Spis treści
Piramida żywienia – co to, kto wymyślił
Piramida żywienia sięga lat 70. ubiegłego wieku, kiedy to promotorka Anna Britt Agnsäter na potrzeby edukacji społeczeństwa opracowała szwedzką piramidę opierającą się na trzech podstawowych elementach.
Aktualna piramida żywienia 2022
Piramida to graficzne przedstawienie zasad zdrowego odżywiania, a dokładniej obrazowe pokazanie różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w codziennej diecie biorąc pod uwagę ich odpowiednie proporcje. Im niższe piętro Piramidy, tym większa ilość i częstotliwość spożywanych produktów z tej grupy żywności. W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie, a najnowsza wersja dla dorosłych jest z 2022r.
Piramida żywienia 2022 dla dorosłych
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, czyli przykładowo chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, treningi słowe, jazda na rowerze. Instytut Żywności i Żywienia zwraca uwagę na odpowiednią podaż wody (ok. 1,5 litra dziennie) oraz na kwestię mycia zębów po każdym posiłku, co zapobiega próchnicy i wielu innym chorobom w przyszłości. Ważne dla zdrowia i samopoczucia jest także odpowiednia ilość snu oraz dbanie o odpowiednią masę ciała. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy i ważne, aby zwrócić uwagę na proporcję warzyw do owoców – 3:2.
Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Kolejny szczebel to nabiał – główne źródło dobrze przyswajalnego wapnia, a zalecana ilość do spożycia ilość produktów mlecznych to przynajmniej 3–4 szklanki mleka, które można częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem, maślanką, czy częściowo serem.
Rzadziej powinniśmy spożywać mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze, co stanowi kolejny szczebel Piramidy. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Ostatnie piętro to tłuszcze – lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, a eliminować tłuszcze zwierzęce. Ograniczyć powinniśmy także cukier, słodycze, alkohol oraz sól.
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia 2022 dla dzieci i młodzieży
Piramida ta skierowana jest do dzieci i młodzieży (4–18 lat), ich rodziców, a także do personelu przedszkoli i szkół, a jej podstawowe zasady to:
- Jedzenie regularnych posiłków – 5 razy dziennie w równomiernych odstępach czasu
- Picie odpowiedniej ilości wody
- Mycie zębów po jedzeniu
- Spożywanie produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych
- Spożywanie 3-4 szklanek mleko dziennie
- Spożywanie chudego mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych
- Wybieranie tłuszczów roślinnych zamiast zwierzęcych.
- Wyłączenie z diety słodkich napojów oraz słodyczy (zastępowanie ich owocami i orzechami).
- Wybieranie do picia wody, soków warzywnych i owocowych, napojów mlecznych i herbaty.
- Nie dosalanie potraw oraz zrezygnowanie ze słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Wprowadzenie codziennej aktywności fizycznej ograniczając przy tym oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz..
- Wysypianie się
- Sprawdzanie regularnie wysokości i masy ciała.
Piramida żywienia 2022 dla osób starszych
U podstawy piramidy znajduje się aktywność fizyczna, ale także dobre relacje i utrzymywanie kontaktu z rodziną i znajomymi. Rekomenduje się, aby pić wodę często, ale małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Produkty spożywcze u podstawy to owoce i warzywa, które powinny stanowić połowę tego co jemy. 1-2 porcję można zastąpić sokiem (200-400ml) ze względu na mniejsze odczuwanie głodu lub złą tolerancję warzyw i owoców w całości. Na wyższym szczeblu znajdują się produkty zbożowe i najlepiej, aby w codziennym menu pojawiały się te pełnoziarniste. Jeśli występują dolegliwości po spożyciu produktów pełnoziarnistym w diecie powinny pojawić się produkty bardziej oczyszczone.
Kolejny szczebel to nabiał i zalecana ilość do spożycia to 3–4 szklanki produktów fermentowanych. Produkty mleczne mają za zadanie dostarczyć organizmowi wapń, gdzie w u osób starszych zwiększa się zapotrzebowanie na ten składnik mineralny i zahamować ubytek masy kostnej. Fermentowane produkty mleczne oprócz tego, że są doskonałym źródłem wspomnianego wapnia to zawierają także żywe kultury bakterii niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
Dwa najwyższe szczeble to mięso, ryby, rośliny strączkowe, jaja i tłuszcze. Przynajmniej dwa razy w ciągu tygodnia w menu powinny pojawić się ryby. Z grupy mięs najlepiej wybierać chude mięso drobiowe, a eliminować przetworzone produkty mięsne. Warto zamieniać mięsa na nasiona roślin strączkowych. Wybierając dodatek tłuszczu lepiej zdecydować się na źródła roślinne m.in. olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Eliminować z diety powinniśmy cukier, słodycze, sól i alkohol.
Talerz zdrowego żywienia 2022
Zalecenia te są przedstawione w innej formie graficznej niż Piramida. Instytut Żywności i Żywienia w sposób prosty i przejrzysty przedstawił rekomendację w postaci talerza na którym znajdziemy przeróżne produkty spożywcze z odzwierciedleniem ich proporcji w całodziennej diecie. Wokół talerza znajdują się także dodatkowe zalecenia z kategorii „Jedz mniej”, „Jedz więcej” oraz „Zamieniaj”. Uwzględniono także element aktywności fizycznej i kwestię normalizacji masy ciała.
Harwardzka Piramida Żywienia
U podstaw także tej Piramidy znajdziemy aktywność fizyczną oraz zalecenie, aby kontrolować masę ciała. Kolejną będą warzywa, owoce, oleje oraz zbożowe produkty pełnoziarniste. Trzecie piętro piramidy to ryby, drób, jajka, nasiona, orzechy oraz nasiona roślin strączkowych. Według Harwardzkiej Piramidy Żywienia nabiał należy jeść maksymalnie 1-2 razy dziennie. Na szczycie znajdziemy czerwone mięso, przetworzone produkty, białe pieczywo, biały makaron, masło, sól, słodzone napoje. Są to produkty których spożycie należy ograniczyć. Alkohol jest dozwolony w ograniczonych ilościach i jedynie dla osób, które nie mają przeciwwskazań do jego spożycia.
