Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór żelaza, musisz wiedzieć, że nie tylko jest składnikiem wielu białek, ale przede wszystkim:

• jest kluczowym elementem hemoglobiny
• wchodzi w skład krwinek czerwonych i miglobiny (pełni bardzo ważną rolę przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych)

Żelazo ma duży wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Można powiedzieć, że żelazo jest pewnego rodzaju płaszczem ochronnym przed infekcjami. Żelazo wspomaga także układ nerwowy, gdzie pełni bardzo odpowiedzialną rolę utrzymania funkcji intelektualnych i fizycznych.

Kolejnym jego plusem jest zapobieganie przedwczesnemu starzeniu skóry. Z racji tego, że organizm ludzki nie jest w stanie są wyprodukować żelaza, bardzo ważne jest, aby przyswajać je w postaci pokarmu lub suplementów.

Rola żelaza w organizmie

Żelazo jest niezwykle ważnym elementem, niezbędnym do zachowania zdrowia i dobrej kondycji organizmu. Jest jednym z podstawowych mikroelementów, występujących w organizmie człowieka i mających wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie.

Rola żelaza w organizmie człowieka jest niezwykle ważna. Skutkami niedoboru żelaza są m.in. niedokrwistość czy anemia.

Należy pamiętać, iż ilość żelaza w organizmie, wpływa na poziom czerwonych krwinek, prawidłową pracę serca, odporność, sprawność mięśni oraz zrównoważoną gospodarkę hormonalną.

Czym jest niedobór żelaza?

Niedobór żelaza to inaczej niedokrwistość (anemia), polega ona na tym, że w skutek zbyt małej ilości żelaza w organizmie doszło do upośledzenia syntezy hemu oraz powstania czerwonych krwinek mniejszych niż prawidłowe, o mniejszej zawartości hemoglobiny.

Niewłaściwa dieta to jedna z wielu przyczyn niedoborów żelaza w organizmie. Bardzo często dochodzi do jego niedoborów na skutek przebytej choroby, podczas rekonwalescencji, nadmiernego wysiłku fizycznego czy utraty krwi. Na niski poziom żelaza narażone są także kobiety podczas obfitych miesiączek, połogu, laktacji czy menopauzy. Kolejną przyczyną zbyt małej ilości żelaza mogą być niektóre choroby jelit, które mają bezpośredni wpływ na jego wchłanianie przez organizm.

Średnie zapotrzebowanie na żelazo u dorosłego mężczyzny wynosi od 1 mg na dobę, natomiast u dorosłej kobiety do 2 mg na dobę (przez comiesięczną utratę krwi).

Jeśli kobieta jest w czasie ciąży lub karmienia piersią, jej dzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do ok. 3 mg.

Najbardziej istotną przyczyną niedoboru żelaza, jest jego zbyt mała podaż wraz z pożywieniem, w stosunku do zapotrzebowania organizmu. W związku z tym, nie dziwi więc fakt, iż właściwa dieta przy anemii odgrywa kluczową rolę w uzupełnieniu niedoborów. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na żelazo u człowieka nie jest stałe i przede wszystkim zależne jest od płci, wieku, aktualnego stanu zdrowia, ogólnej kondycji organizmu, czy nawet aktywności fizycznej.

Przyczyny anemii

Niedokrwistość (bo tak fachowo nazywana jest anemia), to stan, w którym we krwi występuje zbyt mała liczba czerwonych krwinek, bądź kiedy w ich wnętrzu znajduje się zbyt mała ilość hemoglobiny.

Co wobec tego bezpośrednio przyczynia się do pojawienia się anemii?

Jest to m.in.:

• utrata krwi (główna przyczyna) – może ona nastąpić poprzez drogi rodne np. podczas obfitej miesiączki. Utrata krwi może także nastąpić poprzez: przewód pokarmowy, układ moczowy, drogi oddechowe, urazy i operacje, a nawet poprzez wielokrotne oddawanie krwi.
• zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (przy niedostatecznej podaży w diecie) – na tego typu niedobory najbardziej narażone są: wcześniaki oraz noworodki niekarmione mlekiem matki, osoby w okresie dojrzewania, kobiety w czasie ciąży oraz laktacji, osoby wykonujące bardzo intensywne ćwiczenia fizyczne.
• upośledzone wchłanianie z przewodu pokarmowego – schorzenie to może pojawić się u osób: cierpiących na zapalenie żołądka wywołane przez H.pylori, po usunięciu żołądka, po usunięciu fragmentu jelita.
• niewłaściwie skomponowana dieta
• niedokrwistość z niedoboru żelaza oporna na leczenie żelazem (rzadka choroba genetyczna)

Objawy anemii

Pojawiające się objawy są efektem tzw. głodu tlenowego, który jest wywołany obniżeniem stężenia hemoglobiny. Występujące objawy są uzależnione od stopnia niedoboru.

Na wstępnym etapie oznaki te mogą być niemalże niezauważalne, a są nimi np.:

• bladość skóry
• bóle głowy i stawów
• ospałość,
• szybsza męczliwość nawet podczas niewielkiego wysiłku
• znaczne osłabienie organizmu
• zimne dłonie i stopy
• osłabienie apetytu

Im większy niedobór, tym bardziej intensywne objawy, które de facto na tym etapie są dużo łatwiejsze do zdiagnozowania.

Przy zaawansowanej anemii mogą pojawić się objawy o podłożu neurologicznym np.:

• zawroty głowy
• zaburzenia świadomości
• duszności
• kołatanie serca
• tachykardia

Leczenie anemii

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta w anemii jest podstawą w jej leczeniu. Normy żywienia są wówczas dokładnie określone, tak jak i produkty które należy spożywać oraz te, po które lepiej nie sięgać.

Samo leczenie niedokrwistości jest bardzo zróżnicowane i w głównej mierze jest uzależnione od jej przyczyny oraz stopnia ciężkości.

Obok właściwej diety, anemia leczona jest także suplementacją, zawierającą odpowiednie składniki mineralne. Jednym ze składników mineralnych, których niedobór pojawia się podczas anemii jest kwas foliowy oraz witamina B12. Jeśli badanie wykaże, że ich poziom w organizmie jest zbyt niski, do leczenia włącza się suplementację właśnie witamy B12 i kwasu foliowego.

W przypadku, w którym anemia została wywołana przez jakieś schorzenie, do całej terapii zostają włączone odpowiednio dobrane leki.

Osoby, u których występuje cięższa postać niedokrwistości mogą wymagać transfuzji krwi, przeszczepu szpiku kostnego, wymiany osocza krwi lub usunięcia śledziony.

Niedobór żelaza – co jeść?

Odpowiednio zbilansowana dieta przy anemii jest kluczem, do jej wyleczenia. Żelazo samo w sobie jest składnikiem wielu produktów spożywczych, które na co dzień włączamy do naszego jadłospisu.

Dobre wchłanianie żelaza uzależnione jest od jego rodzaju.

Żelazo hemowe jest najlepiej przyswajalne i można je znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja, produkty mleczne, mięso). Największy ładunek żelaza znajduje się w czerwonym mięsie (wołowinie, cielęcinie, baraninie). Bardzo dobrym źródłem żelaza są także przetwory mięsne (wysokiej jakości wędliny, pasztety czy kaszanka). Żelazo hemowe możesz znaleźć także w podrobach takich jak: wątróbka drobiowa, wątroba wołowa, wątroba wieprzowa.

Jeśli chodzi o ryby, pierwiastek ten zawierają śledzie, sardynki, wędzona makrela czy dorsz. Skoro omawiamy już produkty pochodzenia zwierzęcego, warto dodać, że genialnym źródłem żelaza hemowego jest także żółtko jaja kurzego.

Dieta bogata w te produkty, z pewnością pomoże Ci uzupełnić powstałe niedobory. W produktach odzwierzęcych znajduje się bowiem największe źródło żelaza, tak ważnego w naszym organizmie.

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, wyróżniamy różne rodzaje żelaza. Kolejnym z nich będzie żelazo niehemowe, znajdujące się w produktach roślinnych. Wchłanianie żelaza niehemowego nie jest już aż tak dobre, jak ma to miejsce w przypadku żelaza hemowego.

Żelazo niehemowe możemy znaleźć np. w nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych (chleb żytni razowy, kasza jaglana, otręby pszenne, siemię lniane, zarodki pszenne, kasza gryczana), produktach kiszonych (zawierających kwas mlekowy), zielonych warzywach (seler naciowy, natka pietruszki).

Owoce jagodowe (np. porzeczki), a także owoce suszone, są bardzo dobrym źródłem żelaza. Żelaza niehemowego szukaj także w płatkach owsianych czy kaszy jaglanej. Nasiona roślin strączkowych, takie jak np. pestki dyni, również pomogą Ci w uzupełnieniu niedoborów.

I choć przyswajalność żelaza zawartego w mięsie jest lepsza, aniżeli tego, zawartego w roślinach i ich pochodnych, to mimo wszystko, można dostarczyć z nich potrzebną ilość żelaza do organizmu. Wegetarianie, którzy wraz z pokarmem chcą przyjmować więcej żelaza, do swojej diety włączają m.in. bób, buraki, groszek, koper, poziomki czy maliny.

Przy wystąpieniu niedoboru jakiegokolwiek pierwiastka w organizmie, najważniejszym aspektem jest dostarczenie mu odpowiednich składników odżywczych.

Dieta w anemii poza tym, że musi być wartościowa, to jednocześnie może być zróżnicowana i smaczna. Jej podstawą jest spożywanie produktów bogatych w żelazo. Przykładowy jadłospis z łatwością możesz znaleźć w sieci. Odpowiednia dieta jest najlepszą bronią w walce z niedokrwistością. Niedobory żelaza powodują spustoszenie w całym organizmie, dlatego tak ważne jest, aby jak najszybciej rozpocząć diagnostykę, a następnie zastosować odpowiednie leczenie.

Czego unikać – czyli co hamuje wchłanianie żelaza ?

Dieta przy anemii komponowana jest w taki sposób, aby spożywać produkty o dużej zawartości żelaza, które także pozytywnie oddziaływują na jego przyswajalność przez organizm. Produkty bogate w żelazo są jej podstawą.

Oczywiście, obok tych zalecanych, są też produkty przeciwwskazane, ponieważ ich spożycie może skutkować zaburzeniami wchłaniania żelaza do organizmu.

Czego unikać, podczas leczenia anemii?

Należy uważać na spożywanie dużej ilości związków klasyfikowanych jako antyodżywcze (fityniany czy szczawiany), ponieważ mają one wpływ na zmniejszenie przyswajalności żelaza. Substancje te w naturalny sposób występują w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych oraz części warzyw.

Zbyt częste picie kawy lub herbaty, także może powodować zaburzenia wchłaniania żelaza do organizmu. Spożycie alkoholu również należy ograniczyć do minimum.

Jak widać dieta przy anemii nie jest bardzo restrykcyjna, należy jedynie pamiętać, aby zwiększyć podaż produktów, w których żelazo znajduje się w dużej ilości, a ograniczyć podaż tych, które zmniejszają przyswajalność żelaza.

Co wpływa na lepszą przyswajalność żelaza?

Skoro znasz już przyczyny anemii i skutki niedoboru żelaza, zapewne zastanawiasz się od czego zależy prawidłowe wchłanianie żelaza do organizmu.

Poniżej dowiesz się, jakie czynniki poprawiają wchłanianie żelaza z posiłku:

• laktoza oraz fruktoza
• kwas askorbinowy (inaczej witamina c) oraz inne kwasy organiczne (cytrynowy, mlekowy)
• niektóre aminokwasy (lizyna, cysteina, histydyna)
• forma hemowa żelaza

Od jakiegoś czasu prowadzone są badania nad wpływem witaminy c na zwiększenie przyswajalności żelaza. Przyjęło się, że witamina c zapobiega powstawaniu nierozpuszczalnych i niewchłanialnych związków żelaza.

Inny mechanizm, który jest wspomagany przez witaminę c, to udział w przemianie jonów (żelazowych do żelazawych) do formy łatwiejszej do pobierania przez komórki błony śluzowej.

Istnieją także głosy, iż udział witaminy c w procesie przyswajania żelaza jest w zasadzie znikomy i nie ma ona wpływu na wspomaganie leczenia anemii.

Tak czy inaczej, witamina c bardzo dobrze wpływa na nasz organizm, więc jej suplementowanie lub spożywanie produktów bogatych właśnie w nią, z pewnością będzie niosło ze sobą pozytywne skutki.  Witaminę c warto więc suplementować przez cały rok, bez względu na aktualną kondycję naszego organizmu.

Konsekwencje niedoboru żelaza

Niewielkie niedobory, które nie doprowadziły jeszcze do anemii, można dosyć łatwo uzupełnić stosując odpowiednią dietę.

Jeśli w ostatnim czasie Twój poziom żelaza spadł poniżej normy, warto sięgnąć po zdrowe, bezpieczne i przede wszystkim skuteczne rozwiązanie, jakim jest catering dietetyczny Pomelo.

Menu każdej z dostępnych diet Pomelo zostało skomponowane przez dietetyka w taki sposób, aby dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Jeśli Twoje nawyki żywieniowe, do tej pory nie były najlepsze, to najwyższy czas to zmienić.

Prawidłowa dieta pomoże ci nie tylko w zapobieganiu anemii, ale także innych schorzeń czy dolegliwości.

Pamiętaj, że długotrwałe zaniedbania w aspekcie niedoborów występujących w organizmie mogą doprowadzić do poważnych chorób.

Nieleczona anemia pogłębia się, wywołując coraz to silniejsze objawy, które mają bezpośredni wpływ na obniżenie jakości Twojego życia.

W konsekwencji czego, ostry i długotrwały stan niedoboru żelaza we krwi, może stanowić bezpośrednie zagrożenie życia.

Skutki nadmiaru żelaza w organizmie

Do przedawkowania żelaza może dojść jedynie w przypadku jego suplementacji. Zarówno niedobór, jak i nadmiar żelaza nie wpływa pozytywnie na organizm.

Niektóre badania wykazały, iż zbyt duży poziom tego pierwiastka we krwi, może prowadzić do wystąpienia zawału serca lub chorób nowotworowych.

Dzieję się tak za sprawą jonów żelaza, które to łącząc się z tlenkiem wodoru, wpływają na powstanie wolnych rodników, które z kolei odpowiadają za rozwój miażdżycy lub uszkodzenie błon i jądra komórek.