Kalorie – przyjaciel czy wróg?

Dieta, odchudzanie, reżim, przeliczanie posiłków. Czy to nie z tymi hasłami kojarzą Ci się kalorie? A zastanawiałeś się kiedyś czym one właściwie są? Ile kalorii dziennie potrzebujesz i jak to policzyć? Na czym polegają „puste kalorie”?

Kalorie na pewno nie są Ci obojętne, zwłaszcza jeśli akurat próbujesz schudnąć. Być może kilka razy dziennie patrząc na dany produkt lub potrawę stawiasz sobie pytanie: „Ile to może mieć kalorii?!”. Dlaczego właściwie kalorie są ważne? Skąd masz wiedzieć, ile energii Ci potrzeba? Poznaj kilka istotnych faktów o kaloriach. Dzięki nim będziesz wiedzieć kiedy kalorie są Twoim przyjacielem, a kiedy wrogiem.

SZCZYPTA TEORII

W dietetyce kalorie (a właściwie kilokalorie; w skrócie kcal) wykorzystywane są do tego, aby określić wartość energetyczną żywności. Przyjmuje się, że:

  • 1g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal,
  • 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal,

Nasz organizm potrafi uwolnić energię chemiczną zgromadzoną w żywności i wykorzystać ją jako energię niezbędną do własnych procesów życiowych. Ilość tej energii ma wpływ na Twoją masę ciała, a także na Twoje samopoczucie i stan zdrowia. Jeśli zjesz więcej, niż potrzebujesz, organizm odłoży zapas w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zjesz mniej, niż Ci potrzeba, Twoja waga zacznie spadać. Gdzie jednak znajduje się ta cienka linia między „w sam raz” a „za dużo”?

MAGICZNA GRANICA

Wspomniana wyżej cienka linia, której przekroczenie powoduje, że kalorie zaczynają odkładać się na zapas, to tzw. przemiana materii. Co to takiego? To ilość energii, jaką dziennie potrzebuje Twój organizm. Wyróżniamy:

  • PODSTAWOWĄ PRZEMIANĘ MATERII (PPM)

To najmniejsza ilość energii, jaką musisz sobie dostarczyć, aby zachować podstawowych funkcje życiowe swojego organizmu, jak na przykład praca układu krążenia, oddychanie, utrzymywanie ciepłoty ciała czy procesy odbudowy komórek.

PPM zależy m.in. od aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia (np. zaburzeń hormonalnych).

Jak najprościej ją obliczyć? Skorzystaj z poniższego wzoru:

PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

 

  • CAŁKOWITĄ PRZEMIANA MATERII (CPM)

To łączna ilość energii, która jest Ci potrzebna do podstawowych funkcji życiowych oraz Twojej codziennej aktywności, czyli:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej (PAL)

PAL dla niskiej aktywności to 1.4-1.69 (kiedy np. Twoja aktywność ogranicza się do codziennych zadań jak praca, sprzątanie, krótkie spacery, np. z psem i do weekendowej, rekreacyjnej aktywności)

PAL dla średniej aktywności to 1.7-1.99 (kiedy trenujesz niezawodowo, ale regularnie, np. chodzisz na siłownie lub fitness)

PAL dla wysokiej aktywności to 2.0-2.4 (kiedy jesteś wyczynowym sportowcem)

Tak więc „magiczną granicą”, której nie należy przekraczać jest CPM. Jeśli zjesz więcej, niż określa Twoja CPM, odłożysz to w tkance tłuszczowej. A jeśli zjesz mniej (np. o 500 kcal dziennie) niż wyznacza CPM, to po tygodniu możesz się spodziewać spadku wagi o około 0.5 kg. Wniosek? Kalorie są Twoim przyjacielem, jeśli mieszczą się w ramach Twojej CPM. Ważne jest jednak, aby te kalorie, które jesz w ramach CPM były jak najbardziej wartościowe, a nie puste.

PUSTE KALORIE

Co to znaczy? Wyobraź sobie dwie walizki ważące po 10 kg. W jednej są takie produkty, jak kasze, płatki owsiane, owoce, warzywa, orzechy, biały ser, jajka. W drugiej zaś znajdziesz słodkie napoje, piwo, chipsy, ciastka, cukierki. Mimo, że obie walizki ważą tyle samo, to na pewno zgodzisz się z tym, że ta pierwsza jest bardziej wartościowa. Druga walizka natomiast, choć też jest pełna po brzegi, ma w sobie produkty o nikłej wartości odżywczej. Podobnie jest z kaloriami. Pakiet np. 200 kcal może być pełen pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, cennych węglowodanów i błonnika. Ale może być też pełen przetworzonych tłuszczów trans, cukrów prostych, a białka dostarczać tyle, co nic. Ten drugi pakiet to właśnie „puste kalorie”. Do najpopularniejszych produktów, które dają dużo energii słabej jakości są:

  • słodycze, takie jak np. cukierki, ciasta, ciasteczka, lody – składają się przede wszystkim z cukru i/lub tłuszczu,
  • słone przekąski, np. chipsy, prażynki – zawierają dużą ilość tłuszczu,
  • słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące, słodzone soki owocowe – zawierają duże ilości cukru,
  • żywność typu fast food – zawierają duże ilości tłuszczu trans.
  • alkohole.

Kalorie są Ci potrzebne. Potrzebują ich Twoje serce, mózg, płuca, wątroba i inne narządy. To dzięki nim masz siłę wypełniać codzienne obowiązki i z radością iść na kolejny trening. Wrogiem zaś stają się wtedy, kiedy jesz ich więcej niż potrzeba i wtedy, kiedy dajesz się skusić na te, które są puste.

 

 

 

zdjęcie diety

Redukcyjna

Bogata w owoce, warzywa, chude mięso i błonnik - polecana osobom, które chcą “z głową” zrzucić zbędne kilogramy, bez uczucia głodu.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoGluten
zdjęcie diety

Sport Protein

Zwiększona ilość pełnowartościowego białka - polecana dla sportowców i trenujących siłowo, ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Low Carb

Zawartość węglowodanów na poziomie 20% - polecana sportowcom, osobom, które nie mogą schudnąć, lub chcącym odpocząć od cukru.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegetariańska

Bez mięsa i ryb - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegańska

Na bazie produktów roślinnych - dla osób, które wybrały wegański sposób odżywiania i chcących wzbogacić swoje menu o dużą dawkę warzyw.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Zbilansowana

Zbilansowana pod kątem proporcji oraz wartości odżywczych - najlepsza dla osób, które chcą po prostu zdrowo się odżywiać.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceRyżMięso
zdjęcie diety

Sport Carbo

Zwiększona ilość węglowodanów i białka - dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych takich jak crossfit, fitness czy pływanie.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Gluten & Lacto Free

Bezglutenowe i bezlaktozowe lub roślinne zamienniki zbóż, makaronów i nabiału - dla osób, które chcą wyeliminować gluten i laktozę.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Dieta dla kobiet w ciąży

Różnorodna i zbilansowana dieta zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne w ciąży.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wege + Fish

Bez mięsa, ale za to z rybami - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa, bez wykluczenia ryb oraz owoców morza.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceJajaNabiałRyby
zdjęcie diety

Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób które w dużym stopniu chcą ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Co znajdziesz w tej diecie:
OwoceWarzywaMięsoRybyNabiałJaja
zdjęcie diety

SIRT

Dieta oparta na dwóch etapach (w każdym po dwie fazy) polegających na restrykcji kalorycznej i zmianie posiłków stałych na posiłki płynne.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoNabiał