Zdrowe śniadanie – 15 przepisów

Czy smaczne śniadanie to faktycznie najważniejszy posiłek dnia? Czy bez zjedzenia śniadania nie można mieć udanego dnia? Jeśli szukasz przepisów na zdrowe śniadanie to jesteś w odpowiednim miejscu! Poznaj nasze 15 przepisów na zbilansowane i pyszne śniadanie.

Dlaczego śniadanie poprawia koncentrację?

Jedzenie zdrowego śniadania to kluczowy element zdrowego stylu życia. Poranne posiłki dostarczają organizmowi niezbędnej energii do rozpoczęcia dnia, poprawiając zarówno fizyczną, jak i psychiczną sprawność. Regularne spożywanie pożywnego śniadania sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi oraz reguluje poziom cukru we krwi. Ponadto, śniadanie wpływa korzystnie na koncentrację i zdolności poznawcze, co przekłada się na lepszą wydajność w pracy czy nauce. Nawet szybkie śniadanie to doskonała okazja do dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak białka, witaminy i minerały. W rezultacie, nawyk jedzenia śniadań przyczynia się do ogólnego zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Pożywne śniadanie

„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – jest to jeden z powielanych mitów, ponieważ nie ma żadnych podstaw by tak uważać. Jednak nie warto pomijać tego posiłku i wpływa na to kilka czynników:

• jest to zdrowy pierwszy posiłek po nocnym poście
• daje nam energię na najbliższe kilka godzin – z tego też względu powinno być odpowiednio skomponowane
• wpływa na funkcje poznawcze m.in. dobry nastrój i zadowolenie, kreatywność i zdolności werbalne
• zmniejsza ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych, w tym występowania otyłości
• poprawia gęstość żywieniową diety
• zmniejsza ryzyko wieczornego i nocnego podjadania

Śniadanie powinno być wysokoodżywcze i odpowiednio skomponowane, aby zapewnić sytość na kilka godzin do przodu, a do tego dać nam energię na pierwszą połowę dnia. Instytucje naukowe rekomedują, aby stanowiło ono 25-30% energii całodziennej diety. Drugie śniadanie może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które wolą jeść mniejsze posiłki kilka razy w ciągu dnia. Nawet jeśli jesteś na Intermittent Fasting, zawsze możesz ustawiać okno żywieniowe od początku dnia i nie jeść na wieczór. Dlatego zdrowe śniadanie może być Twoim dobrym rozwiązaniem.

Jak powinno wyglądać pełnowartościowe śniadanie?

Co zdrowego na śniadanie? Najlepiej, aby nasze pełnowartościowe śniadanie było bogate w produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane górskie, płatki zbożowe jęczmienne, otręby). Są one źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i powoli wchłaniane do krwi, a tym samym stopniowo dostarczają organizmowi energii. Dodatkiem do produktów zbożowych powinno być żródło chudego białka, czyli produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, chude mięso i szynki drobiowe), zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy) oraz owoce lub warzywa. Śniadanie może być oparte wyłącznie na produktach białkowo-tłuszczowych, ale wtedy należy pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, aby zachować równowagę pomiędzy składnikami odżywczymi. Produkty dostarczające białka zwierzęcego dodatkowo wzbogacą przepis na zdrowe śniadanie.

15 przepisów na zdrowe śniadania – przepisy na zdrowe śniadania

Zdrowe śniadanie – Owsianka z truskawkami i płatkami migdałowymi (1 porcja)

Składniki:

• płatki owsiane (50g)
• mleko 2% lub napój sojowy (150ml)
• jogurt typu skyr (100g)
• truskawki (150g)
• płatki migdałów (20g)

Przygotowanie:

• Płatki owsiane zalać mlekiem lub napojem roślinnym i ustawić na ogniu.
• Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 10 minut lub do miękkości, w międzyczasie co chwilę zamieszać.
• Truskawki umyć, osuszyć i pokroić na plasterki. 
• Ugotowane płatki przełożyć do miseczki. Dodać jogurt, truskawki i posypać płatkami migdałów.

Zdrowe śniadanie – Omlet z warzywami (1 porcja)

Składniki:

• jajko (2 sztuki)
• pomidorki koktajlowe (80g)
• 3 małe pieczarki (60g)
• oliwa z oliwek (5g)
• pieprz i sól do smaku
• szczypiorek (10g)

Przygotowanie:

• Pomidorki pokroić w drobną kosteczkę. Pieczarki umyć i pokroić w cienkie plasterki oraz posiekać szczypiorek. Wszystkie warzywa dusić na patelni około 5 minut, a następnie wystudzić.
• Jajka ubić mikserem, doprawić solą i pieprzem, dodać przygotowane wcześniej warzywa. Całość wymieszać.
• Na patelni rozgrzać oliwę i smażyć omleta z obydwu stron. Przełożyć na talerz.

Zielony koktajl (1 porcja)

Składniki:

• kefir (200g)
• pomarańcza (240g)
• świeży szpinak (80g)
• płatki owsiane (20g)
• siemię lniane (8g) 

Przygotowanie:

• Pomarańcze obrać i umieścić w wysokim naczyniu. Dodać szpinak, płatki owsiane, kefir i siemię lniane. Blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Zdrowe śniadanie – Zapiekane jajka w bułce (1 porcja)

Składniki:

• bułka grahamka (1 sztuka)
• jajko (1 sztuka)
• cebula czerwona (20g)
• ser mozzarella (40g) 
• olej rzepakowy (3g)
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Z bułki odkroić wierzch i wydrążyć środek. 
• Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na oleju.
• Na dno bułki wyłożyć cebulę, następnie plasterki mozzarelli i wlać jajko. Przyprawić solą i pieprzem.
• Piec 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180⁰C.
• Podawać z ulubionymi warzywami 😊

Zdrowe śniadanie – Gryczanka z jabłkiem i orzechami (1 porcja)

Składniki:

• kasza gryczana sucha (50g)
• jabłko (170g)
• orzechy – dowolny rodzaj (30g)
• jogurt typu skyr (100g)
• cynamon – szczypta

Przygotowanie:

• Kaszę gryczaną ugotować według instrukcji na opakowaniu. 
• Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. 
• Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać jabłuszko, orzechy, jogurt i posypać cynamonem

Zdrowe śniadanie – Naleśniki z twarożkiem i borówkami (1 porcja)

Składniki:

• mąka pszenna pełnoziarnista (40g)
• jajko (1 sztuka)
• mleko 2% lub napój roślinny (80 ml)
• serek twarogowy półtłusty (100g)
• jogurt naturalny (50g)
• borówki (150g)
• olej rzepakowy (5g)

Przygotowanie:

• Do miseczki dodać jajko, mąkę i mleko. Zblendować i porcjami smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron (1-2 minuty).
• Owoce umyć i odsączyć z wody. Dodać twaróg i jogurt naturalny. Zblendować na gładką masę.
• Usmażone naleśniki posmarować twarożkiem i złóżyć np. w trójkąty.

Zdrowe śniadanie – Placuszki z serka wiejskiego i banana (1 porcja)

Składniki:

• mąka pszenna pełnoziarnista (1 łyżka)
• jajko (1 sztuka)
• serek wiejski (100g)
• banan (60g)
• płatki owsiane (20g)
• oliwa z oliwek (5g)
• maliny (100g)

Przygotowanie:

• Banana obrać ze skórki i przełożyć do miski, dodać jajko, serek wiejski, płatki owsiane i mąkę. Zmiksować wszystko na gładką masę.
• Na rozgrzaną oliwę na patelni wylewać małe porcje tworząc małe okrągłe placuszki. Smażyć pod przykryciem, gdy na powierzchni pojawią się małe bąbelki przełożyć placki na drugą stronę i smażyć jeszcze przez 1-2 minuty.
• Placuszki podawać z malinami.

Zdrowe śniadanie – Grahamka z pesto pomidorowym i mozzarellą (1 porcja)

Składniki:

• Bułka grahamka (1 sztuka)
• Suszone pomidory w oleju (60g)
• Oliwa z oliwek (5g)
• Orzeszki piniowe (5g)
• Ząbek czosnku
• Sól do smaku
• Pomidor świeży (60g)
• Ser mozzarella light (60g)
• Sałata masłowa (1 liść)

Przygotowanie:

• Przygotować pesto: suszone pomidory, oliwę z oliwek, orzeszki, ząbek czosnku i sól umieścić w miseczce i zblendować
• Bułkę przekroić wzdłuż, a pomidora i mozzarellę  pokroić na plasterki.
• Bułkę posmarować  pesto, nałożyć pomidora, sałatę i mozzarellę. 

Zdrowe śniadanie – Orzechowy bowl śniadaniowy (1 porcja)

Składniki:

• kakao (20g)
• banan (120g)
• wiórki kokosowe (20g)
• ser twarogowy chudy (100g)
• orzechy (20g)
• płatki owsiane (30g)

Przygotowanie:

• Kakao, banana, twaróg i płatki owsiane (można wcześniej namoczyć w wodzie) zblendować na gładką masę.
• Przełożyć do miseczki i posypać wiórkami kokosowymi oraz orzechami.

Zdrowe śniadanie – Tortilla z hummusem i warzywami

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista (1 sztuka) 
• hummus: ciecierzyca ugotowana (50g), ząbek czosnku, 1 łyżeczka pasty sezamowej tahini (6g) , łyżeczka oleju sezamowego (5g) + sól, pieprz do smaku 
• pomidor (80g)
• sałata rzymska (1 liść)
• roszponka (30g)
• kukurydza (30g)

Przygotowanie:

• Przygotować hummus – wszystkie składniki zblendować. Pomidora pokroić na plasterki, kukurydzę odcedzić.
• Tortille posmarować hummusem, ułożyć sałatę, listki roszponki, kukurydzę oraz plasterki pomidora. Zawinąć w rulon. Położyć na patelnię i podgrzać z dwóch stron przed podaniem.

Zdrowe śniadanie – Grzanka z awokado, kurczakiem i salsą pomidorowo-paprykową (1 porcja)

Składniki:

• chleb żytni (3 kromki)
• wędzona pierś z kurczaka (80g)
• papryka czerwona lub żółta (120 g) 
• pomidor (170g)
• ząbek czosnku 
• awokado (1 sztuka)
• oliwa z oliwek (10g)
• sok z cytryny (10g)
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

• Usunąć gniazdo z pomidora i posiekać go razem z papryką na drobną kosteczkę. Dodać czosnek, sól i pieprz. Dodać oliwę z oliwek oraz cytrynę. 
• Kromki chleba podpiec na patelni, nałożyć na nie salsę, plasterki wędzonego kurczka oraz pokrojone w plastry awokado. 

Zdrowe śniadanie – Tosty z wędzonym łososiem i rukolą (1 porcja)

Składniki:

• chleb tostowy pełnoziarnisty (4 kromki)
• łosoś wędzony (100g) 
• serek kanapkowy o smaku śmietankowym (50g)
• rukola (20g)

Przygotowanie:

• Dwie kromki posmarować serkiem, położyć rukolę i plastry łososia. Zamknąć drugą kromką i zapiec w tosterze.

Zdrowe śniadanie – Dyniowy budyń jaglany z masłem orzechowym (1 porcja)

Składniki:

• kasza jaglana sucha (50g)
• dynia (100 g) 
• mleko 2% lub napój roślinny (230g)
• masło orzechowe (20g)
• oliwa z oliwek (3g)

Przygotowanie:

• Dynię obrać, zetrzeć na tarce.
• Na rozgrzanej oliwie podsmażyć (ok. 3 minuty) startą dynię z masłem orzechowym. 
• Kaszę opłukać, przelać wrzątkiem, by straciła charakterystyczną gorycz. Wlać mleko do kaszy, gotować na niewielkim ogniu, aż kasza będzie miękka (w razie potrzeby podlać kaszę wodą). 
• Ugotowaną kaszę zblendować z podsmażoną dynią. 

Zdrowe śniadanie – Placuszki marchewkowe z serem feta (1 porcja)

Składniki:

• marchew (120g)  
• cebula (50 g)
• jajko (1 sztuka)
• mąka pszenna pełnoziarnista (60 g)
• woda źródlana (30 g)
• ser feta (50 g)
• olej rzepakowy (5g)
• sól, pieprz, kurkuma do smaku

Przygotowanie:

• Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Cebulę drobniutko pokroić. Warzywa wymieszać, dodać jajko, wodę, przyprawy, ser feta i całość zmiksować. Stopniowo dodawać mąkę. 
• Placuszki smażyć na rozgrzanej, natłuszczonej olejem rzepakowym patelni.

Zdrowe śniadanie – Tofucznica (1 porcja)

Składniki:

• tofu twarde (100g)
• pomidor (170 g) 
• papryka czerwona (60g)
• cebula (25g)
• olej rzepakowy (10g)
• szczypiorek (10g)
• sól i pieprz

Przygotowanie:

• Warzywa umyć, pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. 
• Tofu rozdrobnić widelcem. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć tofu, aż się zrumieni. Następnie dodać warzywa. Przyprawić solą i pieprzem. Dusić, do czasu odparowania wody. Dusić, aż cała woda odparuje. 
• Posypać szczypiorkiem.
• Można podawać z pieczywem 😊

Przeczytaj również:

• Pomysł na zdrowy obiad
• Pomysły na dietetyczny obiad – przykładowe dania
• Niskokaloryczna kolacja — pomysły na zdrową kolację od Pomelo

Zdrowe przepisy na śniadanie

Podobały się Wam nasze zdrowe przepisy na proste dietetyczne śniadanie? Jeśli tak, to zapewniamy, że w cateringu Pomelo mamy same zdrowe śniadania, a codziennie pożywne, pełnowartościowe, niskokaloryczne śniadanie czeka w każdym zestawie.

Bibliografia:

1. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, et al. 2014, ‘The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults’, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 100, no. 2, pp. 539–547.
2. Gonzalez-Garrido AA, Brofman J, Gómez-Velázquez FR, et al. 2019, ‘Skipping breakfast affects the early steps of cognitive processing: an event-related brain potentials study’, Journal of Psychophysiology, vol. 33, no. 2, pp. 1–10.
3. Zipp A, Eissing G 2019, ‘Studies on the influence of breakfast on the mental performance of school children and adolescents’, Journal of Public Health, vol. 27, no. 1, pp. 103–110.