Ból pleców od pracy w domu? Nie wiesz jak radzić sobie z bólem, który pojawił się po przeniesieniu pracy do domu? Jak poradzić sobie z bólem, czy używać maści, jak trenować i co trenować. Na te pytania oraz wiele więcej odpowie fizjoterapeuta Michał Dachowski.

Michał Dachowski – jeden z najbardziej rozpoznawalnych fizjoterapeutów w Polsce. Zaczynał od 8 metrowego gabinetu fizjoterapii, a dziś nie tylko dalej prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli przyszłych fizjoterapetów. Michał to również dystrybutor Blackroll na Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkującej najwyższej jakości sprzęt do regeneracji i treningu. Oprócz wspomnianych projektów prowadzi również swoje podcasty.

https://michaldachowski.pl/
https://www.facebook.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.instagram.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.youtube.com/channel/UC6reRtiCbcskcaf6rBtYBjQ

Bóle pleców od pracy w domu w pandemii

Grzegorz: O bólach pleców, które przyszły do nas wraz z pandemią. Dlatego, że według badania firmy Fellowes Polska aż 56% Polaków odczuwa ból pleców po przeniesieniu swojej pracy do domów. Czy rzeczywiście widzisz, że jest to większy problem, niż przed pandemią?

Michał: Pacjentów jest rzeczywiście więcej w gabinecie i zarówno ja, jak i wszyscy fizjoterapeuci, którzy u nas pracują w Fizjo4life, rzeczywiście dużo więcej przyjmujemy osób z dolegliwościami wszystkich części ciała, ale ten kręgosłup rzeczywiście najbardziej się powtarza.

Liczby rzeczywiście wysoko powiedziały to, że jest tego dużo więcej. Ale myślę, że większość osób jakoś stara sobie radzić w domu i to nie jest taki wielki ból, który ich jeszcze łamie, a dopiero będzie ich łamał w przyszłości i jeszcze będą potrzebowali większej pomocy czy to fizjoterapeuty, lekarza, czy trenera, który im pomoże w bólu.

Ból pleców – kiedy do fizjoterapeuty?

Grzegorz: To powiedz, kiedy z bólem pleców powinienem iść do fizjoterapeuty, a kiedy właśnie mogę sobie sam poradzić i jak to odróżnić? Kiedy jest ta granica?

Michał: Wyszły piękne badania w Polsce, jestem ich mega fanem. Było powiedziane, że nawet 90% osób, które coś w ogóle boli, są w stanie same sobie poradzić z tym bólem w domu, czyli tylko 10% wymaga interwencji fizjoterapeutycznej albo lekarskiej. Tak rzeczywiście jest. Naprawdę większość osób, które do nas trafia na poziom fizjoterapii, prostymi technikami czy prostymi ćwiczeniami jesteśmy w stanie do wyciągnąć i dać im tą ścieżkę. Po to też jesteśmy, żeby pokazać taką najprostszą ścieżkę najprostszych ćwiczeń i one naprawdę działają już cuda.

Większość tych bólów, które na dzień dzisiejszy pojawiają się, to są takie bóle, które wynikają z tego, że nasze ciało się po prostu nie rusza, że siedzimy te osiem godzin i za chwilę pewnie jeszcze dojdziemy do tego, jak to siedzenie wygląda, czyli jak w pandemii nasze mieszkanie nie zostało przygotowane do tego, żeby tam siedzieć. To jest chyba taki największy problem dzisiejszych nowych, innych, pandemicznych czasów. Tego home office’u, którego wszyscy kiedyś bardzo chcieli, a dzisiaj mają go wszyscy już dość.

Ból pleców – od czego zacząć?

Grzegorz: Rozumiem. Od czego powinniśmy zacząć, jeśli już czujemy jakieś dolegliwości związanych z plecami? Opowiedz krok po kroku, żebyśmy mogli pomóc swoim słuchaczom. Od czego zacząć? Pozycja przy biurku, zmiana biurka, zmiana krzesła, wzmocnione plecy, ćwiczenia. W jakiej kolejności i co powinniśmy zacząć robić? 

Michał: Dobre krzesło oczywiście to podstawa i na jakimś zydelku czy na jakimś twardym krześle osiem godzin nikt nie wysiedzi. Ale też nie myśmy sobie, że jeżeli kupimy nawet najlepsze krzesło za niesamowitą kwotę, to na pewno nas to uleczy. To też tak nie działa. Jednak nasze ciało, nasze mięśnie, kości, więzadła i każda rzecz, którą wymienię w środku naszego ciała, powięzi, nerwy i wszystkie jeszcze inne rzeczy, które mamy, kochają ruch. Im częściej będziemy zmieniać podczas tego siedzenia naszą postawę siedzącą, tym będzie to lepsze. Tak potocznie, po prostu wierćmy się. To jest tak potocznie nazywane. Ruszajmy się na krześle i wcale nie jest tak, że jak będę siedział tak zgarbiony, albo jakoś wyprostowany, to będzie to lepsze.

Nawet jeżeli weźmiecie sobie do ręki najlepszą książkę do ergonomii pracy, ergonomii siedzenia, to tam są wymienione jakieś tam kąty ustawienia. Oczywiście fajnie. To ustawcie się tak. Nawet wpiszcie na poziomie Googla i zobaczcie jakie te kąty są, ustawcie się tak i zobaczcie, ile wytrzymacie. Wytrzymacie według badań około trzydziestu sekund. To jest w ogóle maks. Niektórzy twierdzą, że pięć minut, ale osobiście takiej osoby nie spotkałem, żeby tak długo wysiedziała w takiej pozycji. Ona również zgeneruje w końcu ból w naszym ciele. Czyli to miejsce zacznie być niedokrwione z powodu ucisku – to powiedziałem dosyć mocno, ale na pewno będziemy czuć dyskomfort w jakichś pozycjach naszego ciała. Najczęściej to będzie odcinek lędźwiowy.

Niektórzy będą czuli to na poziomie szyi, a niektórzy będą to czuli na poziomie pośladków. Jeżeli już tak masz i odczuwasz, to następnym kryterium, który powinieneś zrobić, to jest po prostu wstanie i przejście się. Planuj sobie dzień tak, żeby jak najczęściej zmieniać tę pozycję. Często mówimy o tym, żeby kawa była daleko, żeby rzeczy, które masz zrobić – jakiś segregator, też były daleko, żeby mieć pretekst do tego, żeby wstać. To jest chyba takie mega fajne. Nie otoczmy się wszystkim dookoła. Tutaj ekspres, a tutaj segregator, a tutaj komórka, tylko starajmy się tak zrobić, żeby wstań po tą komórkę za dziesięć minut, miej tą przerwę. Jest taka technika Pomodoro, która właśnie o tym mówi, żeby jak najczęściej właśnie zmieniać też zadania, które mamy, ale to jest jest wstawać i robić coś innego, coś, co będzie ruszało naszym  organizmem.

Nie ma złego ćwiczenia, nie ma idealnego ćwiczenia na poziomie takiego ruchu w domu. Wszystko co zrobicie, wszystko, co będzie nie-siedzeniem, ani nie-leżeniem na kanapie będzie super. Naprawdę będzie bardzo fajną opcją do tego, żeby pomóc sobie i pomóc swojemu ciału, żeby ono później nie bolało.

Ból pleców – jak pracować?

Grzegorz: OK. Nie ukrywam, że sam pracuję w domu od trzech lat i nie jest to związane z pandemią, tylko z wyborem. Są takie dni, kiedy nie mogę wysiedzieć przy biurku. Mnie plecy nie bolą, całe życie trenuję i pewnie to na to wpływa, ale po prostu ze względu na mój charakter nie potrafię usiedzieć w jednym miejscu.

Bardzo często zmieniam te miejsca. Jeśli będę chciał usiąść na kanapie z laptopem na kolanach i popracować, to osoby, które mają problemy z plecami, mogą to zrobić na chwilę czy jednak powinniśmy siedzieć w pozycji wyprostowanej przy biurku na krześle, przy stole?

Michał: Nie ma problemu. Możesz usiąść na kanapie. Możesz usiąść po turecku na ziemi. Możesz usiąść w łóżku. Byleby te pozycje nie trwały długo. Jeżeli tak przesiedzieć godzinę, to dobrze o tym wiesz, że później jest się ciężko z tej pozycji wykaraskać, tak? Schodzisz z jakiejś kanapy i mówisz: ,,O, kurna, zasiedziałem się.” To już wtedy wiesz o tym, że przesadziłeś, za długo siedziałeś w takiej pozycji.

Wtedy już wiesz o tym, że to było za długo i źle. Nie ma złej pozycji i też leżenie nie jest idealną pozycją. Ludzie w szpitalach nie leczą się od tego, że leżą, więc to też takie nasze mniemanie: ,,Odpocznę, położę się.” To też nie jest super. Wszystko jest dla ludzi, każda pozycja dla człowieka, tylko wszystko zdrowo i trzeba do tego podchodzić rozsądkowo, żeby nasze ciało miało możliwość ruszenia się po prostu.

Ból pleców – jaki trening będzie najlepszy?

Grzegorz: OK. To w takim razie, jeśli odczuwamy jakieś problemy z plecami, to teraz jest też czas, że nie jest tak łatwo trenować, jak przed pandemią. Niektóre miejsca, do których chodziliśmy, są cały czas pozamykane, więc jeśli odczuwam problem z plecami, to powinienem się bardziej skupić na treningu siłowym, iść do fizjoterapeuty, czy może na przykład bieganie i rower też super wpłyną na moje plecy? Na jaką aktywność fizyczną powinienem zwrócić uwagę?

Michał: Jak to mówią, na trening siłowy, czyli trening z obciążeniem trzeba zasłużyć. To jest dla osób, które już coś robią. Jeżeli nie pokonały na razie grawitacji, czyli własnego ciężaru ciała, to nie wolno im tego robić, bo za chwilę im się zepsują. Będzie dwa razy gorzej, bo nie znają ani techniki, ani niczego innego. Nie wiem, dlaczego mamy takie przekonanie, że każdy potrafi ćwiczyć, że każdy potrafi biegać, że każdy potrafi jeździć na rowerze, a to jest taka sama czynność jak każda inna. Jednak jak chcemy uzyskać prawo jazdy, to idziemy na kurs jeżdżenia samochodem. Jak chcemy nauczyć się angielskiego, to większość z nas wybiera jednak kogoś, kto go tego nauczy, a tu mamy takie przyzwolenie YouTube, przyzwolenie Instagrama, że każdy sobie poradzi na siłowni, każdy umie podnosić. To jest takie proste i nic w tym nie ma. Tego też trzeba się nauczyć.

Są studia fizjoterapeutyczne. My się uczymy, nazwijmy to, ruchu pięć lat. Są mega trudne szkolenia na temat stabilizacji, na temat tego, jak zrobić przysiad, jak zrobić wykrok i to wcale nie jest takie proste. Ale też nie oczerniając i nie dramatyzując strasznie, to jeżeli zrobimy to bez ciężaru i jakoś w miarę, to większość osób się jednak nie uszkodzi. Im prostsze ćwiczenie – skłon, wyciągniecie się, przeciągnięcie, siedzę sobie na krześle i odwrócę się do tyłu, spojrzę co jest za mną, przez lewy bark, przez prawy bark, zajrzę – nazwijmy to brzydko – między nogi do dołu, co się tam dzieje za mną, z tej strony – to nie powinno wywołać u mnie zwiększenia się ilości bólu. Jeżeli po takich ćwiczeniach bez obciążenia – prostych, takich łopatologicznych, które znajdziecie na poziomie nawet jak wpiszecie sobie takie śmieszne gify, ćwiczenia – gify. Są takie ćwiczenia załóżmy przy stoliku, które można zrobić i przy krześle. Jeżeli po takich ćwiczeniach jest Ci gorzej i one wcale nie pomogły, tylko jeszcze zwiększyły intensywność tego bólu, to rzeczywiście wtedy udajemy się do fizjoterapeuty, który ocenia nas ruchowo.

Nie jestem zwolennikiem, ale nie chcę tu hejtować tu nikogo, ale z takim bólem mięśniowym  pójście do lekarza to jest trochę zły kierunek. Dlatego, że lekarz nigdy nie został uczony funkcji treningu funkcjonalnego, eliminowania bólu. Lekarz, jak każdy dobrze wie, został uczony jak zrobić operację i jakie lekarstwa przepisać. To umieją lekarze. My, fizjoterapeuci, trochę na to inaczej patrzymy. Patrzymy, jak ciało ma dobrze funkcjonować, jak mają grać ze sobą mięśnie, jak ma być rozciągnięte, jak ma być napięte, jak ma być silne, jak ma być słabe, jak ma być elastyczne, jak ma być nieelastyczne. Tego lekarze nie umieją, a to jest taki pierwszy nasz kierunek, gdzie możemy naprawdę bardzo szybko pomóc. Czy możemy biegać, czy możemy pływać? Tak, ale to znowu jest taki mit, że my wszyscy chcemy biegać długo. Mamy zegarki, liczymy ile. To powiem Wam, że badania, które mówią o zdrowiu, o tym, żeby to bieganie nas nie zabijało, to jest dwanaście minut. Jeżeli pójdziesz pobiegać do dwunastu minut, to będzie to zdrowe.

Na każde bieganie powyżej dwunastu minut trzeba być już jakoś przygotowanym i nasze ciało już potrzebuje jakiejś adaptacji siłowej, treningowej, żeby te dwanaście minut nas nie zabijało, a rzeczywiście nas mogło leczyć. Pływanie super. Pamiętajmy, że pływanie jest fajne, ale to nie panaceum na wszystko. Kiedyś była taka metoda jak dziecko miało krzywe plecy: ,,Idź na basen. Będzie Ci super.” Nie jest to środowisko, w którym człowiek żyje. Jest to odciążenie, nie ta płaszczyzna. Mięśnie wzmacniają się na pewno, ale żaden pływak nie jest super biegaczem. Żaden biegacz nie jest super pływakiem. To są zupełnie inne rzeczy i idźcie oczywiście, ruszajcie się.

Tu nie chodzi też, żeby co chwilę znowu każdego wycofywać z tego, ale mieć tą zapalnie w głowie, ile tego robię, po co ja to robię. Jeżeli chcę robić i to i trenować, to pamiętajcie, że jeżeli ktoś trenuje, to musi mieć od tego ludzi już. Czy ja chcę z tych zegarków coś wyczytać, tylko po co? Czy ja chcę być championem, czy ja chcę sobie biegać do zdrowia? Jakby tu trzeba zadać sobie pytania takie, żeby ten sport nas nie zabił jeszcze bardziej, niż siedzenie. To też się zdarza. Każdy mówi sport to zdrowie. Nie, sport to nie jest zdrowie. Pracowałem w klubie sportowym i widziałem osoby, które kończyły karierę zawodową koszykarską. To są ruiny w ciele – w stawach, w mięśniach, poprzykurczane  sportowo rzeczy. Zdrowy sportowiec to jest chyba taka trochę utopia. My też robiąc jeden sport cały czas nałogowo nie dojdziemy tego, żeby być zdrowym i nie dojdziemy do tego, żeby nasze ciało było funkcjonalne i mogło robić wszystko, czego byśmy bardzo chcieli.

Ból pleców – jazda na rowerze

Grzegorz: Masz rację, oczywiście. Tak to jest ze sportem, że jeśli się specjalizujemy w jakimś jednym tylko i wyłącznie kierunku, to też musimy specjalizować nasze ciało i ono nabiera różnych innych problemów. Mówiliśmy tu o sportach. Teraz jest bardzo popularny rower. Jeśli wybieram się na rower, to na co powinienem zwrócić uwagę, jeśli rzeczywiście odczuwam w domu jakiś ból pleców? Czy to jest dobre rozwiązanie, czy nie? Ja jeżdżę na rowerze i wiem, że złe ułożenie roweru, to może być zabójstwo dla całego ciała.

Michał: Nie wiem, czy wiecie, ale jest taki zawód jak bikefitting. Jest to taka osoba, która ustawia rower. To się robi przy triathlonie najczęściej. Tam to jest bardzo modne. Przy normalnej opcji tego nie ma. Ja mam tylko jeden problem z rowerem. Tam znowu siedzimy. My siedzimy osiem godzin, siedzimy przy biurku, potem siadamy na siodełko i dalej siedzimy. Nasz kręgosłup znowu się nie rusza i znowu jest w takim zgięciu, czyli mamy znowu tego garba, którego utrzymujemy cały czas. Dlatego tak super lubimy ten sport. Dlatego, że znowu utrzymujemy tą samą pozycję kręgosłupa, gdzie jest nam wygodniej po prostu, więc to jest takie coś, co mnie zawsze hamuje przed tym rowerem.

Wyjście na rower na piętnaście minut trochę się nie opłaca, bo nigdzie nie dojedziesz, ani nic nie zrobisz. Tam się siedzi z dwie, trzy godziny na kółku i można jechać. Natomiast, żeby ta pozycja była OK, to znowu zależy po co i na co. Mamy rower miejski, na którym siedzisz powiedzmy z prostym kręgosłupem. Trochę tam jest ciężej przyłożyć mocy, bo noga jest trochę nie w tym miejscu, co potrzeba. Znowu przy takim trochę szybszym jeżdżeniu, ta pozycja jest jeszcze bardziej zgarbiała, bo siedzimy trochę takim żółwikiem na tym rowerze i ręce są mocno z przodu.

Chyba taki największy błąd, który ja widzę, co ludzie robią, to że mają za nisko siodełko. To taki trip dla Was. Noga w pozycji pedału na dole ma być wyprostowana. Tak, żeby to kolano i biodro mogło sobie na tą milisekundę odpocząć. Nie możemy jechać na rowerze, żeby nasze kolano było cały czas zgięte i nie miało możliwości wyprostowania się. Nie zabijając, jeździjcie, ruszajcie się, ale tak jak wszystko – z głową. Raz na rower, raz na bieg i raz na pływanie na basen. To będzie ideał i wtedy będziecie dłużej fajni.

Ból pleców – maści przeciwbólowe

Grzegorz: Ok. Super. Fajnie, że to powiedziałeś. Wracając do bólu. Czy maści i środki przeciwbólowe są rozwiązaniem? Kiedy powinniśmy po nie sięgać? Czy w ogóle o tym nie myśleć i raczej starać się rozwiązać problem, niż go przygłuszać jakimiś maściami?

Michał: Dobrze powiedziałeś ,,przygłuszać”. To jest mega dobrze powiedziane i tak rzeczywiście jest. Mamy w naszym ciele receptory, które wysyłają sygnał do naszego ciała, do naszego mózgu z tym, co się dzieje na naszym obwodzie. Taki receptor posmarowany czymś nie sprawia, że on nie wysyła tego sygnału, tylko on jest otępiały. Ta bramka bólowa zupełnie inaczej działa, ale tam dalej dzieje się coś złego. To jest moim zdaniem błąd. Ból nie jest niczym złym. Ból to jest informacja, która dociera do naszego mózgu z takim przekazem: ,,Ej stary, tam coś jest nie tak. Zmień to, bo inaczej będzie z Tobą coraz gorzej.” To jest taki pierwszy wyznacznik tego, że coś w moim ciele dzieje się OK.

Przeważnie ból, który mamy w naszym ciele na poziomie dnia codziennego, nie jest oznaką uszkodzenia niczego. Nie jest oznaką rozerwania, przerwania czegoś, jakiegoś uszkodzenia strukturalnego, tylko pierwszą oznaką, żeby coś zrobić inaczej, albo zmienić pozycję, bo coś jest nie tak. To jest dobra rzecz, że nas boli, bo wtedy nasze ciało daje sygnał: ,,Zrób coś innego, bo inaczej coś się może złego wydarzyć w Twoim ciele”. Nakładanie na to maści to tylko zagłuszanie. Niektóre maści działają zapalnie, czyli załóżmy boli nas, jest to spuchnięte, co też jest mega rzadkie na poziomie bólów kręgosłupa i tego typu rzeczy, takich codziennych, których mamy, a tam są czynniki, które zmniejszają zapalenie. Tylko, że zapalenie to jest bardzo dobra rzecz. Może nie wszyscy wiedzą, to się bardzo często porównuje, że jeżeli mamy temperaturę do 38, to nie powiedzieliśmy niczego brać, co by tą temperaturę zbijało. To jest dobra rzecz. Po to temperatura się podwyższa w naszym organizmie, żeby organizm mógł sobie spokojnie walczyć czy to z bakterią, czy z wirusem, czy z każdym innym patogenem, który występuje w naszym ciele, żeby łatwiej sobie z nim poradzić. Jak my zbijamy temperaturę, to co robimy? Utrudniamy życie naszemu organizmowi w tym, żeby z tym walczył.

To samo dzieje się, jeżeli mamy jakąś mini opuchliznę. Ona nie jest jakaś wielka i dajemy na to lek przeciwzapalny, to my upośledzamy nasz organizm w walce z tym. Wydłużamy sobie tym proces gojenia się. W rehabilitacji najczęściej my pobijamy stan zapalny. My chcemy, żeby ten organizm właśnie w tym miejscu zwrócił uwagę na to miejsce, zrobił tutaj jeszcze więcej. Są techniki, które to po prostu podbijają i to jest najczęstsze działanie. Smarowanie się to jest taka ostateczność. Kiedy czekamy na fizjoterapeutę, ale strasznie nas boli, to wtedy tak. Leki polecam wtedy, jeżeli nie mogę spać.

Regeneracja podczas snu jest najważniejsza. Jeżeli rzeczywiście jest tak duży ból i tak dużo się dzieje, że ja nie mogę się położyć i zasnąć, bo nie mam takiej pozycji ułożeniowej, która mnie nie boli, to wtedy bierzemy leki, bo w czasie nocnym jest naprawdę mega duża regeneracja i ten sen mega może nam pomóc, więc jeżeli nie możesz, to rzeczywiście zrób to. W czasie dnia – nie, bo to są oznaki, kiedy masz przestać coś robić. Kiedy masz przestać tak długo siedzieć, tak długo stać czy źle stać, czy coś robić, a zabijanie tej informacji powoduje to, że rzeczywiście coś się może uszkodzić, a nam to już nie będzie odczuwalne, co będzie złe.

Ból pleców – kiedy do fizjoterapeuty?

Grzegorz: Na pewno jak nas już boli w trakcie snu i nie możemy spać, to musimy do kogoś z tym iść?

Michał: Tak. To już wtedy tak. To jest taka flaga – nazwijmy to mocne, późne pomarańczowe, żeby się zgłosić i zacząć z tym działać.

Grzegorz: Jako osoba, która ma cały czas kontakt i ze sportowcami, z osobami, które trenują w różnych miejscach, powiedz mi czy uważasz, że dostosujemy się do panujących warunków teraz jakie panują, jeśli chodzi o aktywność fizyczną, czy jednak, żeby wrócić do pełnej aktywności fizycznej taka jak była sprzed pandemii, to wszystko też musi wrócić do normy tak jak było wcześniej? Czy większość osób dostosuje się do tego i wybierze albo inne formy aktywności, albo w jakiś inny sposób będzie trenowało, niż wcześniej na przykład na siłowniach czy fitness klubach? Chociaż wiemy, że część z nich jest otwarta, ale nie wszystkie. 

Michał: To zawsze będzie zależało od człowieka i od jego jakby psychiki. Nawet dzisiaj miałem taką rozmowę z kolegą, z którym graliśmy kiedyś w basket. Jest trochę starszy ode mnie. Powiedział, ze właśnie mija rok jak już nie gra w koszykówkę i chyba do tego nie wróci. Różne decyzje. Naprawdę dużo osób twierdzi, że jak nie ma gdzie, to nie robi tego i zobaczyli, że mogą bez tego żyć. Może się nie pogorszył jeszcze mój stan zdrowia i może tego nie odczuwam, albo się nie zorientowałem, że to co mnie boli dzisiaj, czy mam problemy z tym, że może nie wchodzę na drugie piętro z tak małą zadyszką jak kiedyś, może być z tym związane. Będą różne przypadki.

Były też badania, że Polska mocno przytyła, że każdy z nas po pandemii waży pół kilo więcej. To się będzie odczuwało później na poziomie właśnie zadyszki, układu sercowego, a potem na to nałoży się właśnie problem już z układem naszego ruchu, bo więcej musi dźwigać, to szybciej może się zepsuć, bo to dźwiganie nie jest takie dobre do końca.

Ból pleców – powrót do aktywności fizycznej

Grzegorz: Właśnie, a jak długi czas bez aktywności fizycznej i bez ruszania się wpłynie na nasze zdrowie? Jak długo możemy nie trenować – czy miesiąc, dwa miesiące, czy trzy miesiące? Jaki to jest okres, kiedy już powinniśmy naprawdę zacząć o czymś myśleć i o powrocie do aktywności fizycznej? Nawet jeśli tego nie odczuwamy.

Michał: Maksymalny czas, o jakim mówimy w sporcie zawodowym, gdzie zawodnik traci siłę, czyli jest w jakimś tam treningu i on może zrobić przerwę na około sześciu tygodni od treningu siłowego. Drastycznie jego siła mięśni nie spadnie. To jest chyba taki okres, o którym ja bym powiedział, że jeżeli jesteś chory, coś Ci się dzieje, boli Cię kręgosłup, to jakby nie miejmy nagle w głowie, że nie ruszam się przez dwa tygodnie to w ogóle straciłem wszystko, co do tej pory zrobiłem. Adaptacja układu nerwowego, adaptacja naszych mięśni bardzo szybko wraca do tego, co robiliśmy wcześniej. Te sześć tygodni jest chyba kluczowe. Powiem Ci jedną ciekawą rzecz – dużo osób po rehabilitacji, po tej właśnie przerwie, po włączeniu jakichś specyficznych ćwiczeń, trochę wyciszenia się – tu szczególnie przed pandemią miały takie miejsce, że robił właśnie rekordy życiowe.

Większość amatorów, większość osób, które ćwiczą amatorsko, mają te super zegarki i super swoje tabelki z tym co i jak ćwiczą, są przemęczone, a nie nie-dotrenowane. To wszystko jest przestymulowane. Cały dzień siedzi przed komputerem i nagle stwierdza, że on półtorej godziny w ciągu dnia się porusza, będzie królem, mistrzem. Do tego dziecko, jakieś obowiązki domowe i nagle wychodzi, że on z 24 godzin na poziomie 18-19 godzin jest na nogach i trzy godziny pośpi. Jeszcze komórkę przed snem włączy i uważa, że on się regeneruje. Tak nie jest i to jest chyba największy szkopuł tej regeneracji.

Naprawdę myślę, że treningi gwiazd dzisiaj są bardzo podobne i naprawdę my wiemy, na czym to polega i dzieje się różnica między podejrzewam treningiem medalistów na poziomie złoto, srebro i brąz. Niczym się nie różnią. Wszystko dzisiaj się rozbija o regenerację i dodatkową legalną suplementację i dietę. To tutaj się rozgrywają dzisiaj zagrywki, biochemia, nasze ciało. To tutaj są największe dzisiaj doniesienia z tego, że tutaj jeszcze da się coś urwać i zmienić.

Ból pleców – ile trenować?

Grzegorz: OK. To w takim razie może poruszmy ten temat, gdzie jest ta granica, jeśli chodzi o trenowanie. Ile razy w tygodniu? Nie tylko mamy osoby, które nie trenują, ale również jest mnóstwo osób, które z trenowaniem znacząco przesadzają, szczególnie jeśli się na coś zajawią i ta aktywność jest nowa. Teraz, tak jak wspomniałem wcześniej, próbujemy różnych nowych rzeczy, szukamy – czy właśnie ten rower, który tak naprawdę z roku na rok jest coraz bardziej popularny. Ile godzin w tygodniu, jeśli rzeczywiście pracujemy po osiem godzin dziennie, jest dla nas zdrowe, a gdzie jest ta granica, że to może wpłynąć źle na nasze zdrowie?

Michał: Takim przykładem chyba najgorszym dla zdrowia, który ja obserwowałem, już tego jest dużo mniej, to był  ten crossfit pierwszy, który wszedł. Nagle wszyscy codziennie robili WODy rano o 5:30. Wstajemy, robimy mega ciężki trening do pracy i potem na wieczór jeszcze raz coś innego. Tam ciągle na poziomie ,,mniej techniki tym lepiej, im szybciej tym lepiej.” To był chyba taki najgorszy czas dla naszego zdrowia. Ile tego ma być? To będzie  bardzo zależne od tego, jaki mamy tryb życia. Jeżeli rzeczywiście ja siedzę osiem godzin i nie mogę wstać od biurka, to tego ruchu powinienem mieć dawkowane dzień w dzień tak naprawdę, ale bardzo spokojnie. Ja nie mogę nagle uświadomić sobie tego: ,,O. Siedziałem osiem godzin, to ja teraz zrobię trening życia”. To tak nie funkcjonuję.

Nasze ciało musi dostawać dawkowanie cały dzień. To wszystko musi mieć ładne proporcje, ale są osoby, które pracują też na poziomie fizycznym, nawet na budowie i one też muszą się ruszać. Tylko u nich jest problem taki, że oni uważają, że oni się cały dzień ruszali, cały dzień coś robili, ale właśnie teraz trzeba to odwrócić. Przez pewien okres czasu jakichś mięśni używamy, a jakichś mięsień nie używamy. Bardzo fajnym przykładem jest to, gdy byłem fizjoterapeutą drużyny koszykarskiej na poziomie ekstraklasy i nagle wysyłamy zawodników na inny sport, czyli na przykład wypuszczamy ich na jogę, albo damy im piłkę do piłki nożnej, pokopcie sobie chwilę jako formę uspokajania naszego układu nerwowego. Nagle oni zaczynają mieć zakwasy na poziomie innych mięśni i nie są w stanie następnego dnia się w ogóle ruszyć. Dlatego przed tym też Was bardzo przestrzegam, szczególnie fizjoterapeutów, żeby zmieniać nagle wizję świata sportowców, bo to się kończy właśnie używaniem innych mięśni. To samo jest u nas.

Jeżeli ja cały dzień siedzę, jakieś mięsień mam napięte, jakieś mięśnie mam rozciągnięte i potem na siłowni zaczynam wzmacniać te same mięśnie, to będzie to głupota. Chodzi o to, żeby ten trening jak najbardziej nas odciągnął w drugą stronę tak naprawdę. Zrobił nam wszystko odwrotnie. Dlatego do tego wywiad, personalizacja tego treningu tutaj będzie kluczowa. Ilość i sposób też ustalamy ze specjalistą. Natomiast ruszajmy się. Za dużą mam wiedzę, żeby tak powiedzieć, że tutaj trzynaście minut, tu piętnaście, a tu dwadzieścia, bo to będzie się mega zmieniło, ale też nie chcę nikogo od tego cofać z tego powodu, że to będzie złe. Na pewno będzie lepsze od siedzenia na kanapie i oglądania kolejnego serialu po sześć odcinków, bo nie możemy się wyrwać z kanapy. Ruch zawsze będzie dobry i nic nie zmienimy w tym temacie.

Ból pleców – kto przychodzi do fizjoterapeuty?

Grzegorz: Jeszcze z punktu widzenia pandemii i Twojego doświadczenia, to więcej klientów masz z różnego rodzaju bólami czy może w swojej praktyce bardziej współpracujesz ze sportowcami, którzy trenują cały czas? Czy przed pandemią rzeczywiście miałeś więcej amatorów, którzy przychodzili z jakimiś kontuzjami? Jak w Twojej pracy ten czas wpłynął na typ klienta i z jakim problemem do Ciebie przychodzi?

Michał: Podzielmy to na trzy rzeczy. Mamy dalej olimpijczyków, którymi się opiekujemy i oni cały czas do nas przychodzą, bo trenują cały czas. Niektórzy mocniej, bo mają mniej innych obowiązków. Mogą się przygotowywać – nie wiadomo trochę do czego narazie. Niektórzy  olimpijczycy mają tą olimpiadę za chwileczkę, więc oni do tego sobie jadą i to się nie zmieniło. Na poziomie wszystkich klientów moim zdaniem jest mniej operacji tak zwanych klientów pooperacyjnych, pourazowych, czyli na przykład ,,byłem na nartach, rozwaliłem sobie kolano, byłem na jakiejś dzikiej koszykówce, na śliskim piasku”, bo tego po prostu jest mniej.

Ludzie mniej się spotykają na zewnątrz, bo trochę nie można, niektórym nie wypada. W szczególnie na takich boiskach otwartych, bo ktoś mnie tam zobaczy. A to policja może przyjechać i zrobić coś głupiego. Więc tutaj tego jest mniej moim zdaniem. Jest mniej takich osób, które były na biegu, typu maraton Warszawski czy każdy inny i na tym biegu chciałem zrobić życiówkę i w trzydziestym szóstym kilometrze mnie coś zabolało i do tej pory mnie trzyma. Jest też dużo mniej takich klientów, którzy załóżmy dzisiaj mają maraton Warszawy, za tydzień ma w Wiedniu, a tu sobie robi tripa do Rzymu, a potem jeszcze Helsinki za dwa tygodnie. Takich jest mniej, bo tych wyjazdów jest mnie.

Dużo więcej, jak powiedzieliśmy na początku, jest takich właśnie kręgosłupowych, zastaniowych, takich, którzy przestali się ruszać i właśnie boli ich, bo kiedyś się ruszali, teraz przestali i trochę nie wiedzą, dlaczego zaczęło ich boleć i co się zmieniło. To tego, jak powiedziałeś na początku, jest więcej.

Grzegorz: OK. To jeszcze na sam koniec, co chciałbyś przekazać wszystkim tym, którzy cierpią na bóle związane właśnie czy to z plecami, czy też jakieś inne bóle związane z home office? Czy jest coś, co chciałbyś im od siebie przekazać? 

Michał: Ruszajcie się, róbcie przerwy. Nie bójcie się bólu. To jest nic złego. Pierwszym leczeniem nie może być tabletka przeciwbólowa, tylko zróbcie coś z tym mięśniem. Dokładnie wiecie, który jest to mięsień. Dokładnie wiecie, gdzie Was boli. Dokładnie to pokazujecie u mnie w gabinecie, gdzie Was boli. To starajcie się ten mięsień jakoś ruszyć. Wymyślcie coś, żeby ten mięsień po prostu sobie ruszyć jakimiś ćwiczeniami, które zobaczycie gdzieś i zobaczcie, czy Wam to pomoże. Jeżeli nie, dopiero wtedy jest opcja fizjoterapeuty, który Was zdiagnozuje i powie dokładnie, co możecie robić, więc taką szybką diagnostykę możecie sobie sami w domu robić i starajcie się to robić. Grzegorz: Super. Bardzo Ci dziękuję i do usłyszenia w drugim naszym spotkaniu. Dziękuję bardzo.