno jedne jak i drugie są konieczne organizmowi, niemniej to kwasy omega 3, znane w dużej mierze z łagodzenia stanu zapalnego oraz korzystnego wpływu na odporność, są zazwyczaj niedoborowe w diecie zwyczajowej. Podstawowe źródło kwasów z rodziny omega 3, czyli EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) stanowią ryby morskie oraz algi, a kwasu alfa-linolenowego ALA, który w organizmie może zostać przekształcony do wyżej wymienionych – siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie oraz nasiona chia.7
W odniesieniu do węglowodanów, które również są obowiązkowym makroskładnikiem w diecie, warto wspomnieć o cukrze, którego spożycie może zmniejszać zdolność białych krwinek do zabijania zarazków nawet o 40% (w przypadku spożycia 100g). Takie negatywne oddziaływanie cukru na układ odpornościowy może utrzymywać się do 5 godzin od spożycia.8 Co więcej, wolny cukier zaburza wchłanianie witaminy C, która ma niebagatelne znaczenie dla systemu odporności.9 Warto zatem pamiętać o przestrzeganiu zaleceń dotyczących ograniczania tego składnika w diecie, wybierać pełnowartościowe źródła węglowodanów a także zadbać o odpowiednią podaż witamin (w tym witaminy C).
Witaminy a odporność
Do głównych witamin wspomagających odporność należą: witamina C, D, E, A oraz B6.
Witamina C znajduje się przede wszystkim w owocach i warzywach, głównie w aronii, papryce, pomarańczach, czarnej porzeczce, papai, jarmużu, brukselce, brokule czy natce pietruszki. Witamina ta aktywizuje system immunologiczny m.in. poprzez pobudzanie wzrostu i sprawności białych krwinek. Jest jednym z lepiej poznanych antyoksydantów, chroniącym przed wolnymi rodnikami a także czynnikiem polepszającym bioprzyswajalność żelaza.10
Witamina D wzmaga aktywność makrofagów – białek odpowiedzialnych za odporność organizmu i pobudza do działania limfocyty. Pośrednio wpływa także na odporność dzięki wspieraniu działania organizmu na wielu innych płaszczyznach.11 12 Witaminę tę można znaleźć w rybach, serach, żółtku jaja kurzego, ale największa jej ilość pochodzi z syntezy z promieni słonecznych. Warto pamiętać, że niedobór witaminy D to problem powszechny i dotyczy on większości Polaków.13 Pomimo rozbieżności w wynikach badań, niektóre z nich pokazują, że wśród osób starszych może on dotyczyć nawet ok. 90% 14 15 W Polsce sezon słoneczny nie trwa długo, więc tym bardziej trudno uzyskać wystarczającą jej syntezę w skórze, co skutkuje koniecznością jej suplementacji.16 17
Witamina E, jest najsilniejszym naturalnym antyoksydantem, który jest obecny w błonach komórkowych i jest niezbędny dla wzrostu oraz przepuszczalności tych komórek.18 Źródłem witaminy E są oleje roślinne, kiełki oraz orzechy.
Kolejny przeciwutleniacz, czyli witamina A, pomaga w utrzymywaniu ciągłości błon śluzowych, wpływa na syntezę lizozymu, mającego działania antybakteryjne, a także mucyny – zawartej w ślinie i działającej ochronnie dla komórek błony śluzowej. Witamina ta zwiększa także liczbę komórek układu odpornościowego.19 Jej najlepszym źródłem jest olej z wątroby ryb i zwierząt morskich (tran) ale także w formie prowitaminy – beta karotenu: ciemnozielone liście warzyw oraz owoce i warzywa o zabarwieniu od żółtego do czerwonego.
Działanie układu immunologicznego usprawni także witamina B6, biorąca udział w tworzeniu przeciwciał a ją znajdziemy w kaszy gryczanej, otrębach i kiełkach pszenicy, mięsie, rybach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, słoneczniku, bananach i jajkach.20
Cynk, selen i żelazo
Wśród składników mineralnych mających największy wpływ na odporność człowieka możemy wyróżnić cynk, selen oraz żelazo.
Rola cynku odzwierciedla się przede wszystkim w syntezie DNA. Bierze on udział w wytwarzaniu i podziale nowych komórek układu odpornościowego. Zmieniona homeostaza cynku wpływa krytycznie na odporność wrodzoną i adaptacyjną .21 22 Źródłem cynku są chude mięso, ryby i owoce morza, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni i słonecznika, pełnoziarniste produkty zbożowe.Selen jest bardzo silnym przeciwutleniaczem, który podobnie jak wspomniane wcześniej witaminy, chroni błony komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Ponadto usprawnia pracę układu odpornościowego i łagodzi stany zapalne.23 24 Znajduje się w orzechach brazylijskich, pestkach słonecznika, dyni, kiełkach pszenicy, pieczywie razowym, rybach oraz cebuli. Duże znaczenie dla zawartości selenu w produkcie ma jego zawartość w glebie w przypadku upraw.
Kolejnym składnikiem, o którym warto wspomnieć jest żelazo. Bierze ono udział we wzroście, dojrzewaniu i aktywacji limfocytów a także wchodzi w skład enzymów niezbędnych w procesie utleniania i właściwego funkcjonowania komórek układu immunologicznego.25 Najlepsze jego źródła to: chude czerwone mięso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe a także suszone owoce. Zanim jednak włączymy dodatkowe źródła żelaza w diecie warto zastanowić się czy na pewno jesteśmy zagrożeni jego niedoborem. Nadmiar żelaza bowiem może być równie szkodliwy dla systemu odpornościowego np. poprzez wspomaganie rozwoju bakterii.26 Na niedobory żelaza w diecie bardziej narażone są kobiety oraz osoby trenujące wytrzymałościowo.27
Probiotyki i prebiotyki
Dbanie o układ odpornościowy powinno odbywać się również w błonie śluzowej naszych jelit. Probiotyki, czyli żywe mikroorganizmy bytujące w przewodzie pokarmowym człowieka, mają wpływ na komórki obronne naszego organizmu. W jelitach znajduje się aż 60-70% naszej odporności.28
Gdzie jest ich najwięcej? Naturalnym źródłem probiotyków są fermentowane produkty mleczne, takie jak kefiry, jogurty, maślanka czy zsiadłe mleko, domowe kiszonki: ogórki, kapusta, buraki, pomidory czy niektóre zboża, zakwas chlebowy i naturalny żurek, fermentowane nasiona roślin strączkowych. Ich regularne spożywanie przywraca naturalny, właściwie funkcjonujący układ mikroflory jelitowej i hamuje rozwój wielu mikroorganizmów chorobotwórczych.29 30
Prebiotyki to z kolei substancje wspomagające zarówno rozwój jak i aktywność korzystnych bakterii jelitowych. Najsilniejsze działanie prebiotyczne wykazują fruktooligosacharydy, które znaleźć możemy w cebuli, czosnku, bananach czy pomidorach a także w cykorii i karczochach. Niektóre produkty spożywcze dostępne w naszych sklepach (np. napoje mleczne) są także o nie wzbogacane.31
Wpływ dobrze zbilansowanej diety na odporność organizmu
Jedną z podstawowych zasad zdrowego żywienia jest spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców. Instytut Żywności i Żywienia wskazuje, iż powinny one stanowić przynajmniej połowę składu posiłków , w proporcji ¾ warzyw i ¼ owoców, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych.32 W codziennym zabieganym życiu, kiedy jemy to co jest zjeść najwygodniej, często zdarza się o tym zapomnieć, podobnie jako takich składnikach jak orzechy, nasiona, kiełki i inne produkty bogate w to, co buduje naszą odporność. O odporności nie możemy jednak myśleć dopiero wtedy, gdy dopada nas infekcja. Budowanie jej, to tak samo jak w przypadku odchudzania – długotrwały proces, niemniej jego efekty dostrzeżemy w sytuacji, kiedy najbardziej będzie ona potrzebna.
Każdy, kto choć raz spróbował cateringu, wie, że znajdzie w nim wszystkie powyższe składniki. Od warzyw i owoców, przez nabiał, mięso, czy kiełki, nasiona i orzechy. W dietach wykluczeniowych (dieta wegańska, gluten&lacto free), niezbędne składniki pozyskiwane z mięsa lub nabiału, są uzupełnianie innymi produktami lub zamiennikami. Każdą dietę układa wykwalifikowany dietetyk, który ma na względzie, że dieta musi spełniać wszystkie wymagania, nie tylko ze względu na makroskładniki, ale również witaminy, składniki mineralne oraz pro i prebiotyki a także kwasy omega 3. W diety wkomponowane są także warzywa i owoce sezonowe, które są szczególnie obfite we wszystkie najbardziej wartościowe składniki; dodatkowym czynnikiem wspierającym odporność są także wykorzystywane w jadłospisach tzw. naturalne immunostymulatory jak np. imbir, miód czy czosnek33 , superfoods, zioła oraz przyprawy.
Catering dietetyczny jest świetnym sposobem na urozmaicenie swojego odżywiania. Dzięki tej formie możemy nie tylko możemy poznać nowe smaki oraz spróbować potrawy, na których przygotowanie być może nie zawsze mamy czas. Najważniejsze jest jednak, że wszystkie dostarczane posiłki będą spełniać swoje zadanie odżywcze, również to związane z budowaniem naszej odporności.
Jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości związane z dietą, skontaktuj się z naszym dietetykiem pod adresem: dietetyk@pomelo.com.pl
_______________________________________________
1 Ryan, M. (2012). Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd Ed., VeloPress, Boulder.2 Bai, C., Liu, T., Xu, J. et al. (2020). Effect of High Calorie Diet on Intestinal Flora in LPS-Induced Pneumonia Rats. Sci Rep 10, 1701.3 Dymarska, E. (2016). Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, 21 Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, 19 (2), 21-37.4 Ahmed, T., Krupa Das, S., Golden, J.K., Saltzman, E., Roberts, S.B., Nikbin Meydani, S. (2009). Calorie Restriction Enhances T-Cell–Mediated Immune Response in Adult Overweight Men and Women, J Gerontol A Biol Sci Med Sci, Nov; 64A(11): 1107–1113.5 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.6 Yaqoob, P., & Calder, P. C. (2007). Fatty acids and immune function: new insights into mechanisms. British Journal of Nutrition, 98(S1).7 Gutiérrez, S.; Svahn, S.L.; Johansson, M.E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Int. J. Mol. Sci., 20, 5028.8 Ullah, H., Akhtar, M., Hussain, F., Imran, M. (2015). Effects of Sugar, Salt and Distilled Water on White Blood Cells and Platelet Cells, Journal of Tumor, 18 4(1): 354-358.9 O'Connor, L., Imamura, F., Brage, S., Griffin, S.J., Wareham, N.J., Forouhi, N.G. (2018). Intakes and sources of dietary sugars and their association with metabolic and inflammatory markers, Clinical Nutrition, 37 (4), 1313- 132210 Janda, K., Kasprzak, M., Wolska, J. (2015). Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci, 61, 4, 419–425.11 Medrano, M.,Carrillo-Cruz, E.,Montero, I., Perez-Simon, J.A. (2018). Vitamin D: Effect on Haematopoiesis and Immune System and Clinical Applications. Int. J. Mol. Sci. 19, 2663.12 Chirumbolo, S., Bjørklund, G., Sboarina, A., & Vella, A. (2017). The Role of Vitamin D in the Immune System as a Pro-survival Molecule. Clinical Therapeutics, 39(5), 894–916.13 Hilger, J., Friedel, A., Herr, R., Rausch, T., Roos, F., Wahl, D. A., … Hoffmann, K. (2013). A systematic review of vitamin D status in populations worldwide. British Journal of Nutrition, 111(01), 23–45.14 Kupisz-Urbańska M. Ocena gospodarki wapniowo-fosforanowej u osób ponadstuletnich z klinicznymi objawami osteoporozy i porównanie jej z gospodarką wapniowo-fosforanową u osób 65-letnich. Rozprawa doktorska. Warszawa 201015 Bieniek, J., Brończyk-Puzoń, A., Nowak, J., Dittfeld, A., Koszowska, A., Kulik, K. (2014). Witamina D – wskaźnik zdrowia u osób starszych w wybranych chorobach neurodegeneracyjnych, Geriatria, 8, 49-55.16 Drąg, J., Goździalska, A., Jaśkiewicz, J. (2015). Niedobory witaminy D a konsekwencje zdrowotne, Państwo i Społeczeństwo, (XV) 3, 113-126.17 Walicka, M., Jasik, A., Paczyńska, M., Wąsowski, M., Tałałaj, M., Marcinowska-Suchowierska, E. (2019). Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych, XXXII, 1, 14-22.18 Lewis, E. D., Meydani, S. N., & Wu, D. (2018). Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. doi:10.1002/iub.1976.19 Huang, Z.; Liu, Y.; Qi, G.; Brand, D.; Zheng, S.G. (2018). Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med., 7, 258.20 Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. Journal of Immunology Research, 2017, 1–12.21 Maares, M., & Haase, H. (2016). Zinc and immunity: An essential interrelation. Archives of Biochemistry and Biophysics, 611, 58–65.22 Gammoh, N.Z.; Rink, L. (2017). Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients, 9, 624.23 Childs, C.E., Calder, P.C., Miles, E.A. (2019). Diet and Immune Function, Nutrients 11(8), 1933; https://doi.org/10.3390/nu1108193324 Avery, J., & Hoffmann, P. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203.25 Bishop NC, Blannin AK, Walsh NP, et al.(1999). Nutritional aspects of immunosuppression in athletes. Sports Med., 3: 151-76.26 Venkatraman, J. T., & Pendergast, D. R. (2002). Effect of Dietary Intake on Immune Function in Athletes. Sports Medicine, 32(5), 323–337.27 Marx, J.J.M. (1997). Iron deficiency in developed countries: prevalance, influence of lifestyle factors and hazards of prevention, European Journal of Clinical Nutrition, 51, 491-49428 Tokarz-Deptuła, B. , Śliwa-Dominiak, J. , Adamiak, M., Bąk, K., Deptuła, W. (2016). Bakterie komensalne a odporność układu pokarmowego, oddechowego i moczowo-płciowego. Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 599-609.29 La Fata, G., Weber, P. & Mohajeri, M. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 11–21.30 Mojka, K. (2014), Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(3): 541-549.31 Shokryazdan, P., Faseleh Jahromi, M., Navidshad, B., & Liang, J. B. (2016). Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1–9.32 Jarosz, M. (red.) (2019). Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa.33 Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H., Chęcińska-Maciejewska, Z. (2016). Naturalne modyfikatory odpowiedzi immunologicznej, Probl Hig Epidemiol, 97(4): 297-307.
Dlaczego catering dietetyczny, może być bardziej ekologiczny niż nawet własne przyrządzanie posiłków? Poniżej 8 powodów.
Nie jeździsz do sklepu
Każdy kto cały tydzień pracuje i nie ma czasu na zakupy, przeważnie robi duże jednorazowe zakupy na cały tydzień. Jednak aby je przewieźć do domu, bardzo często musimy skorzystać z samochodu, nawet gdy sklep jest niedaleko. Oczywiście jest to możliwe, ale nie każdy mieszka obok sklepu w którym jest w stanie zrobić zakupy na cały tydzień. Czas spędzony w sklepie, możesz za to wykorzystać na to co potrzebujesz. Przy korzystaniu z cateringu dietetycznego, nie jeździsz do sklepu oszczędzając środowisku szkodliwego CO2 oraz zyskujesz mnóstwo czasu dla siebie.
Nie zmywasz naczyń
Przy korzystaniu z cateringu zmywanie naczyń ograniczasz do niezbędnego minimum. Nie tylko nie marnujesz wody, ale również szkodliwych środków do mycia naczyń. Plastikowe pojemniki? Zobacz następny punkt.
Nie robisz zakupów używając opakowań czy plastikowych reklamówek
Zrobienie dziś zakupów, bez skorzystania z plastikowej reklamówki lub opakowania jest naprawdę trudne. Nawet jeśli przychodzimy ze swoją reklamówką, która jest wielokrotnego użytku i do niej pakujemy nasze zakupy, to wiele produktów po prostu już jest zapakowanych w plastik. W cateringu nic nie przychodzi w plastikowych opakowaniach, tylko w dużych zbiorczych skrzynkach czy kartonach. Już przy procesie dostawy zwracamy uwagę na to, w czym dostajemy produkt. Oszczędzasz mnóstwo plastiku, zarówno po swojej stronie, jak i naszej, wspierając dostawy wolne od plastiku.
Twój zestaw jest dostarczany wraz z innymi
Korzystając z wyspecjalizowanej firmy kurierskiej z samochodami chłodniami, wiemy, że trasy dostaw są obliczane najbardziej optymalnie, tak, aby nie robić dodatkowych kilometrów. Jeden wyjazd to mnóstwo dostaw za jednym razem. Jest to bardziej ekologiczne rozwiązanie, niż gdyby wszyscy nasi klienci musieli wsiąść w samochody i pojechać do sklepów czy restauracji.
Catering dostajesz w papierowych torbach
Posiłki dostarczamy w papierowych torbach lub kartonach, a jeśli wymaga tego zmiana pogody to w termicznych torbach wielokrotnego użytku, które są zwracane przez klientów. Nie potrzebujesz w domu szuflady z reklamówkami. Po każdym dniu zostają tylko biodegradowalne pojemniki z trzciny cukrowej oraz papierowe torby lub kartony.
Nie marnujesz jedzenia
Niezaprzeczalną zaletą cateringu jest to, że dostajesz dokładnie tyle jedzenia ile potrzebujesz (czasem nawet mniej jak jesteś na deficycie ;). Dzięki temu nie wyrzucasz i nie marnujesz jedzenia. Codziennie zjadasz wszystko, nie pozostawiasz po sobie tony śmieci, tylko kilka ekologicznych pojemników, które rozłożą się szybciej, niż Twoje kolejne produkty urosną u naszych dostawców.
My nie marnujemy jedzenia
Wiesz ile jedzenia jest wyrzucane w sklepach lub restauracjach? Ciężko to sobie wyobrazić. U nas ten problem nie istnieje. Każdego dnia wiemy ile dokładnie pakietów przygotować oraz ile produktów potrzebujemy aby je wykonać. Nie wyrzucamy jedzenia tylko planujemy. Dlatego również wszelkie zamówienia przyjmujemy z optymalnym wyprzedzeniem.
Odchudzanie jest procesem złożonym i tak naprawdę u każdego człowieka może wyglądać zupełnie inaczej. Co roku naukowcy odkrywają nowe sposoby na walkę z otyłością i szukają rozwiązań, które przyczynią się nie tylko do szybkiej utraty nadprogramowych kilogramów, ale także utrzymaniu zdrowia. Jednym z niedawnych odkryć jest to dotyczące wpływu tłuszczów w procesie spalania tłuszczów. Być może brzmi to jak niedorzeczność, jednak okazuje się, że niektóre tłuszcze jak np. olej kokosowy czy oliwa z oliwek wspomagają walkę o szczupłą i zdrową sylwetkę.
Jakie właściwości posiada oliwa z oliwek?
Jednym z częściej polecanych produktów przez dietetyków i lekarzy jest oliwa z oliwek. Pomimo tego, że jest to tłuszcz, posiada właściwości, które mają dobry wpływ nie tylko na zdrowie, ale także na zrzucenie zbędnych kilogramów. Do największych zalet oliwy należą jej właściwości termogenne. Od momentu, gdy tylko zostały odkryte ich działanie potwierdzono w wielu badaniach. Zastąpienie śmietany oliwą spożywaną do śniadania jest zauważalne i to w krótkim czasie. Uważa się, że sama oliwa i jej nieocenione właściwości przekładają się najszybciej na zmniejszenie obwodu talii. Sama otyłość brzuszna jest niezwykle groźna zarówno u mężczyzn jak i u kobiet. Często też ta partia ciała jest najbardziej problematyczna podczas odchudzania.
Lipidowy skład oliwy z oliwek jest odpowiedzialny za przemiany energetyczne zachodzące w ustroju. Istotną rolę pełnią również związki fenolowe, którym to przypisuje się właściwości termogenne. Warto jednak zauważyć, że te istotne fenole występują tylko w oliwie nierafinowanej z pierwszego tłoczenia i dlatego właśnie taka jest polecana osobom, które chcą schudnąć. Sama oliwa jest też idealnym uzupełnieniem diet restrykcyjnych i wykluczających nie tylko ze względu na to, że jest termogenna, ale także dostarcza wiele pożądanych i cennych składników organizmowi. Oliwa dobrej jakości ceniona jest również za to, że idealnie reguluje procesy trawienne (zapobiega wzdęciom), zwalcza wolne rodniki, pomaga obniżać cholesterol, jest też polecana dla osób posiadających problemy z układem krwionośnym czy cierpiącymi na choroby serca.
Prozdrowotne działanie oliwy z oliwek
Dieta śródziemnomorska, która w dużym stopniu oparta jest właśnie na oliwie z oliwek uznawana jest za jedną z najzdrowszych. W krajach takich jak chociażby Grecja choroby układu krwionośnego czy serca nie są tak popularne jak w Polsce. Ilość zachorowań jest nieporównywalnie niższa. A jednym z czynników, który ma wpływ na taki stan rzeczy jest rodzaj diety opartej na oliwie. Tłuszcz ten składa się w ponad 70% z kwasu oleinowego. Przypisuje się mu właściwości przeciwzapalne a także działanie antyrakowe. Prawie 25% oliwy stanowią kwasy nasycone, takie jak omega-6 i omega-3.
Oliwa jest idealnym dodatkiem do potraw dla osób, które mają problem z krzepliwością krwi, zbyt wysokim cholesterolem czy ogólnie pojętymi chorobami serca. Dodatkowo zawiera witaminy E i K a także przeciwutleniacze. Ma także właściwości antybakteryjne, które często wykorzystywane są podczas leczenia wielu schorzeń. Oprócz tych wszystkich prozdrowotnych właściwości, ma wpływ na utrzymanie optymalnego metabolizmu, dzięki czemu przyrost masy ciała jest nie tylko zahamowany, ale wręcz przyczynia się do zrzucenia kilogramów.
Sprawdzony catering dietetyczny
Nie zawsze mamy czas na to, aby coś zmienić, aby przygotować pięć posiłków, które będą odpowiednio zbilansowe i dopasowane pod względem indywidualnych zapotrzebowań kalorycznych. Być może właśnie brak czy też umiejętności kulinarnych lub ogólnej niechęci do przygotowania dań jest jedną z przyczyn tego, dlaczego nie udaje się przejść na dietę. Pomocny okazuje się być catering dietetyczny, który staje się coraz bardziej popularny i powszechny.
Dieta pudełkowa, jak potocznie nazywa się catering dietetyczny jest idealnym rozwiązaniem dla osób zapracowanych, którzy nie mają czasu lub chęci na samo gotowanie. Firmy zajmujące się przygotowaniem posiłków, w swojej ofercie posiadają diety podzielone ze względu na kaloryczność, a także indywidualne preferencje czy zapotrzebowania. Bez problemu znaleźć można dietę pudełkową dla osób, które nie mają zbyt dużo aktywności fizycznej, a chcą zrzucić zbędne kilogramy w krótkim czasie czy dla osób, które potrzebują dopasowanych potraw właśnie ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną. Poszczególne diety układane są przez specjalistów z dziedziny dietetyki. Praktycznie w każdej z nich spotkać można takie składniki jak: łatwo przyswajalne białko, warzywa, owoce a także oliwę z pierwszego tłoczenia, która jest nieoceniona podczas odchudzania.Utrzymanie odpowiedniej, prawidłowej wagi w dzisiejszych czasach nie jest tak łatwe jak mogłoby się wydawać. Spowodowane jest to przede wszystkim wręcz nieograniczonym dostępem do żywności. Jest to pewnego rodzaju paradoks. Często mówi się o tym, że społeczeństwo jest coraz bardziej otyłe i z problemem tym muszą radzić sobie nie tylko osoby dorosłe, ale też i coraz mniejsze dzieci. Patrząc w drugą stronę, coraz częściej zauważalnym problemem jest niedożywienie. Może być one spowodowane wieloma czynnikami i tak naprawdę ciężko jest wyciągać wnioski co do jednej z przyczyn jej powstawania. Przyjmuje się, że duży wpływ na ten stan rzeczy ma kult idealnego ciała, ale nie tylko.
Oznaki, które wskazują, że jesz zbyt mało
Przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii a także substancji odżywczych skutkuje wieloma negatywnymi oznakami. Do głównych należy zaliczyć:
zmęczenie;
poczucie głodu;
wypadanie włosów;
poczucie zimna;
problemy ze snem;
rozdrażnienie;
lęki
Pierwszą i chyba najszybszą do rozpoznania oznaką jest ciągle przemęczenie. Uznaje się, że przyjmowanie dziennie mniej niż 1000 kcal może być niebezpieczne na dłuższą metę. W przypadku, gdy dana osoba uprawia różnego typu aktywności, ilość kalorii powinna być proporcjonalnie wyższa. Spożycie zbyt małej ilości energii pozwala zazwyczaj tylko i wyłącznie na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych.
Pewnego rodzaju paradoksem jest to, że w czasach, gdy osoby z krajów rozwiniętych nie mają problemów z dostępem do żywności występuje zjawisko przyjmowania zbyt małej ilości kalorii. Oczywiście powodów jest wiele. Do jednego z głównych zalicza się jednak tak powszechny dziś kult idealnego ciała, który często doprowadza do spustoszenia w organizmie a także i wielu chorób związanych z nieprawidłowościami łaknienia a także i wieloma innymi. Wydaje się, że otyłość jest chorobą cywilizacyjna, jednak niedożywienie w krajach, w których jedzenie jest na wyciągnięcie ręki jest coraz bardziej powszechne.
Zasady zdrowej diety
Gdy tylko zbliża się sezon wiosenno – letni wiele osób rozpoczyna swoją walkę o idealną wagę. Zewsząd jesteśmy atakowani informacjami na temat tego, jakoby był to najlepszy czas na zmianę trybu życia, na wprowadzenie nowej diety, która zdziała cuda. Presji tej podlegają osoby, które mają nadprogramowe kilogramy, a także i takie, które na co dzień nie mają żadnych problemów ze swoją sylwetką. Jednak ulegając naciskom chcą jeszcze bardziej udoskonalić swój wygląd. Niestety najczęściej osoby te sięgają po restrykcyjne, wykluczające diety. Jeśli do tego dochodzi dodatkowo wysiłek fizyczny okazać się może, że przyjmowanych kalorii jest zbyt mało. Organizm reaguje na to na wiele sposobów. W pierwszej kolejności przychodzi zmęczenie, apatia, może wystąpić anemia czy wręcz depresja. Przed podjęciem swojej walki o idealną sylwetkę warto sprawdzić metody, które to sprawią, że zostanie to zrobione w sposób przemyślany i zdrowy.
Do najważniejszych zasad zdrowego odżywiania należy ilość posiłków, jaką przyjmujemy w ciągu dnia, oraz oczywiście ich skład. Istotne jest to by były to trzy podstawowe posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) plus dwa posiłki uzupełniające (drugie śniadanie, podwieczorek). Posiłki powinny być bogate w łatwo przyswajalne białko, nasycone kwasy tłuszczowe a także węglowodany złożone, które uwalniają swoją energię wolniej. Dieta powinna być bogata w owoce i warzywa.
Catering dietetyczny – sposób na zmianę trybu życia
Bez problemu możemy uzyskać informację co do tego jak liczyć kalorie, co powinno znaleźć się na stole osoby chcącej odżywiać się zdrowo. W praktyce jednak okazuje się, że nie każdy ma przede wszystkim czas na to, aby codziennie przygotować pięć zbilansowanych a także i zróżnicowanych posiłków o optymalnej kaloryczności. Niektórzy nie mają na to czasu, inni z kolei umiejętności kulinarnych, które także są potrzebne. Co zrobić w takiej sytuacji i czy jest jakiś sposób na to, aby i tak zmienić swój tryb życia na zdrowszy? Okazuje się, że tak. Catering dietetyczny, który dziś jest coraz bardziej popularny okazuje się jednym z lepszych rozwiązań. Firmy cateringowe, posiadają w swoich ofertach zróżnicowane diety, które opracowane zostały przez ekspertów w tej dziedzinie. Różnią się od siebie kalorycznością, a także i rodzajem posiłków. Zaletą takiego rozwiązania jest znaczna ilość zaoszczędzonego czasu a także i pewność, że to co jemy jest nie tylko smaczne, ale i przede wszystkim zdrowe. Wiele osób boi się tego, że dostarczane posiłki są mało urozmaicone i tym samym sama dieta jest nudna i trudno na niej wytrwać. Jest wręcz odwrotnie! Zazwyczaj korzystając z takiego rozwiązania możemy liczyć na różne posiłki, spróbowanie czegoś nowego i wręcz poznać niekiedy kuchni całego świata.Tak naprawdę samo pojęcie dieta traktowane jest przez wielu jako okres reżimu, w którym spożywane są tylko wybrane składniki i to w ograniczonej ilości. W takiej definicji dieta trwa zazwyczaj do kilku tygodniu, w których chudniemy znaczną ilość kilogramów. Niestety po jej zakończeniu zazwyczaj występuje efekt “jojo”, po którym nie tylko utracone kilogramy wracają, ale często jest tak, że przybieramy jeszcze więcej. Nie jest to dobry kierunek. Najlepszym i najbezpieczniejszym sposobem na to, aby na długo zmienić naszą sylwetkę jest zmiana dotychczasowego sposobu odżywiania na taki, który jest bardziej zdrowy, bogaty w odżywcze substancje a także uzupełniony aktywnością fizyczną.
Zasady zdrowego odżywiania – czyli co jeść by schudnąć?
Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że jemy trzy a nawet i dwa obfite posiłki w ciągu dnia. Jest to jeden z poważniejszych błędow, który popelnia wiele osób chcących schudnąć. Wydaje im się, że zmniejszając ilość posiłków sprawią, że szybko stracą na wadze. Tymczasem żołądek niepotrzebnie się rozciąga a organizm “magazynuje” tłuszcz na zapas. W efekcie tego zmniejszając ilość i wielkość posiłków zazwyczaj tracimy wagę, jednak spowodowane jest to ubyciem z organizmu wody a nie tłuszczu. Najlepiej jest wprowadzić 5 posiłków. Z czego 3, to posiłki główne (śniadanie, obiad i kolacja), a dwa pozostałe – uzupełniające (drugie śniadanie, podwieczorek). Współcześnie nie każdy jest w stanie wygospodarować czas na ich przygotowanie. Na szczęście coraz częściej osoby, które nie tylko chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, ale też zacząć odżywiać się zdrowo sięgają po catering dietetyczny, który z roku na rok staje się coraz bardziej popularny.
Odstaw niezdrowe przekąski i napoje gazowane
Po zmniejszeniu przyjmowanych do tej pory racji żywieniowych często jest tak, że mimo to nie chudniemy lub efekty są mało zauważalne. Okazuje się często, że osoby, które zmieniają swój dotychczasowy sposób odżywiania myślą przede wszystkim o głównych posiłkach jakie przyjmują. Zamieniają jasne pieczywo na ciemne, wprowadzają dodatkowe porcje białka, zwiększają ilość warzyw i owoców w diecie. Osoby te często zapominają jednak o tym jak ważne jest zrezygnowanie z napojów gazowanych, które w swoim składzie zawierają zatrważające ilości cukrów prostych. Najlepiej napoje zastapić wodą mineralną niegazowana lub herbatkami ziołowymi, owocowymi. Zaleca się podczas procesu odchudzania pić dwa, a nawet i więcej litrów wody dziennie.
Podczas odchudzania często mamy ochotę siegnąć po małe, słone przekąski, które tylko z pozoru są nie bez znaczenie dla naszego organizmu. W rzeczywistości zawierają nie tylko sporą ilość soli, która ma wpływ na zablokowanie wody w organizmie, ale także potężną ilość tłuszczów nasyconych jak i tłuszczy trans, które mają negatywny wpływ na nasz organizm, po spożyciu jak i w okresie długotrwałym. Tego typu jedzenie powinno zastąpić się chociażby bakaliami, suszonymi owocami czy orzeszkami w dozwolonej ilości. Są one znacznie mniej kaloryczne, a jednocześnie zawierają sporą ilość potrzebnych i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników.
Jakie mięsa jeść podczas procesu odchudzania?
Nasz organizm tak naprawdę nie potrzebuje dużej ilość tłuszczy. Tłuste mięsa takie jak: baranina, kaczka, gęś czy wieprzowina najkorzystniej jest zastąpić gatunkami chudszymi. Najlepsze jest mięso: kurczaka, indyka, królika czy cielęcina. Na organizm pozytywnie wpływa też mięso ryb – najlepiej morskich. Nie tylko zawiera ono dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, ale także nieocenione kwasy tłuszczowe omega 3 czy 6.
Podczas stosowania diety należy zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny poszczególnych produktów. W pierwszej kolejności należy wyeliminować jasne pieczywo na rzecz ciemnego, pełnoziarnistego. Słodycze wymienić na owoce, słone przekąski – bakaliami. Niektóre produkty natomiast powinny zostać zastąpione uboższymi kalorycznie odpowiednikami. Majonez wymieniony na chudą śmietanę lub jogurtem naturalnym, czy mleko pełnotłuste zastąpione chudym. Takie rozwiązanie pomimo, że może wydawać się mało istotne, w rzeczywistości ma spory wpływ na odchudzanie.
Catering dietetyczny – czy warto się na niego zdecydować?
Wiele osób chciałoby zacząć się zdrowo i regularnie odżywiać, jednak nie zawsze mają czas a także i umiejętności, by samodzielnie przygotowywać dla siebie pięć pełnowartościowych i dopasowanych do indywidualnych potrzeb posiłków. Samo ich przygotowanie powinno być podparte o wiedzę z zakresu dietetyki. Osoba, która je przygotowuje powinna także umieć liczyć kalorie czy odpowiednio łączyć z sobą wybrane składniki. Dla laika to zadanie jest często nie do przeskoczenia. Dlatego w wielu przypadkach sam proces odchudzania kończy się tylko na dobrych chęciach, lub na nieudanych próbach wprowadzenia i przygotowywania zdrowych i pożywnych posiłków. Dla takich osób idealnym rozwiązaniem jest catering dietetyczny. Oferta rynkowa jest obecnie bardzo zróżnicowana. Zaletami takiego rozwiązania jest przede wszystkim spora oszczędność czasu a także dostarczony smaczny i zdrowy posiłek pod same drzwi. W ofertach firm cateringowych znaleźć można diety, które dopasowane są pod względem ilości przyjmowanych kalorii, a także rodzaju diety jaki chcemy uwzględnić. Nie są to propozycje wyłącznie dla pań. Zazwyczaj dostępne są też specjalnie opracowane diety dla panów, którzy chcą schudnąć lub dla takich, którzy potrzebują wybranych składników podczas intensywnego okresu ćwiczeń.
Zbliżające się wakacje, chęć rozpoczęcia przygody ze zbilansowaną dietą, czy zadbanie o swoje zdrowie – powodów do rozpoczęcia odchudzania są dziesiątki. Jednak aby osiągnąć wymarzony i, co najważniejsze, długotrwały efekt, niezbędne jest podejście do tego zadania z głową. Pierwszy krok jest najważniejszy, jednak opracowanie planu, którego będziesz się trzymać, to już ponad połowa sukcesu. Ile w takim razie można schudnąć tygodniowo, a ile miesięcznie, aby zrzucić kilogramy w zdrowy sposób i nie stracić dobrego samopoczucia? Podpowiadamy!
Ile można schudnąć w miesiąc?
Zgodnie z zasadami zdrowego odchudzania w miesiąc można schudnąć od 2 do nawet 4 kg. Pamiętaj, że wszystko zależy od Twojego organizmu – każdy z nas reaguje inaczej, stąd też różnice w efektach osiąganych przez osoby na tej samej diecie. Jeśli mieścisz się we wskazanym przedziale, oznacza to, że proces zmniejszania tkanki tłuszczowej jest nie tylko całkowicie nieszkodliwy dla Twojego zdrowia, ale także skuteczny. W ten sposób jesteś coraz bliżej osiągnięcia wymarzonej wagi i stopniowego zmieniania nawyków żywieniowych, które pozostaną z Tobą na dłużej, niż tylko do czasu zakończenia diety. Jeśli chcesz schudnąć w miesiąc 10 kg nie ma to związku ze zdrowiem, a w większości przy takim tempie chudnięcia pozbędziesz się wody z organizmu.
Kilka zasad zdrowego odchudzania
Aby odchudzanie przyniosło efekt, warto pamiętać o kilku podstawowych i niezwykle prostych zasadach, dzięki którym proces zrzucania kolejnych kilogramów nie będzie przysłowiową udręką. Na samym początku należy zadbać nie tylko o zbilansowaną, ale także urozmaiconą dietę – w ten sposób posiłki się nie znudzą, a Ty będziesz czerpać przyjemność z każdego kęsa. Nie masz czasu na gotowanie? Postaw na catering dietetyczny, taki jak Pomelo, w którym możesz zamówić pudełka o odpowiedniej kaloryczności. Dzięki temu nie tylko nie będziesz spędzać czasu w kuchni, ale także ochronisz się przed monotonią w jedzeniu. Gwarantujemy, że odchudzanie stanie się jeszcze przyjemniejsze i smaczniejsze!
Równie ważne jest regularne spożywanie posiłków – optymalna liczba wynosi 4-5 dziennie, w tym 3 główne i 2 przekąski. Tu ponownie pomaga catering dietetyczny, który dostarczy potrawy prosto pod Twoje drzwi. Jedynym Twoim zadaniem jest zjedzenie kolejnej porcji o wyznaczonych godzinach. Pomiędzy daniami nie zapomnij o nawadnianiu organizmu – miej wodę zawsze przy sobie i zadbaj o to, aby wypijać codziennie przynajmniej 1,5 litra.
Oprócz diety warto także zadbać o aktywność fizyczną. To właśnie ona jest sekretem zrzucania kolejnych kilogramów. Jedynym efektem ubocznym jest lepsze samopoczucie i pojawiające się mięśnie. Każdego dnia dbaj również o odpowiednią ilość snu. W nocy ludzi organizm się regeneruje, a do tego udowodniono, że głęboki odpoczynek ma pozytywny wpływ na odchudzanie i przetwarzanie cukru.
Dieta a odchudzanie
Wiesz już, że dieta ma ogromny wpływ na ubywające na wadze kilogramy. Głównym celem w kuchni jest zmniejszenie ilości przyjmowanych codziennie kalorii, czyli tzw. redukcja. Co to oznacza? Powinno się spalać więcej, niż się spożywa. Brzmi banalnie, prawda? Jednak wyznaczenie optymalnej ilości składników odżywczych może stanowić nie lada wyzwanie, w szczególności dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem. W tym celu warto udać się do dietetyka lub skorzystać z oferty cateringu dietetycznego, który pomoże Ci w dopasowaniu planu żywieniowego do Twoich potrzeb. Szacuje się, że optymalnie można zmniejszyć ilość kalorii o około 400-500, jednak pamiętaj, że jest to kwestia indywidualna i należy uwzględniać także wszelkie jednostki chorobowe.
Ile kilogramów można zrzucić tygodniowo?
Warto zapomnieć o obietnicach zrzucenia przynajmniej kilku kilogramów w ciągu tygodnia – taki proces odchudzania, o ile jest w ogóle możliwy, może okazać się niezwykle szkodliwy dla Twojego organizmu. Negatywne skutki będą objawiać się nie tylko w samopoczuciu i ciągłym uczuciu głodu, ale także w problemach z koncentracją, hormonami, układem pokarmowym, a nawet odpornością. Zbyt szybkie zrzucanie kilogramów jest również częstą przyczyną tzw. efektu jojo, czyli powrotu do początkowej, a nawet większej wagi. Zalecane tempo zdrowego odchudzania wynosi około 0,5-1 kg tygodniowo, w zależności od diety i aktywności fizycznej. Jeśli zastanawiasz się dlaczego nie możesz schudnąć zajrzyj do wpisu naszego ambasadora Grzegorza: „Dlaczego nie mogę schudnąć?”.
Zgagą nazywamy przykre uczucie palenia w przełyku i kwaśne odbijanie po zbyt obfitym posiłku. Dochodzi do tego cofanie się treści żołądkowej do przełyku. Jeżeli ta dolegliwość zdarza nam się od czasu do czasu, nie za często, nie mamy powodu do obaw. Zgaga sporadyczna po obfitym, tłustym posiłku jest po prostu reakcją organizmu na nadmierne obciążenie żołądka. Jeżeli jednak te nieprzyjemne objawy pojawiają się często i regularnie, może to być objaw refluksu, choroby spowodowanej zaburzeniem działania zwieracza, który oddziela żołądek od przełyku.
Przyczyny powstawania zgagi
Zgagę może wywoływać osłabienie zwieracza przełyku i choroba refluksowa, lecz niewłaściwa dieta ma na jej powstanie również bardzo duży wpływ. Przyczyną zgagi może być zbyt częste spożywanie pokarmów, które powodują obniżenie pH soku żołądkowego. Należą do nich soki z owoców cytrusowych, alkohol, napoje zawierające kofeinę, a więc również kawa, napoje gazowane. Także potrawy tłuste, mocno przyprawione, pikantne, zawierające dużo węglowodanów powodują wzmożone wydzielanie soku żołądkowego oraz cholecystokininy, która osłabia działanie zwieracza przełyku. Zbyt obfite posiłki powodują nadmierne wypełnianie żołądka i cofanie nadtrawionej zawartości żołądka do przełyku. Do powstania zgagi przyczynia się także palenie papierosów, duży wysiłek bezpośrednio po posiłku, ciąża, stres.
Jak zapobiegać zgadze?
Możemy zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zgagi, spożywając więcej mniejszych posiłków w ciągu dnia, zamiast dwóch lub trzech bardzo obfitych. Najlepiej jeść lekkie, niewielkie posiłki co trzy godziny. Nie należy również jeść bezpośrednio przed snem. Po posiłku dobrze jest odpocząć, albo iść na spokojny spacer, unikać natomiast schylania się i dużego wysiłku fizycznego. Należy ograniczyć picie mocnej kawy, alkoholu i napojów gazowanych oraz jedzenie słodyczy i tłustych, pikantnych potraw, które wzmagają wydzielanie soków żołądkowych. Wskazane jest także rzucenie palenia i znaczne ograniczenie słodyczy. Dobrym nawykiem jest picie przed każdym posiłkiem szklanki wody.
Jeżeli zgaga wystąpi, trzeba doprowadzić do zmniejszenia kwaśnego odczynu środowiska żołądka. Sprawdzonym, domowym sposobem jest wypicie szklanki ciepłej wody z rozpuszczoną łyżeczką sody. Pomocna jest również herbatka z imbiru lub z kminku. W aptekach dostępne są także leki bez recepty, regulujące pH żołądka. Bardzo pomaga także regularne spożywanie siemienia lnianego. Z nasion i wrzątku należy przygotować mieszankę przypominającą kisiel. Siemię lniane pokryje przełyk ochronną warstwą.
Dieta przeciw zgadze – o niskiej kwasowości
Dla osób cierpiących na refluks pokarmowy lub mających skłonności do zgagi poleca się zastosowanie takiego sposobu odżywiania, który podwyższy pH soku żołądkowego. Polega on na unikaniu produktów, których pH jest niższe niż 5, czyli kwaśnych, oraz takich, które zawierają kwasy spożywcze podrażniające przełyk, do których należą między innymi owoce cytrusowe.
Ponadto powinno się wyeliminować z diety tłuste wędliny i mięsa, tłuste sery. Pełnoziarniste pieczywo również może powodować zgagę, ponieważ zawiera błonnik, który również może podrażnić wrażliwy żołądek. Osoby cierpiące na zgagę powinny jeść chude mięso, najlepiej drobiowe, chude wędliny, gotowane warzywa, mało kwaśne owoce (banany, brzoskwinie, gruszki), płatki zbożowe, jasne pieczywo, chudy twaróg. Polecane jest picie soków z warzyw, które mają zasadowy odczyn, dzięki czemu będą neutralizować cofającą się z żołądka treść. Takie warzywa to na przykład marchewka, ogórek świeży, rzodkiewka, burak. Trudno jest samodzielnie ułożyć prawidłową dietę. Różne domowe sposoby pozwalają tylko na chwilę złagodzić dokuczliwe objawy. Warto zastanowić się nad skorzystaniem z pomocy dietetyka i postawić na catering dietetyczny. Specjalista pomoże wybrać odpowiedni sposób odżywiania, a firma cateringowa dostarczająca zdrowe i zbilansowane posiłki, taka jak na przykład Pomelo Food Company, zajmie się resztą. Zyskamy urozmaicone, świeże i zdrowe posiłki, zmniejszenie a nawet wyeliminowanie objawów zgagi oraz więcej wolnego czasu.Mówi się, że picie piwa w dużych ilościach powoduje powstanie “piwnego brzucha”. Jest to prawda, lecz nie do końca. Odkładający się na brzuchu nadmiernie tłuszcz, który jest zmorą wielu mężczyzn, nie jest spowodowany bezpośrednio przez piwo, ale powstaje w wyniku działania substancji pobudzających apetyt, zawartych w tym popularnym trunku. Substancje takie ma w swoim składzie chmiel, który jest składnikiem piwa. W wyniku ich działania częściej sięgamy po niezdrowe, tłuste lub słodkie przekąski. Można więc przyjąć, że piwo nie jest bezpośrednią przyczyną nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu, lecz przyczynia się do utrwalenia złych nawyków żywieniowych. Jeżeli dojdzie do tego jeszcze stres, siedząca praca za biurkiem i brak ruchu, to mamy komplet czynników powodujących nadwagę a nawet otyłość. Jednak zrzucenie “piwnego brzucha “ jest możliwe, dowiedz się, jak to zrobić.
Prawidłowe proporcje tłuszczu i węglowodanów w diecie
Jednym ze złych nawyków żywieniowych jest jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów zawierających cukry proste. Podnoszą one gwałtownie poziom cukru we krwi, lecz tylko na chwilę. Po niedługim czasie znów czujemy się głodni. Dużo cukrów prostych zawiera oprócz słodyczy także chleb, szczególnie jasny. Jeżeli chcemy pozbyć się brzucha, warto ograniczyć jedzenie chleba do dwóch – trzech kromek dziennie. Ważne jest również to, aby węglowodany zawarte na przykład w chlebie, ziemniakach, makaronie, ryżu spożywać na śniadanie, w pierwszej połowie dnia i bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Wtedy organizm szybko zamieni je w energię i efektywnie zużyje.
Drugim często popełnianym błędem jest spożywanie dużej ilości tłuszczu. Oczywiście nie można z niego całkowicie rezygnować, ponieważ ludzki organizm go potrzebuje. Zdrowe tłuszcze zawarte są w orzechach, oliwie, twarogu wiejskim, mięsie, rybach. Niezdrowe, szkodliwe tłuszcze występują w fast foodach, frytkach, potrawach smażonych. Jeżeli chcemy stracić nadmiar wagi, musimy zrezygnować z tłuszczy niezdrowych, a te zdrowsze ograniczyć.
Jedzmy więcej białka, warzyw, owoców i pijmy wodę
Trzeci niezdrowy nawyk to za mało białka w diecie w stosunku do węglowodanów. Białko jest budulcem dla mięśni. Dobrze jest dostarczać je do organizmu regularnie, kilka razy dziennie, w postaci ryb, chudego mięsa, jajek, jogurtu, koktaili mleczno – owocowych. Aby odżywiać się zdrowo, do każdego posiłku należy jeść warzywa. Warzywa i owoce wzmacniają naszą odporność, a witaminy, których dostarczają do organizmu, są niezbędne do przyspieszenia spalania tłuszczu.
Błędem jest oczywiście również picie zbyt dużych ilości piwa. Aby pozbyć się brzuszka, należy je odstawić na rzecz wody, której powinno się wypijać około dwóch litrów dziennie.
Wiemy już, jak prawidłowo się odżywiać, rozumiemy także konieczność regularnego spożywania posiłków. Tylko jak to zrobić, gdy nie mamy zbyt dużo czasu na gotowanie? Dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Firma Pomelo oferuje zdrowe i urozmaicone posiłki z dowozem do pracy lub do domu. Dla osób zamierzających pozbyć się zbędnych kilogramów polecane są diety redukcyjne, składające się z odpowiednio zbilansowanych, świeżych, zdrowych i urozmaiconych posiłków.
Aktywność fizyczna – dobry sposób na redukcję stresu i tkanki tłuszczowej
Prosty trening znakomicie wpływa na poprawę samopoczucia, odstresowuje, oraz pomaga pozbyć się “piwnego brzuszka”. Nie musimy używać specjalistycznego sprzętu, zapisywać się na siłownię, chociaż jest to pomocne. Treningiem może być jazda na rowerze, spacer, pływanie, bieganie, gra w piłkę czy w tenisa. Sporo kalorii można spalić pracując w ogródku, kosząc trawnik, a nawet sprzątając. Bądźmy po prostu aktywni przynajmniej przez 30 – 60 minut dziennie, a na pewno zauważymy spadek wagi, poprawę wyglądu sylwetki, poprawę samopoczucia.
Najbardziej skuteczne ćwiczenia pozwalające zrzucić nadmiar tłuszczu na brzuchu to ćwiczenia aerobowe. W czasie takiego treningu serce zaczyna pracować szybciej, szybszy staje się także oddech. Dzięki temu tlen szybciej dociera do mięśni, co powoduje przyspieszenie metabolizmu. Obserwujemy ten proces na przykład w czasie szybkiego biegu. Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawi naszą sylwetkę, lecz wzmocni serce i zmniejszy ryzyko zawału. Zrzucenie “piwnego brzucha” wymaga wprawdzie trochę silnej woli, lecz z pomocą odpowiedniej diety i codziennej dawki ruchu na efekty nie będziemy czekać długo.
Definicja „Work-life balance”.
Koncepcja powstała w latach 70 XX wieku, kiedy gospodarka światowa mocno ruszyła do przodu, a wiele firm wprowadziło różne koncepcje zarządzania pracownikami. Była to również odpowiedź na problemy społeczne, takie jak pracoholizm czy wypalenie zawodowe. Rozdzielenie między pracą, a życiem prywatnym miało przed tym właśnie uchronić. Pomimo, że koncepcja powstała kilkadziesiąt lat temu, jest cały czas aktualna i co jakiś czas następuję powrót do idei skupiania się nie tylko na pracy.
Czym dla Ciebie jest „balance”?
Balans to nic innego jak zachowanie równowagi pomiędzy tym co jest dla nas ważne. Tak aby praca nie oddziaływała negatywnie na nasze życie prywatne, ale również, tak aby nie zaniedbywać obowiązków w pracy. Każdy jednak projektuje swoje życie w inny sposób. Dla jednej osoby najważniejszym w życiu będzie rozwój swojej firmy, dla kogoś innego czas spędzony z rodziną. Dlatego właśnie, każdego z nas motywuje co innego. Dobry szef, wie, co jest najważniejsze dla jego pracownika i w zależności od tego posługuje się premiami, większą ilością wolnego czasu czy zwiększeniem odpowiedzialności w zależności od osobowości pracownika.
Nie dla każdego balans oznacza to samo, dlatego właśnie podstawą do jego osiągnięcia jest odpowiedź na pytanie: Czym jest balans dla Ciebie? Czy będzie to wychodzenie punktualnie z pracy o godzinie 17:00 i poświęcenie reszty dnia rodzinie czy może praca na własny rachunek w której sami gospodarujemy sobie czas?
Czas spędzony w pracy vs efektywność.
Ważnym aspektem przy balansie między pracą, a życiem prywatnym jest nasza efektywność i to jak jesteśmy skupieni na pracy. Czy w pracy zajmujemy się tylko i wyłącznie pracą? Czy wykonujemy rzeczy według tego jak są ważne oraz czy potrafimy skupić się na jednej rzeczy. Może się okazać, że zamiast 8 czy 12 godzin w pracy jesteśmy w stanie być tak samo efektywni pracując 30% mniej. Dlatego właśnie wiele firm przechodzi z modelu godzinowego na model zadaniowy. Nie ma znaczenia ile czasu jesteśmy w pracy, tylko to co w niej zrobiliśmy i jak to zrobiliśmy. Jedni pracują szybciej, inni wolnej. Jednym coś zajmuje więcej czasu, innym mniej. Dobra gradacja zadań, delegacja tego co zajmuje nam z byt dużo czasu tym dla których to jest łatwiejsze, może być kluczem do znaczącego ograniczenia naszego czasu spędzonego w pracy i zwiększenia efektywności.
Wyłącz się i przestań się przejmować.
Każdy z nas łapie się na tym, że gdy wyjedziemy na wakacje i na chwilę przestaniemy pracować, to nasz świat wcale się nie zawala. Tak naprawdę, im większy spokój i opanowanie prezentujemy, tym więcej jesteśmy w stanie problemów rozwiązać. Chodzi przecież o to, aby rozwiązywać problemy, a nie tylko na nie cały czas reagować. Dlatego właśnie spokój, opanowanie i czas dla nas samych abyśmy przemyśleli pewne sprawy jest tak ważny. Telefon nie musi mieć włączonych powiadomień, a na skrzynkę mailową możemy patrzeć co jakiś czas, a nie przez cały dzień. Nie reagujmy na otaczająca nas rzeczywistość, tylko skupmy się na tym co rzeczywiście musimy zrobić.
Jak osiągnąć stan balansu?
Jak wyżej, balans dla każdego będzie czym innym. Praca jest ważna, ale ważniejsza jest rodzina i bliscy. Sport oraz dbanie o swoje zdrowie również powinno mieć ważne miejsce w Twoim życiu. Ustal swoje priorytety, odpowiedź sobie na pytanie ile rzeczywiście potrzebujesz pieniędzy do tego aby być szczęśliwy zapewniając swoim bliskim wszystkiego czego potrzebują. Czas nie stoi w miejscu. Jeśli dziś Twoje dziecko ma 6 lat, to za rok już tyle mieć nie będzie. Nie wrócisz do tego co było. Jeśli dziś macie 30 lat i jesteście w związku razem, to również nie będziecie mieć tyle wiecznie. Balans to przeżywanie życia tak, aby nie żałować tego, że czegoś się nie zrobiło. Tego właśnie Wam wszystkim życzymy, nigdy nie żałować, tylko przeżywać wszystko na sto procent.Dla większości osób waga to wyznacznik postępów w drodze po swoją wymarzoną formę. Jednak ta droga, może być pełna nieprzyjemności, jeśli nie zachowamy kilku podstawowych zasad podczas pomiaru naszej wagi.
Nie waż się codziennie
Nie jest to dobry pomysł, ze względu na to, że utrata masy ciała nie następuje liniowo. Wiele rzeczy w ciągu dnia wpływa na naszą masę ciała. Dlatego właśnie codzienne monitorowanie wagi może nas rozczarować i nie potrzebnie zdenerwować. Jak wiemy wysoki poziom kortyzolu dla organizmu wskazany nie jest, więc warto o to dbać. Ważymy się raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.
Pora ważenia
Czas w którym się ważymy również ma znaczenie. Najlepiej robić to rano. W ciągu dnia wiele czynników wpływa na naszą wagę. Nie ważymy się po treningu, podczas którego tracimy płyny. Waga pokaże nam mniejszą wartość, ale przy następnym ważeniu będzie rozczarowani. Dlatego zdecydowanie najbardziej odpowiednią porą jest rano, dobrze, aby było to po wypróżnieniu. Zalegające resztki w naszym ciele mogą również zaburzyć odczyt. Nie ważymy się również po prysznicu, tylko przed. To też wpływa na naszą wagę.
Kobiety w czasie menstruacji
Niestety w tym czasie ciało kobiety może mocno przybrać na wodzie. Aby być spokojna, lepiej się nie waż i poczekaj aż wszystko minie.
Podłoże na którym się ważymy
Wybieramy takie które jest twarde i stabilne. Nie ważymy się na dywanach ani innych miękkich powierzchniach.
Sprzęt którym się ważymy
Warto zainwestować w dobry sprzęt. Najprawdopodobniej będzie nam służył bardzo długo. Ważniejsza natomiast niż sprzęt jest to, abyśmy cały czas ważyli się na jednej wadze. Zmienianie wag na których się ważymy, nie da nam odpowiednich wyników. Każda waga może delikatnie różnic się wartościami. Szczególnie, że powinno nam zależeć na postępach, a nie samych liczbach.
Zdrowy ubytek masy ciała
Czyli taki, który nie minie, tylko taki, który zostanie na dłużej. Pozbywanie się od 0,5 do 1 kg tygodniowo to najlepsze rozwiązanie. Wolniejsze chudnięcie może nas nie doprowadzić do celu, a znów zbyt szybkie może spowodować, że będzie nam to groziło powrotem do przedniej wagi. Dlatego polecamy robić to z głową i przemyśleć czy mamy cel formy na lato czy na lata.
Waga to nie wszystko
Pamiętajmy również, że masa mięśniowa jest dużo cięższa niż tkanka tłuszczowa. Przy intensywnym trenowaniu, szczególnie siłowym, nasza sylwetka może wyglądać lepiej, a waga może stać w miejscu lub nawet iść do góry. Dlatego właśnie mierzenie obwodów plus tak prosty sposób jak wygląd i spojrzenie w lustro, będzie dobrym dodatkowym elementem mierzenia naszych postępów.
Inteligentna waga Prozis, dla każdego kto zamówi catering Pomelo na 30 dni
Mamy dla Was promocję. Jeśli chcecie wprowadzić powyższe zasady w życie, ale nie macie wagi lub Wasza już nie spełnia oczekiwań, to mamy dla Was prezent. Każdy kto do 9 maja zamówi jakąkolwiek naszą dietę na 30 dni (nie muszą być po kolei) dostanie od nas w jednej z dostaw inteligentną wagę Prozis. Mierzy i zapisuje w aplikacji nie tylko wagę, ale również poziom tkanki tłuszczowej, BMI, dzienne zapotrzebowanie na kalorie czy poziom wody w organizmie.
Kliknij poniższy obrazek po więcej szczegółów.
