Sprawdzanie postępów treningowych może być wyzwaniem dla wielu osób aktywnych fizycznie. Często zastanawiamy się, jak najlepiej oceniać rezultaty naszych wysiłków. Czy to poprzez oglądanie ciała w lustrze, sporządzanie zdjęć, czy może lepiej skorzystać z ważenia się lub pomiarów? Problematyczne staje się samodzielne monitorowanie postępów z uwagi na to, że codziennie przyglądamy się swojemu ciału, co utrudnia nam obiektywną ocenę zmian w sylwetce. Warto podkreślić, że wartość zdjęć przed i po transformacji jest uzasadniona tylko wtedy, gdy obrazy powstają w identycznych warunkach, oświetleniu i przy ubraniu.
Jak najlepiej mierzyć efekty odchudzania?
Specjaliści ds. żywienia i trenerzy personalni zazwyczaj zalecają mierzenie obwodów ciała. Dlaczego? Masa ciała zależy od wielu czynników, podlega wahaniom w ciągu dnia, po posiłku czy spożyciu płynów. U kobiet jest także związana z cyklem menstruacyjnym, co sprawia, że nie jest to idealny wskaźnik efektów treningowych. Natomiast pomiar obwodów dostarczy Ci informacji na temat konkretnych obszarów, nad którymi warto pracować, a te wymiary nie ulegną zmianie z godziny na godzinę.
Może Cię zainteresować: Co jeść, żeby schudnąć – podstawowe zasady diety odchudzającej
Najlepszą zachętą do dalszej pracy jest radość z dotychczasowych osiągnięć. Ogromną motywację daje nam poczucie, że starania nie poszły na marne, a do tego można zmierzyć ich skutki. Ze względu na to, że kiedy w wyniku realizacji fitness planu zaczynamy spalać tłuszcz i budować mięśnie, możemy przybrać na wadze, kilogramy nie są dobrym punktem odniesienia. Doskonałym narzędziem, by w warunkach domowych śledzić, jak ciało zmienia się w miarę jak poprawiamy kondycję, jest tradycyjny centymetr krawiecki.
Mierzenie obwodów – jak to zrobić?
By uzyskać pełen obraz naszych proporcji, pomiarów należy dokonać w kilku stałych miejscach na ciele. Ważne, by za każdym razem mierzyć te same punkty, pomocne w ich zapamiętaniu mogą być na przykład pieprzyki albo piegi. Najlepiej ustawić się przed lustrem, w bardzo cienkiej warstwie zawsze tego samego ubrania, albo optymalnie bez niczego. Nie powinno się zabierać za mierzenie bezpośrednio po posiłku, ani też krótko po wysiłku. Absolutnie nie zaleca się zbyt częstego powtarzania zabiegu, raz na dwa tygodnie wystarczy.
By przystąpić do mierzenia, należy stanąć w lekkim rozkroku na całych stopach i rozluźnić mięśnie. Najlepiej zacząć od góry i zmierzyć kolejno:
- kark – w najwęższym miejscu
- obwód ramienia – nad łokciem, w najszerszym miejscu
- obwód przedramienia – pod łokciem, w najszerszym miejscu
- obwód klatki piersiowej – na wysokości sutków lub nieco poniżej
- obwód talii – w najwęższym miejscu tułowia, czyli mniej więcej połowie odległości między dolnym brzegiem żeber, a górnym brzegiem kości biodrowej (unikając wypychania i wciągania brzucha)
- obwód pasa – w okolicach pępka lub nieco poniżej
- obwód bioder – w miejscu największej wypukłość mięśni pośladkowych ( nie mylić z obwodem kości biodrowych – ten możemy mierzyć na wysokości, gdzie kości najbardziej wystają)
- obwód uda – w najszerszym miejscu, zwracając uwagę, by mięśnie były rozluźnione
- obwód łydki – w najszerszym miejscu
Wszystkie wyniki należy oczywiście zanotować i zachować. Niektórzy też radzą dodatkowo zrobić sobie zdjęcia, by poprzez zestawienie wizerunku „przed” i „po” zwiększyć satysfakcję z przebytej transformacji.
Wskaźnik WHR
Ponadto, jeżeli starczy nam cierpliwości, możemy pokusić się o ustalenie współczynnika WHR (ang. waist-to-hip ratio), czyli stosunku obwodu talii do obwodu bioder. Pomaga on wskazać, jak rozmieszczona jest tkanka tłuszczowa i określić rodzaj sylwetki (w typie jabłka lub gruszki). WHR obliczamy za pomocą prostego wzoru:
Przyjęło się uważać, że ideałem kobiecej sylwetki jest WHR = 0,7 i znalazło to nawet potwierdzenie w badaniach przeprowadzonych na mężczyznach z różnych kultur. Wymiarami zbliżonymi do tej wartości mogła się pochwalić Marilyn Monroe, zaś przykładami ze współczesnych okładek są m.in. Beyoncé, Salma Hayek i Kate Moss.
Choć ustalono, że idealny współczynnik WHR dla mężczyzn wynosi 0,9, zwraca się uwagę, że być może bardziej adekwatny dla tej płci byłby współczynnik SHR (ang. shoulder-to-hip ratio), proporcja szerokości ramion do szerokości bioder, gdyż na nią bardziej zwracają uwagę kobiety. Wymarzony SHR miałby wynosić ok. 1,6.
A zatem, okazuje się, że mierzenie jest nie tylko pomocne w śledzeniu postępów, ale też i może prowadzić do ciekawych wniosków. Wystarczy więc tylko przypomnieć sobie, w której szufladzie leży centymetr…
