Odchudzanie – temat rzeka, o którym wydawałoby się, że zostało powiedziane już wszystko. Nic bardziej mylnego. O ile oczywistym jest, że do zrzucenia masy ciała niezbędna jest zdrowa dieta i aktywność fizyczna, o tyle skomponowanie posiłków, wybór produktów, dobór odpowiednich ćwiczeń i ich intensywności, może sprawiać nie lada kłopot. Tak naprawdę dieta odchudzająca w dużej mierze polega na tym, żeby jeść, ale w odpowiednich ilościach. Za to czy uda nam się skutecznie schudnąć, w dużej mierze odpowiada tzw. deficyt kaloryczny. W treści tego artykułu postaramy się odpowiedzieć na pytanie: “co jeść, żeby schudnąć zdrowo i skutecznie – bez efektu jojo?”
Spis treści
Na czym polega zdrowe odchudzanie?
Problem nadmiernej otyłości dotyczy ponad 60 % populacji Polski – czego dowodzą badania naukowe.
Zatem, co jeść, żeby schudnąć i pozbyć się problemów ze zdrowiem, wynikających z nadprogramowych kilogramów?
Zdrowa dieta odchudzająca wcale nie oznacza głodówki czy katorżniczych treningów. Tego typu rozwiązania nie przynoszą oczekiwanych efektów, a jedynie mogą prowadzić do pojawienia się efektu jojo, złego samopoczucia, pogorszenia ogólnej kondycji organizmu czy rozdrażnienia. Zdarza się, że stosowanie nieodpowiedniej diety odchudzającej, powoduje niedobory witamin i składników odżywczych w organizmie, co z kolei wpływa na zaburzenie prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym wypadku droga na skróty nie przyniesie nic dobrego – jeśli chcesz szybko schudnąć, musisz liczyć się z konsekwencjami.
Zdrowe odchudzanie polega na zmianie dotychczasowych nawyków żywieniowych. Podstawą całego procesu jest racjonalne żywienie, które nie tylko doda Ci energii, ale także pozwoli na osiągnięcie prawidłowej masy ciała.
Odpowiednia kaloryczność diety
Dobrze ułożona dieta pozwoli Ci nie tylko kontrolować ilość spożywanych kalorii, ale także wypełni Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli więc się zastanawiałeś, od czego zacząć odchudzanie, to z pewnością od określenia Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Każdy człowiek w ciągu dnia potrzebuje dostarczyć do organizmu określoną ilość kalorii (inaczej energii), dzięki której może funkcjonować. Jest to tzw. PPM czyli podstawowa przemiana materii. Możesz ją obliczyć za pomocą kalkulatorów dostępnych w sieci, za pomocą wzoru lub udać się do dietetyka, który nie tylko obliczy dzienne zapotrzebowanie na kalorie, ale także udzieli wskazówek odnośnie żywienia.
Wzór na całkowitą przemianę materii: CPM = PPM + PAL
(CPM otrzymujemy po dodaniu podstawowej przemiany materii do współczynnika aktywności fizycznej).
Dzięki temu równaniu możesz obliczyć, jaką ilość kalorii (energii) musisz przyjąć wraz z pokarmem, aby zaspokoić potrzeby organizmu. PPM jest to najniższa wartość energetyczna, potrzebna organizmowi do przetrwania i zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach.
- Kobieta PPM = 655,1 + (9,6 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,7 x wiek)
- Mężczyzna PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,8 x wiek)
Pamiętaj, że drastyczne zejście poniżej dobowego zapotrzebowania na kalorie może prowadzić do rozwinięcia się różnego rodzaju chorób oraz schorzeń (np. zaburzeń hormonalnych)!
Dieta pudełkowa na odchudzanie
Jeśli chcesz nie tylko szybko schudnąć, ale przede wszystkim zdrowo, a proces skomponowania i zoptymalizowania odpowiedniej diety jest dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem, skorzystaj z pomocy cateringu dietetycznego Pomelo. W ich ofercie znajdziesz m.in. dietę redukcyjną – odchudzającą, która z pewnością pomoże Ci szybko schudnąć, w zdrowy sposób. Wybierając dietę od Pomelo możesz określić jej kaloryczność, która będzie odpowiednia dla Twojego dobowego zapotrzebowania. Jeśli masz problem z jej obliczeniem, skorzystaj z pomocy dietetyka Pomelo, który z pewnością pomoże Ci w doborze idealnej diety. Dzięki Pomelo możesz nie tylko jeść zdrowo, ale przede wszystkim smacznie i regularnie. Takie rozwiązanie zaoszczędzi Twój czas i pomoże Ci skutecznie schudnąć. W całym tym procesie najważniejsze jest to, aby jeść regularnie i zdrowo.
Wybierz catering dietetyczny Pomelo z codzienną dostawą do domu lub pracy.
Optymalizacja diety
Optymalizacja diety jest dość mozolnym procesem, zwłaszcza jeśli do tej pory do swojego jadłospisu dorzucałeś produkty wysokoprzetworzone, o dużej zawartości cukru, złych tłuszczy i pustych kalorii. Tego typu produkty powodują, że Twój organizm jest coraz bardziej ubogi w witaminy i minerały.
Co zatem jeść, żeby schudnąć?
Przede wszystkim zwróć uwagę na proporcje białek, tłuszczów oraz węglowodanów w każdym posiłku. Odpowiednio zbilansowana dieta, powinna być zoptymalizowana według indywidualnych czynników, do których zalicza się:
- wiek
- wzrost
- płeć
- wagę
- poziom aktywności fizycznej
- tryb życia
Na podstawie indywidualnych preferencji oraz potrzeb, możliwe jest zoptymalizowanie diety w taki sposób, aby miała realny wpływ na obniżenie masy ciała, bez narażania organizmu na straty. A więc, trzeba jeść, żeby schudnąć – ale należy robić to z głową.
Sprawdź także: Jak szybko schudnąć? Sprawdź te 18 sposobów!
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
Badania naukowe dowodzą, że, aby móc zdrowo schudnąć, prócz odpowiedniej diety, należy wdrożyć do swojego życia jeszcze kilka, dodatkowych elementów:
- spożywać urozmaicone posiłki
- odżywiać się regularnie
- jeść tłuszcze roślinne (ale tylko te dobre)
- spożywać określoną liczbę posiłków w ciągu dnia (jedz powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs)
- odpowiednio zoptymalizować dietę (na podstawie indywidualnych potrzeb organizmu)
- kontrolować poziom cholesterolu
- wyeliminować słodycze
- regularnie się nawadniać
- unikać soli
- spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo z mąki z pełnego przemiału)
- regularnie ćwiczyć
- ograniczyć do minimum spożycie alkoholu
Redukcja masy ciała – od czego zacząć?
Wielu osobom redukcja kojarzy się z głodówką lub jedzeniem minimalnych ilości. Wręcz przeciwnie – dieta redukcyjna ma bezpośredni wpływ na obniżenie masy ciała tylko wtedy, kiedy jest dobrze skomponowana, regularna oraz połączona z odpowiednią aktywnością fizyczną. W całym procesie zbijania wagi, musimy jeść, żeby schudnąć.
Podczas redukcji największe znaczenie ma liczba spożywanych kalorii. Jedzenie powinno być bogate w witaminy i minerały.
Prócz odpowiedniej diety, bardzo ważne są regularne ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że po skończonym treningu także powinieneś sięgać po takie produkty, po zjedzeniu których, bilans kaloryczny nadal pozostanie ujemny. Jest to niezwykle istotne, zwłaszcza dla tych, którzy myślą, że po treningu mogą zjeść dużo bardziej kaloryczny posiłek. Po wysiłku fizycznym sięgaj po takie produkty, który pozwolą na regenerację organizmu (białka i łatwo przyswajalne węglowodany).
Jeśli chciałbyś wejść na redukcję, ale nadal nie wiesz co jeść, żeby schudnąć, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które ułatwią Ci cały ten proces.
Spalaj tłuszcz – nie mięśnie!
Jeśli chcesz schudnąć, prócz właściwego odżywania musisz włączyć do swojej, codziennej rutyny także aktywność fizyczną. Jeśli pominiesz ten krok, co prawda w Twoim ciele będzie coraz mniej tłuszczu, ale jednocześnie będzie też coraz mniej mięśni. Dieta pomoże Ci schudnąć, ale to ćwiczenia wpłyną na kształt twojej sylwetki (płaski brzuch, uniesione pośladki). Zacznij od treningu interwałowego, z czasem stopniowo dodawaj do niego elementy siłowe. Połączenie zbilansowanych posiłków z odpowiednimi treningami, z pewnością pomoże Ci schudnąć do wymarzonej wagi.
Nie obcinaj drastycznie kalorii
Jeśli zdecydowałeś się przejść na dietę, nie schodź drastycznie z połowy dziennego bilansu kalorycznego. Jest to proces, który trzeba przechodzić stopniowo. Zacznij od 200-400 kcal (w zależności od wagi wyjściowej) w ciągu pierwszych 14 dni. Jest to stosunkowo krótki czas, a wystarczy, aby organizm zaczął spalanie tłuszczu. Wszystko to wpłynie na stopniowe przyzwyczajenie się organizmu do ujemnego bilansu kalorycznego, dzięki czemu nie będziesz permanentnie odczuwał wilczego głodu. Jeśli w ciągu kolejnych kilku tygodni, Twoja waga nie zacznie spadać, będziesz mógł obniżyć bilans o kolejne 200 kcal, dzięki temu ponownie pobudzisz metabolizm. Już wiesz, że musisz odpowiednio jeść, żeby schudnąć, dlatego tak ważne jest, aby mocno kontrolować kaloryczność spożywanych posiłków.
Jednorazowe obcięcie zbyt dużej liczby kalorii nie spowoduje, że będziesz miał dobre samopoczucie, a już z pewnością nie będziesz miał ochoty na wysiłek fizyczny.
Stosuj suplementację
Podczas redukcji tłuszczu, cały proces odchudzania warto wspomóc właściwą suplementacją, np. sięgając po reduktory tłuszczu. Zazwyczaj działają one na zasadzie termogenezy – podnoszą temperaturę ciała, co z kolei zwiększa wydatek energetyczny. Powoduje to spalanie przez organizm większej ilości kalorii, niż faktycznie powinien. Dodatkowo produkty te hamują uczucie głodu.
Unikaj przetrenowania
Podstawą redukcji jest odpowiedni sposób odżywania. Dlatego też aktywność fizyczna powinna być jej dodatkiem. Ćwicz zatem ok 3-4 razy w tygodniu, po mniej więcej 30 minut. Dzięki temu poprawisz ogólny stan swojego zdrowia, a także wytrzymałość układu sercowo – naczyniowego. Jeśli regularnie tracisz na wadze, oznacza to, że zarówno jedzenie, które spożywasz jak i ćwiczenia, działają jak należy.
Aby móc skutecznie schudnąć unikaj przetrenowania, dlatego:
- plan treningowy dobierz do swoich możliwości
- dbaj o odporność organizmu
- staraj się jeść zdrowo
- stosuj suplementację
- ogranicz stres
- zadbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń
- nawadniaj się
- pamiętaj o regeneracji po treningu
Produkty dające uczucie sytości na dłużej
Skoro już wiesz jak jeść, żeby schudnąć, poznaj teraz produkty, które dadzą Ci uczucie sytości na dłużej.
Aby nie jeść dodatkowych przekąsek między posiłkami, należy włączyć do jadłospisu produkty, które wypełniają żołądek, przez co dają uczucie sytości na dłuższy czas.
Poniżej znajduje się lista produktów, które wypełnią żołądek na dłużej.
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Są to produkty zawierające węglowodany złożone. Po ich spożyciu przez kilka godzin utrzymujemy stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki temu, dostarczają nam energii na długi czas. Pełnoziarniste produkty zbożowe, to również główne źródło błonnika pokarmowego, który bezpośrednio wpływa na wzrost objętości treści pokarmowej. W związku z tym, w Twoim codziennym jadłospisie powinieneś ująć produkty bogate w błonnik, takie jak: płatki owsiane, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, makarony, pełnoziarniste pieczywo, wafle ryżowe.
Warzywa
Warzywa są gwarancją zaspokojenia głodu na dłużej, ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego oraz wody. Poza tym, są one niskokaloryczne oraz bogate w składniki odżywcze. Jedzenie warzyw w dużych ilościach, jest więc jak najbardziej wskazane.
Owoce
Owoce, tak samo jak warzywa zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który pod wpływem płynów pęcznieje w żołądku, przez co lepiej go wypełnia. Owoce są także genialną alternatywą dla słodkich przekąsek. Aby schudnąć musisz ograniczyć spożycie cukru, dlatego też zamienienie go na owoce, pozwoli Ci zaspokoić zachciankę na słodkie, bez negatywnego wpływu na cały proces zrzucania wagi. Pamiętaj jednak, że owoców nie można jeść bez ograniczeń. Jeśli chcesz jeść owoce, sięgaj po: truskawki, jabłka, cytrusy, maliny, nektarynki, jagody, borówki czy brzoskwinie.
Co jeść, a czego unikać będąc na diecie odchudzającej?
Przyjęło się, że chcąc schudnąć, kategorycznie nie należy jeść tłuszczy. Cały sęk w tym, że tłuszcze dzielą się na dobre i złe. I o ile faktycznie lepiej, aby nasze jedzenie było wolne od złych tłuszczów, o tyle te dobre, dostarczają do organizmu energii, niezbędnej do efektywnego spalania nadprogramowego tłuszczu w naszym ciele. Dlatego też, diety niskotłuszczowe charakteryzują się tym, że podczas ich stosowania do minimum ogranicza się jedzenie tłuszczów nasyconych (tzw. tłuszczów trans).
Dodatkowo, tak jak już wspomnieliśmy wcześniej, najważniejsze w diecie redukcyjnej jest białko oraz węglowodany.
Poniżej przedstawiamy co jeść, żeby schudnąć – czyli jakie konkretnie produkty należy jeść, będąc na diecie.
Mięso i nabiał
Z racji tego, że białko będące głównym składnikiem mięsa i nabiału ma złożoną budowę, jest także dłużej trawione. To z kolei przekłada się na zapewnienie nam dłuższego uczucia sytości. Dodatkowo w znaczący sposób podnosi termogenezę poposiłkową. Produkty białkowe (zawierające dużo białka) to: tłuste ryby morskie – zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 (np. makrela, owoce morza, tuńczyk), chude mięso (np. pierś kurczaka, schab, wołowina), jaja, nabiał (twaróg, serek wiejski).
Warzywa przyspieszające metabolizm
Warzywa same w sobie są bombą witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które nie tylko pomagają nam schudnąć, ale także mają bardzo dobry wpływ na kondycje skóry. Ze względu na ich niską gęstość kaloryczną, można je jeść niemalże bez żadnych ograniczeń. Spożywanie surowych warzyw jako przekąski, pomoże ograniczyć Ci wieczorne podjadanie. Zatem jakie warzywa jeść, żeby schudnąć? Z pewnością powinieneś sięgać po: marchew, brokuła, szparagi, brukselkę, rośliny strączkowe (np. zielony groszek), kapustę, selera naciowego, kalafiora czy botwinkę.
Owoce
Podobnie jak warzywa, owoce zawierają w sobie wiele witamin i składników odżywczych. Zawierają także cukry proste, dlatego warto ograniczyć ich spożywanie, zwłaszcza na początkowym etapie odchudzania. Co jeść żeby schudnąć? Między innymi, właśnie te owoce: jagody, borówki, maliny, truskawki, żurawinę, wiśnie, grejpfruty.
Nasiona w codziennej diecie
W diecie redukcyjnej, białko to podstawa. Dlatego też z pewnością powinny się w niej znaleźć nasiona roślin strączkowych, takie jak: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca czy nasiona chia. Są one źródłem białka oraz błonnika pokarmowego.
Dobre tłuszcze w diecie odchudzające
Obok białka i węglowodanów, dobre tłuszcze są bardzo ważnym elementem w procesie odchudzania. Wbrew pozorom, nie wpływają one na namnażanie się tkanki tłuszczowej. Dlatego też, prócz produktów bogatych w białko, do swojej diety warto włączyć produkty zawierające zdrowe tłuszcze: awokado, ryby, nasiona, orzechy, tłuszcze roślinne ( oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej lniany), mielone siemię lniane, jajka, nasiona roślin strączkowych.
Czego unikać w diecie odchudzającej?
Skoro dokładnie wiesz już – co jeść, żeby schudnąć, poznaj także produkty, których należy unikać będąc na diecie redukcyjnej:
- tłuste mięsa – i choć mięso jest głównym źródłem białka (tak bardzo potrzebnego na redukcji) warto wiedzieć, jakich gatunków mięsa lepiej unikać chcąc pozbyć się zbędnych kilogramów. Zrezygnuj z mięsa o dużej zawartości tłuszczu: wieprzowina, baranina, kaczki, gęsi.
- słodycze i cukier
- niezdrowe przekąski – chipsy, paluszki, ciastka, fast food. Zawierają dużą ilość pustych kalorii, tłuszczu czy soli, co z kolei mocno nadbudowuje tkankę tłuszczową. Dostarczają ogromnej ilości kalorii, ale zaspokajają głód na bardzo krótki czas. Nie zawierają żadnych witamin, składników mineralnych czy białka, są zatem zupełnie bezwartościowe.
- słodzone napoje gazowane – także pozbawione są jakichkolwiek składników mineralnych.
- białe pieczywo
Po przeczytaniu tego artykułu, z pewnością wiesz już, co jeść żeby schudnąć. Wiesz także, jakie nawyki wdrożyć, aby przyspieszyć proces zrzucania nadprogramowych kilogramów oraz czego bezwzględnie unikać w swojej diecie. Wszystko co musisz teraz zrobić, to wdrożyć tę wiedzę w życie i zawalczyć nie tylko o wymarzoną sylwetkę, ale także o swoje zdrowie.
