Zdrowe śniadanie – 15 przepisów

zdrowe śniadanie 15 przepisów

Dlaczego zdrowe śniadanie? 

„Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia” – jest to jeden z powielanych mitów, ponieważ nie ma żadnych podstaw by tak uważać. Jednak nie warto pomijać tego posiłku i wpływa na to ma kilka czynników:

  • jest to pierwszy posiłek po nocnym poście
  • daje nam energię na najbliższe kilka godzin – z tego też względu powinno być odpowiednio skomponowane
  • wpływa na funkcje poznawcze m.in. dobry nastrój i zadowolenie, koncentracje, kreatywność i zdolności werbalne
  • zmniejsza ryzyko występowania zaburzeń metabolicznych, w tym występowania otyłości
  • poprawia gęstość żywieniową diety
  • zmniejsza ryzyko wieczornego i nocnego podjadania

Śniadanie powinno być wysokoodżywcze i odpowiednio skomponowane, aby zapewnić sytość na kilka godzin do przodu, a do tego dać nam energię na pierwszą połowę dnia. Instytucje naukowe rekomedują, aby stanowiło ono 25-30% energii całodziennej diety.

Najlepiej, aby na naszym śniadaniowym talerzu pojawiły się produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby). Są one źródłem błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości oraz węglowodanów złożonych, które są trawione i powoli wchłaniane do krwi, a tym samym stopniowo dostarczają organizmowi energii. Dodatkiem do produktów zbożowych powinno być żródło chudego białka (mleko, jogurt, kefir, chude mięso), zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy) oraz owoce lub warzywa. Śniadanie może być oparte wyłącznie na produktach białkowo-tłuszczowych, ale wtedy należy pamiętać o dostarczeniu węglowodanów złożonych w kolejnym posiłku, aby zachować równowagę pomiędzy składnikami odżywczymi. 

15 przepisów na zdrowe śniadanie:

Zdrowe śniadanie - Placuszki marchewkowe z serem feta (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Owsianka z truskawkami i płatkami migdałowymi (1 porcja)

Składniki:

  • płatki owsiane (50g)
  • mleko 2% lub napój sojowy (150ml)
  • jogurt typu skyr (100g)
  • truskawki (150g)
  • płatki migdałów (20g)

Przygotowanie:

  • Płatki owsiane zalać mlekiem lub napojem roślinnym i ustawić na ogniu.
  • Zagotować, zmniejszyć ogień i gotować przez około 10 minut lub do miękkości, w międzyczasie co chwilę zamieszać.
  • Truskawki umyć, osuszyć i pokroić na plasterki. 
  • Ugotowane płatki przełożyć do miseczki. Dodać jogurt, truskawki i posypać płatkami migdałów.
Zdrowe śniadanie - Omlet z warzywami (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Omlet z warzywami (1 porcja)

Składniki:

  • jajko (2 sztuki)
  • pomidorki koktajlowe (80g)
  • 3 małe pieczarki (60g)
  • oliwa z oliwek (5g)
  • pieprz i sól do smaku
  • szczypiorek (10g)

Przygotowanie:

  • Pomidorki pokroić w drobną kosteczkę. Pieczarki umyć i pokroić w cienkie plasterki oraz posiekać szczypiorek. Wszystkie warzywa dusić na patelni około 5 minut, a następnie wystudzić.
  • Jajka ubić mikserem, doprawić solą i pieprzem, dodać przygotowane wcześniej warzywa. Całość wymieszać.
  • Na patelni rozgrzać oliwę i smażyć omleta z obydwu stron. Przełożyć na talerz.
Zdrowe śniadanie - Zielony koktajl (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Zielony koktajl (1 porcja)

Składniki:

  • kefir (200g)
  • pomarańcza (240g)
  • świeży szpinak (80g)
  • płatki owsiane (20g)
  • siemię lniane (8g) 

Przygotowanie:

  • Pomarańcze obrać i umieścić w wysokim naczyniu. Dodać szpinak, płatki owsiane, kefir i siemię lniane. Blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Zdrowe śniadanie - Zapiekane jajka w bułce (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Zapiekane jajka w bułce (1 porcja)

Składniki:

  • bułka grahamka (1 sztuka)
  • jajko (1 sztuka)
  • cebula czerwona (20g)
  • ser mozzarella (40g) 
  • olej rzepakowy (3g)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Z bułki odkroić wierzch i wydrążyć środek. 
  • Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na oleju.
  • Na dno bułki wyłożyć cebulę, następnie plasterki mozzarelli i wlać jajko. Przyprawić solą i pieprzem.
  • Piec 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180⁰C.
  • Podawać z ulubionymi warzywami 😊
Zdrowe śniadanie - Gryczanka z jabłkiem i orzechami (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Gryczanka z jabłkiem i orzechami (1 porcja)

Składniki:

  • kasza gryczana sucha (50g)
  • jabłko (170g)
  • orzechy – dowolny rodzaj (30g)
  • jogurt typu skyr (100g)
  • cynamon – szczypta

Przygotowanie:

  • Kaszę gryczaną ugotować według instrukcji na opakowaniu. 
  • Jabłko obrać i zetrzeć na tarce. 
  • Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać jabłuszko, orzechy, jogurt i posypać cynamonem
Zdrowe śniadanie - Naleśniki z twarożkiem i borówkami (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Naleśniki z twarożkiem i borówkami (1 porcja)

Składniki:

  • mąka pszenna pełnoziarnista (40g)
  • jajko (1 sztuka)
  • mleko 2% lub napój roślinny (80 ml)
  • serek twarogowy półtłusty (100g)
  • jogurt naturalny (50g)
  • borówki (150g)
  • olej rzepakowy (5g)

Przygotowanie:

  • Do miseczki dodać jajko, mąkę i mleko. Zblendować i porcjami smażyć na rozgrzanym oleju z obu stron (1-2 minuty).
  • Owoce umyć i odsączyć z wody. Dodać twaróg i jogurt naturalny. Zblendować na gładką masę.
  • Usmażone naleśniki posmarować twarożkiem i złóżyć np. w trójkąty.
Zdrowe śniadanie - Placuszki z serka wiejskiego i banana (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Placuszki z serka wiejskiego i banana (1 porcja)

Składniki:

  • mąka pszenna pełnoziarnista (1 łyżka)
  • jajko (1 sztuka)
  • serek wiejski (100g)
  • banan (60g)
  • płatki owsiane (20g)
  • oliwa z oliwek (5g)
  • maliny (100g)

Przygotowanie:

  • Banana obrać ze skórki i przełożyć do miski, dodać jajko, serek wiejski, płatki owsiane i mąkę. Zmiksować wszystko na gładką masę.
  • Na rozgrzaną oliwę na patelni wylewać małe porcje tworząc małe okrągłe placuszki. Smażyć pod przykryciem, gdy na powierzchni pojawią się małe bąbelki przełożyć placki na drugą stronę i smażyć jeszcze przez 1-2 minuty.
  • Placuszki podawać z malinami.
Zdrowe śniadanie - Grahamka z pesto pomidorowym i mozzarellą (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Grahamka z pesto pomidorowym i mozzarellą (1 porcja)

Składniki:

  • Bułka grahamka (1 sztuka)
  • Suszone pomidory w oleju (60g)
  • Oliwa z oliwek (5g)
  • Orzeszki piniowe (5g)
  • Ząbek czosnku
  • Sól do smaku
  • Pomidor świeży (60g)
  • Ser mozzarella light (60g)
  • Sałata masłowa (1 liść)

Przygotowanie:

  • Przygotować pesto: suszone pomidory, oliwę z oliwek, orzeszki, ząbek czosnku i sól umieścić w miseczce i zblendować
  • Bułkę przekroić wzdłuż, a pomidora i mozzarellę  pokroić na plasterki.
  • Bułkę posmarować  pesto, nałożyć pomidora, sałatę i mozzarellę. 
Zdrowe śniadanie - Orzechowy bowl śniadaniowy (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Orzechowy bowl śniadaniowy (1 porcja)

Składniki:

  • kakao (20g)
  • banan (120g)
  • wiórki kokosowe (20g)
  • ser twarogowy chudy (100g)
  • orzechy (20g)
  • płatki owsiane (30g)

Przygotowanie:

  • Kakao, banana, twaróg i płatki owsiane (można wcześniej namoczyć w wodzie) zblendować na gładką masę.
  • Przełożyć do miseczki i posypać wiórkami kokosowymi oraz orzechami.
Zdrowe śniadanie - Tortilla z hummusem i warzywam

Zdrowe śniadanie – Tortilla z hummusem i warzywami

Składniki:

  • tortilla pełnoziarnista (1 sztuka) 
  • hummus: ciecierzyca ugotowana (50g), ząbek czosnku, 1 łyżeczka pasty sezamowej tahini (6g) , łyżeczka oleju sezamowego (5g) + sól, pieprz do smaku 
  • pomidor (80g)
  • sałata rzymska (1 liść)
  • roszponka (30g)
  • kukurydza (30g)

Przygotowanie:

  • Przygotować hummus – wszystkie składniki zblendować. Pomidora pokroić na plasterki, kukurydzę odcedzić.
  • Tortille posmarować hummusem, ułożyć sałatę, listki roszponki, kukurydzę oraz plasterki pomidora. Zawinąć w rulon. Położyć na patelnię i podgrzać z dwóch stron przed podaniem.
Zdrowe śniadanie - Grzanka z awokado, kurczakiem i salsą pomidorowo-paprykową (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Grzanka z awokado, kurczakiem i salsą pomidorowo-paprykową (1 porcja)

Składniki:

  • chleb żytni (3 kromki)
  • wędzona pierś z kurczaka (80g)
  • papryka czerwona lub żółta (120 g) 
  • pomidor (170g)
  • ząbek czosnku 
  • awokado (1 sztuka)
  • oliwa z oliwek (10g)
  • sok z cytryny (10g)
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  • Usunąć gniazdo z pomidora i posiekać go razem z papryką na drobną kosteczkę. Dodać czosnek, sól i pieprz. Dodać oliwę z oliwek oraz cytrynę. 
  • Kromki chleba podpiec na patelni, nałożyć na nie salsę, plasterki wędzonego kurczka oraz pokrojone w plastry awokado. 
Zdrowe śniadanie - Tosty z wędzonym łososiem i rukolą (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Tosty z wędzonym łososiem i rukolą (1 porcja)

Składniki:

  • chleb tostowy pełnoziarnisty (4 kromki)
  • łosoś wędzony (100g) 
  • serek kanapkowy o smaku śmietankowym (50g)
  • rukola (20g)

Przygotowanie:

  • Dwie kromki posmarować serkiem, położyć rukolę i plastry łososia. Zamknąć drugą kromką i zapiec w tosterze.
Zdrowe śniadanie - Dyniowy budyń jaglany z masłem orzechowym (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Dyniowy budyń jaglany z masłem orzechowym (1 porcja)

Składniki:

  • kasza jaglana sucha (50g)
  • dynia (100 g) 
  • mleko 2% lub napój roślinny (230g)
  • masło orzechowe (20g)
  • oliwa z oliwek (3g)

Przygotowanie:

  • Dynię obrać, zetrzeć na tarce.
  • Na rozgrzanej oliwie podsmażyć (ok. 3 minuty) startą dynię z masłem orzechowym. 
  • Kaszę opłukać, przelać wrzątkiem, by straciła charakterystyczną gorycz. Wlać mleko do kaszy, gotować na niewielkim ogniu, aż kasza będzie miękka (w razie potrzeby podlać kaszę wodą). 
  • Ugotowaną kaszę zblendować z podsmażoną dynią. 
Zdrowe śniadanie - Placuszki marchewkowe z serem feta (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Placuszki marchewkowe z serem feta (1 porcja)

Składniki:

  • marchew (120g)  
  • cebula (50 g)
  • jajko (1 sztuka)
  • mąka pszenna pełnoziarnista (60 g)
  • woda źródlana (30 g)
  • ser feta (50 g)
  • olej rzepakowy (5g)
  • sól, pieprz, kurkuma do smaku

Przygotowanie:

  • Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Cebulę drobniutko pokroić. Warzywa wymieszać, dodać jajko, wodę, przyprawy, ser feta i całość zmiksować. Stopniowo dodawać mąkę. 
  • Placuszki smażyć na rozgrzanej, natłuszczonej olejem rzepakowym patelni.
Zdrowe śniadanie - Tofucznica (1 porcja)

Zdrowe śniadanie – Tofucznica (1 porcja)

Składniki:

  • tofu twarde (100g)
  • pomidor (170 g) 
  • papryka czerwona (60g)
  • cebula (25g)
  • olej rzepakowy (10g)
  • szczypiorek (10g)
  • sól i pieprz

Przygotowanie:

  • Warzywa umyć, pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. 
  • Tofu rozdrobnić widelcem. Rozgrzać olej na patelni, podsmażyć tofu, aż się zrumieni. Następnie dodać warzywa. Przyprawić solą i pieprzem. Dusić, do czasu odparowania wody. Dusić, aż cała woda odparuje. 
  • Posypać szczypiorkiem.
  • Można podawać z pieczywem 😊

zdjęcie diety

Redukcyjna

Bogata w owoce, warzywa, chude mięso i błonnik - polecana osobom, które chcą “z głową” zrzucić zbędne kilogramy, bez uczucia głodu.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoGluten
zdjęcie diety

Sport Protein

Zwiększona ilość pełnowartościowego białka - polecana dla sportowców i trenujących siłowo, ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Low Carb

Zawartość węglowodanów na poziomie 20% - polecana sportowcom, osobom, które nie mogą schudnąć, lub chcącym odpocząć od cukru.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegetariańska

Bez mięsa i ryb - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wegańska

Na bazie produktów roślinnych - dla osób, które wybrały wegański sposób odżywiania i chcących wzbogacić swoje menu o dużą dawkę warzyw.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Zbilansowana

Zbilansowana pod kątem proporcji oraz wartości odżywczych - najlepsza dla osób, które chcą po prostu zdrowo się odżywiać.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceRyżMięso
zdjęcie diety

Sport Carbo

Zwiększona ilość węglowodanów i białka - dla entuzjastów sportów siłowo-wytrzymałościowych takich jak crossfit, fitness czy pływanie.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Gluten & Lacto Free

Bezglutenowe i bezlaktozowe lub roślinne zamienniki zbóż, makaronów i nabiału - dla osób, które chcą wyeliminować gluten i laktozę.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Dieta dla kobiet w ciąży

Różnorodna i zbilansowana dieta zapewniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze potrzebne w ciąży.

Co znajdziesz w tej diecie:
zdjęcie diety

Wege + Fish

Bez mięsa, ale za to z rybami - polecana wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa, bez wykluczenia ryb oraz owoców morza.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceJajaNabiałRyby
zdjęcie diety

Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna jest przeznaczona dla osób które w dużym stopniu chcą ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Co znajdziesz w tej diecie:
OwoceWarzywaMięsoRybyNabiałJaja
zdjęcie diety

SIRT

Dieta oparta na III fazach polegających na restrykcji kalorycznej i zmianie posiłków stałych na posiłki płynne.

Co znajdziesz w tej diecie:
WarzywaOwoceMięsoNabiał