Jak lepiej spać? W tym podcaście Daria odpowie dokładnie jak lepiej spać aby się regenerować, wypoczywać, szybko zasypiać i wykorzystywać pełen potencjał snu. Rozmawiamy ile godzin w ciągu doby spać, jak powinien wyglądać nasz czas przed snem, co sen zaburza, czy przyjmować melatoninę oraz wiele więcej. Zapraszamy do wysłuchania podcastu „Jak lepiej spać”.
Daria Łukowska – dietetyk, kliniczny, trener personalna, autorka bloga darialukowska.pl oraz prowadząca popularny kanał na YouTube Forma na życie. Autorka szkoleń, webinarów oraz artykułów popularnonaukowych, szczególnie z zakresu diet roślinnych, ketogenicznych, nietolerancji histaminy, cyklu dobowego postów przerywanych, morsowania czy epigenetyki.. Z pasji zajmująca się również psychologią, a w wolnych chwilach spędzająca czas ze swoim psem na długich spacerach po lesie.
http://darialukowska.pl/
https://www.facebook.com/formanazycie
https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
https://www.youtube.com/channel/UCL1WKGX6cwCuQUZMqE0gXVA
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Grzegorz Piekarczyk: Cześć! Dzisiaj jest z nami, po raz drugi już, Daria Łukowska – dietetyk kliniczny, trener personalny, autorka bloga „darialukowska.pl” oraz prowadząca popularny kanał na YouTube „Forma na życie”. Autorka szkoleń, webinarów oraz artykułów popularnonaukowych. Jednak to, co nas dziś najbardziej interesuje, to to, że jest współtwórczynią kursu online, który pomaga w polepszeniu jakości snu. Cześć, Daria!
Daria Łukowska: Cześć. Dzień dobry.
Grzegorz Piekarczyk: Cieszę się, że jesteś z nami tak jak wspomniałem – już drugi raz. Dzisiaj porozmawiamy sobie na bardzo ważny temat, czyli jak lepiej spać. Powiedz na wstępie tak ogólnie, dlaczego w ogóle sen jest taki ważny.
Daria Łukowska: Sen, mam wrażenie, że jest najważniejszym momentem dla naszego organizmu, ponieważ kiedy my sobie smacznie śpimy, to w naszym organizmie dzieje się szereg bardzo ważnych procesów i przede wszystkim to są procesy regeneracyjne, oczyszczające właśnie, detoksyfikujące nasz organizm. I dzięki temu nasz organizm rano może zacząć działać. Można powiedzieć, że w nocy jest taki w pewnym sensie „reset” naszego organizmu. Oczywiście w cudzysłowie, bo nie jest to totalny reset, ale jest taka regeneracja, gdzie od rana znowu możemy wstać pełni energii. A przynajmniej tak być powinno, że wstajemy pełni energii i sił do tego, żeby kolejny dzień odpowiednio i z pełnym wigorem przeżyć. I potem wiadomo, że im dalej w ciągu dnia, tym bardziej nasz organizm jest zmęczony, czyli tym bardziej on potrzebuje znowu tej regeneracji, znowu tego momentu, żeby pozbyć się tego wszystkiego, tych wszystkich „zanieczyszczeń”, które w ciągu dnia gdzieś tam się wytworzyły w trakcie wszystkich procesów, które zachodzą w naszym organizmie. Po to jest właśnie sen, żeby każdy obszar naszego organizmu mógł się zregenerować i nam służyć w ciągu dnia.
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Okres ciąży to wyjątkowy czas, ale jednak większość kobiet na tym etapie życia boryka się z uciążliwymi dolegliwościami. Istnieje wiele sposobów by zminimalizować nieprzyjemne objawy, ale każda kobieta musi znaleźć odpowiedni dla siebie, ponieważ każdy organizm jest inny i może w zupełnie odmienny sposób reagować na wprowadzane zmiany.
Poranne nudności zaczynają się już w pierwszych tygodniach ciąży (4-9 tydzień), a ich nasilenie przypada pomiędzy 7 a 9 tygodniem. Zazwyczaj po 20 tygodniu już ustępują. Oczywiście każda kobieta jest inna – jedna nie będzie miała żadnych objawów, a u innej będą one trwały całą ciążę. Pojawiające się dolegliwości (nudności, wymioty) często nie są uważane za niebezpieczne, ale jednak bardzo nieprzyjemne dla przyszłej mamy. Jeśli wymioty są nasilone może dojść do odwodnienia i utraty masy ciała, wtedy warto zwrócić się do lekarza.
Sposobów na wspomniane dolegliwości jest wiele i każda przyszła mama musi znaleźć odpowiedni dla siebie, ponieważ każdy organizm jest inny i może w zupełnie odmienny sposób reagować. Nie ma jednego, sprawdzonego remedium..
Etiologia nie jest do końca poznana, ale prawdopodobnie czynnikami są hormony (estrogen, progesteron, hormony nadnerczy).
Jak sobie radzić z nudnościami w ciąży?
Wiele kobiet boryka się także ze zgagą w okresie ciąży. U części ciężarnych zgaga pojawia się już na początku ciąży i przybiera na sile w II i III trymestrze. Przyczyną są zmiany w gospodarce hormonalnej, co rozluźnia mięśnie gładkie przewodu pokarmowego i właśnie dlatego treść pokarmowa i kwaśne soki żołądkowe cofają się z żołądka do przełyku. W wyniku tego u przyszłej mamy może się pojawić zgaga we wczesnej ciąży. Łagodna zgaga na początku ciąży nie jest jeszcze tak uciążliwa. W II i III trymestrze, dolegliwości mogą się nasilać. Wynika to z rozwoju dziecka i powiększania się macicy, która uciska żołądek i jelita.
Jak zminimalizować objawy?
W okresie ciąży dieta musi być modyfikowana w zależności od dolegliwości w poszczególnych trymestrach najlepiej pod opieką lekarza i/lub dietetyka. Sprawdź naszą dietę dla kobiet w ciąży.
Jak zacząć trenowanie na siłowni? Gotowy plan, trener czy może jeszcze inne rozwiązanie? Czy trener personalny to rozwiązanie tylko dla nielicznych? Zapraszamy do odcinka skierowanego do wszystkich, którzy nie wiedzą jak lub dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią.
Michał Tkacz – trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec. Prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim – indywidualne, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu.
https://www.michaltkacz.pl/
https://www.facebook.com/MichalTkaczTrener/
https://pracowniaruchu.com/
https://www.facebook.com/PracowniaRuchuStudio/
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Grzegorz Piekarczyk: Cześć, dzisiaj z nami jest Michał Tkacz, trener personalny, trener przygotowania motorycznego oraz wykładowca i szkoleniowiec, prowadzący przygotowanie motoryczne sportowców na poziomie zawodowym i amatorskim; indywidualnie, jak i w drużynach. Współwłaściciel Pracowni Ruchu na Krakowskim Zabłociu. Cześć, Michał.
Michał Tkacz: Cześć. Witam cię, dziękuję za zaproszenie.
Grzegorz Piekarczyk: Ja też dziękuję, że znalazłeś czas. Dzisiaj porozmawiamy sobie o treningu na siłowni i skupimy się przede wszystkim na treningu na siłowni dla osób początkujących. Mamy już otwarte siłownie, więc myślę, że dużo osób, pomimo tego że do wakacji już nie zostało dużo… Natomiast myślę, że na pewno po tym czasie, kiedy spędziliśmy go w dużej ilości w domach, warto do tej siłowni iść i zacząć się ruszać. Michał, powiedz, czy trening na siłowni jest dla wszystkich.
Michał Tkacz: Najprostsza odpowiedź – tak. Tylko to zależy oczywiście od tego, przynajmniej moim zdaniem, w jakim ktoś stanie przychodzi. Często trening na siłowni był utożsamiany z tym, że kiedyś, powiedzmy, było takie podejście kulturystyczne, że to chodziło o rozbudowę masy mięśniowej. Kobiety w tych wszystkich mitach bały się ćwiczyć na siłowni, że im te mięśnie się jakoś rozrosną i że będą nie wiadomo jakie.
Też były te wszystkie odżywki typu Mutant Mass i tak dalej, że jak to się wszystko przyjmie, to wtedy będą nie wiadomo jak rosły. Idąc dalej z czasem to się też rozwinęło, że siłownia kojarzyła się też z ogromnymi ciężarami i z podejściem takim bardziej trójbojowym, dwubojowym, gdzie robiło się ciężkie przysiady, ciężkie martwe ciągi, ciężkie wyciskania, ewentualnie jakieś tam elementy podnoszenia ciężarów i tyle.
Ale podchodząc tak bardzo ludzko, nie widzę, dlaczego ktoś miałby mieć przeciwwskazania, aby ćwiczyć na siłowni. Jedynie, powiedzmy, jak ktoś ma jakieś urazy, kontuzje, to współpraca z fizjoterapeutą czy z lekarzem, w zależności od stopnia jakichś tam problemów, taka współpraca mogłaby być z takimi specjalistami i wtedy przygotowanie planu czy trening z taką osobą, nawet i w warunkach siłownianych, czemu nie. To też moje treningi, które przygotowuję dla podopiecznych, oparte są na diagnostyce.
Czyli patrzę, jak wyglądają zakresy ruchu w statyce, jak ruszają się przede wszystkim w dynamice podopieczni i też w trakcie wykonywania ćwiczeń widać, co jest dobrze, co jest źle, jak kompensuje ruchy. Więc to jest taka przewaga, jak na przykład współpracuje się z trenerem, że jest się w stanie wychwycić te rzeczy i na bieżąco zmieniać ćwiczenie czy po prostu korygować. A sama siłownia to jest po prostu miejsce do ćwiczeń. Równie dobrze ktoś może mieć siłownię w domu, jakieś hantle, kettle. To też nie musi być taki twardy sprzęt.
Mogą być to jakieś gumy oporowe, power bandy, mini bandy. Tak samo często nie doceniana masa ciała. Jak ludzie chcą wyciskać setki kilogramów na klatkę, a nie potrafią pompki zrobić. Czy chcą robić jakieś wiosłowania ciężką sztangą, a nie są w stanie podciągnąć się na drążku czy zrobić podobnych rzeczy. Wszystko zależy od stopnia zaawansowania, dobrania ćwiczeń odpowiednio do takiej osoby i można ćwiczyć.
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Jak zwiększyć swoją produktywność? Czym jest produktywność? Od czego zacząć jeśli chcemy pracować mądrzej? Czy zawsze musimy pracować na godziny? Jak codziennie kłaść się spać z poczuciem spełnienia? Jak się motywować do pracy i odszukiwać w nim sensu? Na te pytania i o wiele więcej odpowiemy w wywiadzie z Piotrem z produktywni.pl
Piotr Nabielec – specjalista produktywności z ponad 10 letnim doświadczeniem prowadzący projekt produktywni.pl. Współpracujący z dużymi korporacjami, markami oraz organizacjami. Prowadzący szkolenia i warsztaty na temat produktywności. Autor bardzo popularnych kursów produktywności online, dzięki którym dziesiątki tysięcy osób pracują mądrzej, a nie więcej.
https://produktywni.pl
https://www.linkedin.com/in/piotrnabielec/
https://www.facebook.com/produktywni/
https://www.youtube.com/c/+Produktywnipl
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Grzegorz Piekarczyk: Cześć! Dzisiaj z nami jest Piotr Nabielec, specjalista produktywności z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem, prowadzący projekt produktywni.pl, współpracujący z dużymi korporacjami, markami oraz organizacjami, prowadzący szkolenia i warsztaty na temat produktywności, autor bardzo popularnych kursów produktywności online, dzięki którym dziesiątki tysięcy osób pracują mądrzej, a nie więcej. Cześć Piotr!
Piotr Nabielec: Cześć.
Grzegorz Piekarczyk: Czym jest produktywność?
Piotr Nabielec: Prosta definicja, czyli taka jak lubię. Produktywność równa się efekt, który osiągamy przez wysiłek, który w to włożyliśmy. Ten wysiłek to może być pieniądze, czas, nasza energia. Natomiast efekt to zależy, bo pewnie o tym będzie dużo dalej. Więc łączy się dwa pojęcia tutaj: efektywność i wydajność, są bardzo pokrewne. Gdyby licznik, czyli efekt zostawić stały, a zmniejszyć wysiłek, to można powiedzieć, że robisz coś efektywniej, czyli masz ten sam rezultat, tylko wysiłek się zmniejszył, więcej jesteś efektywniejszy. Gdybyś robił ten sam wysiłek, wkładał, a dostał nagle więcej efektu, to można powiedzieć, że coś robisz wydajnie, że w tej samej jednostce czasu można powiedzieć, nawet w fabryce, wyprodukowało się więcej elementów w tym samym czasie.
Natomiast ta produktywność to jest skupienie na obu, jak podnieść efekt i zmniejszyć wysiłek. To jest chyba taka produktywność dzisiejsza, mądra, sensowna, która właśnie nie mówi o tym, jak upchać więcej czy jak więcej zrobić, tylko jest skupiona na tych dwóch wielkościach: na efekcie i na wysiłku. Przy czym ten wysiłek może być wielowymiarowy. Tu bym chyba zaczął, czyli nie chodzi teraz o to – bo takie są stereotypy – że po prostu upchnij więcej, wykorzystaj każde 3 minuty dnia, po prostu ciśnij, upychaj. Jestem wielkim fanem tej produktywności, którą nazywam w takim rytmie slow, czyli robimy rzeczy, które mamy do zrobienia, robimy je produktywnie, a potem jest czas na inne rzeczy, na kreatywność, na odpoczynek, na regenerację i na relacje. Także tak tytułem wstępu.
Jeśli chcesz przeczytać resztę transkrypcji podcastu tutaj znajdziesz całość.
Zmiany, które zachodzą w trakcie ciąży warunkują jej prawidłowy przebieg. Między innymi jest to wzrost masy ciała przyszłej mamy. Zarówno jej niedobór, jak i nadmiar mogą zaburzać przebieg ciąży, rozwój dziecka i zdrowie kobiety, stąd też masa ciała i jej przyrost są ważnymi i ściśle kontrolowanymi wskaźnikami podczas każdej z wizyt lekarskich.
Są one wynikiem:
Przyrost masy ciała w ciąży to kwestia mocno indywidualna, która w dużej mierze zależy od przedciążowej masy ciała.
Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała w trakcie ciąży opracował Instytute of Medicine w Stanach Zjednoczonych. Biorąc pod uwagę BMI (Body Mass Index), a więc podstawiając odpowiednie dane do wzoru BMI= masa ciała przed ciążą w kg(wzrost w m)2 można poznać orientacyjny przyrost masy ciała. Według zaleceń dla kobiet z niedowagą (BMI<18,5) odpowiedni przyrost masy ciała w okresie ciąży wynosi od 12,5 do 18kg, dla tych z prawidłową masą ciała (BMI 18,5-24,9) – 11,5-16kg, dla kobiet z nadwagą (BMI 25-29,9) – od 7 do 11,5 kg, a z otyłością (BMI >30) od 5 do 9 kg. Im wyższy jest wskaźnik BMI w okresie przedkoncepcyjnym tym rekomendowany przyrost masy ciała w czasie ciąży jest niższy. Wpływ na to ma większa ilość tkanki tłuszczowej, stanowiąca rezerwę energetyczną.
W pierwszym trymestrze zaleca się, aby masa ciała kobiety wzrosła od 0,5 do 2kg. W początkowym okresie ciąży mogą występować częste mdłości stąd waga może także spadać – jednak nie powinno być to więcej niż 2kg. W drugim i trzecim trymestrze przyrost masy ciała jest znacznie szybszy, ale według rekomendacji nie powinien on przekraczać 0,5kg na tydzień.
Opisane wyżej wartości dotyczą ciąży pojedynczej. U kobiet w ciąży bliźniaczej przyrost masy ciała powinien wynosić między 16, a 20,5kg.
Warto zaznaczyć, że literatura naukowa i rekomendacje są dla ogółu kobiet i jeśli przyszła mama przytyje mniej lub jej masa ciała zwiększy się więcej niż mówią zalecenia, ale dziecko rozwija się prawidłowo, nie trzeba dążyć do wartości podanych w normach.
Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. W okresie ciąży podstawą jest zróżnicowany i prawidłowo zbilansowany jadłospis, ale także odpowiednia energetyczność diety. Zgodnie z najnowszymi normami żywieniowymi w I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię zwiększa się jedynie o 85 kcal/dzień, w II trymestrze ciąży o 285 kcal dziennie, a w III trymestrze o 465 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.
Autorzy zwracają uwagę, że zapotrzebowanie na energię może być inne u kobiet, u których przyrosty masy ciała powinny być mniejsze lub większe od przyjętej wartości średniej. Inaczej jest także w przypadku ciąży bliźniaczej – tutaj niezbędne jest zwiększenie wartości energetycznej dziennej diety o około 700 kcal. Inaczej także sprawa się ma u kobiet z otyłością – rekomendacje mówią, aby wartość energetyczna diety nie przekraczała wydatku energetycznego.
Zbyt duży przyrost masy ciała w okresie ciąży może przyczyniać się do wzrostu powikłań przebiegu ciąży i porodu. Konsekwencją może być cukrzyca ciężarnych, nadciśnienie, makrosomia noworodków, poród przedwczesny, cesarskie cięcie oraz zwiększone ryzyko długoterminowej otyłości zarówno u matki, jak i u dziecka, co może przekładać się na pojawienie się chorób dietozależnych. Kobiety z nadmierną masą ciała mogą odczuwać dolegliwości związane z bólem kręgosłupa, obrzękiem nóg, żylakami i hemoroidami.
Restrykcyjna dieta zarówno pod kątem energetyczności, ale także podaży makroskładników, witamin i składników mineralnych grozi poważnymi następstwami. Wzrasta ryzyko niedożywienia płodu, a to powoduje wady rozwojowe, w tym wady układu nerwowego. Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży jest przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodków, która zwiększa umieralność i chorobowość okołoporodową. Konsekwencją mogą być także problemy z rozwojem dziecka w okresie dziecięcym oraz zwiększone ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy i nadciśnienia w okresie późniejszym.
Prawidłowy wzrost i rozwój płodu zależy od stanu odżywienia kobiety oraz odpowiedniej masy ciała, dlatego w utrzymaniu prawidłowej wagi najlepiej skorzystać z pomocy dietetyka i/lub lekarza w kwestii odpowiedniej diety.
Ciąża to wyjątkowy czas i każda przyszła mama chce zrobić wszystko dla swojego maluszka, aby zapewnić mu prawidłowy rozwój i zdrowie. Oprócz zdrowej i zbilansowanej diety ważne jest wprowadzenie kilku zmian w kwestii doboru produktów – niektóre z nich trzeba całkowicie wyeliminować na okres 9ciu miesięcy.
W tym okresie kobiety ciężarne powinny wyłączyć ze swojej diety:
W okresie ciąży warto także ograniczyć niektóre składniki żywności i produkty, a są to:
W okresie ciąży warto zwrócić dodatkową uwagę na kilka kwestii okołodietetycznych:
Jednym z głównych czynników środowiskowych, które odpowiadają za prawidłowy przebieg ciąży, rozwój dziecka w okresie płodowym, stan jego zdrowia w okresie dzieciństwa, jak i w życiu dorosłym jest dieta przyszłej mamy, a więc jej sposób żywienia. W okresie ciąży, ale także w okresie przedkoncepcyjnym codzienny jadłospis powinien opierać się na zasadach racjonalnego żywienia, uwzględniać odpowiednią podaż energii, płynów, makroskładników oraz witamin i składników mineralnych.
W tym wyjątkowym czasie nie powinno się spożywać niektórych produktów – niepasteryzowanego mleka i przetworów z niego przygotowanych, surowego i niedopieczonego mięsa, surowych ryb i owoców morza, ryb łowionych z zanieczyszczonych wód, surowych jaj i przygotowanych na ich bazie posiłków. W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, niektóre witaminy i składniki mineralne, dlatego należy niekiedy zadbać o dodatkową suplementację diety.
Przyszła mama powinna zwrócić uwagę na odpowiednią energetyczność swojej diety, która zależy od kilku czynników: wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, masy ciała przed ciążą, aktywności fizycznej, rodzaju pracy zawodowej i trymestru ciąży oraz od tego czy jest to ciąża pojedyncza czy mnoga. Jest to czas, gdy nie powinno się jeść za dwoje, ale głodzenie się też może nieść ze sobą zdrowotne skutki.
Zbyt wysoka podaż energii może powodować u kobiety ciężarnej nadwagę prowadzącą do powikłań w trakcie ciąży, zwiększenie ryzyka poronienia, utrudnienia porodu. Prowadzić może to także do urodzenia dziecka o dużej masie, które w większym stopniu może być narażone na zespół metaboliczny w przyszłości.
Natomiast zbyt niska podaż kalorii też ma swoje konsekwencję i może powodować niedorozwój łożyska, zaburzenia laktacji (brak pokarmu lub jego nieodpowiedni skład) oraz urodzenie dziecka o niskiej masie urodzeniowej, które jest w większym stopniu narażone na cukrzycę, nadciśnienie i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Źródłem węglowodanów w diecie przyszłej mamy powinny być głównie produkty zbożowe, warzywa i owoce. W głównej mierze – węglowodany złożone. Stosowanie diet niskowęglowodanowych nie jest rekomendowane w tym okresie, a minimum węglowodanów to 45% energetyczności diety. Istotna jest także podaż błonnika, która powinna być dobrana indywidualnie ze względu na pojawiające się dolegliwości ciążowe. Średnio jest to 20-40 g/dzień.
Tłuszcze powinny stanowić około 30% zapotrzebowania energetycznego i pochodzić głównie ze źródeł wysokiej jakości. W tym kwasy nasycone nie powinny przekraczać 10%, co ograniczy nieprawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego dziecka, a kwasy nienasycone to minimum 4,5% energetyczności diety – odgrywają główną rolę w prawidłowym rozwoju mózgowia oraz siatkówki płodu. Ma też to znaczenie w profilaktyce stanu przedrzucawkowego. Zbyt niska podaż kwasów omega-3 może powodować nieodwracalne zmiany morfologiczno-czynnościowe w ośrodkowym układzie nerwowym.
Ich niewystarczająca ilość wpływa na regulację odporności na zakażenia wirusowe i bakteryjne u dzieci. Źródłem kwasów tłuszczowych z grupy n-3 są ryby morskie (śledź, makrela, sardynka, halibut, tuńczyk), owoce morza, oleje roślinne, orzechy. Cholesterol jest czynnikiem regulującym oraz wpływa na funkcjonowanie metabolizmu dziecka i jego ilość nie powinna przekraczać 300 mg w ciągu dnia u kobiet bez zaburzeń lipidowych.
Białko jest składnikiem budulcowym zarówno u matki, jak i płodu. Zapotrzebowanie na ten składnik w trakcie ciąży wzrasta i normy mówią o ilościach 1,2 g/kg masy ciała. Zbyt niska jego podaż to problemy związane z przedwczesnym porodem i dystrofią wewnątrzmaciczną. Skutkiem będzie zwiększona śmiertelności niemowląt, zwiększenia liczby przypadków niedorozwoju umysłowego objawiających się we wczesnym dzieciństwie oraz podwyższone ryzyko występowania chorób infekcyjnych.
Jest to niezwykle ważny składnik, ponieważ jego niedobór w pierwszych tygodniach ciąży, a także przed zajściem w ciążę może przyczyniać się do powstania wady cewy nerwowej u płodu. Rekomenduje się, aby przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego dziennie przez trzy miesiące w okresie przedkoncepcyjnym i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży. Suplementację kwasu foliowego należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która zwiększa przyswajalność wapnia. Przeprowadzone badania pokazują, że niedobór tego składnika może powodować obniżoną masę kostną u dziecka, rozmiękanie potylicy, krzywicę, a także zaburzenia w rozwoju zawiązków zębowych. W kobiet ciężarnych dzienna norma to 15 µg, a źródłem są ryby i przetwory, jaja, mleko, sery i masło. Zazwyczaj wymagana jest suplementacja.
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, a jej niedobór powoduje upośledzenie wzrostu wewnątrzmacicznego oraz przepuklinę przeponową u płodu, natomiast nadmiar – wady rozwojowe u noworodka. Według polskich norm u przyszłej mamy powyżej 19 roku życia dzienna podaż powinna wynosić 750 µg równoważnika retinolu/dobę, a powyżej 19 roku życia – 770 µg równoważnika retinolu/dobę. Aby zapewnić odpowiednią jej podaż w codziennym menu powinny znaleźć się czerwone bądź pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone warzywa, tran, pełnotłuste mleko, masło, śmietana czy żółtka jaj.
Witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która chroni komórki przed reaktywnymi formami tlenu i jej zbyt wysoka podaż z diety może powodować wady u płodu. Zalecane dzienne spożycie to 15-19 mg/dzień.
Jest to pierwiastek niezbędny do wytwarzania hemoglobiny, która odpowiada za dostarczanie tlenu do komórek i płodu. W trakcie ciąży jego podaż jest zwiększona i wynosi 27 mg/dzień. Według badań liczba punktów w skali Apgar jest wyższa u noworodków gdy dieta matki była bogata w żelazo lub gdy przyjmowała ona żelazo w formie suplementów. Niedokrwistość z niedoboru żelaza dwukrotnie zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, a trzykrotnie podwyższa prawdopodobieństwo urodzenia dziecka z małą masą urodzeniową. Utrudniony transport tlenu i dwutlenku węgla może prowadzić do niedotlenienia i może skutkować gorszym psychomotorycznym rozwojem dziecka. Źródłem żelaza w diecie jest: czerwone mięso, podroby, wędliny podrobowe, jajka, pieczywo razowe, płatki owsiane, ziemniaki, orzechy. Korzystny wpływ na przyswajanie żelaza ma witamina C.
Jest kluczowym pierwiastkiem warunkującym prawidłowe działanie tarczycy i współtworzenie jej hormonów, dzięki którym jest regulowany metabolizm, dojrzewanie oraz praca poszczególnych układów. Odpowiednia podaż jodu warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu. Zapotrzebowanie: 150-200 μg/dobę.
Wapń to pierwiastek odpowiedzialny za rozwój kości dziecka. Jeśli występuje niedobór to wapń pobierany jest z kości matki. Źródłem w diecie są przetwory mleczne i woda mineralna. Norma zalecana dla wapnia dla ciężarnej wynosi poniżej 19 roku życia 1300 mg/dobę, a powyżej 19 roku życia – 1000 mg/dobę.
W okresie ciąży należy dbać o odpowiednią podaż cynku, ponieważ jego niedobory mogą skutkować: małą masą urodzeniową, przedwczesnym porodem, porodem po czasie, śmiercią okołoporodowa oraz zmianami dotyczącymi łożyska. Zapotrzebowanie na cynk w przypadku ciężarnych poniżej 19 roku życia wynosi 12 mg/dobę, a u przyszłych matek powyżej 19 roku życia – 11 mg/dobę.
Ważna jest także podaż magnezu, która warunkuje odpowiednią masę urodzeniową. Norma to 360-400 mg/dobę. Źródłem magnezu są np. banany, migdały, kakao i produkty zbożowe z pełnego przemiału.
W trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzrostem objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych i zwiększaniem się masy narządów. Rekomenduje się, aby kobiety w ciąży spożywały głównie wodę, która powinna stanowić 60‒80% wszystkich przyjmowanych płynów. Resztę zapotrzebowania można pokryć herbatą, sokami (bez dodatku cukru), zupami, mlekiem czy kefirem.
Wszystkie omówione powyżej aspekty wpływają na przyszłe zdrowie dziecka, w tym także są jednym z czynników warunkującym jego odporność i obniżają ryzyko występowania nietolerancji pokarmowych.
Dieta IF – Intermittent Fasting, czyli post przerywany jest bardzo popularnym sposobem żywienia. Jest natomiast dużo błędnych informacji na temat IF, dlatego zapraszamy do podcastu z Darią Łukowską w którym rozkładamy dietę IF na czynniki pierwsze.
Daria Łukowska – dietetyk, kliniczny, trener personalna, autorka bloga darialukowska.pl oraz prowadząca popularny kanał na YouTube Forma na życie. Autorka szkoleń, webinarów oraz artykułów popularnonaukowych, szczególnie z zakresu diet roślinnych, ketogenicznych, nietolerancji histaminy, cyklu dobowego postów przerywanych, morsowania czy epigenetyki.. Z pasji zajmująca się również psychologią, a w wolnych chwilach spędzająca czas ze swoim psem na długich spacerach po lesie.
http://darialukowska.pl/
https://www.facebook.com/formanazycie
https://www.instagram.com/daria_formanazycie/
https://www.youtube.com/channel/UCL1WKGX6cwCuQUZMqE0gXVA
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Intermittent fasting (IF) to inaczej post przerywany. Jest to sposób odżywiania, a jego odmian jego wiele i można je podzielić na dwie główne grupy. Pierwsza z nich to kilkugodzinny post w ciągu dnia i najbardziej popularną metodą jest 16/8, czyli pościmy przez 16 godzin, a kolejne 8 godzin w ciągu doby spożywamy posiłki. Drugą grupę stanowią posty w określonych dniach w ciągu tygodnia – np. 2 dni jemy około 20% naszego potrzebowania, a w kolejne 5 dni prowadzimy zwyczajowe żywienie. Intermittent fasting (IF) nie zakłada specjalnych zasad odżywiania – możemy jeść wszystko na co mamy ochotę, ale podstawą jest zmieszczenie się z posiłkami w oknie żywieniowym.
Niemniej najlepiej zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Pojawiające się efekty to jednak połączenie intermittent fasting z deficytem energetycznym, który jest kluczowy do zredukowania masy ciała. Jak widać, nie jest to żadna cudowna metoda redukcji nadprogramowych kilogramów, a jedynie model żywienia, który może być wygodny i pomocny dla niektórych osób względem organizacji posiłków i pilnowania założeń diety. Nie jest to także uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich. Intermittent fasting (IF) u części osób będzie sprawdzało się dobrze, a u innych nie wpłynie korzystnie na samopoczucie i kontrolę łaknienia, a lepsze rezultaty przyniesie konwencjonalne podejście do żywienia.
Intermittent fasting (IF), jako sposób żywienia z połączeniem deficytu energetycznego, jak najbardziej spowoduje redukcję masy ciała. Ważne, aby skupić się także na wysokoodżywczych i odpowiednio zbilansowanych posiłkach. Efekty na Intermittent Fasting mogą być tak samo rewelacyjne jak na każdej innej diecie. Duży reżim jeśli chodzi o przyjmowanie posiłków oraz szybkie efekty tego sposobu odżywiania powoduje, że bardzo dużo gwiazd przygotowujących się nawet do filmów wybiera ten sposób odżywiania jako najlepszy. Bierze się to z prostej przyczyny efekty na diecie IF pojawiają się szybko ponieważ w czasie postu nie możemy przyjmować pokarmu, a w oknach nie jesteśmy w stanie zjeść tyle ile za cały dzień, gdy jemy normalnie. Podjadanie w ciągu dnia również nie wchodzi w grę.
Intermittent fasting (IF) to nie dieta, a narzędzie do realizacji zamierzonego celu. Można więc łączyć go z dowolna dietą – konwencjonalną, wegańską, wegetariańską, bezglutenową i wszystkimi innymi. Nazywanie intermittent fasting dietą jest błędem. IF oczywiście nie zwalnia z odpowiedniej podaży makroskładników, witamin i składników mineralnych, a co najważniejsze – trzeba pilnować ilość dostarczanej energii z posiłków, jeśli stosujemy intermittent fasting celem redukcji masy ciała.
Ten sposób żywienia ma kilka wariantów, dzięki czemu można dopasować go do potrzeb własnego organizmu i trybu życia, ale najpopularniejsze z nich to:
Model żywienia intermittent fasting (IF) jest elastyczny, co oznacza, że każdy z wariantów można dopasować i zmodyfikować pod siebie.
.
To zależy. Biorąc pod uwagę jedynie intermittent fasting (IF), jako narzędzie do uzyskania założonego celu – tak, jest to zdrowe. Jednak samo odżywianie, dobór produktów i bilansowanie posiłków może być różne w zależności od naszej wiedzy i czasu. Intermittent fasting może być to bazowanie na owocach, warzywach, pełnoziarnistych węglowodanach, chudych źródłach białka z dodatkiem zdrowego tłuszczu. Jednak bazą mogą być także nasycone tłuszcze, cukier prosty czy czerwone mięso, co będzie gorszym wyborem.
Dodatkowo intermittent fasting niesie ze sobą wiele korzyści. Jednym z największych wrogów `bycia na diecie` jest podjadanie, które jednak przesuwa uzyskanie wymarzonych efektów w czasie. Ograniczenie czasowe w kwestii jedzenia pozwala zwiększyć kontrolę nad podjadaniem. Kolejnym plusem jest możliwość, aby porządnie się najeść – jeśli mamy mniej posiłków i czasu na jedzenie w ciągu dnia to dania mogą być większe i bardziej kaloryczne. Intermittent fasting (IF) jest też wygodny, bo to jednak duża oszczędność czasu i elastyczność w planowaniu dnia. Wiele osób prowadząca taki sposób żywienia chwali swoje lepsze samopoczucie.
Przejście na jakąkolwiek dietę czy jedynie zmiana sposobu żywienia np. na intermittent fasting zawsze powinna być dostosowana do stanu zdrowia i wcześniej skonsultowana z dietetykiem i/lub lekarzem. Intermittent fasting nie rekomenduje się, aby stosowały go dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby ciężko pracujące fizycznie, osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, hormonalnej, a także osoby z chorobami nerek i wątroby.
Jesteś całe życie na diecie bez efektów? Czy żeby cieszyć się dobrą formą, trzeba być na diecie? Co zrobić gdy próbowałaś lub próbowałeś już wszystkiego i nic nie działa? W podcaście z Gosią staramy się odpowiedzieć na te pytania i znaleźć rozwiązanie tych problemów.
Gosia Pielichowska – dietetyk kliniczny oraz psychodietetyk. Pomaga zapracowanym ludziom budować zdrowe nawyki żywieniowe. Prowadzi podcast diet & mindfulness w którym wyjaśnia wszystkie zawiłe problemy dietetyczne oraz prosto i na luzie tłumaczy jak jeść uważnie i prowadzić zdrowy styl życia. W wolnych chwilach spędza czas ze swoim mopsem o imieniu Grubcio.
https://pielichowska.pl/
https://www.facebook.com/pielichowska.dietetyk
https://www.instagram.com/diet.and.mindfulness/
SPOTIFY: https://open.spotify.com/show/17AYz0fVGQ8o8g1Dumju4b?si=qQiNYxtyQr2Ub3QfGxD-qQ&nd=1
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast: Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
