Co jeść przed treningiem a co jeść po treningu?

Lato zbliża się wielkimi krokami! Jeśli właśnie zacząłeś przygotowania do wyjścia na plażę i porządnie wziąłeś się za uprawianie sportu, to ten artykuł jest dla Ciebie. Bo to, co jesz przed treningiem i po nim ma duży wpływ na to, jakie efekty osiągniesz!

„Jesteś tym, co jesz”. A jeśli zacząłeś się intensywnie ruszać, to Twoje jedzenie zaczyna odgrywać jeszcze ważniejszą rolę. Ma teraz nie tylko zapewnić Ci siłę do oddychania, pracy serca, nerek czy wątroby, ale także zapewnić wystarczającą ilość energii pracującym mięśniom oraz zregenerować organizm po podjętym wysiłku. Oto proste wskazówki, jak dobrze skomponować posiłek przed treningiem i po nim.

Posiłek przed treningiem – dlaczego jest ważny?

Posiłek przed treningiem odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych potrzebnych do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Istnieje kilka powodów, dla których posiłek przed treningiem jest ważny:

1. Zapewnienie energii: Posiłek przed treningiem dostarcza organizmowi niezbędne węglowodany, które są PODSTAWOWYM źródłem energii podczas aktywności fizycznej. Węglowodany są szybko przyswajane i stanowią paliwo dla mięśni, umożliwiając wydajne wykonywanie treningu.

2. Zapobieganie hipoglikemii: Niejedzenie przed treningiem może prowadzić do hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi. Hipoglikemia może prowadzić do uczucia zmęczenia, osłabienia i spadku wydajności treningowej.

3. Poprawa wydajności: Posiłek przed treningiem może poprawić wydajność podczas treningu poprzez dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Odpowiednio zbilansowany posiłek może zwiększyć siłę, wytrzymałość i szybkość podczas treningu wieczorem czy też w dzień.

4. Ochrona mięśni: Spożywanie posiłku przed treningiem może pomóc w ochronie mięśni przed rozpadem, zwłaszcza w przypadku intensywnych treningów. Składniki odżywcze zawarte w posiłku mogą pomóc w zapobieganiu katabolizmowi mięśniowego, czyli rozpadu tkanki mięśniowej.

5. Przyspieszenie regeneracji: Posiłek przed treningiem może również przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po treningu poprzez dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych do naprawy i odbudowy mięśni.

Ważne jest, aby posiłek przed treningiem był odpowiednio zbilansowany i dostarczał organizmowi wystarczająco dużo energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Idealnie powinien zawierać węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym, gdyż spożycie węglowodanów zapewnia stałe źródło energii, oraz białko, które pomaga w odbudowie i naprawie mięśni. Dodatkowo, unikaj ciężkostrawnych posiłków, które mogą spowodować dyskomfort podczas treningu.

Posiłek po treningu – dlaczego trzeba go zjeść?

Posiłek po treningu jest równie istotny jak posiłek przed treningiem, jeśli nie bardziej. Istnieje kilka powodów, dla których konsumowanie posiłku po treningu jest ważne:

1. Odbudowa glikogenu: Podczas treningu organizm zużywa zapasy glikogenu, czyli formy energii przechowywanej w mięśniach i wątrobie. Spożycie posiłku po treningu pomaga w szybszej odbudowie zapasów glikogenu, co jest kluczowe dla regeneracji mięśni i przygotowania ich do kolejnych treningów.

2. Wydłużenie okna anabolicznego: Okno anaboliczne to okres po treningu, w którym organizm jest bardziej skłonny do wchłaniania składników odżywczych i regeneracji mięśni. Spożycie posiłku po treningu pomaga maksymalnie wykorzystać to okno anaboliczne, wspierając procesy regeneracji i odbudowy mięśni.

3. Zapewnienie składników odżywczych: Posiłek po treningu dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze, które są kluczowe dla regeneracji mięśni, odbudowy tkanek i zapewnienia energii na kolejne aktywności.

4. Zmniejszenie katabolizmu mięśniowego: Spożycie posiłku po treningu pomaga zmniejszyć proces katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu tkanki mięśniowej. Dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych po treningu może zminimalizować ten proces i wspomóc regenerację mięśni.

5. Przyspieszenie regeneracji: Spożycie posiłku po treningu może przyspieszyć proces regeneracji mięśni oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia bolesności mięśniowej po treningu.

Podsumowując, spożycie posiłku po treningu jest istotne dla optymalnej regeneracji mięśni, odbudowy zapasów energii oraz zapewnienia odpowiednich składników odżywczych organizmowi po wysiłku fizycznym. Odpowiednio zbilansowany posiłek po treningu może przyczynić się do poprawy wyników treningowych i osiągnięcia celów fitness.

Co jeść i czego unikać w posiłkach przed treningiem?

Wybór odpowiednich posiłków przed treningiem może mieć kluczowy wpływ na wydajność i rezultaty podczas aktywności fizycznej. Spożywanie właściwych składników odżywczych może zapewnić organizmowi niezbędną energię oraz wspomóc regenerację mięśni. Z drugiej strony, spożycie nieodpowiednich pokarmów może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego, spadku energii i ograniczenia wydajności treningowej. W związku z tym istotne jest zrozumienie, co jeść oraz czego unikać w posiłkach przed treningiem, aby maksymalnie wykorzystać potencjał treningowy i osiągnąć zamierzone cele fitness.

NIEZALECANE POSIŁKI PRZEDTRENINGOWE

To, co zjesz przed treningiem, będzie miało wpływ na pracę Twoich mięśni oraz ogólne samopoczucie w czasie wysiłku. Jeśli zjesz coś, po czym w żołądku pojawi się uczucie ciężkości, będzie Ci się odbijać lub po czym Twój brzuch będzie boleśnie wzdęty, to o udanym i przyjemnym treningu niestety będziesz musiał zapomnieć. Dlatego przed ćwiczeniami unikaj:

• Dań smażonych, zwłaszcza z panierką, która niczym gąbka chłonie z patelni niemal cały tłuszcz. Tłuste dania długo zalegają w żołądku oraz w jelitach, i w czasie wysiłku mogą powodować dyskomfort.
• Surowych warzyw cebulowych i kapustnych, takich jak cebula, czosnek, por, kapusta, brukselka, brokuły oraz ugotowanych roślin strączkowych, np. fasoli, bobu, ciecierzycy. Warzywa te mają właściwości wzdęciotwórcze. Po ich zjedzeniu, brzuch może być napięty i utrudnić wykonywanie wielu ćwiczeń.
• Napojów gazowanych. Gazy z płynów wypełnią żołądek i mogą nieprzyjemnie odbijać się w trakcie aktywności.

IDEALNY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY

Co za to można zjeść przed treningiem? Jeśli pozostało Ci do niego około 2-3 godzin i chcesz część tego czasu przeznaczyć na szybki i pożywny posiłek, to skomponuj go z:

• Wolno przyswajalnych węglowodanów złożonych, np. razowego chleba, płatków owsianych, kaszy pęczak czy makaronu lub ryżu pełnoziarnistego. Cukry złożone zawsze powinny stanowić bazę przedtreningowego posiłku. Zapewnią Ci one energię, która będzie uwalniać się powoli, a tym samym stopniowo dostarczać Ci paliwa dla mięśni.
• Białka. Dobrym źródłem białka przed treningiem będzie mięso drobiowe, bo jest najmniej tłuste, a tym samym – najlżej strawne. Jeśli jesteś wegetarianinem, to włącz tutaj tofu lub chudą rybę, np. pstrąga lub dorsza. Jaja na miękko lub niezbyt ścięta jajecznica to także cenne źródło pełnowartościowego białka. Dobrym wyjściem mogą być też placki czy koktajle z dodatkiem odżywki białkowej.
• Warzyw i/lub owoców (z wyjątkiem tych, które zostały wymienione wyżej). Surówka czy sałatka lub warzywa gotowane to ważny składnik posiłku. Obecne w nich witaminy i minerały są niezbędne do wielu procesów fizjologicznych – także tych, które zachodzą w czasie aktywności fizycznej. Warzywa w posiłkach przed ćwiczeniami staraj się jeść w formie łatwiejszej do strawienia, czyli ugotowane lub upieczone. Natomiast w wersji na surowo dobrze je rozdrobnij, np. zetrzyj na tarce, posiekaj, pokrój na cienkie plasterki.

Oto 4 przykłady wartościowych posiłków przedtreningowych:

• kanapki z żytniego chleba razowego z twarożkiem i natką pietruszki,
• owsianka na jogurcie z musem z truskawek,
• spaghetti z mielonym mięsem z indyka i sosem pomidorowym;
• kasza jaglana z kawałkami pieczonego kurczaka i duszoną cukinią.

Czy warto jeść w trakcie treningu?

Spożywanie jedzenia w trakcie treningu zależy od jego intensywności, długości oraz indywidualnych preferencji. W przypadku długotrwałych i intensywnych sesji, spożywanie jedzenia może pomóc w utrzymaniu energii i wydajności. Warto to rozważyć podczas maratonów czy treningów wytrzymałościowych trwających ponad godzinę. Także podczas intensywnych treningów, które spalają dużo kalorii, warto zjeść posiłek w trakcie, żeby zapobiec spadkowi energii. W warunkach ekstremalnych, jak wysoka temperatura, spożywanie jedzenia może pomóc uniknąć odwodnienia. Jednakże, w przypadku krótkich i umiarkowanych treningów, dobrze nawodniona osoba nie musi jeść w trakcie. Ważne jest, by wybierać łatwo przyswajalne produkty o niskiej zawartości tłuszczu i błonnika pokarmowego, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego. Spożywanie jedzenia w trakcie treningu to indywidualna preferencja, warto dostosować to do swoich potrzeb i celów treningowych.

Co zjeść po treningu siłowym?

Po treningu siłowym ważne jest spożycie posiłku zawierającego odpowiednią kombinację składników odżywczych, które wspomogą proces regeneracji i odbudowy mięśni oraz zwiększą wydajność treningową. Najlepiej wybrać posiłek bogaty w białko, które pomoże w odbudowie i wzroście masy mięśniowej, oraz węglowodany, które zregenerują wykorzystane podczas treningu zapasy glikogenu. Dobrym pomysłem jest również dodanie do posiłku zdrowych tłuszczów, które dostarczą energii i wspomogą ogólny proces regeneracji. Przykładowym posiłkiem, który powinien zakończyć trening siłowy może być grillowany kurczak z pełnoziarnistym ryżem lub batatem oraz warzywa gotowane na parze. Dodatkowo, napój białkowy lub koktajl zawierający białko i węglowodany może być szybkim i wygodnym sposobem na zaspokojenie potrzeb organizmu po intensywnym treningu siłowym. Unikaj tłustych, ciężkostrawnych posiłków oraz spożywania nadmiernych ilości produktów wysoko przetworzonych, które mogą opóźnić procesy regeneracji i utrudnić osiągnięcie zamierzonych efektów treningowych.

Co jeść po treningu cardio?

Po treningu cardio ważne jest spożycie posiłku zawierającego odpowiednie proporcje składników odżywczych, które wspomogą szybką regenerację organizmu i uzupełnią wykorzystane podczas aktywności fizycznej zapasy energii. Warto sięgnąć po pełnowartościowy posiłek bogaty w węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, które szybko zregenerują zapasy glikogenu w mięśniach oraz zapewnią organizmowi energię. Dodatkowo, warto spożyć białko, które pomoże w regeneracji i odbudowie mięśni oraz zdrowe tłuszcze, które dostarczą długotrwałego uczucia sytości i zapewnią niezbędne mikro i makroskładniki.

Przykładowym posiłkiem po treningu cardio może być owsianka z owocami i orzechami, pełnoziarnisty chleb z awokado i jajkiem sadzonym lub sałatka z tuńczykiem, mieszanką zieleniny i oliwą z oliwek. Napój białkowy lub smoothie zawierające owoce i białko serwatki również mogą być skutecznym sposobem na szybką regenerację po treningu cardio.

Ważne jest również, aby unikać ciężkostrawnych posiłków oraz spożywania nadmiernych ilości produktów wysoko przetworzonych czy bogatych w cukry prostowane, które mogą wpłynąć negatywnie na efekty treningu oraz prowadzić do dyskomfortu żołądkowego. Zalecane jest również spożycie odpowiedniej ilości wody w celu uzupełnienia płynów i zapobieżenia odwodnieniu.

IDEALNY POSIŁEK PO TRENINGU

Pobiegałeś, popływałeś, pojeździłeś na rolkach, byłeś na siłowni? To teraz pora na posiłek po treningu! Jego podstawę powinny stanowić:

• Węglowodany proste lub szybko przyswajalne węglowodany złożone, czyli np. świeże lub suszone owoce, ugotowany biały ryż lub kasza jaglana. Są one niezbędne do tego, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Co to takiego? Glikogen to cukier złożony obecny w mięśniach, który w czasie wysiłku stanowi dla nich źródło energii. Po ćwiczeniach zapasy glikogenu są mocno uszczuplone i wymagają odbudowania. Naukowcy przekonują, że przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się najszybciej. Dlatego zapamiętaj, aby po takim czasie od treningu nie mieć już pustego żołądka!
• Białko. Najlepiej pełnowartościowe, czyli takie, które nasz organizm potrafi w pełni wykorzystać do budowania własnych białek, w tym białek mięśniowych. Białkiem pełnowartościowym są mleko i jego przetwory, jaja, ryby oraz mięso.

Oto 4 przykłady posiłków, które warto zjeść nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń:

• koktajl na bazie jogurtu naturalnego z bananem i malinami,
• ryż z duszonym jabłkiem i cynamonem,
• serek wiejski z suszoną żurawiną i pokrojoną w kostkę gruszką,
• kasza jaglana z brzoskwinią.

Mamy nadzieję, że teraz już wiesz, jak dobrze skomponować posiłek przed treningiem i po. Pozostaje nam życzyć Ci udanego budowania formy przed wakacjami! Do boju! 🙂

Kiedy zjeść posiłek po treningu? Czy czas ma znaczenie?

Czas spożycia posiłku po treningu może mieć istotne znaczenie dla efektywności regeneracji i odbudowy mięśni, zwłaszcza jeśli chodzi o wykorzystanie tzw. “okna anabolicznego”. Okno anaboliczne to okres po treningu, kiedy organizm jest bardziej skłonny do wchłaniania składników odżywczych i wykorzystywania ich do odbudowy i wzrostu mięśni.

Najlepiej jest spożyć posiłek w ciągu 30–60 minut po treningu, gdyż w tym czasie organizm jest najbardziej wrażliwy na dostarczane mu składniki odżywcze. Szybkie spożycie posiłku po treningu może przyspieszyć proces regeneracji mięśni i uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach.

Jednakże, jeśli nie jest możliwe zjedzenie posiłku od razu po treningu, nie jest to powód do paniki. Badania sugerują, że okno anaboliczne może trwać do kilku godzin po treningu, chociaż jego intensywność może maleć z czasem. W takim przypadku ważne jest, aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi odpowiednie składniki odżywcze po zakończeniu treningu.

Niezależnie od tego, czy posiłek po treningu jest spożywany zaraz po zakończeniu aktywności, czy też później, ważne jest, aby był on zbilansowany i zawierał odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, które wspomogą regenerację mięśni i uzupełnią zapasy energii.

Posiłek potreningowy „na masę”

Posiłek potreningowy “na masę” powinien skupiać się na dostarczeniu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które wspomogą procesy regeneracji i wzrostu mięśni. Oto kilka składników, które warto uwzględnić w posiłku potreningowym “na masę”:

1. Białko: Białko jest kluczowym składnikiem w diecie osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Spożycie białka po treningu pomaga w odbudowie i wzroście mięśni. Dlatego warto wybrać źródło wysokiej jakości białka, takie jak kurczak, indyk, wołowina, ryby, jaja, nabiał lub roślinne źródła białka, takie jak fasola, soczewica czy produkty sojowe.

2. Węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii i pomagają uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach po treningu. Wybierz węglowodany o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, bataty, owoce lub miod. Węglowodany są szczególnie istotne w diecie osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową, ponieważ pomagają w dostarczaniu energii potrzebnej do intensywnych treningów.

3. Tłuszcze: Tłuszcze są ważnym składnikiem diety, jednak ich spożycie po treningu powinno być umiarkowane, aby nie spowolnić trawienia i wchłaniania innych składników odżywczych. Wybierz zdrowe źródła tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona chia, oliwa z oliwek lub tłuste ryby, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i wspomóc procesy zapalne.

4. Warzywa i owoce: Dodanie warzyw i owoców do posiłku potreningowego nie tylko dostarczy organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, ale także pomoże w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu i poprawie trawienia.

Przykładowym posiłkiem potreningowym “na masę” może być grillowany kurczak z pełnoziarnistym ryżem, mieszanka warzyw gotowanych na parze i sałatka z awokado oraz oliwą z oliwek. Ważne jest, aby dostosować posiłek do własnych potrzeb kalorycznych i celów treningowych, a także monitorować odpowiednią ilość spożytych kalorii, aby zapewnić efektywny przyrost masy mięśniowej.

Czego nie należy jeść po treningu?

Po treningu, szczególnie jeśli chodzi o posiłek potreningowy “na masę”, istnieją pewne produkty, których lepiej unikać, aby nie zakłócić procesów regeneracji mięśniowej oraz nie spowolnić osiągania zamierzonych celów treningowych. Oto kilka przykładów:

1. Fast foody i wysoko przetworzone produkty: Unikaj spożywania fast foodów oraz innych wysoko przetworzonych produktów, które są często bogate w tłuszcze trans i nasycone, cukry prostowane oraz sztuczne dodatki. Takie produkty mogą prowadzić do nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej i obniżyć poziom energii.

2. Napoje gazowane i wysoko cukrowe napoje: Napoje gazowane oraz wysoko cukrowe napoje mogą dostarczyć dużą ilość pustych kalorii oraz spowodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do spadku energii i zaburzeń glikemii.

3. Tłuste i ciężkostrawne posiłki: Unikaj spożywania ciężkostrawnych posiłków bogatych w tłuszcze nasycone oraz ciężkie dla żołądka. Takie posiłki mogą spowolnić proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do uczucia ciężkości i dyskomfortu żołądkowego.

4. Zbyt duże porcje: Unikaj spożywania zbyt dużych porcji po treningu, zwłaszcza jeśli chodzi o produkty wysoko kaloryczne. Spożywanie nadmiernych ilości jedzenia może prowadzić do nadmiernego przyrostu masy ciała oraz zakłócić procesy metaboliczne organizmu.

5. Alkohol: Po treningu lepiej unikać spożywania alkoholu, ponieważ może on zakłócić procesy regeneracji mięśniowej oraz prowadzić do odwodnienia organizmu. Alkohol również może wpływać negatywnie na jakość snu, co może mieć negatywny wpływ na procesy regeneracyjne organizmu.

Ważne jest, aby po treningu spożywać zbilansowane posiłki zawierające odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, które wspomogą regenerację mięśni oraz zapewnią organizmowi niezbędną energię i składniki odżywcze.

Dieta pudełkowa – idealne rozwiązanie dla sportowców

Dieta pudełkowa jest idealnym rozwiązaniem dla aktywnych osób, zwłaszcza dla sportowców, którzy pragną osiągnąć swoje cele żywieniowe w sposób wygodny i skuteczny. Catering Pomelo oferuje dwie specjalnie przygotowane diety: Dietę Sport Protein oraz Dietę Sport Carbo, które są doskonałym wsparciem dla różnych rodzajów aktywności fizycznej.

Dieta Sport Protein to idealny wybór dla osób, które trenują na siłowni, uprawiają crossfit, czy po prostu chcą zwiększyć masę mięśniową i ukształtować sylwetkę. Dzięki bogatej zawartości pełnowartościowego białka, dieta ta zapewnia odpowiednie składniki odżywcze, które umożliwiają maksymalizację efektów treningowych oraz sprzyjają regeneracji i wzrostowi mięśni. Syte posiłki bogate w witaminy i składniki mineralne stanowią doskonałe wsparcie przed i po każdym intensywnym treningu.

Natomiast Dieta Sport Carbo została opracowana specjalnie dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe, triathlon czy kolarstwo. Ta dieta skupia się na dostarczeniu efektywnego paliwa w postaci zwiększonej ilości węglowodanów, które są niezbędne do utrzymania wysokiego poziomu energii podczas długotrwałych wysiłków. Dzięki lekkostrawnym posiłkom, dieta skutecznie uzupełnia glikogen mięśniowy, pozwalając sportowcom dać z siebie wszystko podczas treningów.

Dzięki odpowiednio zbilansowanym posiłkom oferowanym przez catering Pomelo, sportowcy mogą cieszyć się nie tylko wygodą i oszczędnością czasu, ale także optymalnym wsparciem żywieniowym, które pomaga w osiąganiu lepszych wyników treningowych oraz utrzymaniu zdrowego trybu życia.