Podjadanie to częsty problem, który może negatywnie wpływać na nasze zdrowie i samopoczucie. Warto zrozumieć, dlaczego podjadamy oraz jakie są skuteczne strategie, aby temu zapobiec i utrzymać zdrową przemianę materii.
Spis treści
Dlaczego podjadam?
Podjadanie ma różne przyczyny, z których najczęstsze to zaspokojenie głodu oraz regulacja stanu emocjonalnego. Często sięgamy po jedzenie nie tylko wtedy, gdy jesteśmy głodni, ale także jako sposób na radzenie sobie z stresem, nudą czy emocjami. W chwilach nadmiernego napięcia psychicznego możemy sięgać po słone lub słodkie przekąski, bo pozwalają nam zająć ręce i głowę.
Kiedy najczęściej podjadamy?
Najczęstszych przyczyn podjadania jest kilka. Jeżeli myślisz o zjedzeniu przekąski między głównymi posiłkami w ciągu dnia można winić za to nieregularne spożywanie posiłków lub dania, które nie są zbilansowane pod względem zawartości markoskładników. Jeżeli martwisz się, że będziesz podjadać, nawet jeśli zjesz wszystkie podstawowe posiłki w ciągu dnia, może warto wypróbować catering dietetyczny Pomelo?
Najczęstsze przyczyny podjadania to zwykle stres oraz wyuczone nawyki podjadania (np. podjadanie podczas oglądania telewizji). Często sięgamy po słone przekąski, takie jak chipsy czy paluszki, które są jedynie pustymi kaloriami, dodatkowo obciążającymi nasz dzienny bilans energetyczny.
Jak zastąpić słone przekąski zdrowymi?
Zamiast sięgać po niezdrowe przekąski, warto mieć przygotowane zdrowe alternatywy. Owoce, warzywa czy orzechy nie tylko zaspokajają głód, ale również dostarczają cennych składników mineralnych, takich jak witaminy i minerały.
Co powinno znaleźć się w twoim jadłospisie? Jakie zdrowe przekąski są okej?
Aby uniknąć podjadania, warto regularnie spożywać pełnowartościowe posiłki, składające się z białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Warto również mieć pod ręką zdrowe przekąski, które zaspokoją nagły głód bez konieczności sięgania po słodycze czy chipsy. Oto kilka przykładów zdrowych przekąsek, które warto uwzględnić w diecie:
- Świeże owoce takie jak jabłka, gruszki, banany, maliny, truskawki, brzoskwinie itp. Są bogate w witaminy, minerały oraz błonnik. Owoce suszone, takie jak rodzynki czy suszone śliwki, są również dobrym wyborem, ale z uwagi na ich wyższą zawartość cukru, warto spożywać je umiarkowanie.
- Pokrojone warzywa, takie jak marchewki, papryka, seler naciowy, pomidory cherry czy ogórki to świetne przekąski. Są niskokaloryczne, pełne błonnika i witamin. Zamawiając swoją dietę pudełkową, możesz zamówić box warzywny, który idealnie sprawdzi się jako przekąski, po których nie dopadną Cię wyrzuty sumienia.
- Orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, nasiona dyni czy słonecznika są bogate w zdrowe tłuszcze, białko, witaminy i minerały. Ważne jest jednak spożywanie ich w umiarkowanych ilościach ze względu na wysoką kaloryczność.
- Naturalny jogurt grecki lub naturalny z dodatkiem świeżych lub mrożonych owoców jest dobrą opcją. Jest bogaty w białko, wapń i probiotyki, które wspierają zdrową florę bakteryjną jelit.
- Puding przygotowany z nasion chia namoczonych w mleku roślinnym, z dodatkiem owoców, miodu czy orzechów to doskonała przekąska bogata w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
- Twarożek, ser feta, mozzarella lub kawałki sera żółtego to źródło białka i wapnia. Można je podać z warzywami lub na kawałkach pełnoziarnistego pieczywa.
Wszystkie przekąski powinny być zrównoważone pod względem wartości odżywczych i kalorycznych, wspierając nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Ważne jest także, aby dostosować ich ilość do zapotrzebowania kalorycznego oraz indywidualnych potrzeb dietetycznych.
Jak przestać podjadać między posiłkami?
Picie wody jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na kontrolowanie apetytu i minimalizowanie zjedzonych, kuszących przekąsek. Pij naturalną wodę regularnie, małymi łyczkami, co pomoże Ci utrzymać uczucie sytości i uniknąć nadmiernego podjadania.
Spisz dziennik żywieniowy
Prowadzenie dziennika żywieniowego pozwala na świadome śledzenie tego, co jemy i kiedy. To doskonały sposób na ocenę naszych nawyków żywieniowych oraz monitorowanie postępów w realizacji zdrowej diety.
Jak kontrolować apetyt?
Stres i negatywne emocje często prowadzą do podjadania. Znalezienie sposobu na relaks może pomóc w zmniejszeniu potrzeby sięgania po jedzenie jako formę kompensacji emocjonalnej.
Jedz częściej, ale mniej
Opanowanie chęci jedzenia wtedy, kiedy nie odczuwamy głodu, jest kluczowe dla zmiany niezdrowych nawyków żywieniowych. Stawiając czoło kuszącym przekąskom, możemy poprawić naszą zdolność do kontrolowania apetytu. Jedzenie regularnych posiłków może Ci pomóc pokonać chęć podjadania.
Jak nie dać się zachciankom?
Zrozumienie przyczyn podjadania jest kluczowe. Świadomość sytuacji, w których sięgamy po jedzenie (zarówno pozytywne, jak i negatywne emocje), pozwala nam na eliminację tych sytuacji lub na znalezienie zdrowszych alternatyw.
Nie kupuj przekąsek do domu
Prostota często jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli nie masz w domu słonych przekąsek, nie będziesz miał możliwości ich zjedzenia. To prosta, ale skuteczna strategia na zmniejszenie podjadania.
Jak wprowadzić zdrowe nawyki?
Regularność w jedzeniu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowej przemiany materii. Spożywanie regularnych posiłków oraz zdrowych przekąsek pomoże w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i zmniejszy potrzebę sięgania po niezdrowe przekąski.
Podsumowanie
Przestać podjadać to nie tylko kwestia zmiany nawyków żywieniowych, ale także zmiany podejścia do życia. Świadome podejście do jedzenia, regularne posiłki oraz unikanie niezdrowych przekąsek to kluczowe kroki w drodze do zdrowszej przemiany materii i lepszego samopoczucia. Pamiętajmy, że małe zmiany mogą prowadzić do dużych rezultatów, jeśli chodzi o nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Bibliografia
Jedzenie emocjonalne i inne podjadania. Jak poprawić swoje relacje z jedzeniem, Derda Joanna Pawłowska Marta
Psychologia odżywiania się. Od zdrowych do zaburzonych zachowań żywieniowych, Ogden Jane
