Wreszcie udało Ci się zredukować tkankę tłuszczową i cieszysz się nienaganną sylwetką? To cudownie! Gratulujemy wytrwałości w diecie! Pamiętaj jednak, że Twoja droga do wymarzonej wagi nie kończy się wraz z zejściem z redukcji! Przed Tobą wyzwanie, aby utrzymać prawidłową masę ciała. Jak to zrobić i uniknąć efektu jojo? Czy efekt jojo jest groźny dla zdrowia? Dowiedz się, jak powinna wyglądać redukcja masy ciała, żeby nie doświadczyć efektu jojo.
Spis treści
Efekt jojo — co to jest?
Efekt jojo to najprościej mówiąc, nawrót nadmiarowych kilogramów po zakończeniu diety. Efekt jojo pojawia się najczęściej, gdy stosujemy rygorystyczne diety odchudzające, bo chcemy uzyskać szybki spadek masy ciała (np, dieta 1200 kcal, dieta Dukana, dieta sokowa) lub po intensywnym wysiłku fizycznym bez odpowiedniego zaplanowania i długoterminowego zarządzania swoją masą ciała. Dlatego tak ważne jest, aby każdą dietę odchudzającą konsultować ze specjalistą. Jak się odżywiać żeby schudnąć zdrowo i nie napotkać potem efektu jojo? Można udać się do dietetyka lub skorzystać z posiłków cateringu dietetycznego. To rozwiązanie jest szczególnie polecane osobom zabieganym, niemającym czasu na przygotowanie zbilansowanych posiłków w trakcie diety. Dieta pudełkowa bardzo ułatwia redukcję masy ciała i jest indywidualnie dopasowana do potrzeb danej osoby.
Skąd się bierze efekt jojo?
Efekt jojo, znany również jako jojo dietetyczne, odnosi się do sytuacji, w której osoba, która schudła poprzez dietę, następnie wraca do wyjściowej masy ciała lub nawet przybiera na wadze po zakończeniu diety. Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do tego efektu:
1. Spadek metabolizmu: Podczas diety skupionej wyłącznie na redukcji masy ciała organizm dostosowuje się do mniejszej ilości spożywanej energii, co prowadzi do spadku tempa metabolizmu. Po zakończeniu diety, gdy osoba wraca do starych nawyków żywieniowych, ich ciało może nadal działać na niższych obrotach, co sprzyja gromadzeniu się tłuszczu.
2. Utrata masy mięśniowej: Niektóre diety nastawione na utratę masy ciała, szczególnie te o bardzo niskiej kaloryczności, mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego utrata mięśni zmniejsza tempo metabolizmu.
3. Psychologiczne skutki restrykcji kalorii: Ograniczenie spożywanych kalorii może prowadzić do uczucia głodu, frustracji i braku zadowolenia. Po zakończeniu głodówki lub diety osoba może wrócić do poprzednich nawyków żywieniowych z powodu braku zrównoważowanego podejścia do jedzenia.
4. Brak trwałej zmiany stylu życia: Jeśli dieta opiera się na chwilowym ograniczeniu kalorii, a nie trwałej zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia, istnieje większe ryzyko powrotu do starych wzorców i poprzedniej masy ciała po ukończeniu diety odchudzającej.
Aby unikać efektu jojo, ważne jest, aby proces odchudzania wiązał się ze zrównoważonymi i trwałymi zmianami w stylu życia. Zdrowe odchudzanie to nie tylko odpowiednia kaloryczność diety, ale i regularna aktywność fizyczna. Żeby zrzucić zbędne kilogramy warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak dietetyk czy trener personalny, aby uzyskać spersonalizowane i trwałe wsparcie.
Sprawdź także: Dieta redukcyjna – na czym powinna polegać?
Efekt jojo — jak to wygląda i jak rozpoznać?
Efekt jojo można rozpoznać, gdy wahania masy ciała po 5 miesiącach od zakończenia diety są większe niż 10% od masy ciała uzyskanej w trakcie diety. To ważne, aby mieć świadomość, że nie każdy przyrost kilogramów jest już efektem jojo. Wahania wagi są normalnym zjawiskiem, zależnym od wielu czynników. U kobiet często jest to powiązane z cyklem miesiączkowym. Nie należy panikować i obsesyjnie sprawdzać swojej wagi, a zamiast tego przywiązać należytą uwagę do utrzymania zdrowych nawyków, które udało się wypracować podczas redukcji. Być może pierwszy zapał po diecie już minął i zaczęły się pojawiać coraz częstsze żywieniowe „grzeszki”? To normalne, że pokusy się pojawiają!
Dobrze jest zachować zdrowy rozsądek. Popularnym rozwiązaniem jest stosowanie zasady 80/20, gdzie 80% to zachowania wzorowe, wartościowe jedzenie i aktywność fizyczna, a 20% to posiłki bardziej kaloryczne oraz te, których jedzenie sprawia Ci faktyczną przyjemność, oraz siedzący tryb życia.
Efekt jojo — wpływ na zdrowie
Niestety efekt jojo ma negatywne skutki nie tylko dla Twojego wyglądu i samopoczucia, ale też dla zdrowia. Naprzemienne chudnięcie i przybieranie na wadze powoduje spadek masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej i odkładanie się tkanki tłuszczowej o okolicach brzucha, a to wiąże się niestety z większym ryzykiem zachorowania na cukrzycę i choroby układu krążenia. Warto tu również wspomnieć o problemach z dobrostanem psychicznym, gdyż osoby, które nie mogą utrzymać stałej wagi, szybciej tracą motywację, są przybite i trudniej im podjąć wyzwanie, aby wrócić do zdrowego odżywiania lub redukcji. Dodatkowo efekt jojo może przyczynić się do powstania zaburzeń odżywiania i złego postrzegania własnej sylwetki.
Jak zatrzymać efekt jojo?
Zauważ, że twoje PPM (Podstawowa Przemiana Materii), zmniejsza się adekwatnie do Twojego trybu życia. Po diecie redukcyjnej zapotrzebowanie kaloryczne jest dużo niższe, niż było przed odchudzaniem. Nic dziwnego więc, że kiedy po skończonej diecie jesz tyle, ile przy wadze wyjściowej, wchodzisz w dodatni bilans kaloryczny, który widać w dodatkowych kilogramach. Musisz więc dostosować swój bilans kaloryczny do aktualnego zapotrzebowania. Po skończeniu redukcji wylicz dobrze jeszcze raz swoje PPM!
Nie działaj pochopnie, nie stosuj głodówek i ryzykownych diet na szybkie schudnięcie. Postaraj się utrzymać maksymalnie zdrową dietę i dobrze nawadniaj organizm, a gdy efekt jojo nadal występuje, skonsultuj sprawę ze specjalistą. Być może wystąpiły u Ciebie problemy zdrowotne, które przyczyniają się do wzrostu wagi i mimo tego, że robisz wszystko jak najlepiej, napotykasz „ścianę”.
Sprawdź także: Jak wyjść z redukcji? Poradnik i etapy od naszego dietetyka
Jak uniknąć i schudnąć bez efektu jojo?
Musisz zmienić podejście do odchudzania! Dieta nie może być dla Ciebie „karą”, a świadomym działaniem, które podejmujesz w trosce o swój dobrostan fizyczny i psychiczny. Nawyki, które wypracujesz podczas diety redukcyjnej, powinny zostać z Tobą po jej zakończeniu i stać się po prostu Twoim nowym stylem życia. Jak to osiągnąć?
- Stosuj racjonalną dietę, z dobrze wyliczonym deficytem kalorycznym (użyj dostępnych w Internecie kalkulatorów). Zdrowe tempo chudnięcia to ok. 0,5-1 kg tygodniowo,
- Zastanów się nad celem sylwetkowym. Może wcale nie potrzebujesz dojść do wymarzonej wagi? Być może wystarczy, że schudniesz kilka kilogramów i nabierzesz masy mięśniowej, a uzyskasz zdrowy wygląd i silne ciało? Skorzystaj z porad dietetyka i dowiedz się, jaka waga będzie tą idealną w Twoim przypadku i do czego powinieneś dążyć. Nie porównuj się do celebrytów i gwiazd Instagrama, to Twoje ciało jest z Tobą każdego dnia i o nie musisz zadbać!
- Ćwicz. Wprowadź aktywność przynajmniej 2 razy w tygodniu. To niesamowicie podkręci metabolizm!
- Nie wracaj do starych nawyków. Zrezygnuj z produktów absolutnie niezdrowych, co nie oznacza, że musisz pozbyć się ulubionych potraw. Stosuj zasadę 80/20, o której wspominaliśmy wcześniej.
Efekt jojo jest wrogiem odchudzania i potrafi negatywnie wpłynąć nie tylko na wagę, ale i zdrowie fizyczne i psychiczne. Aby go uniknąć, zastosuj nasze porady i pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać z profesjonalnej porady dietetyka, który pomoże Ci przejść przez wszystkie problematyczne kwestie podczas procesu odchudzania.
