Dieta keto – jeden z najpopularniejszych trendów w dietetyce. Czy dieta keto jest bezpieczna dla organizmu? Dla kogo ketoza jest niebezpieczna? Jak wygląda jadłospis diety ketogenicznej? Jakie są efekty na ketozie? Dlaczego nie chudnę na ketozie? Dlaczego chudnięcie na ketozie się zatrzymało? Czy każdy sportowiec może korzystać z diety keto? Jakie badania na sportowcach przeprowadzono w związku z ketozą? Co można jeść na ketozie? Czego nie można jeść na ketozie?
Na te pytania oraz wiele więcej odpowiemy w Pomelo Health Podcast w którym rozmawiamy z Dawidem Białowąsem, dietetykiem, wykładowcą akademickim, specjalistą ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, mgr wychowania fizycznego, szkoleniowiec. Trener i utytułowany zawodnik judo (3 Dan), CrossFitter, grappler, współautor pierwszej polskiej książki nt. diety paleo „Paleo po polsku. Dieta współczesnego jaskiniowca”. Współprowadzący razem z żoną Alicją projekt Barbell Kitchen.
http://barbellkitchen.pl/
https://www.instagram.com/barbell_kitchen/
https://www.facebook.com/barbellkitchenpl/
https://www.youtube.com/channel/UCFMnBYlu5Y6jD11tpoq2Kmg
GRZEGORZ: Cześć. Dzisiaj z nami jest Dawid Białowąs – wykładowca akademicki, specjalista ds. żywienia i wspomagania dietetycznego w sporcie, magister wychowania fizycznego, szkoleniowiec. Trener i tytułowany zawodnik Judo – 3 Dan. Glapprer, współautor pierwszej polskiej książki na temat diety Paleo: “Paleo po polsku. Dieta współczesnego jaskiniowca”, oraz współprowadzący, razem z żoną Alicją, projekt Barbell Kitchen. Zgadza się?
DAWID: Tak, tak. Wszystko się zgadza. Co do części z tych rzeczy mam jakiś tam sentyment, a nimi się już tak bardzo jakby nie chwalę. Natomiast tak, jak najbardziej się zgadza. Obecnie prowadzimy gabinet dietetyczny z moją małżonką – dietetykiem dyplomowanym. Ja siedzę głównie w osobach zajmujących się sportem czy aktywnych fizycznie, natomiast moja żona męczy się z tymi wszystkimi chorymi, cukrzycą, hipercholesterolemią, problemami jelitowymi. Chociaż powiem Ci szczerze, że te problemy jelitowe są ciekawym tematem, bo one też w dużej mierze dotyczą sportowców. Tutaj w tle słychać mojego psa. Dorobiliśmy się psa, który się nazywa Gluten.
GRZEGORZ: Gluten. OK.
DAWID: Tak, mamy psa Glutena.
GRZEGORZ: W Pomelo wszyscy jesteśmy psiarzami, więc jak najbardziej to rozumiemy. Ja się tutaj od swoich również odizolowałem, natomiast modlę się, żeby nie było żadnego kuriera, bo wtedy je na pewno usłyszymy, albo kogoś do drzwi. OK, Dawid, dzisiaj chcemy porozmawiać na temat ketozy. Powiedz mi skąd taka popularność ketozy, jak uważasz, w ostatnich latach?
DAWID: Diety zdobywają swoje popularności troszeczkę falami. Tak jak wspomniałeś, napisałem z żoną kiedyś książkę o diecie Paleo. Była to pierwsza książka wtedy w Polsce na temat diety Paleo i też była to pewnego rodzaju moda. W ogóle nasza strona Barbell Kitchen, czyli sztanga i kuchnia, podchodzi też od Crossfitów i nasza przyjaźń z tą dietą Paleo, czy nasze informacje na temat diety Paleo, były dość mocno skorelowane z pojawieniem się Crossfitu w Polsce. Ludzie zaczęli trenować Crossfit i jeść tak jak jaskiniowcy, czyli unikać produktów wysoko przetworzonych, unikać Coca Coli, unikać słodyczy. Natomiast jeść bataty, owoce, warzywa i steki. Oczywiście steki trzeba jeść na diecie Paleo. I to wszystko pasowało z tą kulturą fizyczną, silnymi mężczyznami, silnymi kobietami, wspinaniem się po linach, rzucaniem sztangami, bieganiem po lesie i tak dalej. Natomiast moda na dietę Paleo gdzieś tam po trochu minęła. Pojawiły się mody na inne diety. Tak jak powiedziałeś, do tej pory jesteś na IF. IF też był modny. Wydaje mi się, że to gdzieś z początkiem tego Crossfitu w Polsce zaczął być modny, bo ja pamiętam naszego kolegę Adriana, który próbował tego IF. Najpierw 8-godzinnego, później 6-godzinnego, później 4-godzinnego. Ja się kiedyś z nim spotkałem, to się okazało, że je dwa posiłki. Natomiast w drugim posiłku zjada obfitą kolację, a później jeszcze litr lodów. Litrem lodów dobija kaloryczność, żeby zmieścić się w tym oknie z zapotrzebowaniem 4 tysięcy kalorii. Jest w dalszym ciągu pomysł, że możemy w jakiś sposób coś oszukać, coś zhakować i być lepsi od innych w jakiś tam sposób. To jest taka moja opinia. Natomiast co do diety keto, diety ketogennej, to tutaj bym poszedł z kilku źródeł, jakby z kilku stron. Z jednej strony diety ketogenne są na pewno dietami, które stosujemy przy padaczkach lekoopornych. Do tej pory stosuje się w leczeniu dzieci, który są oporne na leki i mają padaczki. Także tą dietę się wykorzystuje w medycynie, jak najbardziej. Natomiast od lat 70, czyli jak zauważysz, to nie jest młoda dieta, od lat 70 próbuje się ją przemycać do sportu, do aktywności fizycznej, do różnego rodzaju modeli żywieniowych, które pomagają nam gdzieś tam chudnąć. Natomiast tych modeli, tych modeli żywieniowych rzeczywiście jest kilka i tych podejść do diety ketogennej jest kilka. Nawet ta dieta Paleo, o której wspomnieliśmy wcześniej, ona też zahaczała o keto, czyli byli ludzie, którzy byli na Paleo i mówili, że Paleo to musi być wyłącznie keto, jak nie jesteś na keto, to nie jest w ogóle Paleo. Natomiast jeśli popatrzymy na amerykańskich crossfiterów, crossfitówki, czy popatrzymy na publikacje naukowe na przykład, które badały dietę Paleo u crossfiterów. Było takie badanie Low Carbohydrate Diet in Crossfitter… Jakbyś chciał to bym Ci nawet znalazł linka. To tam w diecie Paleo we wstępie badania opisywano, iż ta dieta posiada około 40% węglowodanów. W udziale kalorii, czyli dużo, jak na polskie myślenie o diecie Paleo: Ale jak to 40% węglowodanów, kalorii, udziału, jak? To nie Paleo, to nie może być Paleo, bo Paleo to tylko keto. I to do keto jest bardzo podobnie właśnie wiele różnych podejść. My najczęściej patrzymy na dietę keto, dietę ketogenną pod kątem modyfikowanego Atkinsa. (Sorki, mój pies się odpalił. To jest Jack Russell Terrier, ja się nabijam Jack Daniels Terrier. On ma taki moment, w którym się odpala i po prostu jak słyszy, że ja rozmawiam z kimś przez telefon, to on się odpala, bo wie, że to jest moment, w którym wyżebrze po prostu przekąskę albo żarło). Dobra, wracamy do diety ketogennej. Nie przepadam za tymi takim bardzo szybkim skaptowaniem czegoś, ściągnięciem czegoś, jednego modelu do drugiego modelu, bo nie na każdego to działa. I to, że w latach 70 powstała koncepcja diety ketogennej, nie oznacza, że w 2021 roku musimy używać tych samych produktów czy tych samych założeń, bo wiemy mniej więcej jak to działa, natomiast wiemy też, jak poszczególne składniki. Jesteśmy mądrzejsi o 50 lat, więc nie możemy do końca ściągać sobie tych samych produktów, tych samych wytycznych. Dlatego zdarza nam się tą dietę ketogenną stosować w naszym gabinecie, natomiast z bardzo specyficznych poszczególnych, z bardzo konkretnych powodów. Może inaczej, zacznijmy od mody. Moda na dietę ketogenną, jeśli przejrzymy sobie statystyki Google, to zaczęła się gdzieś tak w 2018, 2019 roku na świecie. I to było takie szczytowanie diety ketogennej w internecie. Poszukaj sobie po prostu wyszukiwania Google pod hasłem: keto. Kiedyś to zrobiłem, zdaje się chyba w wakacje, coś tam sobie pisałem, artykulik i przeszukałem sobie to. Natomiast w Polsce rzeczywiście 2020, 2021 jest dla niej szczytem. Jak działa dieta ketogenna? Tak samo jak działają inne diety ketogenne. To znaczy działa na bazie kalorii. Jeśli jesz mniej, to chudniesz. Jeśli jesz więcej, to tyjesz. I to mniej więcej potwierdza badanie pana Kevina Halla, który porównywał modele low carb’owe do high carb’owych. Model low carb, taki ketogenny, okazał się lepszy, bardziej skuteczny. Ludzie więcej chudli na tym modelu niskowęglowodanowym, ketogennym. Natomiast w momencie, kiedy zliczono kalorie okazało się, że po prostu jedli mniej. Byli bardziej syci, jedli mniej, chudli bardziej. Po około 3 miesiącach oni przestali chudnąć. Dlaczego? Dlatego, że dowiedzieli się o czymś takim, jak muffinki migdałowe, ciasta na śmietanie i spontanicznie zwiększyli podaż kalorii. Nauczyli się gotować. Zauważyli, że jest coś takiego, jak ciasta keto, że mogę jeść bezkarnie śmietanę słodzoną słodzikiem. I zwiększyli podaż kalorii. Obydwie diety – dieta węglowodanowa i dieta ketogenna, uzyskały jakby obydwa modele żywieniowe, ludzie stosujący obydwa modele żywieniowe, z tego co pamiętam, weszli na dietę taką normo kaloryczną, czyli zaczęli jeść swoje zapotrzebowanie energetyczne mniej więcej po połowie roku, czyli spontanicznie chcąc nie chcąc dostosowali się, albo swoje życie dostosowali do podaży kalorycznej, albo kaloryczność dostosowali do swojego życia. Czyli jakby chcąc nie chcąc, nasz organizm podświadomie próbuje jeść tyle, jakie ma zapotrzebowanie, o ile nie ma oczywiście jakichś zaburzeń żywieniowych, jakiegoś zaburzenia metabolicznego, jakiegoś zaburzenia łaknienia, albo na przykład nie pracujesz w lodziarni czy w ciastkarni, to naturalnie jesteś w jakiś sposób w stanie jeść tyle, ile potrzebujesz, a jeśli jesz mniej, to z biegiem czasu tygodni, miesięcy, twój organizm i tak się dostosuje. Dodasz sobie po prostu…
GRZEGORZ: Przepraszam, że Ci przerwę, ale wyprzedzasz kolejne i jedne z kolejnych pytań, czyli na diecie keto nie chudnie się szybciej ze względu na to, jak ona jest skonstruowana, a bardziej, tak jak mówisz, chodzi cały czas o ten deficyt kaloryczny.
DAWID: To znaczy, tak. Chodzi o deficyt kaloryczny, natomiast to samo chudnięcie moglibyśmy rozbić na kilka różnych sposobów, na kilka różnych punktów. Jakbyś mierzył chudnięcie? Czym byś mierzył chudnięcie, redukcję masy ciała?
GRZEGORZ: Utratą wagi.
DAWID: Utratą wagi, utratą masy ciała, prawda?
GRZEGORZ: Tak.
DAWID: Natomiast utrata masy ciała może być związana z wieloma czynnikami. Na przykład sportowcy sztuk walki, którzy są mistrzami manipulowania swoją masą ciała, sam wiesz, że w ostatnim tygodniu do zawodów, do walki na przykład, redukujemy nawet 10% masy swojego ciała i w przeciągu 24 godzin odzyskujemy często gęsto nawet ponad 10% masy swojego ciała. Może tu zaskoczę wielu słuchaczy, ale osoby, które walczą w KSW czy UFC ważą ponad 10% więcej od kategorii wagowej, w której startują. Są mistrzami w manipulowaniu masy ciała. Tu też wykorzystujemy zasadę diety ketogennej. To znaczy wchodząc na diety niskowęglowodanowe, tracimy dużą ilość, jak nie praktycznie całkowitą ilość, glikogenu mięśniowego. Tutaj musielibyśmy wejść troszeczkę w zagadnienia takie fizjologiczne, czym jest glikogen mięśniowy. Glikogen mięśniowy – są to cukry zmagazynowane w mięśniach, które odkładają się w postaci pewnej takiej żelowatości. Możemy sobie wyobrazić, dla naszego spotkania uprościć to do postaci kisielu, czyli masz proszek, ale w mięśniu nie ma proszku. Musisz go zalać wrzątkiem, żeby on się zrobił takim kisielem. I w mięśniu dzieje się dokładnie to samo. 1 gram glikogenu, 1 gram cukru łączy się z 3-4 gramami wody, więć z 3/4 czy nawet 4/5 glikogen mięśniowy składa się z wody. Jeśli wchodzisz na dietę niskowęglowodanową, mięsień zużywa, wyczerpuje te zasoby glikogenu mięśniowego, przez co twoja masa ciała automatycznie spada. To obserwujemy na wszelkiego rodzaju dietach niskowęglowodanowych, na diecie sirtuinowej, na diecie sokowej, na diecie postu dr. Dąbrowskiej, na diecie ketogennej, na diecie Dukana. Na wszystkich rodzajach diet sokowych, detoksów jakichś i tak dalej, obserwujemy duży spadek masy ciała w pierwszych 2-3 dniach. To jest dokładnie to, co robią zawodnicy sztuk walki, czyli redukuj zdeponowany w mięśniach glikogen mięśniowy. Pozbywają się dużej ilości wody. Natomiast ten mięsień też jest taki, to na pewno osoby związane z kulturą fizyczną zauważą, ci sylwetkowcy, że mięsień jest taki bardziej płaski, że on nie jest taki wypukły, że on jest taki spłaszczony. Jest to związane właśnie z brakiem paliwa, bo ten glikogen mięśniowy, on troszeczkę tak rozpycha, że ten mięsień jest bardziej wypukły, jest większy. Gdzieś ten kilogram, półtorej, dwa gdzieś muszą się mieścić, więc to jest zdeponowane głównie gdzieś w mięśniach. Innym powodem, dla którego tracimy masę ciała na wszelkiego rodzaju dietach, detoksach sokowych i tak dalej, jest zmniejszenie się ilości masy kałowej jelitowej, czyli jeśli wchodzimy na diety sokowe, popijamy te soki, to automatycznie zmniejszamy ilość masy kałowej jelitowej o kolejne pół kilograma, może gdzieś tam kilogram, bo jak byśmy nazbierali sobie tej masy nawodnionej, w jelicie grubym dopiero zachodzi ta resorpcja zwrotna wody, natomiast gdybyśmy całe jelito gdzieś tam wypłukali, to pewnie kilograma gdzieś tam się pozbędziemy razem z tą wodą i z tym wszystkim. Więc to jest kolejna masa, którą się pozbywamy. Złapaliśmy już 2-3 kilogramy, które znalazłem w ciele, których się możemy w jakiś sposób pozbyć. Natomiast w dalszym ciągu nie powiedzieliśmy o tkance tłuszczowej, czy ona spadła? Nie, ona jeszcze nie spadła. Na żadnej diecie sirtuinowej od czekolady czy od popijania, przepraszam, wina – przepraszam, że kogoś tutaj na ziemię dość mocno i silnie sprowadzam, ale tkanka tłuszczowa nie chudnie. Czyli ogólnie te biohackingi są bardzo fajną, romantyczną historią, w której ja byłem zakochany przez pewien okres swojego życia. Natomiast w dalszym ciągu dietetyka powoli, w dalszym ciągu i silnie wraca do punktu wyjściowego. Kalorie są głównym drive’rem, który wpływa na kompozycję ciała. Dzisiaj miałem rozmowę z fantastyczną osobą, z którą jestem w kontakcie chyba od roku czasu, mimo że kilogramy nie idą w dół, to dalej pracujemy ze sobą. Ten mój znajomy mi się przyznał, że kurde, jak psychodietetyk mu pozwala na takie wynagrodzenie się jednym kawałkiem pizzy, to nie stań się wynagrodzić jednym kawałkiem pizzy. Mały sukces. Kurde, zjedz sobie ten kawałek pizzy. Miej zdrowe podejście do diety. – Nie, zamawiałem całą. Czy dietetyk się o tym dowiadywał? Nie, dietetyk się o tym nie dowiadywał. I to są rzeczy, których bardzo często nie raportujemy dietetyką. Nawet miałem, ja to zawsze opisuję jako sytuacje bardzo humorystyczną taką w swojej karierze dietetyków, że mieliśmy dwie osoby, które nie podjęły z nami współpracy po wypełnieniu kwestionariusza, a w kwestionariuszu na stronie 3 prosimy ich o spisanie 3 dni swojego życia. Łącznie z napojami, przekąskami, Michałkami, Snickersami, Tigerami, kawką z cukrem, żeby policzyli każdą łyżeczkę cukru, każdą oliwy, żeby nam to wpisali. I okazuje się, że dwie osoby nie podjęły współpracy. Odezwałem się po tygodniu i mówię: gdzie ten kwestionariusz? – Wiesz co Dawid, ja już nie potrzebuję dietetyka, bo ja nie wiem o co chodzi. Zrobiłem sobie rachunek sumienia i ja już nie potrzebuję dietetyka. Przepraszam, że zawracałem głowę. Ja już wiem, to mua, ja jestem winny sobie, bo ja nie wpieprzam pizzy z czterema serami raz na miesiąc, ja wpieprzam trzy razy w tygodniu.
GRZEGORZ: Niestety tak to wygląda i jakby w naszym biznesie, czyli cateringu dietetycznego, jest podobnie, bo zamawia się jakąś tam kaloryczność, która jest poniżej, low lub na tym samym poziomie i nie chudnie się na cateringu, pomimo że kaloryczność jest bardzo dobrze dobrana. Myślę, że w dużej ilości przypadków, właśnie tak jak mówisz, jakby w ogóle nie odnotowujemy tego, że jemy pudełka, a oprócz pudełek jeszcze bokiem coś wlatuje.
DAWID: Nie ma diety idealnej. Jakbym mógł rozwinąć ten Twój ciekawy wątek cateringu, to nie ma diety idealnej. Na przykład z mojego doświadczenia część klientów u nas zamawia na przykład jadłospis o niższej kaloryczności, ponieważ oni sobie pozwalają na pewien bufor jakiegoś tam swojego dojedzenia lunchu w pracy na przykład, jakiegoś drinka wieczornego. Mówią: Rozpisz mi 200 kalorii mniej, czy 300 kalorii mniej, bo ja wiem, że ja tam coś jeszcze sobie wrzucę, jakieś małe ciasteczko, jakaś tak kurde kawka ekstra wejdzie, idziemy gdzieś tam na lunch, czy na kolację sobie wypiję lampkę wina więcej. Więc oni sami to robią i tak, jak jesteśmy przeciwnikami diety 1200 kalorii, to ja zdaję sobie sprawę, że można zamówić sobie w cateringu dietę 1200 kalorii, bo biorę pod uwagę, że ja zjem swoją jajecznicę w domu. I razem będzie 1800, czyli będzie jakiś tam deficyt sensowny dla osoby, która pracuje i siedzi na dupie przez cały dzień.
GRZEGORZ: OK, w takim razie teraz chciałbym się dowiedzieć czy są jakieś przeciwwskazania do stosowania ketozy? I od razu może, jeśli nie ma przeciwwskazań, to czy można taką dietę na przykład stosować całe życie?
DAWID: OK. Tak jak wspominałem, mamy kilku pacjentów na dietach ketogennych. Natomiast one wynikają z pewnego założenia, że ludzie nie chudną na dietach, gdzie pozwalają sobie na jedno ciasteczko, jedną bułeczkę czy jeden kawałek pizzy. Czyli to jest troszeczkę jakbyś prowadził alkoholika, któremu dałbyś jedno piwko i liczyłbyś, że on wypije tylko jedno piwko. No nie. Dlatego diety ketogenne są tak skuteczne, dlatego że tam nie ma pół pizzy, tam nie ma pół bułeczki. Tam nie ma jej w ogóle, więc ludzie, którzy nie są w stanie sobie wydzielić porcji, kontrolować tego, mają po prostu bardzo rygorystyczne jadłospisy i wtedy to zaczyna działać. Ale tak jak wspomniałem, ludzie po prostu na keto jedzą mniej. Jest coś takiego też po tygodniu czasu, coś, co też obserwuję u pacjentów, że po tygodniu czasu wchodzi pewna sytość. Czyli tak, jak się troszeczkę przegłodzisz. Tak jak Ty jesteś na IF i się przyzwyczaiłeś już do tego, że zaczynasz jeść o 12 czy jakość tak, to przy keto jest bardzo podobnie. To znaczy, że w pewnym momencie po tygodniu czasu bólu głowy, ssania w żołądku i tak dalej, dochodzisz do wniosku, że wystarcza ci śniadanie i kolacja, a pomiędzy sobie zjesz garść migdałów i właściwie jesteś w stanie funkcjonować, pracować, skupić się na pracy. Szczególnie właśnie pracy takiej umysłowej i wszystko jest OK, a ty jeszcze chudniesz na tym. Jak sobie zliczysz kalorie, to rzeczywiście jesz 1600 kalorii, a nie 2800. Natomiast wchodzi ta pewnego rodzaju sytość. Nie u każdego też, to od razu trzeba powiedzieć, i nie każdy się jest w stanie zaadaptować do tej diety ketogennej. Inną rzeczą jest, że nie każdemu możemy dawać takie duże ilości tłuszczu, dlatego że są ludzie, którzy bardzo mocno reagują na dużą podaż tłuszczy w diecie skokiem poziomów lipidów w krwiobiegu. Czyli mamy zarówno lipoproteiny lecą do góry, LDL, Lipoproteina o niskiej gęstości, jak i cholesterol całkowity leci do góry. I mieliśmy pacjentów, zresztą nawet na Instagramie na Instastory pokazywałem miesiąc temu klienta, który się odezwał, który sam przeszedł na dietę ketogenną. Natomiast to była dieta taka imitacja troszeczkę diety Kwaśniewskiego, czyli takie polskie – smalec, karkówka, jaja, 10 jaj dziennie, zajadane boczkiem i grubo masło smarowane na ogórku kiszonym. Cholesterol jego miał ponad dwukrotność normy. Nie normy. Tej górnej granicy wyznaczonej gdzieś tam przez te nasze towarzystwo lipidowe. Można się kłócić, że te 190 miligramów na decylitr czy 200 jest w dalszym ciągu bezpieczne, natomiast 450, 460 to nie jest zdrowy poziom. I tutaj widzimy, że mamy styczność z osobą, która bardzo mocno reaguje na nie. Są ludzie, którzy w ogóle nie reagują na poziom cholesterolu w diecie, czyli mogą jeść 9 jajek dziennie, a cholesterol nawet spada, bo ich organizm przestaje ją produkować. Natomiast jest jakaś grupa ludzi, z tego co pamiętam chyba około 40%, które reagują zarówno na tłuszcze, szczególnie te tłuszcze zwierzęce nasycone, jak i cholesterol w diecie, skokiem poziomu cholesterolu w surowicy krwi. Nazywamy ich tak zwanych hiper responsywnymi. Natomiast połowa z tej połowy reaguje bardzo, bardzo mocno. Mówimy tu też o sytuacjach, w których osoby mają tak zwaną rodzinną hipercholesterolemię. Są to osoby obciążone pewnymi genami, które – nie wiem czy tu chcemy wchodzić w tak duże detale – natomiast jest to defekt pewnych receptorów lipoprotein w wątrobie, przez co ich lipoproteiny pod, nazwą lipoproteiny mówię LDL i HDL, bo to są Low Density Lipoprotein i High Density Lipoprotein, są to takie środki transportu do tłuszczy, bo tłuszcze też nie pływają w naszym krwiobiegu w postaci wolnej, nie pływają takie oka jak w rosole, tylko pływają w postaci pewnych takich baniek mydlanych, tłuszczy zamkniętych w takich bańkach mydlanych, fosfolipidowych obwiązanych łańcuchem proteinowym, czyli białkiem i w ten sposób organizm transportuje tłuszcze po całym naszym organizmie. Więc u osób z hipercholesterolemią rodzinną te lipidy krążą przez kilka dni, 5-6 dni podczas gdy w normalnej sytuacji wątroba powinna wyłapywać je w przeciągu paru godzin. Są to na pewno przeciwwskazania do diety wysokotłuszczowej, a jeśli już robimy my na przykład jako Barbell Kitchen jakąś dietę taką ketogenną, wysokotłuszczową, to my robimy ją bardziej na modelu śródziemnomorskim, czyli bardziej na makreli, bardziej na łososiu, bardziej na pesto, bardziej na oliwie, bardziej na awokado, na tłuszczach roślinnych gdzieś tam, na orzechach na przekąskę. Gdzieś tam można wrzucić to masło orzechowe. Różnego rodzaju tłuszcze możemy wrzucać pokarmowe, natomiast nie musimy tego smarować smalcem, karkówką i wrzucać 10 jaj na śniadanie, czyli moglibyśmy zrobić dietę wysokotłuszczową nawet bez jaj, ale jest to kwestia jakby wyobrażenia tego, co dietetyk może ci zaoferować, jaki ma pomysł na twój jadłospis, jaki ma pomysł na przepisy, które ci zaoferuje, bo jakby z punktu widzenia dietetyka czy cateringu, z jednej strony mamy duży poziom wiedzy na temat żywienia i zachowania tego żywienia, jak się człowiek będzie zachowywał przy takim odżywianiu, przy takim modelu. Z drugiej strony, nie ukrywajmy, mamy pewną dozę takiej smakowitości, bo większość ludzi je, bo żywność jest smaczna, nie tylko dlatego, że jestem głodny, ale ja bym chciał coś zjeść, co jest smaczne, co jest fajne, co jest ciekawe, co mnie pobudza, że ja czekam na ten posiłek, ja chcę się obudzić i zjeść fajny omlet owocowy, w którym będą gdzieś tam zatopione maliny i mi to sprawia przyjemność, mi to sprawia ogromną przyjemność, a nie po prostu płatki owsiane zalane wodą, bo to jest tylko karma, to jest tylko pasza. Więc zarówno dietetyk powinien te dwie części, jakieś cząsteczki w sobie posiadać: wiedzę oraz też zdolności, umiejętności kulinarne, żeby wiedzieć ile tych produktów, jak je pomieszać, jak je połączyć, żeby były smaczne. Ja się rozgaduje na różne tematy, a Ty jeszcze pytałeś mnie o ketozę w sporcie. To jest ciekawy temat, bo od lat 70 – kurczę, kto tam odpowiadał w latach 70 za… Napisał książkę “The art of low carbohydrate diet”. Jeśli chodzi o węglowodany, wspomniałem, że są zależne od glikogenu, czyli ile zdeponujemy w postaci glikogenu, tyle jesteśmy w stanie biec z dużą intensywnością, czy jechać na rowerze. Kolarze czy biegacze obserwują tak zwany efekt ściany, czyli sytuacji, w której w pewnym momencie, kiedy wyczerpujesz zasoby glikogenu mięśniowego, dzieje się to mniej więcej po 90 minucie bardzo intensywnego biegu, stajesz. Czujesz się jak we śnie. Nie wiem czy miałeś… Każdy miał takie sny, że goni cię mafia, teściowa, wykładowca czy ktoś tam, szef z pracy, a ty stoisz w miejscu. Próbujesz ruszać nogami, a one jak w mule po prostu, jak w smole i one nie idą do przodu. PoDawidiegniesz dwa metry i znowu stoisz w miejscu. To jest tak zwany efekt ściany. Bardzo dobrze znany właśnie długodystansowcom, aczkolwiek ostatnio pracowałem też z dziewczyną, która jest olimpijką, łyżwiarką figurową. Jak zwykle łyżwiarki próbują się odchudzać, żeby by szczuplejsze, lżejsze. To pierwsze obcięła? Węglowodany. I w pewnym momencie stanęła na środku lodowiska, nie potrafiła dojechać do bandy. Nogi odmówiły. Po prostu stoisz i nie wiesz, co się dzieje. Nie masz zadyszki, nie masz bólu nóg, nie masz tego stężenia kwasu mlekowego, jak po interwałach w Crossficie. Ty po prostu stoisz i nie wiesz co się dzieje, odcięło cię. Masz nogi zwiotczałe jak przy paraliżu. I to się zdarza przy dietach węglowodanowych, jeśli chcesz tworzyć wysiłki dłuższe niż 90 minut, natomiast nie ma podaży zewnętrznej węglowodanów, czyli nie popijasz sobie napojów izotonicznych, nie podjadasz ciasteczek, żeli i tak dalej, Haribo i tego typu podobnych. Natomiast z punktu widzenia tłuszczy nie masz takiego problemu, dlatego że każdy z nas, choćby widział swoje mięśnie brzucha w lustrze, to ma taki zasób tłuszczu, że byłby w stanie przebiec z Gdańska do Zakopanego. Ode mnie z Gdyni do Ciebie do Krakowa. I jeszcze nie wyczerpałby wszystkich zasobów tłuszczów w organizmie. Dlatego koncepcja diet wysokotłuszczowych, adaptacji do utleniania większej ilości tłuszczy zamiast glikogenu mięśniowego, jest bardzo ciekawa, jest bardzo inspirująca, że przekraczamy kolejne granice i w końcu wchodzimy w ten znowu biohacking, taki modny. Więc to też jest kwestia, wydaje mi się, popularności diety ketogennej, jest znowu związana z tym romantyzmem odkrywania czegoś na nowo, że jest coś, co jest ukryte, że wszyscy na świecie tego nie widzieli i nie znają. Lekarze o tym nie wiedzą, ale jest taki kanał na YouTube, który mówi prawdę. Ja przepraszam, trochę się nabijam z tego, natomiast dietę ketogenna jest znana od lat 70. Na niektórych działają, na niektórych nie działają. Zacznę od kilku badań, które pokazały, że diety ketogenne działają, że są modelem żywieniowym akceptowalnym przez zawodników i nie wpływającym negatywnie na ich wydolność sportową. Było dość fajne badanie pana Erica Helms’a. Właściwie to jest Case Report i nie wiem, ktoś nie zna Erica Helms, to chyba nie czyta w ogóle nic. Pan Eric Helms jest fantastyczną postacią. Jest jednym z podcasterów, jest jednym z żurnalistów w czasopiśmie Mass, wydawanym przez taką czołówkę amerykańskich osób, naukowców, związanych ze środowiskiem sportowym. Jest naukowcem, jest bodybuilderem, startował zdaje się chyba jeszcze w 2020 roku w zawodach. Fantastyczna postać. Stworzył, ja mówię Case Report dlatego, że to nie ma statusu takiego badania, dlatego że wzięło udział w nim tylko 5 osób, więc to jest troszeczkę tak mało. Ciężko jest wyciągnąć statystykę z tego. Natomiast ci sportowcy trenowali weightlifting, czyli OLI oraz, to byli w OLI trójboiści, czyli Olympic Weightlifting i trójboiści. Te osoby po, zdaje się, chyba miesiącu czasu na diecie ketogennej niskowęglowodanowej, to było… Nie, eight weeks of low carbohydrate diet in olympic weight lifters, czy jakoś tak to się nazywa. Jak chcesz, to gdzieś tam linka znajdę, pana Erica Helmsa. Okazało się, że 2 osoby poprawiły wyniki sportowe, czyli podnosili więcej. Dwie osoby nie pogorszyły, a jedna osoba pogorszyła. Czyli jakby suma sumarum poprawiły się ich wyniki sportowe, natomiast wszystkim spadł poziom tkanki tłuszczowej. To jest ciekawe. Jeśli miałbyś duże szanse, jakieś 30, 40 czy 50% szansy na to, że poprawisz swoje wyniki sportowe, a swoją tkankę tłuszczową znacznie obniżysz i masę ciała w tym samym okresie, biorę to. Oczywiście nie ma tam pizzy i makaronu, ale być może przez 8 tygodni można to zaakceptować. Inne badanie, które też gdzieś tam pokazało, że diety ketogenne są do zaakceptowania w sporcie. Było to badanie na gimnastykach. Jeśli chcesz, to znajdę link. Wydaje się, że to było coś Low Carbohydrate Diet, albo Low Carbohydrate [ns 29:50 to gym dieting in elite gymnastics], w którym też zauważono, że tkanka tłuszczowa spada u tych zawodników na dietach ketogennych, natomiast nie ma to wpływu negatywnego na ich siłę oraz testy wydolnościowe. Więc znowu, jeśli mówimy o dyscyplinie, w której chcę stracić tkankę tłuszczową, bo jeśli mamy wisieć na kółkach gimnastycznych, to ważne, żebym ważył jak najmniej. Tutaj dieta ketogenna pokazała swoje pozytywne efekty w redukcji masy ciała. Fajnie, prawda? Tutaj mówimy o sportach zdolnościowo-siłowych, natomiast co ze sportami takimi kondycyjnymi, bo mamy tylko ten strength, ale mamy też conditioning. Co z Crossfitem, tak? Co z Crossfitem? Znalazłem jedno badanie, w którym miesięczna dieta niskowęglowodanowa, ketogenna poprawiła zdolności. To było badanie zdaje się na 20 paru osobach, jakiejś takiej większej ilości osób, którym dieta poprawiła wydolność zawodnikom. To znaczy, że po miesiącu czasu work out robiono szybciej, krócej, w krótszym czasie. To jest kolejny plus. Minusem tego badania jest to, że wzięli w nim udział amatorzy. I znowu tutaj wracamy do punktu takiego, to znaczy moją odpowiedzią jest tutaj, wytłumaczeniem tego faktu jest to, że stracili na masie ciała, a więc jak stracisz na masie ciała, to łatwiej ci jest zrobić pull ups’ów, natomiast czy jest tu ten advantage, jest ta taka przewaga fizjologiczna, że oni mogli 5 godzin maszerować i nie czuć głodu? Nie, bo Crossfit nie wymaga 5 godzin od ciebie maszerowania. Wymaga krótkich, intensywnych sesji, w których produkowany jest kwas mlekowy, a kwas mlekowy jest produktem fermentacji glukozy, nie kwasów tłuszczowych, więc tą glukozę musisz mieć, żeby pozyskiwać energię w procesach beztlenowych. Za każdym razem. To jest ważna rzecz. Za każdym razem, kiedy wchodzisz w zadyszkę, oznacza że wchodzisz w procesy beztlenowe, a jeśli wchodzisz w procesy beztlenowe, to musisz mieć glukozę, bo w procesach beztlenowych nie możesz fermentować tłuszczu. I to jest taki problem, że być może u osób amatorskich, amatorów trenujących sobie 3 razy Crossfit w tygodniu, 2 razy Crossfit w tygodniu, robiących Nordic Walking, Jogę, programistów robiących weightlifting, czyli dwa przysiady, dwie minuty przerwy, to jest fajny model żywieniowy. Natomiast kiedy wchodzimy w Crossfit games, to raczej bym się trzymał tych 400 do 600, 800 gramów węglowodanów każdego dnia i nie bawił się w stratę czasu na modele, które być może w Internecie gdzieś tam ktoś napisał, że on ma dużo większą szybkość. Natomiast jeśli masz Ferrari, to nie eksperymentujesz z różnego rodzaju paliwami, tylko bierzesz paliwo, które ci producent zaleca.
GRZEGORZ: Czyli jakby jeśli dieta ketogenna nam sprzyja, to jak najbardziej ją można stosować.
DAWID: To sprzyja, a jak nie sprzyja to nie sprzyja.
GRZEGORZ: A jak nie sprzyja, to lepiej jej nie stosować i trzymać się jakby standardowych, albo innego rodzaju odżywiania. Natomiast jeśli dla nas jest dobra, to rozumiem, że nie ma przeciwwskazań, żeby ją na przykład stosować całe życie i cały czas w ten sposób się odżywiać.
DAWID: Jeśli jadłospis wypełnia zapotrzebowanie na związki mineralne, witaminy, nie robi ci krzywdy, powiedzmy wszystko, co wiemy o naszym zdrowiu i próbie przewidywania długowieczności na bazie wyników krwi i wszystko jest OK, to dlaczego nie. Nie, bo co? Bo kłóci się to z moim poglądem jakimś tam religijno-polityczno lub innymi. Nie. Mam jednego kolegę, który był 4 czy 5 lat na keto. Parametry krwi były w normie, wszystko było w normie, więc pytanie: dlaczego nie? Nie ma takich też długoletnich badań wpływu diet wysokotłuszczowych na człowieka. Na pewno antyoksydanty możesz sobie pociągnąć z zielonej herbaty, z matchy. Możesz przecież wrzucać duże ilości warzyw niskoskrobiowych do diety ketogennej. Możesz sobie wrzucać owoce leśne, które też mają dużo antyoksydantów, a nie mają praktycznie dużych ilości cukru. Jagody, maliny. W diecie keto można skonstruować ciekawy jadłospis, który prawdopodobnie nie będzie poDawidijał tego cholesterolu, który będzie akceptowalny nawet smakowo. Mamy teraz przecież słodziki, różnego rodzaju słodkie galaretki smakowe z owocami leśnymi. Tak naprawdę te jadłospisy mogą być ciekawe. To nie musi być adaptacja diety Kwaśniewskiego: Ogórek kiszony smarowany smalcem i zagryzany karkówką.
GRZEGORZ: OK, w takim razie powiedz mi jeszcze czy na diecie keto powinna być opieka dietetyka, albo nawet lekarza, czy możemy ją stosować sami, bez sprawdzania wyników badania? Gdzie jest granica bezpieczeństwa ilości węglowodanów, jeśli chodzi o normalną osobę, która trenuje amatorsko?
DAWID: Czy możemy? Oczywiście, że możemy. Ja nikomu nie zabronię. Żyjemy jeszcze w wolnym kraju. Jeszcze możemy chyba mówić, co chcemy. Oczywiście bez obrażania nikogo. Możemy. Natomiast czy to jest zdrowe? Ciężko mi jest to określić, bo każdy z nas co innego ma na myśli, mówiąc dieta Paleo, co innego ma na myśli, mówiąc dieta keto, co innego ma na myśli, mówiąc dieta wysokobiałkowa. Ciężko mi określić w co, kto wejdzie i jakie może mieć problemy. My często współpracę zaczynamy on poproszenia o badania, morfologię krwi, lipidogram. Chociaż dietetycy nie są upoważnieni do interpretacji wyników badań, to z drugiej strony mamy pewne zalecenia – do hipercholesterolemii, do stanów przedcukrzycowych. Tutaj już wchodzimy z dietą, więc z jednej strony mamy prawa interpretowania tych wyników, natomiast jeśli wyniki są rozjechane, to konstruujemy konkretną dietę pod to. Wydaje mi się, że przy diecie keto warto monitorować poziom choćby cholesterolu. Jeśli widzisz, że ten cholesterol wzrasta i nie chce spaść, nie chce się ustabilizować, nie chce wejść w jakieś przybliżone chociażby granice normy, to bym się skonsultował z dietetykiem najpierw. Jeśli od diety zaczęliśmy, to dietą powinniśmy to modyfikować. To moja porada, nie jest to porada lekarza. Ja często proszę klienta, żeby powiedział lekarzowi, że spróbujemy dietą, żeby dał mi szansę. To lekarz decyduje czy on mu da szansę, czy mu da najpierw leki. Nie zdarzyło mi się jeszcze, żeby lekarz nie dał szansy pacjentowi na przykład zejścia z lipidami za pomocą diety. Lekarze mówią: Zmienia pan dietę, idzie pan do dietetyka. Widzimy się za 2-3 miesiące. Jeśli cholesterol nie zejdzie, wchodzi farmakologiczne podejście. Natomiast jeśli pan to zrzuci dietą, super. Próbujemy. Nie zdarzyła mi się sytuacja, żeby lekarz odmówił. Natomiast jest to w jakiś sposób często konsultowane. Pytanie jest też o to, jaki kto ma wiek, czy ktoś miał zawały i nagle mówi, że odrzuca wszystkie leki. Tak się nie powinno robić. Znam osobę, która posłuchała Internetu i różnych znachorów i doszła do wniosków, że nie potrzebuje leków przeciwzapalnych. Osoba, która akurat miała duże zatory płucne, związane z niedoleczona w latach 90 chorobą. Wylądowała w udarem w szpitalu, bo przestała brać leki. Okazuje się, że niektóre leki trzeba brać całe życie.
GRZEGORZ: Odpowiedziałeś na jedno z pytań, czyli na co najbardziej trzeba uważać w ketozie. Dla osób, które zastanawiają się czy z tej diety skorzystać, przejść na nią, chciałbym, żebyśmy zaznaczyli jakich produktów się nie spożywa na ketozie? Czyli co odrzucamy, jeśli chodzi o produkty, a nie składniki odżywcze, a z jakich produktów korzystamy z większości:
DAWID: Głównie będziemy odrzucali węglowodany. W dietach ketogennych stosowanych u dzieci z padaczką lekooporną przestrzegamy wartości mniejszej niż 50 gramów węglowodanów na dzień, więc tam zliczamy już węglowodany z pomidora, ogórka, sałaty. Natomiast w dietach osób aktywnych fizycznie, ja tego tak bardzo nie liczę. Nawet wyznaczam sobie wartość 70-ciu gramów, czy może nawet 80-ciu gramów węglowodanów na dzień i z powodzeniem te diety działają. O ile oczywiście są z deficytem kalorycznym. Wtedy po prostu objętość posiłków budujemy dużą ilością warzyw niskoskrobiowych. Natomiast jeśli chodzi o rozkład makroskładników, to dominować powinny tłuszcze. Jeśli byśmy wrzucali zbyt dużo białek, szczególnie białka serwatkowego, isulinogennych, insulinotroficznych, prawdopodobnie też w tą całą ketozę byśmy nie weszli. Tutaj akurat nie jestem ekspertem i nie powiem Ci, jak to będzie dokładnie wpływało. Natomiast możemy się liczyć z tym, że ta glukoneogeneza z białek jakiś wpływ na poziom cukru we krwi może mieć. Czyli to nie jest dieta bardzo wysokobiałkowa czy wysokobiałkowa. Jest to dieta, w której dominują tłuszcze.
GRZEGORZ: Czy ketoza jest niebezpieczna dla kobiet? Jak ketoza wpływa na naszą gospodarkę hormonalną? Wiemy o tym, że kobiety są bardziej narażone na różne zmiany hormonalne i dużo trudniej jest rozregulować mężczyznę, jeśli chodzi o hormony, a dużo łatwiej kobietę. Jeśli kobiety chcą spróbować diety ketogennej, czy mają się tutaj czegoś bardziej bać niż mężczyźni?
DAWID: Nie rozróżniam aż tak bardzo podejścia do kobiet i do mężczyzn, chociaż rzeczywiście u kobiet, projektując diety dla kobit w okresach przedmięsiączkowych, czyli w tym tygodniu PMS, dajemy więcej słodkich rzeczy. Staramy się te klientki rozpieszczać troszkę słodkościami, ale w formie owoców leśnych, deserów na słodzikach. Jest teraz mnóstwo produktów bardzo ciekawych na rynku, rozwiązań tego typu rzeczy i można sobie pozwolić na troszeczkę więcej w sytuacjach zmiany tej fluktuacji hormonów. Czy to może mieć w dłuższej perspektywie jakieś znaczenie? Nie wiem, nie mam pojęcia. Nie odpowiem Ci na to pytanie. Nie czuję się ekspertem w tym.
GRZEGORZ: Dobrze Dawid, ostatnie pytanie powiązane z naszym biznesem. Czy dieta keto i catering dietetyczny, czyli dieta ketogeniczna od cateringu dietetycznego, to jest dobre rozwiązanie? Co o tym sądzisz?
DAWID: Jeśli ktoś nie jest w stanie sobie samemu stworzyć jadłospisu ketogennego, jeśli nie ma pojęcia od czego zacząć, to wydaje mi się, że jest to super pomysł. Ktoś robi za ciebie rozkład makroskładników, ufa ci, masz produkty, którym ufasz. Spoko. Dlaczego nie.
GRZEGORZ: Super. Bardzo Ci dziękuję za udział w naszym podcaście. Powiedz jeszcze słuchaczom gdzie można Cię znaleźć, śledzić?
DAWID: Również zapraszam do moich podcastów Barbell Kitchen na Spotify czy do współpracy indywidualnej dietetycznej. Chociaż to się trochę kłóci z cateringiem. Zapraszam do czytania artykułów. Ostatnio jest ich trochę mniej, bo realizuję się na uczelni. Natomiast zapraszam na stronę Barbell Kitchen.
GRZEGORZ: Zapraszamy na Instagrama i na Facebooka. Wszystkie linki oczywiście zamieścimy w opisie do tego odcinka. Ja bardzo dziękuję i do zobaczenia.
DAWID: Dzięki wielkie. Pozdrawia,
GRZEGORZ: Cześć.
