Trening i dieta w ciąży. Jak trenować w ciąży? Jakie ćwiczenia w ciąży robić, a jakich nie? Jakie dyscypliny w ciąży są dozwolone? Z jakich dyscyplin w ciąży całkowicie zrezygnować? Czy każda kobieta powinna trenować w ciąży? Co jeść w ciąży? Czy w ciąży zawsze trzeba przytyć? Jak nie tyć w ciąży?
Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma Shape, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt Fit Mama w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową TrainingPoint.pl
Strona Edyty: https://edytalitwiniuk.pl/
Platforma treningowa: https://www.trainingpoint.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/edyta_litwiniuk
Facebook: https://www.facebook.com/edytalitwiniukpl/\
Grzegorz: Dzisiaj jest z nami Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec, była Naczelna Czasopisma SHAPE, a dziś mama trzech córek, prowadząca projekt ,,FIT MAMA”, w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem, oraz prowadzą razem platformę treningową Training Point. Cześć Edyta.
Edyta: Cześć Grzegorz, dzień dobry Państwu. Bardzo mi miło i dziękuję za zaproszenie.
Grzegorz: Jesteś mamą trzech córek, trenujesz, prowadzisz własną firmę. Masz w ogóle jeszcze trochę czasu dla siebie w ciągu dnia?
Edyta: Tak sobie myślę właśnie, że chyba ten trening jest takim czasem dla mnie, aczkolwiek pewnie wielu z Was czas dla siebie kojarzy z leżeniem przed telewizorem czy czytaniem książek. Oczywiście zdarza mi się leżeć przed telewizorem. Bardzo często czytam. W każdej torebce i w każdym miejscu w domu mam coś do czytania. Tak naprawdę ciężko jest mi zinterpretować ten ,,czas dla siebie”. Może ustalmy tak pokrótce, że właśnie te treningi są takim czasem dla mnie i tak sobie często żartuję, że dlatego sobie wymyśliłam w zeszłym roku tego IronMana, czyli start na pełnym dystansie, właśnie dlatego, że jestem mamą trzech córeczek, żeby wychodzić na dłuższe treningi po prostu.
Grzegorz: Trenujecie przeważnie osobno? Wojtek zajmuje się z dziećmi, Ty idziesz trenować, czy trenujecie razem i staracie się dziewczynkom zapewnić jakąś opiekę?
Edyta: To zależy. Generalnie ostatni rok był ogromnym wyzwaniem dla nas wszystkich, bo dziewczynki nie chodziły ani do przedszkola, ani do żłobka, ani do szkoły, więc nie mieliśmy wyrzutów sumienia, jak wychodziliśmy na trening w ciągu dnia, bo to był taki czas właśnie dla nas i trochę takie wietrzenie głowy, wyjście z domu. Są też takie treningi, na które wychodzimy razem, na przykład Bliżej startu. Jeśli są to treningi rowerowe, to jednak na tych szosowych rowerach bardzo szybko się jeździ. Ja też zawsze wolę jeździć z kimś w razie jakiegoś wypadku, wywrotki czy zwykłego pęknięcia gumy. Więc kombinujemy jak możemy. Z racji tego, że jesteśmy sami w Warszawie i nie mamy dziadków, nie mamy niani, nikogo kto by się zajmować dziećmi, to jest to trochę trudne, ale wykradamy takie chwile na wspólne treningi. Teraz jest troszeczkę łatwiej, bo dziewczynki wróciły do szkoły, przedszkola i żłobka, bo ciągle je wozimy, w trzy różne miejsca. Więc zależy jak się uwiniemy z pracą, to wtedy po prostu staramy się trenować albo bardzo rano, albo już strasznie późno. Więc jakby nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ale wolę trenować razem z Wojtkiem.
Grzegorz: Czyli trenujecie w większości na zewnątrz, nie trenujecie w domu?
Edyta: Teraz akurat przez okres zimowy trenuję głównie rower w domu. Wiadomo, nie da się jeździć na szosie, na rowerze czasowym w zasadzie, bo jeżdżę na takim na dworze, więc głównie brany jest trenażer. Bieganie to oczywiście na zewnątrz i basen – to też trzeba wyjść w domu. Mam też ten komfort, że w domu możemy ćwiczyć, jeśli chodzi o takie ćwiczenia wzmacniające, nazwijmy to taką mini-siłownię, więc akurat takie treningi realizujemy w domu.
Grzegorz: Ja o trenowaniu i o sporcie mogę mówić dużo i o triathlonie również, ale spotkaliśmy się przede wszystkim po to, żeby porozmawiać o treningu w czasie ciąży. Zanim rozbijemy sobie to na czynniki pierwsze to powiedz, jakie są ogólne zasady trenowania w trakcie ciąży? Wiele osób, na przykład trenerów, którzy nie mają doświadczenia w trenowaniu z kobietami w ciąży, boją się podejmować tego tematu, jeśli nie mają w tym doświadczenia. Jakie są takie ogólne zasady, jeśli chodzi o trenowanie w trakcie ciąży?
Edyta: Cieszę się, że jednak ta ciąża wzbudza taki respekt, bo w dzisiejszych czasach, kiedy mamy specjalistów od wszystkiego i bardzo łatwo stać się specjalistą od wszystkiego, to jednak ten temat ciąży gdzieś tam budzi nadal respekt i niektórzy się boją, więc to dobrze. Chociaż jak czasami oglądam jakieś amerykańskie trenerki, to jestem w szoku, że po prostu one tak ćwiczą w ciąży. Jak tak patrzę właśnie na nie, to sobie myślę, że jednak granice treningów w ciąży nie istnieją, że można robić naprawdę wszystko. Aczkolwiek ja wychodzę z takiego założenia, że lepiej po prostu czegoś nie zrobić, niż żałować i zrobić, bo po prostu każda ciąża przebiega u każdej kobiety inaczej. Nawet, jeżeli pierwsza ciąża mogła być bezpieczna, spokojna, nic się nie działo, to w drugiej, trzeciej ciąży u tej samej kobiety mogą pojawiać się różnego rodzaju problemy. Dlatego najważniejsze jest to, żeby zawsze to lekarz dał zielone światło do tego, by kobieta mogła w ciąży ćwiczyć. To też nie jest tak, że my możemy ćwiczyć przez całą ciążę i jak już raz dostałyśmy to zielone światło, to możemy po prostu ćwiczyć non stop. Praktycznie za każdym razem, kiedy jesteśmy u lekarza, czyli na początku co 4 tygodnie, później tak mniej więcej co 2-3 tygodnie, powinniśmy pytać o to, czy możemy zacząć ćwiczyć. Tak naprawdę zasad treningów w ciąży jest kilka. Bardzo ważne jest to byśmy pilnowały tętna. Chociaż to też jest kwestia bardzo indywidualna, bo ja na przykład zawsze mam wysokie tętno. W ciąży, tak jak literatura podaje, powinnyśmy mieć to tętno podczas aktywności ruchowej do 140 uderzeń. Ja mówiąc miałam tyle, będąc w ciąży, więc generalnie praktycznie nie powinnam ćwiczyć, ale znając swój organizm, to pozwalam sobie na ćwiczenia. Szczególnie ważne jest to by uważać, jeżeli już któraś z nas się zdecyduje na aktywność ruchową w pierwszym trymestrze, chociaż ja tego nie polecam, to powinnyśmy tym bardziej pilnować tego tętna, bo niestety ta termoregulacja matki i płodu nie jest jeszcze, mówiąc kolokwialnie, upłynniona, więc nasz zarodek, płód nie jest chroniony przed podwyższoną temperaturą ciała matki. Kiedy zacząć ćwiczyć? Generalnie literatura też podaje, że możemy ćwiczyć już tak naprawdę odkąd zobaczyliśmy dwie kreski na teście, że tak naprawdę nie musimy przerywać treningów w tym pierwszym trymestrze. To są zalecenia amerykańskiego kolegium ginekologów i położników, bodajże z 1996 roku. Mamy teraz aktualnie rok 2021 i jak siedzę w tym temacie od około 10 lat to widzę jak to się zmienia. To znaczy kobiety mają problemy z zajściem w ciążę. Kobiety mają problemy z utrzymaniem ciąży. Ten pierwszy trymestr jest takim właśnie bardzo newralgicznym okresem, gdzie po prostu wiele z nas tę ciążę traci, właśnie w pierwszym trymestrze, czyli w pierwszych dwunastu tygodniach. Ja po prostu uważam, że nie powinnyśmy ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. To jest taki czas na ustabilizowanie się ciąży, zagnieżdżenie zarodka i wtedy, kiedy lekarz nam powie po tym dwunastym tygodniu ciąży, że wszystko jest dobrze i kobieta może ćwiczyć, wówczas możemy zacząć ćwiczyć. Jeżeli mówimy o tym, że kobieta w ciąży może leżeć i pachnieć, to ja właśnie uważam, że w tym pierwszym trymestrze, bo tak jak już powiedziałam, jest taki bardzo trudny czas. Natomiast, jeśli któraś z nas jest na tyle odważna, by w tym pierwszym trymestrze ćwiczyć, to literatura też podaje takie informacje, że nie powinniśm ćwiczyć w momentach, kiedy przypadałaby miesiączka, gdybyśmy w ciąży nie były. Jeżeli miesiączkowałyśmy co 30 dni, to z treningu powinniśmy wykluczyć dni tak około 60-tego dnia i 90-tego dnia – plus, minus 5 dni, w zależności od tego, ile właśnie trwała miesiączka przed zajściem w ciąże. Z kolei kobieta, która nie była aktywna przed ciążą, a chciałby zacząć ćwiczyć, to właśnie po tym pierwszym trymestrze. Więc generalnie uważam, że taką zasadą powinno być to, że jeśli skończy się pierwszy trymestr ciąży, możemy powoli zacząć ćwiczyć. Oczywiście to też jest temat rzeka. Generalnie też chodzi o to, żebyśmy wykonywały ćwiczenia, które są przez nas znane, które już wcześniej praktykowałyśmy. To nie jest dobry czas na naukę techniki, więc dlatego te ćwiczenia powinny być przez nas bardzo dobrze znane, bo w trakcie ciąży zmienia się cała biomechanika ruchu, przesuwa nam się środek ciężkości. Więc jeżeli nie mamy tej dobrej techniki automatyzowanej, to może być po prostu nam trudno wykonać prawidłowo dane ćwiczenie. Uważam też i kolejną taką zasadą, której powinnyśmy przestrzegać, to jest wykonywanie ćwiczeń w leżeniu tyłem, czyli w leżeniu na plecach. Niby też amerykańskie kolegium ginekologów i położników zaleca by takie ćwiczenia wykluczyć ze swojego planu treningowego dopiero w trzecim trymestrze, kiedy ten brzuch jest trochę większy, ale tak naprawdę przez moje ręce przewinęły się różne dziewczyny i przeróżnie ich organizmy reagowały na tę pozycję. Bardzo często było tak, że kładły się po prostu na plecach, nawet mając mały brzuszek, to miały wrażenie, że po prostu stracą przytomność. Z racji tego, że każdego dnia czujemy się różnie w ciąży, ja po prostu taką pozycję bym wykluczyła. Bardzo ważne jest to, by postawić na ćwiczenia takie ogólno-wzmacniające cały nasz organizm, z niewielkim obciążeniem, szczególnie w tym drugim trymestrze. W trzecim praktycznie zrezygnować z obciążenia. Pożądane są ćwiczenia w tej pozycji w siedzeniu, w pozycji klęku podpartego.
Grzegorz: Oczywiście mamy ćwiczenia, których nie powinnyśmy wykonywać w trakcie ciąży, więc lepiej trenować na własną rękę, czy skierować się do trenera personalnego chociażby na sesje online? Czy trenowanie na własną rękę jest bezpiecznie? Jeśli tak to, w jaki sposób to robić?
Edyta: Zawsze warto jest trenować pod okiem trenera. To kwestia każdej dziedziny naszego życia. Lepiej wykonywać pewne rzeczy pod okiem po prostu eksperta. W dzisiejszych czasach jest to trochę utrudnione. Z racji pandemii trenerzy mają problemy z prowadzeniem zajęć indywidualnych. Drugą sprawą jest to, że jednak jest nadal mało trenerów specjalizujących się w temacie treningu kobiet w ciąży. Dlatego warto na przykład ukończyć jakieś szkolenie czy kurs, który może taką młodą mamę przygotować. Na rynku są dostępne tego rodzaju szkolenia i nie wszystkie są jakieś super specjalistyczne. To znaczy one są specjalistyczne, tylko nie są skierowane do fachowców, ekspertów. Są prowadzone bardzo prostym, przystępnym językiem. Więc warto po prostu coś takiego przejść, dowiedzieć się co można wykonywać, czego nie można wykonywać i ćwiczyć powoli samemu w domu. Jeżeli mamy taką możliwość, to chociaż raz umówić się na sesję online czy na trening face to face, by taki trener ocenił, czy dane ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie.
Grzegorz: Jak wybrać trenera? Jeśli rozmawiam z trenerem i trener mi mówi, że nie ma problemu, możemy trenować razem w ciąży, to jak możemy pomóc takim osobom, żeby były przekonane, że ten trener wie, o czym mówi? W jaki sposób do niego podejść? Jakie pytania może zadać? Chodzi mi o taką praktyczną radę, żeby po prostu ktoś nam nie wyrządził krzywdy, bo – tak jak wspominałaś – jest na rynku bardzo dużo trenerów, o różnej wiedzy, ale chodzi o nasze zdrowie i życie.
Edyta: Generalnie niestety ten rynek trenerów w ostatnich latach bardzo mocno się rozregulował, że tak powiem, z racji tego, że nastąpiła deregulacja zawodów trenera i teraz trenerem tak naprawdę może być każdy. Ja jak studiowałam na Warszawskiej AWF to naprawdę musieliśmy z pięć semestrów mieć jakichś tam zajęć teoretycznych i praktycznych, potem obronić tytuł magistra, by uzyskać uprawnienia trenera jakiejkolwiek dyscypliny sportu. Więc te wymagania były bardzo mocno zawyżone. Teraz niestety są mocno obniżone. Teraz nawet nie musisz mieć kursu ukończonego, żeby zostać trenerem. Dlatego warto jest po prostu porozmawiać z takim trenerem i poprosić go, by przedstawił swoje dokumenty potwierdzające ukończone kursy, bądź studia. Jeśli chodzi o kobiety w ciąży, idealnie by było trafić do osoby do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Najczęściej to są kobiety, które na pewno nam nie zrobią krzywdy w żaden sposób, a też spojrzą na nasz organizm troszeczkę z innej strony. Pomogą z rożnymi problemami, które się dzieją w obrębie właśnie chociażby mięśni brzucha czy też mięśni dna miednicy. Oczywistym jest też to, że pomogą z różnego rodzaju problemami związanymi z aparatem ruchu, z dolegliwościami chociażby odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Więc może to jest taki bezpieczny krok. Fizjoterapeuta uroginekologiczny. Ja oczywiście będę też zapraszała zawsze do siebie mimo tego, że fizjoterapeutką nie jestem, ale skończyłam studia wyższe w tej materii, studia doktoranckie i też wiele różnych kursów. Także warto tutaj po prostu zrobić taki research dotyczący tego, który trener ma jakie uprawnienia i w jakiej dziedzinie się specjalizuje. Też nam to trochę ułatwiają w dzisiejszych czasach social media.
Grzegorz: Jakie ćwiczenia czy nawet całe dyscypliny sportu są całkowicie zabronione już od samego początku ciąży? Jeśli chodzi o te popularniejsze, jak na przykład bieganie czy na trenowanie na siłowni z obciążeniem, czy jakieś zajęcia fitness? Co musimy całkowicie wykluczyć i z jakich ćwiczeń możemy ewentualnie wybierać?
Edyta: Wspomniałeś tutaj o bieganiu. Mimo tego, że sama trenowałam wyczynowo bieganie, biegałam 400 metrów, to ja akurat nie jestem zwolenniczką biegania i nie ukrywam, że też trenerki, dziewczyny, zawodniczki, które prowadziłam niejednokrotnie w trakcie ciąży mówiły: „a nie, na pewno będę biegać przez całą ciążę” to gdzieś tam, w pewnym momencie rezygnowały z tego. Z racji chociażby braku kontroli nad wspomnianym wcześniej tętnem. Po prostu bardzo trudno nam podczas takich wysiłków ciągłych kontrolować to tętno i pilnować, żeby ono jednak nie przekraczało tych 140 uderzeń na minutę. Poza tym pamiętajmy o tym, że mamy dosyć duży brzuch, mamy w sobie dziecko, które trochę waży, bardzo mocno są obciążane mięśnie dna miednicy i my biegając wykonujemy taki ruch skaczący, więc ten płód, ten płyn odwodniowy, to wszystko bardzo mocno nam obciąża wspomniane już mięśnie dna miednicy. Więc wszelkiego rodzaju takie ruchy skaczące nie są pożądane w trakcie ciąży. Ja na przykład biegania nie polecam. Nie polecam absolutnie wszelkiego rodzaju ćwiczeń, podczas których skaczemy czy w ogóle, tak jak już też powiedziałam, są te ruchy skaczące typu na przykład jazda konna. Też niektórym się wydaje, że bardzo łatwo, fajnie i nic nam nie grozi, ale właśnie jest ten ruch skaczący, który jest oczywiście bardzo pożądany podczas porodu, by szybciej nam się skracała szyjka macicy i przez to szybciej nastąpił poród, wszelkiego rodzaju trampoliny totalnie odpadają. Odpadają ćwiczenia z bardzo dużym obciążeniem. Wbrew pozorom trening na siłowni jest zalecany kobietom w trakcie ciąży. Nawet takie osoby początkujące powinny korzystać z atlasu, czyli z maszyny, na której możemy ćwiczyć. Bardzo łatwo nam wymusza prawidłowy tor ruchu, więc tak naprawdę siadamy i sobie tam wyciskamy i nie musimy myśleć. Tylko oczywiście to musi być bardzo małe, jedna cegiełka, albo nawet bez cegiełki, tylko sam ciężar maszyny, bardzo niewielkie obciążenia. Bardzo niebezpieczne są ćwiczenia z bardzo dużym ciężarem. Ja często obserwuję zawodniczki różnych dyscyplin, które na przykład już z takim dużym brzuchem wykonują rwanie czy podrzut z gigantycznymi ciężarami i mówią: „ale to jest i tak 50% tego, co robiłam dotychczas”, ale my sobie tak naprawdę nie zdajemy sprawy jak zareaguje nasz organizm. Czy na przykład ciśnienie, które będzie spowodowane danym ruchem, nie spowoduje tego, że na przykład pęknie nam worek owodniowy. Tak jak powiedziałam na samym początku, uważam, że pewnych rzeczy lepiej nie zrobić, niż zrobić i żałować. Też trzeba uważać na jazdę rowerem i w ogóle wszelkiego rodzaju takie dyscypliny, które zwiększają ryzyko upadku. Oczywiście są dziewczyny, które jeżdżą na nartach w ciąży. Są dziewczyny, które jeżdżą na snowboardzie. Są dziewczyny, które jeżdżą na rowerze miejskim czy tam górskim gdzieś w terenie, ale są takie kwestie, których my po prostu nie przewidzimy. Albo ktoś w nas wjedzie, albo my się wywrócimy i to może doprowadzić do tragedii. Więc ja bym unikała takich form aktywności, aczkolwiek na przykład rower stacjonarny, jak najbardziej tak, czy wiosła na siłowni.
Grzegorz: Czyli skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach funkcjonalnych, na ćwiczeniach, w których nie zmieniamy gwałtownie naszego położenia i jesteśmy w stanie kontrolować.
Edyta: Tak. Generalnie trzeba sobie odpowiedzieć jasno, po co ja trenuję w ciąży. Najczęściej dziewczyny odpowiadają, że chcą po prostu radzić sobie z dolegliwościami, które się prędzej czy później i tak w ciąży pojawiają, czyli ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czy też w odcinku piersiowym, bo wiadomo, że kobiecie w trakcie ciąży powiększają się piersi, więc to jest dodatkowe obciążenie. Także warto po prostu skupić się na takich ćwiczeniach, które poprawią komfort naszego życia, a także pozwolą szybciej nam wrócić do formy. Na przykład bardzo rzadko, ale już na szczęście częściej się już mówi, o tym, żeby zwrócić uwagę na mięśnie na miednicy. To są mięśnie, które między innymi odpowiadają za trzymanie moczu, mówiąc bardzo kolokwialnie. Kobiety, które bardzo często rodzą naturalnie, mają problemy z tym trzymaniem moczu. Jeśli nie zadbają o ten obszar i pójdą na przykład biegać po porodzie, to po prostu ten mocz mimowolnie zacznie im wyciekać po nogach. Bardzo obrazowo to opisuję, ale to są takie kwestie, które właśnie są trochę wstydliwe, ale są niezwykle powszechne. One dotyczą co trzeciej z nas. Myślę, że jeśli chodzi o temat kobiet, które rodziły, to jest nas nawet jeszcze więcej i to jest normalne. Tylko to jest właśnie pierwszy obszar, którym powinnyśmy się zająć tuż po porodzie. Nie nasz brzuch i robienie płaskiego brzucha, jakieś tam deficyty kaloryczne i milion brzuszków – oczywiście, które nie są wskazane, ale właśnie ten obszar mięśni na miednicy, bo to jest właśnie nasze centrum, to jest nasz core poporodowy, którym my się powinniśmy zająć. Zawsze mówię, że właśnie na pierwszy rzut ta forma zdrowotna, a później wizualna. Bez tej zdrowotnej nie osiągniemy tej wizualnej.
Grzegorz: Dobrze. Jakie ma jeszcze plusy trenowanie w ciąży? Chodzi mi o podejście, że nie będę trenować w ciąży, ponieważ albo się boję, albo uważam, że jest mi to niepotrzebne. Czy uważasz, że takie podejście jest OK, czy jednak dużo lepszym rozwiązaniem jest trenowanie w ciąży? Jest, bo…?
Edyta: Zawsze powtarzam, że decyzja o aktywności ruchowej w pierwszej kolejności powinna należeć do lekarza. Jeśli lekarz widzi jakieś przeciwwskazania to absolutnie nie powinnyśmy ćwiczyć, chociaż byśmy bardzo chciały chciały. Jeśli się boimy ćwiczyć w ciąży, to też jest to argument. Ja rozumiem takie kobiety, które boją się ćwiczyć w ciąży i też uważam, że jeśli mamy takie obawy, to po prostu nie powinniśmy ćwiczyć, bo właśnie aktywność ruchowa w ciąży ma też między innymi redukować ten poziom stresu, a nie tego stresu nam dokładać. Ja zawsze rozmawiam ze swoimi podopiecznymi, które się boją ćwiczyć w ciąży, że to jest jakby też normalne, że to jest taka reakcja obronna naszego organizmu. To tak jak z zawodnikami, którzy mają gdzieś kiedyś wystartować w zawodach. Też mają różnego rodzaju obawy przed tym startem. U nas takim startem jest właśnie poród. Ja często mówię, że jeżeli my będziemy ćwiczyły w ciąży, będziemy aktywne, to taki poród, który jest bardzo intensywnym wysiłkiem, nie powiem, że będzie lżejszy, łatwiejszy, bo tutaj wpływ ćwiczeń nie ma takiego znaczenia, bo tutaj choćbyśmy nie wiem jak trenowali w trakcie ciąży siła, skurczu podczas porodu jest niewyobrażalnie wielka, ale my będziemy miały przez to taką świadomość, że przygotowałyśmy się do tego wysiłku. Ja osobiście podziwiam, mówiąc też tak kolokwialnie, kobiety, które decydują się rodzić naturalnie bez aktywności, bez przygotowania ciała. Poród jest ogromnym wysiłkiem. Ktoś kiedyś mówił, że to jest taki maraton. Ja powiem szczerze, że robiłam we wrześniu Iron Mana i żaden z porodów nie stał koło Iron Mana. Myślę, że poród porównałabym może z jakimś dwudziestokrotnym Iron Manem na jakiejś pustyni. Dobra, trochę się zagalopowałam, ale nie da się tego porównać z żadnym wysiłkiem. Może ewentualnie, jeśli chodzi o wydatek energetyczny, że to jest jakby argument. Warto po prostu przygotować się do tego wysiłku, ponieważ nasz organizm z dużo wyższego poziomu będzie startował po porodzie. Będzie nam po prostu łatwiej wrócić do formy.
Grzegorz: OK, czyli powinniśmy to przemyśleć. Nic na siłę, ale na pewno jest wiele korzyści z trenowania w ciąży.
Edyta: Wiele korzyści zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się płodu. Są badania, które pokazują, że dzieci matek aktywnych dostawały wyższą ilość punktów w skali Apgar. To jest taka skala, w której dziecko jest oceniane tuż po porodzie, bodajże w pierwszej, trzeciej, siódmej i dziesiątej minucie. Najwyższa punktacja to dziesięć. Zero to wiadomo. Także były wyżej punktowane te dzieci matek aktywnych. Ponoć rodzą się inteligentniejsze, zdrowsze, bardziej dotlenione, silniejsze, więc jest trochę plusów.
Grzegorz: OK. To jesteśmy w trakcie trenowania w ciąży, a powiedz mi, do którego miesiąca można bezpiecznie trenować i od czego to zależy?
Edyta: Tak naprawdę miałam takie dziewczyny, które schodziły z sali treningowej i szły rodzić w dziewiątym miesiącu ciąży. To jest kwestia bardzo indywidualna. Oczywiście później jest już troszeczkę trudniej, ciężko. Już mamy te nadprogramowe kilogramy, więc tutaj kwestia chęci, ale tak naprawdę nie ma przeciwwskazań do aktywności w ciąży praktycznie do dnia porodu.
Grzegorz: OK. Wspomniałaś o nadprogramowych kilogramach, więc automatycznie przeszłaś do kolejnego pytania. Czy ciąża zawsze oznacza przyrost tkanki tłuszczowej?
Edyta: Tak i tak naprawdę to dobrze, bo tkanka tłuszczowa w trakcie ciąży jest nam niezbędna. Jest to taki swoisty materiał energetyczny, chociażby na czas karmienia piersią, więc te dodatkowe 3, 4 kilogramy w postaci tkanki tłuszczowej są jak najbardziej pożądane. Pamiętajmy też o tym, że hormony żeńskie, że tak powiem, odpowiedzialne za naszą płodność, potrzebują tłuszczu do tego, żeby funkcjonować. Tak mówię bardzo, bardzo kolokwialnie.
Grzegorz: Jasne.
Edyta: Więc jak najbardziej tak. aczkolwiek ja też chciałabym, byśmy w trakcie ciąży odróżniły tak zwane przybieranie na wadze i tycie w ciąży. Przybieranie na wadze wiąże się z takim naturalnym rozwojem ciąży. Po prostu mamy coraz więcej tygodni ciąży i jesteśmy coraz większe, bo dziecko jest większe, bo chociażby właśnie piersi są większe, zwiększa się objętość krwi, limfy, płynów ustrojowych i to jest naturalne. Powiększa nam się macica, która nawet może ważyć trzy kilogramy, więc tych kilogramów związanych z rozwojem ciąży może być całkiem sporo. Drugim tematem jest tycie w ciąży. Mówiąc brzydko, to po prostu obrastanie w tkankę tłuszczową spowodowane zbyt dużą podażą kalorii. Zawsze mówię moim dziewczynom, żeby się tak nie fiksowały na tej wadze w ciąży, jeżeli mają poczucie, że w miarę zdrowo się odżywiają i są w miarę aktywne fizyczne. Powinniśmy się martwić, kiedy się odżywiamy bardzo niezdrowo, jemy w restauracjach typu fast-food. Pozwalamy sobie do każdego posiłku na zjedzenie jakichś słodkości, to wtedy to nie jest zbyt rozsądne. Nie idźmy tą drogą, bo to zawsze po prostu skończy się takimi nadprogramowymi kilogramami, które tak łatwo po ciąży nie zejdą. Miałam takie dziewczyny, które w trakcie ciąży przybierały i po 30 kilogramów, ale proszę mi wierzyć, że one i tak się zdrowo odżywiały i były aktywne, tylko po prostu też tak strasznie zatrzymywały wodę. Ale ta woda schodziła z nich tuż po porodzie w ciągu dwóch, trzech miesięcy i one już praktycznie po porodzie ważyły tyle, co wcześniej. Każdy organizm jest inny. Jeżeli mamY poczucie, że jemy w miarę zdrowo, od czasu do czasu pozwalając sobie na jakieś tam słodkości i trochę się ruszamy, to nie zwracajmy tak uwagi na naszą wagę.
Grzegorz: Wspomniałaś o 30 kilogramach – dość sporo, czyli jakby nie ma takiej górnej granicy, gdzie powinniśmy się martwić, jeśli chodzi o zwiększenie masy ciała? Jeśli zdrowo się odżywiamy i nie zjadamy zbyt dużo, to nie ma się czym tutaj martwić. To wróci po ciąży, tak?
Edyta: Tak, ale warto obserwować takie przyrosty. Ja na przykład miałam też taką sytuację z jedną taką dziewczyną, która w pierwszym trymestrze przybrała aż 11 kilogramów, czyli bardzo dużo. Okazało się, że w trakcie ciąży uaktywniła jej się nietolerancja na gluten i po prostu przez to jedzenie glutenu tak bardzo puchła, zatrzymywała wodę. Dopiero jak odstawiliśmy wszelkie produkty związane z glutenem, glutenowe, to ta waga jej się zatrzymała. Po porodzie wszystko wróciło do normy. W naszym organizmie różne zmiany następują w trakcie ciąży i ja zawsze mówię, że ciąża jest takim trudnym czasem, bo potrafi jakby uaktywnić wszelkiego rodzaju paskudztwa, że ta powiem, które są gdzieś tam ukryte w naszych genach, w naszym organizmie. Na przykład dla mnie takim ogromnym zaskoczeniem było to, że ja mimo tego, że byłam bardzo aktywna, zdrowo się odżywiałam, to nagle w każdej ciąży miałam cukrzycę ciążową. To był dla mnie taki szok. Ale potem się okazało, że właśnie u mnie w rodzinie jest ta cukrzyca typu drugiego bardzo powszechna i właśnie moje korzenie, że tak powiem, czy geny, czy jakieś predyspozycje rodzinne uaktywniły się właśnie w trakcie ciąży. Na szczęście teraz jest temat zażegnanym. Muszę bardzo uważać, bo to też zwiększa ryzyko pojawienia się cukrzycy typu drugiego gdzieś około czterdziestego roku życia, więc tym bardziej mnie to mobilizuje do tego, żeby się po prostu pilnować. Dlatego warto po prostu dbać o siebie i podejść w ogóle do tematu ciąży bardzo świadomie. Zacząć oczywiście od zmiany nawyków żywieniowych, jeśli mamy te nawyki niezbyt fajne i oczywiście od wszelkiego rodzaju badań lekarskich, które po prostu też zdiagnozują, na jakim poziomie jest nasz organizm i czy ewentualnie będziemy miały się o co martwić w przyszłości.
Grzegorz: OK. Jeśli chodzi o samo odżywianie w ciąży to wiemy, że z każdym trymestrem ta podaż kalorii powinna być większa. Czy każda kobieta powinna liczyć kalorie w trakcie ciąży, żeby to wszystko mieć pod kontrolą? Czy można przejść całą ciążę bez liczenia kalorii i jedzenia tylko na wyczucie? Jeśli trzeba liczyć, to jak w zależności od trymestru te kalorie i podaż powinna wzrastać?
Edyta: Tu generalnie znowu jest tak, że literatura podaje jakieś tam dane, ale to wszystko nie jest takie zero jedynkowe i nie da się tego przełożyć do każdej kobiety. Każda z nas jest inna. Ja generalnie nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii, bo jest to po prostu niezwykle frustrujące. Chyba, że ktoś ma komfort, że może sobie zamówić catering, to wtedy jak najbardziej tak. Wtedy po prostu zamawiamy sobie catering dietetyczny dla ciężarnej i nie mamy z tym problemu. Jakbyśmy miały same przez siebie liczyć te kalorie, to po prostu tego nie polecam. Literatura mówi, że w pierwszym trymestrze ciąży to zapotrzebowanie nam się nie zmienia, czyli tyle, ile potrzebujemy przed ciążą, to tyle powinnyśmy spożywać w trakcie pierwszego trymestru. W drugim trymestrze kaloryczność się zwiększa średnio około 375 kilokalorii. To też jest takie śmieszne, że te dane w literaturze są takie co do kalorii. W trzecim trymestrze do około tam 450 kilokalorii, tak uśredniając. cały czas to jest taki jeden zdrowy posiłek. Generalnie warto pilnować tego, żeby się nie głodzić. Nie możemy chodzić w trakcie ciąży głodne, więc jeżeli nie chcemy liczyć tych kalorii, tak jak powiedziałam tego nie polecam, i nie chcemy korzystać, nie możemy korzystać z cateringu dietetycznego, to po prostu jedzmy tak, żeby mieć poczucie, że nie jesteśmy głodne. Głód oznacza, że przyjmujemy tych kalorii znacznie za mało, a nie możemy dopuścić do deficytu kalorii, bo jest to po prostu niezdrowe dla nas, a przede wszystkim dla naszego rozwijającego się płodu.
Grzegorz: Zahaczyłaś o kolejne pytanie automatycznie, czyli jak bardzo niebezpieczne jest niedożywienie w trakcie ciąży? Jakie może mieć skutki na dziecku?
Edyta: Najbardziej niebezpiecznym skutkiem deficytu kalorycznego, to po prostu jest obumarcie płodu. Na szczęście nasz organizm jest tak skonstruowany, że zabierze matce, że tak powiem, a da dziecku. Ale potem mama przepłaci zdrowiem, osłabieniem organizmu. To będzie prowadziło do różnego rodzaju chorób. Generalnie odchudzanie w ciąży jest szalenie niebezpieczne, zarówno dla matki jak i dla dziecka, więc absolutnie nie powinniśmy w trakcie ciąży się odchudzać. Chociaż wiem, że są takie sytuacje, że dziewczyny się odchudzają, ale uwierzcie mi, że lepiej po prostu się w tej całej sytuacji bardzo pilnować.
Grzegorz: OK, jeśli chodzi jeszcze odżywianie w trakcie ciąży, to jakie produkty powinny kobiety w ciąży wykluczyć ze swojego jadłospisu?
Edyta: Przede wszystkim powinniśmy wykluczyć surowe mięso. W ogóle nie powinny kobiety spożywać surowizny czy surowego mięsa ryb. Oprócz tego musimy uważać na różnego rodzaju zioła. Chociaż jeśli chodzi o zioła, to ile musiałybyśmy ich zjeść, żeby one nas zatruły, albo zaszkodziły naszemu organizmowi. Powinniśmy unikać na przykład serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka. Oczywiście powinniśmy unikać w trakcie ciąży alkoholu. Też uważać na wszelkiego rodzaju tłuszcze trans, na przetworzone rzeczy, na napoje energetyczne, na mocno przetworzone słodycze na przykład z bitą śmietaną. Generalnie powinniśmy jeść po prostu bardzo, bardzo zdrowo. Dużo owoców, warzyw czy też różnego rodzaju dań gotowanych, bo to zalecam moim podopiecznym, żeby jak najwięcej dań było gotowanych, a nie tylko surowych. W ogóle powinnyśmy unikać smażenia. Z takich ważnych rzeczy, o których się trochę też rzadko mówi, to warto postawić na picie wody mineralnej niegazowanej z ilością wapnia powyżej 150 miligramów, bo często jest tak, że my zapominamy, o tym, że my wapń możemy dostarczać właśnie z wodą. Wapń nam w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią jest niezwykle potrzebny. Ja na co dzień staram się odżywiać zdrowo, to moim zdaniem ta dieta mamy karmiącej aż tak mocno się nie rożni od diety takiej osoby aktywnej, zdrowo się odżywiającej, ale na pewno na jakieś takie niuanse należy zwrócić uwagę. Po prostu należy odżywiać się zdrowo.
Grzegorz: Jakie jest Twoje zdanie na ten temat diety wegańskiej i wegetariańskiej w trakcie ciąży?
Edyta: Generalnie nie mam z tym absolutnie żadnego problemu. Zresztą uważam, że dieta wegetariańska czy dieta wegańska może być w dzisiejszych czasach zdrowszą dietą, niż taka dieta mięsna. Szczególnie, jak nie mamy pewności z skąd to mięso pochodzi. Są mamy, które są wegetariankami, mamy w ciąży, mamy karmiące piersią i wszystko tutaj się zgadza. Warto oczywiście postawić na monitorowanie wyników badań, na dodatkową suplementację witamin B12, ale tutaj mamy wegetarianki świetnie sobie z tym radzą i nie ma absolutnie żadnych problemów. Oczywiście nie należy zmieniać swoich nawyków żywieniowych w trakcie ciąży. Na przykład jestem w ciąży to wpadnę na pewien pomysł, że zostanę weganką. To może nie jest najlepsza decyzja, chociaż też wiem, że są takie kobiety, które po prostu w trakcie ciąży są totalnie odrzucone od mięsa, nie mogą na mięso patrzeć i też jest OK. Więc tutaj warto po prostu słuchać swojego organizmu. Tak podsumowując, dieta wegetariańska i wegańska w ciąży jak najbardziej tak.
Grzegorz: Super. Bardzo Ci dziękuję Edyta. Już w tym miejscu zapowiadam drugi odcinek i nasze drugie spotkanie, w którym porozmawiamy na temat trenowania i odżywiania już po ciąży. Na sam koniec powiedz, gdzie Cię można znaleźć i w których miejscach działasz?
Edyta: Ja przede wszystkim zapraszam na swoją platformę Training Point. Tam znajdziecie mnóstwo ćwiczeń, porad i przepisów. Niedługo będzie opublikowany kurs online dotyczący treningu i żywienia kobiet w ciąży i po porodzie, więc serdecznie zapraszam. Cały czas się rozwijamy i oczywiście Social Media: Facebook i Instagram – Edyta Litwiniuk. Zapraszam i dziękuję za rozmowę.
Grzegorz: Wszystkie linki zamieścimy w opisie. Ja również dziękuję. Do zobaczenia. Cześć.
Edyta: Dziękuję.
