Piramida żywienia – aktualna piramida żywienia 2021

piramida żywieniowa 2021

Piramida żywienia – co to, kto wymyślił

Historia piramid żywieniowych sięga lat 70. ubiegłego wieku, kiedy to promotorka Anna Britt Agnsäter na potrzeby edukacji społeczeństwa opracowała szwedzką piramidę opierającą się na trzech podstawowych elementach. 

Aktualna piramida żywienia 2021 

Piramida to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, a dokładniej obrazowe pokazanie różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie biorąc pod uwagę ich odpowiednie proporcje. Im niższe piętro Piramidy, tym większa ilość i częstotliwość spożywanych produktów z tej grupy żywności. W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, a najnowsza wersja dla dorosłych jest z 2021r.  

Piramida żywienia 2021 dla dorosłych

U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, czyli przykładowo chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, treningi słowe, jazda na rowerze. Instytut Żywności i Żywienia zwraca uwagę na odpowiednią podaż wody (ok. 1,5 litra dziennie) oraz na kwestię mycia zębów po każdym posiłku, co zapobiega próchnicy i wielu innym chorobom w przyszłości. Ważne dla zdrowia i samopoczucia jest także odpowiednia ilość snu oraz dbanie o odpowiednią masę ciała. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy i ważne, aby  zwrócić uwagę na proporcję warzyw do owoców – 3:2.

Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Kolejny szczebel to nabiał – główne źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a zalecana ilość do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, czy częściowo serem.

Rzadziej powinniśmy spożywać mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze, co stanowi kolejny szczebel Piramidy. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Ostatnie piętro to tłuszcze – lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a eliminować tłuszcze zwierzęce. Ograniczyć powinniśmy także cukier, słodycze, alkohol oraz sól.

Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia2019 dla dzieci i młodzieży

Piramida ta skierowana jest do dzieci i młodzieży (4–18 lat), ich rodziców, a także do  personelu przedszkoli i szkół, a jej podstawowe zasady to:

  1. Jedzenie regularnych posiłków – 5 razy dziennie w równomiernych odstępach czasu 
  2. Picie odpowiedniej ilości wody
  3. Mycie zębów po jedzeniu  
  4. Spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych
  5. Spożywanie 3-4 szklanek mleko dziennie
  6. Spożywanie chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych 
  7. Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.
  8. Wyłączenie z diety słodkich napojów oraz słodyczy (zastępowanie ich owocami i orzechami).
  9. Wybieranie do picia wody, soków warzywnych i owocowych, napojów mlecznych i herbaty.
  10. Nie dosalanie potraw oraz zrezygnowanie ze słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  11. Wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej ograniczając przy tym oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz..
  12. Wysypianie się
  13. Sprawdzanie regularnie wysokości i masy ciała.

Piramida żywienia 2018 dla osób starszych

U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, ale także dobre relacje i utrzymywanie kontaktu z rodziną i znajomymi. Rekomenduje się, aby pić wodę często, ale małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy. 1-2 porcję można zastąpić sokiem (200-400ml) ze względu na mniejsze odczuwanie głodu lub złą tolerancję warzyw i owoców w całości. Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Jeśli występują dolegliwości po spożyciu produktów pełnoziarnistym w diecie powinny pojawić się produkty bardziej oczyszczone. 

Kolejny szczebel to nabiał i zalecana ilość do spożycia to 3–4 szklanki produktów fermentowanych. Produkty mleczne  mają za zadanie dostarczyć organizmowi wapń, gdzie w u osób starszych zwiększa się zapotrzebowanie na ten składnik mineralny i zahamować ubytek masy kostnej. Fermentowane produkty mleczne oprócz tego, że są doskonałym źródłem wspomnianego wapnia to zawierają także żywe kultury bakterii  niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Dwa najwyższe szczeble to mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Wybierając dodatek tłuszczu lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Eliminować z diety powinniśmy cukier, słodycze, sól i alkohol.

Talerz zdrowego żywienia 2020

Zalecenia te są przedstawione w innej formie graficznej niż Piramida. Instytut Żywności i Żywienia w sposób prosty i przejrzysty przedstawił rekomendację w postaci talerza na którym znajdziemy przeróżne produkty spożywcze z odzwierciedleniem ich proporcji w całodziennej diecie.  Wokół talerza znajdują się także dodatkowe zalecenia z kategorii  „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”. Uwzględniono także element aktywności fizycznej i kwestię normalizacji masy ciała. 

Harwardzka Piramida Żywienia

U podstaw także tej Piramidy znajdziemy aktywność fizyczną oraz zalecenie, aby kontrolować masę ciała. Kolejną będą warzywa, owoce, oleje oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. Trzecie piętro piramidy to ryby, drób, jajka, nasiona, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Według Harwardzkiej Piramidy Żywienia nabiał należy jeść maksymalnie 1-2 razy dziennie. Na szczycie znajdziemy czerwone mięso, przetworzone produkty, białe pieczywo,  biały makaron, masło, sól, słodzone napoje. Są to produkty których spożycie należy ograniczyć. Alkohol jest dozwolony w ograniczonych ilościach i jedynie dla osób, które nie mają przeciwwskazań do jego spożycia.

zdjęcie diety

Redukcyjna

Bogata w owoce, warzywa, chude mięso i błonnik - polecana osobom, które chcą “z głową” zrzucić zbędne kilogramy, bez uczucia głodu.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoGluten
zdjęcie diety

Sport Protein

Zwiększona ilość pełnowartościowego białka - polecana dla sportowców i trenujących siłowo, ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Low Carb

Zawartość węglowodanów na poziomie 20% - polecana sportowcom, osobom, które nie mogą schudnąć, lub chcącym odpocząć od cukru.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegetariańska

Bez mięsa i ryb - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegańska

Na bazie produktów roślinnych - dla osób, które wybrały wegański sposób odżywiania i chcących wzbogacić swoje menu o dużą dawkę warzyw.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Zbilansowana

Zbilansowana pod kątem proporcji oraz wartości odżywczych - najlepsza dla osób, które chcą po prostu zdrowo się odżywiać.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceRyżMięso
zdjęcie diety

Sport Carbo

Zwiększona ilość węglowodanów i białka - dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych takich jak crossfit, fitness czy pływanie.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Gluten & Lacto Free

Bezglutenowe i bezlaktozowe lub roślinne zamienniki zbóż, makaronów i nabiału - dla osób, które chcą wyeliminować gluten i laktozę.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Dieta dla kobiet w ciąży

Różnorodna i zbilansowana dieta zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne w ciąży.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wege + Fish

Bez mięsa, ale za to z rybami - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa, bez wykluczenia ryb oraz owoców morza.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceJajaNabiałRyby
zdjęcie diety

Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób które w dużym stopniu chcą ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Co znajdziesz w tej diecie:
OwoceWarzywaMięsoRybyNabiałJaja
zdjęcie diety

SIRT

Dieta oparta na III fazach polegających na restrykcji kalorycznej i zmianie posiłków stałych na posiłki płynne.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoNabiał