Dieta wegańska zyskuje na popularności z różnych powodów – etycznych, ekologicznych i zdrowotnych. Jednocześnie wokół tego sposobu żywienia narosło wiele mitów i kontrowersji. Czy całkowite wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego jest bezpieczne dla zdrowia? Jakie są potencjalne korzyści i zagrożenia związane z tym radykalnym podejściem żywieniowym?
Odpowiedź na pytanie o bezpieczeństwo diety wegańskiej nie jest jednoznaczna i zależy od wielu czynników, takich jak właściwe planowanie posiłków, suplementacja oraz indywidualne potrzeby organizmu. W tym artykule przyjrzymy się naukowemu podejściu do wegańskiej diety, omówimy jej wpływ na zdrowie w różnych grupach wiekowych oraz przedstawimy praktyczne wskazówki, które pomogą uniknąć najczęstszych błędów i niedoborów żywieniowych.
Dieta wegańska jest bezpieczna. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne uznało, że dieta wegańska jest bezpieczna, zdrowa i może być stosowana na wszystkich etapach życia – okres niemowlęcia, dzieciństwa, dojrzewania, a także w czasie ciąży i laktacji. Eksperci są zgodni, że dieta wegańska jest bezpieczna. Wszystko zależy od odpowiedniego skomponowania i zbilansowana diety – tak jak dieta konwencjonalna może być niedoborowa, tak samo i uboga w niektóre składniki może być dieta wegańska. Prawdą jest to, że trudniej jest zbilansować dietę dla weganina, ale jest to jak najbardziej możliwe. Dlatego dieta wegańska jest jak najbardziej bezpieczna. Dodatkowo roślinny sposób żywienia niesie ze sobą wiele zalet, a wśród nich: bazowanie na warzywach i owocach, wysoka podaż błonnika, antyoksydantów, fitoestrogenów oraz mniejsza podażą tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
„Według badań Światowej Organizacji Zdrowia stosowanie diety wegańskiej związane jest między innymi ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na nowotwory (zwłaszcza okrężnicy i raka prostaty) i choroby układu sercowo-naczyniowego. Weganie wyróżniają się także mniejszym ryzykiem wystąpienia otyłości, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy oraz mniejszą śmiertelnością z powodu choroby niedokrwiennej serca. Mniejsze narażenie na wyżej wymienione schorzenia weganie mogą zawdzięczać cennym składnikom takim jak błonnik pokarmowy, jedno- i wielonienasyconym kwasom tłuszczowym czy antyoksydantom.”mgr Aleksandra Wedziuk-Reszka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Dane statystyczne:
Jedynym przeciwwskazaniem do stosowanie diety wegańskiej jest nietolerancja roślin strączkowych, a to one jednak stanowią podstawę odpowiedniego zbilansowania tego rodzaju żywienia. Stąd też może okazać się nieoptymalna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, osób z zespołem jelita drażliwego, SIBO, nieswoistymi chorobami jelit, alergiami lub nietolerancją na soje. Wprowadzenie diety wegańskiej najlepiej wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem, ponieważ niezbędne jest także wprowadzenie dodatkowej suplementacji.
U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko niedoborów białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3, witaminy B12 oraz selenu.
Osoby będące na diecie wegańskiej, a w szczególności kobiety są narażone na niedobory żelaza, które występuje w dwóch formach: hemowej – lepiej przyswajalna forma występująca w produktach zwierzęcych i niehemowej – gorzej przyswajalna, której źródłem są rośliny. Odpowiednio zbilansowana dieta dla osób zdrowych powinna dostarczać minimum 18mg dla kobiet i 10mg dla mężczyzn. Warto z tego powodu do codziennych posiłków włączyć nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty fortyfikowane np. wzbogacane w żelazo napoje roślinne. Przyswajalność żelaza wzrasta, gdy posiłki są dodatkowo bogate w witaminę C.
Kolejnym składnikiem, którego może być zbyt mało dla zachowania zdrowia jest wapń. Jego źródłem w diecie konwencjonalnej jest głównie mleko krowie i jego przetwory, a w diecie wegan natka pietruszki, jarmuż, nasiona maku, amarantusa, sezamu, migdały, brokuły oraz wzbogacone w ten składnik napoje roślinne, tofu. Dobrym źródłem są także wody mineralne. Zapotrzebowanie to 1000mg tego pierwiastka w ciągu doby.
Kwasy omega-3, a dokładniej DHA i EPA znajdziemy w rybach i owocach morza, a więc w produktach, których nie ma w diecie wegańskiej. Mimo, że jeden z kwasów omega-3 – ALA- znajdziemy w produktach roślinnych i może zachodzić konwersja do EPA i DHA to jest ona zbyt niska, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 250 mg/dobę. W diecie wegan źródłem będą algi, które są wykorzystywane także w produkcji suplementów.
Jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem witaminy B12 i w przypadku wegan niezbędna jest dodatkowa suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 2,4 µg/dobę.
Selen także często może być niedoborowy na diecie wegańskiej, a jego źródłem dla wegan są orzechy brazylijskie, produkty zbożowe, soja i banany. Dzienne zapotrzebowanie na poziomie zalecanego dziennego spożycia RDA dla osób dorosłych wynosi 55 µg/dobę.
Dieta wegańska, według jednogłośnych stanowisk czołowych towarzystw naukowych, jest bezpieczna i może być stosowana przez osoby na każdym etapie życia – o ile jest odpowiednio zbilansowana i suplementowana. Zbilansowana dieta roślinna dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, redukuje ryzyko wielu chorób przewlekłych, ale wymaga zwrócenia uwagi na kilka kluczowych składników.
1. Czy dieta wegańska jest odpowiednia dla dzieci, kobiet w ciąży, sportowców i osób starszych?
Tak, jeśli jest prawidłowo zaplanowana i uzupełniona o niezbędne suplementy, sprawdzi się na każdym etapie życia.
2. Jakie są najczęstsze niedobory w diecie wegańskiej?
Niedobór witaminy B12, D, wapnia, żelaza, cynku, jodu, DHA i EPA. Suplementacja i edukacja są niezbędne.
3. Na co zwrócić uwagę, komponując jadłospis wegański?
Różnorodność składników, obecność roślin strączkowych i zbóż pełnoziarnistych, regularna suplementacja B12, witaminy D oraz DHA.
4. Czy dieta wegańska wspiera odchudzanie i lepsze wyniki sportowe?
Tak, weganie często mają niższy BMI i więcej błonnika w diecie, a badania potwierdzają skuteczność tej diety w redukcji tkanki tłuszczowej. Dobrze skomponowany jadłospis nie obniża wydolności fizycznej.
5. Czy żywność przetworzona wegańska jest zdrowa?
Nie zawsze – należy czytać etykiety, unikać produktów z dużą ilością soli, cukru i tłuszczów nasyconych.
Jak wybierać produkty w sklepie? Jak czytać etykiety? Jakie znaczenie mają składniki produktów oraz na jakim miejscu są. Czy są produkty fit, które nie są zdrowe. Zapraszamy do podcastu z Martyną, która prowadzi projekt Zdrowostki.
Martyna Żmuda-Trzebiatowska, magister dietetyki, która prowadzi w social mediach profil Zdrowostki. Obserwowany przez ponad 207 tysięcy profil, jest miejscem gdzie Martyna każdego dnia dzieli się swoją wiedzą i pomaga w podejmowaniu świadomych decyzji zakupowych. Autorka poradnika „Jem w Biedrze”
https://www.instagram.com/zdrowostki/
https://www.facebook.com/zdrowostkipl
https://www.zdrowostki.pl/jem-w-biedrze
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast:
Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Grzegorz Piekarczyk: Cześć. Naszym gościem jest dzisiaj Martyna Żmuda–Trzebiatowska, magister dietetyki, która prowadzi w social mediach profil @zdrowostki. Obserwowany profil przez ponad 207 tysięcy osób. Jest on miejscem gdzie Martyna każdego dnia dzieli swoją wiedzą i pomaga w podejmowaniu świadomych decyzji zakupowych. Cześć Martyna. Chciałabyś coś dodać?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Cześć. Myślę, że bardzo ładnie mnie przedstawiłeś. Ja sama się przedstawię słuchaczom. Mam na imię Martyna. Bardzo miło, że jesteście i słuchacie. Mam nadzieję, że zostaniecie z nami jak najdłużej i posłuchacie co tam ciekawego przygotowaliśmy.
Grzegorz Piekarczyk: Super. Na początek zacznijmy od tego jaka jest Twoja motywacja w szerzeniu wiedzy o produktach? Dlaczego to robisz?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Robię to, bo to lubię. Jestem magistrem dietetyki i zdrowe odżywianie, zdrowy styl życia, zawsze mnie pociągał i motywował do tego, żeby samej dbać o siebie. Przez to, że mam tą wiedzę i jakby zawsze chciałam mieć jakiś profil, który daje ludziom wartość i pomyślałam, że właśnie przez Instagram będę mogła stworzyć taki profil, który da ludziom wartość, wiedzę i dzięki temu będę mogła edukować innych. Moją motywacją jest to, że ludzi do mnie przybywa. Ludzie tego potrzebują. Oni potrzebują wiedzieć nieco więcej na temat zdrowego odżywiania, zdrowego trybu życia i to jest moją największą budującą motywacją do działania, żeby robić to dalej.
Grzegorz Piekarczyk: Super. Powiedz czy są zdecydowanie lepsze i gorsze produkty w tych samych segmentach cenowych? Czy to jest tak, że te różnice są tylko delikatne?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Jasne, że są różnice w składach. Łatwo można zauważyć na przykłąd na zasadzie jogurtów. Idziemy sobie do lodówki z jogurtami. Mamy rozstrzał cenowy od 2 do 4 złotych, a skład może być niebo, a ziemia. Może być totalnie czysty zawierający 3 składniki, a może być taki, który ma ich przypuśćmy 6,7,8. Najpierw trzeba spojrzeć na skład. To jest punkt numer jeden. Dopiero potem analizujemy produkty między sobą i wybieramy to co lepsze, ale rzeczywiście rozstrzał cenowy może być cenowy, od najmniejszych do tych najwyższych
Grzegorz Piekarczyk: OK. A z takiego dietetycznego punktu widzenia nie liczy się tylko kaloryczność, ponieważ są takie osoby, które uważają, że najważniejsza jest kaloryczność. Znamy ten przypadek McDonald jak będę trzymał się określonych kalorii to potrafię chudnąć. Czy ta kaloryczność jest czymś najważniejszym? Czy właśnie te składy, te poszczególne składnik to jest to co wpływa na nasze zdrowie?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Większość osób patrzy na wartość energetyczną, czyli kaloryczność. Czasami tylko tym się kierują podczas doboru różnych produktów spożywczych, ale niestety to nie tędy droga. Bo kaloryczność nie mówi nam o tym, jaki wartościowy jest produkt. On pokazuje ile energii da nam zjedzenie nam takiego batonika, kanapki czy frytek w McDonaldzie. Najważniejsze jest to, żeby wybierać produkty, które są wysoko odżywcze. Trzeba patrzeć na tabelkę, która pokazuje ile ma tłuszczów, ile ma węglowodanów, ile ma białka dany produkt.
Dlatego kierowanie się jedynie wartością energetyczną nie przyniesie takich korzyści jak kierowanie się ogólną wartością odżywczą danego produktu. Bo wówczas patrzymy tylko na kalorię, a w zasadzie produkt może składać się jedynie z tłuszczu, i tego gorszego tłuszczu, tłuszczów nasyconych, może składać się jedynie z węglowodanów prostych. Dlatego nie tędy droga. Trzeba patrzeć i na skład i na wartość energetyczną i na tabelkę.
Grzegorz Piekarczyk: Powiedziałaś, że może być jogurt, który ma w sobie tylko 3 składniki. To w takim razie jak długi powinien być dobry skład produktu, jeśli widzę, że jest tam na opakowaniu litania, to czy taki produkt też może być zdrowy? Czy lepiej nie czytać tej litanii i go odłożyć i szukać tam gdzie jest kilka składników?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Właśnie to jest takie myślenie troszeczkę nasze starsze. Kiedyś się mówiło, że im prostszy, krótszy skład to produkt na pewno jest dobry. Ale co jak weźmiemy do ręki ciastka, które mają w składzie cukier na pierwszym miejscu, a co gorsze syrop glukozowo – fruktozowy, do tego mamy tłuszcz, olej palmowy, mąkę i wodę.
W sumie ciastka z tego można produkować, a skład jest bardzo krótki, ale w żaden sposób nie jest wartościowy. Dlatego kierowanie się tym, że im krótszy skład, tym na pewno dobry produkt, też jest złe, bo trzeba wziąć pod uwagę składniki z których są wyprodukowane dane produkty. Tak bym to podsumowała.
Grzegorz Piekarczyk: Czyli długi skład produktu też może być dobrym produktem?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Tak. Płatki są dobrym przykładem. Weźmy pod lupę zwykłe corn flakes czy płatki kukurydziane. One mają 90,9 % grysu kukurydzianego, a cała reszta to są dodatki, a dodatki też w postaci witamin, składników mineralnych, bo płatki są często wzbogacane o takie produkty. Wtedy wychodzi nam w tym składzie rzeczywiście litania tych wszystkich składników, ale to są witaminy, składniki mineralne. Trzeba mieć świadomość z jakimi półproduktami mamy do czynienia w danym produkcie.
Grzegorz Piekarczyk: To w takim razie, czego nie powinno być zdecydowanie w składzie, co powoduje, że musimy dany produkt odłożyć?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: To jest pytanie nie do mnie. Ja nigdy nie powiedziałabym, że absolutnie nie wolno brać tego produktu, bo to jest złe. Są produkty ubogo wartościowe. Ja nazywaj zapchaj dziurami, zapchaj żołądkami, które po prostu wkładają do nas energię, a nie dają nam wartości. Właśnie takich produktów lepiej unikać, ale może niekoniecznie eliminować, jeżeli się je lubi. Jeśli się nie lubi to logiczne jest, że nie trzeba tego brać.
Są takie składniki, które może nie są pożądane, typu cukier na pierwszym miejscu w składzie, syrop glukozowo – fruktozowy na pierwszym, drugim, trzecim miejscu w składzie, tłuszcze utwardzone, tłuszcze palmowe, kokosowe. To są może składniki, które niekoniecznie są pożądane w danym produkcie. Kiedy widzimy je na początku składu to ja bym poleciła odłożyć taki produkt i wybrać lepszą alternatywę na ten produkt
Grzegorz Piekarczyk: Powiedziałaś o miejscu w składzie. Jakby są jakieś zasady, które warunkują to dlaczego dany produkt jest na pierwszym miejscu w składzie, na drugim i trzecim i tak dalej, ale konsumentom tego się nie przedstawia. Mało osób bardzo wie dlaczego i jak to wygląda. Powiedz jakie to ma znaczenie, gdzie ten cukier jest, czy na pierwszym, na trzecim czy dziesiątym miejscu w składzie?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: To jest na tyle fajnie w całym bezpieczeństwie żywności, że producent jest zobligowany podać skład i składniki w kolejności od największej zawartości w danym produkcie do najmniejszej, czyli nic nie jest wrzucone w skład. Przypuśćmy mamy wodę, cukier, aromaty, barwniki i jakieś inne rzeczy i producent nie może sobie tak od czapy wrzucić tych składników do swojego składu jak mu komputer pokaże. Wszystko musi być wymienione w takiej kolejności w jakiej znajduje się w danym produkcie tego składnika najwięcej.
Czyli jeżeli coś co jest na pierwszym miejscu w składzie, oznacza, że to jest taka baza produktu. Jeśli w składzie na pierwszym miejscu piwa niealkoholowego smakowego była woda, czyli oznacza, że tam tej wody jest najwięcej. Na drugim miejscu w składzie mamy cukier, na trzecim miejscu w składzie mamy jeszcze coś. Czyli ja zawsze mówię, żeby patrzeć na te podium, na tą trójkę. Jeżeli ta trójka jest taka składowo, jakościowo bezpieczna, to wtedy ten produkt uznajmy jako taki fajny, że możemy śmiało sobie to wziąć. Jeżeli mamy te niechciane, niepożądane dodatki do żywności na początku składu, to ja bym się wtedy zastanowiła. Bo jednak to jest ta baza produktu, to z czego on się składa w głównej mierze.
Grzegorz Piekarczyk: Powiedzmy sobie teraz o słodzikach, czyli aspartam i inne słodziki na które była bardzo duża nagonka ileś lat temu. Myślę, że dużo osób teraz chcę to odczarowywać. Jak wygląda sprawa ze słodzikami? Czy są one zdrowe czy nie? Które możemy jeść, a które nie?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Powiem tak, ile głów tyle opinii. Ile newsów, tyle ludzi, którzy w to wierzą. Ja jestem zdania, że słodziki są jak najbardziej OK, bo są dodawane do żywności w sposób kontrolowany. Mają swoje wyznaczone dzienne bezpieczne dawki do spożycia. Czyli jest to taka ilość produktu, która jeżeli ją spożyjemy to nie zaszkodzi to naszemu zdrowiu. Ja uważam, że każdym ma głowę na karku i wie jak chcę karmić swój organizm. Aspartam jest rozkładany w naszym organizmie do kwasu asparaginowego, phenylalanine i metanolu. Jakby dla osób zdrowych jest to totalnie bezpieczny rozkład w naszym organizmie. Nasz organizm sobie z tym poradzi.
Jedyna uwaga dla osób, które mają fenyloketonurię to tutaj aspartam może zaszkodzić. To jest ta mikro część społeczności, która powinna uważać na aspartam. Osoby zdrowe, które chociaż dbają o podstawy swojego żywienia, nie mają problemu z tym, żeby spożyć aspartam czy jakiekolwiek inne słodziki, bo one są dodawane do żywności w sposób kontrolowany i nie powinny nam zaszkodzić. Przypuśćmy kobieta, która waży 50, 60 kilo, ona mogłaby w ciągu dnia spożyć około 3,5 l coli lite bez obawy o swoje zdrowie. Myślę, że mało kto jest w stanie spożyć tyle coli lite w ciągu dnia. Dlatego ja chciałabym trochę odczarować te sztuczne słodziki, bo one są niepotrzebnie demonizowanie.
Myślę, że w głowach ludzi utarło się takie brzydkie zdjęcia małych szczurków, które gdzieś tam mają jakieś guzy, mówiono o tym, że te szczury po spożyciu tego aspratamu wywołały to negatywne skutki na ich organizm i że to jest niezdrowe, rakotwórcze, rak, śmierć, trumna i dramat. jeżeli przyjrzymy się na to z drugiej strony to trzeba wziąć pod uwagę, że te szczurki były karmione tak wysokimi dawkami aspartamu jak na ich wymiary, na ich wagę, że każdy przy zdrowych zmysłach ,gdyby spożył tak ogromne dawki aspartamu to rzeczywiście nasz organizm nie jest z granitu i pewnego dnia to by się po prostu zachwiał na tym wszystkim i rozłożył.
To jest akurat w przypadku tych szczurków, to, że karmili je tak ogromnymi ilościami aspartamu i to wywołało na nich negatywny wpływ na zdrowie, nie dziwię się, ale kto z nas spożywa takie ilości takich produktów z udziałem słodzików. Ja jestem zatem, żeby z umiarem spożywać takie produkty, nie bazować na nich, tylko z umiarem korzystać i nie bać się i nie wierzyć w bzdury, które ktoś wyssał z palca. Tego jestem zdania.
Grzegorz Piekarczyk: Czy słodziki dobrze wpływają na nasz organizm? Bo jednak dostarczamy sobie, bodźce odczuwają słodkie smaki, a jednocześnie z tym nie dostarczamy żądnych kalorii do organizmu i czy to nie jest takie oszukiwanie trochę naszego mózgu i całego naszego organizmu? Czy to nie zaburza nas w jakiś sposób?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Trochę jest to placebo. Jest to racja. Nieświadomie możemy wpływać na jakieś funkcje naszego organizmu. Jeżeli ktoś rzeczywiście ogranicza i stosuje te słodziki w sposób kontrolowany, nie przesadza z tym wszystkim ,bo przychylanie się w jedną i w drugą stronę jest niezdrowe, to ja uważam, że ja naprawdę z tym nie ma problemu. Słodziki nie podnoszą stężenia glukozy we krwi, co jest przydatne w przypadku niektórych jednostek chorobowych. Także z głową, z umiarem, bezpiecznie i nie będzie problemu.
Grzegorz Piekarczyk: To teraz porozmawiajmy o słodzikach bardziej naturalnych, czyli fruktozie. Czy ta fruktoza jest lepsza od cukru? Czy to jest tylko tak naprawdę taka zasłona dymna, że producent wrzuca fruktozę, a działa ona tak samo jak cukier?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Dokładnie tak jak mówisz. To jest taka zasłona dymna. Fruktoza to cukier prosty, a cukier to cukier po prostu. Nasz organizm nie rozpoznaje czy to jest cukier wrzucony przez producenta sobie od tak do soku dla dzieciaków. Bo fruktoza kojarzy się z owocami, to pewnie zdrowe i tak dalej. Owszem, jeżeli spożywamy tą fruktozę z owocami, jedząc owoce to fajnie, bo oprócz tego cukru prostego, spożyjemy też witaminy, składniki mineralne, błonnik, to co daje nam owoc. Jeżeli spożyjemy przypuśćmy napój słodzony fruktozą, gdzie w składzie jest tylko woda, fruktoza, barwniki i aromaty, to spożyjemy tylko cukier i nic więcej.
To jest zasłona dymna producentów dla osób, którzy są nieświadomi, którzy cały czas myślą zero – jeden i nie wczytują się w rzeczy, które powinni w celu zadbania o swoje zdrowie. Masz rację zasłona dymna zdecydowanie.
Grzegorz Piekarczyk: Dobra, czyli uważamy na fruktozę w produktach. Jest to po prostu zwykły cukier i nie nadajemy się nabrać.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Dokładnie. Szybko się wchłania w naszym organizmie.
Grzegorz Piekarczyk: To te słynne produkty typu E. Ja jak patrząc na produkty na przestrzeni wielu lat, bo gdzieś tam zawsze, nawet rodzice mnie nauczyli, żeby patrzeć na składy produktów. Jak byłem młodszy to patrzyłem na te składy produktów. Zdecydowanie na przestrzeni lat to się jakoś tak zmieniło, że producenci zaczęli unikać używania tych oznaczeń E, a przecież nie wszystkie te oznaczenia są złe. Czasami takie oznaczenie E po prostu oznacza zwykły naturalny składnik. Chciałbym, żebyś rozwiała nasze wątpliwości, które z tych składników są zdrowe, a które zdecydowanie niezdrowe i jak się poruszać w tej przestrzeni?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: To jest bardzo fajne pytanie. Uważam, ze każdy powinien je wysłuchać i samemu sobie odpowiedzieć. Ja cały czas słyszę w telewizji E, E, E i wszędzie jest E i jak ja widzę E, to nie biorę i nie kupuję, bo chemia. Z życia wzięte przykłady i w telewizji niestety też bardzo szeroko propagowane, że jak widzisz E to nie bierze. To jest troszeczkę niedobra zagrywka, bo nie wszystkie E tak jak wspomniałeś są złe. Mogą to być naturalne składniki, tylko po prostu pod zaszyfrowaną nazwą E 300, E 400. Ja mam kilka przykładów. Na przykład E 300 to jest po prostu kwas askorbinowy, czyli witamina C.
Bardzo często dodawana do produktów do żywności w celu zapobiegania utlenianiu się produktów. Drugi na przykład to jest na przykład E 322, czyli lecytyna. Naturalny emulgator, on naturalnie występuje przy żółtku jaja. E 406 agar – agar. Bardzo popularny jest w dietach wegańskich, wegetariańskich. Jest to naturalny roślinny zagęstnik. E 441 to po prostu żelatyna. Także pod tymi skrótami kryje się czasami naprawdę zwykły naturalny składnik, którzy sami używamy w domu.
Także warto zapoznać się z listą takich składników. Jest to dostępne w Internecie, wystarczy wejść w Google i wpisać E, które jest OK i powyskakują takie rzecz. Tutaj nie trzeba być alfą i omegą, by kuć na pamięć. Wystarczy wpisać, znaleźć i te najbardziej popularne po prostu zapamiętać. Także odczarowujemy wszystkie E. Nie ma E.
Grzegorz Piekarczyk: Czym określa się miano produktów wysoko przetworzonych? Co to są produkty wysoko przetworzone?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Niestety coraz więcej ich jest, bo ludzie lubią wygodę. Produkty wysoko przetworzone to wszystkie te, które zostały poddane technologicznej obróbce, czyli wstępnie je przygotowano już tak, żeby były gotowe, żeby miały jak najdłuższą trwałość, żeby mogły nam postać w tych spiżarkach, lodówkach i tak dalej.
Najczęściej tutaj chodzi o gotowce, jakieś gotowe kurczaki, gotowe tortille, gotowe frytki, które mamy w lodówkach w sklepach. Niestety większość takich produktów odznaczają się z reguły bardzo wysoką wartością energetyczną, czyli kaloriami. W małej objętości jest sporo kilokalorii. Niestety poprzez te wszystkie procesy technologiczne, obróbki termiczne, obróbki przemysłowe, te produkty tracą wartości, witaminy, składniki mineralne, błonnik, substancje bioaktywne.
To wszystko to co potrzebuje nasz organizm, a niestety jest na bardzo niskim, czasami na zerowym poziomie. Ja ze swojej strony nie polecam korzystania, jakby bazowania na tego typu produktach. Korzystać sobie można od święta, bo czemu nie, ale nie bazować. Są to produkty ubogo wartościowe, a wysoko energetyczne, kaloryczne i nic dobrego z nimi nie mamy, poza smakiem i satysfakcją z jedzenia.
Ja jakby nie neguje smaku, bo podejrzewam, że to są super fajne rzeczy i smaczne, ale wartościowo raczej nie dla naszego organizmu. On potrzebuje dobrego paliwa. Tak bym to ujęła.
Grzegorz Piekarczyk: Odpowiedziałaś na moje drugie pytanie, jeśli chodzi o długotrwałe jedzenie produktów przetworzonych. Po pierwsze możemy bardzo łatwo przekroczyć kaloryczność jaką potrzebują, bo one są wysoko kaloryczne, a druga strona sprawa, nie dostarczymy sobie wszystkich składników, które potrzebujemy. Czy w popularnych dyskontach możemy zaopatrzyć się we wszystko co potrzebuje, jeśli chcemy jeść zdrowo? Czy jednak trzeba będzie się przejść gdzie indziej? Czy te dzisiejsze dyskonty są tak wyposażone, że zaspokajają nasze wszystkie potrzeby?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Ja jestem pewna, że wszystkie nasze dyskonty od Żabki, Biedronki, Lidle, Auchan i inne takie markety, hipermarkety czy nawet sklepiki osiedlowe, to myślę, że na tą chwilę są fajnie zaopatrzone.
Ja biegam po sklepach non stop z uwagi na to, że prowadzę taki, a nie inny profil i naprawdę jestem bardzo szczęśliwa, że nawet w najmniejszej Żabce mogę dostać naprawdę fajne produkty. Uważam, że nie trzeba być wielkim lekkoatletą i gimnastyczką, żeby pójść do sklepu i kupić sobie zdrowe produkty, wypełnić ten koszyk dobrymi produktami, bo naprawdę na sklepowych półkach jest dobrze.
Nie jest tragicznie, nie jest źle, ale jest naprawdę dobrze. Myślę, że każdy jest w stanie wypełnić sobie koszyk naprawdę dobrymi produktami, ale trzeba czytać skład i tabelkę.
Grzegorz Piekarczyk: Teraz przechodzimy już do konkretnych produktów. Jakie są produkty, które sobie przypominasz, które mają miano niezdrowych, czyli teoretycznie nie powinniśmy je jeść, a wcale tak do końca nie jest i możemy je jeść bez obaw?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Nawet najzdrowsze produkty nie można jeść bez obaw. Jak się przeciągnie w jedną stronę, to może być i że w drugą stronę może źle. Tak jak wspominałam o produktach przetworzonych to, owszem kiedyś były marnej jakości, a teraz producenci starają się te gotowe produkty właśnie poddawać jak najmniejszym procesom technologicznym, żeby one były jak najbardziej naturalne, żeby ich wartość odżywcza byłą jak na najlepszym poziomie.
Uważam, że teraz te gotowce jakościowe one naprawdę nie są złe. Uważam, że jak ktoś pracuje i wie, że na 100 % nie miał czasu na przygotowanie sobie posiłku, to ja ze swojej strony polecam sobie iść do Biedronka, Lidla czy gdziekolwiek i sięgnąć po takiego gotowca, typu curry z ryżem, bo to są fajne rzeczy, niż sięgać po zapiekankę czy jakąś drożdżówkę czy pizzerkę i zapychać się czymś takim niż wziąć gotowca, który ma jednak tą wartość. Bo jest tam jakieś białko, bo kurczak. Jest tam jakiś węglowodan złożony, bo ryż.
Tą grupę asortymentów może bym ugryzła. Są też produkty jak na przykład batony raw. One są zdrowe, są OK, ale można też z nimi przesadzić, bo batony raw to głównie ich idea opiera się na tym, żeby one były produkowane z produktu surowego, czyli z suszonych owoców, orzechów i tak dalej. Takie produkty one rzeczywiście są bardzo zdrowe i mają wysoką wartość odżywczą, ale można z nimi przesadzić. Takie produkty, które są na bazie tylko suszonych owoców, a suszone owoce to głównie cukier prosty, ale wiadomo w naszych dietach nie brakuje cukru prostego, więc bazując jedynie na takich produktach można też się łatwo przejechać, bo jednak spożywamy ogromne dawki cukru prostego.
Także z jednej strony są takie produkty, z drugiej strony są takie produkty. Mimo, że są bardzo zdrowe można z nimi przesadzić, ale są też takie, które są przymięte mianem może niż zdrowych tak jak wspomniałeś, czy te gotowce, które można sobie prowadzić i śmiało można tam na nich przemycać do swojej diety, ale bazując na dobrej podstawie i dobrych nawykach.
Grzegorz Piekarczyk: Kolejne pytanie, czyli fit produkty. Widziałem na Twoim profilu jakiś fit batonik, który nie do końca jakby spełniał oczekiwania, a był oznaczony jako super zdrowa żywność. Także jakie są takie fit produkty, które tylko udają te zdrowe, a tak naprawdę pomimo tego, że zazwyczaj są w białym opakowaniu, z jakimś jednym delikatnym kolorem i napisane fit czy coś w tym stylu, lepiej te produkty omijać. Jakie to są takie jakieś zapalniki, jakie zauważyłaś na rynku?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Super, że o tym powiedziałeś. Między innymi etykietowanie produktów to jest zmora dzisiejszych czasów, bo producenci są bardzo sprytni i oni wiedzą, że przyciągną uwagę konsumenta pięknym opakowaniem, a niestety osoba, która nie czyta składu produktów, ona spojrzy tylko na etykietkę i zobaczy, że jest ładna, bo biała, delikatne kolory, listek będzie, jakiś owoc, jakieś warzywo, to taki człowiek jest oczarowany i on wie, że on jest zdrowo, wierzy, że jest to zdrowe i wrzuci do koszyka.
Tak jak wspomniałam na początku, że to jest zmora dzisiejszej spożywki, bo nawet najpiękniejsze opakowanie można zapakować w najgorszy skład świata. Kiedyś wzięłam do ręki ciastka i tam były napisane fit coś tam, było napisane fit i taka sylwetka smukłej kobiety, były to pełnoziarniste ciastka. Odwróciłam skład, bo jak tego nie zrobić i przeczytałam. Okazało się, że w składzie jest naprawdę sam najgorszy syf, czyli jakość produktów z których były stworzone ciastka odbiegało od tego co miało być w nich. Był tam tłuszcz palmowy, syrop glukozowo – fruktozowy.
Było sporo zbędny dodatków, które normalnie ciastka nie zawierają, a te zawierały i to wszystko było przykryte właśnie tą banderolką fit, pełnoziarniste, pięknej kobiecej sylwetki. To są złe poczynania ze strony producentów i na to trzeba być wyczulonym i czujnym, a będziemy wtedy kiedy przeczytamy skład, bo tylko to da nam zieloną lampkę do tego, czy produkt jest warty wydania na niego pieniędzy, a co gorsza skonsumowania, czy nie. Bo to o to chodzi, żeby wybierać jednak jak najbardziej wartościową żywność
Grzegorz Piekarczyk: Czyli nie dajmy się omamić i jeśli mamy zdrowy produkt to czytajmy etykiety. Tak jak powiedziałem teraz będziemy poruszać się po produktach. Nasz podcast publikujemy w każdy piątek, więc przed nami weekend i ja sam nie będę ukrywał, że tylko w weekend zawsze jakieś chipsy wchodzą. Jak wybrać chipsy i które chipsy są zdrowsze i które będą dla nas zdrowsze?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Fajne pytanie. Ja też jestem w ogóle wielką miłośniczką chipsów, ale nie ciągnie mnie do słodyczy. Wolę bardziej słone niż słodkie. Jak wybrać dobre chipsy? Zacznijmy od tego chipsy nigdy nie będą zdrowe. Chipsy nalezą do produktów wysoko przetworzonych, bo były smażone, pieczone, obrabiane, przekładane, sypane solą i inny dodatkami.
Także są ubogie w wartości odżywcze. Myślę, że to każdy wie, ale każdy wie, ale każdy lubi i każdy je w zasadzie. Dla mnie podstawową rzeczą jest fakt spojrzenia na tabelkę i na skład. Wybierajmy produkty, które są pozbawione tłuszczów utwardzonych, oleju kokosowego, oleju palmowego. To są nośniki nasyconych kwasów tłuszczowych, a ich w naszych dietach nie brakuje, dlatego, jeżeli możemy to ograniczajmy.
Zamiast tych tłuszczu, lepiej wybrać jakiś olej rzepakowy ewentualnie słonecznikowy, ale stawiajmy na rzepakowy lub oliwę z oliwek. Też widziałam takie chipsy, które mają w składzie oliwę z oliwek. Także stawiajmy na te dwa rodzaje tłuszczów. Drugą sprawą jest to, że wybierajmy te, które mają jak najmniejszy udział tłuszczów. Wtedy kłania się tabelka. Najlepiej wziąć sobie dwa, trzy produkty i porównać między sobą w tabelce, ile dany produkt ma na 100 gramów tłuszczu.
Także wybierajmy te, które mają najmniej. Ze swojego doświadczenia wiem, że wszystkie krakersy, paluszki, chrupki czy jakieś talarki to one mają mniejszy udział tłuszczu. Z kolei takie tradycyjne chipsy, one będę miały udział tłuszczu dosyć wysoki. Drugą sprawą to po prostu zachowanie umiaru., Jeżeli nie klepniemy się w rękę przy otwieraniu kolejnej paczki to nie będzie problemu. Teraz są też chipsy oven baked.
Ja jestem wielką ich zwolenniczką, bo one mają mniej tłuszczu niż zwykłe Laysy. Może dla niektórych sensorycznie, jakby smakowo one nie będą pasowały, bo rzeczywiście one odbiegają kompletnie teksturą i to jak jemy, od Laysów tradycyjnych, ale to zawsze jakaś alternatywa dla osób, które chcą ograniczać. Dlatego stawiałabym na takie rzeczy.
Grzegorz Piekarczyk: Oven baked tak naprawdę zawierają chyba mniej kalorii niż zwykłe chipsy, z tego co porównywałem. Ja czasem biorę jeszcze popcorn.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Rzeczywiście popcorn. Duża obojętność i można się nim w sumie całkiem przyjemnie najeść, a nie spożywając aż tylu kalorii, ale uważajcie na skład, bo często te gotowe do mikrofalówki mają w składzie olej palmowy, a tego raczej nie chcemy.
Bierzmy te na oleju rzepakowym, a najlepiej wziąć najtańsze ziarna popcornu kupione w osiedlowym sklepie i samemu zrobić w garnku tak jak kiedyś na kontrolowanej ilości oleju i wtedy mamy swoją fajną, własną przygotowaną przekąską, na pewno nieco zdrowszą niż robioną przemysłowo.
Grzegorz Piekarczyk: To teraz przyszedł czas na czas coś słodkiego. Ja niestety należę do tych co lubią i słone i słodkie. Więc o czekoladzie mógłbym rozmawiać godzinami, ale jeśli chcemy wybrać coś słodkiego i coś co zjemy po posiłku, tylko w weekend oczywiście, nie w tygodniu, to teraz czym się kierować przy wyborze słodkiego? Niech to może będzie lepiej gorzka czekolada, czy inne produkty? Znasz takie produkty, które są zdrowsze, a zaspokoją nasz głód na słodkie?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: W przypadku słodyczy, podobnie zresztą jak ze słonym skład i tabelka. Tak jak wcześniej wspomniałam jak się mnie pytałeś, czy kolejność składników w składzie jest ważna. To owszem jest ważna, szczególnie w przypadku słodyczy, bo wtedy patrzymy gdzie ten cukier sobie siedzi na którym miejscu w składzie. Jeżeli widzimy go na pierwszym, drugim, trzecim to jest bardzo częsty, w zasadzie to bym powiedziała, że 99 % słodkości ma cukier na pierwszym, drugim, trzecim miejscu w składzie, ale to jest normalne, bo to słodycze muszą być słodkie.
To niech nam trochę ręka zadrży jeśli będziemy chcieli po to sięgać często. Od razu powiem, że jak coś ma cukier na pierwszym w składzie, to bym się mocno zastanowiła czy chcę to brać na pewno. Przypuśćmy wolałabym wybrać czekoladę gorzką, która z natury ma mniejszy udział cukru prostego, na przykład czekolady gorzkie 90 %, wiem, że dla niektórych nie do przejedzenia, ale naprawdę już mają niski udział cukru prostego ,a za to mają sporo białka i sporo błonnika.
O tłuszczu nie mówię, bo wiadomo, że tłuszcz jest, bo stąd ich wysoka wartość energetyczna, ale warto spojrzeć na to, że ma dużo białka i błonnika, a nie każdy o tym wie. Druga sprawa w przypadku czekolad, jeżeli już się chce to też byłabym za tym, żeby ewentualnie sięgnąć po czekolady z orzechami, czyli odpuściłabym sobie te z nadzieniem, bo to kolejne dawki dodatkowego cukru, bo w nadzieniu musi być ten cukier, ale już takie z orzechami, które na przykład na drugim miejscu, trzecim miejscu w składzie mają te orzechy, to też jest fajny wybór.
Czekolady mleczne białe wiadomo są nieco gorsze, bo wysoki udział cukru prostego. Tak jak też wspomniałam o tych produktach, batonach raw, to one mają naturalnie występujące cukry, mają większy udział błonnika i białka. Niektóre z nich są wzbogacane w białko i polecam fajne batony z dobrej kalorii proteinowe. One mają bardzo fajny i są wzbogacane o dodatkowe ilości białka i to co całkiem wysoki udział jest tego białka, także to polecam, ale mówię, że te produkty raw są głównie na owocach suszonych, także wysoki udział cukru prostego.
To jest takie zamknięte koło i potem się mówi co wybrać. Ja wolałabym wziąć takiego batona raw, bo wiem, że tam chociaż przemyciło się trochę błonnika, witaminy i składników mineralnych niż bazować na zwykłych snickersach, marsach. Nie mówię, żeby tego nie jeść, bo to jest dla ludzi, więc można zjeść, ale wszystko z umiarem. Także do słodyczy będzie zawsze wielki umiar. Jedna delicja czy ptasie mleczko to prawie jedno jabłko, tak energetycznie jakbyśmy zjedli. Łatwiej przerzuć dwa ptasie mleczka niż zjeść jedno nieduże jabłko.
Grzegorz Piekarczyk: Nie wiedziałem o tym, bo ja jak otwieram ptasie mleczko to jem całą tackę. Więc zjadam worek jabłek.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Możesz tak sobie to przeliczyć, że dzisiaj zjadłem worek jabłek. Bardzo dobre porównanie.
Grzegorz Piekarczyk: Dokładnie. Zawsze staram się w weekend trochę więcej trenować niż w tygodniu jak nie ma czasu.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Aktywność fizyczna to jest klucz do tego, żeby zadbać o siebie, o swoje zdrowie. Super, że trenujesz, to tym bardziej.
Grzegorz Piekarczyk: Ważne pytanie odnośnie produktów wegańskich, dlatego, że jest to trend. Mamy już całe alejki wegańskie. Mamy nawet w Lidlu, w Biedronce czy innych dyskontach są gotowe dania wegańskie i one nawet nie są takie złe, dlatego, że my w domu kupujemy produkty wegańskie. Natomiast na pewno przeciwnicy diet wegańskich od razu powiedzą, że to nie jest żywność, co tam jest. Bo osoby, które nie są weganami nie rozumieją w ogóle, że można funkcjonować. Więc na co zwracać uwagę przy wyborze produktów wegańskich i gdzie są takie niebezpieczeństwa w tych produktach.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Dobrze. Zacznę od tego, że można utożsamiać produkty wege z czymś zdrowym, bo tak chyba się przejęło w naszym społeczeństwie, że jak coś widzę, że coś jest wege, to od razu myślimy, że to jest zdrowe, bo to roślinki i na pewno nic złego w tym nie ma. Otóż produkty wege też mogą mieć tragiczny skład. Mimo wszystko, jeżeli ktoś już jest na diecie albo chcę po prostu skorzystać z takich produktów to znowu powinien kierować się składem, a później tabelką, a na samym końcu porównywać te produkty między sobą, bo to jest najlepsza droga, żeby wybrać coś lepszego.
Diety wegetariańskie są pozbawione z reguł składników mineralnych, takich jak wapń albo witamin grupy B, głównie witaminy B12 i wówczas takie osoby powinny sobie spojrzeć czy taki produkt jest wzbogacony w takie witaminy i minerały, bo one jednak są ubogie w dietach takich osób. Całkiem pokaźna ilość produktów jest już wzbogacana w te deficytowe składniki., Także warto wybierać takie produkty. Unikajmy oleju kokosowego, ale wiem, że większość produktów wege i wegańskich są właśnie na bazie tego oleju. On ma konsystencję stałą, to nie jest smalec, który jest nie odpuszczony w dietach wegetariańskich.
On ma konsystencję stałą i idealnie nadaje się do produktów, które mają imitować sery. Bardzo często używane tam olej kokosowy, albo do jogurtów, żeby tam delikatnie stabilizowały te jogurty. Uważajmy też na takie rzeczy. Są alternatywy, są zamienniki. Nie trzeba wybierać tylko tego. Właśnie dieta wegetariańska nie oznacza, że tam nie ma dodatków cukru, są i to bardzo sporo, dlatego na to też trzeba zwracać uwagę. Myślę, że czytanie składu tabelek to jest po prostu podstawa tego, żeby wybierać dobrze. Nie kierujemy się też etykietą, że coś ma listę i że jest wege to od razu jest lepsze.
Grzegorz Piekarczyk: Powiedz dlaczego powinniśmy unikać tego oleju kokosowego, bo jednak w tych jogurtach wegańskich, to praktycznie większość tych wegańskich jogurtów na oleju kokosowym.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Możemy nie unikać, ale tak ograniczać, żeby tak zdrowo rozsądkowo sobie jeść. Olej kokosowy to jest główny nośnik nasyconych kwasów tłuszczowych, a to ich zbyt wysoka podaż, one są potrzebne naszemu organizmowi, ale nie w tak dużych ilościach jak my statystycznie dostarczamy naszą dietą, bo dostarczamy bardzo dużo.
One robią bajzer głównie w układzie krążenia i tutaj mogą zacząć się schody, jeżeli rzeczywiście nie będzie kontrolować podaży tych kwasów, a nie będziemy kontrolować wtedy kiedy nie będziemy patrzeć na składy i nie będziemy kupować produkty, które mają niższy udział tych nasyconych kwasów tłuszczowych.
Dlatego ja bym użyła po prostu olej kokosowy w swojej łazience na włosy, do twarzy i tak dalej, a w kuchni wykorzystała nasz polski najtańszy olej rzepakowy, który jest cudowny i jest skarbnicą wartości odżywczych. Także ten olej kokosowy do łazienki, a rzepakowy niech stoi sobie u nas w kuchni.
Grzegorz Piekarczyk: Powiedziałaś o tym oleju rzepakowym, na jakim oleju najlepiej smażyć? Czy można smaży na oliwie i ewentualnie czy można smażyć na oliwie z pestek winogron? Mamy tutaj trzy grupy produktów ,a informacje w Internecie po prostu na każdej stronie co innego
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Tak i to podobnie jest w publikacjach naukowych, bo tu sięgnie tak piszą, tu się sięgnie tak piszą. Ja jestem zdania, że rzeczywiście polski olej rzepakowy świetny jest do smażenia, ale trzeba uważać, żeby go nie spalić, bo wówczas taki olej nadaje się tylko do wylania.
Najgorszą rzeczą jaką robią Polacy jak już kapią tego kotleta w oleju i jakby nie wymieniają go na świeży, następnego, następnego, a to jest jedna z gorszych rzeczy, która prowadzi do powstawania związków rakotwórczych, a tego przecież nie chcemy wprowadzać do naszego organizmu. Jak na tą chwilę olej rzepakowy jest najbezpieczniejszy do smażenia i to bym polecała.
Oliwa z oliwek ona jest też dobra, ale ona podczas smażenia ulatuje jej troszeczkę wartości, zresztą jak każdemu olejowi ulatuje wiele wartości pod wpływem obróbki termicznej, ale oliwa jest na tyle wartościowa, że szkoda jej do smażenia. Lepiej jakby ją używać na zimno. Wspomniałeś o oleju z pestek winogronu, to takie produkty, takie oleje, które mają już wysoki udział wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm po prostu chłonie jak gąbka i potrzebuje, to takie produkty, takie oleje powinnyśmy używać tylko i wyłącznie na zimno.
Olej lniany na zimno. Do polania na sałatkę, na kanapkę cokolwiek. Takie oleje absolutnie nie nadają się do smażenia, bo wówczas tracą swoje cenne wartości, a przecież nie chcemy takich rzeczy robić. Także do smażenia rzepakowy, oliwa ewentualnie smażenia na zimno, a całą resztę używajmy na zimno.
Grzegorz Piekarczyk: Słonecznikowy też jest OK, do smażenia czy lepiej wybrać rzepakowy?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Lepiej wybrać rzepakowy.
Grzegorz Piekarczyk: Czy są grupy produktów, które powinniśmy zdecydowanie omijać szerokim łukiem, może całe alejki tych produktów? Czy jednak tak jak powiedziałaś, wszystko z umiarem i jak czytamy etykiety to wszystko dla ludzi?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Powinniśmy unikać alejki z papierosami, alkoholem, używkami i innymi tigerami. To rzeczywiście może nas zabić w dużych ilościach, ale jakby ostatnio poszukałam taki temat co ludzie widzą w jedzeniu. Jedząc truskawki w marcu widzą chemię, a potem ta osoba bierze fajkę i pali papieros. To jest trochę dysonans. Coś tutaj zazgrzytało.
Ja jestem za tym, żeby wszystko jeść, ale z rozwagą. Jakby bazować na dobrej jakości produktach, trzymać swoją dietę podstawową na dobrej jakości produktach, prowadzić aktywność fizyczną. Zawsze powtarzam, żeby dobrych ludzi mieć wokół siebie, odciąć się od wszystkich toksycznych związków i tak dalej, a na wszystko znajdzie się miejsce, na alkohol też, ale te alejki akurat bym omijała.
Grzegorz Piekarczyk: Wspomniałaś o napojach energetycznych. Myśmy w jednym podcaście rozmawiali o napojach energetycznych, jednak niestety z tego względu, że nawet duże konta w social mediach osób, niestety znajdują się takie osoby, które mają dużo obserwatorów i niestety te energetyki gdzieś tam promują i mówią, że to wcale nie jest takie złe, z czym ja osobiście się nie zgadzam. Powiedz dlaczego te energetyki to syf?
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Jest to syf. Masz rację. Jest to bardzo przykre, że popularne twarze i to czasem twarze z wysoko aktywnych fizycznie, którzy powinni dbać o swoje zdrowie, promują takie rzeczy. Ja rozumiem, że one promować tym, że oni mają siłę wtedy, energię, ale jakby nie tędy droga. W ogóle to nie powinno być promowane, bo to jest woda z dodatkami do żywności, które w żaden sposób na nas dobrze nie wpływają poza dawaniem energii, ale odstawienie wody na bok, bo często tak jest, że osoby odstawiają wtedy wody, herbaty, kawy.
Kawa jest bardzo dobra, czarna jest super i to jest nasz dobry energetyk. Odstawiają takie rzeczy, a wybierają wszystkie Redbully, Monstery. Powiem ,że to jest przysłowiowa chemia. Nic nie wprowadza do naszego organizmu, poza cukrem, bo te produkty często są dosładzane te produkty. Poza tą dawkę barwników, aromatów, konserwantów, one naprawdę przez dłuższą metę mogą wywołać w naszym organizmie niepożądane reakcje szczególnie wśród dzieci okazuje się, że jest teraz moda na picie Monsterów i kolekcjonowanie tych puszek.
Niedawno się o tym dowiedziałam, bo wstawiłam pytanie o energetyki i okazało się, że obecnie to jest jeden wielki dramat, że zapijają się energetykami w celu kolekcjonowania puszek po Monsterach, bo teraz są limitowane edycje. Najlepiej nie ograniczyć, tylko wyeliminować takie produkty, o ile możemy to wyeliminujmy i postawmy wtedy sobie na fajną kawkę zrobioną w domu i tyle. Ja byłabym za tym.
Grzegorz Piekarczyk: Ja właśnie, jeśli słuchają nas rodzice dzieciaków to chciałbym zaznaczyć i są takie przypadki na świecie, że jeśli dzieciak wypije kawę w starbucks, a wiemy jak wyglądają kawy, one czasem mają po pół litra i później popołudniu walnie sobie dwa Monstery, które też mają po pół litra, to są po prostu przypadki dzieci, które nie wytrzymały takie ilości kofeiny. Nie jest to po prostu już nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale też dla życia. Z drugiej strony też jeśli będziemy pić do posiłku zamiast coca coli i to na własnym przykładzie widzę, że zamiast coca-coli piję wodę, to ja wypiję dwie szklanki coca-coli, a wody w tym czasie wypiję dwa razy więcej. Jest to dużo zdrowsze. Także energetykom w naszym podcaście mówimy zdecydowanie „nie”.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Też taka przestroga dla rodziców, bo jakby dostaje wiele wiadomości od swoich obserwatorów, że czasami rodzice nawet są nieświadomi, że ich dzieci piją takie rzeczy. Bo dostają przysłowiową dychę na sklepik i okazuje się, że te dzieciaki nie wydają sobie tego na jakąś kanapkę i coś co można byłoby przegryźć i idą do Żabki, dziwię się, że te panie czy panie sprzedają w tym sklepach dzieciakom takie rzeczy i kupują Monstery.
Mówię o Monsterach, bo teraz jest moda wśród dzieciaki na Monstery. Rodzice nie wiedzą, że ich dzieci spożywają takie produkty. Także bądźcie czujni i naprawdę uważajcie, bo w przypadku dzieciaków, które się dopiero rozwijają, kształtują swój układ nerwowy i wszystkie inne funkcje to picie takich rzeczy na pewno nie będzie im sprzyjało. Tak bym to podsumowała
Grzegorz Piekarczyk: Dokładnie. Podpisujemy się pod tym. Martyna, ja Ci bardzo dziękuje. Myślę, że poruszyliśmy tu bardzo dużo fajnych tematów, również na social mediach Martyny znajdziecie już konkretne produkty, zdjęcia i opisy czy to produkty są zdrowe czy nie. Powiedz Martyna gdzie Cię można znaleźć w sieci.
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Na Instagramie @zdrowostki .Też prowadzę swoją stronę zdrowsotki.pl. Tam pojawiają się jakieś tam artykuły i niebawem to wyjdzie moja książka „Świadomie jesz”, także bardzo zachęcam do czekania na ten moment kiedy premiera w końcu się odpali, także zapraszam.
Grzegorz Piekarczyk: Super, dziękuje bardzo. Wszystkie linki do kanałów Martyny oczywiście są w opisie. Dziękuje i na pewno do usłyszenia. Cześć
Martyna Żmuda–Trzebiatowska: Ja również dziękuje bardzo.
Chcesz wiedzieć jak Tobiasz schudł aż 30 kg? Może jak godzi pracę kierowania dużą firmą ze swoją pasją? Przejechanie 1000 km bez snu, rowerem, na raz również jest bardzo ciekawe i opowiedziane w podcaście.
Tobiasz Jankowski. Prezes Navitel Europe. Kiedyś 110 kilogramowy dwudziestu paru latek latek z kondycją 45 latka. Dziś, 30 kilogramów później, ultramaratończyk rowerowy, który przejechał w 2020 roku 15 tysięcy kilometrów, a najdłuższa jazda bez snu wyniosła ponad 1000 km. Nie tylko zachęca do jazdy na rowerze i zadbania o swoje zdrowie innych, ale również angażuje się w inicjatywy, które mają poprawić bezpieczeństwo na polskich drogach dla wszystkich rowerzystów.
https://www.facebook.com/cycleblood2020 https://www.facebook.com/Ho%C5%82d-dla-Ani-103629804851564 https://www.instagram.com/cycleblood/ https://www.facebook.com/groups/3530472183636697
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast:
Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Grzegorz Piekarczyk: Cześć! Dzisiaj jest z nami Tobiasz Jankowski, Prezes Navitel Europe. Kiedyś 110 kilogramowy dwudziestokilkulatek z kondycją czterdziestopięciolatka, dziś, aż 30 kg później, ultra maratończyk rowerowy, który przejechał w 2020 roku 15000 km, a najdłuższa jazda bez snu wyniosła ponad 1000 km. Nie tylko zachęca do jazdy na rowerze i zadbania o swoje zdrowie, ale też angażuje się w inicjatywy, które mają poprawić bezpieczeństwo na polskich drogach dla wszystkich rowerzystów. Cześć, Tobiasz, czy chcesz jeszcze coś dodać?
Tobiasz Jankowski: Cześć, Grzegorz, miło mi poznać. Jankowski Tobiasz. Tak, chcę dodać, chyba najważniejsza myśl, że rower bardzo mocno zmienił mi życie i wywrócił go do góry nogami. Nie tylko zawodowo, ale i prywatnie i uważam, że rower to jedna z lepszych rzeczy, która potrafi naprawdę bardzo mocno zmienić życie.
Grzegorz Piekarczyk: Podpisuję się pod tym oczywiście. Więc może zacznijmy od tego, jak to się wszystko zaczęło i w ogóle co Cię skłoniło do tego, aby zacząć walczyć o swoje zdrowie.
Tobiasz Jankowski: Jak to się wszystko zaczęło… W 2018 roku, w styczniu, po okresie wigilijnym, po okresie końca roku, stanąłem przed lusterkiem i zobaczyłem człowieka, który za cztery miesiące ma urodziny, waży 110 kg, który wygląda na pięćdziesięciolatka i wydolność również pięćdziesięciolatka i postanowiłem troszkę zmienić swoje życie. Najpierw zacząłem od postanowienia, że coś muszę ze sobą zrobić, bo doszedłem do takiej pozycji we własnym życiu – dość dużo pracowałem do 30., zajmowałem się swoją pracą, realizowałem marzenia, rozwijałem swoją największą pasję, czyli po prostu pracę, sprzedaż, bo jestem handlowcem z powołania – i doszedłem do wniosku, że nie za chwilę nie będę miał się z czego cieszyć, bo nie będę miał zdrowia.
Pierwszy krok: dieta, ustabilizowanie swoich przyzwyczajeń żywieniowych i dodam jeszcze, że od 15 roku życia paliłem nałogowo papierosy. Czyli stojąc w lusterku w wieku 30 lat miałem przed sobą ponad 15 lat palenia papierosów, gdzie zawsze miałem te papierosy ze sobą. Musisz sobie wyobrazić 110 kg i to, jaką musiałem mieć wydolność. Pierwszy krok: dieta pudełkowa, 5 posiłków, ujemny bilans kaloryczny. Waga poleciała. Ja jestem zadaniowcem, człowiekiem, który uwielbia zadania, postanowiłem więc dorzucić siłownię. Akurat mój pracownik – który ma rewelacyjną formę w wieku 50 lat, wygląda o wiele lepiej niż niektórzy 20 czy 30-latek –ćwiczy zawodowo na siłowni, to jego pasja, zacząłem z nim ćwiczyć. Waga poleciała dalej. Ale cały czas mi czegoś brakowało. Od czego zaczął się rower? Nigdy w życiu nie jeździłem rowerem, tylko jako malutkie dziecko. Nie siedziałem na rowerze dosłownie od jakichś 20 lat i wypożyczyłem veturilo.
Rozklekotane, warszawskie veturilo, na którym tak jak stałem, przejechałem 20 km, gdzie uważam, że po 17 czy 15 latach niejeżdżenia rowerem jest to dobry wynik. Pierwszy kontakt z tym rowerem – poczułem się fajnie, pomyślałem, że chcę spróbować. Na drugi dzień pojechałem i kupiłem ciężkie 15 kg MTB, treka, taki podstawowy, na którym przejechałem od maja do końca roku 1850 km w moim pierwszym sezonie z rowerem. Uważam, że to był bardzo dobry wynik. Jestem zadaniowcem i postawiłem sobie pierwszy raz w życiu cel na przejechanie 70 km rowerem. Z dużą nadwagą itd. Powiedziałem, ze muszę pojechać do rodziców 70 km i wrócić. Po dwóch tygodniach pojechałem już do rodziców i na drugi dzień wróciłem. Ale, że to był czas, kiedy piłem jeszcze alkohol, więc wieczorem był grill z moim bratem i oprócz tego, ze zatrzymywałem się na postoje i autentycznie paliłem papierosy, to wieczorem był pity alkohol i na przysłowiowym kacu wracałem do Warszawy 70 km. Pierwszy rok 1850 km, to był 2018, drugi to był 2019 r. – 3250 km, więc duży progres i 3200 zrobiłem w obrębie Warszawy, nie wyjeżdżając MTB poza Warszawę. Jeździłem po parkach, po bulwarach, po Starym Mieście itd. Po takich miejscach niedaleko domu i centrum.
No i wskoczył koniec roku. Stwierdziłem, że czas chyba zmienić rower, pójść w stronę czegoś lepszego. Postanowiłem kupić też MTB, ale o wiele lżejsze, karbowa rama, rower, który waży 10 kg i po prostu odleciałem i pojawiła się prędkość. Zobaczyłem, ze mogę pojechać rowerem MTB 32-35 na godzinę. No i zaczęła się historia szosy, ale historia szosy poleciała bardzo, bardzo, bardzo mocno. Od tego się zaczęło. Zaczynałem bez jakiegokolwiek wsparcia, jako samouk, jako człowiek, który spojrzał w lusterko i postanowił, że coś trzeba zmienić. Nie miałem żadnego wsparcia trenerskiego, dietetyków. Przede wszystkim chęć zmiany. Czemu rower? Autentycznie nie wiem. To tak, jak czasami na Twojej drodze pojawia się jakiś człowiek i Ty wiesz, że jest tam ta chemia i nie ważne czy to jest kobieta czy mężczyzna, po prostu wiesz, że to jest „Twój” człowiek. Widzisz go po raz pierwszy i możesz z nim rozmawiać godzinami. Tak samo było z rowerem. Coś zaskoczyło, że stało się to pasją.
Grzegorz Piekarczyk: Czyli, Tobiasz, brałeś rower i jechałeś przed siebie bez żadnego planu?
Tobiasz Jankowski: Tak, dokładnie tak. Nie korzystałem z żadnej nawigacji, po prostu wychodziłem z domu, wsiadałem na rower, miałem 2 godziny, to ustalałem taką trasę, by zajęła 2 godziny tak jak znałem topografię Warszawy. Jeżeli zabłądziłem, to korzystałem z Googla. Śmieję się, że na przestrzeni tych lat bardzo mocno ewoluowałem nawet w tych rzeczach, z których korzystam: jeździłem bez kasku, jeździłem bez profesjonalnego ubioru, w zwykłych dresach, w zwykłych butach, w zwykłych rękawiczkach. Na przestrzeni dosłownie tych 3 lat zmieniła się moja droga kolarstwa amatorskiego, romantycznego, bo wyznaję zasadę, że jestem kolażem romantycznym. Jeździłem typowo rekreacyjnie, po te żeby spalać kalorie i zrzucać wagę przez te pierwsze 2 lata.
Grzegorz Piekarczyk: Jeździłeś bez pieluchy, to tyłek nie bolał po takich dłuższych jazdach?
Tobiasz Jankowski: Miałem pieluchę jakąś taką najprostszą za jakieś 50-60 zł z popularnej marki B’Twin, z czego byłem bardzo zadowolony, ale maksymalna trasa, którą zrobiłem na tym ciężkim MTB to było 130 km, ale to była naprawdę orka po Warszawie, więc z perspektywy czasu jak wspominam te moje 130 km vs moje aktualne trasy, to się uśmiecham, ze wtedy robiłem tego typu dystanse.
Grzegorz Piekarczyk: No tak. Jak zahaczyliśmy trochę o sprzęt, to może powiedzmy, bo dużo osób zadaje sobie takie pytanie, że rower może przecież kosztować 2000 zł i jaka jest różnica między rowerem za 2000 za 7000 i za 10000, przecież to jest tylko rower. Ja oczywiście wtedy odpowiadam: tak samo jest z samochodami. Jaka jest różnica między takim za 50000 a takim za 300000? Tak samo jest z rowerami. Więc może powiedz tutaj jak ten lepszy sprzęt spowodował, że radość z jazdy była większa i dodało to jeszcze większego kopa, aby dalej działać.
Tobiasz Jankowski: Oczywiście, kupując rower trzeba sobie zadać pytanie: co ja chcę w życiu robić?, bo kolarstwo jest tak szeroką dyscypliną i w ogóle można jeździć po górach, można zjeżdżać z tych gór, można ścigać się na torze, można uprawiać kolarstwo szosowe i np. ścigać się w zawodach, można robić ultra dystanse. Oprócz tego można jeździć rekreacyjnie po mieście, możemy jeździć grawelem po lasach i po lżejszym terenie. Możemy jeździć zwykłym MTB, możemy jeździć fulem i trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie: co nie w życiu kręci i co mi się w życiu podoba?
Oczywiście, że są osoby uniwersalne i ja tej uniwersalności próbuję w kolarstwie i bardzo lubię, ale przede wszystkim trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie: co ja chcę robić? Jeśli ktoś chce robić 1000 czy 2000 km w roku, to nie potrzeba roweru, który, który kosztuje 30, 40 czy 50 tyś. złotych, bo można to zrobić na rowerze z decatlonu, który kosztuje 1000 zł. Można przejechać naprawdę bardzo fajne ilości km i czasami jak patrzę na znajomych, którzy zaczynają, niektórzy na rowerze z decatlonu za 1000 zł robią większe wyniki niż na takim za 50000 zł. Ja przeżyłem rewolucję rowerów, zaczynałem na rowerze, który kosztował 2500 zł, teraz mam rower zbudowany bezpośrednio pode mnie w Stanach, który kosztował kilkadziesiąt tysięcy złotych. Z perspektywy tego co widzimy w rowerze i czym się różni rower za 5, 10 czy 15 tyś.
Przede wszystkim jakość komponentu i im jesteśmy my bardziej zaawansowani, tym bardziej mamy wrażenie, ze ten rower nas zaczyna ograniczać. Że nie możemy a – pojechać szybciej, b – że nie możemy pojechać dalej, nie możemy pojechać mocniej, bardziej wydajnie. Po prostu sprzętowo doszliśmy już do sufitu naszej formy. I w tym momencie zadajemy sobie pytanie czy chcemy iść dalej i zmieniamy ten rower za kilkanaście km więcej i ten rower będzie 1 kg lżejszy i ten 1 kg będzie naprawdę dużą różnicą, bo np. koła same będą 300 g lżejsze i ten rower będzie o wiele szybszy. To nam daje o wiele większe możliwości rozwoju, jeżeli chodzi o to miejsce. Możemy pojechać dalej, sprawniej, wygodniej. Ja uważam, że segment rowerów w tej chwili jest bardzo szeroki i każdy może znaleźć to, co chcemy. Jeżeli chodzi o różnice, to mam dwa rowery, jeżdżę na szosie typu endurance i mam rower przystosowany do złych terenów i ma geometrię typu endurance, czyli jest stworzony z myślą o długich dystansach.
Mój pierwszy rower jest ze średniego segmentu, idealny na pierwszą szosę na aluminiowych ciężkich kołach itd. W tej chwili kupiłem rower, który jest stworzony pod moje ultra pasje, jest z segmentu top i dla mnie przesiadka z jednego roweru na drugi jest taka, jakbym przesiadł się z malucha do mercedesa. Autentycznie. Gdzie ten pierwszy rower jest bardzo dobrej jakości. W tej chwili zobaczyłem, ze mogę przejechać 100 km w granicach 8-9 km szybciej, wkładając tę samą moc w oba rowery. Na rowerze, który jest droższy, ma lepszy osprzęt, powoduje to, że jedziemy szybciej, wygodniej i możemy pojechać dalej. Tak to wygląda. Jeśli chodzi o oprzęty, podstawową rzeczą, jest to, co chcemy robić. Nigdy nie kupiłbym tego nowego roweru, jeśli nie miałbym do przejechania tylko w tym roku 7 ultra maratonów na dystansie 5000 km. Stworzyłem maszynę, dzięki której chcę przejechać ultra dystanse. Jeślibym jeździł 3-4 tyś. w roku, nie potrzebowałbym tego roweru. Na samym początku, to polecam każdemu, określić swoje własne potrzeby.
Realnie usiąść i zrobić sobie rachunek sumienia, ile w najlepszym momencie roku, podczas sezonu, jestem w stanie wygenerować na rower. Jeśli ktoś chce przejeżdżać 2 czy 3 tyś. km np. w okolicy Warszawy, uważam, ze potrzebny jest rower z segmentu średniego, wygodny, komfortowy, żebyśmy mogli pochłaniać km. Nie potrzebujemy do takich dystansów roweru za 50-60 tyś. Mnie też dużo osób pyta, czemu ten rower jest taki drogi i odpowiadam, ze to jest tak, jak z samochodami. Można pojechać na wakacje do Chorwacji samochodem, który jest de ultimo albo mercedesem klasy c, który jest o wiele bardziej wygodny, komfortowy itd. Dokładnie 1:1 tak jest z rowerami i to zaczniemy odczuwać dopiero w momencie rozwoju naszego ciała i w rozwoju kolarstwa. W początkowych fazach osoba, która zaczyna historię z rowerami nie odczuje różnicy.
Grzegorz Piekarczyk: No tak, dokładnie. Bo zamiast płacić tysiące zł, żeby odchudzić rower, warto najpierw odchudzić siebie. Będzie to dużo tańsze.
Tobiasz Jankowski: Ja w tamtym roku, kupując rower szosowy, ważyłem z rowerem szosowym w granicach 100 kg. W tej chwili zestaw plus rower to 88 kg, czyli 12 kg jedzie za mną mniej. W tamtym roku, zaczynając historię, myślałem, że jestem już szczupły i stwierdziłem, że to jest już moja odpowiednia waga, bo przy wzroście 192, 90 kg to jest ok., ale 15000 km zabrało mi 9 kg, nie wiem kiedy. Nie robiłem nic, aby schudnąć, po prostu samo to odeszło. I uważam, że te kilogramy, to były najlepsze kilogramy w życiu.
Grzegorz Piekarczyk: Jak wspomniałeś o tych kilogramach, to powiedz jak szybko pozbywałeś się wagi. Tylko chodzi mi od samego początku, od pierwszego roku, kiedy postanowiłeś, ze zmieniasz swoje życie. Jak szybko pozbywałeś się kilogramów na przestrzeni miesięcy, dlatego, że to też jest ważne, aby nie pozbywać się ich za szybko. Czy w Twoim wypadku to trzasło, czy też systematycznie się ich pozbywałeś?
Tobiasz Jankowski: W około 5 miesięcy poleciało pierwsze 8 kg i to mnie bardzo mocno zmotywowało do działania. I tu muszę powiedzieć każdemu, to jest przerobione na każdym organizmie, mój cały sport, schudnięcie i metamorfoza, to jest metoda prób i błędów. Nie korzystałem z żadnych usług dietetyka itd., zwyczajnie nie miałem na to czasu. Pierwszą fazą był catering i uporządkowanie swoich nawyków żywieniowych. Wcześniej jadłem 2 razy dziennie, czyli śniadanie, 6 kaw i 10 papierosów i tyle mnie widzieli, bo nie miałem na to czasu.
Prowadziłem firmę, byłem zajętym człowiekiem, a wieczorem głowa w lodówce i też mnie tyle widzieli, bo byłem zajęty jedzeniem. I tak żyłem. Tak żyje wiele osób. Żyjemy w takich czasach, że pęd sprawia, ze nie mamy czasu. Wprowadziłem system 5 posiłków i dietę pudełkową. Byłem wtedy w granicach 2000 kalorii, czyli wprowadziłem dość mocny ujemny bilans kaloryczny. Dla mnie, dla faceta w wieku 30 lat, to było 2500, więc kiedy zszedłem na 2000, to efekty zaczęły się bardzo szybko pojawiać. W przypadku chudnięcia i zmian najgorszy jest efekt, gdy dochodzisz do ściany i nic się nie dzieje. Zadajesz sobie pytanie, po ca ja to dalej robię? Te pierwsze kilogramy są kluczowe, dlatego każdemu polecam skorzystanie z cateringu, bo samemu nikt nie jest w stanie…
Ja naprawdę chylę czoła, jeśli ktoś ma czas na gotowanie 5 posiłków i dla mnie to było kluczowe, że miałem te posiłki przygotowane bezpośrednio pod moją kaloryczność i te moje pierwsze 8 kg poleciało dosłownie w 4 miesiące. Bardzo szybko to poleciało. Później kolejne 4 miesiące to było zejście do 95, więc u mnie było naprawdę bardzo mocna, zdrowe chudnięcie, ale kilogramy kilogramami, ale poleciałem bardzo mocno objętościowo. 3 lata temu miałem rozmiar wszystkich koszulek, T-shirtów XL, teraz mam M. Znajomi mnie poznają, twarz zupełnie inna. Kilogramy są bardzo mało miarodajne, popełniłem błąd, którego teraz bym nie popełnił, bo jakbym miał w tej chwili chudnąć i przechodzić metamorfozę, to na 1000% wziąłbym kartkę, długopis i się mierzył, bo to jest bardzo motywujące. Nie zauważamy tego, że zleciał 1 cm w pasie, ale nie zleciała nam waga i wiele osób załamuje się z tego powodu. Polecam mierzenie się.
W moim wypadku było naprawdę bardzo zdrowe to chudnięcie, to był proces rozłożony w czasie i on wyszedł bardzo spontanicznie. Catering, siłownia, bo jak chudniesz, to zostaje skóra, ćwiczenia powodują to… nie muszą to być ćwiczenia z trenerem personalnym, wystarczy się po prostu ruszać, jeżeli ktoś jest relatywnie młody, to skóra się po prostu wchłania, ciało sobie z nią radzi, ale musimy się przy okazji ruszać. Później wszedł rower. Wypalił bardzo dużo kg, tym bardziej, że ja dość mocno skatowałem swój tłuszczyk długimi wyjazdami, rekordowo spaliłem na jednym wyjściu 24000 kalorii.
Grzegorz Piekarczyk: Masakra. A powiedz mi, jeśli chodzi o nawyki żywieniowe i styl życia, bo powiedziałeś, że zacząłeś jeść pudełka, to raz, dwa – rzuciłeś palenie papierosów tam po jakimś czasie, a jakie są jeszcze nawyki, których się pozbyłeś? Dlatego, że bardzo dużo osób w procesie chudnięcia mają jeszcze jakieś głupie nawyki, które trzeba wyeliminować, bo każda paczka chipsów czy coś, to są dla nas dodatkowe kalorie. Dlatego się zastanawiam, nie wiem, może zacząłeś lepiej spać? Jakie są dodatkowe rzeczy, które pojawiły się w Twojej przemianie i te złe, których się pozbyłeś?
Tobiasz Jankowski: Tak jak powiedziałem: uporządkowanie, 5 posiłków, mniej alkoholu, ale też wprowadziłem balans w życiu, bo uważam, że jest on bardzo ważny. Ja np. nigdy w życiu już nie będę zawodowym sportowcem i ten balans właśnie jest. Kiedyś piłem kilka razy w miesiącu, teraz piję raz w miesiącu, raz na jakiś czas i o wiele, wiele mniejsze ilości. Patrzę też na jakość tych trunków, gdzie teraz po 30 bardzo polubiłem wino czerwone, białe, które jest bardzo dobre dla organizmu, oczywiście w rozsądnej ilości. Rzuciłem papierosy, za około 10 dni minie rok, odkąd nie palę. Rzuciłem je z dnia na dzień, bez żadnych wspomagaczy. Chyba nie miałem żadnych takich przyzwyczajeń.
Nigdy nie jadłem słodyczy, nie jadłem chipsów, po prostu wprowadziłem reżim 5 posiłków dziennie, gdzie to jest naprawdę kluczowe. Przyzwyczajenie organizmu do jedzenia często, a po trochu jest najważniejsze. Wiele osób mi mówi, Tobiasz, jak sobie poradzić ze schudnięciem, pierwsza rzecz to jest te 5 posiłków. To jest magia. Nie możesz doprowadzić do tego, że jesteś głodny, bo wtedy organizm chce Cię zabezpieczyć i odkłada ten tłuszcz na później, bo nie wiadomo, kiedy on dostanie posiłek, za godzinę, dwie, trzy. Kiedy jest te 5 posiłków, to organizm nie odkłada, tylko konsumuje na bieżąco energię. Nie jadłem jakichś rzeczy złych, wprowadziłem, jako człowiek, który lubi zjeść, więcej owoców.
I między posiłkami jakiś owoc, który jest objętościowo duży, np. jabłka (mam taką historię, że 25 lat byłem wychowany w krainie jabłek, pochodzę z okolic Grójca, więc moi rodzice zbierają rocznie 500 ton jabłek, więc jeśli pójdę do knajpy, to nigdy w życiu nie zamówię szarlotki, bo szarlotka była u rodziców w każdą niedzielę i jest do tej pory zawsze, to jest tradycja. Jabłka są bardzo dobre, są bardzo mało kaloryczne, a są słodkie. Dostarczamy też cukier, ale cukier dobry dla naszego organizmu. Są naprawdę zdrową przekąską, nigdy nie zjadłem tyle jabłek, co w ciągu ostatnich lat. Teraz doszły bardzo zdrowe przekąski, jestem maniakiem orzechów, mógłbym je jeść kilogramami. Jak zrobię zamówienie to kilo migdałów, dwa kilo nerkowców, kilo orzechów laskowych, jeśli nie mam 10 kg orzechów w lodówce, to nie jest dom. Może nie być wody, może nie być światła, może nie być prądu, ale orzechy muszą być.
Grzegorz Piekarczyk: Tak, zachęcamy do wysłuchania podcastu z Asią, w którym rozmawialiśmy o tym, jak orzechy bardzo fajnie wpływają na nasz mózg, jak bardzo są nam potrzebne. A powiedz, powiedziałeś, że z perspektywy czasu na pewno byś się mierzył, jak pozbywałeś się kilogramów. Jakie jeszcze na swojej drodze popełniłeś błędy albo myślisz, że popełniłeś błędy, co byś zrobił inaczej? Czy jest coś jeszcze oprócz mierzenia obwodu?
Tobiasz Jankowski: Więcej bym trenował na siłowni, ze względu na proces wchłaniania się skóry. Wtedy bym też o wiele bardziej przyspieszył. Wprowadzenie takiej regularności, przede wszystkim w treningach siłowych, bo ja akurat trenuję siłowo, ale nie po to, żeby mieć duży biceps itd., tylko z perspektywy czasu widzę, że moje ciało, które nie było trenowane do trzydziestki jest niesprawne. Gdy chodzę do trenera Dawida (jest to były sportowiec, który zdobył mistrzostwo Europy w sportach walki) i w tej chwili bardzo mocno pracujemy nad tymi mięśniami, z których nie dajemy sobie sprawy, gdy robię elementy stretchingu i widzę jak moje ciało jest niesprawne, to jest dla mnie jakaś abstrakcja.
Wydaje mi się, że jestem sportowcem, przejeżdżam duże ilości kilometrów i tak dalej, idę na siłownię i nie potrafię zrobić najprostszego ćwiczenia z elementami stretchingu, bo widzę, że mam np. dysfunkcję lewej strony, gdzie moja lewa strona jest o wiele słabsza od prawej. To widać przy każdym prostym ćwiczeniu, dzisiaj np. miałem ćwiczenie na otwieranie biodra i zobaczyłem, że z jednej strony bez rąk nie jestem w stanie wstać z podłogi, a z drugiej jestem, czyli mam dysproporcję, nad którą muszę pracować. Kluczowe jest to, żeby sobie to uświadomić i w momencie, gdy chudniemy fajnie jest się uczyć dobrych nawyków, wprowadzać elementy, które w przyszłości, gdy będziemy mieli już mniej tych kilogramów i te mięśnie nam się pokażą, wyjdą spod tłuszczu, mamy o wiele silniejszy stan. Cardio jest bardzo ważne przy zrzucaniu kilogramów, no bo jednak nie ma co ukrywać, tłuszcz się pali.
Mi się zmieniło życie, zacząłem kontrolować swoje ciało, zacząłem się ruszać, wprowadziłem więcej kroków, więcej ruchu, więc idąc na rower czy siłownie, starałem się, by to tętno było na poziomie między 120 a 145, gdzie na oko nie jesteśmy w stanie tego zobaczyć, biorąc się za siebie nie jesteśmy sportowcami. Ja np. jadąc rowerem, jestem w stanie powiedzieć, w którym momencie mam 100, 120, 140, 170, mój max to 195, bez żadnego problemu jestem w stanie na takim tętnie jechać przez naprawdę dużo kilometrów. Jestem jeszcze relatywnie młody, ale ja bardzo mocno się wysoko kręcę. Nie jesteśmy sportowcami, jesteśmy osobami otyłymi, nie mamy doświadczenie, nie znamy swojego ciała. Po drugie nasze tętno jest o wiele bardziej podwyższone i fajnie jest sobie kupić (i tu nie trzeba mieć naprawdę nie wiadomo jakich środków) zwykłą opaskę, która nam kontroluje nasze tętno. I fajną formą ruch, gdzie np. mój przyjaciel schudł 20 kg, jest szybkie farszowanie. Czyli nie biegi, ale marsz na podwyższonym tętnie między 120 a 145 i to jest faza arobowa, która powyżej pół godziny dziennie wystarcza, aby palić ten tłuszcz. Robiłem dokładnie tak samo. Chodziłem na siłownię, nie miałem wtedy żadnego rowerka, nie miałem roweru, chodziłem jako grubasek, ale wsiadałem na ten rower i jechałem na nim 40 min w fazie 120-145.
Też kupiłem sobie ten zegarek późno, ale poleciłbym wszystkim, przede wszystkim w fazach początkowych. To co pokazuję, pokazuje jedną rzecz: jak kupiłem sobie zegarek, zobaczyłem, ze robię półtora tysiąca kroków dziennie, to sobie powiedziałem, że coś tutaj jest nie tak. Ale doszło do tego, ze miałem cele, np. 10000, patrzę godzina 23, godzina została, a tu brakuje 4000 kroków. zrobiłem 4000 kroków po osiedlu, a czasami jak było 2000 do zrobienia, to robiłem po mieszkaniu. Bardzo fajna zabawa, która powoduje to, że uczymy się ruchu i możemy sobie uzmysłowić jaki jest nasz charakter, to, że każdy z nas lubi coś zdobywać i nawet jeśli to jest mała odznaka w systemie, który nam daje aplikacja, to jest to coś fajnego i bardzo motywującego. Też żałuję, że nie kupiłem tego zegarka wcześniej.
Grzegorz Piekarczyk: Ja, jako zapalony psiarz, polecam psy. Dlatego, że jak mamy psy, to przynajmniej 6000 kroków na dzień robimy na luzie. A, tak jak mówisz, moja średnia to też jest około 10000, a praktycznie cały dzień pracuję przy komputerze. Więc polecam psiaki. Fajnie, że powiedziałeś o tej siłowni, dlatego, ze dużo osób o tym zapomina, szczególnie, że kiedy wsiadamy na rower, to jest dalej sylwetka siedząca. Bądź co bądź jest to sport, ale siedzimy, więc ta siłownia jest naprawdę bardzo ważna. A powiedz mi, proszę, jak trenujesz w ziemie? Czy jeździsz cały rok? Wczoraj wyszedłem na zewnątrz, było poniżej 5 stopni i zrezygnowałem z roweru. Jak Ty sobie radzisz z niższymi temperaturami, jak to wygląda u Ciebie?
Tobiasz Jankowski: Powiem tak: rok temu powiedziałem, ze mój dom, to jest miejsce, w którym nigdy w życiu nie będę trenował, to jest miejsce, w którym mogę odpoczywać. Nawet nie będę tu pracował, mimo lock downu, pracuję z biura. Akurat dziś zostałem, aby mieć ciszę, spokój, abyśmy mogli porozmawiać. Rok temu powiedziałem, że nigdy w życiu nie będę trenował, nie będę jeździł na zwiftcie, to nie dla mnie, to nie moja bajka, jednak sytuacja spowodowana pandemią i zamknięcie siłowni i zabranie mi rowerów spinningowych, spowodowało to, ze kupiłem interaktywny rower, który jest odwzorowaniem mojego roweru szosowego w 100%, wahoo kickr, bardzo fajna maszyna, która pozwoliła mi bardzo dobrze przepracować zimę i w tej chwili zaczynamy sezon, mamy 15 kwiecień, ja mam przejechane 4600 km i ponad 48000 metrów przewyższenia. W tym czasie zrobiłem wirtualny Everest, czyli wspiąłem się na 8848 i spędziłem 12 i pół godziny na tym.
Oprócz tego zainwestowałem w ciuchy kolarskie, korzystam z marki asos, to nie są tanie rzeczy, ale są wieczne, naprawdę na lata. No i 2 stycznia wsiadłem na rower o godzinie 4 nad ranem, gdzie większość ludzi odpoczywała po sylwestrze i po nocnych wojażach, ja pojechałem w temperaturze poniżej zera na trasę Warszawa-Białystok, czyli 240 km, więc trenuję całą zimę i tak już będzie zawsze. I są to mieszane: do stycznia jeździłem bardzo mocno na rowerze szosowym, bo nie było śniegu, było sucho na szosie. Kręciłem sobie takie trasy tylko weekendowe, bo od poniedziałku do piątku w okresie zimowym nie wychodzę na rower z jednej prostej przyczyny: między 9 a 17 pracuję. Rano mam 2 razy w tygodniu trening na siłowni, po 17 powietrze które mamy w Warszawie… no i pod Warszawą, w małych miejscowościach, gdzie zwykle jeżdżę, palą różnymi rzeczami, mentalność jest bardzo różna – nie jest to przyjemne, jak jedziesz i wdychasz ten dym, więc na tygodniu trenażer, w weekendy w zależności od dnia w granicach 2 treningów mocniejszych, jak jest sucho trasy między 100 a 200 km. W styczniu spadł śnieg, miałem sprzedawać MTB, rower górski i zapomnieć o tej historii, bo szosa wygrała u mnie, były to zawsze pierwsze skrzypce w 2020, no ale spadł śnieg, była piękna, bajkowa zima i postanowiłem po raz pierwszy w życiu wyjść na rower, gdy jest śnieg. Wtedy przepadłem.
Zrobiłem 700 km po bliskim Kampinosie, wychodziłem parę razy w takie soboty, gdy było minus pięć, 20 cm śniegu w Kampinos, 100 km, super zajawka, niesamowita. To są moje treningi i w tym roku też mam już zrobione kilka tras. W tamtym tygodniu byłem na Podkarpaciu, zrobiłem 220 km, tydzień wcześniej Góry Świętokrzyskie, 160 km i 2200 przewyższenia. No niestety dziś jest taka pogoda, jaka jest, więc wsiadam na trenażer, w weekend ma padać, więc planuję dwa razy po 120, po 100 zrobić na trenażeże. Trenuję cały rok i kolarstwo dopasowałem do siebie, jako główną dyscyplinę i całą otoczkę, którą robię, to trenuję przez 365 dni w roku. Miałem też jechać do Hiszpanii na Majorkę, ale niestety w Hiszpanii są obostrzenia, więc nie będę jechał, poczekam aż się to wszystko uspokoi. I wszystkie działania, które robię, 2 razy w tygodniu siłownia z naciskiem na kor, na mięśnie pleców, nogi itd. I raz na 2 tygodnie fizjoterapeuta, bo to jest zbawienne. Pomimo tego, że przejechałem pierwszy sezon kolarski w 2020, przejechałem 15000 km, nie miałem żadnej kontuzji z jednej prostej przyczyny – po prostu dbam o to.
Świadomość uprawiania sporu jest bardzo ważna, bo każdy sport, który uprawiamy, jeżeli będziemy go uprawiać w sposób nieodpowiedni, zrobimy sobie krzywdę. Ja pół roku temu nienawidziłem rolowania i powiedziałem, że to jest za bardzo bolesne, po co mi to potrzebne, z moimi nogami jest wszystko ok. i w ogóle. W tej chwili nie wyobrażam sobie wyjść na rower, nawet jeśli wychodzę na 30-40 km, to już jest rytuałem, ze jak wracam do domu, to te pół godziny po tym muszę zrobić stretching i musze zrobić rozciąganie, z jednej prostej przyczyny, że te nogi zupełnie inaczej funkcjonują. Bo jeśli mamy pospinane nogi, mięsień jest spięty, on musi puścić, bo inaczej się zerwie. Stąd też fizjoterapeuta i ta świadomość, jeśli chodzi o siłownię, o tę pracę po zejściu z roweru.
Grzegorz Piekarczyk: Ok., super. Fajnie, że to powiedziałeś. Fizjoterapia jest też bardzo ważna, o tym też rozmawialiśmy z Michałem i będzie jeszcze jeden odcinek z nim na temat fizjoterapii. Wspomniałeś, że…
Tobiasz Jankowski: A propos fizjoterapii, mocno pomaga suche igłowanie, czyli akupunktura. Na początku to było bolesne i to też systematyka. Pół roku temu krzyczałem, gdy były te igły wbijane, no bo w dwójki, czwórki jest wbijana igła i później jest dokręcana. Mięsień najpierw się spina, a później się rozluźnia. Na samym początku bolało, krzyczałem, autentycznie miałem łzy w oczach (wiem, że to śmieszne, jak 30 letni facet mówi, że miał łzy w oczach, bo ktoś wbija igłę, a przejechał 1000 km na rowerze). Przez pół roku regularne stosowanie spowodowało to, że jest to jedyny sposób, który luzuje moje nogi na maxa.
Teraz już nie boli, leżę sobie, słucham muzyki i odpoczywam. Polecam każdemu spróbować, bo jak trafiłem do fizjoterapeuty, przejeżdżałem swój pierwszy ultra maraton na dystansie 610 km, pojawił się dziwny mięsień piszczeli. Jak może boleć piszczel, który jest kością? Chodziłem tydzień, dwa, maści, voltaren nie voltaren, smarowałem itd. Poszedłem, fizjoterapeuta wziął takie dłutko i uderzył w piętę, mocno, aż zabolało. W jedną, w drugą – magia – puściło. Od tamtej pory powiedziałem: moje nogi potrzebują fizjoterapeuty i nie ma żadnej kontuzji, jest wszystko ok.
Grzegorz Piekarczyk: Igły brzmią strasznie. Też na igłach byłem, ale super luzuje mięśnie. Wspomniałeś o swoim tysiącu kilometrów… Powiedz mi, jak to jest przejechać 1000 km bez snu? Czy to jest w ogóle możliwe? Dla kog to jest możliwe i czy miałeś jakieś omamy na drodze, bo wiem, ze czasem przy takich akcjach pojawiają się zwidy? Mózg płata różne figle. Jak to było w Twoim przypadku? Jak w ogóle tego dokonałeś?
Tobiasz Jankowski: Przygodę z mocniejszym kolarstwem zacząłem w tamtym roku 15 marca. Wtedy kupiłem rower szosowy. I to co powiedziałem, zadani owiec, muszę zrobić pierwsze 200 na rowerze, ustawiłem go na oko, wsiadłem na niego, przejechałem 220 km. No i przejeżdżając 220 km czułem się, jakbym przejechał najlepszy maraton w życiu. Wtedy postanowiłem też założyć mojego bloga. Po przejechaniu 220 km, powiedziałem sobie: jestem już tak dobry, że mogę założyć bloga. Założyłem go i zaczął sobie funkcjonować. Sytuacja następująca, ustawiłem rower, poszedł fiting, fiter, który mi ustawiał rower powiedział, ze jestem niesamowitym gościem i że mam naprawdę twardy tyłek, bo gorzej ustawionego roweru jak żyje, to nie widział, i że ja na tym przejechałem 220 km, to mówi, szacuj, jesteś naprawdę wytrwałym gościem. Ustawiłem rower i poczułem się, jakbym jechał innym rowerem.
Ustawienie roweru przez fizjoterapeutę to kluczowa rzecz i uważam, najlepiej wydane 400 czy tam 500 zł, w zależności od miejsca w życiu. Każdemu polecam. Ambitnemu amatorowi, który chce uniknąć bólu czterech liter, to jest podstawa lub, np. mrowienia palców, mnie bolały np. nadgarstki. Wszystko zniknęło. Postanowiłem wtedy pierwszą szaloną trasę, bez licznika, bez niczego, na zegarku i z nawigacją, gdzie miałem słuchawki w uszach i Google mi mówił skręć w lewo, skręć w prawo, pojechałem w trasę Warszawa Katowice, 350 km, 2 tygodnie po rzuceniu papierosów i koło 2 miesięcy od zakupu roweru szosowego. Wróciłem do warszawy, organizm dobrze to zniósł i mówię, co dalej? Wpadłem na wywiad z ultra maratończykiem, który zaczął opowiadać o ultra dystansach, jak one na niego zadziałały. Do 31 roku życia byłem człowiekiem, który bardzo mocno musiał sobie wszystko udowadniać, udowadniać swoją pozycję, miałem jakieś problemy z przeszłości i musiałem wszystkim pokazywać swoją pozycję.
Cały czas musiałem sobie co w życiu udowadniać. Z drugiej strony zobaczyłem człowieka z Częstochowy, Marcina, zobaczyłem, ze bije z niego taki stoicki spokój, że ten człowiek nie musi sobie niczego udowadniać, on po prostu jest, cieszy się każdą minutą swojego życia i de facto, miałem wrażenie, że ten człowiek nie musi sobie niczego udowadniać. Ja miałem inaczej. Żyłem cały czas pod ciśnieniem; jeśli idę do sklepu, to muszę iść lepiej, wszystko musiałem robić lepiej. On opowiedział o takiej magicznej rzeczy, która się nazywa pierścień tysiąca jezior, ładna nazwa, dystans 610 km po mazurach. Ja nie dam rady? Tam było 5000 m przewyższenia. Na tym etapie nie wiedziałem, co to jest przewyższenie. Mówię mazury, fajnie, płasko, zapiszę się. Jak postanowiłem, tak zrobiłem. Postanowiłem się trochę przygotowywać i pojechałem w Bieszczady. Pierwszy raz w życiu pojechałem w góry rowerem z moim znajomym z Wrocławia. Wcześniej jeździłem po Mazowsze, więc chciałem zobaczyć co to jest to przewyższenie. Zrobiłem małą pętle bieszczadzką, zrobiłem dużą pętlę bieszczadzką i wtedy zobaczyłem, co to są przewyższenia. Że 1000 m przewyższenia na odcinku 100 km smakuje trochę inaczej. Byłem też przed pierścieniem tysiąca jezior w Chorwacji.
Przygotowałem się i pojechałem na mazury. 610 km, z racji tego, że nie miałem historii ze sportem, jechałem ze wsparciem, czyli miałem gdzieś tam w pobliżu samochód, który był mi potrzebny dla mojej psychiki, bo nie miałem historii sportowca, nie trenowałem, nie wiedziałem jak walczyć. Miałem ludzi w okolicy 15 km, jak coś się stanie, żebym zadzwonił i ktoś przyjedzie. Pojechałem na ten pierścień tysiąca jezior, zobaczyłem ludzi w wieku 40 plus, ja najmłodszy, 32, młody gniewny, poczułem krew i pomyślałem, to ja wam pokaże jak się jeździ. Pierwsze 400 poleciałem na wariata. Nie wiedziałem, że ultra maratony są skonstruowane w ten sposób, że 80% jest trasa łagodna, a cała zabawa zaczyna się na ostatnich 20%, tak było na pierścieniu. Ostatnie 200 były cięższe dla mnie, jeśli chodzi o przewyższenia, niż Bieszczady. Nawet i Tatry. Jeśli ktoś mi powie, że mazury są płaskie, to nigdy w życiu nie widział mazur. Ten maraton powinien się nazywać pierścień tysiąca przewyższeń albo pierścień tysiąca dziur. Dodam, że jakość dróg pozostawia tam wiele do życzenia. Jadąc w nocy, robiąc przewyższenia, robiąc górkę, zjeżdżasz z podjazdu 40-50 na godzinę na drodze, która jest dziurawa jak ser szwajcarski. Masz tylko lampkę, okulary, mnóstwo much i musisz starać się nie trafić.
Pierwszy raz spędziłem pełniutką noc na rowerze, rano był niesamowity kryzys i chciałem już przerwać, ale akurat telefon mojej mamy bardzo mi pomógł. Powiedziała: synuś, jak tego nie zrobisz, to i tak jestem z Ciebie dumna. To ja powiedziałem, ok., to będziesz jeszcze bardziej ze mnie dumna i to ukończyłem. Bardzo ciężko, wstaję rano, pada deszcz, jestem zmęczony, mam rozjechane cztery litery, chcę zjeść coś normalnego, nie mam jeszcze doświadczenia, jem tylko batony, żele, jestem przesłodzony, mam dość takich rzeczy energetycznych, a tu trzeba jechać. Na ostatnich 200, powiedziałem sobie, ze już nigdy więcej nie zrobię żadnego km powyżej 500. (To wszystko się dzieje 4-5 miesięcy od zakupu roweru szosowego.) Ultra jest fajne do 500, powyżej to jest abstrakcja, ale wróciłem do domu, po 2 dniach odzyskałem kontakt z bazą i mówię – fajnie, ale co dalej? Przecież nie będę jeździł o 100 km. Dowiedziałem się, ze jest coś takiego jak Bałtyk Bieszczady, Świnoujście na promie i kończymy w Ustrzykach Górnych. Brzmi hardkorowo. 1019 km i trasa, która ma 5000 m przewyższenia. Wszyscy mówią, że pierścień tysiąca jezior jest trudniejszy, bo są gorsze drogi, ale dystans robi swoje. PO drugie cała zabawa zaczyna się, jak już masz 800 km w nogach.
Musisz przez te Bieszczady do Ustrzyk Górnych się dostać. Mam kwalifikację na Bałtyk Bieszczady, który jest rozgrywany co 2 lata, 2020 i 2022. Kwalifikacje, które mam po przejechaniu pierścienia tysiąca jezior, dają mi możliwość udziału, ale na 2020. W moim życiu wszystko dzieje się bardzo szybko, za 2 lata mogę mieć rodzinę, dzieci, teraz jestem sam, nie jestem odpowiedzialny za inne osoby. Stwierdziłem, kiedy, jak nie teraz. Jak mam za 20 lat żałować, ze byłem tak blisko i tego nie zrobiłem. Zapisałem się. Dzwonię do przyjaciół: jadę Bałtyk Bieszczady 1020 km. Słowa, które usłyszałem: co Ty gadasz? To jest niemożliwe. Ale jak to 1000 km? Ale w ile dni? Mówię: 60 godzin. To ile będziesz tam spał? No nie zamierzam tam spać. Mówią: ale to nie jest realne. Ja mówię: no noc spędziłem, zobaczymy co dalej. Pojechałem do tego Świnoujścia i jechałem ze wsparciem, tylko byli jeszcze bardziej odsunięci, bo jechali co 40 km. Więc generalnie jechałem sam. Nie potrzebowałem ich, ale psychicznie mi to bardzo dużo dawało. Pojechałem na tę metę. Start w sobotę, 7 rano, wystartowałem i po 10 km taka dawka motywacji – deszcz, oberwanie chmury. I pierwsze 150 km jedziesz w wodzie i wszystko na Tobie jest mokre.
Po 200 km w wodzie, czyli po kilku godzinach, Twoje ciało zaczyna Cię odparzać, ale trzeba dać radę. Po 24 godzinach zrobiłem 500 km, byłem w Łowiczu i stwierdziłem, ze nie wiem jak to jest możliwe, żeby zrobić jeszcze 500, mam po prostu potąd. W Łowiczu zrobiłem małą przerwę: jedzenie, prysznic. Bardzo duży kryzys miałem do miejscowości Opoczno, czyli w granicach między 500 a 600 km, tam przyjechali rodzice. Przywieźli mi jedzenie domowe, pierogi z dzika, które nie uratowały. Pobudziły żołądek i dodały energię i zobaczyłem jedną prostą rzecz a propos fizjoterapii, zobaczyłem widelec. Pytam: mamo, mogę wziąć ten widelec? Mama mówi: no jasne, przecież to jest tylko widelec. Jak zobaczyłem ten widelec, przypomniałem sobie słowa mojej fizjoterapeutki: jeśli będziesz jechał ultra maraton i będziesz miał już tak pospinane nogi, weź widelec i miejscach, które są tak w odległościach 4 cm nad kolanami, zwyczajnie uderzaj. Nie tak, by zrobić sobie krzywdę. Bodziec i luzuję. Zabrałem ten widelec ze sobą, uderzałem nim co 80 km, dojechałem na metę. Później ten widelec był ze mną na restingu i w tym roku jeżdżę już w kategorii solo, sam.
Ten widelec jeździ ze mną na każdą zabawę. To jest jedyny widelec, który różni się u mnie w domu od kompletu i będzie jeździł ze mną po wszystkich ultra maratonach, bo to jest mój szczęśliwy widelec. Później pojawiły się Starachowice, pojawiły się góry. Najcięższy kawałek to z Sandomierza do Łańcuta, to była druga noc, bez snu. Tak, pojawiały się halucynacje. Jedziesz drogą i wydaje Ci się, że ktoś stoi przy drodze, a to jest drzewo. Wiesz, też niesamowite historie, np. zajeżdżam na stację, a tam siedzi człowiek, który się trzęsie, też ultra maratończyk. Pytam: co się dzieje? On mówi: nie mogę sobie poradzić ze snem. Pytam: ale co się dzieje? On mówi: jechałem, zasnąłem na rowerze i się przewróciłem. Mówię: co, ale jak to? On na to: no normalnie, zasypiasz. No, są to poważne wyjścia poza strefę komfortu. Ja lubię jeździć z muzyką, a air podami, one nie mają systemu wygłuszenia rzeczywistości, słyszę wszystko. Drugiej nocy jechałem przez głębokie wioski, no i tylko lampka z przodu, lampka z tyłu i jedziesz przez wioski, gdzie nie ma nawet żadnego oświetlenia. Jedziesz 40 godzinę, już boli Cię głowa od muzyki. Wyciągasz słuchawki i jedziesz, a Twój umysł błądzi.
Słyszysz, że coś w krzakach szeleści, gdzieś obok coś szczeka, wydaje Ci się, ze ktoś tam stoi, bo słyszysz wszystko i Twój organizm totalnie inaczej to postrzega, więc stwierdzasz, dobra, niech ta głowa boli, ale przynajmniej tego nie słyszę, więc słuchawki i jedziesz dalej. Po przejechaniu tego 1000 km, moje życie zmieniło się na tyle… Bardzo prosty przykład. Nie pójdę z kimś się przejechać, bo on jest silniejszy, szybszy. Ludzie wpadają w takie kompleksy, żeby pokazać średnią, „jak nie ma 30 na godzinę, to jestem słaby”. Wiele osób, które kochają rower, robi to i zabiera sobie przyjemność robienia km, bo ktoś jeździ 30 na godzinę, więc nie pójdę z nim pojeździć. Spoko, jak odpadniesz, to będziesz jechał 20 m za nim. Każdy kiedyś zaczynał. Ja po przejechaniu 1000 km przestałem sobie w życiu udowadniać cokolwiek. Doszedłem do momentu, ze w bardzo szybkim czasie mogę osiągnąć bardzo dużo i jest wyczynem, aby przejechać 1000 km bez snu… autem. Biorąc pod uwagę Świnoujście, Ustrzyki Górne, zrobiłem to o własnych siłach. W piątek kąpałem się z morzu, w sobotę wystartowałem, w poniedziałek o 17 kąpałem się w Ustrzykach Górnych w potoku i zrobiłem to o własnych silach.
Goniły nie psy, zwierzęta, widziałem wszystko na drodze, widziałem sytuacje niebezpieczne, jechałem jedną z najniebezpieczniejszych dróg w Polsce, czyli krajową 10 z Piły do Torunia i ostatnio jechałem tam, bo mam tam klienta (firma media expert), jechałem tą samą drogą o 23, tak jak Bałtyk Bieszczady i stwierdzam, ze to, co zrobiłem, było naprawdę hardcorowe. To niesamowite wyjście poza strefę komfortu i wracając do życia cywilnego, patrząc na problemy otaczających mnie ludzi, uważam, że życie jest bezproblemowe, że my jako ludzie szukamy problemów, które są błahe w porównaniu z tym, co przeżywa nasze ciało, gdy ma kryzys. Ciało ma kryzys, Twoja psychika pyta, po co to robisz?, masz pozycję, pieniądze, mógłbyś być na wakacjach, odpoczywać. Leżysz na łopatkach w totalnym kryzysie. Kwestia, by wyjść z tej strefy komfortu, dalej przyspieszyć. W tej chwili jakikolwiek projekt; w Twoim życiu zawodowym czy związek czy relacje międzyludzkie stają się o wiele lepsze. To uczy wytrwałości, nie patrzysz tylko na ten efekt końcowy, aby tylko dojechać, ale na ten proces. Bo ja w głowie nie jechałem 1000 km. Jechałem 10 razy po 100. Jest 10 punktów kontrolnych, dostajesz pieczątkę i jedziesz dalej. Jechałem tylko 10 razy po 100.
A wielu ludzi, zaczynając jakikolwiek projekt w życiu, nie patrzą na proces, tylko na efekt końcowy. To, ze ja schudłem, to jest efekt końcowy jakiegoś procesu. Fajnie jest zacząć żyć procesem, a nie efektem końcowym. Jeśli proces będzie dawał Ci przyjemność, to efekt końcowy będzie tylko efektem ubocznym. Bardzo przyjemnym. Każdy myśli, spoko, schudnę, nie potrzebuję nic więcej. Nie prawda. Jeśli Ci się spodoba proces, to przerzucisz ten proces na dany aspekt życia. Bałtyk Bieszczady bardzo zmienił moje życie. Dojrzałem, nauczyłem się systematyczności, a przede wszystkim nie muszę sobie nic udowadniać. Po prostu robię to, co kocham, jestem szczęśliwym, spełnionym człowiekiem, nie potrzebuję sobie nic udowadniać, wychodzę na rower przejechać 40 km ze średnią 18 na godzinę, bo chcę, bo mam na to ochotę, gdzie rok temu myślałbym: jakie 18, ktoś się będzie za mnie śmiał, jakim jestem kolażem, jestem leszczem. I wbijanie sobie do głowy takich rzeczy, Tak samo z chodzeniem na siłownię: nie pójdę, bo jestem gruby. Tak, jestem gruby, ale chcę coś w życiu zmienić.
Nasze ciało jest jak plastelina, mogę odstawić sport, zadzwonić za pół roku i powiedzieć: Grzesiek, ważę 110 kg. Za pół roku się widzimy i ważę 80. I to jest do zrobienia. To wszystko kwestia naszych chęci. Nasze ciało jest tak plastyczne, ze możemy się nim bawić, robić co chcemy, ale przede wszystkim trzeba chcieć coś zmienić w życiu i polubić proces. Poza tym w przypadku kosmitów, których poznałem, jadąc te 1000 km, to są niesamowite historie. Pan, który ma 65 lat jedzie 7 razy Bałtyk Bieszczady. Patrzysz na takiego człowieka, idziesz w sobotę do Lidla i obok Ciebie stoi pan, który jest takim kosmitą, że ten pan 14 lat już co 2 lata jeździ 1000 km. Mało tego. On nie jedzie na rowerze za 40000 zł, on jedzie na rowerze za 700 zł, który jest z lat 90. Takich ludzi poznałem. To, co robię w życiu, to naprawdę pasja. Nie jestem sportowcem. Sportowcami są ludzie, którzy uprawiają biatlon, kolarstwo, ścigając się w zawodach itd. To jest kolarstwo, które jest pasją, nie walczę z nikim, nie walczę z panem, który jedzie obok, jedynym przeciwnikiem jest dla mnie osoba, która stoi w lusterku.
Grzegorz Piekarczyk: Niesamowita dawka motywacji od Tobiasza, natomiast powoli zbliżamy się do Twojego limitu czasowego, a nie możemy nie powiedzieć o hołdzie dla Ani, więc powiedz, proszę, czym jest hołd dla Ani, co to jest i co ma na celu.
Tobiasz Jankowski: W telegraficznym skrócie, bo jestem gadułą, wszyscy o tym wiedzą. Jak nie ktoś zapyta, co słychać, to dużo czasu mija. W tamtym roku we wrześniu została potrącona Anna Karbowniczak, bardzo młoda osoba, która była dziennikarką. Jeździła dużo, od stycznia do września zrobiła 15000 km, więc 20000 rocznie. Samochód potracił ją w bestialski sposób i nie udzielił żadnej pomocy i po prostu pojechał. Zobaczyłem posta Kamila Sobkowiaka, który wstawił ten post. Bardzo mnie poruszył, wziąłem od niego te zdjęcia, wziąłem jeszcze z policji poznańskiej i wrzuciłem, ze szukamy sprawcy wypadku, udostępniamy, działamy. Był weekend, w tym czasie udostępniło to 7000 osób. Stwierdziłem, ze jestem jakimś wybrankiem i nie mogę tego zostawić.
Napisałem do tego pana Kamila Sabkowiaka, Panie Kamilu, jestem ultra maratończykiem, chcę zebrać grupę ludzi, którzy są tacy, jak ja, którzy lubią ultra i pojechać do Chodzieży, żeby zbierać pieniądze. W 5 dni założyłem fundusz dla ofiar wypadków kolarskich z fundacją Ukryte Marzenia. Wtedy nie miałem żadnej instytucji, z którą mógłbym to legalnie zrobić, a nie chciałbym zostać posądzony, ze te pieniądze idą do mnie, więc pieniądze trafiają do fundacji. Jest to pierwszy fundusz dla ofiar wypadków kolarskich. Wrzuciłem post, zgłosiło się 30 osób, przyszedł wrzesień, pojechaliśmy do Chodzieży, Warszawa Chodzież, trasa 360 km, bardzo łatwa, przyjemna. Ani, dla której jechaliśmy, była z nami, bo jak wyjaśnić, że w październiku może być taka pogoda, że jedziemy w krótkich spodenkach w nocy, bo wystartowaliśmy o 20 i mamy na trasie 360 km, gdzie zawsze wiatr wieje z zachodu na wschód we wszystkich maratonach praktycznie, czyli od Niemiec w stronę wschodu (my jechaliśmy ze wschodu na zachód) i mieliśmy cały czas wiatr w plecy. Ania była w peletonie, było czuć tę obecność. Tworzyliśmy historię, rzecz, która będzie się odbywać zawsze. Pozostali uczestnicy powiedzieli: Tobiasz, powiedziałeś A, musisz powiedzieć B, musisz to robić co roku.
Założyłem kanał, założyłem facebooka, do końca kwietnia będzie odpalona strona i postanowiłem pójść o krok dalej i zrobić 2 dystanse, czyli 360, wersja light i 720 dla ludzi bardziej szalonych, czyli powrót do warszawy. Na chwilę obecną, gdzie jeszcze nie mamy strony internetowej, robimy to wyłącznie przez facebooka i maila, z racji tego też, ze robię to po godzinach, bo prowadzę firmę, oprócz tego rower, treningi, mamy teraz prawie 100 osób, którzy chcą wziąć udział w hołdzie dla Ani, którzy w tym roku wpłacą wpisowe. Wpisowe idzie w 100% na rozwój fundacji, na wspieranie bezpieczeństwa na drodze. Robię wszystko charytatywnie, nie mam z tego ani jednej złotówki, inwestuje swoje pieniądze. Pokazało mi to, ile ludzie w tym kraju jest jeszcze non profit, mieliśmy punkty kontrolne jak w zwykłych maratonach, ludzie stali o 12 w nocy z posiłkami. To piękne, że są jeszcze w tym kraju ludzie, którzy robią cos charytatywnie. Powstało wydarzenie, które stało się szkołą dla ultra maratończyków i zachęcam wszystkich, którzy chcą poczuć ten dystans, ludzi którzy zrobili 100, 150, 200 i mają ambicję pójść dalej.
Też mamy na wsparciu 2 auta, jeśli ktoś zasłabnie, może po prostu odpocząć, też ja dają wsparcie jako człowiek, który przejechał 1000 i 610 km. W tym roku jadę 5000 km tylko w ultra. I najważniejszy, północ południe, czyli zaczynam na Helu, a kończę w Tatrach, w miejscowości Głodówka 1000 km, ale trochę cięższy niż Bałtyk Bieszczady, bo 9000 m przewyższenia i jadę w kategorii totale extreme, czyli bez żadnego wsparcia, jedna torba podsiodłowa, tez bez snu chcę to zrobić. Więc też dają wsparcie, jedzie z nami jeszcze Mikołaj, klika osób znanych też się podpisuje pod tym wydarzeniem i będzie jechało. Jest to wydarzenie, które ma przede wszystkim powiedzieć: stop agresji na drodze. Ja jako Tobiasz, chcę powiedzieć całej Polsce, żebyśmy trochę zmienili tę świadomość, że my jesteśmy takimi samymi użytkownikami drogi jak samochód, jak ciężarówka, jak ciągnik.
Nie rozumiem jednej rzeczy, jeśli jedzie ciągnik drogą, z prędkością 20 na godzinę, nikt na niego nie trąbi. Może być kilometrowy korek i wszyscy sobie grzecznie jadą, ale jeśli jedzie kolaż, który jedzie bo to kocha, dba o siebie, o zdrowie i jedzie szybciej od tego ciągnika, bo jedzie np. na przelotowej 35 na godzinę, to wszyscy na niego trąbią. Nie rozumiem, o co chodzi, co się dzieje ludźmi, dlaczego jest taka agresja na drodze. Hołd, który powstał dla Ani, to jest pierwsza część, całe wydarzenie to jest „stop agresji na drodze”, która ma zakończyć odwieczną wojnę kolaży z samochodami, gdzieś tu są jeszcze piesi, chcę nauczyć ludzi, żeby droga była miejscem szacunku dla drugiego człowieka. Czasami, jeśli jedzie ten kolaż, to nie przejeżdżać obok niego 180 na godzinę, tylko żeby go ominąć na dwa i pół metra z prędkością 60-70 km/h, bo 2-3 sekundy nikogo nie zbawią.
Nie chcę, by śmierć takiej młodej osoby poszła na marne, żeby ktoś o tym zapomniał, chcę, żeby to było wiecznie żywe. Moim marzeniem jest, żeby wsiadło 300-400 kolaży z Warszawy i żeby transmitowała to telewizja, gdzie jedziemy w kamizelkach z napisem na plecach „stop agresji na drodze”, by troszkę zmienić światopogląd w Polsce, bo mamy dla kogo wracać do domu, a nie mamy, tak jak samochód, 12 poduszek powietrznych, mamy tylko i wyłącznie plastikowy kask i ciekną laikrę, która oddziela nas od rzeczywistości. W zderzeniu z autem nie mamy żadnych szans, jesteśmy skazani od razu na porażkę. Jest to pierwszy ultra maraton, który tez kończy serię ultra maratonów, ale jest to charytatywny ultra maraton, który będzie kształcił ultra maratończyków, bo ktoś, kto przejechał 150 km i przejedzie 360 km, to w głowie jest taka zapadka, która przechodzi w segment ultra, chcesz więcej.
Prędkość przelotowa jest bezpieczna, w granicach 26-27, nie rwiemy, nie jest to wyścig, jedziemy w peletonie, w grupach 15 osobowych, są komandorzy, którzy są odpowiedzialni za grupę, to oni dyktują tempo. Też na początku, jak jedziemy na kole, czyli w zwartej grupie, dzielimy się na grupy. W tym roku będzie jechało 6 grup, bo w tej chwili jest to już potwierdzone i są wpłacone pieniądze. Mamy za zadanie zmienić troszkę światopogląd. Ten szacunek, który jest w życiu najważniejszy, nie tylko na drodze, ale ogólnie w całym życiu. Szacunek do drugiego człowieka i do drugiego użytkownika drogi i nie tylko.
Grzegorz Piekarczyk: Czyli, jeśli ktoś będzie chciał wystartować w hołdzie dla Ani i, powiedzmy, będzie chciał jechać 20, 22 na godzinę, to też znajdzie taką grupę, czy jednak jest to dla osób, które jeżdżą koło tych 25 przynajmniej?
Tobiasz Jankowski: Taka osoba, spójrzmy prawdzie w oczy, mnóstwo osób pisze do mnie o MTB, ja na MTB nie mogę pozwolić, bo w tym momencie muszę to bardzo mocno rozciągać. Osoba, która jest w stanie utrzymać solo 22-23 na szosie, w peletonie jest w stanie utrzymać 26. Bez żadnego problemu. Wtedy taka osoba najzwyczajniej mówi: nie jestem w stanie jechać na przedzie, by prowadzić peleton, tylko jadę w środku peletonu. Po to są komandorzy, którzy będą odpowiedzialni za grupę, którzy będą dyktowali tempo, widząc potrzeby danej grupy. Jeśli trafi się grupa, która jest mocniejsza, wprowadza się zmiany, ale to komandor będzie decydował, kto wchodzi jako pierwszy. To jest dostosowane do ludzi, abyśmy jechali, pokazali Polsce, że ten problem jest i będzie.
Fajnie byłoby doprowadzić do tego, aby było jak w Hiszpanii, w Chorwacji, że ten rowerzysta jest szanowanym użytkownikiem drogi. Nie raz, nie dwa jadąc na trasie Bałtyk Bieszczady widziałem takie sytuacje, gdzie po prostu nóż się w kieszeni otwiera; kierowcy nie myślą, ale czasami też rowerzyści nie myślą. Widzę tutaj obie strony medalu. Rowerzyści też czasem robią cuda, widzę jak ci rowerzyści przelatują po pasach na czerwonym, później kierowcy napatrzą się na kolaży w mieście, którzy nie szanują przepisów itd., wyjeżdżają na drogę i pojawiają się takie wyładowania agresji, że ktoś kogoś zepchną.
To musi iść w obie strony. Ten problem będzie mocno nagłaśniany. Za chwilę pojawi się fanpage „stop agresji na drodze” i taki kanał, będą też charytatywne akcje z partnerami, czyli z producentami kasku, np. noś kask, bądź bezpieczny. Będziemy wspierać seniorów, bo mnóstwo starszych ludzi ginie na drogach, gdzie starszy pan jedzie bez kasku, fajnie byłoby dać mu możliwość, by kupił ten kask 50% taniej. PO to tez będzie fundacja, która będzie finansowała tego typu projekty. Albo czasami jak widzę, że jedzie rodzic z 2 letnim dzieckiem, a dziecko w foteliku jedzie bez kasku. Nóż mi się w kieszeni otwiera. Przydałby się też projekt „kask dla najmłodszych”, aby zachęcić rodzica do kupienia tego kasku. Ale to są sprawy przyszłościowe.
Grzegorz Piekarczyk: Kask to podstawa, nawet jak jedziemy do sklepu po bułki za róg. Żeby zakończyć i wrócić, powiedz mi czy Naviter przygotowuje coś dla rowerzystów i czy możesz coś w tym temacie zdradzić?
Tobiasz Jankowski: Tak, Naviter przygotowuje coś dla rowerzystów i cały czas moim marzeniem jest zrobienie kamery na rower, bo widzę, że fajnie, aby ta kamera nagrywała. Jest go pro, ale wytrzyma 40 minut, jest go pro max, ale nie każdego stać na urządzenie za 1600 czy 2000 zł. Też planuję rozwój marki cycle blot, która będzie połączona z Naviterem, będą to produkty, które mają pomóc w bezpieczeństwie dla rowerzystów. Pracujemy nad tym, ale problem jest taki, ze siły, które mamy w Polsce, są też ograniczone. Potrzebuję do tego partnerów z Chin, ale sytuacja w pandemii nie pomaga plus cała logistyka.
Oprócz tego chciałbym pojechać do Chin do fabryki i porozmawiać o takich projektach, ale na razie w Chinach kwarantanna 30 dni, nie jestem w stanie sobie na to pozwolić. Sytuacja jest skomplikowana, mam nadzieję, że już niebawem to się skończy i będzie mniej zachorowań. Też jestem ozdrowieńcem i przechorowałem covid dość delikatnie, ale wiem, ze niektórzy przechodzą go o wiele ciężej. Niebawem pojawią się produkty z segmentu rowerowego, bo cycle blot, to żyj pasją i ja chcę się nią zajmować nie tylko po pracy, ale i w pracy.
Grzegorz Piekarczyk: Dobrze, w takim razie kto chce śledzić rozwój tych produktów, musi śledzić wszystkie Twoje profile. Bardzo Ci dziękuję, Tobiasz, za rozmowę. Było to naprawdę bardzo, bardzo duża dawka motywacji i myślę, ze dużo osób po tej rozmowie może zacząć coś robić. My moglibyśmy rozmawiać godzinami, bo Ty żyjesz pasją, ja od wielu lat żyję mocno, do tego dochodzą rowery i bardzo pokrewne tematy, ale czas nie jest z gumy, też mamy inne obowiązki, dlatego jeszcze raz: bardzo Ci dziękuję. Powiedz mi, gdzie Cię można znaleźć w internecie?
Tobiasz Jankowski: W tej chwili można mnie zobaczyć jako cycle blot, czyli rowerowa krew, na facebooku, instagramie, co dzień jestem w Warszawie, bardzo dużo też podróżuję po Polsce, więc gdybyście chcieli, np. poznać mnie osobiście… W tamtym tygodniu byłem na Podkarpaciu, Góry Świętokrzyskie, w przyszłym tygodniu jadę sobie zrobić imprezę urodzinową na Helu. Jedziemy z grupą 5 zapaleńców 480 km, bo ultra maraton został odwołany, a trzeba jakoś urodziny spędzić.
Pierwsze urodziny w życiu spędzę na rowerze, więc śmiało możecie napisać i jeśli będę mógł, to odwiedzę te rejony, aby zjeździć wszystkie województwa w kraju na rowerze, odwiedzić takie kultowe, piękne miejsca, bo mieszkamy w bardzo pięknym kraju, nasze tereny wyglądają zupełnie inaczej z perspektywy siodełka niż samochodu, bo jadąc rowerem czujemy się częścią tej natury, przyrody, czujemy każdą jedną górkę i nawet nie zdajemy sobie sprawy, że górka, która ma 15 km, której nie czujemy w aucie, która ma 2 czy3% nachylenia, potrafi naprawdę zmęczyć. Ty wiesz, Grzesiu, co to znaczą kolarskie procenty. Nie chcę nic mówić, ale mam nadzieję, że się zobaczymy we wrześnie na hołdzie dla Ani.
Grzegorz Piekarczyk: Tak myślałem, ze będziesz chciał to wymusić.
Tobiasz Jankowski: Będziesz u mnie w grupie, więc nie ma problemu, pogadamy dłużej. A propos pasji, zachęcam wszystkich do znalezienia pasji i nie musi to być pasja sportowa, bo nawet, jeżeli będzie to szydełkowanie czy zbieranie kapsli czy kamyczków, ale o tych kamyczkach będziecie wiedzieli wszystko i zdobycie nowego kamyczka sprawi Wam niesamowitą przyjemność, to polecam to robić.
Każda jedna pasja jest naprawdę piękna. Uważam, że życie bez pasji jest naprawdę smutne i fajnie mieć coś takiego, ze przenosimy się do tej pasji i wycinamy całe życie, ale wracając do tego życia jesteśmy zupełnie innymi ludźmi. Moim zdaniem najlepszy reset na ból. Polecam każdemu.
Grzegorz Piekarczyk: Nie zobliguję się na 100%, jeśli chodzi o hołd dla Ani, ale jeśli uda mi się przejechać przynajmniej tę setkę kilometrów z odpowiednią średnią, to jak najbardziej, a myślę, ze jest to bardzo, bardzo możliwe, ponieważ, tak jak powiedziałem, ostatnio dużo jeżdżę i całkowicie się wkręciłem. Tak, ze myślę, że jest 95% szans, że pojadę i że się zobaczymy.
Tobiasz Jankowski: 17-18 lipiec, musisz sobie wpisać w kalendarzu, jadę małopolską pięćsetkę, to jest 500 km dookoła Krakowa i tam jest 5000 m przewyższenia, to wtedy wyślę Ci trasę i musimy się złapać, to kilka kilometrów pojedziemy razem.
Grzegorz Piekarczyk: Super. Wszystkie linki do Tobiasza oraz, jeśli chodzi o hołd dla Ani, to umieścimy w opisie, klikajcie w opis. Tobiasz, ja Ci bardzo, bardzo dziękuję i na pewno do zobaczeni i usłyszenia.
Tobiasz Jankowski: Dziękuję za zaproszenie i pozdrawiam wszystkich. Na zakończenie polecam wszystkim pomelo naprawdę jest bardzo smaczne.
Grzegorz Piekarczyk: Dziękuję, do zobaczenia, cześć.
Największe mity żywieniowe. W tym wpisie obalamy mity dietetyczne, tak abyście nie nabrali się na popularne stereotypy, które nie mają z prawdą nic wspólnego.
Posiłek po godzinie 18:00 został uznany w dużej mierze za winowajcę otyłości. Nic bardziej mylnego. Ten sam posiłek zjedzony o 17:00 czy o 20:00 będzie miał taką samą wartość energetyczną, a wzrost masy ciała jest wynikiem nadmiaru energii i nie zależy od godziny spożycia posiłku. Kolacja powinna być spożywana na 2-3 godziny przed snem, aby nie kłaść się spać głodnym, a także, aby trawienie nie zaburzało jakości snu. Zatem pora przyjmowania tego posiłku powinna być dostosowana do codziennego rytmu życia.
Chwyt marketingowy. Witamina C to kwas L-askorbinowy, który jest prawoskrętny. Gwoli wyjaśnienia lewo- i prawoskrętność substancji chemicznych wynika z ich aktywności optycznej. Izomer lewoskrętny – kwas D-askorbinowy to stosowany w technologii żywności konserwant – antyutleniacz o dużo mniejszej aktywności biologicznej niż aktywność witaminy C, który nie jest dostępny w aptece i nie jest witaminą C. Nazwanie witaminy C lewoskrętną wynika z mylenia pojęć skręcalności optycznej i izometrii przestrzennej. Każda witamina C działa dokładnie tak samo i żadna nie jest tą o lepszych właściwościach.
Miód naturalny to w 82% cukier prosty, dlatego też nie jest dobrym zamiennikiem cukru i nie powinien być on źródłem witamin i składników mineralnych w codziennej diecie. Mimo to nie trzeba całkowicie ograniczać jego spożycia, ale używać go z umiarem, przestrzegając zasad zbilansowanej diety. Energia z cukrów dodanych powinna stanowić maksymalnie 10% całkowitej energii u osób zdrowych.
Diety roślinne tak samo jak diety standardowe mogą być niedoborowe i nieść ze sobą negatywne skutki dla zdrowia. Najważniejsze jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod kątem makroskładników, witamin i składników mineralnych, ale też wprowadzenie odpowiednio dobranej suplementacji (np. witamina B12 w diecie wegańskiej). Dieta wegańska, jak i wegetariańska są uznane przez instytucje żywieniowe za bezpieczne na każdym etapie życia.
Kofeina wykazuje lekkie działanie moczopędne, ale pamiętajmy, że jest to napój, który składa się w 98,5% z wody, więc nie grozi nam odwodnienie. Przeprowadzone badania potwierdzają, że kawa nie wykazuje działania odwadniającego.
Gluten nie szkodzi osobom zdrowym, natomiast osoby z celiakią, chorujące na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten czy mające na niego alergię powinny wyeliminować go ze swojej diety, ponieważ jest to niezbędny element leczenia. Osoby które przechodzą na dietę bezglutenową bez wyraźnych wskazań medycznych mają wysokie ryzyko niedoborów składników mineralnych, witamin oraz błonnika, a także jego eliminacja nie przyniesie żadnych korzyści zdrowotnych. Przeprowadzone badania wykazały, że osoby będące na takiej diecie spożywają więcej produktów wysokoprzetworzonych, a tym samym więcej tłuszczów nasyconych, cukru i soli.
Wykluczenie z diety natomiast laktozy, przez osoby, które nie mają stwierdzonej nietolerancji tego cukru mlecznego może przynieść więcej szkody niż pożytku. Całkowite wyłączenie produktów z laktozą spowoduje, że enzym odpowiedzialny za jej trawienie rozleniwi się i przestanie być aktywny.
Owoce można jeść zarówno rano, w południe, jak i wieczorem – wtedy kiedy mamy na nie po prostu ochotę. Pora ich spożywania nie będzie miała wpływu ani na nasze zdrowie, ani nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie będziemy oczywiście dostarczać nadmiaru kalorii.
Olej kokosowy zawiera w swoim składzie głównie kwasy tłuszczowe nasycone – jest ich aż ok. 87% – które podnoszą poziom „złego” cholesterolu LDL, sprzyjają rozwojom chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i zatorów. W porównaniu szeroko uznawany, jako niekorzystny – olej palmowy ma tych kwasów ok. 50%. Mimo to nie należy całkowicie unikać oleju kokosowego, ale używać go z umiarem, przestrzegając zasad zbilansowanej diety. Energia z kwasów tłuszczowych nasyconych powinna stanowić maksymalnie 10% całkowitej energii u osób zdrowych.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w kwestii ryzyka zdrowotnego żywności genetycznie modyfikowanej stwierdziła, że żywność ta nie jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia ludzkiego niż żywność konwencjonalna. Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami wiadomo, że żywność GMO nie powoduje alergii w większym stopniu niż ta tradycyjna, nie ma wpływu na płodność, a także nie ma działania kancerogennego.
Świeży ogórek zawiera enzym askorbinowy, który utlenia witaminę C z produktów o wysokiej jej zawartości – i to nie tylko z pomidora, ale też papryki, a jednak powielany mit dotyczy jedynie pomidora. Enzym ten potrzebuje czasu, aby się uaktywnić i nie ma on wpływu na niedobory witaminy C.
Przyrost masy ciała jest wynikiem nadwyżki kalorycznej w ciągu dnia – tylko i wyłącznie. Nie tyje się od konkretnych produktów. Jeśli będziemy jeść super zdrowo, ale przekraczać zapotrzebowanie energetyczne będziemy tyć, a jeśli będziemy jeść wyłącznie fast foody dostarczając mniej energii niż potrzebujemy to będziemy chudnąć.
Bezpieczeństwo stosowania aspartamu zostało potwierdzone setkami badań. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) po przeanalizowaniu wielu badań naukowych, przeprowadzanych zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach, wydał pozytywną opinię dotyczącą stosowania aspartamu. EFSA uznała ten słodzik jako bezpieczny składnik żywności, a także że nie zaburza on pracy mózgu, nie powoduje uszkodzeń układu nerwowego, a także nie wpływa na zachowanie i funkcje poznawcze dzieci oraz dorosłych. Ważne, aby nie przekroczyć ADI, czyli dopuszczalnego dziennego spożycia, które dla aspartamu zostało ustalone na poziomie 40 mg/kg masy ciała na dobę.
Dieta Sirtfood zdobyła popularność dzięki znanej piosenkarce Adele, która przypisuje jej częściowy sukces w utracie wagi. Ta dieta opiera się na konsumowaniu pokarmów bogatych w sirtuiny, białka wspomagającego procesy metaboliczne organizmu. Oto bliżej jej zasady i potencjalne korzyści.
Dieta sirtfood to sposób żywienia opracowany przez Aidana Gogginsa i Glena Mattena opierający się na podaży produktów bogatych w składniki aktywujące grupę białek sirtuinowych. Sirtuiny to białka-enzymy, które są wytwarzane w organizmie i wykazują one pozytywny wpływ na zdrowie, długowieczność oraz proces redukcji masy ciała. Wpływ na ich aktywację ma zarówno ograniczenie kaloryczne, jak i produkty bogate w polifenole, czyli:
Dieta sirtfood będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, u których dieta konwencjonalna nie przyniosła oczekiwanego efektu, a także dla tych, którzy chcą zrzucić zbędne kilogramy, a dodatkowo poprawić jakość i długość życia.
Większość produktów na których bazuje ten model żywienia zaliczane są do powszechnie zdrowych i wartych włączenia do codziennego menu. Zielone warzywa liściaste są źródłem żelaza i kwasu foliowego, a owoce jagodowe działają przeciwzapalnie oraz poprawiają insulinowrażliwość. Orzechy włoskie obniżają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz zmniejszają stany zapalne.
Kawa mimo wielu krążących mitów jest pożądanym elementem codziennej diety ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Badania dowodzą, że trzy filiżanki kawy w ciągu dnia obniżają ryzyko śmierci z powodu udaru o 30%. Wino czerwone to źródło resweratrolu, czyli substancji przeciwutleniających, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jednak jest to alkohol, dlatego warto zachować umiar i jeden kieliszek wina w ciągu dnia będzie wystarczający.
Koniecznie sprawdź: Dieta Adele (SIRT) – czy na pewno jest taka skuteczna?
Dieta sirtfood dzieli się na II etapy, a każdy z nich zawiera dwie fazy. Założeniem pierwszej fazy I etapu (3 dni) jest ograniczenie wartości energetycznej diety do 1000 kalorii dziennie, w czym spożywamy trzy porcje koktajlu sirtuinowego i jednego posiłku stałego. W kolejnych czterech dniach zwiększamy kaloryczność diety do 1500 i spożywamy dwa soki i dwa stałe dania przygotowane na bazie produktów sirtuinowych.
Druga faza trwa 14 dni i nie ma konkretnych restrykcji kalorycznych. W pierwszym tygodniu pojawia się jeden koktajl i trzy posiłki stałe, a od 15 dnia diety można spożywać większą ilość stałych posiłków w połączeniu z jednym koktajlem. Ostatni etap ma za zadanie wprowadzenie zasad zdrowego żywienia, jako stały model żywieniowy.
Posiłek stały: Kotleciki drobiowe z selerem na musie z cukinii, podawane z kaszą gryczaną z kurkumą i mizerią z miętą i czerwoną cebulą
Koktajl 1: Sok sirtuinowy z zieloną herbatą, kiwi, jabłkiem i matchą
Koktajl 2: Malinowy sok sirtuinowy z awokado na bazie zielonej herbaty
Koktajl 3: Orzeźwiający sok sirtuinowy z ananasem i jagodami goji
Zielony koktajl SIRT (1 porcja)
Składniki:
Sposób wykonania:
Gryczanka na napoju sojowym z truskawkami i orzechami włoskimi (1 porcja)
Składniki:
Sposób wykonania:
Sałatka z ciecierzycą, rukolą, i czerwoną cykorią (1 porcja)
Składniki:
Sposób wykonania:
W każdej diecie redukcyjnej kluczowy jest deficyt energetyczny indywidualnie dobrany do parametrów, stylu życia, pracy zawodowej oraz stanu zdrowia osoby planującej zrzucić nadprogramowe kilogramy. Aby zauważyć efekty musimy dostarczać mniej energii naszemu organizmowi niż on wydatkuje w ciągu dnia.
Utrata kilogramów nie wynika z wprowadzenia określonych produktów od których magicznie będziemy chudli. Z drugiej strony nie ma produktów od których tyjemy i wyłączenie ich bez deficytu energetycznego nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. W pierwszej fazie mamy początkowo 1000, a następnie 1500 kcal, co wprowadzi wspomniany deficyt u dorosłej osoby. Autorzy twierdzą, że dieta sirtfood może obniżyć masę ciała nawet do 3 kg w ciągu tygodnia u osób aktywnych fizycznie. Warto pamiętać jednak, że zdrowa, a co najważniejsze skuteczna redukcja masy ciała powinna oscylować od 0,5 do 1 kg utraty masy ciała w ciągu tygodnia.
Zaletą takiej diety na pewno jest zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych, ponieważ ostatni etap zakłada zmianę sposobu żywienia na stałe. Dieta sirtfood eliminuje żywność powszechnie uznaną jako mniej wartościową i wysokoprzetworzoną w zamian za wprowadzenie produktów wysokoodżywczych, bogatych w cenne związki – przeciwutleniacze. W trakcie stosowania diety opartej na wyżej wymienionych produktach można zauważyć poprawę kondycji skóry, włosów czy paznokci oraz poprawę samopoczucia i jakości snu.
Co robić przed, a co po treningu? Zastanawiasz się czy przed treningiem się rolować? A może rozciąganie po treningu nie jest dobrym pomysłem? Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Michał Dachowski – jeden z najbardziej rozpoznawalnych fizjoterapeutów w Polsce. Zaczynał od 8 metrowego gabinetu fizjoterapii, a dziś nie tylko dalej prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli przyszłych fizjoterapetów. Michał to również dystrybutor Blackroll na Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkującej najwyższej jakości sprzęt do regeneracji i treningu.
Oprócz wspomnianych projektów prowadzi również swoje podcasty. https://michaldachowski.pl/ https://www.facebook.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.instagram.com/michal.dachowski.fizjo/ https://www.youtube.com/channel/UC6reRtiCbcskcaf6rBtYBjQ
Pomelo Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast:
Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Grzegorz: Cześć. Drugi raz spotykamy się z Michałem Dachowskim. Jeśli nie oglądaliście albo nie słuchaliście naszego poprzedniego odcinka, w którym rozmawialiśmy o bólach pleców, to zapraszamy. Michał jest jednym z najbardziej znanych fizjoterapeutów w Polsce. Jak wspominałem wcześniej cały czas prowadzi swoją praktykę, ale również szkoli fizjoterapeutów. Michał również jest dystrybutorem Blackroll na całą Polskę, czyli jednej z najpopularniejszych firm produkujących najwyższej jakości sprzęt do treningów. Oprócz tego nagrywa masę podcastów. Jest bardzo aktywny. Cześć Michał.
Michał Dachowski: Cześć. Witam Cię serdecznie. Znowu tak długo, więc fajnie znowu było tego posłuchać. Witam Was serdecznie w drugim odcinku z moim udziałem.
Grzegorz: Od razu przechodzimy do tematu dzisiejszego odcinka. Ja, jako były trener, mogę śmiało stwierdzić, że problem tego, co robić przed, a co robić po treningu, to jest stały problem i nie do końca jasny. Zacznijmy od tego jak przygotować się do treningu i co powinniśmy przed każdym treningiem robić.
Michał Dachowski: To mocno zależy od tego, jaki trening ma być, co to jest za trening. Zupełnie inaczej jakbyśmy się przygotowali do treningu rehabilitacyjnego, korekcyjnego, inaczej do treningu, na którym będziemy robić nasze maxy albo treningu, który po prostu jest naszym treningiem biegowym, długodystansowym, a inaczej do treningu, który jest treningiem szybkościowym lub kulturystycznym. To będzie bardzo zależało od tego, co będzie naszą główną częścią treningu i jak chcemy do tego dojść, w jakim miejscu jesteśmy, kim my w ogóle jesteśmy, jak długo mamy styczność z treningiem. Więc tutaj jest jeszcze wiele pytań do sprecyzowania.
Grzegorz: W takim razie podzielmy to sobie. Zacznijmy od treningu siłowego na siłowni. Przychodzę na siłowni, trenuję cztery razy w tygodniu.
Michał Dachowski: To już sporo. Już idzie progres, bo mówi się o tym, że jeżeli chcesz zrobić progres, to minimum trzy. Jeden do dwóch treningów to utrzymanie, a cztery to będzie już naprawdę fajny progres.
Grzegorz: Mamy wiosnę, teraz wszyscy znowu zaczną myśleć o treningu. Chcą poradzić sobie z bólami pleców, o których rozmawialiśmy, więc wracają na siłownię. Czy je otworzą, czy nie, to już zostawmy. Niektóre są otwarte, więc powiedzmy te trzy, cztery razy w tygodniu trenuję. Mam jakiś tam plan z Internetu, albo przyszedłem z kolegą i za chwilę będziemy robili jakieś tam wyciskanie na ławeczce, może zrobię przysiady, widziałem jakieś dead lifty w Internecie. Co przed takim treningiem siłowym, typowym powinniśmy zacząć robić?
Michał Dachowski: Rozgrzewka. Niektórzy mówią tu o cardio, ale cardio to jest taki początek. Tutaj sobie można wejść na, rowerek. Tak, żeby coś ruszyć bardziej na nasz układ krwionośny i oddechowy, ale później cała tak zwana rozgrzewka – to się może nazywać rozgrzewka powięziowa, rozgrzewka funkcjonalna bez obciążeń – taka, żeby ruszyć każdy staw. Ja tu nie mówię o kręceniu nadgarstkami i kostkami tak jak niektórzy stoją i kręcą, to nie o to chodzi. Tylko, żeby już jakoś użyć nasze ciało, przygotować nasze mięśnie, więzadła, stawy do tego, żeby za chwilę ten ciężar mogły podnosić. Od tego zaczynamy. To są swobodne ruchy. Nic na siłę. Używamy tych mięśni, które za chwilę będziemy używać, ale też wszystkich innych. Na poziomie takiej rozgrzewki przed treningiem siłowym, to nie jest tak, że jeżeli będę trenował za chwilę wyciskanie, to ja mam tylko rozgrzać barki, a nóg już nie muszę. Rozgrzewamy całe ciało, każdy staw. Od najbardziej globalnych ruchów do najbardziej segmentarnych naszego ciała.
Tutaj paleta jest strasznie wielka i też to zawsze powtarzam w obszarze rozgrzewki, szczególnie tego treningu siłowego – nie dbajmy tutaj o tak zwane wzorce ruchowe, o to, jak to zrobimy. Na razie robimy tak, jak jest nam wygodnie, tak jak możemy. Nie skupiamy się na jakimś, że go mamy czy nie mamy. U większości on występuje i nie jest niczym strasznym, jeżeli nie ma na nim ciężaru czy kolano wychodzi, bo to też są mity, że kolano nie może wychodzić przed stopę. Oczywiście, że może. Naturalna sprawa, że przy każdym wyskoku wychodzi poza obręb stopy i to jest normalna rzecz, więc może wychodzić. Czy to będzie w lewo, czy to będzie w prawo, czy będzie ten wykrok krzywy, czy koślawy. Super. Może być i taki właśnie ma być, żeby nasze ciało się mogło przygotować na to, co za chwilę będzie. Tak bym to polecał – rozgrzewka całego ciała nie patrząc na tą technikę wykonywania ćwiczeń, żeby to potem nie wyglądało tak kwadratowo, jak zawsze wygląda
Grzegorz: Czy używanie przed takim treningiem różnego rodzaju ekspanderów czy gum to jest dobry pomysł?
Michał Dachowski: To jest jako druga faza, jak już mamy tą fazę pierwszą. Powiedzmy, że ruszyliśmy każdą część ciała. Jesteśmy w miarę już zasapani, to można do tego oczywiście zaktywować sobie takie mięśnie, o których wiemy, że mamy najsłabsze. Czy to właśnie gumą, czy jakimś małym obciążeniem. Dla każdego małe znaczy co innego, więc pamiętajcie też, żeby dobierać ten ciężar do siebie. Nie patrzcie, że kolega robi na sztandze, więc Wy też tak zrobicie, a nigdy sztangi w ręku nie mieliście. Hantelki jedynki – to nie grzech naprawdę i coś tam z nimi porobić, gumy na stabilizację, a może trochę oddechu też porobić na poziomie tego oddechu trzysta sześćdziesiąt, żeby zaktywować sobie trochę stabilizację centralną, żeby potem mechanizm Valsalvy mógł sobie zaistnieć, żeby też był OK, żebyśmy kontrolę mięśnia poprzecznego może włączyli, bo po siedzeniu mógł się nie aktywować jeszcze. Dużo czynników można tutaj zrobić i zacząć bez akcesoriów lub z akcesoriami.
Grzegorz: Czyli jak przychodzę na siłownię i za chwilę mam robić klatkę, to 5 minut na bieżni i później od razu położenie się na ławeczce i dokładanie ciężaru, to nie jest dobry pomysł?
Michał Dachowski: To jest super, jak chcesz być moim pacjentem.
Grzegorz: OK, super.
Michał Dachowski: To jak chcecie Cię spotkać nie na kawę, nie na piwo, to zróbcie to, ale już bez tego rowerka. Od razu weźcie seteczkę do góry, to wtedy się spotkamy.
Grzegorz: OK. Bardzo dobrze, że to zaznaczyliśmy. W takim razie czego powinniśmy unikać przed treningiem? Czy są jakieś formy rozgrzewki, które się wykonuje, a które nie powinny być robione? Czy czegoś powinniśmy na pewno unikać?
Michał Dachowski: Przed treningiem nie powinniśmy wykonywać rozciągania statycznego. Już dawno temu udowodniono, że takie rozciąganie zmniejsza siłę naszych mięśni. Tylko musimy wiedzieć co to jest rozciąganie statyczne, czyli utrzymanie mięśnia na jednej długości w niebolesnym zakresie ruchu przez około 30 sekund do jednej minuty. Jeśli tak utrzymujemy, to jest to błąd przedtreningowy. My nie chcemy tego mięśnia rozciągać przed. Mamy go aktywować, mamy go ruszyć, a nie rozciągnąć.
Moim zdaniem przy treningach nie rehabilitacyjnych to nawet rolowanie, które robią szczególnie gdzieś tam na poziomie treningu crossfitu, treningu siłowego, żeby zwiększyć zakres ruchu – też jest błędem dlatego, że my sztucznie robimy ten zakres ruchu, nad którym nasza głowa jeszcze nie panuje, co przy robieniu jakichś cięższych rzeczy, robieniu jakichś trudniejszych ćwiczeń czy z większym obciążeniem, może z generować nam problem kontuzji, więc rolowanie tak, inne techniki, ale nie takie, które będzie nam jakoś strasznie zwiększało zakres ruchu.
Mocne, głębokie piłeczkami. Tego się po prostu nie robi. Tak jak nikomu nie przychodzi na myśl, żeby przed treningiem iść na masaż. To my też nie masujemy się na poziomie rolek przed treningowo. To jest znaczące. Szczególnie crossfit tak wprowadził, żeby zrobić sobie klatkę i rozrolowac klatkę przed overhead squat. I mówili, że to było takie cudowne, bo wtedy mogli to zrobić, a bez tego nie mogli.
Grzegorz: Nie mogę tutaj siedzieć cicho jako były trener crossfit. Zazwyczaj rolowaliśmy się dlatego, że byliśmy tak zbici, że nie mogliśmy wykonać kolejnego treningu.
Michał Dachowski: Tej regeneracji potreningowej tutaj zabrakło, czy tam ilości tych WOD-ów było tochę za dużo i ten mięsień był w mega złej kondycji, był mało elastyczny. Na pewno był silny, ale był niezdolny do pracy. Taki mięsień idealny do jakiego my dążymy, co jest taką utopią trochę, ale my chcemy, to jest mięsień długi, elastyczny i silny. To są takie trzy rzeczy. Elastyczność, a długość mięśnia to zupełnie dwie różne rzeczy. Dużo fizjoterapeutów to myli, czyli nie każdy mięsień długi, to mięsień elastyczny. Może być naprawdę super rozciągniętym, a te mięśnie mogą być twarde i mogą się nadrywać. To bardzo zależy od tego, co robimy, jakie treningi mamy. Bardzo częstym przykładem osób, które mają długie mięśnie, a są pozbijane, to są wszystkie osoby, które ćwiczą. Takim sportem będzie gimnastyka artystyczna, albo gimnastyka sportowa i tam jest mega dużo przeciążeń, a zakresy ruchów tam są naprawdę OK.
Grzegorz: Dobra. To super. Fajnie, że powiedziałeś o tym rolowaniu, bo przyznam się do błędu, że sam się dość mocno rolowałem przed treningiem.
Michał Dachowski: Każdy człowiek się uczyć. Po to tu jesteśmy, żeby się nauczyć czegoś. Ja naprawdę takich wykładów – kiedy się rolować, rolowanie, a rozciąganie – zrobiłem bardzo dużo. Odnoszę takie wrażenie, że już tyle razy to mówiłem, to wszyscy już wiedzą, a potem chodzę na salę, osiemset osób na Narodowym siedzi i dalej są te pytania, co jest fajne.
Grzegorz: Powiedzieliśmy trochę o crossficie, powiedzieliśmy trochę o treningu siłowym. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? Myślę, że bardzo mało osób rozgrzewa się przed bieganiem. Kiedyś sam bardzo dużo biegałem i się nie rozgrzewałem, co powodowało, że byłem bardzo pokurczony i moje zakresy się z każdym biegiem zmniejszały. Jak powinniśmy się rozgrzewać przed bieganiem?
Michał Dachowski: Rozgrzewka przed bieganiem – to nie bieganie. Wiele osób robi dwie minutki trochę wolniej, potem przyspiesza. To jest rozgrzewka szczególnie wielu biegaczy, a tutaj nie o to chodzi. Znowu trzeba zaktywować całe ciało. Zasady są znowu takie same. Powiedziałeś, że zmniejszyłeś zakresy ruchów, bo wtedy nasze biodro, kolano, najmniej kostka pracują w bardzo małym zakresie ruchu do tego, żeby w ogóle biec. Wystarczy nam 30% możliwości na poziomie kolana. Biodro chyba jeszcze nawet mniej, a będziesz biegł naprawdę bardzo dobrze i bardzo technicznie. Nie mówię tu o błędach biegowych, ale też technicznie będziesz dobrze biegł, a ten zakres ruchu nie będzie wielki. Uruchomienie wszystkiego – jakieś krążenia, wykroki, przysiady, skłony, wymachy różnego rodzaju bieganie, przeplatanki, skipy A, B, C, odwodzenie biodra w przód, w tył.
Naprawdę jak wyszukacie sobie ćwiczeń, które zwiększają szybkość, a zrobicie je po prostu spokojniej, to będzie to mega fajną rozgrzewką. Też ręce, głowa. Głowa też biega i barki też biegają. Ja widziałem takich słupków, którzy mieli ręce przyklejone i próbowali biec. Naprawdę mega dużo można zyskać tym, żeby dołożyć technikę i właśnie siłę rąk do tego jak się biega. Jak zobaczycie stu metrowców, dwustu metrowców ręce, to nie są flaczki. To są naprawdę gigantyczne mięśnie, które powodują to, że biegamy szybciej i ten zakres ruchu na poziomie klatki piersiowej to jest rotacja na poziomie 405 stopni w biegu.
Mega dużo trzeba zrobić i mega dużo nam pomaga w tym korpus, głowa, żeby prawidłowo biec i dobrze biec. To wszystko musi być rozgrzane i do tego wszystkiego trzeba troszkę poćwiczyć przed. Nawet niektórzy robią to w domu, a dopiero później to właśnie te systemy, które powiedziałem, skip A, bokiem, tyłem, przeplatanki, wysoko nogi, bieganie ósemek, koperty. To wszystkie rzeczy, które mogą nam służyć do tego, żeby bieganie było zdrowsze, fajniejsze i żeby skończyło się mniejszą ilością kontuzji. Jest takie przysłowie, które mega często powtarzam: ,,Biegacz jest przed kontuzją, w trakcie albo tuż po.”
Grzegorz: Zgodzę się. Porozmawiajmy teraz o rowerze. Myślę, że mało osób się rozgrzewa przed bieganiem, a przed rowerem?
Michał Dachowski: W ogóle. Ja jeszcze nigdy nie widziałem kogoś przed rowerem, żeby się rozgrzewał.
Grzegorz: Ja też nie widziałem i ja dzisiaj też przed rowerem się nie rozgrzałem. Jak powinniśmy się rozgrzewać przed rowerem? W ogóle czy powinniśmy coś robić, czy to powinno być podobne do rozgrzewki właśnie tej biegowej?
Michał Dachowski: Ja bym to porównał z rozgrzewką biegową. Jeżeli nawet osoby, które robią to częściej, niż raz na wiosnę, to wiedzą, że tam dużo mięśni działa i nie tylko się pcha, też się ściągnie pedał do góry, tą drugą nogą, więc dużo tej techniki jest, jakby ktoś chciał się mocniej zagłębiać w takie rzeczy, więc wszystkie mięśnie nogi, biodra, kręgosłupa, ręce. Ręce też pracują. Rękami też się jedzie. Też można sobie pomagać. To w szczególnie to w triathlonie się pojawia. Daje się kontrę na ręku, żeby mocniej mogła noga zapracować. Tu też całe ciało będzie działało, więc tak samo jak z bieganiem. Całe ciało uruchomić i coś z nim zrobić. Niektórzy nawet, co też do biegania można dodać, aktywują ciało gumami, czy jakieś tam przykładowe ćwiczenia z gumą, żeby aktywować pośladek, przeponę, mięsień poprzeczny brzucha, żeby ta stabilizacja była większa. To wszystko będzie generowało później większą siłę, a my się wtedy będziemy mniej męczyć, bo więcej jednostek motorycznych będzie zaangażowanych w to, żeby tą siłę wytworzyć, a nie tylko będziemy załóżmy jechali z mięśnia czworogłowego. Ten czworogłowy pali, a dwójka, łydka nic się nie dzieje. Taki najczęstszy przypadek, który spotykamy na rowerze i potem wszystkie inne mięśnie są słabe.
Grzegorz: Rozgrzewamy się przed bieganiem, przed rowerem. Ja również będę się rozgrzewał przed rowerem, szczególnie przed dłuższymi jazdami. Porozmawialiśmy tutaj co robić przed treningiem, a teraz co robić po treningu? Czy to też zależy od treningu, czy już tutaj może wjechać wałek, możemy się rolować? Na co zwrócić uwagę po treningu?
Michał Dachowski: OK. Czy to będzie rolka, czy to będzie rozciąganie, czy w ogóle coś po treningu, to zawsze jest zakaz, gdy Twój trening jest submaksymalny lub maksymalny. Teraz uwaga, co to jest trening submaksymalny i maksymalny? To jest taki trening – brzydko powiem – po którym rzygamy. To jest taki trening submaksymalny, czyli wypompowaliśmy się do końca i nie mamy siły na nic. Trening kulturystyczny, kiedy rozpad mięśnia jest tak duży, że potem tej ręki czy tej nogi nie możemy do góry podnieść. Po takich treningach zostawmy to ciało, dajmy mu spokój i nic nie róbmy.
Chyba takim największym błędem, jaki się robi na co dzień to jest to, że ludzie chcieli być masowani po maratonach i są takie wielkie hale i tam się potem kładzie i studenci rehabilitacji i studenci, którzy uczą się masażu – masują. To jest jedna z największych patologii jaki można sobie wyobrazić dlatego, że ten mięsień po takim maratonie czterogodzinnym, trzygodzinnym, nawet dwugodzinnym, jak ktoś tam przyłoży dobrze, to ten mięsień jest w rozpadzie. A co robi masaż? Jeszcze bardziej go rozpada. Można pogłaskać takie ciało. Mogą to być techniki bardzo lekkie. Takie, które nawet na wałku czy na poziomie stretchingu nie da się zrobić.
W treningu submaksymalnym i maksymalnym zostawiamy ciało i nic nie robimy. Ale większość z nas tak naprawdę takiego treningu nigdy w życiu nie wykonało, albo wykonało raz i powiedziało: ,,Nie, to nie dla mnie. Ja się tu nie będę aż tak angażował” i wykonuję trening, potem normalnie wychodzi z siłowni, normalnie wychodzi z sali treningowej, schodzi z roweru i robi inne rzeczy. Po takim treningu wypadałoby coś zrobić. Jest dużo badań dotyczących rozciągania, ale ja im do końca nie wierzę. Jeżeli mam zakres ruchu prawidłowy, to rozciągać się nie muszę.
Bardzo mało osób ma problem w tym, żeby rozciągać biceps, to mięsień rzadko rozciągany, a jednak utrzymuje swoją długość i nic mu się nie dzieje, więc to nie o to chodzi. My musimy pracować na naszym treningu tak, żeby pracować w pełnym zakresie ruchu, w którym dany staw może pracować. Wtedy nasze ciało nie będzie potrzebować rozciągania. Jeżeli tego nie mamy, to rzeczywiście wtedy po takim treningu, jeżeli wiemy, że dana struktura, dany staw nam nie pracuje tak, jak powinien, to ten mięsień możemy rzeczywiście rozciągać. Tylko rozciąganie – pamiętajcie – to nie jest pchanie na siłę przez kogoś, bo wtedy ten mięsień jeszcze bardziej będzie się wyciągał i będzie się uszkadzał.
To nie jest dobre, bo po uszkodzeniu takiego mięśnia będzie się jeszcze bardziej zaklejał i dlatego nie macie, albo macie małe efekty w rozciąganiu. Rozciąganie to jest naciągniecie mięśnia w pierwszy, lekki dyskomfort i utrzymanie przez czas – badania mówią, że nie ma znaczenia – ale minutę trzeba wytrzymać. Dwie czy trzy minuty na jednym mięśniu, to już nie ma żadnego innego efektu. Co to jest? To jest po to, żeby nasz układ nerwowy zwolnił receptory z działania i to jest ,,OK, w tym zakresie ruchów nic Ci się nie stanie”. Wtedy te receptory mówią ,,OK. Tak rzeczywiście jest. Tu nic mi się nie dzieje”, więc akceptują to rozciągniecie i mówią naszemu mózgowi ,,OK. Tu jest wszystko bezpieczne.
Nic nie muszę robić”. Nie musimy się bać o to. Co do rolki? Nie chodzi o to, żeby całe ciało zrolować, żeby wszystko masować. Ja jestem blackrollem to muszę masować wszystko. Jeżeli czujesz mięśnie, które są spięte bardziej niż inne mięśnie, czujesz mięśnie, które są przemęczone, to jest to samo, co wykonuje masażysta. Dotyka Twoje tkanki, naciska na tą tkankę. Powoduje to, że ukrwienie tego miejsca się zwiększa i do tego służy rolka. Czujesz mięśnie, które są przemęczone, czujesz mięśnie, które są sztywne, to bierzesz rolkę, masujesz je. Po treningowo, jeżeli będzie to trwało siedem minut, to jestem szczęśliwy i w ogóle nie ma żadnego problemu i sam nie roluję się dłużej. Roluję się na tych mięśniach, na których rzeczywiście czuję, że jest to mi potrzebne, że są sztywniejsze, że wiem o tym, że zrobiłem na tych mięśni trening, że je mocniej przemęczyłem.
Dlatego, że nikt więcej tego dłużej nie będzie robił i jak przemasuje się jeden raz 40 minut, a potem przez dwa lata tego nie będę robił, to nie da to żadnych efektów. Rolowanie to jest jedna cegiełka do tego wszystkiego, co macie robić dookoła treningu, a nie jakaś wybawiająca rzecz, która nagle będzie cudotwórcą. Są takie mega głupie badanie, które mówią o tym, że rolowanie nic nie daje. Nic nie daje, jak wszystko nic nie daje zrobione raz. Jak pójdziesz na trening siłowy raz, siły nic nie zrobisz. Jak rozciągniesz się raz, zakresu ruchów nie osiągniesz.
Jak raz rolkę zrobisz, również nic się nie wydarzy. Jednak jeśli wszystkie rzeczy, które ja teraz wymieniłem, będą robione systematycznie i będą powtarzane, przyniosą swój efekt i będą dawały naprawdę dobre efekty, jeżeli zrobimy mądrze. Po treningu można się rozciągać, można się rolować, można super dobrze zjeść odżywcze rzeczy, żeby nasze ciało miało z czego czerpać. Było kiedyś takie badanie. Ono zostało już parę razy obalone, ale wpisuje mi się w moją głowę. Żeby dobrze odżywić nasze ciało należy zjeść coś 40 minut po tym jak uprawiałem sport, żeby to ciało miało z czego czerpać, a żeby nie zjadało się. Jeżeli się mylę, to mnie poprawcie. Nie jestem dietetykiem. Jeżeli uważacie inaczej też mnie poprawcie. Jestem otwarty na dyskusje o jedzeniu.
Grzegorz: Też nie jestem dietetykiem, ale jeszcze wracając do rolowania. Czy codzienne rolowanie to jest dobry pomysł czy wystarczy 2-3 razy w tygodniu?
Michał Dachowski: Jeżeli trenuję codziennie, to używam moje ciało w ten sposób codziennie, jakoś je przemęczam, mocniej angażuję jakieś mięśnie, to roluję się codziennie. Te miejsca, które uważam, że mam bardziej spięte, albo mniej elastyczne. Jeżeli ma być to rolowanie po to, żeby czuć się dobrze i nie jestem aktywny fizycznie, bo to nie jest tak, że tylko osoby, które ćwiczą codziennie mogą się rolować. Tak nie jest. Na masaże chodzą osoby, które nigdy nie spociły się na siłowni i to mogą robić, to powiedzmy, że maksymalnie 3 razy w tygodniu jakieś partie ciała, a super jak zrobią do 2 razy.
To, że uciskam ciało, tak samo jak w rehabilitacji, powoduje to, że następuje katabolizm, następuje uszkodzenie naszych tkanek i one się muszą naprawić. Naprawa takich tkanek to jest około 72 godzin statystycznie rzecz biorąc. Niektórym szybciej, niektórym wolniej. Więc nie mogę sobie uszkadzać tkanek, uszkadzać i uszkadzać i uszkadzać, bo nic dobrego z tego nie będzie. One się muszą uszkodzić i muszą się naprawić, czyli ta synteza białka, kolagenu – w tym przypadku najczęściej, musi się po prostu zrobić. I dlatego 2 razy w tygodniu, a nie codziennie, przy osobach, które się nie ruszają, albo są nieaktywne fizycznie.
Grzegorz: OK. A jeśli chcę kupić swój własny wałek do rolowania, to na co powinienem zwrócić uwagę? Ponieważ wałków, piłek, tego wszystkiego jest bardzo, bardzo dużo, a chcę się rolować czy to właśnie ze względu na to, że trenuję, czy nie trenuję, ale pracuję w domu i mi coś mnie boli. Myślę, że może rolowanie to będzie dobry pomysł. Jak mam taki wałek wybrać?
Michał Dachowski: Na pewno nie żadne piłeczki, żadne mini rolki żadne małe rzeczy, które mają wejść głęboko. Taki masaż, który nam pomaga, który jest fajny, to jest jednostajne uciskanie uciskania i długo to robimy. Rolka płaska, taka, żeby nas bolała, ale to nie ma być taki ból nie do wytrzymania. To nie jest takie coś, że im mocniej zrobicie, tym więcej osiągniecie. Nie, to tak nie działa. To co powiedziałem wcześniej. Raczej ta systematyka działania, niż raz mocno, a dobrze. Tak jak z każdym treningiem, z inną każdą rzeczą. To tak nie działa, więc płaska rolka -standard, wtedy jest to rolka, którą można użyć do całego ciała: szyja, plecy, pośladki, łydki, przód uda i klatka piersiowa z przodu. Na niej jesteście w stanie wszystko zrobić. Od tego powinniśmy zacząć domową przygodę z rolowaniem.
Grzegorz: OK. Czyli najprostszy wałek wystarczy. Nie musi mieć żadnych wypustek.
Michał Dachowski: Nie. Wypustki w rehabilitacji czy w ogóle w technikach rehabilitacyjnych, czy nawet w masażu, używamy do tego, żeby tkankę pobudzić. Uderzanie czy tego typu rzeczy to jest technika pobudzająca, czyli nazywamy to przedstartowa. Co robią zawodnicy wysokiej klasy przed startem? Uderzają sobie w mięśnie właśnie po to, żeby pobudzić. To samo robi rolka, która ma jakieś kolce, wypustki, tego typu rzeczy. Wszystkie techniki rehabilitacyjne powięziowe bazują na nacisku albo na nacisku z wibracją, więc takiego czegoś musimy szukać, żeby to było jak najbardziej spójne z rehabilitacją i z wiedzą o tkance powięziowej, o nawodnieniu o tkance powięziowej, o relaksacji tkanki powięziowej, to wtedy tak to będzie wyglądało. To będzie rolka płaska, standardowa. Nie zabijamy się tymi rolkami. To nie o to chodzi.
Grzegorz: OK, a właśnie wspomniałeś o rolkach, które też mają tę opcję wibracji. Czym one się różnią między sobą? Zwykła rolka od takiej rolki z wibracją?
Michał Dachowski: To taki next level. Nie polecam takiej rolki, kto ma zacząć rolowanie. To też nie chodzi o cenę. Jest droga. Nie można przyznać, że ona jest tania. Rolowanie z wibracją polega na tym, że to rolowanie przestaje nas boleć. Wibracja jest trochę wyższym receptorem, zupełnie innym i przechodzi nad bólem, więc rolka przestaje nas boleć i głębsze partie mięśniowe da się rolować. Ale nie zaczynajcie od tego. Rolowanie też jest taką mega super rzeczą do tego, żeby poznać swoje ciało. Rolując swoje całe ciało, jadąc z punktu A do punktu B, poznacie miejsca, będziecie bardziej świadomi mięśni, które są dla Was bolesne.
Najczęściej są one przykurczone albo rzadko przez Was używane, więc to też jest mega fajne, pomocne do tego, żeby diagnozować się i zobaczyć, co w naszym ciele się dzieje. Szczególnie dla osób nieświadomych, nietrenujących czy nie angażujących swoje ciała w jakieś ćwiczenia i nie znających swoich ograniczeń, to ta rolka momentalnie Wam pokazuje, z którymi miejscami coś jest nie tak, czy wypadałoby coś do tego dołożyć, żeby te mięśnie zaczęły lepiej i fajnie pracować. Rolowanie z wibracją czy nasz buster – fajna rzecz jako dodatek, jako next step, jak już wszystko zrobicie, będziecie zachwyceni efektami rolowania i będziecie czuli się lepiej, poznacie swoje ciało, wtedy możecie dołożyć taką opcję tej wibracji bustera.
Grzegorz: OK, ale to w takim razie wejdźmy na jeszcze wyższy poziom, ponieważ słuchaj nas również sportowcy i osoby, które trenują po kilka godzin dziennie. Co uważasz o theragunach i czy wystarczy właśnie wałek, czy theragun jest to świetny pomysł dla osoby, która trenuje bardziej profesjonalnie?
Michał Dachowski: Inaczej działa theragun, inaczej działa wałek. Są to dwie różne rzeczy. Do tego dorzuciłbym matę akupresurową, która wbija się w nasze ciało. Jeżeli macie te trzy rzeczy, to regeneracja tkankowa, to taki poziom domowy pro – nazwijmy to – i żadna z tych opcji nie zastąpi ręki fizjoterapeuty, który czuje, gdzie co się dzieje i zna też techniki, które uwalniają szybciej niż theragun, szybciej niż rolka i szybciej niż mata akupresurowa. Jak tego używać? Theragun ma jeden problem. On wbija, a nie przesuwa.
On uderza do dołu, czyli wbija tkankę, a nie przesuwa tkanki. Wszystkie techniki znowu na rolce czy techniki rehabilitacyjne, czy FDM, FM – jakiego byśmy skrótu tutaj nie użyli – polega na tym, że przesuwamy tkankę i czekamy aż ona nam dobrze ustawi się pod rękami do masażu, a tutaj mamy uderzenia. To co większość osób robi to fajnie, coś tam sobie rozbije, poczuje na pewno ulgę i super. Da się dojść w inne miejsce, niż na rolowaniu. Super. Fajnie. Też nie ma tu żadnego problemu.
Do tego dokładamy matę, czyli coś, co daje przekrwienie tkance. Jeżeli chcemy być już mega pro, to wtedy mata nie plastikowa, tylko mata z kolcami, które są z różnych stopów metali i wtedy dokładamy do tego jeszcze takie przejście elektryczności w naszym ciele, coś, co może źle zabrzmi, ale takie impulsy i piezoelektryczność naszych mięśni, czyli jony dodatnie i jony ujemne lepiej się układają. Zwiększa to też możliwość regeneracji naszych mięśni.
Grzegorz: Wspomniałeś o macie. Sam ostatnio się zastanawiam czy takiej maty sobie nie sprawić. Czy to jest dobre rozwiązanie dla osób, które trenują 5 razy w tygodniu, ale nieprofesjonalnie. Czy coś mi to da, czy nie?
Michał Dachowski: Wszystko będzie dobrze, jak będzie dobrze używane. Rolkę też można używać głupio, tak samo theraguna i matę. To nie sprzęt robi z Ciebie specjalistę – jak to mówią ładnie u nas – tylko to, co ma się w głowie. Matę, żeby dobrze używać to jest 15- 20 minut na dzień na jeden segment. Większość tych mat, szczególnie tych plastikowych, jest za duża na początek, więc trzeba skracać pole zabiegowe.
My też w rehabilitacji nie robimy takiej opcji, że nagle nagle na jednej terapii robi się szyję, brzuch, nagle jeszcze łydkę, udo i wszystko naraz, bo większość osób może doznać takiego czegoś, co kiedyś ja zrobiłem na początku swojej kariery terapeutycznej, czyli zrobiłem pani gorączkę plus 40 stopni, bo zapaliłem jej 6 miejsc w jej ciele. Podbudowałem jej miejsce zapalne i to skończyło się dla niej źle, bo dobę miała z głowy. Czasem może się to na macie wydarzyć. Jak kupujecie matę to z mniejszą powierzchnią i zobaczcie, jak zareagujecie. Jeśli po 15 minut nic się nie wydarzyło, Poczekajcie sobie dobę, zróbcie jeszcze raz 15 minut. Może w innym miejscu.
Mega fajna rzecz, która się dzięki temu dzieje, to duże przekrwienie, duża stymulacja układu nerwowego, wszystkich receptorów, które tam są i bólowych, dotykowych i czuciowych, więc mega fajna rzecz, która używana z głową i też nie codziennie. Jak boli mnie głowa, to codziennie położę się na macie – nie. To tak nie działa. Tak samo jak nie rolujemy się codziennie, nie używamy theragun, to nie codziennie kładziemy się na macie. Trzeba zastanowić się, dlaczego zaczyna bolec mnie codziennie głowa? Co ja mam nie tak z tą głową? Czy co robię w ciągu dnia nie tak ze sobą, że muszę używać wszystkich wspomagaczy tego typu, albo leków przeciwbólowych, o których mówiliśmy w poprzednim podcaście, więc nie chcemy tak działać. To ma być pomoc na różne przypadki, ale nie codzienne atakowanie się i zbijanie tych rzeczy.
Tak samo jak nikt nie przychodzi do mnie na rehabilitację codziennie, bo to nie działa. Chyba, że jesteśmy po operacji. To jest taki wyjątek. To wtedy możemy robić to codziennie, bo wtedy nasze ciało potrzebuje dużo więcej bodźców i stymulatorów, żeby odzyskać pełną sprawność. A to zupełnie inny przypadek taki case by case, a nie taka ogólna opcja, o której mówimy.
Grzegorz: OK. Jeżeli na mojej siłowni czy w miejscu, gdzie trenuję, te wszystkie przyrządy i akcesoria są, to wystarczy, gdy będę ich tam używał i nie muszę ich kupować do siebie do domu?
Michał Dachowski: Nie. Jeżeli masz tam czas, to wystarczy. Ja na przykład nie roluję się, ani nie robię theraguna, ani maty tam, gdzie trenuję, bo wolę sobie te 20 minut porozmawiać z żoną czy nawet z dzieckiem się pobawić na tej rolce, spędzić ten czas tak 2 w 1. Tam, gdzie mogę, wykorzystuję to po prostu. To już od Was zależy, jak to wykorzystacie. Jeśli na siłowni chcecie mieć spokój i jeszcze 20 minut dla siebie. To super. Można zrobić to w domu. To już pełna dowolność. Jak komu wygodniej, co kto preferuje zrobić.
Grzegorz: Super. W takim razie myślę, że odpowiedzieliśmy na wszystkie pytania związane z tym, co robić przed, co po treningu. W bardzo fajny sposób do tego podszedłeś i odpowiedziałeś na te wszystkie pytania. Mam nadzieję, że będziemy się więcej rozgrzewać przed treningiem, mądrze korzystać z wałków i z różnego rodzaju innych rzeczy do rehabilitacji, do fizjoterapii. Dziękuję Ci bardzo. Wydaje mi się, że jeszcze do usłyszenia.
Michał Dachowski: Dziękuję Wam bardzo serdecznie i ruszajcie się, bądźcie zdrowi i trenujcie co lubicie. Pozdrawiam Was serdecznie i do usłyszenia.
Moment uzyskania założonego celu – wymarzona sylwetka, niższa masa ciała, poprawa stanu zdrowia – to dopiero połowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem będzie utrzymanie wypracowanych efektów. Badania pokazują, że 30-35% osób, które zredukowały swoją masę ciała wraca do początkowej wagi już po roku od zakończenia odchudzania.
Natomiast w ciągu 5 lat aż 50% osób wraca do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet jest ona wyższa. Wpływ na powodzenie procesu redukcji masy ciała ma zarówno zdrowa i rozsądna dieta połączona z aktywnością fizyczną, ale także pożegnanie się ze złymi nawykami sprzed rozpoczęcia diety.
Redukcja masy ciała to potocznie mówiąc odchudzanie, tracenie na wadze. Proces opiera się na założeniu, że jesteśmy w deficycie kalorycznym, który jest kluczowy i oznacza, że dostarczamy mniej kalorii z pożywienia niż wydatkuje nasz organizm.
Skąd mamy wiedzieć jakie jest nasze zapotrzebowanie? Wzorów na jego wyliczenie jest kilka, ale jednym z najbardziej popularnych jest wzór Harrisa-Benedicta na podstawową przemianę materii (PPM), a następnie pomnożenie uzyskanej wartości przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. Sposób postępowania jest następujący:
Pierwszym krokiem jest określenie podstawowej przemiany materii (PPM) na podstawie wspomnianego wzoru Harrisa-Benedicta, w którym podstawiamy podstawowe parametry, takie jak masa ciała (kg), wysokość ciała (cm) i wiek (lata):
PPM to energia, którą organizm wydatkuje na podstawowe funkcje życiowe (m.in. oddychanie, praca serca, odbudowa i wzrost komórek) i nigdy nasza dzienna podaż kalorii nie może być od niej niższa.
Drugim krokiem jest określenie całkowitej przemiany materii (CPM), gdzie możemy posłużyć się uproszonym wzorem:
PAL jest współczynnikiem charakteryzującym tryb naszego życia m.in. rodzaj pracy, częstotliwość i rodzaj uprawianego sportu i wynosi od 1,2 do 2,4.
Jeśli celem naszej diety jest redukcja masy ciała to CPM pomniejszamy o 300-500 kcal/doba. Oczywiście wyliczona wartość jest szacunkowa, ponieważ nie uwzględnia wszystkich czynności, które spalają kalorie np. gestykulacja, wiercenie się w nocy podczas snu. Stąd też najlepszym rozwiązaniem jest wyliczenie zapotrzebowania energetycznego, obserwowanie organizmu i ewentualna korekta wyliczonej kaloryczności diety. W zależności od zmian fizjologicznych np. ciąża, laktacja CPM może ulegać zmianom.
Redukcja masy ciała może trwać kilka tygodni, kilka miesięcy, a u osób z otyłością olbrzymią nawet kilka lat. Ważne, aby uzbroić się w cierpliwość, ponieważ tak samo jak masa ciała nie wzrosła z dnia na dzień tak samo nie schudniemy w przeciągu tygodnia. Głównym celem powinna być dożywotnia zmiana dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Wracamy do wcześniej wspomnianego wzoru Harrisa Benedicta i na podstawie aktualnej masy ciała wyliczamy na nowo swoją podstawową przemianę materii (PPM) i uzyskaną wartość mnożymy przez odpowiednio dobrany współczynnik PAL – to jest nasze „zero kaloryczne”, czyli nie powinniśmy ani przybierać na masie ani jej tracić.
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) rekomenduje, aby w ciągu tygodnia było to 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 min aktywności aerobowej o wysokiej intensywności. Pamiętajmy, że jest to minimum dla zachowania zdrowia.
W drugim już odcinku z Edytą Litwiniuk rozmawiamy o tym jak wrócić do formy po ciąży. Jakie ćwiczenia są najlepsze, jak prowadzić swoją dietę i znaleźć czas opiekując się małym dzieckiem. Mówimy również kiedy jest najlepszy moment i jak wprowadzić ten proces spokojnie do życia mając na uwadze małe dziecko.
Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma Shape, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt Fit Mama w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową TrainingPoint.pl
Strona Edyty: https://edytalitwiniuk.pl/
Platforma treningowa: https://www.trainingpoint.pl/
Instagram: https://www.instagram.com/edyta_litwiniuk
Facebook: https://www.facebook.com/edytalitwiniukpl/
Health Podcast Podcast stworzony przez catering dietetyczny Pomelo. Jeśli uważasz, że zdrowie to wypadkowa Twoich możliwości. Jesteś pod dobrym adresem. To podcast dla aktywnych oraz ambitnych osób, a poruszamy w nim tematy nie tylko związane z dietą, ale również sportem czy zdrowiem psychicznym. Zapraszamy jako firma, która od wielu lat wpływa na lepsze nawyki żywieniowe swoich klientów.
Strona podcastu: https://pomelo.com.pl/podcast
Prowadzący podcast:
Grzegorz Piekarczyk
https://zyjmocno.com
https://www.instagram.com/grzegorzpiekarczyk
Grzegorz: Cześć. Po raz drugi jest z nami Edyta Litwiniuk – dietetyk, trener personalny oraz szkoleniowiec. Była naczelna czasopisma SHAPE, a dziś mama trzech córek i prowadząca projekt ,,FIT MAMA”, w którym pomaga kobietom w ciąży oraz po ciąży dbać o swoją formę bez zbytnich wyrzeczeń. Na co dzień trenuje triathlon razem z mężem Wojtkiem oraz prowadzi platformę treningową trainingpoint.pl. Cześć Edyta.
Edyta: Cześć. Dzień dobry.
Grzegorz: Ostatnio rozmawialiśmy o trenowaniu w trakcie ciąży, oraz odżywianiu w trakcie ciąży. Dziś sobie porozmawiamy o trenowaniu i odżywianiu po ciąży. Od razu zaczniemy od najważniejszego pytania, czyli jak szybko po porodzie możemy wrócić do treningów?
Edyta: Właśnie to jest taki temat rzeka, dlatego że nam powrót do treningów po porodzie bardzo często kojarzy się z tym, dziewczyny zadając to pytanie, myślą bardzo często: Kiedy będę mogła pójść na swoje zajęcia fitness, pójść pobiegać, pójść na crossfit, pójść na trampolinę? Odpowiedź generalnie jest taka, że jeżeli rodziłyśmy naturalnie to już po sześciu tygodniach. Natomiast jeśli przez cięcie cesarskie, to po dwunastu tygodniach, ale to wszystko nie jest takie proste, bo tak jak w poprzednim podcaście powtarzałam, bardzo ważna jest ta forma zdrowotna, czyli musimy zwrócić uwagę na to, co zostało podczas porodu uszkodzone. Czyli na przykład podczas porodu naturalnego po prostu nasze mięśnie dna miednicy.
Musimy pozwolić im wrócić do równowagi, przede wszystkim je wzmocnić. Niestety to jest tak, że one bardzo mocno nam się rozciągają i są bardzo, bardzo słabe. Możemy odczuwać różnego rodzaju problemy, mieć ogromny dyskomfort podczas chodzenia, podczas aktywności, ale tak naprawdę już po porodzie w łóżku możemy je zacząć ćwiczyć. Wystarczy, że będziemy je delikatnie napinały – tak, jakbyśmy chciały powstrzymać strumień moczu, ale nie możemy tego robić podczas załatwiania się, bo jest to po prostu niezdrowe. Raz możemy to zrobić, aby wyczuć i dowiedzieć się, które to są mięśnie. Ćwiczyć można również tuż po porodzie, leżąc jeszcze w łóżku, w szczególności na przykład kobiety, które miały cesarskie cięcie i nie mogą się za szybko spionizować i muszą leżeć, to warto by wykonywały już różnego rodzaju delikatne krążenia stopami. Są to ćwiczenia przeciwzakrzepowe.
Takie ćwiczenia krążeniowe, pobudzające na krążenie i znowu wzmacnianie tych mięśni dna miednicy, ponieważ to, że rodziliśmy przez cięcie cesarskie, nie oznacza, że nasze mięśnie dna miednicę nie były osłabione. Były, bo tak naprawdę przez całe dziewięć miesięcy ten koszyczek, zwany właśnie mięśniami dna miednicy, nosił to wszystko, co miałyśmy w brzuchu, mówiąc bardziej podglądowo. W związku z tym tak naprawdę my jak najszybciej powinnyśmy zadbać o tę formę zdrowotną. Warto jeszcze w trakcie ciąży skorzystać z usług fizjoterapeutki uroginekologicznej, która nam podpowie, co możemy robić, czego nie możemy robić. Na przykład podklei nam brzuch, jeżeli zaobserwuje, że nam się rozchodzi, że mam rozejście mięśnia prostego brzucha, czy też powie o prostych nawykach, które jakby zminimalizują rozchodzenie się tych mięśni prostych, czy chociażby zmniejszą ciśnienie generowane na mięśnie dna miednicy.
Warto sobie zdawać sprawę z tego, że poród naturalny czy cięcie cesarskie są ogromnym wyzwaniem dla naszego organizmu. Tak jak my po kontuzji wracamy pomalutku do formy, korzystając często z zabiegów, rożnego rodzajów fizjoterapeutów, to tak samo powinno się dziać z kobietami po porodzie. Powiem szczerze, że trochę mnie boli to, że mamy XXI wiek, żyjemy w środku Europy, a kobiety nie są objęte takim programem wsparcia lub programem rehabilitacyjnym ułatwiającym powrót do formy. Nie mówię o tym, żeby mieć kratę na brzuchu. Tylko wiesz Grzegorz, w Polsce sprzedaje się więcej pieluch dla kobiet dorosłych, niż dla dzieci. Skądś to się bierze, prawda?
To są bardzo często powikłania po porodzie. Idziemy do ginekologa i lekarz nam często mówi: A już wszystko dobrze. Połóg się zakończył. Może Pani zacząć ćwiczyć. Koniec. I taka dziewczyna dostaje taką informację i idzie na trampolinę, idzie biegać, idzie na crossfit. Ma problemy z nietrzymaniem moczu. Wstydzi się. Zamyka się w sobie. Unika kontaktów społecznych, unika męża, unika seksu. Wycofuje się z życia społecznego i po prostu to wszystko generuje różne problemy na wielu płaszczyznach. Bardzo żałuję, że właśnie nie ma takiego programu wsparcia i mówienia o tym, z jakimi problemami kobiety mogą się borykać i przede wszystkim jak mogą sobie z tym wszystkim poradzić. Jeszcze jak żyjemy w większym mieście, w większych miastach, to mamy praktycznie pewnie w każdej dzielnicy jakiegoś fizjoterapeutę, ale te kobiety w mniejszych miejscowościach tak naprawdę są pozostawiane same sobie.
Grzegorz: Czyli w trakcie połogu najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do fizjoterapeuty?
Edyta: Tak, im szybciej tym lepiej. Dokładnie tak.
Grzegorz: OK, to w takim razie, jak już sama wspomniałaś, co z kobietami właśnie w mniejszych miejscowościach, gdzie w zasięgu kilku nawet dziesięciu kilometrów takiego fizjoterapeuty nie ma. Jak taka kobieta może sama sobie pomóc?
Edyta: Z plusów tej całej pandemii, jest to, że wiele osób, wiele działań, ale przede wszystkim wielu osobom otworzyła się klapka na to, że dużo rzeczy można zrobić właśnie online. I wiem, że mnóstwo fizjoterapeutek też po prostu przeniosło się do online. Tak jak my teraz rozmawiamy widząc siebie, tak samo jest prowadzona bardzo często taka wizyta u fizjoterapeutki. Oczywiście nawet, jeśli chodzi o kwestię takiego oklejenia brzucha, może my nie zrobimy tego tak profesjonalnie jak taka fizjoterapeutka, ale każde oklejenie tej pani zwykłymi plastrami, które kupimy w aptece, może nam pomóc.
Oprócz tego taka fizjoterapeutka może nam pokazać jak wstawać z łóżka, żeby nie pogłębiać problemów, które mamy. Jak kichać, jak kaszleć, jak się śmiać, a także na przykład jak możemy zacząć ćwiczyć. Oczywiście, generalnie tutaj kwestie są bardzo indywidualne. Takie indywidualne podejście zawsze jest na wagę złota, ale umówmy się, wiele tych ćwiczeń się powtarza. I akurat w tej kwestii uważam, że raczej sobie nie zrobimy krzywdy, jeśli zaczniemy wzmacniać te mięśnie dna miednicy. Może ta siła skurczu będzie za mała, za krótka, ale jakaś będzie. Albo powinnyśmy postawić na rozluźnianie też tych mięśni.
Chociaż po porodzie zazwyczaj ta pierwsza opcja. Lepiej po prostu skonsultować się nawet z kimś właśnie online. Czy też kwestia blizny po cięciu cesarskim, też taka fizjoterapeutka pokaże jak z taką blizną pracować, jak ją mobilizować, lub też chociażby z nacięciem okolic krocza.
Grzegorz: W trakcie połogu najlepiej jakby kobieta chodziła do fizjoterapeuty lub konsultowała się. Przez te ćwiczenia z fizjoterapeutą wzmocnione są mięśnie dna miednicy. Czy mogę po połogu i takim podejściu do tematu od razu wskoczyć na jakikolwiek trening, jaki wcześniej kobieta uprawiała, czyli tak jak wspomniałaś, czy to crossfit, rower, triathlon, czy bieganie. Czy są jeszcze jakieś przeciwskazania po tym okresie po dobrym przygotowaniu?
Edyta: Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę oprócz tych mięśni dna miednicy, chociaż to jest jakby wszystko ze sobą powiązane, jedna taśma praktycznie mięśniowa, to rozejście mięśnia prostego brzucha. Generalnie mięśnie proste brzucha przebiegają wobec siebie równolegle. W trakcie ciąży są rozpychane i tworzy się taka dziura między nimi. Potem po porodzie, że tak powiem, trochę wracają na swoje miejsce. Jednak mimo wszystko ta przerwa może być odczuwalna na dwa, trzy palce.
Często kobiety wstając z łóżka, jakby na przykład chciały wykonać takie spięcie proste, to obserwują na brzuchu tak zwany stożek, który im się po prostu robi w tym miejscu między tymi mięśniami prostymi brzucha, bo osłabiona jest ta kresa biała. Jest to też taka rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, bo niestety dziewczyny często myślą: Aha, urodziłam, to chcę mieć szybko płaski brzuch i zaczynają robić brzuszki, planki, wszelkiego rodzaju ćwiczenia, które nam wzmagają ciśnienie śródbrzuszne, czy też chodzą na trampoliny, na bieganie od razu i tak dalej.
Generalnie powinnyśmy tego unikać. Warto jest popracować nad wspomnianymi już wcześniej mięśniami dna miednicy, bo generalnie to jest tak, że powinniśmy właśnie zacząć od dołu, czyli od mięśnia dna miednicy. Potem od mięśnia poprzecznego brzucha i dopiero zająć się mięśniami prostymi brzucha. Na końcu często jest tak, że już tymi mięśniami płaskimi brzucha nie musimy się już jakoś szczególnie zajmować, bo przez to, że wzmocnimy mięśnie dna miednicy, ogarniemy ten poprzeczny brzuch, a tutaj mięśnie proste same nam się jakby zejdą.
Bardzo często tak dzieje. Jeśli nie, to znowu trzeba skorzystać z wizyty u fizjoterapeuty. Skorzystać może z tape’ów, żeby pomóc trochę tym mięśniom się zejść i już. Ale generalnie powinniśmy po prostu zacząć bardzo powoli. Czyli nie tak, że od razu idziemy biegać. Nie tak, że idziemy od razu na crossfit i dźwigamy duże ciężary czy też idziemy na trampolinę. Po prostu tak jak wracamy po jakiejś kontuzji. Taka delikatna progresja obciążeń treningowych.
Grzegorz: Właśnie. Żyjemy w czasach Instagrama i sam ostatnio widziałem znajomą, która trzy miesiące już po porodzie wyglądała naprawdę świetnie. Płaski brzuch, w życiu bym nie powiedział, że przed chwilą urodziła dziecko. Co wpływa na to, że jedne z kobiet szybko wracają do formy, inne nie? Co powiedzieć tym kobietom, które oglądają takie zdjęcia i widzą, w jakiej świetniej formie są niektóre kobiety po ciąży, jak szybko do niej wracają, a same się z tym zmagają? Chciałbym, żebyśmy podeszli do tego po prostu w racjonalny sposób.
Edyta: W pierwszej kolejności zawsze takim dziewczynom mówię, że po pierwsze w ogóle nie powinnyśmy się porównywać, dlatego że każda z nas jest inna. Każda z nas szybciej lub wolniej, każda w swoim tempie wraca do tej formy. Ja wiem, że to trochę łatwo powiedzieć, ale takie zdjęcia nie powinny w żaden sposób budzić w nas takiej frustracji, tylko bardziej inspiracji. Umówmy się, każda z nas albo przynajmniej większość dziewczyn, chce dobrze wyglądać. Jeżeli taka trenerka wrzuca takie zdjęcia to oznacza, że się da, że można.
Oczywiście, nie wszystkie tego chcą, nie wszystkie dziewczyny tego potrzebują i ja mówię z perspektywy trenerki, dietetyka i dziewczyny, do której właśnie dziewczyny się zwracają z takim problemem, że chcą wyglądać dobrze. Więc wiem, że jest zapotrzebowanie na to, żeby dobrze wyglądać. Jednak ja zawsze będę podkreślała, że to zdrowie jest na pierwszym miejscu. Dopiero po porodzie, jeśli zadbamy o swoje zdrowie, możemy dbać o te kwestie wizualne. Ja na przykład też często swoim podopiecznym mówię, tak jak one pytają: Co mam zrobić, żeby szybko wrócić do formy po porodzie? Odpowiedź jest właśnie taka: Zadbaj o to przed ciążą. Tak naprawdę pamiętajmy o tym, że trenerki pracują nad swoimi ciałami bardzo często latami. To nie jest tak, że natura im coś dała raz na zawsze.
Chociaż też są takie trenerki, które zaczynają inaczej wyglądać po porodzie i to też jest OK. To też nie jest tak, że jak masz super ciało przed porodem to znaczy, że będziesz tak samo wyglądała po porodzie. Nie, ciąża niestety nie rozpieszcza ciała kobiety. Jest to bardzo wymagający czas. Żeby ułatwić dziewczynom to, w jaki sposób mają myśleć o sobie, o swoim ciele po porodzie, to ja będę zawsze namawiała do tego, aby myślały w ten sposób, że ich ciało ma być zdrowe, ich organizm ma być zdrowy, ich ciało ma być po prostu funkcjonalne. Mamy się czuć komfortowo po porodzie. Namy mieć komfort ze swoim ciałem, że patrzymy w lustro i sobie myślimy: Kurczę, ale fajnie. Dałam z siebie wszystko, zadbałam o swoje mięśnie dna miednicy, poćwiczyłam dzisiaj na swój bolący kręgosłup.
Chciałabym, żeby dziewczyny z taką większą czułością na siebie patrzyły. Z jednej strony, wiadomo, lubimy patrzeć na swoje ciało i myśleć: „ale fajnie wyglądam”, ale ja bym wolała, żebyśmy patrzyły w taki sposób, że nasze ciało jest takim naszym domem, że po prostu dbamy o siebie w taki sposób – badamy się, chodzimy do lekarza, zdrowo się odżywiamy, a nie tylko wymagamy od tego ciała. Po prostu uważam, że jeśli damy temu ciału najwięcej, ile możemy z siebie, to ciało nam się w fajny sposób odpłaci.
Grzegorz: Myślę, że mówimy tutaj nie tylko o ciąży czy okresie po ciąży, ale najgorszym dla naszego ciała jest stres. Mnóstwo osób nie zdaje sobie z tego sprawy, że nawet dobrze się odżywiając, super trenując, jeśli tylko źle śpimy i podlegamy ciągłym stresem, to wszystko to może po prostu nie iść w tym kierunku, w którym chcemy. Tak jak wspomniałaś, to patrzenie na siebie, na własne ciało i dbanie o nie jest bardzo ważne.
Edyta: Ja wiem, że to też tak trochę łatwo powiedzieć, ale żebyśmy nie patrzyły na inne osoby z taką frustracją. Tylko po prostu OK. Jeśli zobaczymy fajne zdjęcia, to sobie możemy pomyśleć: OK. Fajnie, da się tak wyglądać. Tylko pytanie – czy ja chcę tak wyglądać? Czy jest mi to do czegoś potrzebne? Może wystarczy właśnie popatrzeć na siebie w ten sposób, że przecież ja wyglądam super.
Też z drugiej strony pamiętajmy o tym, że wiele zdjęć jest retuszowanych. Niestety, dziewczyny retuszują swoje zdjęcia na Instagramie. Też sama po sobie wiem, że wybieram na przykład zdjęcia, które jest najbardziej korzystne i czasami sobie tak myślę: O Matko. To ja mam taką talię, a przecież ja wiem, że ja nie mam żadnego wcięcia w tali, ale kurcze fajnie wyszło. Naprawdę patrzmy z takim dużym przymrużeniem oka na to, co widzimy w social mediach, a z większą czułością patrzmy na swoje odbicie w lustrze.
Grzegorz: Dokładnie. Jeszcze wracając do treningu. Co myślisz o treningu angażującym dziecko, czy jest on możliwy? Sam widziałem takie treningi, używanie dziecka jako formę obciążenia. Czy taki trening może przynieść efekty? Czy chodzi bardziej o to, żeby się zająć i dzieckiem i jednocześnie coś zrobić dla siebie? Czy lepiej wychodzić z podejścia, że jak trening to dla mnie, a na dziecko jest inny czas?
Edyta: Ja zacznę od tego ostatniego, bo ja uważam, że każda mama po porodzie powinna jak najszybciej nauczyć wszystkich domowników i wszystkich, którzy są bardzo blisko niej, że jeśli zostałam matką to nie znaczy, że jej potrzeby na bycie samą, na spełnianie swoich pasji, realizacji swoich pasji, spełnianie swoich marzeń odeszły do lamusa. Im szybciej przyzwyczaimy swoich bliskich do tego, że jestem mamą, ale tak samo potrzebuję czasu dla siebie – tym lepiej. Najgorsze jest to, jak kobiety stają się niewolnikami swojego dziecka, jak kobiety nie dopuszczają swoich partnerów do tego dziecka, bo wszystko zrobią lepiej. To jest takie po prostu zakładanie sobie smyczy, niestety.
Przeszłam z tego treningu do takich innych społecznych rzeczy, ale ja uważam, że po prostu szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko i szczęśliwy tata i cały dom, dlatego dbajmy o tą taką swoją przestrzeń. Nawet nie chodzi o te ćwiczenia, tylko ty już od początku przyzwyczaj – Droga mamo – że będziesz wychodziła do kosmetyczki na paznokcie, na kawę z koleżanką, do kina, do biblioteki, gdziekolwiek sama bez całego otoczenia domowego. Niestety na początku możemy być mega szczęśliwi, że jest to dziecko i tak dalej, ale omówmy się, potem każdy z nas w pewnym momencie potrzebuje społeczności.
Dlatego też uważam, że jeśli chodzi o trening i jeśli mamy możliwość wyjść na trening same bez dziecka, albo poćwiczyć w pokoju obok bez dziecka, to to zróbmy, bo to jest taki czas dla siebie. Jeśli chodzi o używanie dziecka jako obciążenia, to absolutnie nie, bo ciało kobiety przede wszystkim po porodzie nie jest przygotowane na to, żeby ćwiczyć z obciążeniem. Ja wiem, że jest mnóstwo różnych programów kobiet, które ćwiczą w chustach i tak dalej. Ale ja powiem szczerze, że nawet sama po sobie wiem mimo tego, że byłam aktywna przez całą ciąże, jeszcze bardziej aktywna przed i wydawało mi się, że mam to ciało przygotowane, to pamiętam jak robiłam swój pierwszy przysiad po porodzie, w zasadzie półprzysiad. Trzasnęłam się po prostu jak osika. Byłam tak rozklekotana, że tak sobie myślałam, jakbym miała jeszcze teraz dźwigać dziecko, które waży 3 – 5 kilogramów (w zależności, na którym etapie zaczynamy ćwiczyć), to już jest to obciążenie.
Już nie wspomnę o tym, jakim niebezpieczeństwem jest to dla dziecka, kiedy to dziecko na przykład nie trzyma stabilnie głowy i ta głowa jeszcze lata, a przede wszystkim też taka pozycja pionowa tuż po porodzie nie jest jakoś super polecana dla takiego maluszka. Więc ja mówię stanowcze „nie” na wszystkie opcje ćwiczeń z dzieckiem. Chyba, że to dziecko sobie leży na macie, bawi się swoimi zabaweczkami, albo po prostu sobie leży, bo takie dziecko przecież jeszcze się nie bawi zabawkami, to jest spoko. Jeśli mama nie ma innej opcji, to wiem, że mnóstwo kobiet tak ćwiczy. Ja sama tak ćwiczyłam. Robiłam pompkę damską i dawałam dziubka mojej córeczce w usta czy też leżałam sobie obok na macie i unosiłam nogę. To jest ok. Ale uciekajmy z domu drogie mamy.
Grzegorz: Poruszyłaś ciekawy temat, jako mama trzech córek. Powiedz mi jak to podejście do czasu dla siebie zmienia się z każdym kolejnym dzieckiem. Też jest trochę tak, że z każdym kolejnym dzieckiem mamy coraz większy dystans do tego wszystkiego i jakby nie stresujemy się tak, jak przy pierwszym dziecku. Są różne anegdoty, że trzecie dziecko wychowuje się samo.
Edyta: Potrąca się z kieszonkowa jak połknie piątaka.
Grzegorza: Jak to podejście zmienia się z każdym kolejnym dzieckiem?
Edyta: Oczywiście ten stres jest znacznie mniejszy. Ja po pierwszym porodzie byłam mega zestresowana. Byłam chyba w ciągu trzech miesięcy z 6 razy u kardiologa, bo nie wierzyłam w to, że ja nie mam jakiegoś stanu przedzawałowego. Po prostu moje serce mnie bolało, kuło. Cokolwiek moja córeczka w nocy nie zrobiła, ja stawałam na baczność. Byłam mega zestresowana. Jeszcze kiedyś ktoś mi nagadał, że śpi jak niemowlę. Mi się wydawało, że śpi jak niemowlę, to po prostu aniołek, a takie małe dziecko śpi naprawdę głośno. Co chwilę tam coś stęka, kwili. Ja po prostu cały czas się bałam, że jej coś się dzieje. Więc byłam mega zestresowana. Przy drugim i trzecim to wiadomo, było trochę łatwiej. Oczywiście, pamiętajmy o tym, że ten czas po porodzie jest taki, że nie wyjdzie się na trzy godziny. Szczególnie jeśli zdecydujemy się karmić piersią. Więc ja na przykład każdą swoją córeczkę karmiłam piersią.
Po pierwszym dziecku to było dla mnie takie frustrujące, że ta maleńka jest cały czas do mnie przymocowana. Z jednej strony mnie to cieszyło, a z drugiej wiedziałam, że nikt jej nie karmi, tylko ja to mogę zrobić. To mnie tak trochę frustrowało. Przy drugim i trzecim już było mi o tyle łatwiej, że wiedziałam, że to też jest etap, że to potrwa pół roku. Wiedziałam, że to się kiedyś skończy, bo to też jest tak, że na początku masz wrażenie, że to się nigdy nie skończy, że przez całe życie już będziesz niewyspana, ciągle w tych dresach takich zalanych tym mlekiem, ciągle we fryzurze takiej niekoniecznie wyjściowej, bez make-up’u i tak dalej. Już po drugim, trzecim dziecku wiedziałam, że kiedyś to się skończy.
Wiadomo, że po porodzie trzeba sobie dać czas, bo to nie jest tak, że wyjdziemy ze szpitala i od razu polecimy na trening, polecimy na paznokcie. To dzieciątko jest do nas przymocowane, ale przy drugim i trzecim dziecku już z dużo większą łatwością się do tego przychodzi, bo wiemy o tym, że to mija. Przyjdzie taki moment, że zaczniemy spać.
Grzegorz: Przejdźmy teraz do odżywiania i diety w trakcie karmienia. Czym taka dieta powinna się różnić? Czy to jest ta sama dieta co w trakcie ciąży, czy ona po prostu powinna być zdrowa? Czy jeszcze na coś powinniśmy zwrócić uwagę, jeśli karmimy piersią?
Edyta: Jest tutaj wiele różnych mitów. Generalnie dieta mamy karmiącej nie istnieje, chociaż warto obserwować swój organizm. Z racji tego, że my na przykład nie jesteśmy jakoś powszechnie testowane na jakiegoś różnego rodzaju nietolerancje, to nie wiemy często o takich nietolerancjach w swoim organizmie, a bardzo łatwo takie nietolerancje przekazać swojemu dziecku. Na przykład jeśli my nie zarejestrujemy tego, że spożywając na przykład nabiał- ja akurat jestem takim przypadkiem, zjem jakiś serek, za chwilę mam jakieś rewolucje i tak dalej i gdybym nie wiedziała, że to jest nietolerancja laktozy, nie robiąc kiedyś takich badań, to w ogóle bym tego nie skojarzyła. Jeśli będziemy karmiły piersią i na przykład spożywaliśmy ten serek w trakcie ciąży, to może się okazać, że taką nietolerancję nasze dziecko też będzie miało.
Niestety podczas karmienia piersią różnego rodzaju problemy mogą wyjść. Warto po prostu obserwować. To też jest taki temat, że właśnie są tutaj różne, rozbieżne informacje. Ja na przykład mogę jasno powiedzieć, że ja łączyłam to spożywanie nabiału przeze mnie z jakimiś problemami u mojego dziecka. Ktoś inny jednak powie, że to absolutnie nie, że to może być zbieg okoliczności, bo dziecko miało kolkę, która nie jest uwarunkowana przez układ pokarmowy, tylko bardziej przez układ nerwowy. Temat jest mocno złożony. Jedna, jedyna rada dla mam, żeby po prostu nie dały się zwariować. Absolutnie nie może być tak, że jedzą tylko gotowanego kurczaczka czy indyka, marcheweczkę, a może nawet marcheweczki nie, bo jednak jest wzdymająca. Generalnie mama podczas karmienia piersią nie powinna unikać jakichś różnych produktów. Po prostu powinna jeść praktycznie wszystko, na co ma ochotę. Wszystko, co jest zdrowe oczywiście, nieprzetworzone.
Jeśli myśli o tym, żeby wrócić do formy po porodzie, to powinna unikać przede wszystkim słodyczy, ale to też nie jest takie proste, bo ja sama wiem, jak urodziłam swoją pierwszą córeczką, to w pierwszym tygodniu zjadłam chyba siedem słoików z dżemem truskawkowym i non stop jadłam białe bułki. Przytyłam wtedy cztery kilogramy w ciągu tygodnia. Ale przez tą moją cukrzycę ciążową ja w ogóle nie mogłam jeść ani białego pieczywa, ani żadnych dżemów. Po prostu jak już urodziłam Julę, to rzuciłam się na to, na co najbardziej miałam ochotę i skończyło się to nadprogramowymi kilogramami.
Zamiast schudnąć po porodzie, to ja wtedy przytyłam. Ja uważam, że to też jest taki czas, w których te mamy powinny dać sobie spokój i niech jedzą to, co na mają ochotę, bo karmienie piersią jest jak wysiłek. Jak siedzę na rowerze, pedałuje i myślę: Boże, zaraz zjem ten cały garnek makaronu z truskawkami – tak samo jest z tymi mamami karmiącymi piersią. One są po prostu ciągle głodne. Dlatego przez pierwszy czas naprawdę jedźcie drogie mamy, rozkręcajcie sobie tą laktację i w ogóle nie myślcie o jakichś kilogramach.
Grzegorz: Wspomniałaś o tym, żeby w trakcie karmienia ciąży jeść to, czego szczególnie potrzebujemy i czujemy, że chcemy. W takim razie, kiedy możemy zacząć obcinać kalorie i myśleć o tym, żeby wrócić do tej formy? Kiedy możemy już ustawiać deficyt?
Edyta: Pamiętajmy o tym, że my musimy jeść, żeby mieć energię do tego, żeby nasz organizm produkował mleko. Niestety często jest tak, że jak my zaczynamy się odchudzać, to po prostu – mówiąc tak kolokwialnie – to nam po prostu ucina mleko. Mamy problemy z laktacją. Ta laktacja jest trochę zaburzona, mamy wrażenie, że to dziecko się nie najada, jest bardziej nerwowe, płaczliwe i tak dalej. Dlatego warto też zwrócić uwagę, czy mama nie zaczęła się odchudzać i jeszcze do tego, jak dołoży trening, to już w ogóle problemy z laktacją są gwarantowane.
Dlatego ja uważam, że jeśli zależy na tym, żeby karmić dziecko co najmniej 6 miesięcy wtedy, kiedy jeszcze nie wprowadzamy pierwszych pokarmów stałych, to przez te pierwsze 6 miesięcy warto nie obcinać tych kalorii. Ewentualnie delikatnie, takie 5%, ale to też dopiero po 4 miesiącu, nie wcześniej. Później już, jak wiemy, że w razie czego możemy nakarmić dzieciątko czymś innym, to tak naprawdę możemy zacząć taką redukcję mówiąc ogólnie po 6 miesiącach. Chociaż też pamiętajmy, że też jest mleko modyfikowane i zawsze można dokarmiać dziecko mlekiem modyfikowanym. Takiemu dziecku też nie dzieje się żadna krzywda.
Grzegorz: Czyli przez te pierwsze pół roku nie możemy myśleć o gubieniu tych kilogramów i wracaniu do formy?
Edyta: Możemy absolutnie, bo pamiętajmy o tym, że tak naprawdę karmienie piersią to taki gratis. Literatura podaje, że to takie 300, a nawet 700 kilokalorii spalonych w gratisie. Samo właśnie produkowanie mleka i karmienie piersią. Tak naprawdę, jeśli my będziemy jadły zdrowo, w miarę zdrowo i trochę się ruszały, to te kilogramy będą z nas schodziły.
To nie jest tak, że będziemy dalej miały na przykład te 10 kilogramów nadprogramowych po porodzie. Tylko po prostu to takie delikatne schodzenie, też ta woda będzie z nas schodzić. Absolutnie to tak nie jest, że będziemy tak wyglądały przez pierwsze pół roku. Jakoś tak ta natura jest pomyślana, że jeśli będzie to karmienie piersią i dodamy trochę aktywności ruchowej, to mamy tak jakby dwa razy więcej spalonych kalorii.
Grzegorz: Czyli nie na dużym deficycie, ale mądrze i z myślą o karmieniu, żeby po prostu nie zatrzymać tego procesu. Myślę, że poruszyliśmy wszystkie ważniejsze kwestie, jeśli chodzi o trenowanie i odżywianie w ciąży. Na sam koniec powiedz mi czy jest coś, co chciałabyś przekazać wszystkim przyszłym mamom i bardzo młodym mamom od siebie.
Edyta: Chciałabym im powiedzieć, żeby w ogóle nie dały się zwariować. Macierzyństwo to jest taki fajny etap, fajny czas, ale też pamiętajmy o tym, że my jesteśmy ważne. Żebyśmy właśnie przyzwyczaiły tych naszych domowników, wywalczyły czas dla siebie, żebyśmy spełniałyśmy się na każdej płaszczyźnie swojego życia, żebyśmy się nie porównywały i też może właśnie nie słuchały miliona różnych rad, bo każdy z nas jest inny. Myślę, że wiele rzeczy musimy ma swojej własnej skórze, na swoim własnym przykładzie przeżyć.
Grzegorz. Dziękuję Ci bardzo. Powiedz gdzie możemy Cię znaleźć?
Edyta: Zapraszam na swoją platformę Training Point i oczywiście na kanały w social mediach: Instagram i Facebook.
Grzegorz: Wszystkie linki zamieścimy w opisie do tego odcinka. Ja bardzo dziękuję i na pewno do usłyszenia jeszcze kiedyś.Edyta: Dziękuje, do zobaczenia. Pa!
Dieta ketogeniczna, inaczej ketogenna lub potocznie określana jako „keto” to dieta wysokotłuszczowa z rygorystycznym ograniczeniem podaży węglowodanów i umiarkowanym spożyciem białka. W standardowej diecie ketogenicznej rozkład makroskładników jest następujący: 75% tłuszczów, 20% białka i 5% węglowodanów. Odgórne założenia mówią o dostarczeniu maksymalnie 50g węglowodanów, ale jest to kwestia indywidualna. Osoby, które wykazują dużą aktywność fizyczną i ich masa ciała jest wysoka mogą spożywać więcej węglowodanów (do 80g/dzień) i nadal będą w ketozie – co jest celem tej diety.
Wspomniany stan – ketoza – to moment w którym źródłem energii dla organizmu są ciała ketonowe, a nie glukoza. W standardowej diecie to węglowodany stanowią paliwo dla naszego organizmu, ale gdy rygorystycznie ograniczymy ich podaż w diecie i zapasy glikogenu będą się wyczerpywać to dojdzie do glukoneogenezy i ketogenezy. Wyjaśniając – glukoneogeneza to wytwarzanie glukozy z kwasu mlekowego, glicerolu i aminokwasów, a ketogeneza to powstawanie ciał ketonowych z wolnych kwasów tłuszczowych, które stanowią źródło energii w zamian za węglowodany.
Dieta ketogeniczna może być alternatywnym rozwiązaniem dla osób które chcą zredukować swoją masę ciała, ale dieta konwencjonalna nie przyniosła oczekiwanego efektu. Kluczem do osiągnięcia założonego celu na diecie ketogenicznej, high carb czy standardowej jest deficyt energetyczny, czyli musimy dostarczać mniej energii naszemu organizmowi niż on potrzebuje, aby mógł skorzystać ze zgromadzonych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak omawiany sposób żywienia jest tym wykluczającym słodycze, słone przekąski, makarony, ryże, kasze, pieczywo i wiele innych produktów węglowodanowych, więc z założenia sprzyja on mniejszej podaży kalorii, a dodatkowo są to produkty po które sięgamy z większą chęcią i trudniej jest ograniczyć ich ilość spożycia.
Wprowadzenie diety ketogenicznej jest uznawane na całym świecie, jako metoda niefarmakologicznego leczenia padaczki lekoopornej u dzieci. Zastosowanie tego rodzaju odżywiania u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi (Parkinson, Alzheimer) także poprawiło ich stan zdrowia.
Stosowanie diety ketogenicznej jest wykluczone u osób z wrodzonymi wadami metabolicznymi związanymi z przemianami tłuszczu, u osób z chorobami wątroby i trzustki, kamicą dróg żółciowych, niewydolnością nerek, hiperlipidemią, chorobami układu krążenia oraz w ciąży i podczas karmienia piersią. Taki sposób żywienia jest dosyć restrykcyjny, dlatego zawsze należy skonsultować wprowadzenie tej diety z lekarzem i/lub dietetykiem.
Początkiem ‘bycia na keto’ jest adaptacja, czyli przystosowanie organizmu do wykorzystania ketonów, inaczej ciał ketonowych, jako źródła energii. Ilość węglowodanów w diecie powinniśmy ograniczyć do 50 gramów w ciągu dnia. Czas adaptacji to 2-4 tygodnie i po tym okresie samopoczucie powinno znacznie się poprawić, ponieważ tak rygorystyczne ograniczenie węglowodanów objawia się początkowo zaparciami, bólem głowy i brzucha, zaburzeniami snu, rozdrażnieniem i osłabioną koncentracją. W tym okresie dochodzi do zwiększonej diurezy, co powoduje utratę elektrolitów, więc warto uzupełniać sód, magnez i potas.
Dieta ketogeniczna opiera się na mięsie, rybach, owocach morza, jajach, nabiale, niskowęglowodanowych warzywach (np. kalafior, cukinia, szparagi), orzechach, pestkach, nasionach oraz tłuszczach (m.in. oleje roślinne, oliwa z oliwek). Ograniczone do minimum powinny być za to produkty zbożowe (m.in. pieczywo, makarony, kasze, mąki, ryż, płatki), owoce (m.in banan, jabłko) oraz wszelkiego rodzaju suplementy będące źródłem węglowodanów.
Śniadanie: Omlet królewski z warzywami i mozzarellą
II śniadanie: Krem cebulowy z chipsami z salami
Obiad: Orientalna wieprzowina smażona z warzywami podawana z surówką koperkową
Podwieczorek: Keto deserek z mascarpone i wiórkami kokosa z musem jagodowym
Kolacja: Podudzia „jalapeno” na musie kalafior-curry z grillowanym boczkiem i surówką z czerwonej kapusty
Keto naleśniki z twarożkiem (2 porcje)
Ciasto:
Nadzienie do naleśników:
Sposób przygotowania:
Zapiekanka z kurczakiem i kalafiorem (2 porcje)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Keto zupa (2 porcje)
Składniki:
Sposób przygotowania:
Stosowanie diety ketogenicznej z zachowaniem deficytu energetycznego, jako sposobu na poprawę sylwetki i redukcję kilogramów nie przyniesie większych korzyści niż dieta konwencjonalna. Początkowo zauważymy szybki efekt redukcji masy ciała ze względu na wyczerpywanie się glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego, a razem z nimi dużej utraty wody. Jednak z czasem te efekty wyrównują się względem diety o podaży węglowodanów na poziomie 45-65%.
Mimo, że jest uznana za bezpieczną to powinna być prowadzona pod okiem lekarza i/lub dietetyka, ponieważ jej nieprawidłowe zbilansowanie może mieć przełożenie na pogorszenie stanu zdrowia – głównie niedobory mikroskładników i błonnika pokarmowego oraz wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych.
Dieta ketogeniczna to restrykcyjny model żywienia, w którym głównym źródłem energii są tłuszcze, a spożycie węglowodanów ogranicza się do minimum. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, co może przynieść szybkie efekty w postaci redukcji masy ciała, poprawy kontroli poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenia napadów głodu. Dieta keto znajduje zastosowanie nie tylko w odchudzaniu, ale także jako wsparcie leczenia padaczki lekoopornej i niektórych schorzeń neurologicznych. Jednak nie jest odpowiednia dla wszystkich – istnieje szereg przeciwwskazań zdrowotnych, a jej stosowanie wymaga konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Kluczowe dla bezpieczeństwa i skuteczności diety keto są: odpowiednia podaż mikroskładników, dbałość o jakość tłuszczów i regularność posiłków. Dieta ketogeniczna może być skuteczna i bezpieczna, jeśli jest dobrze zaplanowana i prowadzona pod kontrolą specjalisty.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla każdego?
Nie. Dieta keto nie jest zalecana osobom z chorobami nerek, wątroby, trzustki, kobietom w ciąży i karmiącym, a także osobom z niektórymi zaburzeniami metabolicznymi. Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Jakie są najczęstsze skutki uboczne diety ketogenicznej?
W początkowej fazie mogą wystąpić tzw. „grypa ketonowa” (bóle głowy, zmęczenie, zaparcia, zaburzenia koncentracji), utrata elektrolitów, a przy długotrwałym stosowaniu – ryzyko niedoborów witamin i minerałów oraz zaburzeń lipidowych.
Czy dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu?
Tak, wiele osób doświadcza szybkiej utraty masy ciała, szczególnie w pierwszych tygodniach diety, głównie z powodu utraty wody i zwiększonego spalania tłuszczu. Utrzymanie efektów wymaga jednak przestrzegania zasad i kontroli kaloryczności.
Jak długo trwa adaptacja do diety keto?
Adaptacja trwa zwykle 2–4 tygodnie. W tym czasie organizm przestawia się na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Może to być okres trudniejszy pod względem samopoczucia.
Co można jeść na diecie ketogenicznej?
Podstawą są tłuste mięsa, ryby, jaja, nabiał, niskowęglowodanowe warzywa, orzechy, nasiona i zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej kokosowy). Należy unikać produktów zbożowych, słodyczy, owoców (poza jagodowymi) i warzyw skrobiowych.
Czy dieta ketogeniczna wymaga suplementacji?
Często tak. Warto rozważyć suplementację elektrolitów (sód, potas, magnez), witaminy D, wapnia oraz błonnika, szczególnie przy dłuższym stosowaniu diety keto.
Pamiętaj: każda zmiana stylu żywienia powinna być dopasowana do Twoich potrzeb i stanu zdrowia!
Dieta dla mózgu, z dr Joanna Podgórską to bardzo ważny temat, szczególnie teraz, gdy większość czasu spędzamy w domach. Dieta dla mózgu to nie tylko to jak funkcjonujemy dziś, ale również jak będziemy sprawni na starość. Dowiedz się jaka jest najlepsza dieta dla mózgu od dr Joanną Podgórską. Jakie produkty jeść w diecie dla mózgu, czego unikać i jak zadbać o mózg stosując dietę i proste rozwiązania.
Doktor nauk biologicznych w dyscyplinie biochemia, ze specjalnością neurochemia. Wykładowca i szkoleniowiec. Autorka wielu publikacji naukowych z własnych działań badawczych.. Redaktorka portalu biotechnologia.pl Specjalistka od suplementacji, uczestnicząca w produkcji suplementów z wyszczególnieniem dobrego funkcjonowania mózgu. Prywatnie właścicielka pięknej Akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z mężem oraz jazdy na rowerze.
https://www.joanpodgorska.com https://www.instagram.com/joanpodgorska/
Grzegorz Piekarczyk: Dzisiaj jest z nami Joanna Podgórska doktor nauk biologicznych ze sp biol-chemia, ze specjalnością neurochemia, wykładowca i szkoleniowiec, autorka wielu publikacji naukowych z własnych działań badawczych, redaktorka portalu Biotechnologia.pl, specjalistka od suplementacji uczestnicząca w produkcji suplementu z wyszczególnieniem dobrego flusowania mózgu. Prywatnie właścicielka pięknej akity o imieniu Manu, pasjonatka bushcraftu razem z mężem oraz jazdy na rowerze. Zgadza się Asia?
Joanna Podgórska: Zgadza się, Grzegorz i myślę, że sporo nas tutaj połączyło, dlatego tak ciężko było nam zacząć w ogóle tą rozmowę. Nie weszliśmy jeszcze na tematy rowerów, myślę, że to w ogóle rozmowa mogłaby nie mieć miejsca o zdrowiu i mózgu, więc tak, zgadza się. Bardzo Ci dziękuję za to piękne przedstawienie i w ogóle fajnie, że mogę być gościem, bardzo mnie w ogóle cieszy to, że takie inicjatywy jak catering, coś związane z żywieniem, czyli to co nie tylko jakby ma zadanie edukować ludzi powiedzmy dbać o to, żeby jedli dobrze, smacznie i zdrowo, chce wychodzić bardziej z wiedzą, z edukacją, więc dla mnie to jest po prostu coś cudownego więc super. Bardzo się cieszę.
Grzegorz Piekarczyk: Też się cieszę w takim razie przejdźmy od razu do, do tematu. Chcemy dzisiaj porozmawiać o wpływie tak naprawdę diety na nasz mózg i na to jak funkcjonujemy na co dzień. Myślę, że teraz szczególnie, kiedy jesteśmy gdzieś tam zamknięci i nie dzieje się w naszym życiu tyle co normalnie to zdrowie naszego mózgu i to w jaki sposób funkcjonujemy na co dzień jest bardzo, bardzo ważne, więc tak zacznijmy od ogólnie. Jak dieta wpływa na nasz mózg i funkcjonowanie?
Joanna Podgórska: Boże, żeby to jakoś mocno streścić no przede wszystkim jest to tak i nie chcę, aby to zabrzmiało jako jakiś truizm czy coś takiego bardzo oczywistego, ale może warto to zaznaczyć, że jesteśmy tym co jemy i zawsze tak mówimy w kontekście tego, że te wszystkie substraty energetyczne, związki, które przyjmujemy z pożywieniem budują nasze organizmy no i to jest prawda, bo bez tego wszystkiego, bez tych substratów energetycznych komórki nie mogłyby funkcjonować, nie mogłyby się dzielić, więc realnie też tkanki, organy…
No po prostu nie mogłyby, nie mogłyby prawidłowo funkcjonować, ale to co jest takie bardzo znamienne i charakterystyczne dla mózgu to niestety jest to, że mózg bardzo szybko reaguje na złe, złą dietę, na złe pożywienie. Szczęśliwie reaguje też szybko na to jeżeli, na tą, jakby o tą dietę bardziej zadbamy i mówię o tym jakby dlatego, żeby nie przerażać się od razu, że jeżeli mam 25, czy 30 lat i ja jem źle przez całe swoje życie to znaczy, że jest już się jakby po ptakach i nie mogę jakby wrócić na tę dobre tory, bo tak nie jest. Natomiast rzeczywiście jest tak, że mózg jest tym organem, który bardzo szybko reaguje na to co my w ogóle jemy i pod kątem takim psychicznym, behawioralnym, emocjonalnym to niezwykle mocno rezonuje z tym jak my się czujemy, ale też po prostu na takie kwestie po prostu funkcjonalne, czyli to dzięki czemu mózg może w ogóle funkcjonować.
Myślę, że warto chyba zacząć od takiego makroskładnika, który jest absolutnie niezbędny dla pracy mózgu, o którym mówi się troszkę w taki sposób mam wrażenie… demonizuje się tłuszcz, jak nie wiem, ktoś obserwuje mnie gdzieś tak w social mediach to, to być może wie lub nie wie, ale ja jestem dosyć dużym zwolennikiem diety zasobnej w tłuszcze, ale tu od razu chciałabym zaznaczyć, że nie chodzi mi o to, że dieta ketogeniczna, czy wysokotłuszczowa jest dobra dla wszystkich, bo sama obecnie na takiej diecie nie jestem, natomiast głównie chodzi mi o to, żeby podkreślać ogromną rolę tego makroskładnika szczególnie w funkcjonowaniu i w ogóle w budowie mózgu, bo swego czasu był taki trend na różnego rodzaju diety lite, gdzie tych węglowodanów było dużo, dużo więcej wobec naszego zapotrzebowania, tego ile rzeczywiście powinno być tego w diecie.
To się wywodzi głównie ze Stanów Zjednoczonych, kiedy wprowadzono syrop glukozo-fruktozowy. Glukozo-fruktozowy zaczęto obcinać mocno podaż tłuszczu na rzecz właśnie węglowodanów i wtedy zauważono, że dziwnym trafem rozwija się mocno fala otyłości, chorób metabolicznych, generalne tych wszystkich dysfunkcji organizmu, które też mocno rezonują na nasze problemy poznawcze, więc to co wiemy dzisiaj to jest to, żeby tego tłuszczu nie demonizować i rzeczywiście zwracać uwagę na to, że on powinien być, absolutnie obligatoryjnym, obowiązkowym elementem naszej diety. I jakbyśmy się tak zastanowili, dlaczego? To przede wszystkim dlatego, że tłuszcz w większości jako organ to jest właśnie… Przepraszam, mózg w większości jako organ to jest tłuszcz i woda, czyli oprócz tego, że już jakby patrząc na mózg w ten sposób wiemy, że on w większości składa się z tłuszczu to rozkładając to jakby na takie czynniki pierwsze i rzeczy bardziej elementarne.
Patrząc chociażby na samą komórkę nerwową, neuron, jego główną, ja to nazywam powierzchnią roboczą jest błona komórkowa, to właśnie w tej błonie komórkowej neuronu przebiegają sygnały elektryczne, które później zamieniane są na chemiczne. To dzięki błonie komórkowej neuronu synapsie, czyli w tej strukturze, która pomiędzy jest neuronami może w ogóle zachodzić neurotransmisja i to wszystko nie mogłoby mieć miejsca, gdyby ta błona komórkowa działała nieprawidłowo, a jej jakby niezbędnym elementem w utrzymaniu płynności, struktury, tego, żeby kanały mogły tam pracować jest właśnie tłuszcz, czyli fosfolipidy. Błona komórkowa to jest tak naprawdę dwuwarstwa lipidowa każdej naszej komórki, ale w komórce neuronalnej ma to szczególne znaczenie, żeby ona właśnie utrzymywała tą płynność, tą strukturę, mogło tam dochodzić do depolaryzacji po prostu odbioru potencjału czynnościowego, czyli tłumacząc prostym językiem, żebyśmy w ogóle mogli czuć, doświadczać, odbierać emocje, pamiętać, więc tu jakby taki podstawowy element. Nie dostarczanie prawidłowej podaży tłuszczu wpływa na to, że komórki nerwowe nie mogą funkcjonować prawidłowo już na poziomie jakby tej komunikacji.
Drugim elementem, który wskazuje na to, że ten tłuszcz jest niezbędny w diecie dla mózgu i dlaczego tak mocno reagujemy na to, kiedy podaż tego tłuszczu jest zbyt niska, za raz powiem jakie te tłuszcze są dobre, bo to pewnie podstawowe pytanie się gdzieś tam może pojawić, jest to, że właśnie oligodendrocyty, czyli takie komórki, które budują nam osłonkę mielinową, też zbudowane są z tłuszczu. I teraz, żeby uprościć bardzo mocno to, w ogóle tą kwestię, osłonka mielinowa to jest takie coś, co otacza nam włókna neuronalne, aksony, albo neuryty i umożliwia szybką transmisję sygnału nerwowego. Można to skojarzyć też z tym, że na przykład w stwardnieniu rozsianym, czyli w takiej chorobie neurozwyrodnieniowej, która spowodowana jest tym, że ta osłonka mielinowa po prostu ulega degeneracji w wyniku takiej autoimmunologicznej reakcji organizmu, czyli nasz układ immunologiczny sam tą mielinę niszczy.
Właśnie stwardnienie rozsiane, czyli zaburzenia w tej osłonce mielinowej, kiedy ona nie działa prawidłowo skutkują tym, że to całe przekaźnictwo neuronalne, samopoczucie, generalnie kwestie związane z ruchem, z odbiorem bodźców są zaburzone, więc to jest absolutnie podwaliną tego, żeby włókna nerwowe działały prawidłowo jest to, że ta osłonka mielinowa po prostu musi być funkcjonalna. Dlatego na przykład w stwardnieniu rozsianym często stosuje się zwiększoną podaż tłuszczu, zwiększoną ilość kwasów Omega 3, właśnie takich substratów mocno tłuszczowych, żeby poprawić regenerację właśnie tej mieliny i w ogóle jej funkcjonalność. Więc bardzo mocno reagujemy na złą dietę, bardzo mocno reagujemy na to, kiedy podaż niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest zbyt mała. Tutaj jakby skupiłam się na tłuszczu, ale myślę, że zaraz przejdziemy przez te kolejne elementy.
Grzegorz Piekarczyk: Dokładnie, więc od razu przejdźmy do tego jakie to są produkty i może jeżeli chodzi o ten makroskładnik to w jakiej ilości on będzie dla nas odpowiedni, bo ktoś może pomyśleć “W takim razie okej, jem wszystko co tłuste, bez ograniczeń i mówię, że to dla mojego mózgu”.
Joanna Podgórska: Tak więc rzeczywiście w takim podejściu jakby ja nazwę to terapeutycznym, bo dla mnie dieta ketogeniczna, czyli na przykład ketoza to jest określony stan fizjologiczny, ketoza bo ta ketogeniczna jest zbyt dużym posunięciem, ale to jest stan organizmu, który w moim odczuciu powinien być stosowany w niektórych takich stanach chorobowych. Mam tutaj na myśli głównie epilepsję, właśnie choroby neurozwyrodnieniowe, to jest też bardzo fajny element, który może wspierać terapię chorób neurodegeneracyjnych, jak na przykład choroba Alzheimera, ale chciałabym, żeby tak mocno to wybrzmiało, że to nie jest posunięcie i strategia żywieniowa dla wszystkich, czyli to, że my mamy duży hype na dietę ketogeniczną nie znaczy, że dla każdego to rozwiązanie będzie okej, bo ktoś może mieć problemy z pęcherzykiem żółciowym czy inaczej z woreczkiem żółciowym, z dwunastnicą, problemy z trzustką, problemy z nadmierną ilością tego tłuszczu i to absolutnie nie będzie rozwiązanie dla nas, jeśli nie ma takiego wskazania na przykład w jakiś kontekstach neurologicznych.
Więc to co dzisiaj się troszeczkę dzieje mam wrażenie, że ludzie bardzo mocno też nie do końca zdroworozsądkowo zwiększają podaż tych tłuszczy bardzo mocno, ale na przykład nie ograniczają przy tym spożycia węglowodanów, co tak naprawdę jest bardzo złym rozwiązaniem, bo mocno podbijamy kaloryke naszego pożywienie i ani nie jesteśmy w ketozie, czyli w tym stanie fizjologicznym, biochemicznym organizmu kiedy my całkowicie przestawiamy się z substratu jakim jest glukoza na ciała ketonowe i tam się dzieje po prostu… kompletnie… wiesz misz-masz, jeśli chodzi o to co się dzieje w metabolizmie i jesteśmy przestaiweni na to źródło energetyczne.
Natomiast w sytuacji, kiedy jemy i bardzo duże podaże tłuszczu, bo gdzieś tam usłyszeliśmy, że ten tłuszcz jest super, super zdrowy i teraz cały czas tłuszcz, olej, nie wiem różnego rodzaju produkty wysokotłuszczowe plus węglowodany no to tak naprawdę jest to duża równia pochyła do przejadania się, zwiększonej podaży energetycznej, o której ja gdzieś tam też dużo mówię, bo uważam, że przejadanie się to jest nasza dzisiejsza największa bolączka w dzisiejszym czasie, że się nie odżywiamy, ale się przekarmiamy. Więc zupełnie tak nie jest, że powinniśmy bardzo mocno zwiększać podaż tego tłuszczu nie doceniając przy tym tego, że już jemy też inne produkty. Natomiast to o czym myślę, warto pamiętać, warto zwracać uwagę, żeby te wielonienasycone kwasy tłuszczowe i tutaj szczególnie te kwasy omega 3, omega 6 i 9, również są ważne i tutaj oczywiście najważniejszy jest ten stosunek kwasów omega 3 do omega 6 bo mówi się, że omega 6 mają pewien potencjał prozapalny, natomiast, jeśli utrzymujemy ten stosunek prozapalny prawidłowy i teraz tylko przyznam Grzegorz, że nie pamiętam jaki to był stosunek.
Generalnie chodzi o to, żeby zwracać uwagę na to, że to musi być w odpowiednim jakby takim ratio to jest wszystko okej nie bójmy się też tych kwasów omega 6. Natomiast tutaj jakby cały na biało i najważniejsze są dla nas te kwasy omega 3 wielonienasycone i teraz jeślibyśmy chcieli podzielić te tłuszcze na roślinne i zwierzęce, bo rzeczywiście jest też tak, że to nie są tłuszcze równocenne, czyli kasy omega 3 pochodzenia roślinnego na przykład kwasy alfalinolowy, który jest w oleju z wiesiołka, oleju lnianym, generalnie olejach roślinnych to też są kwasy tłuszczowe omega 3, ale to nie są te same kwasy co epa i dha, które na przykład pozyskujemy z ryb i rzeczywiście jest tak, że osoby na dietach bezmięsnych mogą spożywać te kwasy tłuszczowe roślinne, do których ja też zachęcam, na przykład kwas ala, który jest bardzo cenny, ale nie zawsze jest tak, że nasz organizm w wyniku tak zwanego procesu elongacji, czyli wydłużania tej cząsteczki jest w stanie przekształcić ten kwas ala w te kwasy, które znajdują się w rybach.
Tak się może wydarzyć, jeżeli na przykład bardzo dobrze i zdrowo się prowadzimy i mamy mało kwasów tłuszczowych trans czy mało kwasów omega 6, to ten proces elongacji rzeczywiście może mieć miejsce, ale w takim prawdziwym życiu nie za zawsze tak jest i to nie jest taki scenariusz no raczej trochę taka utopia. Więc wtedy jak jesteśmy na dietach bezmięsnych, a chcemy dostarczyć sobie właśnie ten kwas tłuszczowy epa i dha to tutaj zachęcam do spożycia alg i w tej chwili mamy oleje pochodzące z alg właśnie jako źródło tych kwasów tłuszczowy, które są też w rybach, bo myślę, że warto zaznaczyć, że ryby po prostu kumulują te kwasy tłuszczowe w wyniku tego właśnie, że zjadają te algi czyli jakby te związki są w tych roślinach i gdzieś tam sobie bytują w morzu, stąd ryby po prostu kumulują też kwasy tłuszczowe. Więc jeśli nie jemy ryb to kwasy tłuszczowe z alg jak najbardziej jako to źródło energii epa i dha.
Natomiast, jeżeli jemy produkty pochodzenia zwierzęcego, tak jak na przykład owoce morza czy ryby to tłuste, zimno morskie ryby tutaj po prostu jako główny rezerwuar i naprawdę główne źródło kwasów tłuszczowych głównie dha i epa. To jest podstawowa podstaw, jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego układu nerwowego i mózgu, począwszy już od takiego stanu bardzo wczesnego, czyli już od momentu zapłodnienia, kiedy te kwasy dha są niezwykle korzystne dla zdrowia matki, ale rozwijanie i wykształcenie cewy nerwowej z listków zarodkowych, później prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, tworzenie synaps, komórek neuronalnych, cały jakby taki proces prawidłowego po prostu rozwoju układu nerwowego, a później już kwestie związane z naszą zdolnością poznawczą, z kojarzeniem, generalnie z ostrością umysłu. Funkcje poznawcze są bardzo mocno związane właśnie z prawidłową podażą tłuszczu.
Więc tutaj to zapytaliście się jakie to są tłuszcze to te tłuste najlepiej małe ryby, tłuste zimno morskie, jeśli nie jemy produktów pochodzenia zwierzęcego to te kwasy roślinne jak najbardziej okej lub z alg. Natomiast też moją ulubionym źródłem zdrowych tłuszczy są orzechy, więc tutaj uwielbiam i myślę, że fajnie żebyśmy skojarzyli właśnie orzechy włoskie, bo nawet trochę przypominają pofałdowaną korę mózgową.
To rzeczywiście orzechy włoskie są doskonałą źródłem tłuszczu ala dla mózgu. Bardzo fajne i cenne są też nerkowce, które mają taki kwas. Ostatnio badania wykazały, że fajnie sprawdza się w kontekście regeneracji właśnie mieliny. Migdały są też bardzo fajne, orzechy, nasiona, pestki na przykład sezam, czy nasz rodzimy len, który jest też bardzo fajnym źródłem kwasów tłuszczowych. Szczególnie wartościowe są nasiona lnu, jeżeli je zmielimy i zjemy na świeżo. Nie kupujemy mielonego lnu, bo już w procesie utlenienia, te kwasy tłuszczowe nie są już za bardzo funkcjonalne więc najfajniej zmielić sobie po prostu len na świeżo, także nasiona chia. Więc taka jakby podstawa podstaw, awokado też jest bardzo fajnym źródłem tłuszczu, to nie są kwasy omega 3, natomiast też warto jest go włączyć do diety.
Grzegorz Piekarczyk: Czyli jesteśmy w stanie w naszej diecie i będziemy musieli sobie jak rozmawiamy o diecie rozgraniczać osoby, które jedzą ryby i mięso i weganie, którzy nie jedzą. Czy te dwie grupy są w stanie dostarczyć organizmowi wszystkiego czego potrzebują, jeśli chodzi o funkcjonowanie naszego mózgu w diecie czy jednak warto się suplementować, a jeśli tak to jak?
Joanna Podgórska: Zaznaczę, że powiedziałam o tym tłuszczu, bo to jest jakby moim zdaniem fundament sprawnie funkcjonującego mózgu. Oczywiście musimy pamiętać o tym, że mózg to też białka i aminokwasy i przykładowo serotonina nie wytworzy nam się ten nasz główny neuroprzekaźnik. Tutaj chciałabym tylko zaznaczyć, że to jest przekaźnik hamujący, bo często serotoninę kojarzymy właśnie z takim flow i ekscytacją, a serotonina to jest neuroprzekaźnik, który ma dać nam satysfakcję po jakiejś czynności, która była dla nas korzystna typu zjedzenie pokarmu, prokreacja, po seksie też odczuwamy duży poziom serotoniny i oksytocyny to jest po to, żeby nam ewolucyjnie dać znać, że warto jakąś czynność jakby wykonywać.
Dopamina ma nam dawać drive’a serotonina ma nam dawać tą satysfakcję, ale właśnie ten neuroprzekaźnik absolutnie nie wytworzyłby się w nas endogennie w naszym organizmie, jeśli nie dostarczali byśmy bardzo ważnego aminokwasu, który jest w pożywieniu czyli tryptofan, więc dieta dla mózgu to nie tylko jest tłuszcz to też jest tryptofan, który… nie wiem czy nasi słuchacze wiedzą, ale ja pamiętam, że na studiach z dietetyki oświeciło mnie, bo też, gdzieś zawsze myślałam, że tryptofan to są banany, rzeczywiście są, ale na przykład dużo lepsze źródło tryptofanu to są pestki dyni, też ser mozzarella jest doskonałym źródłem tryptofanu, sezam, jest wiele produktów, które tryptofan jest w stanie nam dostarczyć i bez tego tryptofanu, jeżeli nie spożywamy go z dietą to trudno o tą naszą endogenną syntezę serotoniny, bo rzeczywiście pewna jej część wytwarza się w naszych jelitach i dlatego te jelita muszą być sprawne przez komórki enterochromatofilowe, tam się 90% serotoniny wytwarza, ale musi być dostarczony ten tryptofan.
Też co jest ważne to myślę, że pewnie spora ilość słuchaczy podcastu Pomelo to osoba aktywna fizycznie, tutaj chciałbym zaznaczyć taki krótki aspekt BCAA o którym się mówi działa, nie działa ja już nie będę wchodziła tutaj w szczegóły, czy działa w kontekście regeneracji, czy nie, natomiast rzeczywiście może być tak, że odsuwa w pewnym stopniu zmęczenie właśnie dlatego, że aminokwasy rozgałęzione izoleucyna, leucyna, walina, które są dosyć duże, rywalizują z tryptofan, z tryptofanem o receptor, który jest bardzo mały i w sytuacji, kiedy spożywamy BCAA może być tak w określonych ilościach, że one rywalizują one z tryptofanem o receptor i on wtedy jakby nie jest w stanie nam dawać takiego poczucia, takiego uspokojenia i później z tryptofanu z serotoniny wytwarza się też melatonina, więc może odsuwać to zmęczenie, dlatego ponieważ tryptofan jest małym aminokwasem.
Warto te produkty, które zawierają ten tryptofan i chcemy wytworzyć tą serotoninę a później z tej serotoniny melatoninę, bo melatonina, czyli ten hormon, ten związek, który powoduje, że możemy się schillować, pójść spać, wytwarzana jest właśnie z serotoniny. Dlatego wieczorem fajnie jest spożyć produkty bogate w typrofan z jakimś źródłem węglowodanów, żeby było po prostu jakby lepsza konwersja tego tryptofanu, żeby te produkty białkowe nie rywalizowały z nim tak jakby o receptor, więc to tylko chciałam dodać, że to jest ważne, ja sama popełniłam w swoim życiu wiele błędów takich, że kończyłam trening wtedy jako zapalony crossfitowiec o 19.00, 20.00 i zazwyczaj były to produkty bardzo mocno białkowe wieczorem i miałam po prostu problem z zaśnięciem.
Nie u wszystkich osób tak musi być, ale może się tak zdarzyć. Więc tu chciałam zaznaczyć tą rolę tego tryptofanu, czyli białka. Drugim białkiem, który też jest ultra niezbędny w naszej diecie dla mózgu i chociażby dla działania neuroprzekaźników, czyli dla dopaminy jest tyrozyna, to też jest aminokwas, który dostarczamy sobie z dietą bardzo fajnym źródłem tyrozyny są jest awokado, jest drób, doskonałym źródłem jest parmezan i też ta tyrozyna i też fenyloalanina aminokwas, który dostarczamy, to są źródła po prostu dopaminy i katecholamin, czyli tych neuroprzekaźników adrenaliny, noradrenaliny, które dają nam ten driver. Więc też często zgłaszają się do mnie osoby, które mówią, że mają problemy z motywacją, mają problemy z takim po prostu trochę flow życiowym i okazuje się, że może to dieta może być deficytowa w tłuszcze, w odpowiednie aminokwasy, żeby chociażby tą neurotransmisję utrzymać prawidłowo. Jeszcze jeden element, jeżeli chodzi o neuroprzekaźniki w diecie zanim dojdę do supli jest to, żeby jeść produkty fermentowane i kiszonki, bo one już wiemy, że wpływają na syntezę przekaźnika GABA. Oczywiście to nie jest substytut probiotyków.
Jeśli mamy takie wskazanie, a uważam, że w dzisiejszych czasach, o czym doskonale mówi jakby moje ulubione guru, jeśli chodzi o probiotyki dr Oskar Kaczmarek, który mówi o tym, że w dzisiejszych czasach nasza mikrobiota praktycznie w 99% jest zaburzona, jest deficytowa, jest zbyt mało różnorodna szczególnie, jeśli chodzi o bifidobakterie. Po Prostu w wyniku tego, że jesteśmy wyjałowieni nieprawidłową dietą, antybiotykoterapią, stresem, szeregiem po prostu zachowań i takich rutyn, które nam psują tą mikroflorę, a nieprawidłowa mikrobiota jelit, którą też możemy odbudować właśnie dzięki, dzięki tym produktom fermentowanym, kiszonką poniekąd, po prostu skutkuje tym, że nie wykształcamy tego GABA, a GABA to jest neuroprzekaźnik hamujący, który umożliwia nam się skupienie na pewnych rzeczach, umożliwia nam zasypianie, umożliwia nam relaksację, jest po prostu ultra ważny i jest to nasz główny przekaźnik uspokajający.
Więc tłuszcze, aminokwasy i te związki, które sprzyjają, żeby ta GABA się wytwarzała i oczywiście musimy wiedzieć, że mózg, że rzeczywiście tak jest, że neurony potrzebują glukozy jakoś jako źródła energetycznego i te węglowodany też są nam potrzebne w diecie, jeżeli nie jesteśmy w tym czasie w stanie ketozy, bo mózg jest w stanie sobie wytworzyć glukozę z ciał ketonowych w dużym stopniu, ale jeżeli jesteśmy jakby mamy switch na ten, na te swoje szlaki metaboliczne, jeżeli nie jesteśmy, to rzeczywiście warto dbać o to, żeby w naszej diecie były obecne węglowodany i tutaj głównie węglowodany złożone. Dzisiaj wiemy, że węglowodany złożone przede wszystkim z tego względu, że utrzymują tą glikemię w ryzach powodują, że jest mniejszy stres oksydacyjny, mniejszy, jeżeli chodzi o takie spadki kortyzolu, które wpływają na nasze samopoczucie, więc głównie powinny to być węglowodany złożone, ale oczywiście w sytuacji, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie potrzebujemy szybkiego boostu energetycznego węglowodany proste też jak najbardziej. Natomiast, jeżeli chodzi o takie po prostu obecność większości węglowodanów w diecie to tutaj chwała dla węglowodanów złożonych i tutaj, myślę, że jak przejdziemy do takiej diety odsuwającej demencję czy neurodegenerację i takie strategie żywieniowe, które troszkę zmniejszają niestety insulinooporność czy stany zapalne to tutaj głównie kładzie się nacisk na te węglowodany złożone.
Więc dobra, to są takie aspekty tej diety, ale ty zapytałeś o suplementację, bo ja zawsze bym chciała podkreślić, że mimo, że sama te suplementy tworzę neuro i mózgowe i kognitywne to zawsze dla mnie podstawą będzie dieta, aktywność fizyczna i te elementy, które najpierw możemy mieć za darmo powiedzmy, nie musimy kupować, ale rzeczywiście jest tak, że dzisiaj nasza dieta nie zawsze jest doskonała, jest często niedoborowa i może zaczynając od takiej diety wykluczającej, o której powiedziałeś na przykład dieta bezmięsna czy wegańska. Myślę, że powinny gdzieś takie billboardy w kraju bo wiele osób o tym zapomina, które nie jedzą mięsa, że absolutnie niezbędną witaminą jest witamina B12. Witamina B12, która jest w produktach odzwierzęcych, i którą my w pewnym stopniu syntetyzujemy sobie w jelicie, ale proszę pamiętajmy, że to jest dystalna część jelita.
Ta resorpcja z tej części jelita nie zawsze jest efektywna i mówi się dzisiaj, że nie oszukujmy się tej witaminy B12 nie jesteśmy w stanie sobie wytworzyć w takiej ilości, która byłaby niezbędna i często jest właśnie tak, że osoby na dietach bezmięsnych czują się słabo, czują w pewnym stopniu taką mgłę mózgową, zaburzenia koncentracji, zaburzenia emocjonalne, takie rozchwianie po prostu emocjonalne, czy właśnie braki energii i nie zawsze spowodowane jest to anemią, czyli niedoborem żelaza czy ferdyny, bo tak mogłoby być myśląc “Okej, dieta bezmięsna, nie mam tego żelaza hemowego, może być tutaj kwestia anemii takiej typowej”, natomiast często okazuje się, że to jest tak zwana anemia megaloblastyczna z niedoboru B12 i włączenie suplementacji witaminy B12 bardzo mocno jakby odsuwa ten efekt i rzeczywiście tutaj po prostu chciałbym zachęcić, żeby tą B12 suplementować.
Natomiast co jest ważne, zgodnie z moją wiedzą w tej chwili, mówi się że cyjanokobalaminę jako forma jest okej i jakby ja nie uważam, że nie jest. Natomiast metylowana forma witaminy B12, czyli tak zwana metylokobalamina prawdopodobnie daje nam więcej benefitów jeżeli chodzi o suplementację, bo już zawiera w sobie grupy metylowe i te metyle jakby, nie wchodząc tutaj w szczegóły dotyczące metylacji, czy mutacji mthfr, która coraz częściej pojawia się u nas w polskiej populacji dostarczanie grup metylowych jest niezwykle ważne chociażby dla syntezy neuroprzekaźników, chociażby, dla takiej krótkiej kaskady przemian serotonina, żeby przekształciła się w melatoninę jest potrzebny takie, taki związek jak esazylometanolina czyli donor grup metylowych i gdy my nie mamy tych grup metylowych to tak naprawdę i neuroprzekaźnictwo i usuwanie toksyn z organizmu, i procesy regeneracyjne nie mają miejsca.
Więc dużo lepszą formą tej witaminy B12 jest forma metylowana jest tak jakby, taka forma “ready to go” ona, nie musisz przechodzić tylu przemian metabolicznych i przemian takich biochemicznych w organizmie, żeby po prostu zostać wykorzystana. Podobnie jest też w przypadku kwasu foliowego. Kwas foliowy w formie metylowanej wspomnę o tym, bo jesteśmy przy tej B12, ale inaczej można go spotkać na opakowaniu jako 5 metylotetra, metylkotetrafolian albo inaczej quatrefoil to jest taka zastrzeżona nazwa, ale to jest po prostu kwas foliowy, który jest w tej formie metylowanej i dzisiaj wiemy, że prawdopodobnie ma więcej benefitów. Więc dobra ta B12 na diecie bezmięsnej na pewno.
Też jak są zdania podzielone i jakby ja też cały czas staram się edukować i wszystko co evidence base jest mi bliskie, ale tak jakby na logikę myśląc w tą stronę, że osoby na diecie wegańskiej, czyli już kompletnie pozbawione produktów odzwierzęcych między innymi jaj, które jak wiemy są bardzo bogatym źródłem choliny, a ta cholina jest niezbędna i do prawidłowej gospodarki hormonalnej szczególnie kobiet, ale też cholina to jest związek, który wytwarza nam acetylocholinę. Acetylocholinę, czyli neuroprzekaźnik pamięci, zdolności poznawczych koncentracji, ale też acetylocholina to jest neuroprzekaźnik, który związany jest po prostu z funkcjonowaniem mięśni, z funkcjonowaniem płytki motorycznej, z takim czymś, z takim procesem, który nazywamy “muscle mind connection”, czyli bez tej acetylocholiny nie działamy sprawnie, jeżeli chodzi o funkcjonowanie mięśniowe, ale też acetylocholina niezbędna jest do tych zdolności poznawczych i mówi się, są takie przesłanki, że właśnie osoby na dietach pozbawionych choliny mogą mieć deficyty, problemy z pamięcią tą acetylocholiną, a więc nie zawsze tak musi być, ale jeżeli tak jest to może warto zwrócić uwagę na przykład na suplementacje takich związków, które są donorami choliny.
Moim ulubionym donorem choliny jest Alpha GPC albo CDP-cholina inaczej cytykolina. Te dwa związki różnią się od siebie tym, że Alpha GPC ma więcej w sobie tej choliny. CDP-cholina ma tam dodatkowo w sobie cytydynę. Generalnie one zwiększają tą pulę choliny w naszym organizmie, zwiększają tą pulę choliny, która może później być przekształcona w acetylocholinę, ale w ogóle działają także tak poznawczo. Więc tutaj na pewno bym zwróciła uwagę na to. Na pewno bym zwróciła uwagę też na suplementację witaminy D3 szczególnie na dietach właśnie pozbawionych produktów białkowych czy pozbawioną produktów odzwierzęcy, ale w ogóle w takiej diecie powiedzmy naszej codziennej, takiej popularnej w Polsce.
Witaminy D3 z tego względu, że po pierwsze w naszej szerokości geograficznej nie ma zmiłuj, my nie jesteśmy w stanie wytworzyć z, po prostu z cholesterolu w skórze nie jesteśmy w stanie sobie wytworzyć tej witaminy D3 w odpowiedniej ilości. Po drugie witamina D3 zaangażowana jest w tak ogromną ilość procesów metabolicznych, biochemicznych w naszym organizmie, że to są setki receptorów na komórkach i chociażby dzisiaj w tych niestety dziwnych czasach wiemy, że witamina D3 stosowana przed infekcją, czy w ogóle powiedzmy tak chronicznie w okresie jesienno zimowym w moim odczuciu 4000 jednostek, jeżeli oczywiście nie mamy zbadanego poziomu zalecam zbadać poziom 25 (OH) D3, ale 2.000 – 4.000 jednostek naprawdę są w stanie nas uchronić, zapobiec, działać prewencyjnie, jeżeli chodzi o infekcję COVID-19 i tu są badania udokumentowane, tutaj odsyłam do PubMed.
Wiemy, że suplementacja witaminą D3 po pierwsze też pozwala przechodzić infekcję COVID-19 lepiej i łatwiej, po drugie też prawdopodobnie mniej jest też tych skutków po covidowych, tej mgły mózgowej i tego wszystkiego co robi z nami cały tak zwany sztorm cytokinowy, czyli to chroniczne zapalenie i też jakby przed infekcją witamina D3 absolutnie must. Więc wydaje mi się, że właśnie D3, witamina B12 też, jeżeli możemy sobie na to pozwolić to zachęcam osoby na dietach bezmięsnych do suplementacji kwasów epa i dha właśnie z alg, jeżeli nie to już chociażby te kwasy roślinne ala, na przykład może to być olej z wiesiołka czy też olej lniany, o którym mówiłam.
Wydaje mi się, że to jest taka moja podstawa suplementacji ja sama w swojej rutynie suplementacyjnej mam witaminę D3, zawsze mam kwasy Omega 3 epa i dha, i jestem ultra fanką kurkuminy, którą taż suplementuję teraz szczególnie w takim czasie infekcyjnym, bo kurkuminę uwielbiam po prostu ze względu na działanie przeciwzapalne, działanie też takie usprawniające, aktywację po prostu mózgu i lepsze działanie takie poznawcze. Natomiast, jeżeli mamy deficyty, mamy niedobory, zawsze zachęcam do tego, żeby przed rozpoczęciem w ogóle suplementacji jakiejkolwiek po prostu oznaczyć czy to poziom witaminy B12, czy poziom żelaza czy ferrytyny czy witaminy D3, poziom kwasu foliowego i dopiero włączyć suplementację, bo nie zawsze te deficyty mamy, często, jeśli super jemy to może nie ma takiej potrzeby, ale indywidualna suplementacja, taki custom made w moim odczuciu to jest coś najważniejszego.
Grzegorz Piekarczyk: Czyli mamy zarówno podstawową suplementacje dla osób, które są na diecie z mięsem i z produktami zwierzęcymi, jak również wymieniłem wszystkie rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę. Ja w domu też mam wegankę, więc pozapisywałem sobie wszystkie formy, bo mamy w szafce wszystkie zarówno B12, jak i D3, jak i Omega, natomiast sprawdzę czy one rzeczywiście mają te formy, które, o których ty wspomniałaś. W takim razie przejdźmy do kolejnego, do kolejnego pytania jak już odpowiedzieliśmy sobie na suplementację. Czy dieta może wpływać lepiej lub gorzej na odczuwanie naszego stresu, bo jest to ewidentnie połączone z, z naszą głową.
Joanna Podgórska: Tak na sto procent i to o czym powiedziałam, mówiąc chociażby o tych węglowodanach dlaczego tak bardzo lubię i jak również bardzo cennym źródłem tych cukrów w naszej diecie są węglowodany złożone, bo rzeczywiście dzisiaj wiemy, że dieta zasobna w węglowodany proste, mam tutaj na myśli głównie słodycze, po prostu coś co daje nam szybki zastrzyk energii, powoduje, że poziom tej wolno krążącej glukozy wzrasta, wzrasta też poziom insuliny, ale też szybko spada, jeżeli jemy produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie tutaj i tutaj bije na alarm i ukłon w stronę osób insulionoopornych czy osób, które mają cukrzycę typu 2, żeby zwracać na to uwagę, bo dieta zasobna w cukry proste bardzo szybko nam tak jak powiedziałam podnosi ten cukier, podnosi insulinę, ale powoduje też szybkie spadki i to jest element, który mocno związany z podwyższeniem poziomu kortyzolu, czyli tak zwane “napady wilczego głodu”, kiedy my po prostu jesteśmy bardzo głodni bo ta glikemia nie trzymana jest w ryzach. to mocno jest związane z takim chronicznym podwyższeniem kortyzolu.
Więc rzeczywiście dieta, która miałaby być taka przeciwstresowa to jest taka dieta, która będzie nam tą sytość utrzymywała też dłużej. Są różne szkoły zwolenników jedzenia białkowo-tłuszczowych śniadań, żeby utrzymać tą sytość dłużej, niektóre osoby dużo lepiej się czują na posiłkach niskowęglowodanowych, więc to też jest cały czas droga naszego własnego wyboru, bo myślę, że po prostu słuchając własnego organizmu rzeczywiście jest tak, że niektóre osoby na dietach, na śniadaniach białkowo-tłuszczowych, ja jestem też taką osobą, czuję się lepiej, jestem dłużej syta, mam też większą ostrość umysłu co wcale dla innych osób nie musi do końca być trafnym rozwiązaniem, bo w sytuacji, kiedy my wstajemy rano i mamy podwyższony poziom kortyzolu to nie dostarczenie węglowodanów, nie dostarczenie insuliny, która jakby zbija nam ten kortyzol powoduje, że on jest cały czas wysoko, ale dla niektórych osób to taki właśnie kortyzol wyrzucony rano jest takim napędem, driverem do działania, kiedy utrzymują dłużej umysł ostry. Dla innych osób nie do końca musi być to korzystne więc jakby tym głównym związkiem, który ten związek obniża jest ta insulina, ale nie kiedy ona też gruntownie spada i ten kortyzol rośnie.
Więc na pewno utrzymywanie tej glikemii w ryzach i staranie się nie jeść produktów mocno przetworzonych, produktów takich zasobnych właśnie w te cukry proste, ale też bardzo duże znaczenie mają tutaj antyoksydanty i też jest to taka kwestia dzisiaj gorąca. Naukowcy dużo o tym mówią, bo też uważam, że co za dużo to niezdrowo i są takie sytuacje jakby paradoksy antyoksydacyjne, bo wolne rodniki tlenowe ten stres oksydacyjny , który jest w naszym organizmie, który jest mocno demonizowany, tak jak dzisiaj chociażby kortyzol, który też mam nadzieję nasi świadomi słuchacze wiedzą, że kortyzol jest potrzebny, bez niego nie ma życia, bez niego nie ma flight or fight, czyli ogóle reagowania na bodziec, reagowania stres, mobilizację do działania i szereg takich sytuacji, w których ten kortyzol nie działa prawidłowo po prostu powoduje anhedonię, brak siły sprawczej, brak chęci do życia. Więc kortyzol jest waż. Tak samo tutaj w sytuacji wolnych rodników tlenowych, w przypadku wolnych rodników tlenowych one są potrzebne bo to są cząsteczki, które fizjologicznie są potrzebne do zapłodnienia, do działania antybakteryjnego, tak działa między innymi woda utleniona jest bardzo dużo takich zmiennych w naszym organizmie, takich procesów metabolicznych, którym te wolne rodniki są potrzebne.
Natomiast ich nadmiar właśnie w wyniku nieprawidłowej diety, stresu, zanieczyszczeń, które są w środowisku przeważnie bardzo mocno chroniczny stres, przetrenowanie, brak tego odpoczynku i tej równowagi dla organizmu powoduje to, że tych wolnych rodników tlenowych jest za dużo w stosunku do tych antyoksydantów, czyli związków, które po prostu zmiatają te wolne rodniki. Dlatego dieta bogata w polifenole, czyli owoce szczególnie tutaj porywające się z tym co powiedziałam wcześniej, owoce z niskim indeksem glikemicznym, a zarazem zasobne w polifenole, czyli na przykład owoce jagodowe, aronie, borówki, maliny, truskawki też wydaje mi się, że są owocami jagodowymi. Generalnie te owoce, które mają mało cukru, ale mają sporą ilość polifenoli. Oprócz tego witaminy z grupy B tak jak mówiłam wcześniej, które suplementujemy się tymi witaminami z grupy B, jeżeli nie mamy ich w diecie, ale zielonolistne warzywa, które mocno są bogate w kwasy foliowe czy witaminę B6, które są w produktach mięsnych, B12 to są te witaminy B6, B9 i B12 taka święta trójca, które są niezbędne do syntezy chociażby neuroprzekaźników, czyli do utrzymania tej naszej równowagi.
Na pewno też produkty fermentowane tak jak mówiłam, czyli kiszonki, ja jestem psychofanem kimchi, ogórków kiszonych i kiszonej kapustki, zachęcam do zjadania produktów fermentowanych, bo niedawno też przytaczałam gdzieś w swojej słyszałam badani na zestresowanych studentach w czasie sesji, którzy nie pamiętam, żeby nie skłamać, ale to była chyba około miesiąca zjadali produkty fermentowane i rzeczywiście ten poziom kortyzolu mierzony w ślinie był niższy, ale też taki poziom behawioralny powiedzmy, objawiało się to i w ich zachowaniu, silnie empatyzowali, byli po prostu bardziej przyjaźni mniejszy poziom tego tak zwanego egzametii, czyli tego zaniepokojenia właśnie w wyniku spożywania produktów fermentowanych i również na pewno też te zdrowe tłuszcze, czyli to co mówiłam kwasy Omega 3. Jeżeli jesteśmy bardzo mocno zestresowani co siłą rzeczy zawsze odbija się na takiej dysregulacji neuroprzekaźników po prostu będą utrzymywały mózg w tej dobrej kondycji, będą powodowały to, że mamy ostrzejszy umysł, więc też łatwiej jest nam w tym stresie jakby funkcjonować i podejmować logiczne decyzje.
Grzegorz Piekarczyk: Super. Wydaje mi się, że każde kolejne pytanie gdzieś tam naprawdę strukturyzuje tą dietę dla mózgu i jakby dane składniki wpływają nie tylko właśnie na jeden czynnik tylko również na drugi. Więc myślę, że po dzisiejszym podcaście będziemy jasno wiedzieli jakie to są produkty i z jakich grup. Natomiast przechodzimy do następnego wydaje mi się trudnego tematu i także obszernego. Czyli jak dieta może powodować choroby mózgu i jak może wpływać na nasz mózg, jeśli chodzi o jednostki chorobowe?
Joanna Podgórska: Bo rzeczywiście moja praca naukowa, praca doktorska związana była z chorobą Alzheimera, więc te kwestie demencji, neurodegeneracji i zmian poznawczych są mi bardzo bliskie. Mimo, że ja nie pracowałam jakby realnie z dietą tylko bardziej gdzieś tam szukałam markerów tej choroby to w czasie doktoratu rozwinęła się moja ogromna zajawka właśnie na to jak znowu, codziennymi rutynami, czyli snem, suplementacją, dietą, czy aktywnością fizyczną my jesteśmy w stanie gdzieś tam usuwać te procesy demencji, odsuwać to co się dzieje w mózgu na przykład w wyniku no po prostu fizjologicznie postępującego wieku i to co dzisiaj jest już super ugruntowane i pamiętam jeszcze czasy, kiedy nie było to takie bardzo popularne, żeby na przykład mikroflora jelit czy nawet stan naszego przyzębia, to jakie mamy bakterie w naszej jamie ustnej, coś co odzwierciedla w jakimś stopniu stan zapalny jest w stanie już przewidzieć , że człowiek rozwinie demencję, albo, że te zmiany poznawcze nastąpią to wtedy to było jeszcze troszkę, nie chcę powiedzieć altmedowe, bo to były konferencje naukowe, ale nie miało to wielu zwolenników i gdzieś tam to było cały czas dosyć enigmatyczne.
Natomiast to co dzisiaj wiemy na pewno to to, że dieta prozapalna, to zaraz powiem jaka to jest dieta prozapalna, jaka to jest dieta przeciwzapalna to już trochę powiedziałam na ten temat. To jest podstawa, to jest główny trigger do tego, żeby rozwinął się stan zapalny, ogólnooscyloiwy w organizmie, tutaj głównie dotyka to jelit, ale dzisiaj wiemy, że ten stan zapalny, który znajduje się w jelitach i też no nie bez przyczyny jelita nazywane są drugim mózgiem, bo po prostu nerwem błędnym m.in. najdłuższym nerwem czaszkowym, który jest absolutnie fascynującą strukturą i jak sama nazwa wskazuje błędne, czyli błądzi od mózgu po całym naszym organizmie, jest przedostawany ten stan zapalny. Przedostaje się do mózgu i właśnie badania na osobach borykających się neurodegeneracja, właśnie z zaburzeniami poznawczymi, z demencją, z problemami z pamięcią, czy nawet z chorobami psychicznymi wskazują, że najgorszym możliwym rozwiązaniem jest dieta zasobna w cukry proste i to badania, które wykazują zarówno epilepsję, czyli chorobę, która związana jest z dysregulacją neuroprzekaźników GABA, glutaminian, nadmierną pobudliwością neuronów.
Dzisiaj wiemy, że odcięcie podaży węglowodanów prostych na przykład na rzecz tłuszczu odsuwa blisko o 50% napady drgawkowe, choroba afektywna dwubiegunowa, depresja, zmniejszeniem podaży węglowodanów prostych, które wiemy, że generują stan zapalny prosty niestety w organizmie i przedostają się do mózgu. Bardzo mocno zmniejszały jakby epizody, zmniejszały po prostu ostrość przebiegu tej choroby, ale tutaj głównie z mojego podwórka badania na osobach borykających z chorobą alzheimera, ale też na zwierzętach, które wykazywały, że na tle wolnokrążącej glukozy insulinoopornosć ta sytuacja, kiedy tej glukozy jest już tak dużo w naszym krwioobiegu, że komórki po prostu stają się na nią nie wrażliwe, to jest tak jakby ktoś cały czas do nas gadał nie wiem żona, czy mąż po prostu ci truje i w pewnym momencie już nie słyszysz, już jesteś wyłączony, bo tak działa habituacja, nasz mózg już tego nie odbiera i tak samo nasze komórki nie są w stanie już reagować na tą insulinę i stają się insulinooporne.
Ta insulinooporność ogólnoustrojowa właśnie w wyniku tego, że tej glukozy jest za dużo, dzisiaj wiemy, że dotyka też mózg. Mózg też jest insulinooporny, mózg też nie jest w stanie prawidłowo odbierać sygnałów pomiędzy sobą, prawidłowo nie jest w stanie jakby oddziaływać z tą glukozą i niestety to jest główną przyczyną takiego stanu rzeczy jest nadmierna podaż węglowodanów prostych tak jak powiedziałam. Nadmierna kumulowanie się takich związków, które nazywamy AGE, czyli produkty zaawansowanej glikacji, które uszkadzają po prostu struktury w naszym organizmie. To jest po prostu glukoza, która w szalony sposób chce absolutnie uszkodzić wszystkie białka struktury, które są w naszym organizmie i tak na przykład dzieje się w cukrzycy, uszkadza nam wzrok, uszkadza nam po prostu struktury komórkowe tkanki, uszkadza nam też skórę, ale w taki sposób uszkadza nam neurony i oddziałowuje po prostu neurodegeneracyjnie na komórki neuronowe.
Więc przede wszystkim ta dieta wysokowęglowodanowa w cukry proste nie jest korzystna. Po drugie wiemy też, że dieta tak jak powiedziałam prozapalna, czyli to jest tak zwana troszeczkę dieta typu zachodniego w takiej nomenklaturze naukowej, gdy robimy doświadczenia i też w moim laboratorium przeprowadzaliśmy takie doświadczenia na myszach. Chcieliśmy wykazać, że myszy karmione dietą prozapalną tzw.: western diet – dietą zachodnią, są w stanie rozwinąć dysfunkcję trzustki, są w stanie rozwinąć takie zmiany typowe dla choroby alzheimera, na przykład hiperfosforylacja białka tau, czy agregacje betanoidu pod wpływem diety i rzeczywiście jest tak, że dieta zasobna w produkty przetworzone, w tłuszcze trans, utwardzone tłuszcze roślinne, deficytowa w antyoksydanty, deficytowa w polifenole, w takie związki, które po prostu działają przeciwzapalnie jest w stanie nam generować po prostu choroby neurodegeneracyjne. Na ten temat tutaj odsyłam naprawdę naszych słuchaczy, bo Pamed naprawdę sobie stoi otworem na temat neuroinflammation, czy właśnie diety bardzo bogatej w produkty zapalne w kontekście chorób neurodegeneracyjnych.
Więc to jest jeżeli chodzi o makroskładniki, a druga rzecz, o której tak gdzieś na początku wspomniałam, i o której też tak staram się dużo mówić, bo jestem zwolenniczką właśnie nie przejadania się i nie mam tutaj na myśli stosowania chronicznych postów czy stosowania postu Dąbrowskiej jako strategii żywieniowej, bo absolutnie jestem daleka od tych. W ogóle za tym nie jestem i jak ktoś mówi, że post Dąbrowski to jest dieta to ja po prostu chowam się pod ziemię, bo nie chodzi, aby być na ciągłym deficycie kalorycznym, bo po pierwsze rozwijają się różnego rodzaju zaburzenia odżywiania, mózg przestaje funkcjonować, nie tworzą się komórki nerwowe, neurogeneza mówi stop, jeśli jesteśmy na chronicznym deficycie, ale stosowanie okresowych restrykcji kalorycznych na przykład okien żywieniowych, tutaj ku chwale chronobiologii, którą też po prostu uwielbiam, lokowanie produktu w określonych porach dnia i nocy, kiedy rzeczywiście nasz organizm funkcjonuje lepiej pod kątem perystatyki, pod kątem wytwarzania enzymów, trzustka lepiej pracuje, jesteśmy bardziej insulinowrażliwi, nie przejadamy się, to po prostu nikt chyba nie był stanie do tej pory w stanie przekonać mnie, że to nie jest korzystne dla naszego zdrowia, czyli nie przejadanie się, czyli jedzenie zgodnie jakby z nasza podażą kaloryczną, albo okresowo nawet ze zmniejszeniem tej podaży kalorycznej.
Oczywiście później z powrotem do normokalorycznej diety ma absolutnie ogrom benefitów, jeżeli chodzi o choroby neurodegeneracyjne, jeżeli chodzi o regenerację glikemii, choroby metaboliczne, insulinoopornoiść, czyli to żebyśmy przestali się przejadać i tracili też trochę poczucie sytości bo mam wrażenie, że dzisiaj ludzie mają z tym problem i boją się jakby wiesz wpadają w szał w sytuacji, kiedy za 3 godziny nie mają ze sobą pokarmu, bo dla niektórych osób rzeczywiście jedzenie co 3 godziny jest okej tylko też nie możemy być jakby niewolnikiem jedzenia. Starajmy się wsłuchać w organizm, kiedy rzeczywiście jesteśmy głodni właśnie często się przekarmiamy, a po prostu się nie odżywiamy i można zjeść 3 posiłki, ale fantastycznie zbilansowane, które po prostu nie spowodują, że jesteśmy przesyceni, przejedzeni, bo to też jest bardzo mocna równia pochyła do rozwinięcia chociażby insulinoodporności, która rezonuje po prostu na działanie mózgu. W dużym skrócie.
Grzegorz Piekarczyk: Zgadzam się w zupełności. Sam, słuchacze pewnie już to wiedzą, jestem na IF’ie od ponad pięciu lat. Natomiast też jest tak właśnie, że gdzie się udajemy, ja idę w góry i widzę, że osoby zatrzymują się co jakiś tam czas, żeby coś zjeść czy w idziemy do pociągu na dwie godziny i mamy od babci kanapkę tak jakbyśmy nie mogli wytrzymać tych dwóch godzin bez jedzenia. Moje podejście jest takie, że jeśli no nie zjem nawet przez 10 godzin to nie umrę, jakby organizm będzie się oczyszczał w jakiś tam sposób. Natomiast wspomniałaś tutaj o oknach żywieniowych, o IF’ie. Chciałbym zapytać o insulinooporność i czy przy insulinooporności okna żywieniowe, IF może być rozwiązaniem, żeby ten poziom cukru uregulować w organizmie? Czy jeśli jesteśmy już na takiej zaawansowanej insulinooporności gdzie bierzemy leki to może ten IF nie będzie dobrym rozwiązaniem, bo te skoki cukru dalej może w jakiś tam sposób potęgować?
Joanna Podgórska: Zacznę w ogóle od tej drugiej części twojego pytania, bo uważam, że jest jak mówisz, jeżeli mamy zaawansowaną insulinooporność i na przykład przyjmujemy metforminę, czyli taką substancję coraz częściej stosowaną dzisiaj troszkę mam wrażenie bez wskazań medycznych. Siofor, glukofasz, czyli związek, który ma nam zmieniać troszeczkę ten metabolizm glukozy i przyjmowanie jej przez tkanki może być tak, że my tą poziom tej glukozy jest jakby tak zmieniony przez metforminę, że okna żywieniowe nie do końca mocne okna żywieniowe, w sensie długie przerwy w jedzeniu 16, 14 godzin nie zawsze będą tutaj wskazane więc przy zaawansowanej insulinooporności jakby ja nie jestem dietetykiem klinicznym, dietetyka sportowa gdzieś tam z tego kierunku robiłam studia podyplomowe, ale nie jestem dietetykiem klinicznym, więc nie chciałabym się tutaj wypowiadać wiesz tak lub nie.
Są wskazania, są badania naukowe, które wskazują, że rzeczywiście okna żywieniowe są w stanie wyregulować nam glikemię, wyregulować nam leptynę, insulinę, jakby przywrócić nam troszkę, taki prawidłowy odbiór tego co jest łaknieniem, co nie, ale to nie musi być absolutnie wskazane dla wszystkich. Czyli przede wszystkim w moim odczuciu kontakt z dobrym dietetykiem, czy też dietę typową pod insulinooporność bo też wiadomo, że są pewne wskazania suplementacja insulinooporność też w pewnym stopniu jest wskazana i rzeczywiście może zrobić robotę. Natomiast to co Grzesiek też powiedziałeś jesteś na IF’ie, ja też jestem już dosyć długo na IF’ie, ale myślę, że sama mogę tutaj i otwarcie mówię jakby o swoich przygodach z tym wszystkim, bo jakby sama jestem w trenująca absolutnie wszystko, ale też często szewc bez butów chodził nie była sytuacja, której ja bardzo dużo trenowałam 4, 6 godzin czasami więcej ciężkich treningów crossfitowych w tygodniu plus jakieś bieganie.
Praca doktorska na głowie, nie dojadałam, tutaj jeszcze jakieś IF’y, bo wszystko próbowałam na sobie i np.: miałam absolutnie problem z miesiączkowaniem takie typowo kobiece, babskie sprawy, kiedy ten IF uważam nie był dopasowany do tego momentu życia, w którym jestem też nie doszacowywałam kaloryczności swoich posiłków i łatwo mi było rzeczywiście, ja jestem też osobą mocno zmotywowaną dla mnie, jak ja sobie coś postanowię nie odczuwałam głodu, potrafiłam tak 17, 18 godzin czasem bez jedzenia, co w moim przypadku skończyło się po prostu tak, że miesiączka mi się zahamowała, więc później miałam takie powroty do tej kaloryczności diety, też dużo elementów związanych ze stresem z jakąś taką równowagą wróciło do normy i dzisiaj już na takiej pełnej świadomce niecodziennie, ale czasami zależy też jak mi się chce bo mocno słucham, swojego organizmu, ale zawsze raz albo dwa razy w tygodniu IF sobie stosuje, czasem to jest 14 godzin czasami 16 godzin chociaż też już znam swój organizm i wiem, że w moim przypadku i też tutaj dziewczyny do was nie zawsze 16 godzinny post dla kobiet jest dobrym rozwiązaniem, bardziej 12-14 godzin.
To też w zależności jak się czujemy i przede wszystkim z takich aspektów psychologicznych, emocjonalnych w moim odczuciu restrykcje kaloryczne i posty nie są dobrym rozwiązaniem, nie są strategią żywieniową dla osób, które nie mają dobrej relacji z jedzeniem, bo często właśnie posty, te okna żywieniowe, kiedy już się po prostu trzęsiemy na to, że zaraz zjemy mogą spowodować, że wpadamy po prostu w zaburzenia odżywiania, czyli niepohamowane z kolei napady głodu, później znowu głodówka. Organizm siłą rzeczy i tak upomni się jakby o swoje, o ten, albo nie dowartościowanie i niedobór tych kalorii, albo ten chroniczny stres więc też znajdźmy dobry moment, kiedy możemy być w tym poście na przykład znajdźmy, dobry moment, w którym możemy sobie pozwolić na to, że organizm jest w stresie, bo i posty, i okna żywieniowe to dla organizmu jest swego rodzaju stres.
Więc jeśli zawsze tak samo mówiłam w kontekście diety ketogenicznej, że jeżeli ktoś chce przejść na dietę ketogeniczną spoko niech próbuję, ale znajdzie sobie w swoim życiu moment, w którym nie ma już oprócz tego bardzo dużej ilości stresorów, bo przejście na dietę ketogeniczna, zmiana metabolizmu na ciało ketonowe to dla organizmu jest ogromny szok. I tak samo w kontekście postów, nie dla wszystkich, nie w każdym momencie życia chociaż ja bardzo zachęcam do tego, żeby po prostu się, żeby się nie przejadać i pozwolić sobie na ten fizjologiczny ewolucyjnie zakonserwowany głód, bo by kiedyś jako ludzie w sytuacjach, kiedy nie mieliśmy pożywienia, nie jedliśmy cały czas z zegarkiem w ręku czekaliśmy na wiesz chroniczny po prostu wyrzutach i spadkach insuliny i tak w kółko, a dzisiaj boimy się w ogóle tego uczucia głodu mam wrażenie.
Grzegorz Piekarczyk: W takim razie to jakby wpadło mi do głowy kolejne pytanie, jeśli mówisz o tych głodówkach i o sposobach odżywiania. Czy śniadanie to jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Czy opuszczenie tego śniadania nic się nie stanie i jakby w takim razie, czy to okno lepiej żeby było wieczorem, czy lepiej, żeby było rano?
Joanna Podgórska: To zależy. W sensie jak powiem Ci Grzesiek, że im dalej w las, im więcej czytam i się edukuję tym bardziej uważam, że absolutnie to wszystko to zależy. Nie ma jednego złotego scenariusza. Opowiem też jakby na swoim przykładzie co też pewnie nie jest to doskonałe, ale gdzieś tam posiłkując się chronologią, tym co mówią dużo mądrzejsi ode mnie ludzie uważam, że lokowanie okien żywieniowych, czyli to kiedy jemy powinno być w jakimś stopniu skoordynowane, powinno być orkiestrowane światłem, rytmem dobowym, czyli jakby tym, co rzeczywiście mamy większą insuliowrażliwość, kiedy nasze organy funkcjonują, kiedy wydzielamy enzymy, kiedy po prostu jest to czas na jedzenie wieczorem i gdyby to, że Edison wynalazł żarówkę to naprawdę byśmy dziś bardziej sugerowali światłem słonecznym i tym, że jądro nadskrzyżowaniowe okej, daje znać, wydzielamy melatoninę.
My nie powinniśmy już jeść wieczorem i jakby zgodnie z tym co mówią dane naukowe chronobiologia, chronofarmakologia, czy nawet lokowanie leków o określonej porze dnia mówi o tym, że wieczorem to jest czas, żeby organizm mógł wydzielać melatoninę, mógł się regenerować, żeby mógł syntetyzować się hormon wzrostu, żeby mózg mógł, mózg mógł się oczyszczać, żeby komórki układu odpornościowego mogły się jakby tworzyć też na nowo, a w sytuacji, kiedy my na przykład zjadamy bardzo obfity posiłek na samą noc to jakby, wiesz są też różne szkoły, ja nie jestem najmądrzejszą osobą znajdą się ludzie, którzy i bardzo chciałabym zobaczyć takie publikacje naukowe, które mówią, że jest to korzystne, czyli najadanie się bardzo mocno na noc, bo nie jesteśmy w stanie wykorzystać, jeżeli chodzi o energetykę tego posiłku na to co potrzebujemy, a naprawdę zaburzamy swoją nocną regenerację.
Więc dla mnie stosowanie IF’ów i tutaj absolutnie wypowiadam się za siebie z perspektywy nie może naukowej, ale takiej też człowieczej po prostu, zjadanie na przykład o 22, o 23 i przesuwanie okna żywieniowego, i później zaczynanie na przykład o 14 czy 15 jest kompletnym nonsensem. Jakby w moim odczuciu takie okna żywieniowe, które skierowane są na to, że jemy tylko wieczorem i przesuwamy ten czas jedzenia na zupełnie drugą stronę dnia nie do końca ma rację bytu. Wiele publikacji czytałam, które wskazują na to, że nawet osoby na tej samej diecie, jeżeli chodzi o ilość kalorii, lokujące swój posiłek bardzo mocno przed snem i jeszcze na przykład w towarzystwie sztucznego światła, które wiemy też zmienia nam insulinowrażliwość potrafiły przybrać na wadze większą ilość kilogramów, miały też gorszą insulinowrażliwość, gorszą glikemię, gorszy profil lipidowy niż osoby, które jadły ten posiłek wcześniej.
I kiedyś śmialiśmy się z tej koncepcji nie jemy po 18 i oczywiście nie mówię, że mamy nie jeść po 18, ale starać się nie lokować tego posiłku już bardzo mocno przed snem, bo też z kolei pojawia się pytanie śniadanie tak czy nie. To też jest bardzo zmienna kwestia, jeżeli ja na przykład znowu lokuje swoje posiłki tak, że ostatni posiłek jem około 17:30, 18, więc wtedy nie wiem, bo to wychodzi koło 9, 10 jem to śniadanie, więc nie wyobrażam sobie tego, żeby być cały czas taka bardzo głodna do godziny 13 czy 14, bo też mój organizm, mój układ nerwowy funkcjonuje w taki sposób, że najostrzejszy umysł mam rano rzeczywiście, kiedy nie jestem przejedzona nie wstaje też ciężka po nocy, po posiłku, ale muszę sobie po prostu dostarczyć jakieś tam wartości kaloryczne w okolicach 10, 11, 12. Więc wydaje mi się, że jeżeli mamy problem z glikemią, z insulinodpornością to warto jest ten posiłek rano zjadać, nie mówię, że od razu po wstaniu, bo to też jest bardzo indywidualne, ale nie byłabym zwolenniczką tego, żeby to okno żywieniowe jakoś lokować na noc. Nie wiem jakie ty masz do tego podejście, nie wiem jak lokujesz swoje IF, bo to też może być bardzo zmienne od tego czy trenujemy czy nie, ale jakby w moim odczuciu tak, takie rozwiązanie chyba byłoby lepsze.
Grzegorz Piekarczyk: W moim przypadku byłem i to przez długi okres czasu na najmocniejszym IF’ie 24 i moje okno zaczynało się o 18 kończyło się o 22 i z ręką na sercu powiem, że zdarzało mi się zasnąć w ubraniu podczas jedzenia, bo byłem tak przemęczony po treningu wielogodzinnym i tym oknie. W tych 4 godzinach zjadałem 4500 kalorii, więc to było szaleństwo. Byłem wtedy w znakomitej formie, ale trenowałem 4 godziny dziennie, spałem o 12, 13 i miałem bardzo spokojne życie. Teraz, kiedy pracuję przy biurku zaczynam o 14 godzinie i gdzieś tam wieczorem kończę i to okno jest 8 godzinne i trochę bardziej na spokojnie. Natomiast też cały czas staram się to doskonalić. Dlatego zastanawiam się czy z 14 nie przesunąć tego okna trochę wcześniej, żeby wcześniej kończyć.
Natomiast ja jestem nawet nie sową, ale wilkiem, czyli ja rano praktycznie nie funkcjonuję i rozkręcam się do godziny nawet czasem 11 i mój pik produktywności jest między 16, a 19 więc to zależy. Tak, to zależy tak jak mówiłaś, to jest najlepsza odpowiedź na wszystko i na każde pytanie we wszystkich podcastach „to zależy” i trzeba to po prostu dostosować do swojego rytmu, do swojego życia. Jednak o IF’ie możemy rozmawiać kolejną godzinę, dlatego stop i wróćmy jeszcze na chwilę do mózgu. Czy są diety, które są lepsze i gorsze dla naszego mózgu? Natomiast w większości tutaj odpowiedziałaś na to pytanie, bardziej mi zależy na dietach w takim rozrachunku ogólnym, czyli oczywiście wychodzimy gdzieś tam z tego, że jesteśmy firmą cateringu dietetycznego, więc czy jakieś konkretne, zamknięte w ramy sposoby odżywiania będą gorsze dla naszego mózgu, a niektóre z nich będą po prostu lepsze?
Joanna Podgórska: I znowu, to zależy, bo jeśli na przykład jesteśmy osobą bardzo mocno aktywna fizycznie, trenuje nie wiem, ma kilka jednostki treningowych w ciągu dnia, to taka dieta wysokowęglowodanowa i o tym co powiedziałam, bo też nie chcę demonizować węglowodanów ta dieta będzie dla tej osoby dopasowana, bo rzeczywiście potrzebuje tego, żeby ten organizm się odbudowywał. Ona ma dużą insulinowrażliwość, bo im więcej mamy też masy mięśniowej i więcej trenujemy ta insulinowrażliwość tutaj chciałam podkreślić się mocno poprawia. Więc rzeczywiście taka osoba dopasowuje swój rodzaj diety, ilość posiłków też, rozkład tych makroskładników pod swój styl życia.
Natomiast, jeżeli mamy pracę siedzącą przy dobrych wiatrach, gdzieś tam ruszymy się te 5000, 6000 kroków co czasami myślę dla niektórych osób to i tak jest dużo, i te 1200 kalorii w ciągu dnia lokujemy to tak naprawdę nie potrzebujemy takiej podaży węglowodanów prostych czy ciągłych zastrzyków energetycznych glukozy, bo my w sumie nie jesteśmy w stanie tego tak bardzo spożytkować, bo tak jak mówiłam mózg potrzebuje też tą glukozę, ale jeżeli nie jesteśmy aktywni fizycznie to na pewno nie jest to najszczęśliwsze rozwiązanie. Ja osobiście uważam, że dieta najzdrowsza dla mózgu dzisiaj to jest dieta przede wszystkim, tak jak powiedziałam nieprzedobrzona, jeżeli chodzi o kaloryczność, czyli dopasowana do tego naszego podstawowej przemiany materii pomnożonej przez naszą aktywność, czyli realnie tego ile my wydatkujemy, jeżeli chcemy się zachować powiedzmy tą swoją wagę w normie, jeżeli chcemy schudnąć wiadomo odejmujemy to w ten sposób.
Natomiast dieta, która przede wszystkim będzie miała kwasy tłuszczowe, czyli tam gdzie znajdują się nie wiem tłuste ryby, orzechy, nasiona, dobre tłuszcze, awokado, w określonej też nie przesadzając ilości olej kokosowy, bo tutaj ja polecam podsumowanie Damiana Parola czy olej kokosowy jest dla wszystkich, czy nie, bo to też jest cudowny, fantastyczny produkt, o którym mówiliśmy, wszystko w jakiejś tam odpowiedniej ilości, ale dieta, w której są nasiona, orzechy, jaja, jeżeli spożywamy produkty odzwierzęce ryby, warzywa zielonolistne, owoce, wesz węglowodany złożone to będzie dieta taka naprawdę promózgowa. Natomiast, jeżeli lepiej się czujemy na przykład jesteśmy insulinooporni i mamy wskazania od dietetyka na takiej diecie bardziej lowcarbowej ze zwiększoną ilością białka, ze zwiększoną ilością tłuszczu. I ja sama w swoim życiu raczej jadłam tak lowcarbowo, niskowęglowodanowo, u was teraz jestem w tej chwili na diecie bezmięsnej, ale też jakby jest dla mnie tych węglowodanów mimo wszystko dużo, ja także szukam gdzieś swojego rozwiązania. Natomiast takie rozwiązanie dla osób, które tak jak mówiłam boryka się z insulinoopornością, potrzebuje troszkę mniej tych węglowodanów też będzie dobre, o ile w tej diecie będą mimo wszystko antyoksydanty, będą te związki przeciwzapalne. Też myślę, że warto wspomnieć, że możemy do suplementowywać się niektórymi rzeczami lub coś co nie jest dietą, mam tutaj na myśli jedzeniem.
Ja jestem psychofanką zielonej herbaty i matchy, i też uważam, że włączenie jej do swojej diety, jeżeli oczywiście nie spożywamy tego w nadmiarze, nie mamy problemów z wątrobą, bo też tutaj nadmiar nie jest korzystny, ale włączenie zielonej herbaty, właśnie matchy, też czarnej herbaty asamskiej, jeżeli możemy ją spożywać, kurkuminy, dobrych przypraw takich o działaniu antyoksydacyjnym, czyli szafran, goździki, zioła prowansalskie, to wszystko są elementy, które gdzieś tą dietę wiesz amplifikują to działanie promózgowe. Więc znajdujemy sobie swój scenariusz do swojej aktywności życia nie dlatego, że koleżanka ma lowcarb to ja też będę miała lowcarb mimo, że telepię się na myśl o tym, że nie mam w ogóle podaży węglowodanów, bo muszę mieć na przykład i szukam po prostu swojego scenariusza i przede wszystkim pijemy, pijemy, pijemy. No też nie wiem czy ludzie mają świadomość tego, że nie wszytko to dieta, ale bez wody nic się w organizmie też nie wydarzy i te 1,5, 2 litry to tak się mówi dziennie, ale w zależności też ile trenujemy nie zawsze wliczamy w to wszystko herbatę czy kawę. Pamiętajmy, że to w jakimś stopniu może nas odwadniać, ale ta woda jest też kluczem tutaj.
Grzegorz Piekarczyk: Tak, tu jakby ze swojego doświadczenia powiem, że z 3 kaw dziennie zszedłem do jednej tak naprawdę gdzieś tam rano, a w ciągu dnia piję herbatę nie jest to matcha, ale polecam niebieska herbata z Tajlandii. Uważam, że tak ona, ona w jakiś tam sposób mnie trzyma także dwa kubki w ciągu dnia wypijam i w ogóle nie mam, nie wiem jak to się stało, bo zawsze byłem kawoszem wypiłem 3, czasem i 4 kawy dziennie, a teraz jedna kawa i nawet nie myślę o tej kawie, nie mam ochoty na nią. Natomiast wspomniałaś właśnie o wodzie i jakby to jest podstawa podstaw. Myślę, że nasi słuchacze nie musimy mówić tego, że trzeba pić 1,5 litra dziennie wody. Natomiast jeszcze odnośnie właśnie głowy, odnośnie wody. Jak rozróżnić i jakby tak naprawdę z czego mogą się brać nasze bóle głowy? Bo mi też zdarza się gdzieś w ciągu dnia tam odczuwać ból głowy. Czy to jest odwodnienie, czy to jest głód, czy to jest brak jakiś składników odżywczych, czy w ogóle da się to w jakiś sposób rozróżnić? Skąd taki ból głowy w ciągu dnia się pojawia?
Joanna Podgórska: To też jest, jest jakby bardzo różnie i podstawa jest tutaj słuchanie swojego organizmu, i jeżeli wiemy, że nie cierpimy na migreny, bo co innego jest kwestia migren, które już tyle wiemy jakby o naszej głowie, o mózgu , o etiopatogenzie wielu chorób. Wiemy, że migrena jest strasznie enigmatyczna cały czas, więc cały czas nie wiemy co tam się konkretnie wydarza takiego jest kilka hipotez, dlaczego na przykład cierpimy na migreny. Tutaj nie chcę się nad tym skupiać, bo czy to kwestia naczyniowa, czy to kwestia zaburzenia funkcjonowania nerwu trójdzielnego, stan zapalny, niedobory serotoniny w kontekście migreny, czyli ostrych bólów głowy, ale taka sytuacja, w której my czujemy, że z dziwnych przyczyn nagle zaczyna nas bardzo boleć głowa rzeczywiście może być tak, że to jest kwestia odwodnienia, niedobór wody bardzo mocno manifestuje się właśnie bólami głowy, czy też niedobór, nieprawidłowa ilość elektrolitów z czym borykają się często osoby właśnie na keto adaptacji, na diecie ketogenicznej, kiedy mają za mało podaży soli i potasu.
Też pamiętajmy, też właśnie w sytuacji, kiedy wchodzimy na dietę ketogeniczną, to znowu nawiążę tracimy wodę wraz z glikogenem i często tracąc tą wodę tracimy też te niezbędne pierwiastki, więc to jest taka podstawa podstaw. Ból głowy bo mamy niedobory elektrolitów, musimy uzupełnić sód, potas, często też chlor i tutaj jakby zwracać uwagę też na to. Natomiast wydaje mi się, że taką podstawą, gdzie sami możemy zauważyć dlaczego nas ta głowa boli jest pytanie “Boli mnie głowa. No dobra, ale ile ja dzisiaj wypiłem?” Jeżeli my wiemy, że wypiliśmy, stoi przed nami szklanka nie wiem, dzbanek wody czy butelka wody i my pijemy cały czas dużo to rzeczywiście może być tak, że albo to są problemy z jelitami, bo dzisiaj wiemy, że stan zapalny jelit może nam generować bóle głowy i rzeczywiście też głód, który my nie do końca potrafimy rozpoznać. Mówi się, że sygnał z dna żołądka, grelina może w pewnym stopniu też generować bóle głowy.
Oprócz tego chciałam zwrócić uwagę tutaj mówiąc o grelinie, że grelina jest ważna, potrzebujemy ją czuć chociażby dla takich działań neuroprotekcyjny i ogólnego funkcjonowania mózgu, czyli sygnał głodu jest ważny dla nas, ale wracając do migreny to może być taki sygnał, że możemy po prostu być głodni, więc kurczę, jesteśmy istotami żyjącymi i gdzieś tam mamy komunikację ze sobą, więc warto jest zadać sobie pytanie “Kiedy jadłem? Czy to był posiłek taki pełnowartościowy czy to nie jest zachcianka i rzeczywiście mam prawo być głodny? Czy może warto było się napić?”, więc bo wiesz tutaj jest mi trudno powiedzieć, jakby z perspektywy osoby siedzącej tutaj co może być tą przyczyną. Natomiast też rzeczywiście ludzie reagują w pewnym stopniu na zmiany ciśnienia i to też nie jest żaden altmed tylko rzeczywiście tak jest i te migreny, które możemy mieć na przykład w wyniku tego stanu zapalnego, czy jakiś zaburzeń związanych z unaczynieniem mózgu, czyli takie po prostu rozszerzanie i zwężanie się tętnic może powodować właśnie to pulsowanie i bóle głowy, ale też często elementem, który może wpływać na bóle głowy, o których na przykład nie wiemy jeszcze, że to jest migrena jest niedobór serotoniny.
Dzisiaj rzeczywiście wiemy, że niedobór serotoniny może powodować nasilone migreny i na przykład dieta, która pozwoli nam trochę te rezerwuary serotoniny odbudować tak jak mówiłam, ten tryptofan, główny ten aminokwas egzogenny, który nam tą serotoninę będzie syntetyzował też może mieć tutaj znaczenie, ale wiesz co, nie hipotez bo to już są tezy, ale tych mechanizmów jest bardzo dużo, więc najlepiej jest zadać sobie pytanie “Dlaczego tak może być? A może jestem przetrenowany, a może też jestem przemęczony od całego, ciągłego patrzenia w ekran na przykład”. Dzisiaj Haberman dużo o tym mówi, ja zmęczenie układu nerwowego współczulnego, czyli ciągłe patrzenie i wyostrzanie naszego wzroku, które powoduje bardzo duże wyrzuty kortyzolu, żeby nam, żebyśmy się skupili powoduje, może też powodować bardzo duże bóle głowy, dlatego warto patrzeć panoramicznie na jakieś oddalone punkty w dal.
Grzegorz Piekarczyk: Może nie wchodźmy w Habermana, bo nie skończymy. Natomiast polecam spacery z psem i jazdę na rowerze, kiedy przemykające obrazy nas czasem jak siedzimy w biurze warto wyjść z biura i popatrzeć się gdzieś tam na drzewa, żeby wtedy nasze skupienie może wrócić. Natomiast już na sam koniec.
Joanna Podgórska: Jeszcze Grzesiek tylko jedną ciekawostkę, bo sama teraz eksperymentuję na sobie, ale to co właśnie Haberman mówił na jednym spotkaniu właśnie to, że nawet wyjście z domu i przemierzanie powiedzmy przestrzeni, w której mijamy obiekty wokół nas, to co powiedziałeś spacer z psem zresztą też moja ulubiona aktywność, czy rower jest zbliżone trochę do co w terapii EMDR, czyli Eye Movement Desensitization and Reprocessing w sytuacji, kiedy podążamy po prostu wzrokiem w te i we w te jest to w stanie bardzo mocno zmniejszać nam poziom kortyzolu. To właśnie psychoterapeutka Francine Shapiro odkryła, że po prostu przesuwanie wzrokiem po przestrzeni jest w stanie zmniejszać nam poziom kortyzolu i jest w stanie wchodzić do takich głębszych struktur mózgu, więc tego nie rozumiemy, czasem wyjście na spacer paradoksalnie może być dużo lepszym pomysłem niż siedzenie przed kompem kolejnych parę godzin, bo i tak nic mądrego nie wymyślimy, i tak jeszcze bardziej możemy się zestresować więc tak tylko taka dygresja.
Grzegorz Piekarczyk: Tak bardzo ciekawy jest temat. Natomiast mamy na sam koniec to już ostatnie pytanie. Pytanie extra na temat wpływu napojów energetycznych na nasz organizm, bo na pewno nasi słuchacze gdzieś tam poniekąd są to osoby, które chcą być cały czas ostre, chcą cały czas być na najwyższych obrotach. Czasem może za dużo pracujemy. Natomiast jak stosowanie napojów energetycznych w ogóle wpływa na nasz organizm, na nasza głowę? Chciałbym też, żebyś zaznaczyła i wyszczególniła tutaj młodzież, która gdzieś tam chyba trochę za bardzo w te energetyki idzie i jakby czym to się wszystko może skończyć?
Joanna Podgórska: Tak, rozmawialiśmy przed nagraniem właśnie o tym, że jest jakiś dziwny, mam wrażenie bardzo zły trend, że energetyki teraz są… kiedyś to był taki produkt może nawet droższy dla tej młodzieży nie zawsze się to kupowało. Dzisiaj energetyki możemy dostać za 1,90 zł czy nawet za 1,50 zł już nie chcę tutaj mówić o określonych sieciach spożywczych, ale rzeczywiście jest tak, że energetyk jakby nie jest niczym dobrym, i każdy z nas jak tylko człowiekiem i mi się czasem zdarzy i to jak wybieram bez cukru z myślą, że to jest mniejsze zło, albo bo mamy tam acesulfam, czy jakiś tam inny słodzik wybierałam energetyka, ale rzeczywiście jest tak, że oprócz tego, że mamy tam w moim odczuciu najbardziej korzystna jest tam tauryna, która wbrew pozorom to wcale nie tauryna nas pobudza, bo tauryna tak naprawdę jest prekursorem dla powstawania GABA, nie wiem czy nasi słuchacze wiedzą, ale ona bardziej luzuje nasz organizm tylko właśnie to połączenie z kofeiną, z różnymi innymi związkami ma to zadanie wyostrzające, Więc tauryna nie jest tam wcale niczym złym natomiast ilość kofeiny, która tam jest, ilość substancji słodzących, dodatków, barwników, po prostu naprawdę śmieciowych substancji powoduje, że picie tego jest w pewnym stopniu uzależniające.
Wczoraj opowiadałam dosyć dużo na temat uzależnień i narkotyków, ale właśnie tego jak substancje słodzące, czy właśnie cukier, czy takie związki, które dają nam chwilowy kop energetyczny, dopaminowy, są w stanie przyzwyczajać takie, robić po prostu takie projekcje dopaminy energetycznej i ona pobudzająco oddziałuje na nasz mózg w taki sposób, że chcemy tego więcej i więcej bo to daje nam chwilowy boost, ale ilość kofeiny, która tam jest, ilość tej substancji słodzących wymyka się w pewnym stopniu spod kontroli, bo naprawdę dla młodych osób ilość tej kofeiny, która jest w substancjach energetycznych nie jest niczym dobrym i przecież dzieci, młodzież nie pije kawy rutynowo, nie pije bo jest niesmaczna, nie pije, bo rodzice zazwyczaj mówią, że nie jest to korzystne. Natomiast przyznam Ci szczerze, że ja jestem tym przerażona. To odwadnia, tak naprawdę powoduje to, że mamy deficyty, jeżeli chodzi o jony w naszych komórkach, jesteśmy przebodźcowani i jakby rozumiem tą chęć taką naszą ludzką tego, żeby ten nasz performance był cały czas na najwyższym poziomie, ale jeżeli my musimy pić te energetyki 1, 2, 3 w ciągu dnia, cały czas to znaczy, że ten organizm naprawdę już po prostu bije tak rączkami i puka do drzwi “Ej, zatrzymaj się!”, bo ten energetyk podobnie jak kawa zatyka nam, zatyka nam tylko działanie adenozyny w naszym organizmie, czyli tego związku, który jest takim barometrem naszego zmęczenia.
On sobie gdzieś tam krąży w organizmie i kofeina czy właśnie w postaci kawy czy jako energetyk działa w taki sposób, że zajmuje nam ten receptor adenozyny i my nie jesteśmy zmęczeni, ale w końcu tak kofeina przestanie działać, ta medynozyna cały czas jest w organizmie i my mamy nagły taki drop down, odcięcie i organizm po prostu, dużo bardziej jest wyeksploatowany, jest przeciążony, bo sztucznie mimikujemy takie poczucie wypoczęcia i energii. Więc wiadomo no wszystko jest dla ludzi w jakimś tam stopniu, i każdy zje wiesz słodką bułkę powiedzmy, którą nie jest pacze, tłuszcze trans, cukier i w ogóle ja nie chcę też wiesz być jak anioł, bo każdemu może się coś zdarzyć, ale no naprawdę nie jest to nic dobrego, lepiej wypić sobie dobrą yerbe, lepiej sobie wypić dobrą mache, lepiej sobie wypić matche, l-teaninę, czy po prostu dobrze się nawodnić niż, po prostu to jest zlepek sztucznych substancji, niektóre nie są niczym dobrym i to, że tam nie ma cukru, a jest słodzik to wcale też nic dobrego dla nas nie robi, a szczególnie dla dzieciaków i młodych ludzi.
Pamiętajmy to tak z neuro podejścia, chciałabym wspomnieć, że wtedy kształtują się nasze nawyki, wtedy jest największa plastyczność synaptyczna, wtedy uczymy się jakiś rzeczy, które wzbudzają w nas pewne emocje, zapamiętujemy to, coś tam się buduje w hipokampie, i częściej później w dorosłym życiu sięgamy po junkfood, sięgamy po śmieciowe jedzenie, jeżeli przyzwyczaimy się do jakiegoś sygnału, że to było fajne, że dało mi boosta to gdzieś tam mnie ukształtowało w tym szlaku mezolimbicznym poczucie nagrody.
Grzegorz Piekarczyk: Więc zdecydowanie nie zachęcam i nie jestem pro za tym.
Wspomniałaś tutaj o yerbie, ja na studiach tak naprawdę i to były studia prawnicze, odkryłem yerbe i razem z kolegą po prostu jak weszliśmy w yerbę to tak byliśmy oszołomieni, że jesteśmy w stanie po jednym kubku uczyć się bez przerwy 12 godzin. Także, jeśli słuchają nas młodzi, i młode osoby to naprawdę polecam yerbe. Jest to coś niesamowitego, wypijacie kubek łącznie z tym, że jak przychodzili do nas znajomi i wypili kilka łyków to później nie mogli spać w nocy jak to było wieczorem.
Więc to jest niesamowity, niesamowity napój i myślę, że też gdzieś tam później kształtuje lepsze, fajniejsze zachowania. Sięgamy po herbaty zielone, tak jak wspomniałaś i tego typu naturalne, które są od lat, od setek lat są z nami i nie musimy pić czegoś co zostało stworzone tylko po to, żeby to sprzedać za dwa złote w kolorowym opakowaniu.
Joanna Podgórska: Mi się jeszcze przypomniało, ja jestem, też wielką zwolenniczką w ogóle rytuałów i uwielbiam rzeczy robione powolniej jakby tak, z jakimś takim
