Moda na bieganie wciąż trwa. Wśród nas jest coraz więcej biegaczy ekstremalnych, dla których tradycyjny maraton to za mało. Jeśli jesteś jednym z nich, to zobacz, co jest ważne w twojej diecie!
Każdy biegacz ekstremalny dobrze wie, że jego sukces zależy nie tylko od solidnych treningów, ale też od właściwej diety. Jasne jest, że każdy organizm jest inny i potrzebuje ustalenia indywidualnej strategii żywieniowej zarówno na czas przygotowań do startu, jak i na same zawody. Można jednak wyodrębnić 10 ogólnych zasad żywieniowych, które powinny wyznaczać właściwy kierunek każdego ekstremalnego sportowca. Oto one:
PROMOCJA! Wszystkim ekstremalnym biegaczom POMELO oferuje 10% zniżki na hasło EXTREMERUNNERS.
1. DBAJ O RÓŻNORODNOŚĆ SWOJEJ DIETY
Tylko urozmaicone posiłki pozwolą dostarczyć ci wszystkich składników, których potrzebujesz. Nie przywiązuj się tylko do jednego rodzaju pieczywa, mięsa, ryb, kaszy, orzechów. Szukaj nowych, zdrowych rozwiązań:
- raz przygotuj na obiad wołowinę, a raz indyka;
- kaszę jaglaną zastąp czasem kaszą pęczak lub gryczaną;
- deser w postaci orzechów włoskich i bananów zamień na migdały i pomarańczę.
Różnorodność posiłków to najłatwiejszy sposób na wzbogacanie codziennej diety w składniki odżywcze, ponadto jest to bardziej efektywne niż przyjmowanie multiwitaminowych suplementów diety.
2. ZAWSZE JEDZ PIERWSZE ŚNIADANIE
Twój organizm jest teraz w okresie intensywnego treningu. Potrzebuje wiele energii na to, aby wykonać swoje zadania jak najlepiej. Ułatwisz mu to, jedząc codziennie pierwsze śniadanie. Pewnie nie raz słyszałeś, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. To prawda, bo to pierwszy zastrzyk energii po nocnym poście. Dzięki niemu nie tylko twoje ciało budzi się do życia, ale poprawia się także twoja koncentracja, której właściwy poziom pozwala uniknąć wielu kontuzji.
3. WŁĄCZAJ DO MENU PEŁNOWARTOŚCIOWE BIAŁKO
Dzięki niemu twoje białka mięśniowe będą mogły sprawnie się regenerować. Pełnowartościowe białko znajdziesz w mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach. Jeśli stosujesz dietę roślinną, to w twoim menu nie może zabraknąć produktów sojowych, amarantusa, komosy ryżowej, orzechów i nasion.
4. ZADBAJ O REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW
Zaplanuj 3-5 posiłków w ciągu dnia. Między nimi zrób 3-5 godzinne przerwy. W czasie tych przerw nic nie podjadaj. Ciągłe podjadanie pobudza trzustkę do produkcji insuliny. Insulina jest hormonem anabolicznym, którego nadmiar we krwi sprzyja rozbudowie tkanki tłuszczowej, a dobrze wiesz, że jej nadmiar może utrudnić ci osiągnięcie wymarzonego celu na zawodach!
5. JEDZ SUROWE WARZYWA
Warzywa to świetne źródło naturalnych, dobrze przyswajalnych witamin i minerałów. Dostarczają też błonnika, który oczyszcza przewód pokarmowy z toksyn i niestrawionych resztek pokarmowych. Bardzo ważne dla ciebie jest to, że warzywa działają odkwaszająco na organizm, szczególnie dla mięśni zakwaszonych kwasem mlekowym. Dzięki surówkom nieprzyjemne „zakwasy” miną znacznie szybciej! Staraj się jeść świeże warzywa do każdego głównego posiłku – śniadania, obiadu i kolacji.
6. NAWADNIAJ SIĘ
Wybieraj wody mineralne, a nie źródlane, ponieważ mineralne są bogatsze w składniki, które tracisz wraz z potem. Pamiętaj też o izotonikach. Dzięki nim w czasie intensywnych treningów nawodnisz się bardziej efektywnie, a do tego dostarczysz sobie łatwo przyswajalnej energii.
7. WŁĄCZ DO DIETY SOKI Z BURAKA i POMIDORÓW
Ten pierwszy to naturalny suplement azotanów. Azotany mogą modyfikować funkcje tkanki mięśniowej, regulując przepływ krwi, kurczenie się mięśni oraz równowagę glukozy i wapnia. W rezultacie azotany w formie soku z buraka lub jego koncentratu skutecznie poprawiają zdolności wysiłkowe ekstremalnych biegaczy. Natomiast sok z pomidorów świetnie uzupełnia potas, który tracisz z potem, a który jest niezbędny do właściwej pracy twoich mięśni.
8. SUPLEMENTUJ WITAMINĘ D
Badania naukowe pokazują, że stężenie tej witaminy poniżej 30 nmol/l ma szkodliwy wpływ na pracę oraz wydolność mięśni zawodników. Zaleca się suplementację tej witaminy w dawce nie mniejszej niż 2000 UI/dobę. Warto, abyś zbadał stężenie tej witaminy we krwi, skonsultował się z lekarzem i ustalił z nim odpowiednią dla ciebie dawkę.
9. POLUB PRODUKTY O DZIAŁANIU PRZECIWZAPALNYM
W organizmie intensywnie trenujących biegaczy rozwijają się małe ogniska stanów zapalnych, np. w obrębie stawów czy ścięgien. Warto ugasić je w zarodku, bo inaczej mogą przerodzić się w kontuzje (np. zapalenie rozcięgna podeszwowego stopy), uniemożliwiające ci udział w zawodach, do których tak długo się przygotowywałeś. Nie pozwól na to! Jedz produkty, które działają mocno przeciwzapalnie. Są to m.in. kurkuma, siemię lniane i olej lniany, orzechy włoskie, imbir, tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledzie, halibut), czosnek.
10. NIE EKSPERYMENTUJ W DNIU ZAWODÓW.
Wykorzystaj czas treningowy na to, aby zweryfikować potrawy, po których czujesz się najlepiej, czyli:
- nie czujesz uczucia ciężkości w żołądku,
- nie odbija ci się,
- masz siłę i nie doskwiera ci senność,
- nie masz skurczów brzucha i wrażenia „przelewania się” w nim zjedzonego posiłku.
Pamiętaj, aby tuż przed zawodami i w dniu zawodów nie jeść nowych dań. Nie wiesz przecież, jak zachowa się po nich twój układ pokarmowy. Byłoby szkoda, gdyby dolegliwości żołądkowe i jelitowe zepsuły ci udział w ekstremalnym biegu!
Mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom twój strat w najbliższych zawodach będzie szczególnie udany! Pomelo Food Company życzy powodzenia! 🙂
PROMOCJA! Wszystkim ekstremalnym biegaczom POMELO oferuje 10% zniżki na hasło EXTREMERUNNERS.
*PROMOCJA TRWA DO 31 MAJA 2018 r.
