Metabolizm odgrywa szalenie ważną rolę w całym procesie odchudzania. Im większe tempo metabolizmu, tym więcej kalorii spalasz, a tym samym dużo szybciej zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej. Naturalne tempo metabolizmu ma także bezpośredni wpływ na utrzymanie optymalnej masy ciała. Dobry metabolizm sprawia, że masz więcej energii oraz lepsze samopoczucie, dlatego też w ciągu dnia z powodzeniem możesz funkcjonować na wysokich obrotach. Jak więc przyspieszyć metabolizm i usprawnić funkcjonowanie organizmu? Wielokrotne badania przeprowadzone pod kątem przemiany materii, pozwoliły na wyłonienie kilku skutecznych sposobów, pomagających przyspieszyć metabolizm.
Spis treści
Czym jest metabolizm?
Metabolizm (inaczej przemiana materii) – to nic innego jak wszystkie reakcje chemiczne (w tym przemiany metaboliczne i przemiany energetyczne), jakie zachodzą w naszym ciele – zwłaszcza te, które bezpośrednio dotyczą wytwarzania i przetwarzania energii.
Metabolizm składa się z dwóch, przeciwstawnych procesów: anabolizmu i katabolizmu.
Anabolizm – przeciwieństwo katabolizmu -to proces syntezy złożonych związków organicznych z substancji prostych, np. proces syntezy białek z aminokwasów. Warunkiem pojawienia się tego procesu jest stałe pochłanianie energii, gdyż związki o niewielkich zasobach energetycznych, przekształcają się w związki wysokoenergetyczne.
Katabolizm – jest to proces rozpadu złożonych związków organicznych na związki prostsze, o dużo mniejszych zasobach energetycznych. Najważniejszym procesem katabolicznym jest oddychanie tlenowe, gdyż podczas tej czynności dochodzi do utleniania cukrów oraz powstania dwutlenku węgla.
W treści tego artykułu znajdziesz sprawdzone sposoby przyspieszające metabolizm.
Przemiana materii – co to takiego?
Na przyspieszenie przemiany materii ma wpływ zarówno wzrost tempa przemiany materii, jak i tempo metabolizmu. Podstawowa przemiana materii nie sprzyja ani odchudzaniu, ani utrzymaniu prawidłowej wagi. Aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, organizm potrzebuje zwiększenia tempa przemiany materii.
Zalety szybkiej przemiany materii
Szybka przemiana materii daje nam możliwość utrzymania idealnej wagi, bez większego wysiłku, a także zapewnia nam dużą dawkę energii na co dzień. Prawidłowo funkcjonujący organizm (mający dobry metabolizm) na bieżąco przetwarza dostarczaną razem z pożywieniem energię, na energię życiową. Dlatego też, osoby charakteryzujące się szybką przemianą materii, mają więcej sił witalnych i chęci do życia – czyli dokładnie tego, czego nie daje nam podstawowa przemiana materii.
Szybka przemiana materii wpływa także na szybkie wydalanie z organizmu toksycznych produktów, będących wynikiem procesów metabolicznych. Szybka przemiana materii to statystycznie dłuższe życie, gdyż ma ona bezpośredni wpływ na bardzo dobry stan zdrowia.
Od czego zależy tempo metabolizmu?
Za zwiększone tempo przemiany materii odpowiada genetyka. Doskonale widać to na przykładzie ektomorfików i endomorfików – u jednych i drugich poziom tkanki tłuszczowej przybiera skrajną postać. U ektomorfików mamy do czynienia z przyspieszonym metabolizmem, w tym przypadku, nawet jeśli w codziennym menu znajduje się sporo słodyczy czy tłustych potraw, nie mają one większego wpływu na sylwetkę. U endomorfików natomiast, zachodzi odwrotny proces – w ich organizmie znacznie wolnej przebiega proces metaboliczny (tzw. spowolniony metabolizm), co z kolei ma bezpośredni wpływ na nadmiar tkanki tłuszczowej.
Spowolniony metabolizm pojawia się też z wiekiem, więc im jesteśmy starsi, tym ciężej utrzymać nam dotychczasową wagę czy sylwetkę.
Jak więc przyspieszyć metabolizm, aby w zdrowy i racjonalny sposób zrzucić zbędne kilogramy, bez szkody dla organizmu?
Z pewnością warto zacząć od wdrożenia w życie zdrowych nawyków żywieniowych, regularne ćwiczenia aerobowe, a także odpowiednią regenerację organizmu.
Czego natomiast nie robić, jeśli zależy nam na szybkiej przemianie materii?
Największym “spowalniaczem” przemiany materii jest jedzenie słodyczy, brak aktywności fizycznej oraz głodówka. Głodzenie się nie wpłynie na zmniejszenie apetytu, a jedynie jeszcze bardziej spowolni dotychczasową przemianę materii. Dzieje się tak, ponieważ podczas głodówki organizm zaczyna magazynować zapasy (spowalnia metabolizm), gdyż zaczyna odczuwać braki kalorii i energii dostarczanej mu wraz z pożywieniem – a to z kolei traktuje jako zagrożenie.
Dodatkowo należy pamiętać, iż w nocy metabolizm znacząco zwalnia, dlatego też najadanie się zaraz przed snem, nie jest najlepszym pomysłem. Wieczorem, w organizmie zwiększa się udział układu przywspółczulnego oraz hormonów, zwiększających dopływ krwi do układu pokarmowego. Konsekwencją tego procesu jest m.in. zwiększenie przyswajania pokarmów, wzrost łaknienia, magazynowanie tłuszczów w tkance podskórnej, a także synteza glikogenu w wątrobie.
Na spowolnienie metabolizmu, mają także wpływ niektóre choroby np. niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny, PCOS czy insulinooporność.
Co zrobić, aby przyspieszyć metabolizm?
Wspomaganie przyspieszenia metabolizmu to często poszukiwany temat w dziedzinie zdrowego stylu życia. Metabolizm odgrywa kluczową rolę w regulowaniu wagi ciała oraz ogólnego stanu zdrowia. Istnieje kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc w zwiększeniu tempa przemiany materii.
Białko przyspiesza metabolizm
Regularne spożywanie białka przyspiesza metabolizm. Zjedzenie odpowiednio skomponowanego posiłku, może wpłynąć na poprawę metabolizmu na kilka kolejnych godzin. Jest to tzw. efekt termiczny, który jest spowodowany pojawieniem się w organizmie dodatkowych kalorii, a to z kolei wymusza na nim zwiększenie “wysiłku” , jaki musi włożyć do ich strawienia i przyswojenia. Badania dowodzą, iż odpowiedni posiłek (bogaty w niektóre składniki pokarmowe) może przyspieszyć tempo przemiany materii nawet o 15-30%. Dieta bogata w białko z pewnością przyspieszy metabolizm w naszym organizmie. Dzięki temu, że dieta bogata w białko hamuje uczucie głodu, nie mamy ochoty na podjadanie między posiłkami.
Właściwy sposób odżywiania, nie tylko przyspiesza metabolizm, ale także ma bardzo dobry wpływ na masę mięśniową (na jej rozrost). Spożywanie posiłków bogatych w białko oraz regularna aktywność fizyczna spowoduje, że tkanka tłuszczowa znacząco będzie się kurczyć. Co zatem jeść, aby przyspieszyć metabolizm? Produkty bogate w białko to: chude mięso (np. drób), produkty zbożowe (np. pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane), tłuste ryby morskie (zawierają kwasy tłuszczowe), rośliny strączkowe, nabiał i produkty mleczne.
Picie zimnej wody wpływa na lepszy metabolizm
Odpowiednie nawadnianie się jest bardzo istotnym elementem każdej diety. Okazuje się, ze picie wody (koniecznie zimnej), także może tymczasowo zwiększyć metabolizm spoczynkowy o ok 10-30%. Proces spalania kalorii jest najlepszy wtedy, kiedy pijesz zimną wodę – dzieję się tak, ponieważ organizm musi wytworzyć dodatkową energię na ogrzanie jej do temperatury Twojego ciała.
Wysiłek fizyczny – krótki, ale intensywny
Aby skutecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów, do codziennej rutyny należy dodać aktywność fizyczną. Trening interwałowy, o dużej intensywności (tzw. HIIT), polega na wykonywaniu bardzo intensywnych ćwiczeń, ale w krótkich seriach. Taki trening nazywany jest także turbo spalaniem, ponieważ pomaga spalić więcej tłuszczu, poprzez zwiększenie tempa metabolizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej ma miejsce jeszcze po zakończeniu treningu. Jeśli zaczniesz swój dzień od aktywności fizycznej, Twój organizm będzie pracował nad spalaniem tłuszczu, jeszcze kilka godzin po skończonym treningu.
Ćwicz z obciążeniem
Twoje mięśnie są dużo bardziej aktywne metabolicznie, aniżeli tłuszcz. Sam proces budowania masy mięśniowej może pomóc w zwiększeniu metabolizmu. Dlatego też, ćwiczenia nawet z niewielkim obciążeniem lub taśmami oporowymi, przynoszą tak dobre rezultaty. Podobnie jak w przypadku interwałów, Twój organizm będzie spalał tłuszczu jeszcze kilka godzin po ćwiczeniach, nawet wtedy, kiedy będziesz w spoczynku.
Ogranicz czas, jaki spędzasz w pozycji siedzącej
Nie jest tajemnicą, że godziny spędzone w pozycji siedzącej nie są dobre dla naszego zdrowia. Jeśli chcesz wpłynąć na poprawę metabolizmu – wstań! Już sama pozycja stojąca wpłynie na spalanie większej ilości kalorii.
Pij zieloną herbatę
Zielona oraz czerwona herbata to naturalne spalacze tłuszczu. Badania dowodzą, że zielona herbata może zwiększać metabolizm nawet od 5-17%. Jej regularne picie wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, pobudza ośrodkowy układ nerwowy, a także pomaga w pozbyciu się negatywnych skutków stanów zapalnych organizmu. Picie zielonej herbaty zalecane jest także dla kobiet dbających o wygląd swojej skóry, gdyż herbata ta ma rewelacyjny wpływ na jej kondycję.
Używaj ostrych przypraw w diecie
Dodawanie ostrych przypraw do posiłków jest także zalecane w procesie napędzania metabolizmu. Dzieje się tak, ponieważ przyprawy te zawierają tzw. kapsaicynę, która jest niezwykle skutecznym, naturalnym środkiem podkręcającym przemianę materii. Jeśli więc chcesz poprawić metabolizm , a tym samym wspomóc spalanie tłuszczu, sięgaj np. po ostrą paprykę.
Zadbaj o zdrowy sen
Sen, to ten aspekt naszego życia, który niestety często zaniedbujemy. Zarówno zła jakość snu, jak i brak jego higieny, może mocno przyczynić się do spowolnienia metabolizmu. Zaburzony rytuał zasypiania prowadzi do nocnego podjadania, co skutkuje brakiem apetytu podczas śniadania, a następnie prowadzi do przyrostu masy ciała i rozwoju chorób cywilizacyjnych. Właściwa higiena snu ma wpływ nie tylko na prawidłowy metabolizm, ale przyczynia się także do prawidłowego funkcjonowania organizmu
Zamień latte na małą czarną
Kawa (podobnie jak zielona herbata) wpływa na poprawę tempa metabolizmu. Dowiedziono, że kofeina zwiększa metabolizm oraz przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej. Kofeina, może zwiększyć spalanie tłuszczu od 10%, do nawet 29%. Warto więc zamienić słodką kawę z mleczkiem, na małą czarną.
Sprawdzone sposoby na przyspieszenie przemiany materii
Poza stosowaniem odpowiednio zbilansowanej diety, na tempo metabolizmu duży wpływ ma także ruch. Zwiększenie zapotrzebowania na energię, przyzwyczaja organizm do spalania jeszcze większej liczby kalorii w ciągu dnia. Co zatem warto wdrożyć do swojej codziennej rutyny, aby wpłynąć na maksymalne zwiększenie przemiany materii?
- Dieta
W odpowiednio zbilansowanej diecie nie może zabraknąć białka, dobrych tłuszczy i węglowodanów. Stosowanie diety dostosowanej do dziennego zapotrzebowania kalorycznego znacznie przyspiesza metabolizm, a tym samym wpływa na szybszą utratę nadprogramowych kilogramów. Skomponowanie takiej diety często wymaga od nas sporego poświęcenia – musimy obliczyć odpowiednią kaloryczność dla naszego organizmu, ułożyć menu na każdy dzień, wybrać odpowiednie produkty spożywcze oraz poświęcić czas na przygotowanie posiłków.
Sporo tego, prawda? A co, gdyby ktoś Cię w tym wszystkim wyręczył?
Z pomocą przychodzi catering dietetyczny Pomelo. Pośród 15 dostępnych diet znajdziesz np. dietę wysokobiałkową oraz dietę odchudzającą – z możliwością wyboru kaloryczności każdej z nich. Menu w całości zostało skomponowane przez dietetyka, dzięki czemu możesz mieć pewność, że dostarczasz do organizmu odpowiednią ilość kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych. Catering dietetyczny Pomelo jest nie tylko zdrowy, ale i smaczny. Skorzystaj z pomocy profesjonalistów i zamów swój catering z dostawą do domu lub pracy.
- Czarna kawa i zielona herbata
Kofeina zawarta zarówno w kawie, jak i w liściach zielonej herbaty, wpływa na lepszą przemianę materii. Picie tych napojów pozwoli Ci nie tylko przyspieszyć przemianę materii, ale także realnie przyczyni się do obniżenia masy ciała.
- Ocet i ostre przyprawy
Jedna łyżka octu jabłkowego wypita przy śniadaniu, znacząco przyspiesza metabolizowanie tłuszczy oraz węglowodanów. Na poprawę trawienia wpływają także ostre przyprawy, takie jak: cynamon, imbir, ostry pieprz lub papryka.
- Odpowiednia suplementacja
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów (tzw. spalaczy tłuszczu), które ze względu na zawartość kofeiny, kreatyny i białka wpływają na przyspieszenie przemiany materii.
- Intensywny trening
Ćwiczenia takie jak cardio czy interwały, w błyskawiczny sposób redukują tkankę tłuszczową. Szybkie, ale intensywne ćwiczenia polecane są dla osób, które w ciągu dnia nie mają zbyt wiele czasu na aktywność ruchową.
- Unikaj stresu
Czy wiesz, że metabolizm w dużej mierze zależy od naszego komfortu psychicznego? Stresujące środowisko oraz brak snu, podnosi stężenie hormonów steroidowych, odpowiadających za pobudzenie apetytu oraz zaburzenie działania ośrodków sytości w mózgu. Aby móc się zrelaksować, warto skorzystać z różnego rodzaju zabiegów i aktywności: masaż, joga, medytacja, sauna czy pilates. Wszystkie te aktywności rozluźniają włókna mięśniowe, w efekcie czego stopniowo wracamy do równowagi.
Aktywność fizyczna, która najlepiej wpływa na przyspieszenie metabolizmu?
Jak już wspomnieliśmy wcześniej, ruch jest bardzo ważnym elementem w całym procesie odchudzania. Zatem jaka aktywność fizyczna, szybko i skutecznie rozpędzi Twój metabolizm?
Na pewno będą to: HIIT, tabata oraz cross fit. Są to przykłady interwałów, których założeniem jest wykonywanie jak największej ilości powtórzeń, w małych odstępach czasu, a także z krótkimi przerwami na odpoczynek – między ćwiczeniami. Dużą zaletą takiego treningu jest to, że można wykonać go w zaledwie kilka lub kilkanaście minut.
Podczas wykonywania interwałów, możesz spalić nawet 3 razy więcej kalorii, aniżeli podczas treningu cardio. Podczas takiego treningu w ogromnym stopniu poprawia się wydolność całego organizmu, a także bardzo mocno przyspiesza metabolizm. W całym, tym procesie bardzo duże znaczenie ma również czas potreningowy, bo to właśnie po treningu następuje redukcja tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm potrzebuje kolejnej dawki energii na odżywienie i regenerację. Uzupełnianie utraconej w ciągu treningu energii, może trwać nawet do 48 godzin po jego zakończeniu.
Przykładowy trening przyspieszający metabolizm
- wchodzenie na schody z obciążeniem (mogą być hantle lub małe butelki wody) – 10 powtórzeń na każdą nogę – czas trwania: 60 sekund
- sprint po schodach (góra – dół) – 10 powtórzeń – czas trwania: 60 sekund
- burpees – 20 powtórzeń – czas trwania: 60 sekund
- pompki – 10 powtórzeń – czas trwania: 60 sekund
- pajacyki – 20 powtórzeń – czas trwania: 60 sekund
- brzuszki – 50 powtórzeń – czas trwania: 60 sekund
Jak widzisz, na przyspieszenie metabolizmu ma wpływ wiele czynników: właściwie zbilansowana dieta – zawierająca odpowiednie składniki odżywcze, regularna aktywność fizyczna, prawidłowa higiena snu, a nawet unikanie stresu. I choć zmiana dotychczasowych nawyków początkowo może wydawać się trudna i mozolna, to efekty jakie możesz osiągnąć z pewnością będą tego warte.
