Nie trzeba brać drogich suplementów, aby dostarczyć sobie związków o wyjątkowo silnych właściwościach prozdrowotnych. Poznaj polifenole i zobacz, jak łatwo je włączyć do swojej codziennej diety!
Spis treści
Co to są polifenole?
Polifenole to grupa związków chemicznych występujących naturalnie w roślinach, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Związki polifenolowe są klasyfikowane jako fitochemikalia, czyli związki pochodzenia roślinnego, które mają korzystny wpływ na zdrowie ludzkie. Polifenole są szeroko rozpowszechnione w różnych produktach spożywczych, takich jak owoce, warzywa, zioła, przyprawy, herbata, kawa, czerwone wino, orzechy i nasiona. W diecie ludzkiej pełnią one ważną rolę jako źródło naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają w neutralizacji działania wolnych rodników, chroniąc organizm przed stresem oksydacyjnym i przyczyniając się do zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, nowotwory i choroby neurodegeneracyjne. Ponadto polifenole mają także właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne i przeciwwirusowe, co dodatkowo wpływa na ich korzystny wpływ na zdrowie.
Polifenole, znane również jako związki fenolowe, są organicznymi związkami chemicznymi występującymi w roślinach, a ich największa różnorodność można znaleźć w liściach, nasionach, łodygach, owocach, korze, tkankach kwiatowych oraz innych częściach roślin. Wykazują one szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, takich jak potencjalne działanie przeciwnowotworowe poprzez hamowanie procesu tworzenia nowych naczyń krwionośnych w guzach, co przeciwdziała ich rozprzestrzenianiu się. Ponadto związki fenolowe mogą mieć wpływ na wydzielanie estrogenów w organizmie kobiecym, zapobiegać infekcjom, wykazywać działanie przeciwalergiczne oraz wspierać pracę wątroby. Dodatkowo, charakteryzują się one właściwościami żółciopędnymi i przeciwwrzodowymi. Dzięki swoim właściwościom polifenole stanowią ważny element zdrowej diety.
Podział polifenoli
Polifenole to różnorodna grupa związków chemicznych, które można podzielić na kilka głównych kategorii ze względu na ich strukturę chemiczną i właściwości biologiczne. Najważniejsze rodzaje polifenoli to:
1. Flawonoidy: Stanowią największą i najbardziej zróżnicowaną klasę polifenoli. Zawierają takie podgrupy jak flawony, flawonole, flawony, izoflawony i antocyjany. Flawonoidy występują w różnych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, herbatce, czerwonym winie oraz niektórych ziołach. Flawanoidy to źródła naturalnych przeciwutleniaczy i mają korzystny wpływ na zdrowie serca, układu krążenia oraz proces starzenia się.
2. Fenylopropanoidy: Zawierają fenolowe pierścienie aromatyczne i występują głównie w roślinach, takich jak oliwki, orzechy, pomidory i czekolada. Do najbardziej znanych fenylopropanoidów należą kwas ferulowy i kwas rozmarynowy. Mają one działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
3. Lignany: To grupa polifenoli zawierająca fitoestrogeny, które występują głównie w nasionach, ziarnach, warzywach i niektórych owocach. Lignany mogą działać jako przeciwutleniacze i mają potencjalne działanie antyrakowe oraz korzystny wpływ na zdrowie serca.
4. Stilbenoidy: Do tej grupy należy między innymi resweratrol, który jest obecny głównie w czerwonym winie, winogronach, orzeszkach ziemnych i jagodach. Stilbenoidy mają właściwości przeciwutleniające oraz potencjalne działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Podział polifenoli na te kategorie ułatwia zrozumienie ich różnorodnych właściwości biologicznych i roli w zdrowej, codziennej diecie. Włączenie różnorodnych źródeł polifenoli do codziennej diety może przyczynić się do poprawy zdrowia i ogólnego samopoczucia.
Działanie polifenoli
Rolą polifenoli jest ochrona rośliny przed szkodliwymi promieniami UV, a także przed bakteriami, wirusami, grzybami. Ponadto wpływają one na barwę i smak danego produktu. Natomiast dla człowieka mają ogromne znaczenie zdrowotne. Oto w jaki sposób polifenole mogą zadziałać na twoją korzyść:
- uszczelniają naczynia krwionośne i pomagają uregulować ciśnienie krwi,
- zmniejszają ryzyko powstawania w tętnicach blaszki miażdżycowej,
- pomagają zredukować stany zapalne w tkankach,
- zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów krwi,
- oddziałują na procesy wchłaniania węglowodanów z przewodu pokarmowego do krwi, co decyduje o ich właściwościach przeciwcukrzycowych,
- uczestniczą w aktywacji sirtuin – białek nazywanych enzymami długowieczności. Dzięki nim pozytywnie oddziałują na komórki układu nerwowego, poprawiają pamięć i koncentrację.
- potrafią zatrzymać procesy nowotworowe w komórkach,
- sprzyjają rozwojowi zdrowych bakterii jelitowych.
Polifenole w diecie i ich właściwości zdrowotne
Polifenole obecne w diecie odgrywają kluczową rolę w promowaniu zdrowia i zapobieganiu wielu chorobom przewlekłym. Oto główne właściwości zdrowotne polifenoli:
1. Silne działanie przeciwutleniające: Polifenole są potężnymi przeciwutleniaczami, które pomagają neutralizować działanie wolnych rodników, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem DNA. Działanie przeciwutleniające polifenoli jest kluczowe w zapobieganiu chorobom serca, nowotworom i innym chorobom przewlekłym.
2. Przeciwdziałanie stanom zapalnym: Niektóre polifenole mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, zmniejszając ryzyko chorób zapalnych, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca i choroby autoimmunologiczne.
3. Wsparcie zdrowia serca: Badania sugerują, że spożywanie diet bogatych w polifenole może obniżać poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi, poprawiać funkcje naczyń krwionośnych, obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca.
4. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe: Niektóre badania wskazują na to, że polifenole mogą mieć działanie przeciwnowotworowe poprzez hamowanie wzrostu komórek nowotworowych, indukowanie ich apoptozy (programowanej śmierci komórki) oraz blokowanie procesów angiogenezy (tworzenia nowych naczyń krwionośnych w guzie).
5. Poprawa funkcji mózgu: Niektóre polifenole, zwłaszcza flawonoidy, mogą korzystnie wpływać na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu poprzez poprawę przepływu krwi do mózgu, redukcję stresu oksydacyjnego i zapobieganie neurodegeneracji.
6. Wsparcie układu trawiennego: Polifenole mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu trawiennego poprzez stymulowanie wzrostu korzystnej flory bakteryjnej, poprawę funkcji jelitowej oraz zmniejszenie ryzyka chorób przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna i zespół jelita drażliwego.
Włączenie różnorodnych źródeł polifenoli do codziennej diety, takich jak owoce, warzywa, zioła, przyprawy, herbata, czerwone wino, orzechy i nasiona, może przyczynić się do poprawy zdrowia i ogólnego samopoczucia. Jednak należy pamiętać o zachowaniu zrównoważonej diety i stylu życia, aby maksymalnie wykorzystać korzyści zdrowotne polifenoli.
Źródła polifenoli
Polifenole są obecne w wielu różnych produktach spożywczych, w tym owocach, warzywach, ziołach, przyprawach, herbatce, czerwonym winie oraz niektórych orzechach i nasionach. Oto kilka głównych źródeł polifenoli:
1. Owoce: Jagody (np. borówki, maliny, jagody goji), winogrona, granaty, jabłka, wiśnie, czereśnie, śliwki, agrest, porzeczki, truskawki, jabłka, gruszki, kiwi i cytrusy są bogatymi źródłami polifenoli.
2. Warzywa: Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, marchew, cebula, czosnek, pomidory, papryka, sałata, cukinia, bakłażan, buraki, kapusta i dynia to tylko kilka przykładów warzyw zawierających polifenole.
3. Zioła i przyprawy: Oregano, tymianek, rozmaryn, kurkuma, cynamon, goździki, imbir, szafran, kminek, pieprz czarny i zielony, bazylia, estragon, kolendra i pietruszka są bogatymi źródłami polifenoli.
4. Herbata: Zielona herbata i czarna herbata są znane z wysokiej zawartości polifenoli, zwłaszcza katechin i flawonoidów.
5. Czerwone wino: Czerwone wino zawiera różne rodzaje polifenoli, w tym resweratrol, antocyjany i kwercetynę.
6. Orzechy i nasiona: Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika, nasiona roślin strączkowych, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni są bogatymi źródłami polifenoli.
Włączenie różnorodnych źródeł polifenoli do codziennej diety może przyczynić się do poprawy zdrowia i ogólnego samopoczucia poprzez dostarczanie organizmowi ważnych składników odżywczych oraz przeciwutleniaczy. Jednak zaleca się spożywanie tych produktów w ramach zbilansowanej i różnorodnej diety.
Produkty bogate w polifenole
Polifenole są grupą związków bardzo różnorodną. Dzięki temu można je znaleźć w wielu produktach, które są nam dobrze znane i łatwo dostępne. Pomelo Food Company często wykorzystuje je w przepisach, przygotowując potrawy do waszych diet pudełkowych. Zobacz ściągawkę, z której korzystamy w kuchni naszego cateringu Pomelo:
- antocyjany: winogrona, żurawina, owoc granatu, truskawki, maliny, jagody,
- flawanole: jabłka, morele, kakao,
- flawony: natka pietruszki, seler korzeniowy, papryka, oliwki,
- izoflawony: soja i jej przetwory, ciecierzyca, płatki owsiane, kukurydza, sezam, szpinak,
- lignany: nasiona lnu, nasiona słonecznika, marchew, cebula, czosnek, wiśnia, jagoda,
- taniny: borówka, kakao, orzechy włoskie, soczewica, fasolka szparagowa,
- stilbeny: orzeszki ziemne.
Sam widzisz, że polifenole są w wielu produktach, które znasz i lubisz. Włączaj je do swojego menu jeszcze częściej i ciesz się dobrym zdrowiem!
