Witajcie w kolejnym odcinku Pomelo Health Podcast! Naszym dzisiejszym gościem jest Marta Mieloszyk, magistra farmacji i ekspertka w zakresie mikroodżywiania. Marta jest absolwentką Akademii Medycznej w Poznaniu oraz kierunku mikroodżywianie na Wydziale Medycyny i Farmacji Uniwersytetu Borgoń w Dijon. W tym odcinku poruszymy temat przyprawiający o ból głowy, mianowicie stres.
Wyjaśnimy, czy stres jest nam w życiu potrzebny i jakie są jego rodzaje. Zgłębimy tajniki stresu przewlekłego i nagłego oraz przyjrzymy się technikom, dzięki którym można uodpornić się na stres.
Będzie o stresorach, neuroprzekaźnikach czy wsparciu organizmu w stresie permanentnym. Jeśli stres to Twoje drugie imię, koniecznie wysłuchaj dzisiejszego odcinka.
Spis treści
- Czym jest stres?
- Przyczyny stresu
- Rodzaje i fazy stresu
- Krótkotrwały stres a długotrwały stres
- Jakie są objawy stresu?
- Bezlitosny stres – wpływ na zdrowie, organizm i samopoczucie
- Jak radzić sobie ze stresem? – sposoby na stres
- Jak zwiększyć odporność na stres i jak przeciwdziałać skutkom stresu?
- Podsumowanie odcinka
Czym jest stres?
Stres to reakcja organizmu na różne bodźce, zwłaszcza te postrzegane jako wymagające, trudne lub zagrażające. Może to być zarówno reakcja na sytuacje fizyczne, jak również na sytuacje psychiczne. Stres jest naturalnym elementem życia i może wystąpić w różnych sytuacjach, zarówno pozytywnych, jak i negatywnych.
W momencie stresu organizm reaguje poprzez aktywację układu nerwowego, co prowadzi do uwolnienia różnych substancji chemicznych, takich jak adrenalina i kortyzol. Te substancje wpływają na organizm, przygotowując go do szybkiej reakcji na zagrożenie. Negatywne skutki stresu mogą obejmować przyspieszone bicie serca, zwiększone napięcie mięśni, szybsze oddychanie i inne reakcje, które przygotowują organizm do walki lub ucieczki.
Przyczyny stresu
Nadmierny stres może mieć różnorodne przyczyny, a te mogą być zarówno zewnętrzne, jak i wewnętrzne. Oto kilka głównych przyczyn stresu:
1. Sytuacje życiowe:
– Problemy finansowe: Brak stabilności finansowej może być źródłem znacznego stresu.
– Problemy zawodowe: Wysokie oczekiwania, presja, nadmiar pracy lub trudne relacje w miejscu pracy mogą wywoływać stres.
– Problemy rodzinne: Konflikty rodzinne, utrata bliskiej osoby, problemy w związku mogą generować przewlekły stres.
2. Zdarzenia życiowe:
– Utrata pracy, zmiana miejsca zamieszkania, rozwód, śmierć bliskiej osoby – te i podobne zdarzenia życiowe mogą wywoływać silny stres.
3. Presja społeczna:
– Wymagania społeczne i oczekiwania, np. związane z wyglądem zewnętrznym, osiągnięciami życiowymi, mogą wpływać na poziom stresu.
4. Zdrowie fizyczne:
– Choroby, przewlekłe dolegliwości, urazy, a także obawy o zdrowie własne lub bliskich mogą prowadzić do stresu.
5. Zadania i terminy:
– Nadmierne obciążenie pracą, natłok zadań, presja związana z terminami mogą sprawić, że osoba czuje się przytłoczona i zestresowana.
6. Niezrealizowane oczekiwania:
– Rozbieżność między rzeczywistością a oczekiwaniami, zarówno własnymi, jak i społecznymi, może być źródłem frustracji i stresu.
7. Brak kontroli:
– Utrata poczucia kontroli nad sytuacją życiową może wywoływać uczucie bezradności i prowadzić do stresu.
8. Niezrozumienie lub konflikty interpersonalne:
– Trudności w komunikacji, konflikty z innymi ludźmi, brak wsparcia społecznego mogą być czynnikiem stresotwórczym.
9. Nadmierne oczekiwania wobec siebie:
– Perfekcjonizm i wysokie standardy, którym trudno sprostać, mogą generować presję i silny stres.
Warto zauważyć, że reakcja na stres jest indywidualna, a to, co jedną osobę stresuje, może nie wpływać w ten sam sposób na inną. W skomplikowany sposób na stres wpływa też genetyka, osobiste doświadczenia i zdolności radzenia sobie z trudnościami życiowymi. Skuteczne radzenie sobie ze stresem często obejmuje zarówno działania ukierunkowane na eliminację lub redukcję źródeł stresu, jak i rozwijanie zdolności radzenia sobie emocjonalnie.
Rodzaje i fazy stresu
Stres można klasyfikować na różne sposoby, zarówno pod względem rodzaju, jak i fazy, które może obejmować. Poniżej przedstawiam krótkie omówienie różnych rodzajów stresu i faz, które zazwyczaj towarzyszą reakcji na stres.
Rodzaje stresu
1. Stres pozytywny (eustres): To rodzaj stresu, który może motywować do działania, pobudzać kreatywność i pomagać w osiąganiu celów. Jest to stres związany z pozytywnymi wyzwaniami, takimi jak nowa praca czy planowane wydarzenie.
2. Stres negatywny (distress): To rodzaj stresu, który jest uważany za szkodliwy dla zdrowia. Jest związany z sytuacjami, które są postrzegane jako trudne, nieprzyjemne lub groźne.
3. Stres aktywacyjny (acute stress): Jest to krótkotrwały stres, który występuje w odpowiedzi na natychmiastowe wyzwanie lub zagrożenie. Organizm przygotowuje się do walki lub ucieczki.
4. Stres chroniczny: To długotrwały stres, który występuje przez długi okres czasu, często związany z trudnymi warunkami życiowymi, takimi jak problemy finansowe, konflikty rodzinne czy utrata pracy.
5. Stres związany z pracą (job-related stress): Wynikający z presji związanej z wymaganiami zawodowymi, nadmiarem obowiązków, brakiem kontroli nad pracą czy konfliktami w miejscu pracy.
Fazy stresu
1. Faza alarmu (alarm stage): To pierwsza faza reakcji na stres, w której organizm rozpoznaje zagrożenie i uruchamia mechanizmy obronne, takie jak zwiększone wydzielanie adrenaliny.
2. Faza oporu (resistance stage): W tej fazie organizm stara się dostosować do ciągłego stresu i utrzymać funkcje życiowe w normie. Jednak zasoby organizmu są nadal narażone na przeciążenie.
3. Faza wyczerpania (exhaustion stage): Jeśli stres utrzymuje się przez długi czas i zasoby adaptacyjne są wyczerpane, organizm może osiągnąć stan wyczerpania. To może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno psychicznych, jak i fizycznych.
Warto zaznaczyć, że fazy stresu nie zawsze występują w identyczny sposób u każdej osoby ani w każdej sytuacji. Ludzie różnią się w swoich reakcjach na stres, a także w tym, jak długo utrzymuje się u nich dany rodzaj stresu. Skuteczne zarządzanie stresem obejmuje zrozumienie i identyfikację rodzaju stresu, a także rozwijanie zdolności radzenia sobie z nim na różnych etapach.
Krótkotrwały stres a długotrwały stres
Krótkotrwały stres i długotrwały stres to dwa różne rodzaje reakcji organizmu na bodźce stresogenne, a także różne formy stresu pod względem czasu trwania i skutków. Oto krótka charakteryzacja obu rodzajów stresu.
Krótkotrwały stres
1. Charakterystyka:
– Krótkotrwały stres to reakcja organizmu na nagłe i krótkotrwałe wyzwania lub zagrożenia.
– Może wystąpić w odpowiedzi na sytuacje stresujące, które są intensywne, ale krótkotrwałe, np. sytuacja awaryjna, presja w pracy, trudne rozmowy.
2. Fizjologiczne reakcje:
– Wydzielanie adrenaliny i kortyzolu w organizmie, co przygotowuje organizm do szybkiej reakcji (walka lub ucieczka).
– Zwiększone bicie serca, podniesienie ciśnienia krwi, rozszerzenie źrenic.
3. Czas trwania:
– Reakcja na krótkotrwały stres zazwyczaj trwa krótko, przez kilka minut do kilku godzin.
4. Skutki:
– Krótkotrwały stres może być mobilizujący i motywujący, pomagając w radzeniu sobie z natychmiastowymi wyzwaniami.
– W miarę ustąpienia stresu, organizm powraca do stanu równowagi.
Długotrwały stres
1. Charakterystyka:
– Długotrwały stres to reakcja na chroniczne, długotrwałe czynniki stresogenne, które utrzymują się przez dłuższy okres czasu.
– Może wynikać z trudnych warunków życiowych, takich jak problemy finansowe, konflikty rodzinne, przewlekłe problemy w miejscu pracy.
2. Fizjologiczne reakcje:
– Wzmożone wydzielanie hormonów stresu przez dłuższy okres czasu, co może prowadzić do przeciążenia układu nerwowego i hormonalnego.
– Długotrwałe napięcie mięśni, problemy z układem immunologicznym i zdrowiem serca.
3. Czas trwania:
– Długotrwały stres może utrzymywać się przez tygodnie, miesiące, a nawet lata.
4. Skutki:
– Długotrwały stres jest związany z różnymi problemami zdrowotnymi, zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi.
– Może prowadzić do wyczerpania organizmu, zaburzeń snu, depresji, problemów z koncentracją, a także zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i innych schorzeń.
W przeciwieństwie do krótkotrwałego stresu, długotrwały stres może być bardziej wymagający dla organizmu i prowadzić do poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Skuteczne radzenie sobie z długotrwałym stresem obejmuje rozwijanie zdolności do zarządzania emocjami, szukanie wsparcia społecznego, podejmowanie działań ukierunkowanych na redukcję źródeł stresu oraz dbanie o zdrowy styl życia.
Jakie są objawy stresu?
Objawy stresu mogą mieć różnorodne formy i manifestować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Warto zauważyć, że reakcje na stres są indywidualne, a różne osoby mogą doświadczać różnych objawów. Poniżej znajduje się lista potencjalnych objawów stresu.
Fizyczne objawy stresu
1. Napięcie mięśni: Uczucie napięcia lub bólu w różnych częściach ciała, zwłaszcza w okolicy karku, ramion i pleców.
2. Bóle głowy: Bóle głowy lub migreny mogą być związane ze stresem.
3. Problemy z żołądkiem: Objawy takie jak ból brzucha, nudności, niestrawność lub zgaga.
4. Zaburzenia snu: Trudności z zasypianiem, nieregularny sen lub budzenie się w nocy.
5. Przyspieszone bicie serca: Poczucie przyspieszonego pulsu lub nieregularności w rytmie serca.
6. Nadmierna potliwość: Wzmożone pocenie się dłoni, stóp lub innych części ciała.
7. Zmiany w apetycie: Nadmierne jedzenie lub utrata apetytu.
8. Problemy z oddychaniem: Płytkie oddychanie, uczucie duszności lub kurczu w klatce piersiowej.
Psychiczne i emocjonalne objawy stresu
1. Nerwowość: Zwiększone napięcie nerwowe, trudności w uspokojeniu się.
2. Irrytacja: Zwiększona podatność na irytację i frustrację.
3. Zmiany nastroju: Nastroje wahające się od poczucia smutku do ekscytacji.
4. Zmęczenie: Utrata energii, uczucie chronicznego zmęczenia.
5. Trudności w skupieniu uwagi: Rozproszenie, trudności w koncentracji.
6. Zaburzenia snu: Nadmierny sen lub, przeciwnie, problemy z zasypianiem.
7. Zwiększone zmartwienia: Nadmierne myślenie o problemach, trudności w oderwaniu się od negatywnych myśli.
8. Zmiany w zachowaniu: Nadmierne spożycie substancji psychoaktywnych, nadużywanie jedzenia lub alkoholu.
Pamiętaj, że jedna osoba może doświadczać różnych kombinacji tych objawów, a objawy te mogą zmieniać się w zależności od stopnia stresu oraz czasu, jaki osoba spędza w danym stanie. Jeśli objawy stresu stają się przewlekłe lub znacząco wpływają na codzienne funkcjonowanie, ważne jest skonsultowanie się z profesjonalistą, takim jak psycholog czy terapeuta.
Bezlitosny stres – wpływ na zdrowie, organizm i samopoczucie
Bezlitosny stres, zwłaszcza w formie chronicznego stresu, może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne, psychiczne i ogólne samopoczucie. Oto kilka aspektów, które ilustrują, w jaki sposób bezlitosny stres może oddziaływać na organizm.
Zdrowie fizyczne
1. Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego: Chroniczny stres może przyczyniać się do podwyższenia ciśnienia krwi, zwiększenia ryzyka chorób serca i udaru.
2. Osłabienie układu immunologicznego: Długotrwały stres może obniżać odporność organizmu, sprawiając, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i choroby.
3. Zaburzenia układu pokarmowego: Stres może wpływać negatywnie na układ trawienny, prowadząc do problemów takich jak zgaga, choroba wrzodowa, a także zaburzenia apetytu.
4. Problemy z oddychaniem: Wzmożony stres może skutkować płytkim oddechem, uczuciem duszności lub nadmiernym napięciem mięśni oddechowych.
Zdrowie psychiczne
1. Zwiększone ryzyko zaburzeń psychicznych: Chroniczny stres może być związany z rozwojem różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, lęki czy zaburzenia snu.
2. Problemy z koncentracją i pamięcią: Długotrwały stres może wpływać na funkcje poznawcze, co objawia się trudnościami w koncentracji, zapominaniem czy obniżeniem wydajności umysłowej.
3. Zmiany w nastroju: Stres może prowadzić do zmian nastroju, objawiających się m.in. drażliwością, nadmierną złośliwością lub uczuciem przytłoczenia.
4. Zaburzenia snu: Wzmożony stres może przyczynić się do trudności ze zasypianiem, częstego budzenia się w nocy oraz ogólnych problemów ze snem.
Ogólne samopoczucie
1. Zmęczenie i wyczerpanie: Bezustanny stres może prowadzić do chronicznego zmęczenia i uczucia wyczerpania, nawet po odpowiedniej ilości snu.
2. Problemy z relacjami społecznymi: Stres może wpływać na relacje z innymi ludźmi, prowadząc do konfliktów, wycofania społecznego lub problemów interpersonalnych.
3. Niskie poczucie własnej wartości: Osoby doświadczające chronicznego stresu mogą odczuwać spadek poczucia własnej wartości i utratę pewności siebie.
4. Ryzyko nadużywania substancji psychoaktywnych: W niektórych przypadkach, aby radzić sobie ze stresem, ludzie mogą sięgać po używki, takie jak alkohol czy narkotyki, co dodatkowo zagraża zdrowiu.
Skutki stresu są wieloaspektowe, a każda osoba może na nie reagować indywidualnie. Ważne jest, aby szukać zdrowych strategii radzenia sobie ze stresem, takich jak techniki relaksacyjne, aktywność fizyczna czy wsparcie psychologiczne. Jeśli ktoś doświadcza trudności w radzeniu sobie ze stresem, warto skonsultować się z profesjonalistą, takim jak psycholog czy terapeuta.
Jak radzić sobie ze stresem? – sposoby na stres
Radzenie sobie ze stresem to ważny element dbania o zdrowie psychiczne i fizyczne. Istnieje wiele skutecznych strategii, które mogą pomóc w zminimalizowaniu stresu lub skuteczniejszym zarządzaniu nim. Oto kilka sposobów na radzenie sobie ze stresem:
1. Techniki relaksacyjne:
– Głębokie oddychanie: Skoncentruj się na spokojnym, głębokim oddechu, co może pomóc w obniżeniu poziomu napięcia.
– Medytacja: Praktyka medytacji może pomóc w uspokojeniu umysłu i redukcji stresu.
– Yoga: Kombinacja ruchu, oddechu i skupienia umysłu w czasie jogi może przynieść ulgę.
2. Aktywność fizyczna:
– Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zredukowaniu napięcia i uwalnianiu endorfin, naturalnych substancji przeciwbólowych i przeciwdziałających stresowi.
– Spacer na świeżym powietrzu może również korzystnie wpływać na nastrój.
3. Planowanie i organizacja:
– Zorganizuj swoje zadania i planuj, aby unikać uczucia przytłoczenia nadmiarem obowiązków.
– Wprowadzanie skutecznych nawyków planowania może pomóc w zapobieganiu stresowi.
4. Zdrowa dieta:
– Unikaj nadmiernego spożycia kofeiny i alkoholu, które mogą zwiększać uczucie niepokoju.
– Spożywaj zrównoważone posiłki bogate w witaminy i minerały, które wspierają zdrowie psychiczne.
5. Sen:
– Staraj się utrzymywać regularny harmonogram snu i zapewnij sobie wystarczającą ilość wypoczynku.
– Praktyki relaksacyjne przed snem, takie jak czytanie lub ciepła kąpiel, mogą pomóc w zasypianiu.
6. Rozwijanie umiejętności radzenia sobie:
– Nauka technik radzenia sobie, takich jak pozytywne myślenie, umiejętność wyznaczania priorytetów czy rozwijanie elastyczności psychicznej, może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
7. Wsparcie społeczne:
– Rozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą. Dzielenie się uczuciami i otrzymywanie wsparcia może być ważnym czynnikiem redukcji stresu.
8. Przyjemności i hobby:
– Znajdź czas na zajęcia, które sprawiają ci radość i relaksują, aby odciąć się od codziennych trudności.
9. Ustalanie realistycznych celów:
– Unikaj nadmiernego perfekcjonizmu i ustalaj realistyczne cele, aby zmniejszyć presję.
10. Odkrywanie świadomości:
– Ćwiczenia mindfulness czy świadomości mogą pomóc w koncentracji na chwili obecnej i zmniejszeniu napięcia.
Warto eksperymentować z różnymi strategiami, aby znaleźć te, które najlepiej pasują do twojego stylu życia i preferencji. W przypadku chronicznego stresu lub trudności w radzeniu sobie, zaleca się również skonsultowanie się z profesjonalistą, takim jak psycholog czy terapeuta.
Jak zwiększyć odporność na stres i jak przeciwdziałać skutkom stresu?
Podnoszenie odporności na stres oraz przeciwdziałanie jego negatywnym skutkom stanowi kompleksowy proces, obejmujący różnorodne aspekty zdrowego stylu życia oraz umiejętności radzenia sobie. Kluczowymi elementami tego procesu są regularna aktywność fizyczna, która nie tylko redukuje stres poprzez uwalnianie endorfin, ale także poprawia nastrój. Zdrowa dieta, bogata w witaminy i minerały, wspiera efektywne funkcjonowanie organizmu, natomiast odpowiedni sen i praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja czy głębokie oddychanie, pomagają w obniżeniu poziomu napięcia.
Efektywne zarządzanie czasem, ustanawianie realistycznych celów i umiejętność wyznaczania priorytetów pozwalają unikać nadmiernego stresu związanego z brakiem czasu. Wsparcie społeczne, czyli dzielenie się uczuciami i rozmowy z bliskimi, odgrywa ważną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Rozwijanie umiejętności psychologicznych, takich jak pozytywne myślenie, elastyczność psychiczna i świadomość, umożliwia skuteczniejsze radzenie sobie z trudnościami.
Włączanie przyjemności i hobby do codziennego życia oraz nauka regulacji emocji stanowią kolejne elementy, które mogą pomóc w złagodzeniu skutków stresu. Znalezienie sensu i celu życiowego, zastanowienie się nad własnymi wartościami oraz, gdy to konieczne, skorzystanie z profesjonalnej pomocy, takiej jak wsparcie psychologa czy terapeuty, to także istotne kroki w procesie budowania odporności psychicznej. W sumie, dążenie do równowagi między obowiązkami zawodowymi a życiem osobistym oraz skoncentrowanie się na zdrowych strategiach radzenia sobie są kluczowe dla efektywnego zarządzania stresem.
Podsumowanie odcinka
Gość: Marta Mieloszyk – Pawelec – mgr farmacji i ekspertka w zakresie mikroodżywiania, autorka książek:„Żyj 120 lat! Czyli moc mikroodżywiania”, „ Bądź najzdrowszą wersją siebie czyli mikroodżywianie w praktyce”.
https://www.instagram.com/martamieloszykpawelec/
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadząca podcast: Emilia Łosiewicz
