Niskokaloryczne jedzenie

Dieta odchudzająca – to stwierdzenie może przywodzić na myśl nie najlepsze skojarzenia. Odchudzanie zazwyczaj kojarzy się nam z restrykcyjną, pozbawioną smaku dietą oraz wyczerpującymi treningami. Nic bardziej mylnego! Z tego artykułu dowiesz się, że odchudzanie wcale nie musi być takie straszne, wystarczy, że sięgniesz po produkty o określonej ilości kalorii.

Spis treści

Jak powinien wyglądać jadłospis diety odchudzającej?

Niskokaloryczne produkty – czym są i jak je rozpoznać?
Czy niskokaloryczne jedzenie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy?
Lista cennych składników odżywczych, po które warto sięgać będąc na diecie
Zdrowe produkty, zawierające najmniej kalorii

Jak powinien wyglądać jadłospis diety odchudzającej?

Odchudzanie zacznij od określenia celów jakie chcesz osiągnąć. Na pewno trzeba będzie określić Twoje BMI czyli wskaźnik masy ciała, aby poznać swoją masę wyjściową. Następnym krokiem, będzie wdrożenie w życie pewnych zasad, które nie tylko pomogą Ci w wyborze produktów o niskiej kaloryczności, ale także podpowiedzą, co robić, aby skutecznie zrzucić nadmierne kilogramy:

regularne posiłki (każdego dnia ta sama ilość posiłków, spożywanych w równych odstępach czasu)
spożywanie odtłuszczonego nabiału
spożywanie dużej ilości warzyw i owoców (są głównym źródłem błonnika i witamin)
regularna aktywność fizyczna (min. 30 minut dziennie)
spożywanie chudego mięsa
spożywanie tłustych ryb
spożywanie produktów pełnoziarnistych (lepiej unikać białego pieczywa)
unikanie słodyczy oraz napojów słodzonych
nawadniane organizmu
unikanie podjadania między posiłkami (ewentualnie możesz sięgać po niskokaloryczne przekąski)

Wybór produktów niskokalorycznych jest podstawową zasadą takiej diety. Powinna składać się głównie z warzyw i owoców (mają najmniej kalorii) dlatego warto włączać je do każdego posiłku. Dodatkowo, w swojej diecie warto ująć takie produkty jak np. siemię lniane – pite pół godziny przed posiłkiem, gwarantuje dużą dawkę błonnika, który z kolei ma bardzo dobry wpływ na układ trawienny.

Pamiętaj, że aby schudnąć trzeba jeść!

Tzw. głodówka to najgorsze, co możesz zaserwować swojemu organizmowi. Swoją dietę skomponuj tak, aby była bogata przede wszystkim w białko, błonnik i węglowodany, a także kontroluj kaloryczność posiłków. Taki schemat (w połączeniu z ćwiczeniami) pozwoli Ci uzyskać oczekiwane efekty.

Niskokaloryczne produkty – czym są i jak je rozpoznać?

Niskokaloryczne produkty to takie, które zawierają maksymalnie 40 kcal w 100 g produktu stałego i nie więcej niż 20 kcal w 100 ml produktu płynnego.

Do niskokalorycznych produktów zaliczamy te, które mają wysoką zawartość wody. Są to m.in. ogórek, sałata, pomidor, cukinia czy seler naciowy.

Jak rozpoznać produkty niskokaloryczne?

O produktach niskokalorycznych mówi się, że mają “niską zawartość energetyczną”. Takie sformułowanie zazwyczaj zawarte jest na opakowaniach produktów spożywczych, dzięki czemu wiesz jaka jest ich kaloryczność. Takie sformułowanie może znaleźć się na produktach:

produkt stały – jego kaloryczność jest niższa niż 40 kcal na 100g
produkt płynny – jego kaloryczność jest niższa niż 20 kcal na 100g

Tzw. żywność light (o obniżonej wartości energetycznej), to także produkty, których kaloryczność została obniżona o min. 30%. Punktem odniesienia jest podobny produkt, z tej samej grupy (np. zwykłe mleko – mleko odtłuszczone ligt).

Ważne jest, aby dokładnie sprawdzić kaloryczność produktów, które na opakowaniu zawierają określenie “fit”, “slim”, “figura”, ponieważ umieszczenie takiego sformułowania na produkcie nie jest określone prawnie i tak naprawdę może znaleźć się na wszystkim. Lepiej wybierać produkty pewne (które informują o tym, jaka kaloryczność przypada na określoną jednostkę wagową produktu).

Co to są kilokalorie?

Kilokalorie to inaczej “kalorie żywności”. Kilokalorie to ilość ciepła, jakiej potrzebujemy, aby podnieść temperaturę 1kg wody o 1 stopień Celsjusza.

1 kilokaloria = 1000 kalorii

Kilokalorie są więc miarą ilości energii, którą dostarczamy do organizmu wraz z jedzeniem i piciem. Energia pochodząca z jedzenia jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, który to potrzebuje określonej ilości kilokalorii. Zapotrzebowanie na kilokalorie jest różne dla każdego organizmu, ponieważ jest uzależnione m.in. od: płci, zdrowia, wieku, poziomu aktywności fizycznej, a także charakteru wykonywanej pracy.

Pamiętaj jednak, że zdrowa dieta nie opiera się wyłącznie o liczenie kalorii. Musi ona polegać na odpowiednim zbilansowaniu białka, węglowodanów i tłuszczów, a także błonnika, witamin, składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Te wszystkie składniki znajdziesz w najmniej kalorycznych produktach, np. owocach, warzywach, produktach zbożowych (otręby pszenne), nabiale, rybach i mięsie. Jeśli więc zależy Ci na niskiej kaloryczności posiłków, ww. produkty idealnie nadadzą się do ich przygotowania.

Czy kaloryczność produktów jest najważniejsza?

Wysoko kaloryczne jedzenie z pewnością nie ułatwi Ci zrzucenia kilogramów. Podobnie sprawa wygląda z posiłkami o wysokiej zawartości złego tłuszczu. Zdrowa dieta odchudzająca to połączenie posiłków o określonej kaloryczności z regularną aktywnością fizyczną.

Dieta niskokaloryczna (opierająca się na niskokalorycznych produktach) dostarcza do organizmu takiej ilości kalorii, która jest niższa od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Mimo to, samo liczenie kalorii zawartych w produkcie nie wystarczy – bardzo ważne jest, aby miał on także wysoką wartość odżywczą.

Niektóre, najbardziej kaloryczne produkty (awokado, orzechy, tłuste ryby) dostarczają do organizmu cenne witaminy, tłuszcze, białka i składniki mineralne. I choć są one bogate w tłuszcze, które nie kojarzą nam się bezpośrednio z odchudzaniem, to ich spożycie jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia.

Skomponowanie wartościowej, odpowiednio zbilansowanej diety o kaloryczności dostosowanej do potrzeb Twojego organizmu jest nie lada wyzwaniem. Aby mieć pewność, że sposób w jaki się odżywiasz nie tylko pozwoli osiągnąć Ci wymarzoną sylwetkę, ale także korzystanie wpłynie na kondycję Twojego organizmu, skorzystaj z pomocy profesjonalistów. Catering dietetyczny Pomelo w swojej ofercie posiada kilkanaście, różnych diet – dostosowanych do określonych potrzeb. Całe menu zostało skomponowane przez dietetyka, który nie tylko obliczył ich kaloryczność, ale także zadbał o to, aby zaspokajały dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze i witaminy. Wybierając dietę redukcyjną od Pomelo, możesz dobrać jej kaloryczność do swoich aktualnych potrzeb. Pomelo to gwarancja zdrowej, smacznej i zbilansowanej diety, z codzienną dostawą pod same drzwi.

Czy niskokaloryczne jedzenie wystarczy, aby zrzucić zbędne kilogramy?

Niestety, ale mała zawartość kalorii w diecie nie wystarczy, aby pozbyć się nadmiernych kilogramów. Każda, prawidłowo zbilansowana dieta powinna składać się z 4-5 posiłków dziennie. Taka ilość posiłków w ciągu dnia wypełni Twój żołądek, w związku z czym, nie będziesz miał ochoty na podjadanie między posiłkami.

Wybierając produkty spożywcze, sięgaj po takie, których kaloryczność została obniżona przynajmniej o 30%. Pamiętaj, że Twoje posiłki powinno być zarówno zróżnicowane, jak i sycące.

Warto więc sięgać po najbardziej sycące produkty, takie jak:

niskokaloryczne owoce – do najmniej kalorycznych owoców zaliczamy np. jabłka 54 kcal
zupy: 16-100 kcal
niskokaloryczne mięso
warzywa strączkowe: 31-364 kcal
płatki owsiane: 60 kcal
jajka: 143 kcal
gotowane ziemniaki: 66 kcal
jogurt grecki: 59 kcal

Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, na jej skuteczność na wpływ kilka zasad, których należy przestrzegać:

nawadniaj się
nie podjadaj
jedz regularne posiłki
jedz powoli
jedz zbilansowane posiłki – bogate w składniki, których Twój organizm potrzebuje
wyeliminuj z diety kaloryczne jedzenie: cukier, słodkie napoje i wysokoprzetworzoną żywność

Lista cennych składników odżywczych, po które warto sięgać będąc na diecie

Aby dieta redukcyjna była skuteczna, musi opierać się przede wszystkim na wprowadzeniu zdrowych nawyków żywieniowych do codziennej rutyny. Nie wszystkie sposoby na odchudzanie, które możesz znaleźć w sieci czy kolorowych czasopismach są skuteczne i bezpieczne dla zdrowia. Podstawą zdrowej diety nastawionej na utratę wagi, powinno być zapewnienie organizmowi ochrony przed spadkiem masy mięśniowej oraz wyniszczeniem.

Szybka utrata kilogramów nie jest wyznacznikiem dobrej diety!

Poniżej znajdziesz listę składników, które obowiązkowo muszą znaleźć się w zdrowej diecie redukcyjnej.

Białka

Aby mówić o bezpiecznym odchudzaniu, należy dostarczać do organizmu ok. 1,0 g białka na każdy kilogram masy ciała. Niska zawartość białka powoduje zmniejszenie spoczynkowej przemiany materii, a tym samym ubytek tkanki mięśniowej. Natomiast nadmierne spożywanie produktów o wysokiej zawartości białka (zwłaszcza zwierzęcego) może obciążać nerki i powodować rozwój dny moczanowej, która jest wynikiem zbyt dużego stężenia kwasu moczowego w organizmie. Należy więc pamiętać, aby unikać spożywania tłuszczów zwierzęcych. Sięgając po produkty wysokobiałkowe, zwracaj uwagę na to, aby jednocześnie były one o obniżonej zwartości tłuszczu.

Przykładowymi produktami bogatymi w białko są:

chude mięso – drób
produkty mleczne – chude mleko, sery, jogurty
jajka
wędliny – zwłaszcza drobiowe

Pamiętaj, aby do swojej diety (prócz białka zwierzęcego) włączyć także białko roślinne, zawarte w roślinach strączkowych (soja, soczewica). Białkowe produkty (mięsne i roślinne) są również bardzo dobrym źródłem żelaza.

Do mięsa i strączków należy także dodać ryby oraz przetwory mleczne. Pozycje te powinny być nieodłącznym elementem codziennego menu. Przetwory mleczne poza zawartością białka, są także bogate w wapń, który z kolei wpływa na redukcję masy ciała.

Może Cię zainteresować: Dieta wysokobiałkowa: efekty i skutki uboczne

Tłuszcze

Sam proces redukcji masy ciała, wymaga ograniczenia tłuszczu, jako najbardziej skoncentrowanego źródła energii, które łatwo gromadzi się w tkance tłuszczowej.

1 g tłuszczu = 9 kcal

Nie oznacza to jednak, że będąc na redukcji należy całkowicie wyeliminować tłuszcze z diety. Tłuszcze są bowiem bardzo cennym źródłem witamin: A, D, E, K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu.

Czy wiesz, że ponad połowę ilości tłuszczu w diecie, spożywasz w formie niewidocznej – jako naturalny składnik żywności? Z związku z tym ograniczyć należy jedynie tłuszcz widoczny – zwłaszcza zwierzęcy (masło, śmietana). Z powodzeniem można zastąpić go tłuszczami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Tłuszcze są potrzebne, nawet w diecie odchudzającej – należy jednak zwrócić uwagę na ich pochodzenie, a podczas zakupów sięgać po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (zwłaszcza zwierzęcego).

Węglowodany

W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może także zabraknąć węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są korzystne dla skutecznego odchudzania, dlatego warto je wcześniej wyselekcjonować.

Należy sięgać po produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych – o niskim indeksie glikemicznym. Są one bardzo cennym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, ale tylko wtedy, kiedy są spożywane w formie produktów pełnoziarnistych. Dodatkowo, zapobiegają nadmiernemu wydzielaniu się insuliny, która z kolei sprzyja gromadzeniu się tłuszczu, a także prowadzi do gwałtownego zużycia glukozy. Zawarty w tych produktach błonnik, ułatwia redukcję masy ciała oraz usprawnia pracę układu pokarmowego.

Błonnik

Głównym zadaniem błonnika jest regulacja perystaltyki jelit. Dodatkowo jego spożywanie wpływa na zmniejszenie apetytu. Dzięki temu, że nie odczuwamy łaknienia, spożywamy mniej kalorii, co z kolei pozwala nam na osiągnięcie oczekiwanych efektów. Dzieje się tak dlatego, że nierozpuszczalna frakcja błonnika chłonie wodę w układzie pokarmowym, po czym pęcznieje wypełniając żołądek. To z kolei zapewnia nam uczucie sytości, więc nie mamy potrzeby podjadania między posiłkami. Błonnik reguluje także wchłaniania tłuszczów i węglowodanów. Produkty z wysoką zawartością błonnika zaliczamy do grupy produktów niskokalorycznych i niskotłuszczowych.

Błonnik występuje przede wszystkim w pełnych ziarnach zbóż (grube kasze, razowe pieczywo).

Zdrowe produkty, zawierające najmniej kalorii

Niskokaloryczne warzywa

Najbardziej niskokaloryczne warzywa to te, które mają wysoką zawartość wody. Są źródłem wartości odżywczych i witamin, dlatego też powinny być one stałym elementem każdej, zdrowej diety. Warto, aby w diecie znalazły się także warzywa o nieco większej kaloryczności (ze względu na ich wartości odżywcze) np. buraki.

Najmniej kaloryczne warzywa to:

kapar: 23 kcal
mini marchewka: 25 kcal
rukola: 25 kcal
szczaw: 26 kcal
bakłażan: 26 kcal
kalafior: 27 kcal
por: 29 kcal
brokuł mrożony: 29 kcal
seler korzeniowy: 30 kcal
kapusta czerwona: 31 kcal
brokuł: 31 kcal
karczochy z wody: 31 kcal
koper włoski: 31 kcal
czerwona papryka: 31 kcal
kurka: 32 kcal
marchew: 33 kcal
dynia: 33 kcal
fasola szparagowa: 33 kcal
kalarepa: 33 kcal
kapusta biała: 33 kcal
marchew: 33 kcal
ogórek małosolny: 11 kcal
kapusta pak-choi: 13 kcal
ogórek świeży: 14 kcal
sałata masłowa: 14 kcal
biała rzodkiew: 14 kcal
kapusta pekińska: 16 kcal
kapusta kiszona: 16 kcal
kapusta kwaszona: 16 kcal
patison mini: 16 kcal
cukinia: 17 kcal
seler naciowy: 17 kcal
rzodkiewka: 18 kcal
pomidor: 19 kcal
pieczarka: 21 kcal
zielony szparag: 21 kcal
papryka zielona: 22 kcal
szpinak: 22 kcal
cykoria: 23 kcal

Niskokaloryczne owoce

Owoce z kolei mogą mieć różną wartość energetyczną. Są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Tak jak w przypadku warzyw, niskokaloryczne owoce zawierają dużo wody, dzięki czemu mogą wspierać proces odchudzania. Owoce suszone natomiast nie należą do produktów niskokalorycznych.

Najmniej kaloryczne owoce to:

arbuz: 37 kcal
poziomka: 37 kcal
melon: 38 kcal
pomelo: 38 kcal
cytryna: 40 kcal
grejpfrut: 40 kcal
malina: 43 kcal
pomarańcza: 47 kcal
rabarbar: 15 kcal
melon Galia: 24 kcal
truskawka: 33 kcal
czerwona porzeczka: 33 kcal
jabłko: 35 kcal

Nabiał – najmniej kaloryczne produkty

Tak jak już wspomnieliśmy, białko jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Jego spożywanie wpływa na spalanie kalorii oraz pomaga budować masę mięśniową. Wspomaga funkcjonowanie układu kostnego i immunologicznego.

Nabiał – produkty niskokaloryczne to:

kefir (2%): 51 kcal
jogurt naturalny (2%): 60 kcal,
ser twarogowy chudy: 99 kcal.
mleko spożywcze (1,5%): 47 kcal
mleko UHT (1,5%): 47 kcal

Mięso, ryby i rośliny strączkowe

Produkty te, także są ważnym źródłem białka. Zawierają także witaminy oraz nienasycone kasy tłuszczowe, które są idealnym wsparciem w walce z nadwagą. Będąc na diecie odchudzającej, warto zwrócić uwagę na odpowiednie przygotowanie potraw – mięso czy ryby należy grillować lub piec w piekarniku.

Niewiele kalorii zawierają:

polędwica wołowa: 113 kcal
indyk: 129 kcal
królik: 156 kcal
łosoś: 162 kcal
wołowina: 180 kcal
dorsz: 78 kcal
pierś z indyka bez skóry: 84 kcal
halibut: 90 kcal
pierś z kurczaka bez skóry: 99 kcal
cielęcina: 106 kcal

Produkty zbożowe

I choć produkty zbożowe zazwyczaj nie są niskokaloryczne, to jednak nie warto z nich całkowicie rezygnować. Są bowiem doskonałym źródłem kwasu foliowego, błonnika, cynku, żelaza fosforu oraz witaminy B3. Mają bezpośredni wpływ na przemianę materii.

Przykłady produktów zbożowych, po które warto sięgać:

makaron suchy: 330 kcal
chleb razowy na miodzie: 225 kcal
pumpernikiel: 240 kcal
chleb pszenny: 257 kcal
ryż brązowy: 110 kcal
makaron gotowany: 110 kcal
ryż biały: 130 kcal

Niskokaloryczne napoje

Zadbanie o odpowiednią kaloryczność napojów, to także ważny element diety redukcyjnej. Każda dieta wymaga odpowiedniego nawodnienia. Zaleca się wypijanie ok 2l wody dziennie. Napoje niskokaloryczne to np. ziołowe herbaty czy świeże soki np. z niektórych warzyw.

Napoje o niskiej kaloryczności to :