Nasiona chia – dlaczego stosujemy je w naszej diecie?

Co rusz docierają do nas przekazy o cudownych produktach egzotycznego pochodzenia. Niejeden konsument podchodzi sceptycznie do wszelkich nowinek i na pewno wielu machnęło ręką na peany na cześć nasion chia. Jednak wydaje się, że w tym przypadku akurat rzeczywiście mamy do czynienia z nadzwyczajnym tworem natury. Przyjrzyjmy się więc bliżej, co dobrego mają w sobie nasiona chia.

Historia nasion chia

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska (salvia hispanica), to roślina pochodząca z Ameryki Środkowej, gdzie już w zamierzchłych czasach była uprawiana przez Azteków. Podania mówią, że wojownicy wzmacniali się przed bitwą nasionami chia. Ziarna chia służyły też jako środek płatniczy i ofiara dla bóstw. Z tego ostatniego powodu uprawa szałwii chia została zabroniona przez katolickich najeźdźców i na około 500 lat popadła w zapomnienie, dopóki pod koniec ubiegłego wieku grupa badaczy nie zaczęła pracować nad wskrzeszeniem tradycji, tyle że w Argentynie. Wtedy to zrobiło się głośno o jej właściwościach.

Co zawierają nasiona szałwii hiszpańskiej?

Uncja (28 g) nasion chia, czyli mniej więcej zawartość dwóch łyżek, zawiera 11g błonnika, 12g węglowodanów, 4g białka, 9g tłuszczów, z czego 5g to kwasy tłuszczowe omega 3 oraz pokrywa 18% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 30% magnezu i 27% fosforu. Ziarenka szałwii hiszpańskiej są też znaczącym źródłem cynku, potasu, witamin B1, B2 i B3 oraz flawonoidów, silnych przeciwutleniaczy. Przy tym wszystkim wartość kaloryczna takiej porcji to 138 kcal.

pudding chia z owocami i orzechami

Nasiona chia – bogate źródło kwasów wielonienasyconych

Nasiona chia wyróżniają się niezwykłym poziomem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3. Aż 75% tłuszczów w nasionach chia stanowi kwas alfa-linolenowy (ALA), należący do rodziny omega-3, natomiast około 20% to kwasy omega-6. W praktyce, nasiona chia są najbardziej znanym roślinnym źródłem kwasów omega-3, przewyższając nawet nasiona lnu.

Niektórzy badacze sugerują, że zwiększone spożycie omega-3 w stosunku do omega-6 może zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Dzięki doskonałemu dostarczaniu kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona chia sprzyjają utrzymaniu właściwego proporcji między omega-6 a omega-3.

Sprawdź także: W czym jest błonnik?

Nasiona chia – zawartość minerałów

Wartości odżywcze nasion chia obejmują znaczne ilości minerałów istotnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. Wśród nich znajdują się:

  • Mangan – wspomaga układ kostno-stawowy, działając jednocześnie jako silny antyoksydant ochronny dla układu krążenia przed wolnymi rodnikami.
  • Fosfor – przyczynia się do zdrowia kości i tkanek.
  • Miedź – mineralny składnik, którego często brakuje w dzisiejszej diecie, korzystnie wpływa na zdrowie serca.
  • Selen – wykazuje potężne właściwości antyoksydacyjne, redukując ryzyko chorób serca i pewnych typów nowotworów.
  • Żelazo – uczestniczy w syntezie hemoglobiny, pełniącej kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie.
  • Magnez – odpowiedzialny za prawidłową funkcję układu nerwowego i przekazywanie sygnałów, wpływa także na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
  • Wapń – niezbędny dla zdrowia kości, mięśni i nerwów.

Warto zauważyć, że zawartość kwasu fitynowego w nasionach chia może ograniczać absorpcję niektórych minerałów, takich jak żelazo i cynk.

pudding z nasion chia z borówkami i migdałami

Co daje spożywanie nasion chia?

Co to oznacza w praktyce? Nasiona chia, jako bogate źródło błonnika pokarmowego, wspomagają trawienie, pomagają wydalać toksyczne związki z organizmu i dają uczucie sytości. Białka to, jak wiadomo, podstawowy budulec mięśni, a nasiona chia mają ich średnio pięciokrotnie więcej niż produkty mleczne. Kwasy tłuszczowe, których w chia jest znacznie więcej niż w rybach i w nasionach lnu, wpływają korzystnie na serce i układ krwionośny, kości i stawy, pracę mózgu i odporność, obniżają też ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów.

Wapń oznacza mniejsze ryzyko zachorowania na osteoporozę, podobnie jak magnez, który oprócz tego jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiega chorobom serca, a jego poziom w nasionach jest aż 13 razy wyższy niż w brokułach. Jeśli zaś chodzi o przeciwutleniacze w postaci flawonoidów, uważa się, że poprzez niszczenie wolnych rodników wzmacniają układ odpornościowy i obniżają ryzyko rozwoju nowotworów i chorób serca.

Nie da się więc ukryć, że argumentów za wprowadzeniem nasion chia do diety jest sporo, zwłaszcza dla osób, które z różnych powodów nie mogą czerpać wspomnianych wyżej istotnych dla zdrowia substancji z innych produktów.

“Pod względem wartości odżywczych, łyżeczka nasion chia jest jak smoothie z łososia, szpinaku i ludzkiego hormonu wzrostu. (…)Gdybyśmy musieli wybrać tylko jeden pokarm do zabrania na bezludną wyspę, nie znaleźlibyśmy lepszej opcji (…); po kilku miesiącach diety chia prawdopodobnie moglibyśmy dopłynąć do domu.” – pisze Christopher McDougall w książce “Urodzeni biegacze”.
zielony ogórek, płatki owsiane, cytryna, orzechy i nasiona chia

Nasiona chia regulują poziom cukru we krwi

Zachowanie optymalnego poziomu cukru we krwi jest kluczowe dla utrzymania zdrowia całego organizmu. Badania na zwierzętach sugerują, że nasiona chia mają zdolność zmniejszania oporności na insulinę oraz poprawiania kontroli poziomu cukru we krwi. Oba te aspekty są istotnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Badania przeprowadzone na ludziach potwierdzają, że spożywanie chleba z dodatkiem nasion chia prowadzi do niższej odpowiedzi na cukier we krwi w porównaniu do tradycyjnych odmian chleba. Żeby obniżyć skoki insuliny warto stosować również dietę o niskim indeksie glikemicznym.

Wegańskie źródło białka

Ziarna szałwii hiszpańskiej są prawdziwym skarbnicą witamin, minerałów, w tym cennego wapnia i błonnika. Wegetarianie, dodając je do swoich potraw, nie tylko urozmaicają swoją dietę, ale przede wszystkim dostarczają organizmowi wartościowego białka. Desery z nasion chia mogą stać się stałym elementem ich jadłospisu. Dzięki zdolności nasion do absorpcji płynów i tworzenia żelu, mogą być również wykorzystywane jako zagęstnik do sosów lub zamiennik jajek.

Nasiona chia a odchudzanie

Nasiona chia zawierają mnóstwo wysokiej jakości białka, które skutecznie zaspokaja uczucie głodu, sprawiając, że mamy mniejszą ochotę na nadmierny spożywany pokarm. Często nadmierny apetyt jest jednym z czynników przyczyniających się do nadwagi i otyłości, a także do porzucenia diety. Odczucie sytości po spożyciu nasion chia może skutecznie odstraszyć od podjadania między głównymi posiłkami. Dodatkowo, nasiona chia pozwalają na skuteczniejsze utrzymanie masy mięśniowej. Błonnik pokarmowy zawarty w tych ziarnach korzystnie wpływa na funkcjonowanie jelit, reguluje proces wypróżniania i przyspiesza metabolizm.

Jak jeść nasiona chia?

Jak przygotować nasiona chia? W jakiej formie możemy my je spożywać? Otóż mamy cały wachlarz opcji. Paradoksalnie, fakt, że te niepozorne, podobne do maku nasionka nie mają specjalnie smaku – co bardziej wyrafinowane podniebienia są w stanie wyczuć orzeszkową nutę – czyni je uniwersalnym dodatkiem do dań i napojów.

W Meksyku i Gwatemali przyrządza się napój Chia Fresca na bazie nasion chia, miodu i limonki. Można też po prostu zalać nasiona wodą lub mlekiem roślinnym. Kiedy pęcznieją, tworzą żel, którym skutecznie nawodnimy organizm i wesprzemy perystaltykę jelit. Chia posłuży też jako dodatek do smoothies i koktajli, porannej owsianki, jogurtów i budyniów, zagęszczacz do zup i sosów, składnik sałatek, hummusu i wysokobiałkowych batonów energetycznych, a nawet chleba, placków, naleśników i ciasteczek.

Czy nasiona chia mogą być szkodliwe?

Nasiona chia są ogólnie bezpiecznym składnikiem diety, jednak zaleca się ich spożywanie z umiarem. Wysoka zawartość błonnika w nasionach chia może prowadzić do dolegliwości, takich jak biegunka, wzdęcia, ból brzucha czy problemy trawienne, jeśli spożywa się je w nadmiarze. Jeśli nasza dieta już dostarcza dużo błonnika (np. poprzez grube kasze, produkty pełnoziarniste, obfitość warzyw czy otrębów), warto zachować umiar również w spożyciu nasion chia.

Oczywiście warto pamiętać, by nawet “superpokarmy” takie jak nasiona chia spożywać z umiarem. Choć, poza możliwością wystąpienia alergii na chia u osób uczulonych na sezam czy musztardę, nie stwierdzono żadnych istotnych przeciwwskazań ani skutków ubocznych, dorosłym nie zaleca się przyjmować więcej niż 20g nasion chia dziennie, natomiast dzieci i młodzież poniżej 18 lat powinny ograniczyć się do maksymalnie 10g dziennie.

To może Cię zainteresować...

NASZE DIETY

Niski IG