Dieta Keto – co to jest i jak ją zacząć?

Co to dieta ketogeniczna, na czym polega, jak zacząć, jadłospis i efekty

Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna lub potocznie określana jako „keto” to dieta wysokotłuszczowa z rygorystycznym ograniczeniem podaży węglowodanów i umiarkowanym spożyciem białka. W standardowej diecie ketogenicznej rozkład makroskładników jest następujący: 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów. Odgórne założenia mówią o dostarczeniu maksymalnie 50g węglowodanów, ale jest to kwestia indywidualna. Osoby, które wykazują dużą aktywność fizyczną i ich masa ciała jest wysoka mogą spożywać więcej węglowodanów (do 80g/dzień) i nadal będą w ketozie – co jest celem tej diety.

Wspomniany stan – ketoza – to moment w którym źródłem energii dla organizmu są ciała ketonowe, a nie glukoza. W standardowej diecie to węglowodany stanowią paliwo dla naszego organizmu, ale gdy rygorystycznie ograniczymy ich podaż w diecie i zapasy glikogenu będą się wyczerpywać to dojdzie do glukoneogenezy i ketogenezy. Wyjaśniając – glukoneogeneza to wytwarzanie glukozy z kwasu mlekowego, glicerolu i aminokwasów, a ketogeneza to powstawanie ciał ketonowych z wolnych kwasów tłuszczowych, które stanowią źródło energii w zamian za węglowodany.

Dieta ketogeniczna – dla kogo

Dieta ketogeniczna może być alternatywnym rozwiązaniem dla osób które chcą zredukować swoją masę ciała, ale dieta konwencjonalna nie przyniosła oczekiwanego efektu. Kluczem do osiągnięcia założonego celu na diecie ketogenicznej, high carb czy standardowej jest deficyt energetyczny, czyli musimy dostarczać mniej energii naszemu organizmowi niż on potrzebuje, aby mógł skorzystać ze zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak omawiany sposób żywienia jest tym wykluczającym słodycze, słone przekąski, makarony, ryże, kasze, pieczywo i wiele innych produktów węglowodanowych, więc z założenia sprzyja on mniejszej podaży kalorii, a dodatkowo są to produkty po które sięgamy z większą chęcią i trudniej jest ograniczyć ich ilość spożycia.

Wprowadzenie diety ketogenicznej jest uznawane na całym świecie, jako metoda niefarmakologicznego leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Zastosowanie tego rodzaju odżywiania u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi (Parkinson, Alzheimer) także poprawiło ich stan zdrowia.  

Dieta ketogeniczna – przeciwskazania

Stosowanie diety ketogenicznej jest wykluczone u osób z wrodzonymi wadami metabolicznymi związanymi z przemianami tłuszczu, u osób z chorobami wątroby i trzustki, kamicą dróg żółciowych, niewydolnością nerek, hiperlipidemią, chorobami układu krążenia oraz w ciąży i podczas karmienia piersią. Taki sposób żywienia jest dosyć restrykcyjny, dlatego zawsze należy skonsultować wprowadzenie tej diety z lekarzem i/lub dietetykiem.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Początkiem ‘bycia na keto’ jest adaptacja, czyli przystosowanie organizmu do wykorzystania ketonów, inaczej ciał ketonowych, jako źródła energii. Ilość węglowodanów w diecie powinniśmy ograniczyć do 50 gramów w ciągu dnia. Czas adaptacji to 2-4 tygodnie i po tym okresie samopoczucie powinno znacznie się poprawić, ponieważ tak rygorystyczne ograniczenie węglowodanów objawia się początkowo zaparciami, bólem głowy i brzucha, zaburzeniami snu, rozdrażnieniem i osłabioną koncentracją. W tym okresie dochodzi do zwiększonej diurezy, co powoduje utratę elektrolitów, więc warto uzupełniać sód, magnez i potas.

Dieta ketogeniczna – co jeść

Dieta ketogeniczna opiera się na mięsie, rybach, owocach morza, jajach, nabiale, niskowęglowodanowych warzywach (np. kalafior, cukinia, szparagi), orzechach, pestkach, nasionach oraz tłuszczach (m.in. oleje roślinne, oliwa z oliwek). Ograniczone do minimum powinny być za to produkty zbożowe (m.in. pieczywo, makarony, kasze, mąki, ryż, płatki), owoce (m.in banan, jabłko) oraz wszelkiego rodzaju suplementy będące źródłem węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – jadłospis

Śniadanie: Omlet królewski z warzywami i mozzarellą

II śniadanie: Krem cebulowy z chipsami z salami

Obiad: Orientalna wieprzowina smażona z warzywami podawana z surówką koperkową

Podwieczorek: Keto deserek z mascarpone i wiórkami kokosa z musem jagodowym

Kolacja: Podudzia „jalapeno” na musie kalafior-curry z grillowanym boczkiem i surówką z czerwonej  kapusty

Dieta ketogeniczna – przepisy

Keto naleśniki z twarożkiem (2 porcje)

Ciasto:

• 4 jajka
• 36g mascarpone 
• 30g masła
• 10g oleju do smażenia

Nadzienie do naleśników:

• 200g tłustego twarogu
• 2-3 łyżki śmietany 36% 
• 3 łyżki erytrytolu

Sposób przygotowania:

• Jajka, mascarpone i masło zblendować na gładką masę
• Olej rozgrzać na patelni i wylać porcję ciasta, aby równomiernie pokryło powierzchnię
• Smażyć około 2 minut, przekręcić na drugą stronę i zdjąć z patelni gdy naleśnik ładnie się zarumieni
• Wszystkie składniki nadzienia zblenować 
• Naleśniki wypełnić przygotowaną masą i złożyć w trójkąty

Zapiekanka z kurczakiem i kalafiorem (2 porcje)

Składniki:

• 300g piersi z kurczaka
• 250g różyczek kalafiora
• 80g majonezu
• 80g sera cheddar
• 80g mozzarelli
• 15g oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

• Pokrojoną pierś z kurczaka usmażyć na oleju rzepakowym
• Różyczki kalafiora ugotować al dente
• W żaroodpornym naczyniu ułożyć kurczaka, kalafior, równomiernie rozsmarować majonez i posypać dwoma rodzajami startego sera
• Piec w temperaturze 180 ⁰C przez 25 minut

Keto zupa (2 porcje)

Składniki:

• 15g oleju rzepakowego
• 50g cebuli
• ząbek czosnku 
• 400ml bulionu warzywnego
• 200g pieczarek
• 50g sera cheddar
• 50 g sera gouda
• 30 g sera parmezan
• 50 ml śmietany 18%

Sposób przygotowania:

• Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć pokrojoną drobno cebulę, czosnek i pieczarki
• Dodać bulion, a po 5 minutach dodać wszystkie trzy rodzaje sera pokrojone w drobną kostkę i po kolejnych 5ciu minutach dodać śmietanę

Dieta ketogeniczna – efekty

Stosowanie diety ketogenicznej z zachowaniem deficytu energetycznego, jako sposobu na poprawę sylwetki i redukcję kilogramów nie przyniesie większych korzyści niż dieta konwencjonalna. Początkowo zauważymy szybki efekt redukcji masy ciała ze względu na wyczerpywanie się glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, a razem z nimi dużej utraty wody. Jednak z czasem te efekty wyrównują się względem diety o podaży węglowodanów na poziomie 45-65%. 

Mimo, że jest uznana za bezpieczną to powinna być prowadzona pod okiem lekarza i/lub dietetyka, ponieważ jej nieprawidłowe zbilansowanie może mieć przełożenie na pogorszenie stanu zdrowia – głównie niedobory mikroskładników i błonnika pokarmowego oraz wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych.

Podsumowanie

Dieta ketogeniczna to restrykcyjny model żywienia, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze, a spożycie węglowodanów ogranicza się do minimum. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co może przynieść szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała, poprawy kontroli poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenia napadów głodu. Dieta keto znajduje zastosowanie nie tylko w odchudzaniu, ale także jako wsparcie leczenia padaczki lekoopornej i niektórych schorzeń neurologicznych. Jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich – istnieje szereg przeciwwskazań zdrowotnych, a jej stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Kluczowe dla bezpieczeństwa i skuteczności diety keto są: odpowiednia podaż mikroskładników, dbałość o jakość tłuszczów i regularność posiłków. Dieta ketogeniczna może być skuteczna i bezpieczna, jeśli jest dobrze zaplanowana i prowadzona pod kontrolą specjalisty.

---

Najczęściej zadawane pytania

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla każdego?
Nie. Dieta keto nie jest zalecana osobom z chorobami nerek, wątroby, trzustki, kobietom w ciąży i karmiącym, a także osobom z niektórymi zaburzeniami metabolicznymi. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jakie są najczęstsze skutki uboczne diety ketogenicznej?
W początkowej fazie mogą wystąpić tzw. „grypa ketonowa” (bóle głowy, zmęczenie, zaparcia, zaburzenia koncentracji), utrata elektrolitów, a przy długotrwałym stosowaniu – ryzyko niedoborów witamin i minerałów oraz zaburzeń lipidowych.

Czy dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu?
Tak, wiele osób doświadcza szybkiej utraty masy ciała, szczególnie w pierwszych tygodniach diety, głównie z powodu utraty wody i zwiększonego spalania tłuszczu. Utrzymanie efektów wymaga jednak przestrzegania zasad i kontroli kaloryczności.

Jak długo trwa adaptacja do diety keto?
Adaptacja trwa zwykle 2–4 tygodnie. W tym czasie organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Może to być okres trudniejszy pod względem samopoczucia.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Podstawą są tłuste mięsa, ryby, jaja, nabiał, niskowęglowodanowe warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy). Należy unikać produktów zbożowych, słodyczy, owoców (poza jagodowymi) i warzyw skrobiowych.

Czy dieta ketogeniczna wymaga suplementacji?
Często tak. Warto rozważyć suplementację elektrolitów (sód, potas, magnez), witaminy D, wapnia oraz błonnika, szczególnie przy dłuższym stosowaniu diety keto.

---

Bibliografia

1. Polmed.pl – Dieta ketogeniczna: zalety, wady; co jeść na diecie keto?
2. TrainMeNow.pl – Podsumowanie efektów 14 dniowej diety keto
3. Cosdlazdrowia.pl – Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć, co jeść, przykładowy jadłospis
4. SkorskaDietetyk.com – Dieta ketogeniczna: zasady, wskazania, przykładowy jadłospis

Pamiętaj: każda zmiana stylu żywienia powinna być dopasowana do Twoich potrzeb i stanu zdrowia!