Co jeść przed treningiem i po nim?

Lato zbliża się wielkimi krokami! Jeśli właśnie zacząłeś przygotowania do wyjścia na plażę i porządnie wziąłeś się za uprawianie sportu, to ten artykuł jest dla Ciebie. Bo to, co jesz przed treningiem i po nim ma duży wpływ na to, jakie efekty osiągniesz!

„Jesteś tym, co jesz”. A jeśli zacząłeś się intensywnie ruszać, to Twoje jedzenie zaczyna odgrywać jeszcze ważniejszą rolę. Ma teraz nie tylko zapewnić Ci siłę do oddychania, pracy serca, nerek czy wątroby, ale także zapewnić wystarczającą ilość energii pracującym mięśniom oraz zregenerować organizm po podjętym wysiłku. Oto proste wskazówki, jak dobrze skomponować posiłek przed treningiem i po nim.

PRZED TRENINGIEM

To, co zjesz przed treningiem, będzie miało wpływ na pracę Twoich mięśni oraz ogólne samopoczucie w czasie wysiłku. Jeśli zjesz coś, po czym w żołądku pojawi się uczucie ciężkości, będzie Ci się odbijać lub po czym Twój brzuch będzie boleśnie wzdęty, to o udanym i przyjemnym treningu niestety będziesz musiał zapomnieć. Dlatego przed ćwiczeniami unikaj:

  • Dań smażonych, zwłaszcza z panierką, która niczym gąbka chłonie z patelni niemal cały tłuszcz. Tłuste dania długo zalegają w żołądku oraz w jelitach, i w czasie wysiłku mogą powodować dyskomfort.
  • Surowych warzyw cebulowych i kapustnych, takich jak cebula, czosnek, por, kapusta, brukselka, brokuły oraz ugotowanych roślin strączkowych, np. fasoli, bobu, ciecierzycy. Warzywa te mają właściwości wzdęciotwórcze. Po ich zjedzeniu, brzuch może być napięty i utrudnić wykonywanie wielu ćwiczeń.
  • Napojów gazowanych. Gazy z płynów wypełnią żołądek i mogą nieprzyjemnie odbijać się w trakcie aktywności.

Co za to można zjeść przed treningiem? Jeśli pozostało Ci do niego około 2-3 godzin i chcesz część tego czasu przeznaczyć na szybki i pożywny posiłek, to skomponuj go z:

  • Wolno przyswajalnych węglowodanów złożonych, np. razowego chleba, płatków owsianych, kaszy pęczak czy makaronu lub ryżu pełnoziarnistego. Cukry złożone zawsze powinny stanowić bazę przedtreningowego posiłku. Zapewnią Ci one energię, która będzie uwalniać się powoli, a tym samym stopniowo dostarczać Ci paliwa dla mięśni.
  • Białka. Dobrym źródłem białka przed treningiem będzie mięso drobiowe, bo jest najmniej tłuste, a tym samym – najlżej strawne. Jeśli jesteś wegetarianinem, to włącz tutaj tofu lub chudą rybę, np. pstrąga lub dorsza. Jaja na miękko lub niezbyt ścięta jajecznica to także cenne źródło pełnowartościowego białka.
  • Warzyw i/lub owoców (z wyjątkiem tych, które zostały wymienione wyżej). Surówka czy sałatka lub warzywa gotowane to ważny składnik posiłku. Obecne w nich witaminy i minerały są niezbędne do wielu procesów fizjologicznych – także tych, które zachodzą w czasie aktywności fizycznej. Warzywa w posiłkach przed ćwiczeniami staraj się jeść w formie łatwiejszej do strawienia, czyli ugotowane lub upieczone. Natomiast w wersji na surowo dobrze je rozdrobnij, np. zetrzyj na tarce, posiekaj, pokrój na cienkie plasterki.

Oto 4 przykłady wartościowych posiłków przedtreningowych:

  • kanapki z żytniego chleba razowego z twarożkiem i natką pietruszki,
  • owsianka na jogurcie z musem z truskawek,
  • spaghetti z mielonym mięsem z indyka i sosem pomidorowym;
  • kasza jaglana z kawałkami pieczonego kurczaka i duszoną cukinią.

PO TRENINGU

Pobiegałeś, popływałeś, pojeździłeś na rolkach, byłeś na siłowni? To teraz pora na posiłek po treningu! Jego podstawę powinny stanowić:

  • Węglowodany proste lub szybko przyswajalne węglowodany złożone, czyli np. świeże lub suszone owoce, ugotowany biały ryż lub kasza jaglana. Są one niezbędne do tego, aby uzupełnić zapasy glikogenu. Co to takiego? Glikogen to cukier złożony obecny w mięśniach, który w czasie wysiłku stanowi dla nich źródło energii. Po ćwiczeniach zapasy glikogenu są mocno uszczuplone i wymagają odbudowania. Naukowcy przekonują, że przez pierwsze dwie godziny po wysiłku odbudowywanie glikogenu odbywa się najszybciej. Dlatego zapamiętaj, aby po takim czasie od treningu nie mieć już pustego żołądka!
  • Białko. Najlepiej pełnowartościowe, czyli takie, które nasz organizm potrafi w pełni wykorzystać do budowania własnych białek, w tym białek mięśniowych. Białkiem pełnowartościowym są mleko i jego przetwory, jaja, ryby oraz mięso.

Oto 4 przykłady posiłków, które warto zjeść nie później niż 2 godziny po zakończeniu ćwiczeń:

  • koktajl na bazie jogurtu naturalnego z bananem i malinami,
  • ryż z duszonym jabłkiem i cynamonem,
  • serek wiejski z suszoną żurawiną i pokrojoną w kostkę gruszką,
  • kasza jaglana z brzoskwinią.

Mamy nadzieję, że teraz już wiesz, jak dobrze skomponować posiłek przed treningiem i po. Pozostaje nam życzyć Ci udanego budowania formy przed wakacjami! Do boju! 🙂