Dieta dla mózgu, z dr Joanna Podgórską to bardzo ważny temat, szczególnie teraz, gdy większość czasu spędzamy w domach. Dieta dla mózgu to nie tylko to jak funkcjonujemy dziś, ale również jak będziemy sprawni na starość. Dowiedz się jaka jest najlepsza dieta dla mózgu od dr Joanną Podgórską. Jakie produkty jeść w diecie dla mózgu, czego unikać i jak zadbać o mózg stosując dietę i proste rozwiązania.
Spis treści
- Dr Joanna Podgórska
- Dieta dla mózgu – Joanna Podgórska
- Jak dieta wpływa na nasz mózg
- Dieta dla mózgu
- Dieta dla mózgu u wegan i wegetarian
- Jak dieta wpływa na odczuwanie stresu
- Jak dieta może powodować choroby mózgu?
- Intermittent Fasting (IF) w insulinooporności
- Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
- Które diety są lepsze, a które gorsze dla naszego mózgu?
- Co powoduje bóle głowy w ciągu dnia, dieta czy odwodnienie?
- Jak napoje energetycznie wpływają na nasz organizm?
Dr Joanna Podgórska
Doktor nauk biologicznych w dyscyplinie biochemia, ze specjalnością neurochemia. Wykładowca i szkoleniowiec. Autorka wielu publikacji naukowych z własnych działań badawczych.. Redaktorka portalu biotechnologia.pl Specjalistka od suplementacji, uczestnicząca w produkcji suplementów z wyszczególnieniem dobrego funkcjonowania mózgu. Prywatnie właścicielka pięknej Akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z mężem oraz jazdy na rowerze.
https://www.joanpodgorska.com https://www.instagram.com/joanpodgorska/
Dieta dla mózgu – Joanna Podgórska
Grzegorz Piekarczyk: Dzisiaj jest z nami Joanna Podgórska doktor nauk biologicznych ze sp biol-chemia, ze specjalnością neurochemia, wykładowca i szkoleniowiec, autorka wielu publikacji naukowych z własnych działań badawczych, redaktorka portalu Biotechnologia.pl, specjalistka od suplementacji uczestnicząca w produkcji suplementu z wyszczególnieniem dobrego flusowania mózgu. Prywatnie właścicielka pięknej akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z mężem oraz jazdy na rowerze. Zgadza się Asia?
Joanna Podgórska: Zgadza się, Grzegorz i myślę, że sporo nas tutaj połączyło, dlatego tak ciężko było nam zacząć w ogóle tą rozmowę. Nie weszliśmy jeszcze na tematy rowerów, myślę, że to w ogóle rozmowa mogłaby nie mieć miejsca o zdrowiu i mózgu, więc tak, zgadza się. Bardzo Ci dziękuję za to piękne przedstawienie i w ogóle fajnie, że mogę być gościem, bardzo mnie w ogóle cieszy to, że takie inicjatywy jak catering, coś związane z żywieniem, czyli to co nie tylko jakby ma zadanie edukować ludzi powiedzmy dbać o to, żeby jedli dobrze, smacznie i zdrowo, chce wychodzić bardziej z wiedzą, z edukacją, więc dla mnie to jest po prostu coś cudownego więc super. Bardzo się cieszę.
Jak dieta wpływa na nasz mózg
Grzegorz Piekarczyk: Też się cieszę w takim razie przejdźmy od razu do, do tematu. Chcemy dzisiaj porozmawiać o wpływie tak naprawdę diety na nasz mózg i na to jak funkcjonujemy na co dzień. Myślę, że teraz szczególnie, kiedy jesteśmy gdzieś tam zamknięci i nie dzieje się w naszym życiu tyle co normalnie to zdrowie naszego mózgu i to w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień jest bardzo, bardzo ważne, więc tak zacznijmy od ogólnie. Jak dieta wpływa na nasz mózg i funkcjonowanie?
Joanna Podgórska: Boże, żeby to jakoś mocno streścić no przede wszystkim jest to tak i nie chcę, aby to zabrzmiało jako jakiś truizm czy coś takiego bardzo oczywistego, ale może warto to zaznaczyć, że jesteśmy tym co jemy i zawsze tak mówimy w kontekście tego, że te wszystkie substraty energetyczne, związki, które przyjmujemy z pożywieniem budują nasze organizmy no i to jest prawda, bo bez tego wszystkiego, bez tych substratów energetycznych komórki nie mogłyby funkcjonować, nie mogłyby się dzielić, więc realnie też tkanki, organy…
No po prostu nie mogłyby, nie mogłyby prawidłowo funkcjonować, ale to co jest takie bardzo znamienne i charakterystyczne dla mózgu to niestety jest to, że mózg bardzo szybko reaguje na złe, złą dietę, na złe pożywienie. Szczęśliwie reaguje też szybko na to jeżeli, na tą, jakby o tą dietę bardziej zadbamy i mówię o tym jakby dlatego, żeby nie przerażać się od razu, że jeżeli mam 25, czy 30 lat i ja jem źle przez całe swoje życie to znaczy, że jest już się jakby po ptakach i nie mogę jakby wrócić na tę dobre tory, bo tak nie jest. Natomiast rzeczywiście jest tak, że mózg jest tym organem, który bardzo szybko reaguje na to co my w ogóle jemy i pod kątem takim psychicznym, behawioralnym, emocjonalnym to niezwykle mocno rezonuje z tym jak my się czujemy, ale też po prostu na takie kwestie po prostu funkcjonalne, czyli to dzięki czemu mózg może w ogóle funkcjonować.
Myślę, że warto chyba zacząć od takiego makroskładnika, który jest absolutnie niezbędny dla pracy mózgu, o którym mówi się troszkę w taki sposób mam wrażenie… demonizuje się tłuszcz, jak nie wiem, ktoś obserwuje mnie gdzieś tak w social mediach to, to być może wie lub nie wie, ale ja jestem dosyć dużym zwolennikiem diety zasobnej w tłuszcze, ale tu od razu chciałabym zaznaczyć, że nie chodzi mi o to, że dieta ketogeniczna, czy wysokotłuszczowa jest dobra dla wszystkich, bo sama obecnie na takiej diecie nie jestem, natomiast głównie chodzi mi o to, żeby podkreślać ogromną rolę tego makroskładnika szczególnie w funkcjonowaniu i w ogóle w budowie mózgu, bo swego czasu był taki trend na różnego rodzaju diety lite, gdzie tych węglowodanów było dużo, dużo więcej wobec naszego zapotrzebowania, tego ile rzeczywiście powinno być tego w diecie.
To się wywodzi głównie ze Stanów Zjednoczonych, kiedy wprowadzono syrop glukozo-fruktozowy. Glukozo-fruktozowy zaczęto obcinać mocno podaż tłuszczu na rzecz właśnie węglowodanów i wtedy zauważono, że dziwnym trafem rozwija się mocno fala otyłości, chorób metabolicznych, generalne tych wszystkich dysfunkcji organizmu, które też mocno rezonują na nasze problemy poznawcze, więc to co wiemy dzisiaj to jest to, żeby tego tłuszczu nie demonizować i rzeczywiście zwracać uwagę na to, że on powinien być, absolutnie obligatoryjnym, obowiązkowym elementem naszej diety. I jakbyśmy się tak zastanowili, dlaczego? To przede wszystkim dlatego, że tłuszcz w większości jako organ to jest właśnie… Przepraszam, mózg w większości jako organ to jest tłuszcz i woda, czyli oprócz tego, że już jakby patrząc na mózg w ten sposób wiemy, że on w większości składa się z tłuszczu to rozkładając to jakby na takie czynniki pierwsze i rzeczy bardziej elementarne.
Patrząc chociażby na samą komórkę nerwową, neuron, jego główną, ja to nazywam powierzchnią roboczą jest błona komórkowa, to właśnie w tej błonie komórkowej neuronu przebiegają sygnały elektryczne, które później zamieniane są na chemiczne. To dzięki błonie komórkowej neuronu synapsie, czyli w tej strukturze, która pomiędzy jest neuronami może w ogóle zachodzić neurotransmisja i to wszystko nie mogłoby mieć miejsca, gdyby ta błona komórkowa działała nieprawidłowo, a jej jakby niezbędnym elementem w utrzymaniu płynności, struktury, tego, żeby kanały mogły tam pracować jest właśnie tłuszcz, czyli fosfolipidy. Błona komórkowa to jest tak naprawdę dwuwarstwa lipidowa każdej naszej komórki, ale w komórce neuronalnej ma to szczególne znaczenie, żeby ona właśnie utrzymywała tą płynność, tą strukturę, mogło tam dochodzić do depolaryzacji po prostu odbioru potencjału czynnościowego, czyli tłumacząc prostym językiem, żebyśmy w ogóle mogli czuć, doświadczać, odbierać emocje, pamiętać, więc tu jakby taki podstawowy element. Nie dostarczanie prawidłowej podaży tłuszczu wpływa na to, że komórki nerwowe nie mogą funkcjonować prawidłowo już na poziomie jakby tej komunikacji.
Drugim elementem, który wskazuje na to, że ten tłuszcz jest niezbędny w diecie dla mózgu i dlaczego tak mocno reagujemy na to, kiedy podaż tego tłuszczu jest zbyt niska, za raz powiem jakie te tłuszcze są dobre, bo to pewnie podstawowe pytanie się gdzieś tam może pojawić, jest to, że właśnie oligodendrocyty, czyli takie komórki, które budują nam osłonkę mielinową, też zbudowane są z tłuszczu. I teraz, żeby uprościć bardzo mocno to, w ogóle tą kwestię, osłonka mielinowa to jest takie coś, co otacza nam włókna neuronalne, aksony, albo neuryty i umożliwia szybką transmisję sygnału nerwowego. Można to skojarzyć też z tym, że na przykład w stwardnieniu rozsianym, czyli w takiej chorobie neurozwyrodnieniowej, która spowodowana jest tym, że ta osłonka mielinowa po prostu ulega degeneracji w wyniku takiej autoimmunologicznej reakcji organizmu, czyli nasz układ immunologiczny sam tą mielinę niszczy.
Właśnie stwardnienie rozsiane, czyli zaburzenia w tej osłonce mielinowej, kiedy ona nie działa prawidłowo skutkują tym, że to całe przekaźnictwo neuronalne, samopoczucie, generalnie kwestie związane z ruchem, z odbiorem bodźców są zaburzone, więc to jest absolutnie podwaliną tego, żeby włókna nerwowe działały prawidłowo jest to, że ta osłonka mielinowa po prostu musi być funkcjonalna. Dlatego na przykład w stwardnieniu rozsianym często stosuje się zwiększoną podaż tłuszczu, zwiększoną ilość kwasów Omega 3, właśnie takich substratów mocno tłuszczowych, żeby poprawić regenerację właśnie tej mieliny i w ogóle jej funkcjonalność. Więc bardzo mocno reagujemy na złą dietę, bardzo mocno reagujemy na to, kiedy podaż niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest zbyt mała. Tutaj jakby skupiłam się na tłuszczu, ale myślę, że zaraz przejdziemy przez te kolejne elementy.
Dieta dla mózgu
Grzegorz Piekarczyk: Dokładnie, więc od razu przejdźmy do tego jakie to są produkty i może jeżeli chodzi o ten makroskładnik to w jakiej ilości on będzie dla nas odpowiedni, bo ktoś może pomyśleć “W takim razie okej, jem wszystko co tłuste, bez ograniczeń i mówię, że to dla mojego mózgu”.
Joanna Podgórska: Tak więc rzeczywiście w takim podejściu jakby ja nazwę to terapeutycznym, bo dla mnie dieta ketogeniczna, czyli na przykład ketoza to jest określony stan fizjologiczny, ketoza bo ta ketogeniczna jest zbyt dużym posunięciem, ale to jest stan organizmu, który w moim odczuciu powinien być stosowany w niektórych takich stanach chorobowych. Mam tutaj na myśli głównie epilepsję, właśnie choroby neurozwyrodnieniowe, to jest też bardzo fajny element, który może wspierać terapię chorób neurodegeneracyjnych, jak na przykład choroba Alzheimera, ale chciałabym, żeby tak mocno to wybrzmiało, że to nie jest posunięcie i strategia żywieniowa dla wszystkich, czyli to, że my mamy duży hype na dietę ketogeniczną nie znaczy, że dla każdego to rozwiązanie będzie okej, bo ktoś może mieć problemy z pęcherzykiem żółciowym czy inaczej z woreczkiem żółciowym, z dwunastnicą, problemy z trzustką, problemy z nadmierną ilością tego tłuszczu i to absolutnie nie będzie rozwiązanie dla nas, jeśli nie ma takiego wskazania na przykład w jakiś kontekstach neurologicznych.
Więc to co dzisiaj się troszeczkę dzieje mam wrażenie, że ludzie bardzo mocno też nie do końca zdroworozsądkowo zwiększają podaż tych tłuszczy bardzo mocno, ale na przykład nie ograniczają przy tym spożycia węglowodanów, co tak naprawdę jest bardzo złym rozwiązaniem, bo mocno podbijamy kaloryke naszego pożywienie i ani nie jesteśmy w ketozie, czyli w tym stanie fizjologicznym, biochemicznym organizmu kiedy my całkowicie przestawiamy się z substratu jakim jest glukoza na ciała ketonowe i tam się dzieje po prostu… kompletnie… wiesz misz-masz, jeśli chodzi o to co się dzieje w metabolizmie i jesteśmy przestaiweni na to źródło energetyczne.
Natomiast w sytuacji, kiedy jemy i bardzo duże podaże tłuszczu, bo gdzieś tam usłyszeliśmy, że ten tłuszcz jest super, super zdrowy i teraz cały czas tłuszcz, olej, nie wiem różnego rodzaju produkty wysokotłuszczowe plus węglowodany no to tak naprawdę jest to duża równia pochyła do przejadania się, zwiększonej podaży energetycznej, o której ja gdzieś tam też dużo mówię, bo uważam, że przejadanie się to jest nasza dzisiejsza największa bolączka w dzisiejszym czasie, że się nie odżywiamy, ale się przekarmiamy. Więc zupełnie tak nie jest, że powinniśmy bardzo mocno zwiększać podaż tego tłuszczu nie doceniając przy tym tego, że już jemy też inne produkty. Natomiast to o czym myślę, warto pamiętać, warto zwracać uwagę, żeby te wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tutaj szczególnie te kwasy omega 3, omega 6 i 9, również są ważne i tutaj oczywiście najważniejszy jest ten stosunek kwasów omega 3 do omega 6 bo mówi się, że omega 6 mają pewien potencjał prozapalny, natomiast, jeśli utrzymujemy ten stosunek prozapalny prawidłowy i teraz tylko przyznam Grzegorz, że nie pamiętam jaki to był stosunek.
Generalnie chodzi o to, żeby zwracać uwagę na to, że to musi być w odpowiednim jakby takim ratio to jest wszystko okej nie bójmy się też tych kwasów omega 6. Natomiast tutaj jakby cały na biało i najważniejsze są dla nas te kwasy omega 3 wielonienasycone i teraz jeślibyśmy chcieli podzielić te tłuszcze na roślinne i zwierzęce, bo rzeczywiście jest też tak, że to nie są tłuszcze równocenne, czyli kasy omega 3 pochodzenia roślinnego na przykład kwasy alfalinolowy, który jest w oleju z wiesiołka, oleju lnianym, generalnie olejach roślinnych to też są kwasy tłuszczowe omega 3, ale to nie są te same kwasy co epa i dha, które na przykład pozyskujemy z ryb i rzeczywiście jest tak, że osoby na dietach bezmięsnych mogą spożywać te kwasy tłuszczowe roślinne, do których ja też zachęcam, na przykład kwas ala, który jest bardzo cenny, ale nie zawsze jest tak, że nasz organizm w wyniku tak zwanego procesu elongacji, czyli wydłużania tej cząsteczki jest w stanie przekształcić ten kwas ala w te kwasy, które znajdują się w rybach.
Tak się może wydarzyć, jeżeli na przykład bardzo dobrze i zdrowo się prowadzimy i mamy mało kwasów tłuszczowych trans czy mało kwasów omega 6, to ten proces elongacji rzeczywiście może mieć miejsce, ale w takim prawdziwym życiu nie za zawsze tak jest i to nie jest taki scenariusz no raczej trochę taka utopia. Więc wtedy jak jesteśmy na dietach bezmięsnych, a chcemy dostarczyć sobie właśnie ten kwas tłuszczowy epa i dha to tutaj zachęcam do spożycia alg i w tej chwili mamy oleje pochodzące z alg właśnie jako źródło tych kwasów tłuszczowy, które są też w rybach, bo myślę, że warto zaznaczyć, że ryby po prostu kumulują te kwasy tłuszczowe w wyniku tego właśnie, że zjadają te algi czyli jakby te związki są w tych roślinach i gdzieś tam sobie bytują w morzu, stąd ryby po prostu kumulują też kwasy tłuszczowe. Więc jeśli nie jemy ryb to kwasy tłuszczowe z alg jak najbardziej jako to źródło energii epa i dha.
Natomiast, jeżeli jemy produkty pochodzenia zwierzęcego, tak jak na przykład owoce morza czy ryby to tłuste, zimno morskie ryby tutaj po prostu jako główny rezerwuar i naprawdę główne źródło kwasów tłuszczowych głównie dha i epa. To jest podstawowa podstaw, jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego układu nerwowego i mózgu, począwszy już od takiego stanu bardzo wczesnego, czyli już od momentu zapłodnienia, kiedy te kwasy dha są niezwykle korzystne dla zdrowia matki, ale rozwijanie i wykształcenie cewy nerwowej z listków zarodkowych, później prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, tworzenie synaps, komórek neuronalnych, cały jakby taki proces prawidłowego po prostu rozwoju układu nerwowego, a później już kwestie związane z naszą zdolnością poznawczą, z kojarzeniem, generalnie z ostrością umysłu. Funkcje poznawcze są bardzo mocno związane właśnie z prawidłową podażą tłuszczu.
Więc tutaj to zapytaliście się jakie to są tłuszcze to te tłuste najlepiej małe ryby, tłuste zimno morskie, jeśli nie jemy produktów pochodzenia zwierzęcego to te kwasy roślinne jak najbardziej okej lub z alg. Natomiast też moją ulubionym źródłem zdrowych tłuszczy są orzechy, więc tutaj uwielbiam i myślę, że fajnie żebyśmy skojarzyli właśnie orzechy włoskie, bo nawet trochę przypominają pofałdowaną korę mózgową.
To rzeczywiście orzechy włoskie są doskonałą źródłem tłuszczu ala dla mózgu. Bardzo fajne i cenne są też nerkowce, które mają taki kwas. Ostatnio badania wykazały, że fajnie sprawdza się w kontekście regeneracji właśnie mieliny. Migdały są też bardzo fajne, orzechy, nasiona, pestki na przykład sezam, czy nasz rodzimy len, który jest też bardzo fajnym źródłem kwasów tłuszczowych. Szczególnie wartościowe są nasiona lnu, jeżeli je zmielimy i zjemy na świeżo. Nie kupujemy mielonego lnu, bo już w procesie utlenienia, te kwasy tłuszczowe nie są już za bardzo funkcjonalne więc najfajniej zmielić sobie po prostu len na świeżo, także nasiona chia. Więc taka jakby podstawa podstaw, awokado też jest bardzo fajnym źródłem tłuszczu, to nie są kwasy omega 3, natomiast też warto jest go włączyć do diety.
Dieta dla mózgu u wegan i wegetarian
Grzegorz Piekarczyk: Czyli jesteśmy w stanie w naszej diecie i będziemy musieli sobie jak rozmawiamy o diecie rozgraniczać osoby, które jedzą ryby i mięso i weganie, którzy nie jedzą. Czy te dwie grupy są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkiego czego potrzebują, jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego mózgu w diecie czy jednak warto się suplementować, a jeśli tak to jak?
Joanna Podgórska: Zaznaczę, że powiedziałam o tym tłuszczu, bo to jest jakby moim zdaniem fundament sprawnie funkcjonującego mózgu. Oczywiście musimy pamiętać o tym, że mózg to też białka i aminokwasy i przykładowo serotonina nie wytworzy nam się ten nasz główny neuroprzekaźnik. Tutaj chciałabym tylko zaznaczyć, że to jest przekaźnik hamujący, bo często serotoninę kojarzymy właśnie z takim flow i ekscytacją, a serotonina to jest neuroprzekaźnik, który ma dać nam satysfakcję po jakiejś czynności, która była dla nas korzystna typu zjedzenie pokarmu, prokreacja, po seksie też odczuwamy duży poziom serotoniny i oksytocyny to jest po to, żeby nam ewolucyjnie dać znać, że warto jakąś czynność jakby wykonywać.
Dopamina ma nam dawać drive’a serotonina ma nam dawać tą satysfakcję, ale właśnie ten neuroprzekaźnik absolutnie nie wytworzyłby się w nas endogennie w naszym organizmie, jeśli nie dostarczali byśmy bardzo ważnego aminokwasu, który jest w pożywieniu czyli tryptofan, więc dieta dla mózgu to nie tylko jest tłuszcz to też jest tryptofan, który… nie wiem czy nasi słuchacze wiedzą, ale ja pamiętam, że na studiach z dietetyki oświeciło mnie, bo też, gdzieś zawsze myślałam, że tryptofan to są banany, rzeczywiście są, ale na przykład dużo lepsze źródło tryptofanu to są pestki dyni, też ser mozzarella jest doskonałym źródłem tryptofanu, sezam, jest wiele produktów, które tryptofan jest w stanie nam dostarczyć i bez tego tryptofanu, jeżeli nie spożywamy go z dietą to trudno o tą naszą endogenną syntezę serotoniny, bo rzeczywiście pewna jej część wytwarza się w naszych jelitach i dlatego te jelita muszą być sprawne przez komórki enterochromatofilowe, tam się 90% serotoniny wytwarza, ale musi być dostarczony ten tryptofan.
Też co jest ważne to myślę, że pewnie spora ilość słuchaczy podcastu Pomelo to osoba aktywna fizycznie, tutaj chciałbym zaznaczyć taki krótki aspekt BCAA o którym się mówi działa, nie działa ja już nie będę wchodziła tutaj w szczegóły, czy działa w kontekście regeneracji, czy nie, natomiast rzeczywiście może być tak, że odsuwa w pewnym stopniu zmęczenie właśnie dlatego, że aminokwasy rozgałęzione izoleucyna, leucyna, walina, które są dosyć duże, rywalizują z tryptofan, z tryptofanem o receptor, który jest bardzo mały i w sytuacji, kiedy spożywamy BCAA może być tak w określonych ilościach, że one rywalizują one z tryptofanem o receptor i on wtedy jakby nie jest w stanie nam dawać takiego poczucia, takiego uspokojenia i później z tryptofanu z serotoniny wytwarza się też melatonina, więc może odsuwać to zmęczenie, dlatego ponieważ tryptofan jest małym aminokwasem.
Warto te produkty, które zawierają ten tryptofan i chcemy wytworzyć tą serotoninę a później z tej serotoniny melatoninę, bo melatonina, czyli ten hormon, ten związek, który powoduje, że możemy się schillować, pójść spać, wytwarzana jest właśnie z serotoniny. Dlatego wieczorem fajnie jest spożyć produkty bogate w typrofan z jakimś źródłem węglowodanów, żeby było po prostu jakby lepsza konwersja tego tryptofanu, żeby te produkty białkowe nie rywalizowały z nim tak jakby o receptor, więc to tylko chciałam dodać, że to jest ważne, ja sama popełniłam w swoim życiu wiele błędów takich, że kończyłam trening wtedy jako zapalony crossfitowiec o 19.00, 20.00 i zazwyczaj były to produkty bardzo mocno białkowe wieczorem i miałam po prostu problem z zaśnięciem.
Nie u wszystkich osób tak musi być, ale może się tak zdarzyć. Więc tu chciałam zaznaczyć tą rolę tego tryptofanu, czyli białka. Drugim białkiem, który też jest ultra niezbędny w naszej diecie dla mózgu i chociażby dla działania neuroprzekaźników, czyli dla dopaminy jest tyrozyna, to też jest aminokwas, który dostarczamy sobie z dietą bardzo fajnym źródłem tyrozyny są jest awokado, jest drób, doskonałym źródłem jest parmezan i też ta tyrozyna i też fenyloalanina aminokwas, który dostarczamy, to są źródła po prostu dopaminy i katecholamin, czyli tych neuroprzekaźników adrenaliny, noradrenaliny, które dają nam ten driver. Więc też często zgłaszają się do mnie osoby, które mówią, że mają problemy z motywacją, mają problemy z takim po prostu trochę flow życiowym i okazuje się, że może to dieta może być deficytowa w tłuszcze, w odpowiednie aminokwasy, żeby chociażby tą neurotransmisję utrzymać prawidłowo. Jeszcze jeden element, jeżeli chodzi o neuroprzekaźniki w diecie zanim dojdę do supli jest to, żeby jeść produkty fermentowane i kiszonki, bo one już wiemy, że wpływają na syntezę przekaźnika GABA. Oczywiście to nie jest substytut probiotyków.
Jeśli mamy takie wskazanie, a uważam, że w dzisiejszych czasach, o czym doskonale mówi jakby moje ulubione guru, jeśli chodzi o probiotyki dr Oskar Kaczmarek, który mówi o tym, że w dzisiejszych czasach nasza mikrobiota praktycznie w 99% jest zaburzona, jest deficytowa, jest zbyt mało różnorodna szczególnie, jeśli chodzi o bifidobakterie. Po Prostu w wyniku tego, że jesteśmy wyjałowieni nieprawidłową dietą, antybiotykoterapią, stresem, szeregiem po prostu zachowań i takich rutyn, które nam psują tą mikroflorę, a nieprawidłowa mikrobiota jelit, którą też możemy odbudować właśnie dzięki, dzięki tym produktom fermentowanym, kiszonką poniekąd, po prostu skutkuje tym, że nie wykształcamy tego GABA, a GABA to jest neuroprzekaźnik hamujący, który umożliwia nam się skupienie na pewnych rzeczach, umożliwia nam zasypianie, umożliwia nam relaksację, jest po prostu ultra ważny i jest to nasz główny przekaźnik uspokajający.
Więc tłuszcze, aminokwasy i te związki, które sprzyjają, żeby ta GABA się wytwarzała i oczywiście musimy wiedzieć, że mózg, że rzeczywiście tak jest, że neurony potrzebują glukozy jakoś jako źródła energetycznego i te węglowodany też są nam potrzebne w diecie, jeżeli nie jesteśmy w tym czasie w stanie ketozy, bo mózg jest w stanie sobie wytworzyć glukozę z ciał ketonowych w dużym stopniu, ale jeżeli jesteśmy jakby mamy switch na ten, na te swoje szlaki metaboliczne, jeżeli nie jesteśmy, to rzeczywiście warto dbać o to, żeby w naszej diecie były obecne węglowodany i tutaj głównie węglowodany złożone. Dzisiaj wiemy, że węglowodany złożone przede wszystkim z tego względu, że utrzymują tą glikemię w ryzach powodują, że jest mniejszy stres oksydacyjny, mniejszy, jeżeli chodzi o takie spadki kortyzolu, które wpływają na nasze samopoczucie, więc głównie powinny to być węglowodany złożone, ale oczywiście w sytuacji, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie potrzebujemy szybkiego boostu energetycznego węglowodany proste też jak najbardziej. Natomiast, jeżeli chodzi o takie po prostu obecność większości węglowodanów w diecie to tutaj chwała dla węglowodanów złożonych i tutaj, myślę, że jak przejdziemy do takiej diety odsuwającej demencję czy neurodegenerację i takie strategie żywieniowe, które troszkę zmniejszają niestety insulinooporność czy stany zapalne to tutaj głównie kładzie się nacisk na te węglowodany złożone.
Więc dobra, to są takie aspekty tej diety, ale ty zapytałeś o suplementację, bo ja zawsze bym chciała podkreślić, że mimo, że sama te suplementy tworzę neuro i mózgowe i kognitywne to zawsze dla mnie podstawą będzie dieta, aktywność fizyczna i te elementy, które najpierw możemy mieć za darmo powiedzmy, nie musimy kupować, ale rzeczywiście jest tak, że dzisiaj nasza dieta nie zawsze jest doskonała, jest często niedoborowa i może zaczynając od takiej diety wykluczającej, o której powiedziałeś na przykład dieta bezmięsna czy wegańska. Myślę, że powinny gdzieś takie billboardy w kraju bo wiele osób o tym zapomina, które nie jedzą mięsa, że absolutnie niezbędną witaminą jest witamina B12. Witamina B12, która jest w produktach odzwierzęcych, i którą my w pewnym stopniu syntetyzujemy sobie w jelicie, ale proszę pamiętajmy, że to jest dystalna część jelita.
Ta resorpcja z tej części jelita nie zawsze jest efektywna i mówi się dzisiaj, że nie oszukujmy się tej witaminy B12 nie jesteśmy w stanie sobie wytworzyć w takiej ilości, która byłaby niezbędna i często jest właśnie tak, że osoby na dietach bezmięsnych czują się słabo, czują w pewnym stopniu taką mgłę mózgową, zaburzenia koncentracji, zaburzenia emocjonalne, takie rozchwianie po prostu emocjonalne, czy właśnie braki energii i nie zawsze spowodowane jest to anemią, czyli niedoborem żelaza czy ferdyny, bo tak mogłoby być myśląc “Okej, dieta bezmięsna, nie mam tego żelaza hemowego, może być tutaj kwestia anemii takiej typowej”, natomiast często okazuje się, że to jest tak zwana anemia megaloblastyczna z niedoboru B12 i włączenie suplementacji witaminy B12 bardzo mocno jakby odsuwa ten efekt i rzeczywiście tutaj po prostu chciałbym zachęcić, żeby tą B12 suplementować.
Natomiast co jest ważne, zgodnie z moją wiedzą w tej chwili, mówi się że cyjanokobalaminę jako forma jest okej i jakby ja nie uważam, że nie jest. Natomiast metylowana forma witaminy B12, czyli tak zwana metylokobalamina prawdopodobnie daje nam więcej benefitów jeżeli chodzi o suplementację, bo już zawiera w sobie grupy metylowe i te metyle jakby, nie wchodząc tutaj w szczegóły dotyczące metylacji, czy mutacji mthfr, która coraz częściej pojawia się u nas w polskiej populacji dostarczanie grup metylowych jest niezwykle ważne chociażby dla syntezy neuroprzekaźników, chociażby, dla takiej krótkiej kaskady przemian serotonina, żeby przekształciła się w melatoninę jest potrzebny takie, taki związek jak esazylometanolina czyli donor grup metylowych i gdy my nie mamy tych grup metylowych to tak naprawdę i neuroprzekaźnictwo i usuwanie toksyn z organizmu, i procesy regeneracyjne nie mają miejsca.
Więc dużo lepszą formą tej witaminy B12 jest forma metylowana jest tak jakby, taka forma “ready to go” ona, nie musisz przechodzić tylu przemian metabolicznych i przemian takich biochemicznych w organizmie, żeby po prostu zostać wykorzystana. Podobnie jest też w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy w formie metylowanej wspomnę o tym, bo jesteśmy przy tej B12, ale inaczej można go spotkać na opakowaniu jako 5 metylotetra, metylkotetrafolian albo inaczej quatrefoil to jest taka zastrzeżona nazwa, ale to jest po prostu kwas foliowy, który jest w tej formie metylowanej i dzisiaj wiemy, że prawdopodobnie ma więcej benefitów. Więc dobra ta B12 na diecie bezmięsnej na pewno.
Też jak są zdania podzielone i jakby ja też cały czas staram się edukować i wszystko co evidence base jest mi bliskie, ale tak jakby na logikę myśląc w tą stronę, że osoby na diecie wegańskiej, czyli już kompletnie pozbawione produktów odzwierzęcych między innymi jaj, które jak wiemy są bardzo bogatym źródłem choliny, a ta cholina jest niezbędna i do prawidłowej gospodarki hormonalnej szczególnie kobiet, ale też cholina to jest związek, który wytwarza nam acetylocholinę. Acetylocholinę, czyli neuroprzekaźnik pamięci, zdolności poznawczych koncentracji, ale też acetylocholina to jest neuroprzekaźnik, który związany jest po prostu z funkcjonowaniem mięśni, z funkcjonowaniem płytki motorycznej, z takim czymś, z takim procesem, który nazywamy “muscle mind connection”, czyli bez tej acetylocholiny nie działamy sprawnie, jeżeli chodzi o funkcjonowanie mięśniowe, ale też acetylocholina niezbędna jest do tych zdolności poznawczych i mówi się, są takie przesłanki, że właśnie osoby na dietach pozbawionych choliny mogą mieć deficyty, problemy z pamięcią tą acetylocholiną, a więc nie zawsze tak musi być, ale jeżeli tak jest to może warto zwrócić uwagę na przykład na suplementacje takich związków, które są donorami choliny.
Moim ulubionym donorem choliny jest Alpha GPC albo CDP-cholina inaczej cytykolina. Te dwa związki różnią się od siebie tym, że Alpha GPC ma więcej w sobie tej choliny. CDP-cholina ma tam dodatkowo w sobie cytydynę. Generalnie one zwiększają tą pulę choliny w naszym organizmie, zwiększają tą pulę choliny, która może później być przekształcona w acetylocholinę, ale w ogóle działają także tak poznawczo. Więc tutaj na pewno bym zwróciła uwagę na to. Na pewno bym zwróciła uwagę też na suplementację witaminy D3 szczególnie na dietach właśnie pozbawionych produktów białkowych czy pozbawioną produktów odzwierzęcy, ale w ogóle w takiej diecie powiedzmy naszej codziennej, takiej popularnej w Polsce.
Witaminy D3 z tego względu, że po pierwsze w naszej szerokości geograficznej nie ma zmiłuj, my nie jesteśmy w stanie wytworzyć z, po prostu z cholesterolu w skórze nie jesteśmy w stanie sobie wytworzyć tej witaminy D3 w odpowiedniej ilości. Po drugie witamina D3 zaangażowana jest w tak ogromną ilość procesów metabolicznych, biochemicznych w naszym organizmie, że to są setki receptorów na komórkach i chociażby dzisiaj w tych niestety dziwnych czasach wiemy, że witamina D3 stosowana przed infekcją, czy w ogóle powiedzmy tak chronicznie w okresie jesienno zimowym w moim odczuciu 4000 jednostek, jeżeli oczywiście nie mamy zbadanego poziomu zalecam zbadać poziom 25 (OH) D3, ale 2.000 – 4.000 jednostek naprawdę są w stanie nas uchronić, zapobiec, działać prewencyjnie, jeżeli chodzi o infekcję COVID-19 i tu są badania udokumentowane, tutaj odsyłam do PubMed.
Wiemy, że suplementacja witaminą D3 po pierwsze też pozwala przechodzić infekcję COVID-19 lepiej i łatwiej, po drugie też prawdopodobnie mniej jest też tych skutków po covidowych, tej mgły mózgowej i tego wszystkiego co robi z nami cały tak zwany sztorm cytokinowy, czyli to chroniczne zapalenie i też jakby przed infekcją witamina D3 absolutnie must. Więc wydaje mi się, że właśnie D3, witamina B12 też, jeżeli możemy sobie na to pozwolić to zachęcam osoby na dietach bezmięsnych do suplementacji kwasów epa i dha właśnie z alg, jeżeli nie to już chociażby te kwasy roślinne ala, na przykład może to być olej z wiesiołka czy też olej lniany, o którym mówiłam.
Wydaje mi się, że to jest taka moja podstawa suplementacji ja sama w swojej rutynie suplementacyjnej mam witaminę D3, zawsze mam kwasy Omega 3 epa i dha, i jestem ultra fanką kurkuminy, którą taż suplementuję teraz szczególnie w takim czasie infekcyjnym, bo kurkuminę uwielbiam po prostu ze względu na działanie przeciwzapalne, działanie też takie usprawniające, aktywację po prostu mózgu i lepsze działanie takie poznawcze. Natomiast, jeżeli mamy deficyty, mamy niedobory, zawsze zachęcam do tego, żeby przed rozpoczęciem w ogóle suplementacji jakiejkolwiek po prostu oznaczyć czy to poziom witaminy B12, czy poziom żelaza czy ferrytyny czy witaminy D3, poziom kwasu foliowego i dopiero włączyć suplementację, bo nie zawsze te deficyty mamy, często, jeśli super jemy to może nie ma takiej potrzeby, ale indywidualna suplementacja, taki custom made w moim odczuciu to jest coś najważniejszego.
Jak dieta wpływa na odczuwanie stresu
Grzegorz Piekarczyk: Czyli mamy zarówno podstawową suplementacje dla osób, które są na diecie z mięsem i z produktami zwierzęcymi, jak również wymieniłem wszystkie rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę. Ja w domu też mam wegankę, więc pozapisywałem sobie wszystkie formy, bo mamy w szafce wszystkie zarówno B12, jak i D3, jak i Omega, natomiast sprawdzę czy one rzeczywiście mają te formy, które, o których ty wspomniałaś. W takim razie przejdźmy do kolejnego, do kolejnego pytania jak już odpowiedzieliśmy sobie na suplementację. Czy dieta może wpływać lepiej lub gorzej na odczuwanie naszego stresu, bo jest to ewidentnie połączone z, z naszą głową.
Joanna Podgórska: Tak na sto procent i to o czym powiedziałam, mówiąc chociażby o tych węglowodanach dlaczego tak bardzo lubię i jak również bardzo cennym źródłem tych cukrów w naszej diecie są węglowodany złożone, bo rzeczywiście dzisiaj wiemy, że dieta zasobna w węglowodany proste, mam tutaj na myśli głównie słodycze, po prostu coś co daje nam szybki zastrzyk energii, powoduje, że poziom tej wolno krążącej glukozy wzrasta, wzrasta też poziom insuliny, ale też szybko spada, jeżeli jemy produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie tutaj i tutaj bije na alarm i ukłon w stronę osób insulionoopornych czy osób, które mają cukrzycę typu 2, żeby zwracać na to uwagę, bo dieta zasobna w cukry proste bardzo szybko nam tak jak powiedziałam podnosi ten cukier, podnosi insulinę, ale powoduje też szybkie spadki i to jest element, który mocno związany z podwyższeniem poziomu kortyzolu, czyli tak zwane “napady wilczego głodu”, kiedy my po prostu jesteśmy bardzo głodni bo ta glikemia nie trzymana jest w ryzach. to mocno jest związane z takim chronicznym podwyższeniem kortyzolu.
Więc rzeczywiście dieta, która miałaby być taka przeciwstresowa to jest taka dieta, która będzie nam tą sytość utrzymywała też dłużej. Są różne szkoły zwolenników jedzenia białkowo-tłuszczowych śniadań, żeby utrzymać tą sytość dłużej, niektóre osoby dużo lepiej się czują na posiłkach niskowęglowodanowych, więc to też jest cały czas droga naszego własnego wyboru, bo myślę, że po prostu słuchając własnego organizmu rzeczywiście jest tak, że niektóre osoby na dietach, na śniadaniach białkowo-tłuszczowych, ja jestem też taką osobą, czuję się lepiej, jestem dłużej syta, mam też większą ostrość umysłu co wcale dla innych osób nie musi do końca być trafnym rozwiązaniem, bo w sytuacji, kiedy my wstajemy rano i mamy podwyższony poziom kortyzolu to nie dostarczenie węglowodanów, nie dostarczenie insuliny, która jakby zbija nam ten kortyzol powoduje, że on jest cały czas wysoko, ale dla niektórych osób to taki właśnie kortyzol wyrzucony rano jest takim napędem, driverem do działania, kiedy utrzymują dłużej umysł ostry. Dla innych osób nie do końca musi być to korzystne więc jakby tym głównym związkiem, który ten związek obniża jest ta insulina, ale nie kiedy ona też gruntownie spada i ten kortyzol rośnie.
Więc na pewno utrzymywanie tej glikemii w ryzach i staranie się nie jeść produktów mocno przetworzonych, produktów takich zasobnych właśnie w te cukry proste, ale też bardzo duże znaczenie mają tutaj antyoksydanty i też jest to taka kwestia dzisiaj gorąca. Naukowcy dużo o tym mówią, bo też uważam, że co za dużo to niezdrowo i są takie sytuacje jakby paradoksy antyoksydacyjne, bo wolne rodniki tlenowe ten stres oksydacyjny , który jest w naszym organizmie, który jest mocno demonizowany, tak jak dzisiaj chociażby kortyzol, który też mam nadzieję nasi świadomi słuchacze wiedzą, że kortyzol jest potrzebny, bez niego nie ma życia, bez niego nie ma flight or fight, czyli ogóle reagowania na bodziec, reagowania stres, mobilizację do działania i szereg takich sytuacji, w których ten kortyzol nie działa prawidłowo po prostu powoduje anhedonię, brak siły sprawczej, brak chęci do życia. Więc kortyzol jest waż. Tak samo tutaj w sytuacji wolnych rodników tlenowych, w przypadku wolnych rodników tlenowych one są potrzebne bo to są cząsteczki, które fizjologicznie są potrzebne do zapłodnienia, do działania antybakteryjnego, tak działa między innymi woda utleniona jest bardzo dużo takich zmiennych w naszym organizmie, takich procesów metabolicznych, którym te wolne rodniki są potrzebne.
Natomiast ich nadmiar właśnie w wyniku nieprawidłowej diety, stresu, zanieczyszczeń, które są w środowisku przeważnie bardzo mocno chroniczny stres, przetrenowanie, brak tego odpoczynku i tej równowagi dla organizmu powoduje to, że tych wolnych rodników tlenowych jest za dużo w stosunku do tych antyoksydantów, czyli związków, które po prostu zmiatają te wolne rodniki. Dlatego dieta bogata w polifenole, czyli owoce szczególnie tutaj porywające się z tym co powiedziałam wcześniej, owoce z niskim indeksem glikemicznym, a zarazem zasobne w polifenole, czyli na przykład owoce jagodowe, aronie, borówki, maliny, truskawki też wydaje mi się, że są owocami jagodowymi. Generalnie te owoce, które mają mało cukru, ale mają sporą ilość polifenoli. Oprócz tego witaminy z grupy B tak jak mówiłam wcześniej, które suplementujemy się tymi witaminami z grupy B, jeżeli nie mamy ich w diecie, ale zielonolistne warzywa, które mocno są bogate w kwasy foliowe czy witaminę B6, które są w produktach mięsnych, B12 to są te witaminy B6, B9 i B12 taka święta trójca, które są niezbędne do syntezy chociażby neuroprzekaźników, czyli do utrzymania tej naszej równowagi.
Na pewno też produkty fermentowane tak jak mówiłam, czyli kiszonki, ja jestem psychofanem kimchi, ogórków kiszonych i kiszonej kapustki, zachęcam do zjadania produktów fermentowanych, bo niedawno też przytaczałam gdzieś w swojej słyszałam badani na zestresowanych studentach w czasie sesji, którzy nie pamiętam, żeby nie skłamać, ale to była chyba około miesiąca zjadali produkty fermentowane i rzeczywiście ten poziom kortyzolu mierzony w ślinie był niższy, ale też taki poziom behawioralny powiedzmy, objawiało się to i w ich zachowaniu, silnie empatyzowali, byli po prostu bardziej przyjaźni mniejszy poziom tego tak zwanego egzametii, czyli tego zaniepokojenia właśnie w wyniku spożywania produktów fermentowanych i również na pewno też te zdrowe tłuszcze, czyli to co mówiłam kwasy Omega 3. Jeżeli jesteśmy bardzo mocno zestresowani co siłą rzeczy zawsze odbija się na takiej dysregulacji neuroprzekaźników po prostu będą utrzymywały mózg w tej dobrej kondycji, będą powodowały to, że mamy ostrzejszy umysł, więc też łatwiej jest nam w tym stresie jakby funkcjonować i podejmować logiczne decyzje.
Jak dieta może powodować choroby mózgu?
Grzegorz Piekarczyk: Super. Wydaje mi się, że każde kolejne pytanie gdzieś tam naprawdę strukturyzuje tą dietę dla mózgu i jakby dane składniki wpływają nie tylko właśnie na jeden czynnik tylko również na drugi. Więc myślę, że po dzisiejszym podcaście będziemy jasno wiedzieli jakie to są produkty i z jakich grup. Natomiast przechodzimy do następnego wydaje mi się trudnego tematu i także obszernego. Czyli jak dieta może powodować choroby mózgu i jak może wpływać na nasz mózg, jeśli chodzi o jednostki chorobowe?
Joanna Podgórska: Bo rzeczywiście moja praca naukowa, praca doktorska związana była z chorobą Alzheimera, więc te kwestie demencji, neurodegeneracji i zmian poznawczych są mi bardzo bliskie. Mimo, że ja nie pracowałam jakby realnie z dietą tylko bardziej gdzieś tam szukałam markerów tej choroby to w czasie doktoratu rozwinęła się moja ogromna zajawka właśnie na to jak znowu, codziennymi rutynami, czyli snem, suplementacją, dietą, czy aktywnością fizyczną my jesteśmy w stanie gdzieś tam usuwać te procesy demencji, odsuwać to co się dzieje w mózgu na przykład w wyniku no po prostu fizjologicznie postępującego wieku i to co dzisiaj jest już super ugruntowane i pamiętam jeszcze czasy, kiedy nie było to takie bardzo popularne, żeby na przykład mikroflora jelit czy nawet stan naszego przyzębia, to jakie mamy bakterie w naszej jamie ustnej, coś co odzwierciedla w jakimś stopniu stan zapalny jest w stanie już przewidzieć , że człowiek rozwinie demencję, albo, że te zmiany poznawcze nastąpią to wtedy to było jeszcze troszkę, nie chcę powiedzieć altmedowe, bo to były konferencje naukowe, ale nie miało to wielu zwolenników i gdzieś tam to było cały czas dosyć enigmatyczne.
Natomiast to co dzisiaj wiemy na pewno to to, że dieta prozapalna, to zaraz powiem jaka to jest dieta prozapalna, jaka to jest dieta przeciwzapalna to już trochę powiedziałam na ten temat. To jest podstawa, to jest główny trigger do tego, żeby rozwinął się stan zapalny, ogólnooscyloiwy w organizmie, tutaj głównie dotyka to jelit, ale dzisiaj wiemy, że ten stan zapalny, który znajduje się w jelitach i też no nie bez przyczyny jelita nazywane są drugim mózgiem, bo po prostu nerwem błędnym m.in. najdłuższym nerwem czaszkowym, który jest absolutnie fascynującą strukturą i jak sama nazwa wskazuje błędne, czyli błądzi od mózgu po całym naszym organizmie, jest przedostawany ten stan zapalny. Przedostaje się do mózgu i właśnie badania na osobach borykających się neurodegeneracja, właśnie z zaburzeniami poznawczymi, z demencją, z problemami z pamięcią, czy nawet z chorobami psychicznymi wskazują, że najgorszym możliwym rozwiązaniem jest dieta zasobna w cukry proste i to badania, które wykazują zarówno epilepsję, czyli chorobę, która związana jest z dysregulacją neuroprzekaźników GABA, glutaminian, nadmierną pobudliwością neuronów.
Dzisiaj wiemy, że odcięcie podaży węglowodanów prostych na przykład na rzecz tłuszczu odsuwa blisko o 50% napady drgawkowe, choroba afektywna dwubiegunowa, depresja, zmniejszeniem podaży węglowodanów prostych, które wiemy, że generują stan zapalny prosty niestety w organizmie i przedostają się do mózgu. Bardzo mocno zmniejszały jakby epizody, zmniejszały po prostu ostrość przebiegu tej choroby, ale tutaj głównie z mojego podwórka badania na osobach borykających z chorobą alzheimera, ale też na zwierzętach, które wykazywały, że na tle wolnokrążącej glukozy insulinoopornosć ta sytuacja, kiedy tej glukozy jest już tak dużo w naszym krwioobiegu, że komórki po prostu stają się na nią nie wrażliwe, to jest tak jakby ktoś cały czas do nas gadał nie wiem żona, czy mąż po prostu ci truje i w pewnym momencie już nie słyszysz, już jesteś wyłączony, bo tak działa habituacja, nasz mózg już tego nie odbiera i tak samo nasze komórki nie są w stanie już reagować na tą insulinę i stają się insulinooporne.
Ta insulinooporność ogólnoustrojowa właśnie w wyniku tego, że tej glukozy jest za dużo, dzisiaj wiemy, że dotyka też mózg. Mózg też jest insulinooporny, mózg też nie jest w stanie prawidłowo odbierać sygnałów pomiędzy sobą, prawidłowo nie jest w stanie jakby oddziaływać z tą glukozą i niestety to jest główną przyczyną takiego stanu rzeczy jest nadmierna podaż węglowodanów prostych tak jak powiedziałam. Nadmierna kumulowanie się takich związków, które nazywamy AGE, czyli produkty zaawansowanej glikacji, które uszkadzają po prostu struktury w naszym organizmie. To jest po prostu glukoza, która w szalony sposób chce absolutnie uszkodzić wszystkie białka struktury, które są w naszym organizmie i tak na przykład dzieje się w cukrzycy, uszkadza nam wzrok, uszkadza nam po prostu struktury komórkowe tkanki, uszkadza nam też skórę, ale w taki sposób uszkadza nam neurony i oddziałowuje po prostu neurodegeneracyjnie na komórki neuronowe.
Więc przede wszystkim ta dieta wysokowęglowodanowa w cukry proste nie jest korzystna. Po drugie wiemy też, że dieta tak jak powiedziałam prozapalna, czyli to jest tak zwana troszeczkę dieta typu zachodniego w takiej nomenklaturze naukowej, gdy robimy doświadczenia i też w moim laboratorium przeprowadzaliśmy takie doświadczenia na myszach. Chcieliśmy wykazać, że myszy karmione dietą prozapalną tzw.: western diet – dietą zachodnią, są w stanie rozwinąć dysfunkcję trzustki, są w stanie rozwinąć takie zmiany typowe dla choroby alzheimera, na przykład hiperfosforylacja białka tau, czy agregacje betanoidu pod wpływem diety i rzeczywiście jest tak, że dieta zasobna w produkty przetworzone, w tłuszcze trans, utwardzone tłuszcze roślinne, deficytowa w antyoksydanty, deficytowa w polifenole, w takie związki, które po prostu działają przeciwzapalnie jest w stanie nam generować po prostu choroby neurodegeneracyjne. Na ten temat tutaj odsyłam naprawdę naszych słuchaczy, bo Pamed naprawdę sobie stoi otworem na temat neuroinflammation, czy właśnie diety bardzo bogatej w produkty zapalne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych.
Więc to jest jeżeli chodzi o makroskładniki, a druga rzecz, o której tak gdzieś na początku wspomniałam, i o której też tak staram się dużo mówić, bo jestem zwolenniczką właśnie nie przejadania się i nie mam tutaj na myśli stosowania chronicznych postów czy stosowania postu Dąbrowskiej jako strategii żywieniowej, bo absolutnie jestem daleka od tych. W ogóle za tym nie jestem i jak ktoś mówi, że post Dąbrowski to jest dieta to ja po prostu chowam się pod ziemię, bo nie chodzi, aby być na ciągłym deficycie kalorycznym, bo po pierwsze rozwijają się różnego rodzaju zaburzenia odżywiania, mózg przestaje funkcjonować, nie tworzą się komórki nerwowe, neurogeneza mówi stop, jeśli jesteśmy na chronicznym deficycie, ale stosowanie okresowych restrykcji kalorycznych na przykład okien żywieniowych, tutaj ku chwale chronobiologii, którą też po prostu uwielbiam, lokowanie produktu w określonych porach dnia i nocy, kiedy rzeczywiście nasz organizm funkcjonuje lepiej pod kątem perystatyki, pod kątem wytwarzania enzymów, trzustka lepiej pracuje, jesteśmy bardziej insulinowrażliwi, nie przejadamy się, to po prostu nikt chyba nie był stanie do tej pory w stanie przekonać mnie, że to nie jest korzystne dla naszego zdrowia, czyli nie przejadanie się, czyli jedzenie zgodnie jakby z nasza podażą kaloryczną, albo okresowo nawet ze zmniejszeniem tej podaży kalorycznej.
Oczywiście później z powrotem do normokalorycznej diety ma absolutnie ogrom benefitów, jeżeli chodzi o choroby neurodegeneracyjne, jeżeli chodzi o regenerację glikemii, choroby metaboliczne, insulinoopornoiść, czyli to żebyśmy przestali się przejadać i tracili też trochę poczucie sytości bo mam wrażenie, że dzisiaj ludzie mają z tym problem i boją się jakby wiesz wpadają w szał w sytuacji, kiedy za 3 godziny nie mają ze sobą pokarmu, bo dla niektórych osób rzeczywiście jedzenie co 3 godziny jest okej tylko też nie możemy być jakby niewolnikiem jedzenia. Starajmy się wsłuchać w organizm, kiedy rzeczywiście jesteśmy głodni właśnie często się przekarmiamy, a po prostu się nie odżywiamy i można zjeść 3 posiłki, ale fantastycznie zbilansowane, które po prostu nie spowodują, że jesteśmy przesyceni, przejedzeni, bo to też jest bardzo mocna równia pochyła do rozwinięcia chociażby insulinoodporności, która rezonuje po prostu na działanie mózgu. W dużym skrócie.
Intermittent Fasting (IF) w insulinooporności
Grzegorz Piekarczyk: Zgadzam się w zupełności. Sam, słuchacze pewnie już to wiedzą, jestem na IF’ie od ponad pięciu lat. Natomiast też jest tak właśnie, że gdzie się udajemy, ja idę w góry i widzę, że osoby zatrzymują się co jakiś tam czas, żeby coś zjeść czy w idziemy do pociągu na dwie godziny i mamy od babci kanapkę tak jakbyśmy nie mogli wytrzymać tych dwóch godzin bez jedzenia. Moje podejście jest takie, że jeśli no nie zjem nawet przez 10 godzin to nie umrę, jakby organizm będzie się oczyszczał w jakiś tam sposób. Natomiast wspomniałaś tutaj o oknach żywieniowych, o IF’ie. Chciałbym zapytać o insulinooporność i czy przy insulinooporności okna żywieniowe, IF może być rozwiązaniem, żeby ten poziom cukru uregulować w organizmie? Czy jeśli jesteśmy już na takiej zaawansowanej insulinooporności gdzie bierzemy leki to może ten IF nie będzie dobrym rozwiązaniem, bo te skoki cukru dalej może w jakiś tam sposób potęgować?
Joanna Podgórska: Zacznę w ogóle od tej drugiej części twojego pytania, bo uważam, że jest jak mówisz, jeżeli mamy zaawansowaną insulinooporność i na przykład przyjmujemy metforminę, czyli taką substancję coraz częściej stosowaną dzisiaj troszkę mam wrażenie bez wskazań medycznych. Siofor, glukofasz, czyli związek, który ma nam zmieniać troszeczkę ten metabolizm glukozy i przyjmowanie jej przez tkanki może być tak, że my tą poziom tej glukozy jest jakby tak zmieniony przez metforminę, że okna żywieniowe nie do końca mocne okna żywieniowe, w sensie długie przerwy w jedzeniu 16, 14 godzin nie zawsze będą tutaj wskazane więc przy zaawansowanej insulinooporności jakby ja nie jestem dietetykiem klinicznym, dietetyka sportowa gdzieś tam z tego kierunku robiłam studia podyplomowe, ale nie jestem dietetykiem klinicznym, więc nie chciałabym się tutaj wypowiadać wiesz tak lub nie.
Są wskazania, są badania naukowe, które wskazują, że rzeczywiście okna żywieniowe są w stanie wyregulować nam glikemię, wyregulować nam leptynę, insulinę, jakby przywrócić nam troszkę, taki prawidłowy odbiór tego co jest łaknieniem, co nie, ale to nie musi być absolutnie wskazane dla wszystkich. Czyli przede wszystkim w moim odczuciu kontakt z dobrym dietetykiem, czy też dietę typową pod insulinooporność bo też wiadomo, że są pewne wskazania suplementacja insulinooporność też w pewnym stopniu jest wskazana i rzeczywiście może zrobić robotę. Natomiast to co Grzesiek też powiedziałeś jesteś na IF’ie, ja też jestem już dosyć długo na IF’ie, ale myślę, że sama mogę tutaj i otwarcie mówię jakby o swoich przygodach z tym wszystkim, bo jakby sama jestem w trenująca absolutnie wszystko, ale też często szewc bez butów chodził nie była sytuacja, której ja bardzo dużo trenowałam 4, 6 godzin czasami więcej ciężkich treningów crossfitowych w tygodniu plus jakieś bieganie.
Praca doktorska na głowie, nie dojadałam, tutaj jeszcze jakieś IF’y, bo wszystko próbowałam na sobie i np.: miałam absolutnie problem z miesiączkowaniem takie typowo kobiece, babskie sprawy, kiedy ten IF uważam nie był dopasowany do tego momentu życia, w którym jestem też nie doszacowywałam kaloryczności swoich posiłków i łatwo mi było rzeczywiście, ja jestem też osobą mocno zmotywowaną dla mnie, jak ja sobie coś postanowię nie odczuwałam głodu, potrafiłam tak 17, 18 godzin czasem bez jedzenia, co w moim przypadku skończyło się po prostu tak, że miesiączka mi się zahamowała, więc później miałam takie powroty do tej kaloryczności diety, też dużo elementów związanych ze stresem z jakąś taką równowagą wróciło do normy i dzisiaj już na takiej pełnej świadomce niecodziennie, ale czasami zależy też jak mi się chce bo mocno słucham, swojego organizmu, ale zawsze raz albo dwa razy w tygodniu IF sobie stosuje, czasem to jest 14 godzin czasami 16 godzin chociaż też już znam swój organizm i wiem, że w moim przypadku i też tutaj dziewczyny do was nie zawsze 16 godzinny post dla kobiet jest dobrym rozwiązaniem, bardziej 12-14 godzin.
To też w zależności jak się czujemy i przede wszystkim z takich aspektów psychologicznych, emocjonalnych w moim odczuciu restrykcje kaloryczne i posty nie są dobrym rozwiązaniem, nie są strategią żywieniową dla osób, które nie mają dobrej relacji z jedzeniem, bo często właśnie posty, te okna żywieniowe, kiedy już się po prostu trzęsiemy na to, że zaraz zjemy mogą spowodować, że wpadamy po prostu w zaburzenia odżywiania, czyli niepohamowane z kolei napady głodu, później znowu głodówka. Organizm siłą rzeczy i tak upomni się jakby o swoje, o ten, albo nie dowartościowanie i niedobór tych kalorii, albo ten chroniczny stres więc też znajdźmy dobry moment, kiedy możemy być w tym poście na przykład znajdźmy, dobry moment, w którym możemy sobie pozwolić na to, że organizm jest w stresie, bo i posty, i okna żywieniowe to dla organizmu jest swego rodzaju stres.
Więc jeśli zawsze tak samo mówiłam w kontekście diety ketogenicznej, że jeżeli ktoś chce przejść na dietę ketogeniczną spoko niech próbuję, ale znajdzie sobie w swoim życiu moment, w którym nie ma już oprócz tego bardzo dużej ilości stresorów, bo przejście na dietę ketogeniczna, zmiana metabolizmu na ciało ketonowe to dla organizmu jest ogromny szok. I tak samo w kontekście postów, nie dla wszystkich, nie w każdym momencie życia chociaż ja bardzo zachęcam do tego, żeby po prostu się, żeby się nie przejadać i pozwolić sobie na ten fizjologiczny ewolucyjnie zakonserwowany głód, bo by kiedyś jako ludzie w sytuacjach, kiedy nie mieliśmy pożywienia, nie jedliśmy cały czas z zegarkiem w ręku czekaliśmy na wiesz chroniczny po prostu wyrzutach i spadkach insuliny i tak w kółko, a dzisiaj boimy się w ogóle tego uczucia głodu mam wrażenie.
Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia?
Grzegorz Piekarczyk: W takim razie to jakby wpadło mi do głowy kolejne pytanie, jeśli mówisz o tych głodówkach i o sposobach odżywiania. Czy śniadanie to jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Czy opuszczenie tego śniadania nic się nie stanie i jakby w takim razie, czy to okno lepiej żeby było wieczorem, czy lepiej, żeby było rano?
Joanna Podgórska: To zależy. W sensie jak powiem Ci Grzesiek, że im dalej w las, im więcej czytam i się edukuję tym bardziej uważam, że absolutnie to wszystko to zależy. Nie ma jednego złotego scenariusza. Opowiem też jakby na swoim przykładzie co też pewnie nie jest to doskonałe, ale gdzieś tam posiłkując się chronologią, tym co mówią dużo mądrzejsi ode mnie ludzie uważam, że lokowanie okien żywieniowych, czyli to kiedy jemy powinno być w jakimś stopniu skoordynowane, powinno być orkiestrowane światłem, rytmem dobowym, czyli jakby tym, co rzeczywiście mamy większą insuliowrażliwość, kiedy nasze organy funkcjonują, kiedy wydzielamy enzymy, kiedy po prostu jest to czas na jedzenie wieczorem i gdyby to, że Edison wynalazł żarówkę to naprawdę byśmy dziś bardziej sugerowali światłem słonecznym i tym, że jądro nadskrzyżowaniowe okej, daje znać, wydzielamy melatoninę.
My nie powinniśmy już jeść wieczorem i jakby zgodnie z tym co mówią dane naukowe chronobiologia, chronofarmakologia, czy nawet lokowanie leków o określonej porze dnia mówi o tym, że wieczorem to jest czas, żeby organizm mógł wydzielać melatoninę, mógł się regenerować, żeby mógł syntetyzować się hormon wzrostu, żeby mózg mógł, mózg mógł się oczyszczać, żeby komórki układu odpornościowego mogły się jakby tworzyć też na nowo, a w sytuacji, kiedy my na przykład zjadamy bardzo obfity posiłek na samą noc to jakby, wiesz są też różne szkoły, ja nie jestem najmądrzejszą osobą znajdą się ludzie, którzy i bardzo chciałabym zobaczyć takie publikacje naukowe, które mówią, że jest to korzystne, czyli najadanie się bardzo mocno na noc, bo nie jesteśmy w stanie wykorzystać, jeżeli chodzi o energetykę tego posiłku na to co potrzebujemy, a naprawdę zaburzamy swoją nocną regenerację.
Więc dla mnie stosowanie IF’ów i tutaj absolutnie wypowiadam się za siebie z perspektywy nie może naukowej, ale takiej też człowieczej po prostu, zjadanie na przykład o 22, o 23 i przesuwanie okna żywieniowego, i później zaczynanie na przykład o 14 czy 15 jest kompletnym nonsensem. Jakby w moim odczuciu takie okna żywieniowe, które skierowane są na to, że jemy tylko wieczorem i przesuwamy ten czas jedzenia na zupełnie drugą stronę dnia nie do końca ma rację bytu. Wiele publikacji czytałam, które wskazują na to, że nawet osoby na tej samej diecie, jeżeli chodzi o ilość kalorii, lokujące swój posiłek bardzo mocno przed snem i jeszcze na przykład w towarzystwie sztucznego światła, które wiemy też zmienia nam insulinowrażliwość potrafiły przybrać na wadze większą ilość kilogramów, miały też gorszą insulinowrażliwość, gorszą glikemię, gorszy profil lipidowy niż osoby, które jadły ten posiłek wcześniej.
I kiedyś śmialiśmy się z tej koncepcji nie jemy po 18 i oczywiście nie mówię, że mamy nie jeść po 18, ale starać się nie lokować tego posiłku już bardzo mocno przed snem, bo też z kolei pojawia się pytanie śniadanie tak czy nie. To też jest bardzo zmienna kwestia, jeżeli ja na przykład znowu lokuje swoje posiłki tak, że ostatni posiłek jem około 17:30, 18, więc wtedy nie wiem, bo to wychodzi koło 9, 10 jem to śniadanie, więc nie wyobrażam sobie tego, żeby być cały czas taka bardzo głodna do godziny 13 czy 14, bo też mój organizm, mój układ nerwowy funkcjonuje w taki sposób, że najostrzejszy umysł mam rano rzeczywiście, kiedy nie jestem przejedzona nie wstaje też ciężka po nocy, po posiłku, ale muszę sobie po prostu dostarczyć jakieś tam wartości kaloryczne w okolicach 10, 11, 12. Więc wydaje mi się, że jeżeli mamy problem z glikemią, z insulinodpornością to warto jest ten posiłek rano zjadać, nie mówię, że od razu po wstaniu, bo to też jest bardzo indywidualne, ale nie byłabym zwolenniczką tego, żeby to okno żywieniowe jakoś lokować na noc. Nie wiem jakie ty masz do tego podejście, nie wiem jak lokujesz swoje IF, bo to też może być bardzo zmienne od tego czy trenujemy czy nie, ale jakby w moim odczuciu tak, takie rozwiązanie chyba byłoby lepsze.
Które diety są lepsze, a które gorsze dla naszego mózgu?
Grzegorz Piekarczyk: W moim przypadku byłem i to przez długi okres czasu na najmocniejszym IF’ie 24 i moje okno zaczynało się o 18 kończyło się o 22 i z ręką na sercu powiem, że zdarzało mi się zasnąć w ubraniu podczas jedzenia, bo byłem tak przemęczony po treningu wielogodzinnym i tym oknie. W tych 4 godzinach zjadałem 4500 kalorii, więc to było szaleństwo. Byłem wtedy w znakomitej formie, ale trenowałem 4 godziny dziennie, spałem o 12, 13 i miałem bardzo spokojne życie. Teraz, kiedy pracuję przy biurku zaczynam o 14 godzinie i gdzieś tam wieczorem kończę i to okno jest 8 godzinne i trochę bardziej na spokojnie. Natomiast też cały czas staram się to doskonalić. Dlatego zastanawiam się czy z 14 nie przesunąć tego okna trochę wcześniej, żeby wcześniej kończyć.
Natomiast ja jestem nawet nie sową, ale wilkiem, czyli ja rano praktycznie nie funkcjonuję i rozkręcam się do godziny nawet czasem 11 i mój pik produktywności jest między 16, a 19 więc to zależy. Tak, to zależy tak jak mówiłaś, to jest najlepsza odpowiedź na wszystko i na każde pytanie we wszystkich podcastach „to zależy” i trzeba to po prostu dostosować do swojego rytmu, do swojego życia. Jednak o IF’ie możemy rozmawiać kolejną godzinę, dlatego stop i wróćmy jeszcze na chwilę do mózgu. Czy są diety, które są lepsze i gorsze dla naszego mózgu? Natomiast w większości tutaj odpowiedziałaś na to pytanie, bardziej mi zależy na dietach w takim rozrachunku ogólnym, czyli oczywiście wychodzimy gdzieś tam z tego, że jesteśmy firmą cateringu dietetycznego, więc czy jakieś konkretne, zamknięte w ramy sposoby odżywiania będą gorsze dla naszego mózgu, a niektóre z nich będą po prostu lepsze?
Joanna Podgórska: I znowu, to zależy, bo jeśli na przykład jesteśmy osobą bardzo mocno aktywna fizycznie, trenuje nie wiem, ma kilka jednostki treningowych w ciągu dnia, to taka dieta wysokowęglowodanowa i o tym co powiedziałam, bo też nie chcę demonizować węglowodanów ta dieta będzie dla tej osoby dopasowana, bo rzeczywiście potrzebuje tego, żeby ten organizm się odbudowywał. Ona ma dużą insulinowrażliwość, bo im więcej mamy też masy mięśniowej i więcej trenujemy ta insulinowrażliwość tutaj chciałam podkreślić się mocno poprawia. Więc rzeczywiście taka osoba dopasowuje swój rodzaj diety, ilość posiłków też, rozkład tych makroskładników pod swój styl życia.
Natomiast, jeżeli mamy pracę siedzącą przy dobrych wiatrach, gdzieś tam ruszymy się te 5000, 6000 kroków co czasami myślę dla niektórych osób to i tak jest dużo, i te 1200 kalorii w ciągu dnia lokujemy to tak naprawdę nie potrzebujemy takiej podaży węglowodanów prostych czy ciągłych zastrzyków energetycznych glukozy, bo my w sumie nie jesteśmy w stanie tego tak bardzo spożytkować, bo tak jak mówiłam mózg potrzebuje też tą glukozę, ale jeżeli nie jesteśmy aktywni fizycznie to na pewno nie jest to najszczęśliwsze rozwiązanie. Ja osobiście uważam, że dieta najzdrowsza dla mózgu dzisiaj to jest dieta przede wszystkim, tak jak powiedziałam nieprzedobrzona, jeżeli chodzi o kaloryczność, czyli dopasowana do tego naszego podstawowej przemiany materii pomnożonej przez naszą aktywność, czyli realnie tego ile my wydatkujemy, jeżeli chcemy się zachować powiedzmy tą swoją wagę w normie, jeżeli chcemy schudnąć wiadomo odejmujemy to w ten sposób.
Natomiast dieta, która przede wszystkim będzie miała kwasy tłuszczowe, czyli tam gdzie znajdują się nie wiem tłuste ryby, orzechy, nasiona, dobre tłuszcze, awokado, w określonej też nie przesadzając ilości olej kokosowy, bo tutaj ja polecam podsumowanie Damiana Parola czy olej kokosowy jest dla wszystkich, czy nie, bo to też jest cudowny, fantastyczny produkt, o którym mówiliśmy, wszystko w jakiejś tam odpowiedniej ilości, ale dieta, w której są nasiona, orzechy, jaja, jeżeli spożywamy produkty odzwierzęce ryby, warzywa zielonolistne, owoce, wesz węglowodany złożone to będzie dieta taka naprawdę promózgowa. Natomiast, jeżeli lepiej się czujemy na przykład jesteśmy insulinooporni i mamy wskazania od dietetyka na takiej diecie bardziej lowcarbowej ze zwiększoną ilością białka, ze zwiększoną ilością tłuszczu. I ja sama w swoim życiu raczej jadłam tak lowcarbowo, niskowęglowodanowo, u was teraz jestem w tej chwili na diecie bezmięsnej, ale też jakby jest dla mnie tych węglowodanów mimo wszystko dużo, ja także szukam gdzieś swojego rozwiązania. Natomiast takie rozwiązanie dla osób, które tak jak mówiłam boryka się z insulinoopornością, potrzebuje troszkę mniej tych węglowodanów też będzie dobre, o ile w tej diecie będą mimo wszystko antyoksydanty, będą te związki przeciwzapalne. Też myślę, że warto wspomnieć, że możemy do suplementowywać się niektórymi rzeczami lub coś co nie jest dietą, mam tutaj na myśli jedzeniem.
Ja jestem psychofanką zielonej herbaty i matchy, i też uważam, że włączenie jej do swojej diety, jeżeli oczywiście nie spożywamy tego w nadmiarze, nie mamy problemów z wątrobą, bo też tutaj nadmiar nie jest korzystny, ale włączenie zielonej herbaty, właśnie matchy, też czarnej herbaty asamskiej, jeżeli możemy ją spożywać, kurkuminy, dobrych przypraw takich o działaniu antyoksydacyjnym, czyli szafran, goździki, zioła prowansalskie, to wszystko są elementy, które gdzieś tą dietę wiesz amplifikują to działanie promózgowe. Więc znajdujemy sobie swój scenariusz do swojej aktywności życia nie dlatego, że koleżanka ma lowcarb to ja też będę miała lowcarb mimo, że telepię się na myśl o tym, że nie mam w ogóle podaży węglowodanów, bo muszę mieć na przykład i szukam po prostu swojego scenariusza i przede wszystkim pijemy, pijemy, pijemy. No też nie wiem czy ludzie mają świadomość tego, że nie wszytko to dieta, ale bez wody nic się w organizmie też nie wydarzy i te 1,5, 2 litry to tak się mówi dziennie, ale w zależności też ile trenujemy nie zawsze wliczamy w to wszystko herbatę czy kawę. Pamiętajmy, że to w jakimś stopniu może nas odwadniać, ale ta woda jest też kluczem tutaj.
Co powoduje bóle głowy w ciągu dnia, dieta czy odwodnienie?
Grzegorz Piekarczyk: Tak, tu jakby ze swojego doświadczenia powiem, że z 3 kaw dziennie zszedłem do jednej tak naprawdę gdzieś tam rano, a w ciągu dnia piję herbatę nie jest to matcha, ale polecam niebieska herbata z Tajlandii. Uważam, że tak ona, ona w jakiś tam sposób mnie trzyma także dwa kubki w ciągu dnia wypijam i w ogóle nie mam, nie wiem jak to się stało, bo zawsze byłem kawoszem wypiłem 3, czasem i 4 kawy dziennie, a teraz jedna kawa i nawet nie myślę o tej kawie, nie mam ochoty na nią. Natomiast wspomniałaś właśnie o wodzie i jakby to jest podstawa podstaw. Myślę, że nasi słuchacze nie musimy mówić tego, że trzeba pić 1,5 litra dziennie wody. Natomiast jeszcze odnośnie właśnie głowy, odnośnie wody. Jak rozróżnić i jakby tak naprawdę z czego mogą się brać nasze bóle głowy? Bo mi też zdarza się gdzieś w ciągu dnia tam odczuwać ból głowy. Czy to jest odwodnienie, czy to jest głód, czy to jest brak jakiś składników odżywczych, czy w ogóle da się to w jakiś sposób rozróżnić? Skąd taki ból głowy w ciągu dnia się pojawia?
Joanna Podgórska: To też jest, jest jakby bardzo różnie i podstawa jest tutaj słuchanie swojego organizmu, i jeżeli wiemy, że nie cierpimy na migreny, bo co innego jest kwestia migren, które już tyle wiemy jakby o naszej głowie, o mózgu , o etiopatogenzie wielu chorób. Wiemy, że migrena jest strasznie enigmatyczna cały czas, więc cały czas nie wiemy co tam się konkretnie wydarza takiego jest kilka hipotez, dlaczego na przykład cierpimy na migreny. Tutaj nie chcę się nad tym skupiać, bo czy to kwestia naczyniowa, czy to kwestia zaburzenia funkcjonowania nerwu trójdzielnego, stan zapalny, niedobory serotoniny w kontekście migreny, czyli ostrych bólów głowy, ale taka sytuacja, w której my czujemy, że z dziwnych przyczyn nagle zaczyna nas bardzo boleć głowa rzeczywiście może być tak, że to jest kwestia odwodnienia, niedobór wody bardzo mocno manifestuje się właśnie bólami głowy, czy też niedobór, nieprawidłowa ilość elektrolitów z czym borykają się często osoby właśnie na keto adaptacji, na diecie ketogenicznej, kiedy mają za mało podaży soli i potasu.
Też pamiętajmy, też właśnie w sytuacji, kiedy wchodzimy na dietę ketogeniczną, to znowu nawiążę tracimy wodę wraz z glikogenem i często tracąc tą wodę tracimy też te niezbędne pierwiastki, więc to jest taka podstawa podstaw. Ból głowy bo mamy niedobory elektrolitów, musimy uzupełnić sód, potas, często też chlor i tutaj jakby zwracać uwagę też na to. Natomiast wydaje mi się, że taką podstawą, gdzie sami możemy zauważyć dlaczego nas ta głowa boli jest pytanie “Boli mnie głowa. No dobra, ale ile ja dzisiaj wypiłem?” Jeżeli my wiemy, że wypiliśmy, stoi przed nami szklanka nie wiem, dzbanek wody czy butelka wody i my pijemy cały czas dużo to rzeczywiście może być tak, że albo to są problemy z jelitami, bo dzisiaj wiemy, że stan zapalny jelit może nam generować bóle głowy i rzeczywiście też głód, który my nie do końca potrafimy rozpoznać. Mówi się, że sygnał z dna żołądka, grelina może w pewnym stopniu też generować bóle głowy.
Oprócz tego chciałam zwrócić uwagę tutaj mówiąc o grelinie, że grelina jest ważna, potrzebujemy ją czuć chociażby dla takich działań neuroprotekcyjny i ogólnego funkcjonowania mózgu, czyli sygnał głodu jest ważny dla nas, ale wracając do migreny to może być taki sygnał, że możemy po prostu być głodni, więc kurczę, jesteśmy istotami żyjącymi i gdzieś tam mamy komunikację ze sobą, więc warto jest zadać sobie pytanie “Kiedy jadłem? Czy to był posiłek taki pełnowartościowy czy to nie jest zachcianka i rzeczywiście mam prawo być głodny? Czy może warto było się napić?”, więc bo wiesz tutaj jest mi trudno powiedzieć, jakby z perspektywy osoby siedzącej tutaj co może być tą przyczyną. Natomiast też rzeczywiście ludzie reagują w pewnym stopniu na zmiany ciśnienia i to też nie jest żaden altmed tylko rzeczywiście tak jest i te migreny, które możemy mieć na przykład w wyniku tego stanu zapalnego, czy jakiś zaburzeń związanych z unaczynieniem mózgu, czyli takie po prostu rozszerzanie i zwężanie się tętnic może powodować właśnie to pulsowanie i bóle głowy, ale też często elementem, który może wpływać na bóle głowy, o których na przykład nie wiemy jeszcze, że to jest migrena jest niedobór serotoniny.
Dzisiaj rzeczywiście wiemy, że niedobór serotoniny może powodować nasilone migreny i na przykład dieta, która pozwoli nam trochę te rezerwuary serotoniny odbudować tak jak mówiłam, ten tryptofan, główny ten aminokwas egzogenny, który nam tą serotoninę będzie syntetyzował też może mieć tutaj znaczenie, ale wiesz co, nie hipotez bo to już są tezy, ale tych mechanizmów jest bardzo dużo, więc najlepiej jest zadać sobie pytanie “Dlaczego tak może być? A może jestem przetrenowany, a może też jestem przemęczony od całego, ciągłego patrzenia w ekran na przykład”. Dzisiaj Haberman dużo o tym mówi, ja zmęczenie układu nerwowego współczulnego, czyli ciągłe patrzenie i wyostrzanie naszego wzroku, które powoduje bardzo duże wyrzuty kortyzolu, żeby nam, żebyśmy się skupili powoduje, może też powodować bardzo duże bóle głowy, dlatego warto patrzeć panoramicznie na jakieś oddalone punkty w dal.
Jak napoje energetycznie wpływają na nasz organizm?
Grzegorz Piekarczyk: Może nie wchodźmy w Habermana, bo nie skończymy. Natomiast polecam spacery z psem i jazdę na rowerze, kiedy przemykające obrazy nas czasem jak siedzimy w biurze warto wyjść z biura i popatrzeć się gdzieś tam na drzewa, żeby wtedy nasze skupienie może wrócić. Natomiast już na sam koniec.
Joanna Podgórska: Jeszcze Grzesiek tylko jedną ciekawostkę, bo sama teraz eksperymentuję na sobie, ale to co właśnie Haberman mówił na jednym spotkaniu właśnie to, że nawet wyjście z domu i przemierzanie powiedzmy przestrzeni, w której mijamy obiekty wokół nas, to co powiedziałeś spacer z psem zresztą też moja ulubiona aktywność, czy rower jest zbliżone trochę do co w terapii EMDR, czyli Eye Movement Desensitization and Reprocessing w sytuacji, kiedy podążamy po prostu wzrokiem w te i we w te jest to w stanie bardzo mocno zmniejszać nam poziom kortyzolu. To właśnie psychoterapeutka Francine Shapiro odkryła, że po prostu przesuwanie wzrokiem po przestrzeni jest w stanie zmniejszać nam poziom kortyzolu i jest w stanie wchodzić do takich głębszych struktur mózgu, więc tego nie rozumiemy, czasem wyjście na spacer paradoksalnie może być dużo lepszym pomysłem niż siedzenie przed kompem kolejnych parę godzin, bo i tak nic mądrego nie wymyślimy, i tak jeszcze bardziej możemy się zestresować więc tak tylko taka dygresja.
Grzegorz Piekarczyk: Tak bardzo ciekawy jest temat. Natomiast mamy na sam koniec to już ostatnie pytanie. Pytanie extra na temat wpływu napojów energetycznych na nasz organizm, bo na pewno nasi słuchacze gdzieś tam poniekąd są to osoby, które chcą być cały czas ostre, chcą cały czas być na najwyższych obrotach. Czasem może za dużo pracujemy. Natomiast jak stosowanie napojów energetycznych w ogóle wpływa na nasz organizm, na nasza głowę? Chciałbym też, żebyś zaznaczyła i wyszczególniła tutaj młodzież, która gdzieś tam chyba trochę za bardzo w te energetyki idzie i jakby czym to się wszystko może skończyć?
Joanna Podgórska: Tak, rozmawialiśmy przed nagraniem właśnie o tym, że jest jakiś dziwny, mam wrażenie bardzo zły trend, że energetyki teraz są… kiedyś to był taki produkt może nawet droższy dla tej młodzieży nie zawsze się to kupowało. Dzisiaj energetyki możemy dostać za 1,90 zł czy nawet za 1,50 zł już nie chcę tutaj mówić o określonych sieciach spożywczych, ale rzeczywiście jest tak, że energetyk jakby nie jest niczym dobrym, i każdy z nas jak tylko człowiekiem i mi się czasem zdarzy i to jak wybieram bez cukru z myślą, że to jest mniejsze zło, albo bo mamy tam acesulfam, czy jakiś tam inny słodzik wybierałam energetyka, ale rzeczywiście jest tak, że oprócz tego, że mamy tam w moim odczuciu najbardziej korzystna jest tam tauryna, która wbrew pozorom to wcale nie tauryna nas pobudza, bo tauryna tak naprawdę jest prekursorem dla powstawania GABA, nie wiem czy nasi słuchacze wiedzą, ale ona bardziej luzuje nasz organizm tylko właśnie to połączenie z kofeiną, z różnymi innymi związkami ma to zadanie wyostrzające, Więc tauryna nie jest tam wcale niczym złym natomiast ilość kofeiny, która tam jest, ilość substancji słodzących, dodatków, barwników, po prostu naprawdę śmieciowych substancji powoduje, że picie tego jest w pewnym stopniu uzależniające.
Wczoraj opowiadałam dosyć dużo na temat uzależnień i narkotyków, ale właśnie tego jak substancje słodzące, czy właśnie cukier, czy takie związki, które dają nam chwilowy kop energetyczny, dopaminowy, są w stanie przyzwyczajać takie, robić po prostu takie projekcje dopaminy energetycznej i ona pobudzająco oddziałuje na nasz mózg w taki sposób, że chcemy tego więcej i więcej bo to daje nam chwilowy boost, ale ilość kofeiny, która tam jest, ilość tej substancji słodzących wymyka się w pewnym stopniu spod kontroli, bo naprawdę dla młodych osób ilość tej kofeiny, która jest w substancjach energetycznych nie jest niczym dobrym i przecież dzieci, młodzież nie pije kawy rutynowo, nie pije bo jest niesmaczna, nie pije, bo rodzice zazwyczaj mówią, że nie jest to korzystne. Natomiast przyznam Ci szczerze, że ja jestem tym przerażona. To odwadnia, tak naprawdę powoduje to, że mamy deficyty, jeżeli chodzi o jony w naszych komórkach, jesteśmy przebodźcowani i jakby rozumiem tą chęć taką naszą ludzką tego, żeby ten nasz performance był cały czas na najwyższym poziomie, ale jeżeli my musimy pić te energetyki 1, 2, 3 w ciągu dnia, cały czas to znaczy, że ten organizm naprawdę już po prostu bije tak rączkami i puka do drzwi “Ej, zatrzymaj się!”, bo ten energetyk podobnie jak kawa zatyka nam, zatyka nam tylko działanie adenozyny w naszym organizmie, czyli tego związku, który jest takim barometrem naszego zmęczenia.
On sobie gdzieś tam krąży w organizmie i kofeina czy właśnie w postaci kawy czy jako energetyk działa w taki sposób, że zajmuje nam ten receptor adenozyny i my nie jesteśmy zmęczeni, ale w końcu tak kofeina przestanie działać, ta medynozyna cały czas jest w organizmie i my mamy nagły taki drop down, odcięcie i organizm po prostu, dużo bardziej jest wyeksploatowany, jest przeciążony, bo sztucznie mimikujemy takie poczucie wypoczęcia i energii. Więc wiadomo no wszystko jest dla ludzi w jakimś tam stopniu, i każdy zje wiesz słodką bułkę powiedzmy, którą nie jest pacze, tłuszcze trans, cukier i w ogóle ja nie chcę też wiesz być jak anioł, bo każdemu może się coś zdarzyć, ale no naprawdę nie jest to nic dobrego, lepiej wypić sobie dobrą yerbe, lepiej sobie wypić dobrą mache, lepiej sobie wypić matche, l-teaninę, czy po prostu dobrze się nawodnić niż, po prostu to jest zlepek sztucznych substancji, niektóre nie są niczym dobrym i to, że tam nie ma cukru, a jest słodzik to wcale też nic dobrego dla nas nie robi, a szczególnie dla dzieciaków i młodych ludzi.
Pamiętajmy to tak z neuro podejścia, chciałabym wspomnieć, że wtedy kształtują się nasze nawyki, wtedy jest największa plastyczność synaptyczna, wtedy uczymy się jakiś rzeczy, które wzbudzają w nas pewne emocje, zapamiętujemy to, coś tam się buduje w hipokampie, i częściej później w dorosłym życiu sięgamy po junkfood, sięgamy po śmieciowe jedzenie, jeżeli przyzwyczaimy się do jakiegoś sygnału, że to było fajne, że dało mi boosta to gdzieś tam mnie ukształtowało w tym szlaku mezolimbicznym poczucie nagrody.
Grzegorz Piekarczyk: Więc zdecydowanie nie zachęcam i nie jestem pro za tym.
Wspomniałaś tutaj o yerbie, ja na studiach tak naprawdę i to były studia prawnicze, odkryłem yerbe i razem z kolegą po prostu jak weszliśmy w yerbę to tak byliśmy oszołomieni, że jesteśmy w stanie po jednym kubku uczyć się bez przerwy 12 godzin. Także, jeśli słuchają nas młodzi, i młode osoby to naprawdę polecam yerbe. Jest to coś niesamowitego, wypijacie kubek łącznie z tym, że jak przychodzili do nas znajomi i wypili kilka łyków to później nie mogli spać w nocy jak to było wieczorem.
Więc to jest niesamowity, niesamowity napój i myślę, że też gdzieś tam później kształtuje lepsze, fajniejsze zachowania. Sięgamy po herbaty zielone, tak jak wspomniałaś i tego typu naturalne, które są od lat, od setek lat są z nami i nie musimy pić czegoś co zostało stworzone tylko po to, żeby to sprzedać za dwa złote w kolorowym opakowaniu.
Joanna Podgórska: Mi się jeszcze przypomniało, ja jestem, też wielką zwolenniczką w ogóle rytuałów i uwielbiam rzeczy robione powolniej jakby tak, z jakimś takim