Błonnik pokarmowy (zwany włóknem pokarmowym) jest niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym codziennej diety. Posiada bowiem wiele właściwości, które korzystnie wpływają na zdrowie. Produkty bogate w błonnik m.in. są bardzo dobrym sposobem na zaparcia.
Z treści tego artykułu dowiesz się, dlaczego odpowiednia zawartość błonnika w codziennej diecie jest taka ważna, a także poznasz produkty bogate w błonnik.
Spis treści
Co to jest błonnik pokarmowy?
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) jest to składnik obecny w pożywieniu. Regularne spożywanie produktów bogatych w błonnik przyczynia się do prawidłowej pracy układu pokarmowego – wspomaga procesy trawienia, przez co umożliwia regularne wypróżnienia, a także zapobiega zaparciom. Spożywanie produktów bogatych w błonnik dodatkowo ułatwia oczyszczanie organizmu z nagromadzonych w nim toksyn.
Główne właściwości błonnika:
- zwiększa wydzielanie soków trawiennych
- reguluje stężenie cholesterolu we krwi (zmniejsza jego wchłanianie) – zapobiega powstawaniu chorób układu krążenia
- ogranicza wchłanianie glukozy – zapobiega powstawaniu cukrzycy
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości – dzięki temu, że chłonie wodę
- pomaga ograniczyć apetyt, a tym samym pomaga utrzymać prawidłową masę ciała
- zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe (rak żołądka czy rak piersi)
- bierze udział w budowaniu właściwej flory bakteryjnej jelit (“odżywia” bakterie jelitowe)
- wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn
- pozytywnie wpływa na cały układ pokarmowy – redukuje zaparcia, wspomaga pracę jelit
- wspomaga wchłanianie składników odżywczych
- pobudza wydzielanie śliny
- buforuje nadmiar kwasu solnego w żołądku
- ma pozytywny wpływ na włosy, skórę i paznokcie
- nie ulega trawieniu, ani wchłanianiu w przewodzie pokarmowym
I choć produkty bogate w błonnik powinny stanowić nieodłączny element naszej, codziennej diety, to jednak nie powinno się spożywać go w zbyt dużych ilościach.
Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika może być szkodliwy dla naszego zdrowia!
Dzieje się tak dlatego, że błonnik pokarmowy może utrudniać wchłanianie niektórych witamin i minerałów (żelaza, cynku, wapnia oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). Jeśli produkty bogate w błonnik spożywane są w nadmiarze, może prowadzić to do wystąpienia braków pokarmowych, a nawet anemii.
Dodatkowo, nadmiar błonnika może mieć wpływ na zmniejszenie skuteczności tabletek antykoncepcyjnych czy leków obniżających cholesterol. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określiła pewne normy żywienia, w których dzienne zapotrzebowanie wynosi od 20 do 40 g błonnika.
Czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?
Błonnik składa się z wielu, różnych substancji, a każda jego frakcja inaczej oddziałuje na organizm.
Frakcje te możemy podzielić na dwie grupy:
- rozpuszczalny błonnik– pęcznieje w jelicie cienkim, dzięki czemu dochodzi do powstania lepkiego żelu, który zwiększa gęstość treści pokarmowej
- nierozpuszczalny błonnik – niemalże całkowicie ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym (jest pożywieniem dla bakterii) i ma bezpośredni wpływ na rozwój flory bakteryjnej jelita grubego.
Zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny jest zdolny do fermentacji, dzięki czemu znajdujące się w przewodzie pokarmowym bakterie rozkładają włókno (pozyskują energię), stymulują układ odpornościowy, a także biorą czynny udział w produkcji witamin i hormonów.
Błonnik nierozpuszczalny
Ten rodzaj błonnika pozytywnie wpływa na przewód pokarmowy oraz układ trawienny. Pobudza on perystaltykę jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Dodatkowo powoduje zwiększenie objętości treści pokarmowej w żołądku, co daje szybsze uczucie sytości. Błonnik nierozpuszczalny wpływa także na zwiększenie się masy kałowej, a także na jej konsystencję. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty zbożowe pełnoziarniste. Ten błonnik dzieli się na: skrobię, celulozę i ligninę.
Skrobia – jest odpowiedzialna za obniżanie poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także poprawę wchłaniania składników mineralnych z pożywienia. Skrobia znajduje się m.in. w bananach czy ziemniakach.
Lignina – wpływa na neutralizowanie nadmiaru kwasów żółciowych oraz cholesterolu pokarmowego. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych, a także nowotworów końcowego odcinka układu pokarmowego. Przeciwdziała zaparciom. Ligninę zawierają m.in. produkty zbożowe (ziarna zbóż).
Celuloza – w głównej mierze odpowiedzialna jest za oczyszczanie organizmu z toksyn, a także przeciwdziała zaparciom. Reguluje poziom glukozy oraz redukuje ryzyko wystąpienia nowotworów końcowych odcinków układu pokarmowego. Znajduje się m.in. w w fasoli, ziemniakach, brukselce czy grochu.
Błonnik rozpuszczalny
Ten typ błonnika wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny, a także redukuje stężenie glukozy we krwi. Z uwagi na to bierze czynny udział w profilaktyce leczenia cukrzycy typu 2. Dodatkowo wpływa na obniżenie cholesterolu, zmianę tempa trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wszystko to przekłada się na dłuższe uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny dzieli się na: śluzy, gumy, hemicelulozy, pektyny, glukomannan, beta-glukan i fruktoolisacharydy.
Śluzy roślinne – powodują obniżenie poziomu glukozy oraz cholesterolu, dają uczucie sytości. Są wykorzystywane jako łagodne środki przeczyszczające (nasiona lnu lub babki płesznik). Śluzy te są środkami osłaniającymi, przeciwzapalnymi, ochronnymi i zmiękczającymi.
Gumy roślinne – redukują stężenie glukozy, trójglicerydów oraz cholesterolu. Obniżają ciśnienie tętnicze. Źródło błonnika rozpuszczalnego – gumy roślinnej to: guma arabska (akacjowa). Powoduje ona namnażanie bifidobakterii oraz bakterii mlekowych.
Hemicelulozy – odpowiadają za redukcję zaparć, redukcję masy ciała oraz zapobieganie nowotworom okrężnicy. Najlepsze źródło błonnika – hemicelulozy to: otręby, produkty pełnoziarniste (chleb żytni razowy), płatki żytnie, płatki pszenne, ziarna zbóż (pszenica, kukurydza, żyto, owies, jęczmień).
Pektyny – obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ilość kwasów żółciowych, biorą czynny udział w profilaktyce kamieni żółciowych oraz nowotworów układu pokarmowego. Prawie wszystkie owoce bogate są w pektyny.
Beta-glukan – poprawia wrażliwość na insulinę, a także obniża poziom cukru we krwi. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Wartościowym źródłem błonnika – beta-glukanu jest owies i jęczmień.
Fruktoolisacharydy – wpływają na namnażanie się dobrych bakterii w organizmie. Hamują rozwój kancerogenów, obniżają pH w przewodzie pokarmowym człowieka, w związku z czym wpływają na powstawanie kwasów organicznych mających bardzo dobry wpływ na organizm człowieka (kwas masłowy, octowy, mlekowy i propionowy). Źródło błonnika pokarmowego – fruktoolisacharydów to: buraki cukrowe, czosnek, cebula, banany, pszenica czy miód.
Glukomannan – redukuje zaparcia, wspomaga proces odchudzania, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca. Znaleźć go można np. w roślinie konjac.
Wpływ błonnika na funkcjonowanie układu pokarmowego
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, dieta bogata w błonnik jest niezwykle korzystna dla naszego organizmu.
Specjaliści rekomendują, aby w codziennej diecie znalazło się przynajmniej 25g błonnika na dobę.
Najlepiej, aby codzienny jadłospis zawierał minimum 14 g błonnika na 1000 kcal spożywanego jedzenia. W przypadku mężczyzn będzie to 38 g, natomiast w przypadku kobiet 25 g.
Bardzo ważne jest, aby prócz błonnika pokarmowego, dostarczać do organizmu odpowiednią ilość wody. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie na diecie bogatoresztkowej. Przyjmuje się, że minimalna ilość przyjmowanych płynów to ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Jednocześnie należy pamiętać, iż nadmiar błonnika może utrudniać przyswajanie takich elementów jak: żelazo, cynk, wapń, magnez czy miedź. Nadmiar błonnika w codziennej diecie hamuje przyswajanie witamin z grupy B, witaminy D oraz ogranicza konwersję karotenu do witaminy A.
Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja codzienna dieta była bogata we wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, skorzystaj z cateringu dietetycznego Pomelo. Zrównoważona dieta od Pomelo pozwoli zaspokoić potrzeby Twojego organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Decydując się na takie rozwiązanie, już nie będziesz musiał się zastanawiać, w jakich produktach znajdziesz określone minerały czy witamy – Pomelo zrobi to za Ciebie. Specjaliści Pomelo ułożą i przygotują odpowiednio zbilansowane posiłki, które każdego dnia zostaną dostarczone pod Twoje drzwi.
Poznaj ofertę Pomelo i zamów swój catering już dziś!
Produkty bogate w błonnik
Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, jednakże jego zawartość jest mocno zróżnicowana. Główne źródła błonnika to: warzywa, owoce, rośliny strączkowe – nasiona roślin strączkowych, nasiona, produkty z pełnego ziarna.
Warzywa bogate w błonnik:
- brukselka
- fasolka szparagowa
- jarmuż
- awokado
- batat
- brokuł
- szpinak
- papryka czerwona
- pomidor
Owoce bogate w błonnik:
- figi suszone
- śliwki suszone
- daktyle suszone
- czarna porzeczka
- maliny
- kiwi
- jabłko
- pomarańcza
- truskawki
- banan
- ananas
Spora zawartość błonnika znajduje się także w produktach zbożowych, roślinach strączkowych czy nasionach, takich jak:
- pestki słonecznika
- pieczywo razowe
- otręby pszenne
- nasiona chia
- amarantus
- ciecierzyca
- migdały
- zarodki pszenne
- soczewica czerwona
- ryż brązowy
- groszek zielony
- komosa ryżowa
- kasza gryczana
- kasza jęczmienna pęczak
- chleb żytni pełnoziarnisty
- płatki owsiane
Pamiętaj, że spożycie błonnika pokarmowego w zalecanych ilościach niesie ze sobą bardzo wiele korzyści dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu!
