Jak zacząć biegać? Sylwia Kućmierczyk | Odcinek 48

Witajcie w kolejnym odcinku Pomelo Health Podcast!

Czy bieganie jest dla każdego? Moda na bieganie trwa już od dłuższego czasu, ale czy napewno potrafimy biegać? Dzisiaj porozmawiamy o tym z Sylwią instruktorką biegania.

W tym odcinku dowiecie się:

• Kto nie powinien biegać?
• Jak spalać tłuszcz podczas biegania?
• Jak oddychać podczas biegania?
• Jakie obuwie i odzież wybrać?

Chcesz zacząć biegać? Wskazówki dla początkujących biegaczy

Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być zarówno ekscytujące, jak i wyzwaniem, zwłaszcza dla osób początkujących. Jednakże, z odpowiednią motywacją, planem treningowym i wytrwałością, każdy może osiągnąć swoje cele biegowe. Zastanawiasz się, jak zacząć biegać? Oto kilka przydatnych wskazówek dla początkujących biegaczy, które pozwolą Ci poprawnie biegać i utrzymać motywację.

Co daje systematyczne bieganie?

Nie wiesz, co daje bieganie? Bieganie to więcej niż tylko forma aktywności fizycznej. Oto kilka korzyści, jakie może przynieść regularny trening biegowy:

1. Poprawa kondycji fizycznej: Regularne bieganie wzmacnia serce i płuca, poprawiając wydolność tlenową i ogólną kondycję fizyczną.

2. Redukcja stresu: Bieganie może pomóc w zmniejszeniu poziomu stresu i poprawieniu samopoczucia dzięki uwalnianiu endorfin, tzw. hormonów szczęścia.

3. Kontrola wagi: Regularne bieganie może pomóc w utrzymaniu lub zmniejszeniu wagi poprzez spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu.

4. Poprawa zdrowia psychicznego: Bieganie może pomóc w poprawie zdrowia psychicznego, redukując objawy depresji i lęku oraz poprawiając samopoczucie i pewność siebie.

5. Zwiększenie energii: Regularna aktywność fizyczna, taką jak bieganie, może przyczynić się do zwiększenia poziomu energii i poprawy ogólnej wydolności organizmu.

6. Poprawa snu: Bieganie może pomóc w regulacji rytmu snu, co prowadzi do lepszego i głębszego snu.

7. Zmniejszenie ryzyka chorób: Regularne bieganie może zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje raka.

8. Poprawa wytrzymałości: Długotrwałe bieganie może zwiększyć wytrzymałość organizmu, poprawiając zdolność do długotrwałego wysiłku fizycznego.

Te korzyści sprawiają, że bieganie jest popularnym sportem, który przyciąga zarówno początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.

Bieganie dla początkujących, czyli jak zacząć biegać?

Rozpoczęcie przygody z bieganiem może być ekscytujące, ale również wymaga pewnych kroków, aby zapewnić bezpieczeństwo i sukces. Oto kilka wskazówek dla początkujących biegaczy:

1. Konsultacja z lekarzem: Zanim zaczniesz program treningowy, zaleca się skonsultowanie z lekarzem, szczególnie jeśli masz jakieś istniejące problemy zdrowotne.

2. Wybierz odpowiednią odzież i obuwie: Wybierz wygodne buty do biegania, które zapewniają odpowiednie wsparcie dla twoich stóp. Wybierz również lekką, przewiewną odzież sportową, która zapewni komfort podczas biegania.

3. Rozgrzewka: Przed każdym biegiem wykonaj kilka minut rozgrzewki, takich jak marsz na miejscu, unoszenie kolan, skoki, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku.

4. Zacznij stopniowo: Nie próbuj zbyt wiele na początku. Zaczynaj od krótkich dystansów i stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania biegu, gdy twoja kondycja fizyczna się poprawia.

5. Zachowaj regularność: Regularne bieganie jest kluczowe dla poprawy wytrzymałości i osiągnięcia celów. Staraj się biegać kilka razy w tygodniu, utrzymując stały harmonogram treningowy.

6. Uważaj na sygnały swojego ciała: Słuchaj swojego ciała i nie ignoruj bólu lub dyskomfortu. Jeśli coś boli, zrób przerwę lub zmniejsz intensywność treningu.

7. Cool down: Po biegu wykonaj kilka minut chłodzenia, takich jak spacer lub łagodny jogging, aby pomóc mięśniom powrócić do stanu spoczynku i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

8. Pamiętaj o odpoczynku: Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Daj swojemu ciału czas na regenerację, szczególnie po intensywnych biegach.

Gdy dopiero zaczynasz biegać, rozpocznij od prostych celów, ciesz się procesem i bądź cierpliwy. Bieganie może być wyzwaniem, ale także źródłem ogromnej satysfakcji i radości z osiągania postępów.

Początki biegania – najważniejsza jest regularność

Początki przygody z bieganiem mogą być trudne, ale kluczem do sukcesu jest regularność. Nie musisz od razu biegać długich dystansów ani osiągać imponujących temp. Ważne jest, abyś znalazł swój własny rytm i systematycznie pracował nad poprawą swojej kondycji fizycznej. Nawet krótkie, regularne biegi mogą przynieść znaczące korzyści dla twojego zdrowia i samopoczucia. Staraj się znaleźć czas na bieganie kilka razy w tygodniu i nie zrażaj się, jeśli postępy przychodzą stopniowo. Każdy krok naprzód jest sukcesem, jeśli chcesz zacząć biegać regularnie. Ustal plan treningowy i staraj się go trzymać, żeby wyrobić sobie nawyk.

ZANIM ZACZNIESZ TRENINGI BIEGOWE – LISTA KONTROLNA

Jeżeli chcesz prawidłowo zacząć biegać od zera, zanim przyjdzie czas na nałożenie butów do biegania, warto zadbać o kilka rzeczy:

1. Konsultacja z lekarzem: Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy dotyczące rozpoczęcia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem biegania.
2. Dobry sprzęt: Upewnij się, że masz odpowiednie buty do biegania, które zapewnią odpowiednie wsparcie i amortyzację. Wygodne i przewiewne ubrania sportowe również będą pomocne.
3. Ustalenie celów: Określ swoje cele biegowe, czy to poprawa kondycji, utrata wagi, czy uczestnictwo w zawodach. Ustalenie konkretnych celów pomoże Ci zachować motywację.
4. Rozgrzewka i chłodzenie: Nie zapominaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem biegu i chłodzeniu po jego zakończeniu, aby uniknąć kontuzji i zwiększyć elastyczność mięśni.
5. Nawilżenie i odżywienie: Pamiętaj o nawodnieniu organizmu przed, w trakcie i po treningu. Zadbaj także o odpowiednie odżywienie, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.
6. Motywacja: Znajdź motywację, która będzie Cię popychać do regularnego biegania. Może to być partner do biegania, aplikacje motywacyjne, muzyka lub nagrody za osiągnięte cele.

Technika biegania dla laika

Dla początkujących biegaczy kluczową rolę odgrywa technika biegania. Oto kilka wskazówek, jeśli chcesz biegać poprawnie:

1. Prawidłowa postawa ciała: Trzymaj tułów lekko nachylony do przodu, z lekko uniesioną głową i rozluźnionymi ramionami. Nie ściskaj pięści – trzymaj je zrelaksowane.

2. Równomierny oddech: Skup się na równomiernym oddechu. Wdechaj przez nos i wydechaj przez usta, starać się utrzymać równe tempo oddechu z krokiem.

3. Krótkie, szybkie kroki: Biegnij krótkimi, szybkimi krokami, starając się utrzymać tempo. Unikaj długich, powolnych kroków, które mogą prowadzić do większego zmęczenia.

4. Lądowanie na środku stopy: Staraj się lądować na środku stopy, a nie na pięcie lub palcach. To pozwoli zminimalizować obciążenie stawów.

5. Regularne rozciąganie: Przed i po biegu wykonuj serie rozciągających ćwiczeń, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzjom.

6. Stopniowy wzrost intensywności: Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu dystansu i intensywności treningów, aby uniknąć przeciążeń i kontuzji.

7. Korzystaj z profesjonalnych porad: Jeśli masz możliwość, skorzystaj z porad trenera biegania lub dołącz do grupy biegowej, gdzie będziesz mógł zdobyć cenne wskazówki od doświadczonych biegaczy.

Jakim tempem biegać?

Tempo biegu powinno być dostosowane do Twoich indywidualnych możliwości i celów treningowych. Dla początkujących ważne jest rozpoczynanie treningów od łagodnego tempa, pozwalającego na wygodne utrzymanie rozmowy podczas biegu (tzw. tempo rozmowne). Jest to tempo, które pozwala na wydłużenie dystansu bez nadmiernego wysiłku. W miarę poprawy kondycji można stopniowo zwiększać tempo biegu, eksperymentując z różnymi prędkościami i intensywnościami treningu. Ostateczne tempo zależy od Twoich celów: jeśli chcesz poprawić wytrzymałość, możesz skupić się na dłuższych dystansach i spokojniejszym tempie, natomiast jeśli celem jest poprawa szybkości, konieczne będzie włączenie do treningu interwałów lub biegu w tempie wyższym od komfortowego. Warto też regularnie monitorować swoje tempo i postępy, aby dostosowywać treningi do własnych potrzeb i możliwości.

Dieta biegacza

Dieta biegacza odgrywa kluczową rolę w osiąganiu sukcesów podczas treningów i zawodów. Oto kilka zasad, które warto wziąć pod uwagę:

1. Węglowodany: Stanowią główne źródło energii podczas biegania. Zalecane jest spożywanie węglowodanów złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, które zapewniają stabilne uwalnianie energii.

2. Białko: Niezbędne do regeneracji mięśni i odbudowy tkanki mięśniowej. Dobre źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe i produkty sojowe.

3. Tłuszcze: Warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w awokado, orzechach, nasionach, oliwie z oliwek i tłustych rybach. Pomagają one w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii i wspierają zdrowie serca.

4. Nawodnienie: Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu. Spożywaj odpowiednią ilość wody oraz napojów izotonicznych, szczególnie podczas długich dystansów.

5. Przekąski przed treningiem: Spożyj lekką przekąskę zawierającą węglowodany około 1-2 godziny przed biegiem, aby dostarczyć organizmowi energii. Może to być banan, kawałek pieczywa pełnoziarnistego z dżemem lub płatki owsiane z jogurtem.

6. Posiłki po treningu: Zaraz po biegu zjedz posiłek lub przekąskę zawierającą białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić zapasy energii. To może być chude mięso z ryżem, omlet warzywny z pełnoziarnistym chlebem lub smoothie białkowe z owocami.

7. Regularność i zróżnicowanie: Wprowadź zdrowe nawyki żywieniowe i dbaj o zróżnicowaną dietę, bogatą w świeże produkty, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zaplanowanie odpowiedniej diety biegacza może pomóc w poprawie wydajności, regeneracji i ogólnym samopoczuciu podczas treningów. Jednak pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego warto eksperymentować i dostosowywać swoją dietę do własnych potrzeb i preferencji.

Bieganie wydłuża życie średnio o 3 lata

Bieganie to jedna z najzdrowszych form aktywności fizycznej. Regularna aktywność biegowa może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, zdrowia serca, a także ogólnego samopoczucia. Osoby regularnie biegające mogą cieszyć się zwiększoną wydolnością organizmu, lepszą kontrolą wagi oraz niższym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, co może przyczynić się do wydłużenia życia. Jednak konieczne jest również zachowanie umiaru i odpowiednie dostosowanie intensywności treningów do własnych możliwości fizycznych, aby uniknąć kontuzji czy przeciążenia organizmu.

Utrzymanie motywacji do biegania

Utrzymanie motywacji do biegania może być wyzwaniem, zwłaszcza na początku. Ważne jest, aby znaleźć coś, co Cię inspiruje i motywuje do regularnej aktywności. Może to być uczestnictwo w lokalnych zawodach biegowych, trening z przyjacielem lub zastosowanie aplikacji do śledzenia postępów. Ważne jest również, aby cele były realistyczne i stopniowo dążysz do ich osiągnięcia. Pamiętaj również, że czasem mogą wystąpić spadki motywacji, co jest naturalne. W takich momentach ważne jest, aby się nie zrażać i szukać nowych sposobów na pobudzenie motywacji.

Jakich zmian się spodziewać? Bieganie efekty przed i po

Regularne bieganie może przynieść wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Osoby regularnie trenujące mogą spodziewać się poprawy wydolności fizycznej, wzrostu siły mięśniowej, zmniejszenia tkanki tłuszczowej i poprawy ogólnej kondycji. Ponadto, bieganie może również wpłynąć pozytywnie na samopoczucie psychiczne poprzez zmniejszenie poziomu stresu, poprawę nastroju i zwiększenie poczucia własnej wartości. Istnieje również szereg innych korzyści zdrowotnych związanych z bieganiem, takich jak poprawa snu, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Sposób na ból nóg po bieganiu

Po bieganiu może pojawić się ból nóg, zwłaszcza u początkujących biegaczy. Istnieje kilka sposobów radzenia sobie z tym dyskomfortem. Po pierwsze, regularne rozciąganie mięśni przed i po treningu może pomóc zmniejszyć napięcie mięśniowe i zapobiec bólowi. Możesz także rozważyć zastosowanie lodu lub chłodzenia miejscowego na bolesne obszary, co może zmniejszyć obrzęk i zapalenie. Ważne jest również, aby dać swoim nogom czas na odpoczynek i regenerację między treningami oraz nie forsować się zbyt mocno, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Jeśli ból nie ustępuje lub jest szczególnie dokuczliwy, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od urazów sportowych.

Przeciwwskazania do biegania

Przed rozpoczęciem programu biegowego istnieją pewne przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę. Osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca, problemy ortopedyczne, kontuzje lub inne dolegliwości, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego. Ponadto, jeśli doświadczasz jakichkolwiek niepokojących objawów podczas biegania, takich jak ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszności lub inne, natychmiast zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie odcinka

Gość: Sylwia Kućmierczyk jest certyfikowaną instruktorką biegania oraz trenerką personalną i koncentruje się na wspieraniu kobiet w podejmowaniu aktywności fizycznej. Jej celem jest budowanie i odnawianie w nich pasji do sportu.

Jako twórczyni treści internetowych, prowadzi kanały edukacyjno-rozrywkowe na platformach takich jak Instagram, Facebook i TikTok. Jej profile przyciągają tysiące kobiet, które dzięki udostępnianym przez nią treściom pracują nad poprawą swojej kondycji fizycznej, redukcją masy ciała i wzrostem pewności siebie.  Jest autorką popularnego ebooka “Twoje pierwsze 5 KM” oraz serii programów treningowych “Transformacja”, które są skierowane do kobiet na różnych poziomach zaawansowania biegowego.  Jej metody nauczania biegania są zaprojektowane tak, aby zachęcić kobiety do pokochania aktywności fizycznej i wykorzystania jej do osiągnięcia szerokiego spektrum korzyści, od utraty wagi po budowanie kondycji i pewności siebie. Dla Sylwii, bieganie to więcej niż dyscyplina sportowa; to ścieżka do odkrywania w sobie pasji, siły i pewności siebie, które mają fundamentalne znaczenie dla każdego aspektu życia. Zaprasza do dołączenia do niej i rosnącej społeczności, by razem odkryć, jak ruch może pozytywnie wpłynąć na Twoje życie.  

 / grazynabiegania  

https://grazynabiegania.pl/collection… 

 / grazynabiegania   

 / grazyna.biegania  

https://linktr.ee/sylwia_kucmierczyk

Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.

Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast ​

Prowadząca podcast: Emilia Łosiewicz

https://www.instagram.com/emi.lates/ ​